come progettare un allenamento perfetto!

COME
PROGETTARE
ALLENAMENTO PERFETTO!
UN
COME PROGETTARE UN ALLENAMENTO PERFETTO!
ALLENAMENTO PERFETTO
Il diffondersi di numerose
teorie sull’allenamento, ha
reso complicato, all’atleta
principiante/medio,
capire
come
organizzare
un
allenamento produttivo.
Le informazioni reperibile sul Web, hanno ulteriormente
complicato la cosa.
Tutti sembrano avere la ricetta magica! “Fai così! Prova
questo! Ho scoperto il metodo perfetto! Me l’ha suggerito
quello la grosso! E se lo fa il campione tal dei tali, ci sarà
un perché!”.
Allora mi sono chiesto: “Ma come facevano un tempo ad
allenarsi, senza tutte queste teorie e senza tutte le
attrezzature oggi disponibili”. Per non parlare delle nuove
scoperte nel campo degli integratori e del doping! Poveretti i
nostri nonni! Chissà come erano gracilini!
E questo qui chi è!
http://body.builder.hu/imagebank/pictures/new/1251640858.jpg
A parte i baffettoni e la foglia di fico d’altri tempi
mi sembra un fisico di tutto rispetto!
,
Il tipo, si chiamava Eugen Sandow, e nacque nel lontano 1867.
Si hai capito bene! Più di cento anni fa! Vabbe… 147!
Qui puoi soddisfare la tua curiosità!
http://www.sandowplus.co.uk/
E’ considerato il padre del Culturismo moderno (Bodybuilding
per i pischelli!
). Tanto che la sua immagine, è stata usata
per forgiare la statuetta che viene consegnata ai vincitori
nelle gare di Bodybuilding.
http://www.artvalue.com/photos/auction/0/51/51770/pomeroy-fred
erick-william-1856-eugen-sandow-3142811.jpg
E come diavolo faceva ad avere un fisico così, senza super
tecniche di allenamento, attrezzature tecnologiche,
integratori alimentari, doping!
Usava questi affari per allenarsi!
http://physicalculturist.ca/wp-content/uploads/2014/01/eugensa
ndow_strength_feats.jpg
Bilanciere e manubri (e mica erano gonfi di aria i manubri!) e
ai suoi piedi delle rudimentali kettlebell. Un bello Squat
senza mani. Bent press ad una mano, direi circa 140 kg, se
consideriamo il peso dei due tizzi di 70 kg l’uno!
La sua scheda era composta da esercizi come:
Lento Avanti bilanciere (in piedi!) Militar press
Lento manubri a un braccio/Press (in piedi!)
Snatch/Strappo (in piedi!)
Clean/Slancio (in piedi!)
Bent Press (in piedi!)
Curl con manubri e bilanciere (in piedi!)
Sit-up/Crunch (in piedi, ma per il disteso!
)
Piegamenti sulle braccia/Push up (in piedi, ma per il lungo!
)
Dip alle parallele (in piedi, ma con i piedi staccati dal
suolo!
)
Pull-up/Trazioni alla sbarra (in piedi, appeso per le mani!
)
Squat (in piedi!)
Stacco/Deadlift (in piedi!)
Perché ho ossessivamente ripetuto “In Piedi!”.
Perché, se non l’ hai notato, manca la Panca/Bench press!
L’esercizio tanto amato dai palestrati che amano le “tette”…
Cioè, volevo dire i pettorali!
Mancava semplicemente perché non era ancora stata inventata! E
sinceramente non mi sembra che ce ne fosse necessità!
Guarda qui perché!
Poi capirai!
(Scriverò, prossimamente, un articolo sulla superiorità del
lento avanti come esercizio sostitutivo della panca!)
Un’ altra cosa che hanno in comune, questi pochi esercizi, e
sottolineo pochi! Perché Sandow non faceva altri esercizi!
Tranne i Curl e Sit-up, che sono
esercizi di concentrazione, tutti
gli altri sono definiti, esercizi
Multiarticolari. Cioè che allenano
più
di
un
muscolo
contemporaneamente!
Questo era un tipico programma giornaliero di allenamento:
Squat, Pull-up, Dip e… basta! Tutti a casa a magnà e
riposarsi!
Quanto pensi che durasse questo allenamento tipo!
60 minuti! Massimo 120 minuti, ma con lunghe pause! (da 2 a 4
minuti!).
Quante serie! Due o tre al massimo!
Quante ripetizioni! Da 5 a 15 circa! A seconda che si stesse
facendo un programma di forza massimale o forza veloce o forza
resistente.
Ipertrofia? Manco sapevano cosa fosse!
Carico! Il più possibile…i pesetti da due kg li usavano come
ferma carte!
Periodizzazione! Sovrallenamento! Quando erano stanchi si
riposavano qualche giorno in più!
Alimentazione! Tutto quello che gli capitava a tiro! Tanto il
cibo spazzatura non era ancora stato inventato! Il cibo era
genuino, fresco, integrale, cucinato al momento.
Ovviamente, questa semplificazione, mi serve per farti capire
che se più di cento anni fa, si allenavano e crescevano con
fisici di tutto rispetto. Oggi, abbiamo più di cento anni di
esperienza! E sappiamo già tutto quello che serve per
allenarci con produttività, senza inventare nessun nuovo
attrezzo, sistema, metodo, integratore o chissà quale
diavoleria!
Le cose semplici di una volta, funzionano ancora oggi!
Semplicemente sono state migliorate, perfezionate.
E se un tempo si facevano male perché eseguivano un esercizio
con la tecnica sbagliata, ho non capivano cosa era il
sovrallenamento, ho non sapevano cosa mangiare!
