dispensa_aerobica_scuola copia 2

CORSO PROVINCIALE D'AGGIORNAMENTO
per i docenti di educazione fisica
PROVINCIA AUTONOMA DI TRENTO
Servizio per lo Sviluppo e l'Innovazione del Sistema Scolastico e
Formativo – settore Educazione Fisica e Sportiva
in collaborazione con:
DELEGAZIONE PROVINCIALE TRENTINA della
FEDERAZIONE GINNASTICA d'ITALIA
Trento, 10 settembre 2009
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Un po’ di storia…..
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Ippocrate, già nel 460 a.C., sosteneva che “Se all’individuo si potesse som m inistrare la giusta
quantità di nutrim ento e di esercizio fisico avrem m o trovato la giusta strada per la salute”. Il padre
della m edicina non im m aginava che quanto da lui asserito 2500 anni fa sarebbe diventato ciò che oggi
si definisce ‘ffitness’ (A dam i P ., 2006).
Il term ine fitness proviene dall’inglese ed è traducibile con “buona salute”. M ettendo in relazione le
innum erevoli definizioni di fitness presenti in letteratura potrem m o definire questo fenom eno com e:
benessere fisico e m entale;ricerca di equilibrio tra corpo e m ente;stato di form a fisica.
Il fitness, secondo la definizione dell’E E H F A (E uropean H ealth & F itness A ssociation), è “uno
stato dinam ico di benessere fisico, psicologico e sociale, risultante dalla pratica di un’attività m otoria
adeguata alle capacità, possibilità ed esigenze-preferenze di ciascun individuo che assum e la
responsabilità della propria salute” (U niversità T or V ergata, R om a, 2006).
A livello ‘norm ativo’ si riporta la definizione di fitness dell’A utorità G arante per la Concorrenza ed il
M ercato, per la quale “la fitness è un term ine che identifica uno stile di vita orientato al benessere:
prom uove una attività m otoria a bassa intensità e quindi non è un’attività sportiva” (M usum arra L . et
A l., 2005).
A l giorno d’oggi il concetto di fitness viene utilizzato in m odo spesso im proprio per indicare la
capacità di effettuare attività fisica, a volte esasperata, per ottenere un fisico m uscoloso con
percentuale di grasso m inim a e dalle proporzioni considerate perfette.
T utti gli sport tradizionali, nessuno escluso, si basano su innum erevoli ripetizioni di un gesto
atletico. Q ueste, a lungo andare, provocano l’usura dei tessuti – articolazioni, tendini, ecc. - che è
all’origine delle patologie che affliggono tutti coloro che praticano sport. Il fitness, al contrario, è
nato da una nuova concezione di attività m otoria, ossia benessere e prevenzione; ogni m ovim ento è
finalizzato alla salute ed al m iglioram ento dell’iintegrità psicofisica della persona. E ’ un m odo nuovo
per praticare tutti gli sport in m odo sicuro, salutare e non violento.
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L’Aerobica, per sua natura, soddisfa pienamente l’esigenza di perseguire lo stato di benessere
psicofisico ed il mantenimento della buona salute. Ha infatti come scopo lo sviluppo ed il
perfezionamento di tutte le qualità naturali di cui un individuo è dotato, in modo che si determinino
miglioramenti a livello neuro-muscolare e che si creino nuovi adattamenti e ricche disponibilità
organiche. Analizziamo di seguito dal punto di vista fisiologico quali meccanismi si instaurano
nell’organismo durante un’ora di Aerobica e quali miglioramenti se ne possono trarre.
Le fonti energetiche
Paragonando il corpo umano ad una macchina potremo dire che il muscolo è il motore che produce
movimento e come tutti i motori ha bisogno di essere alimentato, perciò i muscoli devono trovare una
fonte di energia: gli esseri viventi “scovano” l’energia racchiusa negli alimenti e la utilizzano per
compiere lavoro. L’energia liberata dalla degradazione degli alimenti (soprattutto glucidi e lipidi) viene
immagazzinata in molecole particolari, quali ad esempio la molecola dell’acido adenosintrifosfato,
chiamata sinteticamente ATP. L’organismo trasforma l’energia accumulata in questi composti in lavoro.
L’energia per la contrazione muscolare può essere prodotta con l’aiuto dell’ossigeno o in assenza di
esso.
Le fonti che producono energia senza l’intervento dell’ossigeno sono:
1. ATP.
2. Il fosfato di creatina (CP).
3. Gli idrati di carbonio: glucosio e glicogeno fino alla degradazione in acido lattico (glicolisi
anaerobica).
Le fonti che producono energia con l’intervento dell’ossigeno sono:
1. l’ossidazione dei carboidrati o glucidi.
2. l’ossidazione aerobica dei grassi.
In sintesi si può dire che le utilizzazioni dell’energia da parte dell’organismo sono anossidative e
ossidative. Le prime sono da considerare in caso di necessità per movimenti veloci e di breve durata, le
seconde sono fondamento delle prestazioni che si protraggono nel tempo (aerobica).
Dal punto di vista fisiologico, infatti, l’esercizio aerobico (sia ginnastica aerobica che corsa o nuoto) si
caratterizza come un’attività ciclica di bassa e moderata intensità che può essere protratta a lungo nel
tempo. Nella realtà la suddivisione non è così rigida, infatti nel corso di una prestazione sportiva
tipicamente aerobica come la corsa, o il ciclismo, si possono avere dei picchi di sforzo che attivano
anche il metabolismo anaerobico, come gli scatti e le salite, con produzione di acido lattico e
affaticamento muscolare.
Viceversa anche un'
attività fisica prevalentemente anaerobica come gli esercizi con i pesi, può diventare
aerobica, quando, per esempio, si eseguono gli esercizi in circuito senza pause, oppure quando le serie
vengono intervallate da un esercizio aerobico come la corsa lenta o la cyclette.
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Meccanismi energetici
Il corpo a riposo è in uno stato di equilibrio dinamico conosciuto come omeostasi: la ventilazione
polmonare, la gittata cardiaca e la circolazione sanguigna si adeguano alle necessità metaboliche del
corpo. In termini di bioenergetica i sistemi metabolici cardiovascolari e respiratorio forniscono e usano
una quantità relativamente limitata di ossigeno per produrre l’ATP richiesto dalle cellule attive del
corpo.
Quando l’esercizio aerobico inizia, il corpo risponde immediatamente aumentando la richiesta di
ossigeno per produrre l’ATP necessario a una aumentata attività metabolica.
