La respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica
Possiamo vivere per settimane senza mangiare e per alcuni
giorni senza bere, ma è impossibile vivere senza respirare.
La respirazione è uno dei principali fattori di regolazione generale dell’organismo: Respirando si
produce direttamente ossigeno, indispensabile per produrre energia e aumentare la vitalità della
persona; dalla respirazione dipende la qualità dell’attenzione e della cognizione; anche la qualità
delle nostre emozioni e la capacità di esprimerle apertamente è direttamente legata alla
respirazione.
Della respirazione si parla molto ma in maniera troppo spesso generica e incredibilmente
contraddittoria. C’è chi dice che vada forzata, e chi invece dice di no, chi dice che bisogna sempre
respirare con il naso e mai con la bocca, e chi afferma il contrario, c’è chi è convinto che per
lavorare sulla respirazione ci sia sempre bisogno di prolungare l’espirazione, mentre altri dicono di
trattenerla, etc.
Grazie agli studi e alle ricerche effettuate negli ultimi anni, è finalmente chiaro, invece, che ogni
tipo di respirazione è funzionale a uno scopo e il soggetto, se non sono intervenute alterazioni
nel suo funzionamento, tende ad assumere automaticamente quella più adatta alla situazione
del momento.
Le principali tipologie di respirazione che l’essere umano utilizza, sono due:
1) La respirazione toracica
2) La respirazione diaframmatica
Nella respirazione toracica il muscolo diaframma si arresta e si espande
maggiormente la parte alta dei polmoni con relativo innalzamento del torace.
L’organismo si orienta quindi verso uno stato di elevata attivazione. In questa
condizione il battito cardiaco accelera per portare più sangue in circolazione e
la pressione sanguigna aumenta, mentre l’attività intestinale viene
temporaneamente interrotta; ormoni come l’adrenalina vengono messi in
circolazione e tutto ciò allo scopo di preparare l’organismo ad affrontare una
situazione esterna di allarme, situazione in cui risultano necessarie la
concentrazione, la lucidità di mente, la forza muscolare. Ogni attività che
richiede impegno o sforzo immediato prevede dunque l’utilizzo di questo tipo
di respirazione.
Una respirazione attivante come quella toracica, non deve essere quella prevalente, altrimenti il
rischio è di incorrere in problemi di stress e disturbi d’ansia . Infatti, quando il respiro si fissa a
livello toracico la persona perde progressivamente la capacità di ritornare ad una condizione di
calma, di allentamento, di rilassamento. Affinché ci sia equilibrio e si mantenga una condizione di
salute il corpo umano ha bisogno di recuperare le energie investite in attività faticose, sia mentali,
che fisiche, . e ciò avviene grazie al ritorno ad una respirazione di tipo diaframmatico.
Nella respirazione diaframmatica il torace è calmo, fermo, abbassato, e si
espande solo la parte inferiore dei polmoni (che tra l’altro ha una capacità
volumetrica molto maggiore della parte superiore, più che sufficiente ad
assorbire l’ossigeno necessario a un funzionamento in situazioni tranquille).
Questo tipo di respirazione mette in moto il sistema addetto ai momenti di
calma, di tranquillità, di rilassamento. Stomaco e intestino possono rimettersi
a funzionare in maniera normale, endorfine e proteine vengono messe in
circolazione, producendo un intenso senso di benessere. L’organismo non
deve affrontare nessuna situazione che richieda azione intensa, rapide
decisioni, concentrazione massima, prontezza di riflessi, forza a disposizione.
La respirazione diaframmatica profonda è la respirazione originaria dell’essere umano. Essa è ben
visibile nei bambini piccoli, dove è ancora presente e non alterata. Con il passare del tempo, però,
tale tipo di respirazione può subire delle alterazioni . Questa alterazione nella respirazione a sua
volta influenza negativamente le altre funzioni (come i movimenti, le posture, le emozioni, i
pensieri e l’immaginazione), peggiorando il quadro complessivo del sé di quella persona e
predisponendola ad una maggiore probabilità di incorrere in malattie fisiche e disturbi mentali.
