Allenamento individualizzato di potenza

Traduzione F. Sassi
Allenamento individualizzato di potenza-aerobica di un
giovane calciatore d’elite poco allenato
Iñigo Mujika, Juanma Santisteban, Paco Angulo, Sabino Padilla
Il normale allenamento di un giovane calciatore d’elite è stato integrato con un programma
individuale di 10 sessioni per 7 settimane a causa delle ridotte prestazioni determinate della scarsa
condizione aerobica. L’intervento si focalizzava sullo sviluppo della potenza aerobica e
sull’incremento della capacità di produzione del lattato, ed ha contribuito al miglioramento del
32.3% rilevato nell’esecuzione di un test specifico per il calcio. Il giocatore è stato in grado di
ritornare a giocare a buoni livelli e addirittura di superare il livello prestativo previsto nel corso
delle partite successive.
Parole chiave: sviluppo giovanile, prestazione, fitness (forma fisica), esercizio intermittente
La potenza aerobica e anaerobica sono elementi della condizione fisica di rilevante
importanza per la prestazione calcistica. La prestazione in gara del calciatore potrebbe risentirne
quando entrambe, o solo una di queste qualità, calano a causa dell’inefficacia dell’allenamento. Il
principio dell’allenamento individualizzato ha lo scopo di dare la possibilità di raggiungere un
livello ottimale quando il programma riflette le esigenze e le capacità individuali dell’atleta.
Tuttavia, questo principio viene spesso trascurato nelle impostazioni degli sport di squadra. In
questo studio, mostriamo il lavoro svolto sul caso di un giovane giocatore d’elite poco allenato
“aerobicamente”, nel quale la potenza aerobica era chiaramente diminuita nel corso degli ultimi
mesi. E’ stato prescritto e attuato un programma di allenamento di 7 settimane con il tentativo di
migliorare il livello delle sue prestazioni.
Metodi
Il soggetto è un attaccante di 16 anni del settore giovanile dell’Athletic Club di Bilbao. Il suo
allenatore (Allenatore di III livello, con un’esperienza di 12 anni, 11 delle quali all’Athletic Club di
Bilbao) pensava che per diversi mesi le prestazioni del giocatore durante l’allenamento e le partite
fossero calate sotto i livelli previsti (insufficiente attività ad alta intensità e mancanza di goal
segnati); inoltre il giocatore soffriva spesso di crampi durante il gioco. Accertamenti medici e di
tipo fisiologico hanno escluso disordini di tipo nutrizionale, fisiologico e socio-attitudinale. Analisi
retrospettive della crescita del giocatore e i dati dei test sulla condizione fisica indicavano che la
forza e la velocità avevano avuto un’evoluzione positiva, ma una chiara involuzione è stata
identificata rispetto agli indicatori di potenza aerobica ottenuti per mezzo di ripetute progressive di
4x1000 m. percorse a 10.0, 11.65, 12.85 e 13.85 km/h (13,85 corrisponde a 4’20”) (Tabella 1).
Anche le prestazioni nel Test Intermittente Yo-Yo-Livello-1 (YIRTL1) erano al di sotto delle
aspettative (Figura 1).
Variabili
Età (anni)
Altezza (cm)
Peso (kg)
* Plicometria (mm)
CMJ (cm)
CMJL (cm)
15-s CMJ (cm)
15-m-sprint (m/sec)
15-m-sprint
Slalom (m/sec)
V2 (km/h)
V4 (km/h)
08/00
10,6
143,8
35
41,6
29,6
32,4
23,6
5,96
08/01
11,6
149
39,4
51,8
29,6
34,3
28
6,09
08/02
12,6
156,1
44,8
55,2
30,2
42,1
27,1
6,47
09/03
13,7
165,7
52,8
44,2
35,4
41
31
6,33
Data
03/04
14,2
169,3
60
52,4
38,7
47,7
35,2
6,8
08/04
14,6
173,6
63,5
49
44,4
49,1
37,4
6,79
01/05
15
175
67,5
44,7
49
55,9
39,5
7,09
08/05
15,6
n.a
67
44,5
50,1
60,6
38,8
7,28
03/06
16,2
n.a
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
3,81
4,27
4,44
4,37
4,9
4,73
4,86
4,66
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
n.a.
11,6
13,9
n.a.
n.a.
10
12,5
10
12,5
Tabella 1-. Caratteristiche fisiche e atletiche nel tempo relative al giocatore testato*
*L’intervento individualizzato è iniziato dopo il test del 03/06:
 * Plicometria, somma di 6 pliche cutanee: tricipite, sottoscapolare, soprailiaca, addominale,
coscia, tricipite surale.
 .CMJ: salto con contro-movimento
 CMJL: salto con contro-movimento e uso delle braccia;
 V2: velocità corrispondente ad una concentrazione del lattato nel sangue di 2mM;
 V4: velocità corrispondente ad una concentrazione del lattato nel sangue di 4mM;
 n.a.: non disponibile.
Figura 1-. Prestazioni nel Test Intermittente Yo-Yo-Livello-1 (YIRTL1) prima (Before), dopo 7
sessioni (Middle), e dopo il completamento delle 10 sessioni individuali del programma di
allenamento (After).