La gittata cardiaca deve aumentare per fornire più sangue alle cellule muscolari attive. Per rispondere a
questa necessità la frequenza cardiaca, la pressione del sangue sistolica aumentano immediatamente.
La pressione diastolica, invece, o rimane costante o diminuisce.
Le risposte fisiologiche che insorgono nello svolgimento dell’esercizio impiegano approssimativamente
dai 2 ai 4 minuti per andare incontro, adeguatamente, alle aumentate richieste metaboliche. Durante
questo periodo gli altri sistemi metabolici (in grado di produrre energia più rapidamente) producono
l’energia necessaria per svolgere l’esercizio, i sistemi fosfageni sono svuotati e vi è la formazione di una
piccola quantità di acido lattico. Quando gli apparati cardio-respiratorio hanno risposto adeguatamente si
raggiunge un nuovo livello di consumo di O2. se l’intensità dell’esercizio non è troppo alta,
relativamente alla resistenza cardiovascolare, si raggiunge un nuovo livello di steady steate.
Con la cessazione dell’esercizio la richiesta di ossigeno ritorna rapidamente a livello di stasi iniziale.
Quando la gittata cardiaca, la pressione del sangue e la ventilazione polmonare ritornano a livello
iniziale, anche il consumo di ossigeno (chiamato debito d’ossigeno) viene pagato.
L’energia prodotta durante questo periodo è usata per “riempire le vie fosfagene svuotate per eliminare
l’acido lattico accumulato e ristabilire le condizioni iniziali. Se l’intensità dell’esercizio è molto alta,
allora il debito di ossigeno diventa estremamente alto e l’esercizio non può essere svolto per più di 5
minuti. Con un esercizio ad alta intensità ci si deve basare principalmente sulle vie metaboliche
anaerobiche per la produzione di ATP.
Il risultato è lo svuotamento di fosfageno, alti livelli di acido lattico e la fatica.
L’allenamento aerobico
Da quanto detto emerge che la condizione fondamentale per avere un buon grado di fitness è stimolare
adeguatamente il sistema cardiorespiratorio.
L’attività del cuore e dei polmoni fa si che gli apparati di cui fanno parte garantiscono ai tessuti un
apporto di sangue ( e quindi di ossigeno) sempre proporzionale allo sforzo esercitato e per il maggior
tempo possibile, tale da consentire ad un individuo di affrontare le molteplici situazioni in cui
l’organismo viene a trovarsi durante la giornata.
L’elemento “Aerobico”, cioè la presenza costante dell’ossigeno come fonte di energia primaria per il
raggiungimento del benessere fisico, ha portato alcuni autori a definire questo tipo di allenamento come:
“Cardio-fitness”.
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Benefici dell’allenamento aerobico
Generalizzando si può affermare che l’allenamento aerobico è specificatamente il miglior mezzo per
l’ottimizzazione del sistema cardio-respiratorio, mentre le attività anaerobiche permettono di ottenere
risultati significativi nel rafforzamento dell’apparato locomotore.
Le risposte fisiologiche messe in atto dall’organismo in risposta all’allenamento aerobico hanno
consentito di ridurre l’insorgenza e curare malattie cardiovascolari come: ipertensione, infarto,
colesterolemia, fenomeni di soprappeso come l’obesità e malattie psicosomatiche come l’insonnia, lo
stress e l’ansia.
I benefici ottenuti con l’allenamento di tipo aerobico sono:
riduzione della pressione sanguigna con abbassamento del battito cardiaco a riposo (bradicardia
funzionale).
Aumento del volume del cuore e della gittata cardiaca. *
Maggior afflusso del sangue ai capillari ed ai tessuti muscolari con aumento del volume totale
del sangue.
Aumento della capacità vitale e del consumo d’ossigeno
Diminuzione dei depositi di grassi.
Diminuzione del colesterolo totale ed aumento dell’ HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”).
Diminuzione dell’ansia, degli stress e delle tensioni.
Riduzione delle cardiopatie (infarto tachicardia, etc.)
Induce un incremento dell'autostima, dovuta al miglioramento del proprio stato.
gittata cardiaca:
è la quantità di sangue che il cuore pompa dai suoi ventricoli per unità di tempo. A riposo è di circa 5
litri al minuto, quando si pratica un esercizio aerobico questo parametro aumenta, arrivando a circa 25
litri al minuto. Livello migliorabile attraverso l’allenamento.
diminuzione dell’ansia etc:
è stato scientificamente provato che durante l’attività aerobica la liberazione di endorfine (oppiacei
fisiologici) inducono ad una situazione di benessere sul piano psicofisico, contribuendo così a
combattere stati di ansia e stress.
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Considerazioni sulla necessità di fitness
Oggigiorno il fitness è una necessità, prodotta dallo stile di vita moderno che ci ha pian piano impoveriti
della naturale dose di movimento giornaliero in cui un essere umano si deve cimentare per mantenere le
proprie funzioni attive.
Molte attività lavorative si svolgono infatti da fermi (seduti o in piedi) per molte ore, l’uso dei mezzi di
trasporto ci ha sottratto la possibilità di camminare a lungo costringendoci all’immobilità, il nostro
riposo si concretizza con lo stare seduti o semi sdraiati davanti ad un video, per poi terminare la nostra
giornata a letto! Finiamo per stare fermi circa 20 ore su 24!
Se a questo aggiungiamo lo stato di degrado ambientale che attanaglia i centri urbani, le insane
caratteristiche di conservazione degli alimenti con additivi, conservanti e coloranti; le cattive abitudini
alimentari indotte dai ritmi moderni o dalla pubblicità, il risultato è un evidente e crescente numero di
soggetti ipocinetici.
La malattia ipocinetica si manifesta in un individuo sedentario, che ha cattive abitudini di vita, che
accumula stress psicofisici, ha tipologia astenia, spesso in soprappeso.
Tale malattie agisce su tutti gli apparati indebolendoli: l’apparato osteo-legamentoso perde tono, con
facile insorgenza di osteoporosi; l’apparato cardio-vascolare registra una scarsa irrorazione sanguigna in
tutti i distretti muscolari, un affaticamento del cuore dovuto al mancato apporto della pompa muscolare
per il ritorno venoso,, con conseguente innalzamento della frequenza cardiaca a riposo e la comparsa di
tachicardia; nell’apparato respiratorio il sintomo più appariscente è la ridotta capacità vitale; si osserva
un abbassamento del metabolismo basale con aumento del colesterolo totale, in particolare dell’LDL
(“colesterolo cattivo”); ridotta capacità di utilizzare il glucosio con conseguente squilibrio della massa
corporea, che tende ad immagazzinare portando il soggetto ad aumentare la massa grassa; infine
alterazioni del sistema neuro-sensoriale che influisce sul tono umorale della persona che può essere
soggetta a ansia e depressione.