I polmoni sono gli organi sono gli organi più grandi del corpo umano e possono riempirsi in media
con circa 5,5 o 6 litri di aria. Oltre a fornire ossigeno e rimuovere il biossido di carbonio dal corpo il
sistema respiratorio aiuta a regolare il PH (acidità/alcalinità) e a far uscire il vapore acqueo,
l’idrogeno e piccole quantità di metano.
Normalmente noi utilizziamo solamente 600/700 cm3 di questa capacità, utilizzando solo la parte
alta dei polmoni. Se non espandiamo pienamente i nostri polmoni queste piccole quantità si
“insaccano” negli alveoli polmonari e di certo non riescono a pulire efficacemente il loro
rivestimento mucoso. In questo modo non avremo sufficiente ossigeno nel sangue, quindi nelle
cellule e si potrebbero verificare delle irritazioni tossiche, le quali porteranno infezioni varie, che
sono alla base di una qualsiasi malattia. Realizzando una profonda respirazione possiamo
espandere i nostri polmoni di almeno 7 o 8 volte più di quanto facciamo normalmente.
Per respirare correttamente in modo profondo dobbiamo considerare:
1. la posizione. Se non abbiamo una postura corretta, con la colonna sostenuta perderemo
facilmente più della metà del volume respiratorio, di conseguenza molta della nostra
vitalità.
2. il vestiario. Dovrebbe essere sciolto e permettere al diaframma e all’addome di muoversi
senza impedimenti e restrizioni.
3. il naso. La respirazione deve avvenire normalmente attraverso le narici, in quanto l’aria in
entrata ha la necessità di essere filtrata, riscaldata e umidificata, onde evitare di alterare la
delicata ecologia dei polmoni.
4. espirare completamente, respirare fuori quanta più aria in eccedenza possibile.
5. respirare nella sequenza corretta, che è:
Inspirazione
a. Rilassare i muscoli dello stomaco e spingere il diaframma in basso, nell’area dello stomaco.
Il diaframma è un tendine a cupola con dei muscoli ai bordi. Separa la cavità addominale
dal petto. È collegato a tutta la zona che circonda le basse costole. Bisogna fare in modo
che diventi piatto. Quando ciò avviene, allora lavora come il cuoio in una pompa per
portare l’aria nei polmoni. Tuttavia sotto il diaframma c’è una massa compatta di tutti gli
organi addominali e dei liquidi che stanno fra loro. Così, perché sia possibile che il
diaframma scenda, questi devono uscire dal loro posto e questo è quello che possiamo
sentire dal di fuori. I muscoli dello stomaco si rilassano, gli organi escono dal loro posto
gonfiandosi in avanti e il diaframma può scendere.
b. Sollevare la gabbia toracica con l’aiuto dei muscoli intercostali. Una costola è paragonabile
ad un manico di secchio che sta al suo posto. Una parte è attaccata allo sterno con una
piccola giuntura, in modo da potersi muovere, l’altra parte è attaccata alla spina dorsale.
Quando tutte le coste sono spinte in alto, allora il volume dei polmoni può aumentare e
l’aria viene succhiata dentro. Due strati, uno più profondo e uno più esterno, chiamati
muscoli intercostali, congiungono le costole. Quando quello più esterno si contrae, le
costole vengono spinte di lato, espandendo il volume dei polmoni e il respiro è inalato.
c. Sollevare lo sterno e le clavicole. Molti muscoli cooperano per rendere questo possibile,
soprattutto quelli attaccati al collo, alle spalle e la parte alta della colonna. Essi spingono in
alto le coste, le clavicole e lo sterno per inspirare.