Oggi, conosciamo meglio i segreti tramandateci dal passato! E
sappiamo perché funzionano.
Un tempo, diventavano più forti, avevano un fisico da
copertina, ma non capivano perché! Oggi, sappiamo il perché di
tutto (o quasi).
“Tutti i metodi funzionano, se li segui alla lettera! Nessun
metodo funziona, se fai come cazzo ti pare! L’allenamento
perfetto è quello che fai oggi, con impegno e dedizione!”
Eccoti di seguito alcuni principi guida, che ti devono servire
per progettare il tuo allenamento:
BREVE: In linea generale, se scegli gli esercizi
multiarticolari, hai bisogno di due, massimo quattro
esercizi! Se ci metti più di 60 minuti, stai facendo una
scheda per la forza massimale. Questo vuol dire carichi
elevati e abbondanti pause tra le serie. Per la forza
veloce, stai sotto i 60 minuti, carichi medio leggeri.
Per la forza resistente, carichi leggeri, e se ci stai
dando dentro veramente! Non riuscirai a superare i 40
minuti!
INTENSO: Parliamoci chiaro! Sono solo 60 massimo 120
minuti della tua vita! Due o tre volte alla settimana!
Se CAZZEGGI ascoltando la musica, guardando la tipa o il
tipo! Stai pure comodo comodo a casa sul divano con il
tuo film preferito e non dimenticare i popcorn! Devi
darci dentro! Contare le pause! Rispettare il principio
della ripetizione perfetta! Questo vuol dire che se stai
facendo poche ripetizioni per sviluppare la forza,
mettiamo cinque! Alla quinta non devi essere più in
grado di fare la sesta! E se arrivi alla quarta a
fatica, non ci provare con la quinta! Non è una gara a
chi ne fa di più! Fare un’ultima ripetizione alla CAZZO!
Vuol dire infortunio assicurato! Lo stesso discorso vale
se stai facendo medie/molte ripetizioni per la forza
veloce/resistente. Se stai facendo dieci ripetizioni
veloci e alla decima il peso ti schizza sul soffitto!
Vuol dire che ai sbagliato carico oppure che stai
facendo l’esercizio alla CAZZO! Se alla ventesima
ripetizione stramazzi al suolo e chiedi la bombola
dell’ossigeno! Vuol dire che hai esagerato!
INFREQUENTE: Se ti alleni quattro o più volte a
settimana! Vuol dire che le altre tre volte hai
CAZZEGGIATO! Se l’allenamento è stato veramente intenso!
Alla quarta volta desidererai andare a letto! E
programma anche dei periodi di allenamento secondo i
principi del Pesante, Medio e Leggero! Non puoi sempre
dare il massimo ad ogni allenamento! E almeno una volta
al mese, fai un ciclo di scarico con un solo allenamento
a settimana, o addirittura stai a casa a riposare per
una settimana!
VARIARE: Dopo circa tre o quattro mesi, tutti i metodi
vanno in stallo/blocco di risultati. Non è colpa
dell’allenatore che non capisce un CAZZO! Se i tuoi
risultati si bloccano, è ora di cambiare qualcosa nel
tuo programma! Tipo di esercizi, peso, ripetizioni,
serie. Le variabili sono infinite! Fai tu! Ma cazzo, se
qualcosa non cambi, nulla cambierà in te! Anzi,
assisterai ad una involuzione fisica (meno forza, meno
muscoli).
Queste linee guida ti serviranno per capire se quello che stai
leggendo in un libro, nel Web o se qualcuno ti consiglia
qualcosa, ha un senso oppure è una cazzata!
Qualunque sport o attività sportiva tu faccia, i principi
sopra esposti sono sempre validi!
Ovviamente, nella filosofia del Blog, ho semplificato e
cercato di chiarire. Per un principiante, queste nozioni
bastano e avanzano!
e competente, si riconosce
partendo da questi principi e andando
anche oltre! Perché io te l’ho messa giù
semplice! Ma se sei un atleta di livello
medio o esperto, ci vuole ben altro per
continuare a migliorare!
Un Allenatore serio
“Non accettare caramelle dagli sconosciuti!”
Al prossimo articolo
Giovanni
PER APPROFONDIRE:
http://smartlifting.org/2014/04/12/the-secret-book-of-the-oldschool-training/
http://www.biiosystem.com/il-libro/
PERCHE’
E’
UN
VANTAGGIO
UTILIZZARE LE KETTLEBELL!
PERCHÉ’ SERVE ALLENARSI CON LE KETTLEBELL
Scopri i segreti che rendono le kettlebell un attrezzo che non
deve mai mancare nella tua palestra
TI SEI RICORDATO DI LEGGERE L’ARTICOLO:
CHE COSA SONO LE KETTLEBELL
L’articolo verrà spezzato in più articoli, perché c’è molto da
raccontare!
le kettlebell non spaventano
le donne come il sollevamento
pesi classico. L’approccio
psicologico è più facile per
le donne. Sembrano delle
innocue palline di ferro.
Gli
uomini,
invece,
si
sentono un poco imbarazzati
nel dover sollevare cosi poco
peso.
Sono
abituati
a
mostrare la loro virilità
sollevando centinaia di kg su
kg.
Le taglie sono rassicuranti.
4-8-12-16- e anche 20 kg sono
alla portata di tutti. Non
sono
pesi
difficili
da
sollevare!
All’apparenza sembra facile
usare le kettlebell. Metti la
mano intorno al manico (corna
per gli esperti), e ti senti
subito comodo, a tuo agio.
Sollevi, e ti senti figo.
Che sarà mai, hai sollevato
solo 16 o 20 kg!
E qui nasce l’inganno che
porta a facili infortuni.
