SuisseGas Milano Marathon: i consigli di Arcelli, il

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SuisseGas Milano Marathon: i consigli di
Arcelli, il «professor corsa»
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Enrico Arcelli, il guru della corsa a piedi, vi spiega come affrontare al meglio domenica i 42
km e 195 metri del percorso milanese
10 APRILE 2015 - MILANO

Domenica si corre la maratona di Milano, meglio conosciuta come SuisseGas
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Milano Marathon. Un appuntamento ormai classico che già si annuncia un
successo. Per chi è alla prima maratona, ma anche per chi ha più esperienza,
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ecco i consigli del professor Enrico Arcelli, presidente scientifico dell’Equipe
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Enervit. Conosciuto anche come “Professor Corsa”, Enrico Arcelli è
considerato un po’ da tutti una guida spirituale (e tecnica) della Maratona.
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1 LA PRIMA MARATONA SENZA SOFFRIRE TROPPO Qualcuno ha
pianificato la Milano Marathon come prima maratona della sua vita. Magari è
diventato corridore in pochi mesi e ha corso al massimo una mezza: questo
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tipo di runner avrà dovuto seguire alcuni consigli specifici per raggiungere il
traguardo dei 42,2 km con successo e senza arrivare a gradi elevati di fatica.
Ci vogliono ad esempio alcuni adattamenti ben precisi dell’organismo
attraverso l’allenamento. E riguardano soprattutto l’apparato locomotore. I
tendini, i legamenti, le articolazioni e i muscoli, infatti, devono acquisire la
capacità di tollerare carichi di lavoro sempre maggiori dal punto di vista
quantitativo e al tempo stesso devono essere in grado di smaltire
rapidamente gli “insulti” che derivano dalla corsa. Anche il miglioramento
della tecnica della corsa serve. Utilissima a tal proposito l’analisi dei “lunghi”
meglio se fatta con un allenatore in grado di capire quali cambiamenti
eventuali apportare nei gesti: così che la corsa oltre ad essere più efficace ed
economica diventi via via meno traumatizzante. Ad esempio se diventa più
piatta, più aderente al terreno: il bacino si innalza meno le ginocchia
rimangono più basse e i piedi sono sempre più vicini a terra.
2 LE REGOLE PER RIDURRE INFORTUNI Fra i fondamentali per
evitare infortuni di… corsa. Una carrellata di consigli. 1. Fai sempre stretching e rafforzamento muscolare. Deve essere una
abitudine come allacciare le stringhe prima di un allenamento e di una gara.
2. Usa scarpe adatte: ad esempio capaci di correggere i difetti (eccesso di
pronazione o ipersupinazione). Sono ottime le solette o i plantari
personalizzati. 3. Non incrementare improvvisamente carichi di allenamento. 4. Non allenarti mai su percorsi sconnessi. 5. Limita la corsa in discesa, è più traumatizzante del piano e della salita. 6. Evita scatti se non sei abituato e se proprio vuoi arrivaci per gradi. 7 Punta su un buon riscaldamento prima dei lavori più veloci e fai qualche
minuto di defaticamento alla fine. 8. Se sei soggetto ad infortuni in allenamento cura con maggiore attenzione
l’integrazione quotidiana di omega-3 potente anti infiammatorio naturale. 9. Se sei reduce da un infortunio non scordare la ginnastica specifica. Codice abbonamento:
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10. Se riprendi dopo un periodo di inattività ricomincia con gradualità.
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3 IL RISCALDAMENTO PRIMA DELLA GARA Se il riscaldamento può
essere utile prima dell’allenamento a maggior ragione lo è prima delle
competizioni. Ecco uno schema facile da mettere in pratica: circa 10 minuti di
corsa lenta. Almeno 10-15 minuti di stretching dei muscoli del polpaccio e di
quelli della coscia, nonché alcuni esercizi per la colonna vertebrale e la
mobilità delle spalle. Vanno bene anche alcuni allunghi (da 2 a 4) su tratti di
100-200 metri cercando di tenere il ritmo della gara e di essere sciolti al
massimo.