Espirazione
a. Rilassare i muscoli alti del respiro per abbassare l’osso del collo e lo sterno, in quanto non
vi sono muscoli specifici preposti a questa azione, è la gravità che spinge la parte alta della
gabbia toracica giù quando i muscoli alti del respiro si rilassano.
b. Abbassare la gabbia toracica. Il secondo strato di muscoli intercostali, dietro al primo,
spinge le coste in giù mentre si espira.
c. Rilassare il diaframma: è elastico e tende a tornare indietro nella sua forma a cupola,
tuttavia non così elastico da poter trascinare gli organi nella loro posizione. Per questo
motivo contraiamo i muscoli addominali in dentro, riportando gli organi e il diaframma
nella loro posizione originaria.
Insegnando la respirazione lunga e profonda
Quando si insegna ai principianti e abbiamo abbastanza tempo per spiegare, è veramente di aiuto
andare a fondo. Molte persone non avranno problemi nell’imparare correttamente la tecnica, ma
alcune avranno molta strada da fare prima di capirla realmente. Per aiutarle a correggere le cattive
abitudini respiratorie, è importante spiegare le diverse fasi del respiro con i muscoli
corrispondenti. Allora guidiamole attraverso un processo dove possano sentire le varie fasi una
per una con le mani. Infine lasciamo che rilassino le mani e osservino le fasi di una respirazione
completa dall’interno.
Facciamo una prova pratica. Sedere in un luogo tranquillo nella cosiddetta “posizione facile” (a
gambe incrociate). Al fine di mantenere la schiena diritta è consigliabile, specie all’inizio, sedersi su
di una sedia con uno schienale diritto, tenendo le piante dei piedi ben appoggiate sul pavimento.
1. Ora mettere entrambe le mani sulla pancia, in modo che le punte delle dita si tocchino.
Chiudere gli occhi così da potersi meglio concentrare. Adesso si inspira:
 lasciare che la pancia si gonfi lentamente in avanti e sentire come le dita si
separano;
 riempire il resto dei polmoni.
Quando i polmoni saranno pieni d’aria, espirare:
 svuotare prima la parte superiore dei polmoni;
 rilasciare poi lentamente la pancia.
2. Ora porre le mani più in alto, sul costato. Adesso si inspira:
 gonfiare dapprima lentamente la pancia;
 far poi leggermente stendere le coste mediante il flusso d’aria;
 infine riempire il resto dei polmoni;
 terminata l’inspirazione, iniziare ad espirare lentamente, svuotando dapprima la
parte superiore dei polmoni;
 far abbassare poi lentamente il costato; e rilasciare infine la pancia.
3. Mettere una mano su un ginocchio e altra sullo sterno e sulle clavicole e passare all’ultima
parte della tecnica respiratoria. Adesso si inspira:
 riempire lentamente la pancia;
 far tendere le costole;
 infine lasciare che lo sterno e le clavicole si sollevino leggermente;
 iniziare ad espirare facendo abbassare lo sterno e le clavicole;
 rilasciare il costato;
 infine rilasciare anche la pancia.
4. Ora rilassare. Appoggiare le mani morbidamente sulle ginocchia. Inspirare ed espirare
lentamente ancora per un paio di minuti. Fare attenzione alle tre fasi della respirazione.
Per lo più si sente già dopo qualche minuto come la respirazione con respiri lunghi e
profondi cominci ad avere effetto. Si ha la sensazione di essere più in noi stessi. Per essere
rilassati e presenti a se stessi si può praticare questa respirazione costantemente durante il
giorno.
Respiro paradossale
Circa il 30% delle persone ha adottato una cattiva abitudine respiratoria chiamata “paradossale”.
Nella fase della respirazione diaframmatica è assolutamente necessario per i muscoli dell’addome
rilassarsi mentre si inspira, permettendo agli organi addominali di espandersi e al diaframma di
scendere. Le persone che respirano in maniera paradossale fanno esattamente l’opposto.
Contraggono l’addome mentre inspirano e lo rilassano quando espirano. Il diaframma si trova così
immobilizzato. Naturalmente questo è un problema serio, perché si perde molto volume
respiratoria e molta vitalità.