Programma Allenamenti Ottobre 2016

Programma di Allenamento
OTTOBRE
Godia - Udine
Martedì4Ottobre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- 10’dicorsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3)
- 10x2’coprendoalmeno400m(ScalaBorg3-4).Recupero30’’cammino/jogging
- 10’jogging+stretchingstatico
- Yo-YoTESTrecuperoAE
Giovedì6Ottobre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- Sprint6x5mlateralenavetta+sprint10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- Sprint6x5mlateralenavetta+sprint10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- Sprint6x5mlateralenavetta+sprint10m–4x20m–3x30m
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
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Martedì11Ottobre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- Effettuareda2a3voltelasequenzachesegue(8’30’’)
• 15’’corsaal90%dellaFCMAX(Borg5-6)con15’’recupero
jogging
• 30’’corsaal90%dellaFCMAX(Borg5-6)con30’’recupero
jogging
• 60’’corsaal90%dellaFCMAX(Borg5)con60’’recupero
jogging
• 30’’corsaal90%dellaFCMAX(Borg5-6)con30’’recuperojogging
• 15’’corsaal90%dellaFCMAX(Borg5-6)con15’’recuperojogging
• 30’’corsaal90%dellaFCMAX(Borg5-6)con30’’recuperojogging
• 60’’corsaal90%dellaFCMAX(Borg5)con60’’recuperojogging
• 30’’corsaal90%dellaFCMAX(Borg5-6)con30’’recuperojogging
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
Giovedì13Ottobre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- Circuitorapidità(4/5stazioni)
- Sprint5x10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- Sprint5x10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
Martedì18Ottobre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- 4x1’corsa(ScalaBorg6-7)con1’joggingcomerecuperotraleprove
- 3’joggingcomerecuperoattivo
- 4x1’corsa(ScalaBorg6-7)con1’joggingcomerecuperotraleprove
- 3’joggingcomerecuperoattivo
- 4x1’corsa(ScalaBorg6-7)con1’joggingcomerecuperotraleprove
- 3’joggingcomerecuperoattivo
- 4x1’corsa(ScalaBorg6-7)con1’joggingcomerecuperotraleprove
- 3’joggingcomerecuperoattivo
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
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Giovedì20Ottobre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- 5x10sprintconrecuperocompleto
- 3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare)
- 5x15sprintconrecuperocompleto
- 3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare)
- 5 x 30 sprint con cambi di direzione recupero
completo
- 3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare)
- 5x20sprintconrecuperocompleto
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
Martedì25Ottobre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- 5x80mallungoconrecuperoeffettuandojoggingsuparidistanza
- 2’–1’–2’corsaadunaintensità5dellaScalaBorg(Forte)recuperandotraleripetizioni1’
effettuandojogging.
- 3’camminando.
- 2’–1’–2’corsaadunaintensità5dellaScalaBorg(Forte)recuperandotraleripetizioni1’
effettuandojogging.
- 3’camminando.
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3)+stretching
Giovedì27Ottobre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- Circuitorapidità(4/5stazioni)
- Sprint5x10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- Sprint5x10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
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