Anche con solo 4 kg ci si può
infortunare al polso, con 8
kg la spalla già soffre, con
12 o 16 la schiena chiede
pieta!
Il problema sta proprio nella presa.
Il segreto della presa sul manico
Uno dei vantaggi principali delle kettlebell è dato dall’
impugnatura.
Con bilanciere e manubri, la presa, si definisce impugnatura
avvolgente. La mano si chiude a pugno intorno alla barra.
Con le kettlebell, la presa, viene definita Carpea. Il manico
si incastra sul polso e le dita della mano rimangono libere.
Il peso si scarica direttamente sulle ossa carpali.
Questo cosa significa in definitiva! che se impugni le
kettlebell come un normale bilanciere/manubrio, la mobilità
della palla ti spezza il polso! Devi essere tu che ti adatti
ai movimenti della kettlebell. Devi passare da fasi in cui
stringi il manico, a fasi in cui apri le dita e fai ruotare o
scivolare la mano intorno al manico!
La palla si muove e tu ti adatti, ti incastri sotto di essa
con il corpo e con la mano.
Ed ecco nascere da un apparente svantaggio, il manovrare il
manico delle kettlebell, il vero vantaggio nell’utilizzo delle
kettlebell. Mentre l’impugnatura sul bilanciere o manubrio ti
stanca presto la presa, perché la tensione deve essere
continua. Con le kettlebell, la possibilità di passare da una
impugnatura chiusa a una aperta, ti permette di macinare
ripetizioni su ripetizioni.
E’ un continuo passare da una fase di tensione massima ad una
di rilassamento.
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Piccola annotazione sulle mani. Per i puristi dell’allenamento
Strong, bisogna allenarsi senza guanti, utilizzando la polvere
di Magnesio per far scivolare meglio la mano sul manico. Visto
che il Magnesio provoca un inevitabile accumulo di polvere (e
poi chi pulisce!
). ti consiglio di usare dei semplici
guanti di cotone. Il manico scivolerà comodamente e il guanto
assorbirà il sudore e ti preserverà da pericolosi calli che
possono ritardare e bloccare i tuoi progressi! E’ possibile
anche bendare le mani, nei punti critici, con del nastro
adesivo per le medicazioni! Quest’ultima soluzione, non è tra
le mie preferite. Perché porta ad uno spreco di tempo e costo
non indifferente del nastro adesivo. I miei ultimi guanti di
cotone mi sono durati sei mesi! A fronte di un costo di pochi
euro! Preciso, che per le Certificazioni e Corsi STRONG FIRST,
il bendaggio con nastro adesivo è l’unico sistema accettato
dai regolamenti interni!
danni da KETTLEBELL!
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Infatti la prima cosa che noti quando inizi ad usare le
kettlebell con consapevolezza e tecnica corretta, è che gli
avambracci si infiammano come mai hai provato in vita tua! E
le mani si fanno roventi fino a spellarsi!
Sollevatori di pesi, abituati a maneggiare 200 e passa kg, si
ritrovano in poco tempo, a dover appoggiare una palla di soli
16 kg perché la loro presa cede subito!
Il problema presa con le kettlebell viene solo rimandato,
perché dopo un iniziale shock adattivo dei nostri avambracci,
si riesce a continuare l’esercizio e a trasferire le maggiori
ripetizioni effettuate, in una migliore e più forte presa su
bilanciere e manubri.
A parità di peso potrai protrarre l’esercizio per più tempo, a
parità di tempo potrai utilizzare una pezzatura più pesante. E
la tua presa migliorerà sensibilmente.
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Ricordo le mie prime esperienze! Dopo avere letto qualche
libro e comprato il mio bel set di kettlebell, ho iniziato a
sperimentare l’allenamento con le kettlebell.
Ti ricordo che io avevo già un esperienza e una forma fisica
maturata da anni di allenamento.
Subito mi accorsi che non era cosi facile come sembrava! Pur
seguendo alla lettera i consigli del libro, percepivo dentro
il mio corpo che stavo sbagliando qualcosa.
Così decisi di iscrivermi ad un corso di kettlebell tenuto dal
Master Strong First Fabio Zonin. Uno dei massimi esperti
italiani nell’utilizzo delle kettlebell!
L’impatto fu devastante! Non ne facevo una giusta! Ma dopo una
giornata passata a studiare e migliorare un solo esercizio, lo
Swing, e sottolineo che ci siamo concentrati per un’intera
giornata principalmente sullo Swing. A fine serata e dopo
credo 1000 e più ripetizioni!
Fabio mi disse: “ok, all’inizio facevi schifo, ora ci sei! Sei
pronto per cominciare ad imparare seriamente ad utilizzare le
kettlebell! Continua ad allenarti a casa e ritorna ai prossimi
incontri se vuoi diventare un insegnante capace!”.
E questo era un corso per insegnanti, dove tutti i
partecipanti erano in perfetta forma fisica e reduci da varie
esperienze sportive. Tutti, ma proprio tutti! Facevamo schifo!
E i giorni successivi, mani e avambracci erano in fiamme!
Chiusa la parentesi, torniamo a noi!
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Un altro segreto è la possibilità di allenare la forza
esplosiva
che si esprime spostando un peso alla velocità maggiore che
riesci ad imprimere.
Con le kettlebell, sia negli Snatch che nei Clean e Swing,
puoi fare movimenti esplosivi e veloci. La comodità del manico
ti permette di eseguirli con sovraccarichi interessanti
24-32-40Kg per mano, 48- 64-80Kg con due mani. Questi pesi
sono ideali per sviluppare una forza esplosiva.