Media ± SD, valori dei migliori giocatori italiani (n=18), professionisti danesi (n=24), e attaccanti
professionisti (n=9). I dati sono tratti da Mohr e sono presentati come riferimento.
Tabella 2-. Dettagli del programma individualizzato di 7 settimane
Al giocatore è stato prescritto un programma individuale di allenamento di 7 settimane con
obiettivo il miglioramento della potenza aerobica e capacità anaerobica lattacida (Tabella 2). Sono
state realizzate sessioni specifiche due volte alla settimana per 3 settimane e a seguire una volta alla
settimana durante i 30-35 minuti iniziali dell’allenamento della squadra. Al termine della sessione
individuale, il giocatore si univa con i suoi compagni per effettuare l’allenamento normale. Ogni
sessione era direttamente visionata dal “ricercatore” responsabile dell’indagine. Il tempo totale di
allenamento e di gara durante le 7 settimane è stato approssimamene di 52.5 ore. L’intervento
individualizzato ha rappresentato il 9.5% del tempo totale dell’allenamento. Le variazioni della
condizione fisica sono state valutate per mezzo dell’ YIRTL1 prima, dopo la sessione n° 7 e al
completamento del programma specifico di allenamento. La frequenza cardiaca era sempre
monitorata nel corso di tutte le sessioni, e il lattato nel sangue è stato misurato 1 e 3 minuti dopo
ogni sforzo nelle sessioni n° 8 e n° 10 e dopo che il giocatore aveva effettuato l’YIRTL1. Il
giocatore si trovava all’incirca 2.5 anni dopo il picco di crescita.
Risultati
Come mostrato nella Figura 1, dopo 7 sessioni di allenamento specifico individualizzato di potenza
aerobica, la prestazione del giocatore nello YIRTL1 è aumentata da 1320 a 1520 m (incremento pari
a 15.2%). La prestazione nello YIRTL1 è migliorata ulteriormente fino a 1760 m (un aumento
aggiuntivo del 17.1%) dopo le sessioni 8 e 10, basate principalmente sulla capacità anaerobica
lattacida. Il lattato nel sangue controllato 1 e 3 minuti dopo gli stimoli di 45 secondi nelle sessioni
n° 8 e n° 10, oscillava tra 7,4 e 11,3 mM dopo la prima ripetizione e tra 13,1 e 16,2 mM dopo la
terza. I livelli del lattato ematico ai minuti 1 e 3 dopo il termine dello YIRTL1 sono stati
rispettivamente 6,4 e 5,4, 6,4 e 6,2, e 7,3 e 6,9 mM,. Alla fine del programma di allenamento il
giocatore non soffriva più di crampi durante le partite, aveva rincominciato a realizzate dei goal, ed
è stato selezionato per la rappresentativa giovanile dei Paesi Baschi, per la quale ha segnato 4 goal
in un torneo di 3 partite. 3 settimane dopo il completamento del programma è stato selezionato per
la nazionale giovanile di Spagna.
Discussione
Questo studio pilota suggerisce che l’allenamento individualizzato per i giocatori di elite di settore
giovanile potrebbe essere una strategia efficace per migliorare le prestazioni dei calciatori. Le 7
sedute di 30 minuti di allenamento individualizzato mirato alla potenza aerobica in un giovane
giocatore d’elite poco allenato hanno contribuito ad un miglioramento pari al 15% in un test di
resistenza specifica per il calcio. Questo risultato è in linea con gli studi precedenti che mostrano
che questo tipo di allenamento ad intervalli determina incrementi significativi della prestazione
aerobica e in partita di giovani giocatori; quasi tutti questi adattamenti si sono verificati durante le
settimane iniziali di realizzazione del programma.
Tre sessioni addizionali mirate al miglioramento delle qualità lattacide hanno contribuito ad
un ulteriore incremento della prestazione del 17%. Concentrazioni di lattato abbastanza elevate nel
muscolo e nel sangue sono state recentemente misurate durante una partita di calcio, indicando con
ciò un alto grado di sollecitazione del meccanismo glicolitico per un breve periodo di tempo in
competizioni. Inoltre, alcuni giovani giocatori d’elite, in particolare gli attaccanti, sono sollecitati
ad un’intensità quasi massimale durante lo svolgimento del gioco, di conseguenza la capacità
anaerobica e le abilità di scatto sono considerate critiche per la prestazione.
Lo YIRTL1 è stato descritto come un test da campo aerobico-anaerobico, specifico per il
calcio, e quindi è indicato come un valido strumento per testare la resistenza specifica durante la
stagione agonistica. Di conseguenza, il test è appropriato per valutare gli effetti del programma di
allenamento mirato al metabolismo aerobico e glicolitico del calciatore. Le osservazioni sui
miglioramenti della condizione fisica potrebbero aver facilitato un maggior coinvolgimento da parte
del giocatore in altre attività di allenamento, associati a possibili miglioramenti di alcuni aspetti di
tipo psicologico, quale, per esempio, la confidenza, trasformata successivamente in miglioramenti
oggettivi e soggettivi della prestazione in partita. In conclusione, l’allenamento individualizzato
adattato ai bisogni specifici di ogni atleta potrebbe contribuire ad ottimizzare lo sviluppo e la
prestazione dei calciatori dei settori giovanili d’elite.
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