Obiettivi del Fitness
Gli obiettivi del fitness coincidono con quella della Ginnastica aerobica. Per costruire un programma di
allenamento efficace per il perseguimento dello stato di benessere psico-fisico, occorre agire su:
sistema cardio-respiratorio
−
forza e resistenza muscolare
−
elasticità muscolare ed articolare
−
coordinazione neuro-muscolare
−
equilibrio del peso corporeo.
Ma non dimentichiamoci che l’attività deve essere anche divertente!
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Caratteristiche dell’allenamento aerobico
Per poter ottimizzare lo sforzo e la durata dell'
allenamento in funzione delle caratteristiche personali e
dell’obiettivo di fitness occorre tenere ben presente i seguenti parametri:
CONTINUITA’ = perché l’allenamento aerobico sia efficace i movimenti proposti devono essere
ritmici e continui coinvolgendo le grosse masse muscolari, senza dimenticare il soleo, muscolo
significativo nel ritorno venoso. Inoltre ampiezza e ritmo dei movimenti innescano la capillarizzazione e
la messa in opera del sistema metabolico aerobico.
INTENSITA’= l’intensità dell’allenamento aerobico varia a seconda dell’età, delle capacità
dell’individuo. Per ottenere un’efficace intensità l’esercizio deve avere un tasso di consumo di ossigeno
intorno al 55-85 % de consumo massimo di ossigeno.
Come unico parametro per valutare questo dato abbiamo la frequenza del battito cardiaco che per un
allenamento ottimale deve attestarsi in una fascia cha varia dal 60% al 85% circa della massima
frequenza cardiaca in un individuo.
DURATA= l’allenamento aerobico deve essere svolto con una durata non inferiore ai 20 minuti, in
quanto il regime aerobico si attesta su una efficace funzionalità dopo questo periodo di tempo, dovuto al
lento attivarsi dell’ossidazione degli acidi grassi. La durata dell’esercizio è inversamente proporzionale
all’intensità, ovvero: maggiore sarà la durata, minore sarà l’intensità e viceversa.
FREQUENZA= da un minimo di 3 sedute ad un massimo di 5 a settimana . sedute troppo dilazionate
nel tempo non permettono l’instaurarsi di significative modificazioni organiche (effetto della
supercompensazione), sedute troppo ravvicinate rischiano di sovraccaricare le strutture muscoloscheletriche.
Struttura della lezione di Ginnastica Aerobica
riscaldamento generale
fase aerobica
condizionamento muscolare
defaticamento finale
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Riscaldamento generale
Il riscaldamento ha lo scopo di porre l’individuo nelle condizioni muscolari, organiche e nervose ottimali per
affrontare la fase successiva del lavoro aerobico. La durata è di circa 10 minuti ( minimo 5, massimo 15),
chiamata anche warm-up. Gli esercizi di riscaldamento attivano il sistema cardiovascolare e respiratorio; per poter
sollecitare tali apparati occorre che venga impegnato almeno il 50% della muscolatura globale. Gli effetti del
riscaldamento sono:
1) attivazione della piena funzionalità muscolare che attraverso l’aumento della temperatura interna:
− migliora l’irrorazione sanguigna (vasodilatazione)
− facilita gli scambi gassosi periferici ed accelera le reazioni biochimiche fonti della produzione
energetica del muscolo;
− diminuisce la viscosità muscolare migliorando le azioni di contrazione e decontrazione
muscolare;
− aumenta le capacità elastiche dell’individuo;
− riduce la possibilità di traumi attraverso l’esaltazione dei meccanismi suddetti.
2) miglioramento delle capacità organiche fondamentali che, attraverso l’attivazione dell’apparato cardiovascolare
e respiratorio determina:
− il raggiungimento dei regimi cardiorespiratori prossimi a quelli di funzionalità ottimale. Infatti,
nella fase iniziale di qualsiasi attività prevalentemente aerobica, che richiede lunga durata, la
quantità di ossigeno assorbita ed inviata ai muscoli è relativamente bassa; occorrerà un certo
tempo (circa 1’-2’) perché si raggiungano i regimi di funzionalità ottimale.
3) esaltazione delle qualità nervose che attraverso la sollecitazione del sistema nervoso centrale e
periferico
− migliora la coordinazione;
− accelera la reattività;
− esalta la destrezza;
− incrementa l’agilità.
Il riscaldamento deve essere graduale, prevalentemente a carico naturale e di bassa intensità. Dovranno
essere proposti:
− esercizi analitici,
− -i passi base dell’aerobica, eseguiti in forma blanda , capaci di coinvolgere le grandi masse
muscolari ed attivare le grandi funzioni organiche:
− esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare, eseguiti in forma statica e dinamica.
Il lavoro dovrà essere svolto con continuità (cioè senza pause), con linearità (cioè cn conseguenza logica e
graduale). In questa fase si dovrà raggiungere una percentuale di frequenza cardiaca sufficiente (55-60 % della
frequenza cardiaca massima) tale da poter affrontare l'
allenamento aerobico.
Da evitare:
iniziare troppo velocemente, con BPM troppo elevati
movimenti balistici
iperestensioni della colonna vertebrale
inclinazioni del busto
slancio delle gambe senza controllo
partenza con esercizi al di sopra della linea delle spalle.
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Fase Aerobica
Rappresenta il momento centrale della lezione, a sua volta suddivisa in tre momenti:
1. riscaldamento aerobico
2. fase aerobica propriamente detta
3. defaticamento aerobico .
1) il riscaldamento aerobico (durata 5 minuti) ha lo scopo di innalzare i battiti cardiaci fino ad una
percentuale intorno al 60% in modo da presentare l’organismo in condizione di effettuare l’allenamento
aerobico vero e proprio. Gli esercizi sono eseguiti in modo da aumentare gradualmente l’intensità.
Evitare movimenti di alto impatto nei primi minuti per non innalzare bruscamente le frequenza cardiaca.