Anche se in verità, gli esercizi del Sollevamento Olimpico
(Weightlifting), come Strappo e Slancio, sarebbero più
performanti. Perché i pesi sollevati sono maggiori rispetto
alle kettlebell.
Il kettlebell è invece più adatto per allenare la resistenza
all’esplosività
La resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere
elevati sviluppi di forza esplosiva ripetuti per un tempo
relativamente lungo.
E una discreta forza esplosiva, usando pesi inferiori rispetto
al Weightlifting.
Nella resistenza all’esplosività non è tanto importante che le
ripetizioni vengano eseguite rapidamente, ma più che altro che
ogni ripetizione sia esplosiva! Tu non devi guardare quanto ci
metti a fare una serie, ma se in quella serie il peso è stato
mosso alla massima velocità in ogni ripetizione.
è mediamente leggero,
due da 32Kg per un atleta allenato
nella
potenza
sono
dei
pesi
“confortevoli”. Se ti limiti a
muoverli su poche ripetizioni puoi
essere lento, ma non esplosivo. Ma
se fai 60, 70, 100 ripetizioni, ad
ogni
ripetizione
devi
essere
veloce, esplosivo! Altrimenti ti
esaurisci in brevissimo tempo.
Il kettlebell
Una ripetizione esplosiva richiede
molta meno energia di una lenta.
perché si ha un picco di consumo
iniziale ma poi il peso si muove
d’inerzia e sale da solo.
Nei
movimenti
balistici
(di
lancio)
la
contrazione
è
velocissima a vantaggio del recupero.
Se non ti alleni sulle alte ripetizioni non imparerai mai
questo, perché semplicemente non ne avrai bisogno.
Questo è un altro segreto delle kettlebell.
Se non impari ad accelerare sei morto! Uno perché non esprimi
abbastanza forza! Due perché ti stanchi subito.
Se non hai la sensazione che la kettlebell si stia muovendo da
sola contro la gravità, vuol dire che ancora non sei in grado
di imprimere la necessaria velocità in modo efficiente.
Un altro segreto del manico, è che permette all’atleta di
sviluppare la capacità di recupero attivo.
Se fai un circuito di diversi esercizi, e tra un esercizio e
l’altro ti fermi per riposare avrai un recupero passivo. Il
tuo corpo smette di lavorare e si concentra solo sul recupero.
In quello attivo invece devi recuperare mentre stai eseguendo
ancora uno sforzo.
Un pugile in debito di ossigeno, non può chiedere al suo
avversario un break, è obbligato
l’avversario lo incalza.
a
recuperare
mentre
Con le kettlebell avviene la stessa cosa, vai in deficit di
ossigeno e mentre continui la serie, insegni al tuo corpo a
rilassarsi e a rigenerarsi.
Sostenere dei pesi (senza appoggiarli mai!) tra i 20 e 80 kg,
mentre sei in pausa, tra una ripetizione e l’altra, è riposo
attivo!
Con serie con molte ripetizioni impari proprio il passaggio
dall’ essere rilassato/in pausa a contrarre velocemente i tuoi
muscoli per poi tornare a rilassati/in pausa (con addosso
20/80 kg!).
Ma mica ti devi sedere! E’ un rilassamento attivo!
riposo attivo con KETTLEBELL
Riassumendo, il kettlebell riesce a legare le componenti:
Forza resistente esplosiva (ricordo, quella vera, di
forza esplosiva, la da il Weightlifting)
Il recupero attivo
una presa più forte e resistente.
Queste caratteristiche, Rendono lo strumento unico nel suo
genere.
Con le kettlebell tutto è più semplice. I
pesi sono rassicuranti. L’apprendimento
non richiede anni di allenamento. E i
progressi arrivano più in fretta.
Non dimenticare che maneggiare le
kettlebell è pur sempre più difficile che
usare un bilanciere o manubrio. E senza
l’aiuto di un insegnante esperto, tutto
può diventare più difficile e pericoloso!
Non ti preoccupare, con qualche mese, al
massimo un anno di allenamento, puoi
iniziare a padroneggiare gli esercizi
base, Swing, Clean e Snatch e quelli
accessori, Goblet squat, Get up, Press e
altri.
Ovviamente, come in tutte le cose, perché funzionino, è
richiesto:
Gradualità nella progressione del carico per evitare di
farsi male.
Ore ed ore passate ad imparare la tecnica.
I consigli e la guida di un esperto.
I veri benefici delle kettlebell si raccolgono quando si
raggiunge un livello minimo di competenza.
Nei prossimi articoli conoscerai:
Il perché della superiorità delle kettlebell,
nell’incremento delle capacità aerobiche (VO2 max). Più
fiato per te!
Perché è un attrezzo che può essere usato nella
riabilitazione post infortunio.
Perché migliora coordinazione e propriocezione.
Perché è un attrezzo più sicuro per la tua schiena e
articolazioni, dei pesi classici.
Se utilizzato
correttamente!
Buon allenamento e arrivederci al prossimo articolo
Giovanni
Per approfondimenti:
http://www.projectinvictus.it/allenamento/kettlebell/la-presacarpea
http://www.projectinvictus.it/allenamento/kettlebell/che-benef
ici-apporta-lallenamento-coi-kettlebells
PERCHE’
UNA
CASALINGA
E’
INVESTIMENTO!
PALESTRA
UN
BUON
PERCHÉ UNA PALESTRA CASALINGA E’ UN BUON INVESTIMENTO!
La PALESTRA casalinga dei miei sogni!
I migliori atleti si allenano nella loro palestra privata, con
il loro allenatore personale. Solo così riescono a raggiungere
i loro traguardi!
Perché ti devi allenare come un atleta?!?!