4 L’ENERGIA NECESSARIA Sicuramente avrai già sentito dire
dell’importanza di avere energia sufficiente durante una corsa lunga. Forse
non sai quante sono le fonti disponibili: prima di tutto il glicogeno (nei
muscoli e nel fegato), i grassi esistenti nel corpo (quelli che arrivano con il
sangue dagli adipociti e quelli presenti nei muscoli) e i carboidrati esogeni che
assumi durante lo sforzo: di solito non sono mai molti, ma sono poche o
alcune decine di grammi. Nelle prove lunghe di corsa in particolare nella
maratona è molto importante fare in modo che non si arrivi all’esaurimento
del glicogeno solo al traguardo o ancor peggio non molto prima. L’assunzione
di carboidrati prima della gara può aiutare a prevenire i cali di rendimento.
5 COME MANGIARE IMMEDIATAMENTE PRIMA Inutile svegliarsi la
mattina alle 4 per mangiare 200 gr di pasta. Un errore che alza inutilmente
la glicemia e i livelli di insulina nel sangue, che impedisce di utilizzare i
preziosi grassi utili, e di consumare presto molto glicogeno che non sarà più
disponibile invece nei momenti clou della prova. Suggerisco una leggera
colazione all’ora giusta e poi: da 50 a 60 minuti prima della maratona, e poi
di nuovo 30 o 40 minuti prima del via, consiglio di mangiare una gelatina pre
sport a base di fruttosio e isomaltulosio, carboidrati a basso indice glicemico.
Attenzione però a fare delle prove prima della maratona per testare la
reazione su te stesso. Non abbiamo infatti tutti gli stessi “tempi di transito”
del cibo nello stomaco.
6 BERE PRIMA L’idratazione è fondamentale nei giorni precedenti ma
anche durante la gara. Certamente varia a seconda del clima e della
l’attività fisica: in particolare dopo il riscaldamento pre gara. Prima della
partenza bevi un po’ di acqua utile soprattutto se farà caldo.
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ore che precedono la gara. Questo in ogni caso non consente di avere depositi
idrici aggiuntivi ma solo di porre rimedio agli eventuali stati di disidratazione;
l’acqua in eccesso viene eliminata dalle urine, Questo non succede durante
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temperatura esterna ma alcuni enti come l’American College of Sport
Medicine suggeriscono di bere da 400 a 600 millilitri di acqua nelle due-tre
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7 IL RIFORNIMENTO DURANTE LA GARA Con la sudorazione
eccessiva durante una maratona si perdono anche i Sali in particolare il sodio,
di cui è spesso priva l’acqua dei ristori. Si perdono anche preziosi minerali
come il sodio, il potassio e il magnesio. Ecco perché è bene reintegrare
durante la maratona tutti i minerali che perdi con una sudorazione
abbondante, in particolare il sodio, senza dimenticarti (anche dopo lo sforzo)
del potassio e del magnesio.
8 COME MANGIARE DOPO LA GARA Spesso il problema principale
dopo la maratona è reintegrare il glicogeno. Talvolta una alimentazione
normale non consente di riempire nuovamente i depositi muscolari neppure
nel corso di 48 ore dopo un lungo sforzo. Dopo una maratona si presume che
sia stato consumato tutto il glicogeno nei muscoli e nel fegato e per
recuperarlo entro il giorno successivo si debba assicurarsene ca 8 grammi
per kg di peso corporeo, il primo grammo nella fase immediatamente
successiva la prestazione i restanti 7 gr nei pasti successivi. Per praticità
esistono delle miscele apposite composte da aminoacidi, carboidrati e
vitamine che consentono un rapido recupero muscolare.
(I consigli del professor Enrico Arcelli sono tratti dal best seller “Voglio
Correre”).
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