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L’allenamento nel ciclista
Nel metabolismo energetico possiamo distinguere vari settori:
• aerobico
• anaerobico
• misto
Rimangono ora da collegare i vari settori energetici con l'intensità delle uscite.
L'approccio più facile è di basarsi sulla frequenza cardiaca. Quando si vuole qualificare un
tipo di sforzo in occasione di un'uscita d'allenamento, abbiamo bisogno di definire una scala
di valori che fungerà da base di lavoro. Per fare questo ci si basa sulla propria frequenza
cardiaca massimale (% FCMAX)
Fondo: 65-75% della FCMAX
Fondo medio: 75-83% della FCMAX
Soglia aerobica: 83-85% della FCMAX
Soglia anaerobica:85-92% della FCMAX
Sprint: Oltre il 92%
Per chi non dispone di un cardiofrequenzimentro o comunque preferisce basarsi sulle
sensazioni:
Fondo: 50-60% dello sforzo massimo
Fondo medio: 60-80% dello sforzo max.
Soglia aerobica: 80-85% dello sforzo max.
Soglia anaerobica: 85-90% dello sforzo massimo
Sprint: Oltre il 90% dello sforzo massimo
Per chi intende basarsi sullo sforzo massimo e non sulla frequenza cardiaca occorre
seguire queste avvertenze:
Quest'approccio è lineare e si sa che la potenza dello sforzo non è lineare: soprattutto
quando le intensità sono forti. Per un ciclista alle prime armi sarà difficile valutare la propria
intensiatà e solitamente ci si sopravvaluta. Inoltre durante i primi mesi i suoi parametri
fisiologici (fra cui la FC di riposo) subiranno grandi cambiamenti.
Il recupero
È fondamentale gestire le fasi di riposo. Si progredisce soltanto se si recupera. Insisto su
questo punto poiché ne ho personalmente fatto le spese. Se la stanchezza è cronica, il
cuore non sale più di frequenza, FC a riposo alta, le vostre prestazioni regrediscono...
Allora STOP, fate una settimana di riposo passivo o attivo. Attenzione riposo non vuole dire
inevitabilmente molte settimane di divano-tele con birra a volontà.
Il recupero può e deve essere attivo: riduzione del carico e dell'intensità del 50%, buona
alimentazione, a letto presto...
Come si fa un buono recupero attivo?
Alcuni studi hanno mostrato che per eliminare i lattati e le tossine occorre raggiungere una
certa intensità. Si situa attorno al 60% della FCMAX per persone poco allenate ed attorno
al 75% della FCMAX per un atleta.
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La frequenza cardiaca al mattino è considerata come il barometro dell'organismo. Un
aumento della frequenza cardiaca al mattino può segnalare che l'organismo non ha
smaltito abbastanza gli sforzi effettuati precedentemente.
Per l'atleta ben allenato, un aumento del 10% (15% per gli altri) deve incitare alla prudenza.
Il principio di sovrallenamento e la progressione dell'allenamento
L'attività fisica si accompagna ad una perturbazione della costanza del rendimento
dell'organismo. Quest'alterazione persiste dopo la fine dell'esercizio. È soltanto
gradualmente che il corpo riesce a trovare una stabilità di tutte queste funzioni. Se il
recupero lo permette, questo ritorno all'equilibrio si accompagna ad un rafforzamento dei
sistemi funzionali impegnati nell'esercizio, invece se il recupero è incompleto allora l'effetto
è inverso.
Progressione dell'allenamento.
Non si può essere al 100% della propria
forma tutto l'anno (eccetto con i prodotti
adeguati ma questo è un altro dibattito).
Occorre fissarsi degli obiettivi per arrivare al
picco di forma il giorno voluto.
Fedele al principio della progressione, il volume e l'intensità delle uscite devono andare
crescendo. Prima dell'obiettivo il volume diminuisce ma si conserva l'intensità.
Periodo di fondo
È il periodo della ripresa dell'allenamento dopo un'interruzione o all'inizio di stagione.
All'incirca sono uscite a debole intensità (~ 65-70% FCMAX) in lavoro aerobico puro che
permettono al vostro corpo di progredire con uscite sempre più dure ed intense. In generale
secondo la condizione di partenza, questo periodo dura da 1 a 2 mesi. È come le
fondamenta di una casa. Occorre innanzitutto acquisire una base solida per potere
costruire e progredire. Se tu attacchi direttamente la stagione con uscite molto intense o
con competizioni allora vai diritto al sovrallenamento.
Come si sa quando la base è acquisita?
- Il vostro cuore ha una grande inerzia allo sforzo. Hai
difficoltà a fare salire i battiti.
- Un FC a riposo che si abbassa
- A parità di FC si affrontano le stesse salite molto più
rapidamente.
- È il momento di pensare alle intensità (soglie
aerobiche, anaerobiche, ripetute....) forza e velocità.
Forza e velocita’
Queste 2 qualità indispensabili al ciclista che desidera progredire, devono essere lavorate
all'inizio di stagione.
La forza: È la capacità di muoversi nonostante le resistenze, cioè di portare il più grande
sviluppo possibile. Dipende dal rapporto utilizzato, dal peso "uomo macchina", e delle altre
resistenze interne ed esterne, come ad esempio il vento ecc. è una qualità molto
importante, ma senza la velocità, non è di alcun'utilità.
La velocità: È la qualità prima del ciclismo. È la capacità di girare le gambe il più
rapidamente possibile. Occorre essere capaci di utilizzare frequenze di pedalata importanti.
La velocità permette anche di economizzare l'utilizzo muscolare ed accelerare più
rapidamente.
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La potenza: È spesso confusa con la forza. È il prodotto
della velocità associata alla forza, ovvero:
potenza = forza x velocità
e quindi
velocità = sviluppo x frequenza di pedalata
Senza aver chiari questi concetti si ottengono ciclisti che
pigiano corti rapporti in modo ridicolo o altri che tentano
di spingere sviluppi enormi per velocità e rendimenti
irrisori.
Pedalata
Ecco un argomento interessante. Per i comuni mortali, pedalare è un gesto semplice che si
apprende fin dalla più giovane età. La scienza e la tecnica della pedalata sono molto più
complessi di quanto vi sembrano. Tutti i ciclisti sanno che ci sono mille modi di pedalare: in
potenza, in elasticità... alcuni pedalano "quadrato" e altri con un gesto tutto in elasticità per
ridurre al minimo i punti morti.
Fate l'esercizio in occasione delle vostre uscite, pensate di provare a girare le gambe il più
rotondo possibile, senza colpi, risalite bene i talloni, le ginocchia... dovreste allora sentire
una differenza. Ottimizzando il gesto della pedalata, il ciclista diventa più efficace, il suo
rendimento aumenta, ciò vuole dire che per un livello fisiologico uguale il corridore che ha il
migliore gesto andrà più rapidamente.
Lo stile di vita è un insieme di misure volte a
preservare la salute. Riguarda principalmente le
scelte che si fanno nel condurre la propria vita.
L'oggetto di un buon stile di vita è di preservare
una salute ottimale e, di fatto, prevenire un certo
numero di malattie. Pertanto, le norme che si
seguono non devono essere percepite come
costrizioni, poiché le frustrazioni generate
annullerebbero i loro effetti positivi. Al contrario,
queste pratiche sono adottate se hanno un impatto
positivo sul benessere. Igiene del corpo: l'ossigenazione è la prima necessità vitale : il fatto
di fumare costituisce un ostacolo alla buona ossigenazione corporale, il tabagismo
costituisce dunque una pratica nociva, benché molti vi trovino piacere.
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