Perché no! Da dove
credi che vengano tutte le tecniche di allenamento e gli
attrezzi inventati? Chiaramente non ti dovrai allenare con
l’intensità di un atleta, mica devi andare alle Olimpiadi!
Ma la tecnica rimane uguale, sia che tu debba sollevare 200 kg
o 20 kg! Se non conosci la tecnica giusta, ti puoi far male
sia con 200 kg che con 20 kg.
La mia avventura nel mondo
delle Palestre iniziò nel
lontano 1984. Mi iscrissi per
la prima volta nella palestra
Frera di Salò, sul Lago di
Garda.Allora non sapevo chi
fosse Maurizio Frera, lo
scopri solo qualche anno
dopo. Maurizio Frera era un
maestro
di
sport
della
vecchia
scuola
del
Culturismo, come si chiamava
al
tempo
l’attuale
Bodybuilding. La sua palestra
era essenziale, tanto ferro e
poca tecnologia.
Niente musica a palla! Videomusic in tv ecc. niente tapis
roulant iper tecnologici. Macchinari sofisticati o altre cose
che si vedono ora nelle palestre moderne. Da lui imparai i
rudimenti di tecniche di allenamento e esecuzione esercizi,
che ancora oggi uso per programmare i miei allenamenti. Quella
fu l’ultima volta che entrai in una vera palestra.
Ho sempre trovato fastidioso l’ambiente delle palestre.
Musica alta, tv, persone che parlano ad alta voce, postazioni
di allenamento occupate da chi non segue un programma, attese
perché si liberi il tal attrezzo, persone sempre pronte a
chiederti un consiglio su come ci si allena (ma che ci stanno
a fare gli istruttori!), o a parlare di cose inutili.
Ragazze con tutine super aderenti (è si! Sono maschio e certe
distrazioni le subisco!
). ragazzi con la canotta per
mostrare i muscoli (ma quali!
), che poi inevitabilmente
inondano di sudore le panche! (ma sto cazzo di asciugamano lo
volete usare si o no!).
Io personalmente, che sono uno che suda tantissimo, tengo
maniche lunghe e pantaloni lunghi anche in piena estate, per
tamponare il mio copioso sudare ed evitare le pozzanghere! Uso
due asciugamani, uno grande (classico telo da spiaggia) e uno
piccolo che tengo sempre al collo per tamponare il sudore
della fronte e asciugarmi le mani.
Per questi e altri motivi, decisi
da subito, di farmi la mia palestra
casalinga.
Una panca, un bilanciere, una
coppia di manubri e un po’ di
dischi di ghisa e la Palestra era
bella che pronta! Dopo 24 anni è
ancora
li,
perfettamente
funzionante, salvo qualche modifica
(specchi, tappeto in gomma, vari
piccoli attezzi).
Nessuna distrazione, nessuna interruzione, attrezzi sempre
liberi, allenamento sempre produttivo al massimo!
Le palestre sono ritornato a frequentarle, anni dopo, come
istruttore. E la situazione è peggiorata invece che
migliorare.
Spiego un esercizio al cliente di turno e un altro e lì già
pronto ad interrompermi per chiedermi aiuto! (ma cazzo!
Aspetta il tuo turno! E la buona educazione dove te la sei
messa!).
Imposto un programma e il cliente comincia subito a lamentarsi
che gli attrezzi sono sempre impegnati! Alla sera quando esco
mi sembra di essere stato in una discoteca (le orecchie mi
fischiano!).
Per non parlare dei commenti, da palestrati dementi, che mi
toccava sentire: “Guarda che culo flaccido che ha quella!,
quello stecchino ora lo usiamo come stuzzicadenti!, ora vedi
che quella balena si spiaggia sul tapis roulant! Che belle
tette e culo ha quella, che grandi muscoli ha quello. Si
certo! Chissà che pere si fa però!”.
Ma cazzo! Ovvio che se uno viene in palestra è per
migliorarsi! Se era fisicamente perfetto se ne stava a casa
sua o sulle copertine di qualche giornale!
Ho sempre odiato il cinico pettegolezzo,
strisciante, il razzismo fisico!
l’invidia
Ecco perché, oggi con questo articolo, sono qui a consigliarti
di farti anche tu la tua palestra casalinga! E’ un piccolo
investimento sul tuo futuro di salute e benessere.
Risolverai problemi come la mancanza di tempo. Perché
spostarsi da casa tua alla palestra è sempre uno spreco
di tempo e un costo di carburante!
Perché un allenamento veramente produttivo, richiede di
non perdere appunto tempo, in attese (attrezzature
occupate) o distrazioni (persone invadenti).
Potranno usare la palestra i tuoi figli, il tuo partner
o chi vorrai tu!
Potrai allenarti i giorni che desideri e agli orari che
meglio si conciliano con la tua quotidianità!
Perché pagare un mensile che poi, inevitabilmente, usi
per soli 3 mesi. Anche se ormai, per beneficiare di
sconti pazzeschi, le palestre ti consigliano di
acquistare un annuale.
E se poi non lo usi… Perché ti sei rotto di subire tutte
le problematiche sopra descritte!
Se lo vorrai…Potrai ritornare a frequentare la tua palestra
preferita con consapevolezza e criterio,
acquisito grazie
alle tue nuove conoscenze e abilità, migliorate dall’utilizzo
di un Sistema Vincente!
Ti confido, che anche io ritorno in palestra, quando ho in
programma cicli di allenamento della forza massimale. Perché
non mi bastano i pesi disponibili nella mia palestra! Perché,
visto che la mia palestra casalinga si trova al secondo piano,
rischio di sfondare il pavimento!
Ecco come è una palestra commerciale attuale.
