Le Cinque Chiavi - Trasformazione90giorni.com

“Le Cinque Chiavi”
Per Iniziare Subito la Trasformazione
CHIAVE 1
CARDIO
Riscaldamento
Il riscaldamento è fondamentale per ogni tipo di
allenamento. Lo scopo del riscaldamento
è preparare il tuo corpo ad uno sforzo fisico e quindi
evitare spiacevoli infortuni.
Un riscaldamento cardiovascolare è il miglior modo
per cominciare l’allenamento, in questo modo il tuo
corpo comincerà a scaldare i motori e ossigenare.
Una volta che avrai completato il riscaldamento, il
consiglio è quello di cominciare subito con la routine
giornaliera di allenamento senza raffreddarsi, in
questo modo riuscirai a trarne beneficio e non
rischierai di farti male a muscoli e articolazioni.
Il riscaldamento è un piccolo ma importantissimo
aspetto fondamentale per un allenamento corretto,
quindi NON TRASCURARLO.
Aumenta l’intensità
E’ assolutamente importante per il tuo fisico
incrementare l’intensità dell’allenamento ogni singola
routine.
Se continuerai ogni giorno fare sempre lo stesso
allenamento, con la stessa intensità e senza
incrementare, non riuscirai nel percorso per cambiare
il tuo fisico.
Fortunatamente per te gli allenamenti Total Body e di
Cardio presenti all’interno del programma seguono
costantemente questa regola fondamentale, quindi
sarà molto semplice incrementare l’intensità degli
allenamenti giorno per giorno, e ogni settimana in
modo da ottenere fin da subito ottimi risultati.
Ricorda: se realmente vuoi cambiare il tuo fisico in
poco tempo, devi rimanere focalizzato su ogni minima
sfaccettature del percorso che andrai a seguire,
qualunque esso sia, la più importante è rendi costante
e incrementa l’intensità degli allenamenti ogni
settimana.
Monitora i risultati
Questa è probabilmente il principio più importante per
sapere se il tuo allenamento va bene per te e se il tuo
corpo sta realmente lavorando e assorbendo tutta la
routine.
E’ importante monitorare i propri risultati ogni 3/4
settimane in modo da intuire se le cose si stanno
facendo nel modo corretto.
In questo modo riuscirai a capire se il tuo allenamento
ti sta facendo perdere peso, aumentando di massa
magra e muscolare oppure c’è qualcosa che sbagli se
non ci sono risultati.
Perchè il cardio?
Gli esercizi cardiovascolari sono molto importanti per
la salute e l’aspetto del corpo umano, probabilmente
più di ogni altro tipo di esercizio.
Benefici:
• Perdita peso
• Aumenta la forza di cuore e polmone
• Aumenta la forza nelle ossa
• Riduce lo stress
• Riduce i rischi di infarto e cancro
• Aiuta a combattere la depressione e l’ansia
• Aiuta a dormire meglio
• Aumento dell’apporto energetico
CHIAVE 2
CORPO LIBERO
Consigli e trucchi
La chiave per massimizzare la tua muscolatura e
quindi il metabolismo è eseguire ogni minimo
esercizio nel modo giusto.
Questi esercizi devono essere eseguiti correttamente
.
Ricorda che ogni minimo movimento va eseguito in
modo fluido e pulito, senza sforzi inutili o movimenti
strani con il corpo.
Quindi l’obiettivo in ogni esercizio è “sentire” il
muscolo contrarsi e rilassarsi in modo consono senza
dolori articolari o di altro genere (tranne quello
muscolare).
Questo tipo di stimolo muscolare, oltre ad essere
allenante, ti aiuterà a aumentare la forza e i tuoi
muscoli e a renderli più forti ed elastici in modo da
riuscire ad incrementare l’intensità ogni allenamento.
Stretching
Lo stretching è una parte importantissima per la tua
routine di allenamento, perché grazie ad esso i tuoi
muscoli riusciranno ad essere lunghi ed elastici,
evitando così spiacevoli infortuni, oltre che a dare
forma e tonicità alle fasce muscolari.
Ovviamente ogni fascia muscolare ha il suo circuito di
allenamento quindi prenditi 5/10 minuti per concederti
un pò di relax e allungare i tuoi muscoli.
Ricorda: non c’è bisogno di stare le ore su ogni
esercizio di allungamento, bastano semplicemente 30”
per esercizio andando ad aumentare l’intensità ma
senza “rimbalzare” ovvero il movimento deve essere
statico, non dare movimento all’esercizio.