2) La fase aerobica propriamente detta ha una durata minima di venti minuti ed è quella in cui
l’allenamento aerobico si attesta su una fascia di lavoro compresa tra il 60%-85% della frequenza
cardiaca. L’intensità del lavoro dipende dalla velocità di esecuzione e dall’ampiezza dei movimenti
come dall’uso di movimenti di alto e basso impatto. L’obiettivo della fase aerobica è quello di allenare il
sistema cardio-respiratorio a fornire una maggiore quantità di ossigeno ai muscoli ed a rafforzare le
strutture stesse che ne fanno parte (cuore, vasi sanguigni e polmoni). Un altro obiettivo è stimolare un
consumo calorico tale da equilibrare il peso corporeo nel giusto rapporto di massa grassa e
magra.(effetto lipolitico)
3) Il defaticamento aerobico . Al termine della fase centrale dell’allenamento seguirà la fase di
defaticamento, o decelerazione cardiaca, nella quale si eseguiranno un serie di esercizi volti ad ottenere
un riadattamento del fisico dopo lo “stress aerobico”, consentendo così di riacquistare i giusti equilibri
organico-muscolari passando da una attività di intensa motricità a una fase graduale e preparatoria al
lavoro seguente. Fondamentale è che dopo l’esercizio aerobico, ci si continui a muovere in modo da
consentire al sangue, concentrandosi alla periferia dell’organismo, di rientrare normalmente in circolo.
Si rischia altrimenti di soffrire di vertigini, di annebbiamento, se non addirittura di perdita temporanea
della coscienza. Il defaticamento aerobico ha una durata di un minimo di 5 minuti ed aumenta in base al
livello di allenamento di un individuo e della sua capacità di recupero cardio-circolatorio. L’obiettivo
principale è quello di riportare i battiti cardiaci ad un valore di poco superiore di quello a riposo, in
modo tale da permettere all’individuo di affrontare la fase successiva di condizionamento muscolare. Di
solito si consiglia di attestarsi intorno al 50% della frequenza cardiaca. Gli esercizi saranno rallentati,
ampi e ritmici ed accompagnati da profondi atti respiratori. Comprenderà inoltre esercizi di
allungamento per quei gruppi muscolari che sono stati particolarmente sollecitati durante l’allenamento
aerobico.
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Questa fase è opportuna che abbia la durata di circa 10-20 minuti.
E’ la fase nella quale vengono svolti gli esercizi segmentari sia nella stazione eretta che in quadrupedia e
in decubito laterale, prono e supino.
Questa fase è rivolta a migliorare lo stato tonico trofico di quei gruppi muscolari preposti al
mantenimento della muscolatura posturale e alla resistenza delle fasce muscolari durante uno sforzo
prolungato.
Con la definizione muscolare si determina la quantità di grasso corporeo ottimale per equilibrare la
massa corporea ottimale tenendo conto del tipo di alimentazione e della frequenza di allenamento del
soggetto.
Possiamo riassumere che il condizionamento muscolare deve contenere i seguenti obiettivi:
•
Rafforzare la resistenza muscolare
•
Equilibrare la massa corporea
•
Tonificare la muscolatura posturale.
Quest’ultima fase avrà una durata di 5-10 minuti.
E’ la fase finale delle lezione (cool down) in cui vengono ripristinate le condizioni normali in tutti i
sistemi corporei e viene evidenziata la sensazione di benessere fisico. Si tende a realizzare obiettivi
quali:
•
Ripristinare la mobilità articolare
•
Espellere le tossine accumulate nei muscoli
•
Scaricare tutte le tensioni psico-fisiche.
In questa fase vengono presentati esercizi di respirazione, allungamenti statici, esercizi di rilassamento
generale in modo da integrare il corpo e la mente in una sensazione di benessere fisico. Per selezionare
gli esercizi di allungamento e rilassamento che producono risultati effettivi senza mettere in pericolo la
colonna vertebrale e le articolazioni di tutto l’apparato locomotore, l’istruttore deve avere una
conoscenza dei concetti biomeccanici del movimento ma soprattutto deve conoscere il livello dei suoi
allievi. Saranno proposte posizioni di completo scarico della colonna vertebrale , in decubito supino o
laterale, con posizioni di tipo fetale o di sonno, che consentono di ottenere elevato rilassamento. Si
suggerisce di utilizzare piccoli cuscini, asciugamani, “attrezzi istantanei” che consentono di favorire
l’allungamento delle fasce muscolari senza iperestensioni articolari. Lo stretching è eseguito con degli
allungamenti tenuti per un minimo di 10”, tali da inibire il riflesso miotatico; (dai 30 ai 60 secondi è la
condizione ideale). Tra le tecniche di allungamento muscolare oltre allo stretching statico la più diffusa è
il P.N.F. (propioceptive neuromuscolar facilitation) realizzato con allungamento preceduto da
contrazioni isometriche ed isotoniche.
12
RISCALDAMENTO GENERALE (10’-15’)
•
Esercizi analitici
•
Combinazioni di movimenti ritmici, blandi, capaci di attivare le grandi funzioni organiche e i
grandi gruppi muscolari
•
Allungamento statico.
FASE AEROBICA (30’-40’)
•
Riscaldamento aerobico (5’)
•
Fase aerobica propriamente detta (20’-40’)
•
Defaticamento aerobico (5’-10’)
CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE (10’-20’)
•
Stazione eretta
•
Decubito: supino\prono\laterale
•
Quadrupedia
DEFATICAMENTO FINALE (5’-10’)
•
Esercizi di stretching e rilassamento
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Il battito cardiaco
Per valutare il grado di allenamento aerobico a cui è sottoposto un individuo durante una lezione aerobica ci
serviamo di un unico parametro: il battito cardiaco.
La frequenza cardiaca a riposo è quella che il corpo presenta in posizione disteso supino (a pancia in su), rilassato
e che generalmente, per una persona sedentaria in buono stato di salute, corrisponde a circa 70 battiti al minuto.
Essendo un valore influenzabile dal proprio stile di vita, conviene determinarla, facendo la media matematica di
almeno tre rilevazioni in giorni diversi, effettuata con il corpo sdraiato sul letto, appena svegliati al mattino.
Ogni rilevazione andrà fatta (in mancanza di un cardiofrequenzimetro) tastandosi il polso con le avambraccia
appoggiate sul petto, in modo da poter vedere il cronometro di un orologio, e contando mentalmente i battiti del
cuore per la durata di 2 o tre minuti, infine dividendo il numero di battiti così ottenuto per il numero dei minuti di
rilevazione. La frequenza delle pulsazioni cardiache a riposo di un individuo varia anche a seconda del sesso;
solitamente la donna ha il valore più alto, con l’avanzare degli anni la frequenza cardiaca aumenta.
Durante le lezioni di Ginnastica Aerobica, l’insegnante tende a formare le classi in base al grado di allenamento
aerobico (principianti, intermedi ed avanzati) controllando il loro valore di frequenza cardiaca, ma non sempre gli
allievi fanno registrare il loro valore reale.