Ed ecco come è una palestra seria (palestra universitaria
americana).
Perché gli americani, quando investono nello sport, nel senso
che vogliono vedere risultati dalle squadre universitarie che
finanziano, fanno le cose sul serio! Altro che spirito
commerciale! Qui si sgobba dalla mattina alla sera. E se non
ti va, anche in America, esistono le palestre commerciali.
Questa è un esempio di palestra casalinga efficiente, noti
similitudini con quella dei campus universitari!?!?
Nei campus universitari sono sempre presenti più di un
allenatore che segue il singolo atleta o un gruppo di atleti.
Nessuno viene lasciato solo durante l’allenamento.
LEGGI GLI ARTICOLI: CHE COSA SONO LE KETTLEBELL
E’ UN VANTAGGIO UTILIZZARE LE KETTLEBELL
–
PERCHE’
Ecco cosa puoi fare con un semplice set di Kettlebell!
Quanto devi spendere! Dipende! Si può iniziare, e finire, con
un set di kettlebell e un tappeto di gomma dura (perché se poi
rompi le mattonelle, la senti tua moglie! Eccome se la senti!
Ancora mi rimbombano le orecchie al ricordo!
della spesa, circa 300 €.
) Totale
Fino ad un massimo di 2000 € per una palestra con power rack,
bilanciere, manubri e panca.
Ecco cosa puoi fare con un Power Rack System!
Il power rack o castello, è il cuore
della Palestra. E’ una gabbia di sicurezza,
dove tu puoi svolgere in tutta sicurezza
una miriade di esercizi. Barre di
sicurezza, ganci, elastici, pulegge
renderanno il tuo allenamento produttivo
e sicuro.
Ci sono poi tutta una serie di piccoli
attrezzi, anche nel prezzo, che se vorrai
potrai acquistare nel tempo, quando sarai
diventato un atleta esperto (TRX –
ANELLI/RING –
ELASTICI ecc.).
Non ti preoccupare, compreremo insieme l’attrezzatura più
adatta alle tue esigenze. Scegliendo tra le offerte del
periodo. Non sono legato a nessuna azienda produttrice di
attrezzature da palestra, quindi, ti consiglierò il miglior
offerente del momento.
Buon allenamento e arrivederci al prossimo articolo
Giovanni
PERCHE’
E’
IMPORTANTE
CAMMINARE,
CORRERE
E
SOLLEVARE PESI!
CAMMINARE
Perché è importante
camminare,
correre, sollevare
pesi!
Tu lo sai che fare ginnastica fa bene! Vero!
Versione breve… Se non hai tempo o voglia!
Un’attività fisica abituale, moderata o intensa (devi sudare!
E avere un leggero respiro affaticato che non ti permetta di
parlare con scioltezza!), riduce notevolmente il rischio di
morte per problemi cardiovascolari, diabete, tumori e altre
patologie (ansia, stress, depressione).
E
può
persino
facilitare/migliorare
le
capacità
di
apprendimento (fattori cognitivi, funzionalità cognitive)
Se stai seduto troppo a lungo, puoi vanificare alcuni vantaggi
di un’attività fisica regolare.
Ogni tanto alzati da quella cazzo di sedia/poltrona! E stirati
come fanno i gatti! (maestri di stretching). Ma lentamente e
senza provare dolore o fastidio.
Versione completa… La conoscenza è potere!
Pochi si rendono conto che mantenersi fisicamente attivi è
l’unica cosa essenziale che puoi fare per migliorare o
conservare la tua salute…e poi mori…ma veramente!
Muoversi con regolarità, riduce il rischio di sviluppare
disturbi cardiaci, ictus e diabete. Previene anche l’insorgere
di alcuni tumori, migliora l’umore, costruisce le ossa,
rafforza i muscoli, espande la capacità polmonare, riduce il
rischio di cadute e fratture e aiuta a tenere sotto controllo
il peso. Manco tutte le droghe/chimica di sto Mondo possono
darti così tanto e senza effetti collaterali!
Per sfruttare tutti i vantaggi dell’attività fisica non è
necessario trasformarsi in un atleta Olimpico!
Dimmi quanto veloce cammini o quanto peso sollevi e ti dirò
quanto a lungo vivrai!
Dire che un anziano che può camminare veloce vive più a lungo,
mentre quello che cammina più lentamente vive di meno; è una
previsione apparentemente banale. Eppure esistono delle
ricerche scientifiche che confermano questo dato. Il
fondamento di tale affermazione è che non c’è limite di età
nell’attività fisica. Si può cominciare a muoversi e ottenere
benefici anche a 80 anni e oltre!
Esistono evidenze certe e assolutamente
efficaci sul
beneficio dell’attività fisica, esse riducono: il diabete di
tipo 2, l’ischemia cardiaca, la depressione, la sindrome
metabolica, il cancro al colon. Altre evidenze sono meno
efficaci, ma pur sempre molto utili: sull’artrosi, lo
scompenso del cuore, il deficit cognitivo, il cancro del seno,
la BPCO (BRONCOPNEUMOPATIA CRONICA OSTRUTTIVA).
I risultati di uno studio eseguito su 350 mila persone,
studiate per 5 anni, ha dimostrato che l’attività fisica
riduce il rischi delle demenze (Alzheimer), addirittura della
metà.
Alzando l’intensità dell’attività fisica, si migliora la
cognitività. Una sana competitività sportiva aumenta la
motivazione per muoversi.
Associare al cammino anche alcuni esercizi di forza muscolare
(sollevamento pesi), migliora ulteriormente la qualità di vita
e l’autonomia, riducendo il rischio di cadute pericolose per
un anziano.
