stile libero - Nuoto Sport Locarno

STILE LIBERO
Lo stile libero costituisce la tecnica più conosciuta da
chi nuota ed e la più efficace ed economica per avanzare
nell’acqua. In questo stile risulta fondamentale evitare
un’eccessiva rotazione del corpo, seguire una traiettoria
corretta nella fase subacquea, coordinare correttamente
le gambe e le braccia e rispettare i tempi della respirazione.
La fase di ingresso e la presa
In questa fase, l’ingresso della mano in acqua deve
avvenire con le dita e non con il polso o il palmo altrimenti si riduce la sensibilità e la possibilità d’ impostare
una traiettoria corretta. Inoltre, il braccio opposto alla respirazione deve essere allungato in acqua e non piegato verso la testa altrimenti si produrrebbe una presa inefficace e una trazione ridotta.
La fase di trazione
Durante la trazione subacquea la mano deve essere fatta passare perpendicolarmente alla spalla e non sotto
alla spalla opposta o sotto alla pancia. Questo tipo di errore e molto frequente e porta ad una rotazione eccessiva del corpo che risulta negativa.
Tutto ciò è determinato dal fatto che i nuotatori meno esperti fanno corrispondere una prolungata fase aerea
della respirazione con la fase di trazione.
Per aumentare l’avanzamento in acqua e inoltre necessario non far seguire alla mano una traiettoria rettilinea
ma una più ondulata.
La fase di spinta
Questa parte finale della bracciata è molto importante ma è quasi sempre trascurata dalla maggior parte dei
nuotatori. La mano, dopo la fase di trazione, deve uscire dall’acqua sotto all’anca con il gomito quasi teso e
non eccessivamente piegato. Per ottimizzare la nuotata la mano dovrebbe uscire all’altezza della coscia.
Il movimento delle gambe
L’utilizzo delle gambe nello stile
libero, pur avendo un significato più
stabilizzatore che propulsivo,
dovrebbe essere regolare e continuo.
L’interruzione della battuta di gambe
e imputabile essenzialmente a due
cause: eccessiva rotazione delle spalle
durante la respirazione, che provoca
la rotazione dell’anca e quindi
l’incrocio delle gambe; mancanza di
coordinazione fra braccia e gambe.
Nelle tre figure della pagina precedente in basso a sinistra sono evidenziati i più frequenti errori che si commettono durante la gambata: la caviglia non distesa (fig. 1.a), un’eccessiva flessione del ginocchio (fig. 1.b),
gamba troppo rigida e ginocchio completamente esteso (fig. 1.c); questi errori rendono poco produttiva la
nuotata e influiscono negativamente anche sulla bracciata. A destra invece viene presentata la corretta posizione delle gambe nell’acqua (fig. 2.a). Inoltre viene proposto l’errore più frequente che si commette nella
battuta di gambe (fig. 2.b) e la successiva correzione dell’errore (fig. 2.c)
La respirazione
In questa fase è molto importante espirare tutta l’aria sott’acqua altrimenti si necessiterebbe di una fase di
respirazione aerea troppo lunga. Bisogna stare molto attenti dato che non espirare completamente l’aria provoca un rallentamento della bracciate e un conseguente scoordinazione fra gambe e braccia.
RANA
La rana è uno degli stili più complessi e faticosi che
si possano nuotare. Questo tipo di nuotata non e
consigliabile a tutti in quanto provoca un sovraccarico più elevato degli altri stili a livello della zona
lombare e dell’articolazione del ginocchio.
Il movimento delle gambe
Il movimento
delle gambe, in
questo stile,
risulta fondamentale
nell’economia globale della nuotata infatti la propulsione e l’avanzamento sono legati per il 70% al movimento delle gambe e per il 30% alla
bracciata.
L’errore più diffuso fra i nuotatori è quello di non tenere i piedi a martello durante la spinta in acqua come viene spiegato nella figura 1.c.
La posizione estesa del piede provoca una minor spinta del corpo e scoordina tutti gli altri movimenti della gamba. In questa nuotata e molto
importante mantenere la calma e non incrementare in modo elevato il
numero delle gambate e delle bracciate altrimenti le energie si esauriranno in poco tempo. Un’altro tipico errore è l’affondamento del bacino
e delle gambe dovuto alla poca velocità di azione e alla rigidità del
corpo. Inoltre bisogna tener ben presente la posizione delle ginocchia,
durante la gambata, ad una distanza adeguata come mostra la figura 1.d.
Il movimento delle braccia
La funzione propulsiva della bracciata a rana è di poca importanza
rispetto alla gambe dato che si esaurisce in una fase non di trazione al
contrario di altri stili. L’errore principale è quello di non coordinare il
movimento delle braccia e quello delle gambe frenando di conseguenza
l’avanzamento. Per una corretta nuotata, prima di effettuare una bracciata, bisogna aspettare che le gambe siano distese indietro. Altri due
errori caratteristici della bracciata sono legati alla traiettoria seguita
dalle mani. In particolare bisogna portare le mani abbastanza all’esterno
nella prima parte della bracciata (figura 2.a 2.b) e il recupero deve essere
continuo senza lasciare pause fra la prima e la seconda parte della stessa
(figura 2.c 2.d). Nelle due figure proposte sono evidenziati i movimenti
corretti sia della bracciata che della gambata tramite i quali si otterrebbe
la massima trazione possibile senza effettuare sforzi inadeguati.