Insegnare ai propri allievi a misurare le pulsazioni cardiache è indispensabile per autocontrollare l’intensità del
lavoro che si sta volgendo, e mantenerlo nel range voluto. Infatti la tendenza a ritornare in prossimità della propria
frequenza cardiaca a riposo poco tempo dopo il termine di allenamenti impegnativi è indice di buona capacità di
recupero, viceversa la eccessiva lentezza nell'
abbassamento della F.C. evidenzia inadeguata capacità di recupero o
un intensità d'
allenamento eccessiva. Il parametro da usare per misurare le nostre capacità aerobiche sono le
pulsazioni cardiache in un minuto. Le arterie che si ascoltano con più facilità sono la carotidea, nel collo e l’arteria
radiale, al polso. Trovata la pulsazione si contano i battiti cardiaci per 10”, poi questo valore si moltiplica per 6
ottenendo così i battiti al minuto. Il valore ottenuto viene comparato nella tabella di allenamento aerobico che ci
dà il parametro del lavoro cardiaco.
E’ di fondamentale importanza che durante la rilevazione del battito cardiaco l’allievo mantenga sempre un certo
movimento (di solito la marcia sul posto), in modo da non ostacolare una rilevazione accurata; infatti il battito
cardiaco tende a scendere del 10% subito dopo 15-20 secondi e bloccare il movimento per la misurazione
provocherebbe un ristagno del sangue venoso con un repentino abbassamento delle pulsazioni.
Per ottenere un preciso valore dell’allenamento aerobico sarebbe necessario misurare il battito cardiaco in ogni
fase della lezione, ma questo provocherebbe molteplici interruzioni, controproducenti per la continuità
dell’allenamento stesso; quindi la rilevazione viene effettuata durante la fase aerobica nel momento della massima
intensità e dopo il defaticamento aerobico.
Il primo valore ci segnala il comportamento cardiaco alla massima intensità di lavoro; il secondo la capacità di
recupero del nostro cuore.
Le tabelle che seguono permettono di individuare il corretto intervallo di battiti al minuto in funzione dell'
età
(intervalli di 5 anni) e dell'
intensità di allenamento desiderata. Questi valori sono un valido riferimento per non
rischiare di adottare ritmi di allenamento troppo blandi o troppo intensi, che renderebbero, rispettivamente,
inefficace o pericoloso l'
allenamento; inoltre sono state realizzate su una statistica di un vasto numero di praticanti
la ginnastica aerobica.
Questi valori sono ricavati da una semplice formula che è stata applicata dal dottor Cooper, pioniere degli studi
sull’allenamento aerobico. Il punto di partenza è di 220 battiti per minuto che corrisponde alla soglia massima
raggiungibile dalle pulsazioni cardiache di un soggetto sano (; a questo valore viene sottratta l’età del soggetto
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esaminato, ottenendo così la frequenza cardiaca massima (f.c.m.) del soggetto stesso. Esempio: una persona di 46
anni avrà un valore teorico di massima frequenza cardiaca di 220 - 46 = 174 battiti al minuto.
La massima frequenza cardiaca è un valore di riferimento che non dovrebbe mai essere superato da chi svolge
attività sportiva amatoriale. Oltrepassare questo limite è possibile, ma espone la persona al rischio di infortuni
cardiaci, perchè il cuore tende perdere efficienza e, oltre ad avere difficoltà a garantire un adeguato ricambio di
sangue nei vari distretti corporei, rischia di non riuscire ad irrorare se stesso in modo adeguato, con le ovvie
conseguenze paragonabili a quelle di un motore che viene spinto fuori giri.
A questo valore si calcola il 60% della f.c.m. che starà ad indicare la soglia dei battiti cardiaci in cui un soggetto
principiante deve iniziare un lavoro aerobico.
Calcolando l’80% della f.c.m. si otterrà la soglia limite del lavoro aerobico delineando così i margini di
allenamento del principiante.
Esempio: età 30 anni
220-30=190 (f.c.m. del soggetto)
60% di 190 = 114 b.p.m. (soglia d’inizio)
80% di 190 = 152 b.p.m. (soglia limite)
Dal 60% si passerà gradualmente ad una soglia di lavoro più elevata fino ad arrivare al massimo 85%.
bassa intensità = 60 - 70% di max. F.C.
media intensità = 70 - 80% di max. F.C.
elevata intensità = 80 - 90% di max. F.C.
La bassa intensità è indicata per le persone sovrappeso perchè permetterà loro di allenarsi più a lungo,
per poter smaltire un maggior numero di calorie. La media intensità è più adatta a persone, non
sovrappeso, che vogliono migliorare la propria efficienza cardiovascolare e mantenere un buon grado di
forma fisica. La elevata intensità è riservata a sportivi che vogliono massimizzare le loro prestazioni
aerobiche.
15
Formula del dottor Karvonen:
1. 220-l’età del soggetto (f.c.m.)
2. F.c.m. meno la frequenza cardiaca a riposo del soggetto = valore medio
3. Valore medio per il 60% o 85% - la frequenza cardiaca a riposo = frequenza cardiaca ottimale
per individuare la fascia di allenamento aerobico.
Frequenza cardiaca ottimale
età
55%
60%
70%
80%
90%
15
19
21
24
27
29
20
18
20
23
27
28
25
18
19
23
26
28
30
17
19
22
25
27
35
17
19
22
25
26
40
17
18
21
24
26
45
16
18
20
23
25
50
16
17
20
23
24
55
15
17
19
22
23
60
15
16
19
21
23
65
14
16
18
21
22
70
14
15
18
20
21
75
13
15
17
19
21
80
13
14
16
19
20
"
?)
Età
intensità (battiti al minuto)
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
bassa
120-140
117-137
114-133
111-130
108-126
105-123
102-119
99-116
96-112
93-109
media
140-160
137-156
133-152
130-148
126-144
123-140
119-136
116-132
112-128
109-124
elevata
160-180
156-176
152-171
148-167
144-162
140-158
136-153
132-149
128-144
124-140
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(0
6
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16
6
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Tabella che illustra le zone di allenamento aerobico in base all’età ed al battito cardiaco.
Fonte: American Heart Association)
E’ opportuno puntualizzare che l’Aerobica non si identifica esclusivamente con la lezione di Ginnastica
aerobica, ed anche all’interno della ginnastica aerobica tante sono le tecniche e le metodologie di lavoro.
Pur rispettando la struttura di una lezione tipo è possibile:
− sviluppare soprattutto la fase aerobica propriamente detta enfatizzando il lavoro prettamente
cardiovascolare;
− sviluppare soprattutto la fase di condizionamento muscolare creando una lezione specifica per il
trofismo muscolare.