E’ però importante che un esperto prescriva dosaggi e
frequenza di attività fisica adatti al singolo anziano e alle
sue problematiche diverse l’uno dall’altro.
Ora… senza entrare nella polemica, visto che la
maggior parte di queste ricerche sono state fatte su
una popolazione anziana!!!
Mi spieghi perché vedo persone decisamente non anziane
(20/30/40/50/60/70anni!) che fanno la loro bella camminata
giornaliera per i loro canonici 30 minuti! Sei forse un
disabile motorio! Non ti rendi conto che stai utilizzando il
tuo tempo in modo non efficiente (spreco di tempo!) ed
efficace (nessun risultato di rilievo!).
“Si pero… vedo gli alberi fiorire, sento gli uccellini
cantare, la mia mente si distende e rilassa…ecc.”
Certo! Intanto che il tuo girovita aumenta! Il tuo peso anche!
I tuoi muscoli si atrofizzano! Respiri del sano smog! Ti
becchi una polmonite per aria fredda o pioggia!, vieni
investito da un auto!
“Si ma io faccio il tapis roulant (cosiddetta ruota del
criceto!) in palestra/casa”
Certo! In palestra/casa non ci sono auto, freddo, smog, non
può capitarti nulla. Guarda qui!
Per non parlare dei danni causati dal ripetuto impatto su
suoli duri (cemento, asfalto, ghiaia) alle articolazioni delle
caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale.
Nelle donne predispone persino al prolasso della vescica!
CAMMINARE e corre fa male!
Non è che io sia a priori contro la camminata/corsa! La verità
è che come in tutte le cose ci vuole criterio ed equilibrio.
La giusta tecnica di corsa, il giusto terreno su cui
correre/camminare. E poi, cosa più importante di tutte, la
varietà. Il nostro corpo ha una memoria muscolare, fare sempre
gli stessi esercizi, lo annoia e predispone agli infortuni.
Per esempio: il tunnel carpale, è diffuso tra chi usa il mouse
per lavoro. Eppure non si stanno spostando dei pesi! Non c’è
un grande sforzo fisico nel manovrare un mouse!
E’ il gesto, protratto nel tempo, sempre ripetitivo, ogni
giorno, che innesca l’infiammazione malefica!
Basterebbe imparare ad usare il mouse con la sinistra, e ogni
tanto alternare, per risolvere il problema. Non è necessario
fare attività fisica per evitare il tunnel carpale!
Le mamme sono delle sollevatrici di pesi naturali. Quante
volte nell’arco di una giornata devi spostare/sollevare tuo
figlio. Ora non dire che hai paura dei pesi in palestra!
Sollevi tuo figlio, che pesa mediamente da 4 a 15 kg, per tot
anni! Perché allora in palestra ti ostini a voler usare i
pesetti da 2 kg! Sei sicuramente più forte di quello che
pensi! Spesso ti fai male alla schiena, sollevando tuo figlio?
Questo succede perché non conosci le corrette tecniche di
sollevamento!
Per concludere, ti suggerisco di fare di
tutto un po’. Un pizzico di camminata , un
pizzico
di
corsa,
un
pizzico
di
sollevamento pesi. E la ricetta per una
vita sana e salutare è bella che pronta!
Al prossimo articolo
Giovanni Parisio
PER APPROFONDIRE
Global recommendations on physical activity for health.
http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.p
df
http://www.guadagnaresalute.it/attivita/AttivitaDocumentazione
Inter.asp
Le Scienze, Dicembre 2013
CHE COSA SONO LE KETTLEBELL?
CHE COSA SONO LE KETTLEBELL?
per gli uomini una palla di cannone con la maniglia
per le donne una borsetta! Un poco bruttina!
Kettlebell Russa
Partiamo dalla traduzione della parola kettlebell: E’ il
campanaccio attaccato al collo delle mucche! Si! Hai capito
bene!
E’ quel coso sotto il collo della mucca che mentre
bruca l’erbetta, scampana/suona, ondeggiando avanti e
indietro. L’oscillazione/Swing (movimento balistico) è in
pratica il movimento base che compie il kettlebell.
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Le origini delle kettlebell
Attrezzi simili alle kettlebell sono stati utilizzati fin
dall’antichità, ad esempio dagli atleti della Grecia Antica
per prepararsi alle Olimpiadi. Erano giare riempite di acqua o
di terra.
In tempi più moderni si può ritrovare la parola, nel
dizionario Russo, nel 1704. La ghira era utilizzata come
contrappeso per le bilance dell’epoca, e pesava un pud (kg
16,38).
I mercanti di allora erano soliti fare delle gare di
resistenza fisica a chi sollevava più volte sopra la testa il
kettlebell. Questo strumento divenne un elemento culturale di
quel popolo. Le ghirie passarono da semplici contrappesi a
strumento centrale delle essenziali routine di allenamento
degli Strong-Men Russi. Erano soliti esibirsi nelle fiere dei
villaggi della sconfinata campagna Russa.
Spesso in queste manifestazioni venivano organizzate gare dove
era d’uso sfidarsi, sollevando le kettlebell sopra la propria
testa per più volte in un arco di tempo prestabilito. La
vittoria in queste competizioni era molto ambita visto che, se
si dimostrava di possedere una grande forza, si veniva
considerati dei Bogatyr, termine con il quale erano indicati i
guerrieri eroici della tradizione slava orientale.
La forma del kettlebell non era ancora a palla di cannone, lo
divenne nel 1797 per ordine dello Zar.
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Lo Zar Alessandro III era solito allenarsi con le ghirie. La
leggenda narra che, un giorno del 1888, mentre lo Zar era in
viaggio con la famiglia il treno deragliò. La carrozza dei
Sovrani precipitò e il tetto cadde addosso a tutta la
famiglia. Con suo grande stupore Alessandro III riuscì a
reggerne tutto il peso finché non sopraggiunsero i soccorsi.