DORSO
Il dorso, l’unico stile che si nuota con la faccia non
rivolta verso il fondo, non è uno stile semplice da
nuotare ma, come per lo stile libero, presenta molti
particolari che vengono spesso trascurati e che non
permettono una corretta nuotata.
Il movimento delle braccia
La trazione prodotta dal movimento delle braccia e molto importante e
rappresenta più del 60% di quella totale, perciò avere una buona
bracciata permette una nuotata più efficace e produttiva. Il braccio,
quando entra in acqua deve essere teso dietro alla spalla quasi a contatto con l’orecchio. L’ingresso in acqua della mano non deve avve-
nire con il palmo ma bensì con il mignolo per avere così
già pronta la mano per effettuare la nuova bracciata. Le
figure a fianco evidenziano la posizione esatta da tenere
nel dorso durante la bracciata indicando l’ingresso della
mano e del braccio.
Un’altra importante fase della bracciata e la traiettoria che
la mano disegna nella parte subacquea. Molti nuotatori,
quando nuotano a dorso, sembra quasi che saltellino in
acqua. Questo fatto e dovuto ad una scorretta trazione
della mano e del braccio. Il braccio infatti non deve essere teso sott’acqua, ma deve essere piegato e sfruttare
la potenza solo per spingere indietro e non verso l’alto (figura della pagina precedente in basso a sinistra).La
mano deve inoltre compiere una traiettoria particolare che e indicata nella figura sopra a destra.
Il movimento delle gambe
Il movimento delle gambe è molto importante in questo stile perché
stabilizza la nuotata. Una buona gambata rende più fluida l’azione
in acqua. E’ molto importante quindi saper muovere bene le gambe
senza sprecare energie superflue. In questo caso il movimento è
molto simile a quello utilizzato nello stile libero solo che capovolto.
I piedi devono essere allungati come se fossero dei prolungamenti
delle gambe e non vanno tenuti a martello; inoltre la gamba deve
essere retta senza piegare il ginocchio. La battuta di gambe non
deve essere frenetica e, molto importante, il piede non deve uscire
dall’acqua come è mostrato in figura a fianco.
DELFINO
Il delfino è, a parere di molti, lo stile più
spettacolare da vedere ma anche il più difficile e faticoso da nuotare. Effettivamente
per poter imparare questo stile bisogna
avere una più che buona preparazione
fisica e una perfetta coordinazione motoria
in acqua. Anche in questo caso, la parte
più importante della nuotata è rappresentata dalla bracciata. Nonostante tutto però,
anche le gambe sono molto importanti e il
loro movimento è molto complesso e
spesso risulta più difficoltoso della bracciata.
Il movimento delle braccia
Come ho già accennato, la bracciata e molto importante e difficile da effettuare ma, una volta imparata, permette ad un nuotatore di esprimere una nuotata già molto buona. E’ infatti possibile sostituire, per i primi
tempi, la gambata a delfino con quella a rana che e un po’ più facile. Questo stile ibrido ha anche un proprio
nome che è farfalla.
Entrando più nei particolari vediamo che le braccia,
nella fase di
entrata in
acqua sono
leggermente
piegate con i gomiti verso l’esterno e le punte delle dita verso
l’interno. E molto importante dire che le mani, nell’ingresso in
acqua non devono sbattere ma la prima parte ad immergersi sono
questa volta i pollici. La posizione corretta è evidenziata nella figura
a fianco. Una volta in acqua le mani iniziano la "fase di presa" che
determina lo spostamento in avanti dell’atleta. In questa fase il braccio risulta quasi teso e la traiettoria della mano non è rettilinea ma
disegna una specie di curva come e indicato dalla figura qui sotto.
Alla fine della traiettoria il braccio e teso all’indietro e viene recuperato verso la testa con i
pollici della mano rivolti
verso il basso i polsi piegati indietro. E molto importante non far strisciare le braccia sul
pelo dell’acqua altrimenti si subirebbe una brusca frenata che risulterebbe dannosa ai fini della nuotata. La testa, va mossa in coordinazione con la bracciata: si respira in avanti durante la fase di recupero
delle braccia e si immerge la testa da quando le mani sono distese in
avanti fino a che è terminata la fase di trazione.
Solitamente si respira ogni due bracciate, ossia si alza la testa dopo
due giri di braccia, ma ciò comporta un buon allenamento e dopo
poco potrebbe provocare la mancanza di fiato. Per le prime volte e
quindi consigliabile respirare ad ogni bracciata.
Il movimento delle gambe
Il movimento delle gambe, in questo stile, è molto difficile da imparare ed è anche molto diverso da tutti quelli fino ad ora analizzati. Le
gambe vanno infatti tenute unite e mosse contemporaneamente. I
piedi vanno tenuti distesi e non a martello e il bacino deve ondeggiare su e giù assecondando il movimento delle gambe. Per convenzione bisogna fare due colpi di gambe ogni bracciata, uno più
accentuato quando le braccia hanno appena iniziato la fase di recupero e uno più morbido successivamente. La posizione corretta è
indicata nelle quattro figure a fianco. Questa tecnica di nuotata non
può essere appresa senza che ci sia qualcuno ad insegnarvela, quindi
consiglio vivamente di non provarci da soli ma seguiti o da un istruttore o da un amico che svolge questo sport
a livello agonistico.