17
Le lezioni a prevalente impegno cardio-respiratorio, possono essere classificate a seconda delle tecniche
utilizzate per sviluppare la fase centrale della lezione: low-impact; high-impact; combo; interval
training; step. Ai fini della nostra trattazione, approfondiremo solo le primi tre tecniche:
La lezione a basso impatto è definita così perché prevede che un piede sia costantemente in appoggio sul
pavimento durante l'
esecuzione dei passi base. In questo tipo di lezione sono banditi i saltelli e
l’approccio è fondamentalmente antinfortunistico. Evitando al massimo gli impatti con il terreno, si
riducono traumi e stress muscolo-tendineo e osteoarticaolare (soprattutto a carico della caviglia,
ginocchio e rachide).
18
Nella tecnica del basso impatto, l'
insegnante determinerà il carico di allenamento aerobico utilizzando la
massima ampiezza dei movimenti in relazione a tutti i piani di movimento, in particolare impiegando
con più frequenza movimenti degli arti superiori al di sopra della linea delle spalle ed aggiungendo
spostamenti e transizioni.
!
La lezione ad alto impatto è quella che per anni è stata l'
immagine dell'
aerobica, vale a dire saltellare per
un tempo minimo di 20 minuti fino alla soglia massima di consumo d'
ossigeno.
E'caratterizzata da passi d'
aerobica con una fase aerea che determina il saltello o il balzo. Nella tecnica
moderna l'
aerobica High impact è poco usata e si è modificata con la lezione Combo o aerobica
combinata, ovvero mix tra basso ed alto impatto.
Quest'
evoluzione è scaturita dal fatto che nell'
esecuzione del saltello il dispendio energetico e il carico di
lavoro non è uguale per tutti gli allievi della classe (già eterogenea per se stessa).
Gran parte dei soggetti oltrepassavano, in pochi minuti, la zona allenante andando subito in acidosi
lattacida (accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente sensazione di fatica muscolare e
diminuzione ed arresto della contrazione muscolare stessa) e non riuscivano a completare il lavoro in
aerobiosi per un minimo di 20 minuti.
Inoltre risulta molto stressante per l’apparato locomotore, specialmente se non eseguita su
pavimentazioni adatte e con calzature specifiche.
Per variare l’intensità della lezione:
− elevare gli arti superiori sopra la linea delle spalle
− elevare gli arti inferiori
− -utilizzare salti pliometrici.
19
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$
:
La lezione Combo, unisce in modo fluido i passi dell'
alto e del basso impatto ed è la più utilizzata nelle
classi di aerobica perché sfrutta i benefici di entrambi le tecniche.
Inoltre alternare movimenti di diverso impatto riduce gli stress a carico delle articolazioni e permette di
coordinare meglio l'
uso degli arti superiori ed i movimenti del corpo nello spazio per una corretta
risposta neuro-muscolare degli allievi, che apprendono con più rapidità la sequenza dei passi indicata
dall’insegnante. Crea un lavoro diversificato, meno monotono e più coinvolgente.
20
%
$ &
!
Il passo base è l’esecuzione del movimento nella sua essenzialità, senza l’uso degli arti superiori, senza
variazioni. Il passo base è l’elemento più semplice della tecnica aerobica, il quale arricchito via via di
coordinazioni degli arti superiori e di variazioni, diviene movimento più intenso e di maggior
coordinazione. Dall’insieme dei passi base variati scaturisce la coreografia, dipendente strettamente dalla
creatività e dalla didattica del docente, quanto dalla capacità della classe.
In alcune discipline sportive, l’acquisizione del gesto tecnico rappresenta l’obiettivo finale
dell’allenamento, nell’Aerobica invece, i passi base e le coreografie sono gli strumenti tecnici mediante i
quali si persegue l’obiettivo che è quello di migliorare l’efficienza dell’apparato cardiovascolare. E’ così
infatti, attraverso le fantasiose coreografie, che l’esercizio può essere protratto a lungo senza incorrere
nelle problematiche tipiche degli sport di durata che sono il calo di rendimento e la noia.
Per un istruttore è importante conoscere la terminologia specifica, quanto la corretta tecnica esecutiva. I
passi base della Ginnastica Aerobica vengono eseguiti a basso impatto. Successivamente tutti possono
essere variati, con l’introduzione di un saltello, ed eseguiti ad alto impatto.
I passi più comuni dell’aerobica sono:
MARCH (marcia) : movimento tradizionale di basso impatto caratterizzato dalla rullata pianta-tallone. Il
movimento è verso l’alto, la parte superiore del corpo è eretta con la colonna vertebrale in allineamento
neutrale naturale.
STEP TOUCH (passo e riunire) dalla stazione eretta gambe unite: divaricare un arto in fuori e riunire con
l'
altro.
TOE TOUCH ( Passo puntato avanti o fuori) front or side
Dalla stazione eretta: estensione in avanti o fuori della gamba, mentre il peso del corpo resta sulla gamba in
appoggio.
KNEE LIFT (ginocchio elevato)
Dalla stazione eretta: sollevare la coscia e ritorno (sia in avanti che in fuori).
Il lavoro della gamba mostra un alto grado di flessione all’anca ed al ginocchio, minimo 90° di flessione in
entrambe le articolazioni. Quando la coscia è nella posizione superiore, la gamba è verticale con la caviglia
in flessione plantare. La caviglia può essere in flessione plantare o dorsale ma bisogna mostrare controllo
muscolare. La gamba in appoggio è tesa con un angolo di flessione al ginocchio e all’anca di max 10°.
21
KICK (slancio) dalla stazione eretta, gambe unite, elevare l’arto disteso in avanti e ritorno. Può essere
eseguito sia sul piano sagittale (low kick) sia sul piano frontale (side kick).
LUNGE ( affondo) si esegue come una contropiegata, dalla stazione eretta, gambe unite, sollevare un
arto semipiegando il controlaterale, posare a terra il piede con il corpo leggermente in avanti (peso del
corpo sulla gamba anteriore), allineamento del corpo dal collo al tallone; riunire eseguendo il
movimento inverso. Può essere eseguito sia sul piano frontale che sagittale.
TWIST dalla stazione eretta, gambe divaricate, fare perno sugli avampiedi e cambiare direzione.
GRAPEVINE (passo incrocio) è un passo tradizionale della ginnastica aerobica, si compone di 4
movimenti: dalla stazione eretta, gambe unite: 1- divaricare l’arto destro in fuori, 2- incrociare il sinistro
dietro al destro, 3- divaricare nuovamente il destro in fuori, 4- riunire con il sinistro.