Recupero
Non riuscirai ad avere un miglioramento dei tuoi
muscoli senza delle ottime fasi di recupero durante il
tuo percorso.
L’allenamento non vuol dire che sei immortale, per
quanto tu ti possa sentire forte e agile, ricorda che
purtroppo gli infortuni sono sempre dietro l’angolo,
ecco perché il recupero è fondamentale.
Fai molta attenzione a quello che il tuo corpo ti
chiede, se senti che sei stanco o che hai qualche
dolore fermati!
E’ importantissimo bilanciare allenamento e recupero
ogni singolo giorno, in modo da evitare spiacevoli
equivoci.
Se lavori come un disperato, con intensità e forza, ma
non recuperi…avrai pochi risultati.
COS’E’ L’ALLENAMENTO A
CORPO LIBERO?
Se tu vuoi perdere peso o cambiare il tuo fisico, una
delle cose più importante da imparare è l’allenamento
a corpo libero. Benefici:
• Aumenta il tuo metabolismo
• Rinforza le ossa e le articolazioni
• Aumenta la tua forza
• Aumenta la resistenza muscolare
• Aiuta a prevenire possibili infortuni
• Aumenta la fiducia e la stima in te stesso
• Aumenta la coordinazione e l’equilibrio
• L’allenamento a corpo libero Diminuisce gli infortuni
ed eventuali problemi alla schiena.
CHIAVE 3
DIETA
Consigli e Trucchi:
• Lo ‘Spurgo’
Prima di cominciare il tuo nuovo programma
nutrizionale avrai bisogno fare un breve percorso di 3
giorni completamente ad eliminare le schifezze e le
tossine che hai accumulato durante questo periodo.
Una volta disintossicato da tutta questa roba, avrai
una base forte per creare il tuo fisico desiderato.
• Bevi molta acqua
Come ben sai, gli esseri viventi non sopravvivono
senza un apporto giornaliero di acqua sufficiente,
probabilmente non lo sai, ma siamo gli unici esseri
viventi che NON bevono la quantità d’acqua
consigliata giornalmente, spesso sostituendola a
bevande zuccherate e caloriche.
Devi sapere che il nostro corpo è formato dal 70% di
acqua, il nostro cuore è formato dall’80% di acqua e il
cervello dall’85%.
Quindi c’è poco da fare, se vuoi che il tuo corpo sia al
TOP e sia idratato a lungo, quello che devi fare è
BERE tanta acqua, almeno 7 Bicchieri d’acqua grandi
al giorno.
• Elimina cibi spazzatura
Forse non lo sai ma lo zucchero è i responsabile
numero 1 per l’aumento di massa grassa nel corpo.
Quindi zuccheri e cibi che contengono un’alta quantità
di zuccheri…puoi dimenticarteli subito.
• Mangia 5/6 volte al giorno
Per avere un fisico e un organismo al top, hai bisogno
di energia, ecco perché mangiare almeno 5 o 6 volte
al giorno è il modo migliore per dare al tuo corpo
l’energia di cui ha bisogno.
Bisogna sempre evitare picchi o cali glicemici nel
corpo per evitare spiacevole crisi di fame e rischiare
quindi di buttare tutto nel cesso.
Ecco perché mangiare spesso e in modo sano ed
equilibrato ti aiuterà a perdere peso ed avere
finalmente un fisico scolpito.
• Fai colazione
Non tutti sanno che la colazione è il pasto più
importante del giorno, poiché si arriva da un lungo
digiuno notturno, è come se volessi partire per un
lungo viaggio senza mettere benzina nella macchina,
probabilmente dopo poco crollerai per terra senza
energie…quindi evita di saltare la colazione.
Ricorda: se non fai colazione, e ti alleni senza energie
da bruciare, andrai in catabolismo muscolare e
brucerai il tuo muscolo…quindi fai il bravo e mangia.
• Spuntini
Spesso capita, considerata la vita frenetica e
movimentata che la maggior parte di noi ha, di
dimenticarsi il pranzo a casa oppure che il locale
dove potevi mangiare un qualcosa di sano e nutriente
è chiuso.
Ecco perché avere sempre dei piccoli snack a portata
di mano possono aiutarti durante l’arco della giornata.
Ricorda:
L’importanza degli spuntini è che siano sani ed
equilibrati.
CHIAVE 4
PIANO ALIMENTARE
Perchè la dieta?
La nutrizione e l’integrazione alimentare è un fattore
fondamentale e rappresenta il 70/80% del percorso
per cambiare il tuo fisico.