Incredulo di questa strepitosa forza lo Zar vide nelle ghirie
lo strumento che l’aveva salvato.
La storia si sparse per tutto il paese ed iniziarono le prime
gare sotto il patrocinio del Sovrano.
Anche dopo la Rivoluzione Russa la fama delle ghirie non calò.
L’URSS era un paese gigantesco che si apprestava a passare da
uno stato ancora Medioevale ad una delle potenze Mondiali.
L’efficacia e l’aspetto dei soldati era fondamentale, spesso
questi ultimi prestavano servizio in villaggi sperduti in
Siberia o nella Marina e la preparazione fisica sulle navi era
un problema.
Gli scienziati e allenatori del
tempo si incontrarono e da quelle
riunioni
nacque
la
ghiria
(kettlebell) che conosciamo oggi.
Lo strumento divenne il principale
artefice dell’efficacia e della
forma fisica dei soldati Russi.
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Girevoy sport
Esiste anche uno sport di sollevamento delle kettlebell (in
questo caso si chiamano Girevoy) consiste nel sollevare più
volte possibile il peso sopra la testa in due movimenti
chiamati: Girata con Slancio sopra la Testa (Clean & Jerk) e
Strappo (Snatch).
Nel 1948 si tenne la prima gara ufficiale di Girevoy sport
(sollevamento delle Ghirie) in Russia negli anni ’80 il
Ministero dello Sport Sovietico decretò ufficialmente il
Girevoy Sport “Sport Etnico Ufficiale delle Repubbliche
Socialiste Sovietiche”.
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Nel 1985 vennero definite regole Nazionali di categorie di
peso e venne codificato lo stile di esecuzione dei tre
sollevamenti: Girata (Clean) con Slancio sopra la Testa
(Jerk). Clean & Jerk per gli amici!
E Strappo (Snatch).
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Nel Novembre dello stesso anno a Lipetsk in Russia, si tennero
i primi campionati ufficiali di Girevoy Sport. Il primo super
atleta che prese parte a queste competizioni fu Sergey Mishin,
il suo record personale fu di 179 Slanci e 104 Strappi (per
braccio) con una ghiria di 2 Pud (32kg), grazie a questa sua
prestazione Sergey fu insignito della più alta onorificenza
nel mondo dello Sport Russo: la qualifica di Maestro di Sport.
Nel 1960 in URSS esce il primo titolo “Master del Ghiri
Sport”.
Dal 1992 dopo la caduta dell’Unione Sovietica è stata fondata
la “Federazione Internazionale Gyra Sport” (IGSF).
Le competizioni vengono eseguite su 10 minuti. Con 4 pud
(64 kg) per gli uomini nello Slancio completo (Clean & Jerk) e
Slancio sopra la testa (jerk), 2 pud (32 kg) per lo strappo
(snatch), le donne usano 1 pud (16 kg) nello Strappo.
Oggi la federazione mondiale (IGSF) comprende i seguenti
paesi: Ucraina, Russia, Kazakistan, Uzbekistan, Canada, USA,
Finlandia, Italia, Germania, Ungheria, Estonia, Lettonia,
Lituania, Moldavia, Grecia, Polonia, Australia, Iran.
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Al di fuori della Russia il kettlebell venne utilizzato a
partire dai primi del ‘900. In quell’epoca si potevano
osservare gli strong-men del tempo (Arthur Saxon, Sig Klein,
Clevio Massimo e The Mighty Apollo) esibirsi con tale
strumento.
Finito il periodo d’oro degli strong-men dovrà passare quasi
un secolo per tornare a vedere il kettlebell inserito nelle
routine di allenamento, questa volta non solo ad appannaggio
dell’esercito o di un gruppo ristretto di persone, ma da
tutti.
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Il Secret Service Snatch Test è un test usato dai Servizi
Segreti americani dove bisogna eseguire in 10 minuti il
maggior numero di Snatch (Strappo). Lo standard per i SEAL per
esempio è di 150 Snatch ed il peso del kettlebell varia in
base al proprio peso corporeo.
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Esercizi eseguibili con kettlebell
Gli esercizi con i kettlebell si dividono in esercizi
balistici o di oscillamento e esercizi di griglia (Rack
Position).
L’allenamento con i kettlebell si basa sul miglioramento della
capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità,
elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e
generale. Se gli esercizi con i kettlebell verranno eseguiti
in stile “Circuit Training”, i guadagni riguarderanno anche la
resistenza muscolare, quindi grande lavoro a livello
cardiovascolare.
Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli
allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle
che richiedono grande resistenza e potenza, ad esempio negli
allenamenti di: forze speciali militari, piloti di caccia,
combattenti di MMA e tra gli atleti di Pugilato, Rugby e
Wrestling.
Il fatto che nelle discipline di
combattimento e nei corpi militari venga
usato il kettlebell a discapito degli
attrezzi da palestra, è il sintomo che il
kettlebell da un vantaggio in termini di
forza
generica,
reattività
neuromuscolare, funzionalità motoria.
Pezzature
In commercio si possono trovare diverse pezzature, dal più
piccolo 4 kg ad un massimo di 54 kg e oltre. Le
dimensioni/volume dei kettlebell da competizione sono tutte
uguali, cambia solo il peso/massa all’interno.
ORA NON TI RESTA CHE DARE UN’ OCCHIATA ALL’ARTICOLO:
PERCHE’ E’ UN VANTAGGIO USARE LE KETTLEBELL!
Arrivederci al prossimo articolo
Giovanni