SKIPP (calciata) dalla stazione eretta, gambe unite semiflettere la gamba sulla coscia, estenderla e
slanciarla in avanti; ritorno a gambe unite.
V-STEP (passo a “V”) altro passo tradizionale, si compone di 4 movimenti, origina dalla stazione eretta
e gambe unite: 1- passo destro avanti in diagonale destra, 2- il piede sinistro esegue ugualmente verso
sinistra (ci si ritrova a gambe divaricate) 3- torna indietro il destro, 4- torna indietro il sinistro.
I passi che vengono eseguiti ad alto impatto sono:
JOG (corsa) la corsa aerobica , sul posto o in spostamento prevede un movimento definito di calciato
dietro.
HOPPING ( saltelli) saltelli pari-uniti sul posto.
JUMPING JACK altro passo tradizionale dell’Aerobica: dalla stazione eretta, gambe unite: eseguire un
saltello pari divaricato in fuori e successivamente un saltello pari unito per riunire. L’arrivo in fuori è
con i piedi divaricati più della larghezza delle spalle, ginocchia e piedi rivolti in fuori.
Inoltre tutti i passi base elencati precedentemente a basso impatto possono essere seguiti con una fase di
salto e diventare passi high impact.
22
Per “super alto impatto” si intendono tutti quei salti e saltelli che:
hanno maggior fase di volo, richiedono cioè un maggiore caricamento e cioè un prestiramento
prima della fase esplosiva contrattile , ad esempio l’ Air Jack.
Richiedono una escursione maggiore a carico degli arti inferiori pur mantenendo la fase di
volo tipica dell’alto impatto, ad esempio l’ High leg kick.
$' $
(= unione di due passi base)
Accostare due o più passi base, modificarne l’impatto, variarli dal punto di vista spaziale, permette
all’insegnante di costruire una combinazione.
Solitamente le combinazioni vengono sviluppate all’interno di una “frase musicale”: 2 battute di 4\4
ciascuna o di un “periodo musicale” di 4 battute di 4\4.
E’ importante che le combinazioni siano
23
Continue: cioè il passaggio da un movimento all’altro deve avvenire senza fermate
Lineari : cioè graduali, dal semplice al complesso.
Un valido strumento che permette all’istruttore di perseguire questa finalità è la transizione: cioè tutti quei
movimenti intermedi che permettono di passare da un movimento di base ad un altro.
Ad esempio, se volessimo passare da una March ad un Jumping Jack possiamo eseguire:
Le combinazioni devono essere il più possibile equilibrate. E’necessario infatti che nell’addizionare i
vari elementi, sia di alto che basso impatto, l’insegnante applichi i principi dell’equilibrio , dal punto di
vista fisiologico, biomeccanico, psicologico.
Equilibrio fisiologico: si ottiene quando l’insegnante propone movimenti di simile intensità e difficoltà,
che permettano di mantenere la classe nel range d’intensità di lavoro voluta. Utilizzare le transizioni che
garantiscono fluidità alla lavoro (=linearità).
Equilibrio biomeccanico: si ottiene addizionando movimenti che non hanno in comune gli stessi punti
di carico, eliminando così ogni possibile rischio. Di grande importanza sono le ripetizioni dello stesso
movimento, ovvero l’insistenza sullo stesso arto consecutiva dello stesso movimento: non bisognerebbe
saltare per più di 4 volte sullo stesso arto.
24
Equilibrio psicologico: da non sottovalutare è l’aspetto psicologico, le combinazioni devono essere
proposte con gradualità, dai passi più semplici ai più complessi; ed adeguate alla capacità della classe,
che deve riuscire e provare il piacere del successo.
Elementi di variazione
25
(
Fra le arti la musica è considerata quella maggiormente capace di creare emozioni. E l'
accostamento della
musica alla ginnastica ha fatto la fortuna di questa disciplina, rendendola molto coinvolgente.
ASPETTO PSICOFIOSIOLOGICO DELLA MUSICA:
•
Il ritmo rappresenta un'
ordinata ripetizione, sia nel tempo che nello spazio, di azioni e di pause che
permettono una perfetta organizzazione della sequenza dei movimenti favorendone
l'
automatizzazione.
•
La musica rappresenta uno strumento utile per mantenere sempre viva l'
attenzione.
•
E' stato dimostrato che suoni e ritmi musicali agiscono sui nostri sensi provocando, oltre
all'
eccitamento emotivo, una vera e propria sollecitazione fisica (come nella musicoterapia).
26
•
Usare la musica nei suoi innumerevoli aspetti, diversificandone i generi, modulando la velocità,
consente all'
insegnante di creare lezioni di Aerobica sempre coinvolgenti e divertenti.
ASPETTI METODOLOGICI:
Gli elementi della musica che si devono sempre tenere presenti sono:
•
tempo: è quella frazione numerica che si mette all'inizio di un brano musicale. Indica il valore
espresso in termini musicali che deve contenere ciascuna misura o battuta. In particolare il
numeratore della frazione indica la quantità delle parti o tempi in cui viene divisa una misura; il
denominatore indica la qualità o il valore di ciascun tempo-durata.
I tempi si distinguono in semplici (4\4; 3\4; 2\4)e composti ( 6\8;9\8;12\8).
MISURA o BATTUTA: è lo spazio delimitato da due stanghette collocate perpendicolarmente alle linee del
pentagramma.
Ogni tempo è a sua volta, caratterizzato dal succedersi di momenti forti e deboli detti accenti. Ad
esempio nel 4\4 il primo è forte, il secondo è debole, il terzo è mezzoforte e l'
ultimo è debole.
27
I brani più frequentemente usati nella Ginnastica Aerobica sono del genere pop ed hanno solitamente
una struttura standard di 4\4. Questo facilita la strutturazione di combinazioni che si ripetono rispettando
la frase musicale (costruita da 32 battiti ovvero 1 misura di 4\4) e gli accenti musicali. Rispettare gli
accenti musicali, soprattutto quello forte, è di fondamentale importanza.
Dare maggiore impulso al movimento che cade sull'
accento forte, facendolo coincidere con l'
inizio di
una combinazione, facilita gli allievi nel seguire l'
esercizio consentendo loro una migliore
memorizzazione ed esecuzione, inoltre il tempo determina la progressione di un esercizio e poiché
suggerisce la velocità dei movimenti, ne regola di conseguenza l’intensità.