Sicuramente avrai sentito il detto “un bel fisico si crea
in cucina, non in palestra”. Non c’è cosa di più vero…
anche se la palestra vuole la sua gran parte ..
Forse non lo sai ma conoscere quali cibi bisogna
mangiare e quali no possono aiutare il tuo fisico ad
aumentare massa muscolare e perdere massa grassa
in modo fantastico.
L’importanza della nutrizione è alla base per creare un
corpo nuovo.
Una volta che avrai imparato la base della nutrizione e
dell’alimentazione, sarai pronto a raggiungere ogni tuo
obiettivo.
PROTEINE:
Pollo-tacchino -pesce- albume d’uovo- frullati proteici
CARBOIDRATI:
Riso scuro-pasta integrale-patata dolce-vegetaliinsalata-avena
GRASSI:
olio extravergine di oliva-avocado-mandorle-olio di
cocco-semi di lino
Gli 8 Principi per mangiare sano:
1- mangia le stesse calorie che tu bruci, non di più
2-mangia 5-6 volte al giorno
3-non dimenticare mai di mangiare proteine ogni
pasto
4-mangia solo questi tipi di carboidrati
5-elimina tutte le fonti di zucchero
6-mangia con poche quantità di grassi e utilizza quelli
consigliati
7-bevi molta acqua
8-mangia naturale senza aggiunte inutili (salse, grassi
ecc).
CHIAVE 5
MOTIVAZIONE
Ora che hai tutto quello che ti serve sulla base
dell’allenamento e della nutrizione, voglio darti un
ultima chicca per aiutarti a non mollare mai.
Probabilmente uno dei fattori più importanti quando si
affronta un percorso per il cambiamento del proprio
fisico è la motivazione e lo star focalizzati sul
raggiungimento del proprio obiettivo.
Far si che il cervello sia pronto ad affrontare questi
cambiamenti è la chiave di tutto.
Ecco perché hai bisogno di un piano di azione che ti
possa aiutare in qualsiasi momento a ricordarti che
non devi mollare MAI!
Ricorda, la maggior parte delle persone molla, proprio
un attimo prima che i risultati arrivino.
Quindi ecco cosa ho per te.
Pianificazione Obiettivi
Se non sai dove vuoi arrivare e cosa vuoi, non avrai
neanche la minima idea su come cominciare e che
cosa fare.
Quindi chiediti, cosa voglio realmente?
Sappi che avere un obiettivo è il modo migliore per
determinare il tuo successo.
Se hai un obiettivo, sarai in grado di metterti in gioco
con te stesso e rimanere focalizzato fino al
raggiungimento.
Ricompensa
Uno stimolo in più che può servirti a rimanere
motivato e non mollare, è importi una ricompensa una
volta che avrai raggiunto il tuo obiettivo.
Prova a darti una ricompensa mensile, vedrai come
sarai più propenso a faticare per raggiungerlo.
Divertiti
Gli esercizi che andrai ad effettuare devono si farti
faticare, ma allo stesso tempo devono divertirti per
restare motivato.
Quindi non essere triste e dire “che palle mi devo
allenare anche oggi” , ma sorridi e affronta ogni
allenamento a testa alta e con il sorriso.
Persistenza
Questa è probabilmente l’aspetto più importante per
cambiare il tuo corpo e il tuo fisico e perdere peso.
Quindi ricorda queste parole, non mollare mai.
Anche quando le cose si fanno più dure, rimani
focalizzato.
Non si cambia da un giorno all’altro, specialmente per
quanto riguarda il fisico, quindi se non persisti, e molli,
è solo perdita di tempo.
Preparati
Questa è probabilmente la parte più facile.
Preparati a faticare, preparati a soffrire, preparati a
stancarti perché solo così raggiungerai il tuo scopo.
Quindi preparati…tra poco si faticherà sul serio.
Visualizza
Prima di salutarti voglio che tu legga questo ultimo
consiglio.
La visualizzazione è una tecnica fondamentale per il
raggiungimento degli obiettivi.
Visualizzare il futuro e come vuoi realmente diventare,
farà si che tu ogni giorno stacchi il culo dal divano ti
metti scarpe , pantaloncini e maglietta e spingi come
un maniscalco finlandese.
La visualizzazione è tutto, se riesci a visualizzare il
tuo obiettivo, sei a metà dell’opera.
La sera prima di andare a dormire, concediti 10 minuti
e visualizza in ogni minimo dettaglio il tuo corpo allo
specchio…e sorridi, perché lo raggiungerai!
BARTOLOMEO MONTAGNA