Programma Allenamenti Novembre 2016

Programma di Allenamento
NOVEMBRE
Godia - Udine
Martedì1Novembre
- FestaOgnissanti
Giovedì3Novembre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- Sprint6x5mlateralenavetta+sprint10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- Sprint6x5mlateralenavetta+sprint10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- Sprint6x5mlateralenavetta+sprint10m–4x20m–3x30m
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
1
Martedì8Novembre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- 4x4effettuandounosprintdi20m(6’’circa)ogni30’’dicorsa.L’andaturadovràessere
impostatasuunritmodicorsacheabitualmenteportaall’85%dellaFCmax(ScalaBorg45). Se possibile inserire nel corso del recupero tra gli sprint andature gara come corsa
all’indietroelaterale.Effettuare3’dijoggingtraunafrazioneel’altra
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
Giovedì10Novembre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- Circuitorapidità(4/5stazioni)
- Sprint5x10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- Sprint5x10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
Martedì15Novembre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- 2x15’corsaeffettuando1’adunaintensitàparia5dellaScalaBorg(Forte)alternatia4’
effettuati ad una intensità pari a 2 (leggero) della stessa scala. Tra una prova e l’altra
effettuare3’camminostretching
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
Giovedì17Novembre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- 5x10sprintconrecuperocompleto
- 3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare)
- 5x15sprintconrecuperocompleto
- 3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare)
- 5 x 30 sprint con cambi di direzione recupero
completo
- 3’recuperoattivo(cammino,mobilitàarticolare)
- 5x20sprintconrecuperocompleto
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
2
Martedì22Novembre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- 5x80mallungoconrecuperoeffettuandojoggingsuparidistanza
- 5x1’corsaal90-95%FCmax(ScalaBorg6-7).Recupero1’joggingtraleprove(ScalaBorg
2-3)
- 4’jogging
- 4x1’corsaal90-95%FCmax(ScalaBorg6-7).Recupero30’’joggingtraleprove(ScalaBorg
2-3)
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
NOTA:l’esercitazione4x1’puòessereeffettuataanchefacendolaspola(corsaanavetta)tradue
“linee”posteadunadistanzadi40ml’unadall’altra.Inquestomodosiproduceuneffettoutileper
affrontarelaprovadelloYo-YoIR1.Un’altraopzioneèquelladirealizzareleprovedicorsafacendo
laspolafraduelineepostea20ml’unadall’altraoalternando40ma20manavetta.
Giovedì24Novembre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- Circuitorapidità(4/5stazioni)
- Sprint5x10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- Sprint5x10m–4x20m–3x30m
- 5’effettuandojogging
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
Martedì29Novembre
- 10’corsaal60-70%FCmax(ScalaBorg2-3);
- 5’diesercitazioniperlamobilitàarticolare
- 5’diesercizipreatletici
- 5x30’’–20’’–10’’(30–20-10)dicorsaeffettuandodiseguitoiprimi30’’adunaintensità
paria3dellascalaBorg(moderato),i20’’adunaintensitàparia5dellascalaBorg(forte)
eirestanti10’’sprintando(90%delmassimodelmomento).Duratatotalediunaserie5’.
- 3’cammino/jogging
- 5x30–20–10comesopra
- 3’cammino/jogging
- 5x30–20–10comesopra
- 3’cammino/jogging
- 5x30–20–10comesopra
- 5’dicorsaal60-70%FCmax(scalaBorg2-3)+stretching.
NOTA:L’esercitazione30-20-10seeffettuataanavettasuunadistanzada20a50mrisultaspecifica
perlaprovasuYo-YoIR1
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