•
Ritmo: è tutto ciò che varia all'
interno di questi accenti pur rispettandoli. E'l'
organizzazione del
tempo cioè tutto ciò che succede nel tempo con un certo ordine.
Il ritmo determina il genere musicale e di conseguenza anche lo stile del movimento.
Ad esempio la sincope e il contrattempo sono ritmi determinati dallo spostamento degli accenti della
battuta e sono caratteristici di taluni generi musicali, come il jazz, il funk ed i ritmi latino-americani
•
B.P.M.: (battute per minuto) sono lo strumento più importante per l’insegnamento della
Ginnastica Aerobica.
•
Il “beat” è il “battito musicale” che si ripete allo stesso intervallo di tempo ed è sempre uguale
(cioè isocrona) . I BPM , vengono calcolati considerando la somma delle battute contate nel
“battere” e nel “levare”. Convezionalmente determinano la velocità di un esercizio di ginnastica
aerobica. Conoscere i BPM del brano musicale che si usa è fondamentale al fine di determinare
l’intensità dell’esercizio che si propone.
I BPM consigliati per rispettare la giusta velocità dei movimenti sono:
28
Eight count: o “conteggio di 8” o “misura coreografica”
È ciò che nei brani tipicamente utilizzati in ginnastica aerobica viene definito come l’insieme di
8 beat con un tempo di 4\4 in cui l’accento forte è sul 1° e mezzo forte sul 5°.
I brani musicali del genere pop solitamente usati nelle lezioni di Aerobica hanno una struttura standard che
viene ripetuta all’interno del brano stesso.
Fare l’analisi strutturale del brano è utile soprattutto per creare una coreografia per saggi, esibizioni o
routine di gara.
Ascoltando una canzone si possono distinguere vari momenti:
−
introduzione (che solitamente è solo strumentale)
−
strofa 1 (dove solitamente il cantante inizia a cantare)
−
strofa 2 con lancio che introduce il ritornello
−
ritornello
questa struttura si ripete due o tre volte con leggere variazioni:
−
pausa
−
strofa 1
−
strofa 2 con lancio
−
ritornello
−
pausa
−
strofa 2 con cambio (la strofa 2 si ripete con una variazione)
−
ritornello
−
ritornello
−
finale.
29
La coreografia di una lezione di aerobica oltre ad essere un veicolo di espressione personale deve
principalmente mirare a costruire una combinazione di movimenti che risultino nel loro insieme
“allenanti”.
Nel costruire una lezione i metodi fondamentali sono due:
Free-style : ovvero una libera interpretazione musicale costituita dal succedersi di combinazioni ideate
sul momento.
Metodo della coreografia strutturata, di cui fanno parte i sottoelencati metodi:
metodo coreografico
schema
peculiarità
Metodo di base
1) frase A
2) frase B
3) frasi A+B
4) frase C
5) frasi B+C
6) frasi A+B+C
Rappresenta il metodo più semplice, addiziona
tre frasi composte da gruppi di movimenti
eseguiti in 8 battute.)chiamato anche metodo a
blocchi, o addizionale o strutturale
° numero delle serie di mov.
Metodo di base con
variazione
° spazialità
° direzioni.
Segue il precedente schema, ma apporta delle
variazioni a carico degli arti sup o inf in merito
ai parametri della cella precedente
° cambi di ritmo
Metodo bilaterale
O California
Metodo
d’interpretazione
musicale
1) frase A dx e sx
2) frase B dx e sx
3) frase C dx e sx
4) frasi A dx + B dx + C dx
5) frasi A sx + B sx + C sx
•
x intro e\o intermezzo
•
x strofa 1
•
x strofa 2
•
ritornello
E’ un metodo che tende a sviluppare la
multilateralità degli schemi motori. Si compone
di tre o più frasi (ABC) che vengono composte
eseguendo i movimenti partendo sia dal lato dx
che sx, poi addizionate insieme, vengono
realizzate prima solo sul lato dx e poi sul sx.
Questo metodo viene usato per costruire una
coreografia su un particolare brano musicale,
interpretandolo in ogni sua parte. Il brano viene
scomposto nelle sue componenti metriche ed in
ciascuna di queste l’istruttore costruisce dei
movimenti che vengono eseguiti in sintonia con
la musica, dando modo così all’allievo di
interpretare il brano.
30
!( $
Con il termine cueing si intende l’insieme dei comandi guida gestuali e verbali.
Letteralmente la parola cueing si traduce “ avviso in anticipo” cioè quei comandi dati per tempo che
informano l’allievo sui movimenti che seguono.
Comandi guida verbali: se usati in modo esclusivo comportano per l’insegnante sollecitazioni eccessive
alle corde vocali, può essere quindi utile dotarsi di un microfono.
Comandi guida gestuali: si esprimono mediante gesti convenzionali. Il comando può essere:
− direzionale (indica la direzione del movimento: avanti dietro sx dx)
− numerico (conta i beat o i movimenti )
− ritmico ( indica l’andamento ritmico di un passo)
− descrittivo (descrive l’azione che ha luogo durante il passo)
− identificativo ( identifica il nome del passo)
perché il comando guida sia realmente efficace è necessario darlo in anticipo: per informare l’allievo in modo che
abbia il tempo di prepararsi al movimento successivo è necessario dare il c comando sul 6° beat della battuta.
Esempio:
I comandi verbali e gestuali sono complementari e lavorano insieme per garantire all’allievo transizioni fluide e
sicure.Oltre a questo aspetto puramente tecnico dell’Aerobica, non bisogna dimenticare quello psicologico, della
comunicazione non verbale, dell’insieme cioè dei gesti, della mimica, degli atteggiamenti del corpo ricchi di
significato comunicativo che sfuggono al controllo consapevole della persona. Nell’aerobica questo aspetto è
fondamentale in quanto l’istruttore è sempre il modello da imitare e deve presentarsi sempre disponibile aperto e
positivo. Esistono alcuni gesti codificati e universalmente riconosciuti nell’aerobica, altri poi restano dei codici
usati solo in un certo gruppo.
31
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( $%
32
$
!
%
Nei movimenti della Ginnastica Aerobica occorre tenere presente l’esatto assetto posturale. Nei
movimenti che si effettuano nella stazione eretta, è bene ricordare:
a) arti inferiori leggermente semipiegati e divaricati
b) bacino leggermente in retroversione
c) busto leggermente inclinato in avanti
d) arti superiori leggermente abdotti e semiflessi
e) capo eretto.
Le curve fisiologiche rachidee restano nella loro posizione naturale, il peso del corpo ben distribuito
sulla base d’appoggio, posizione che permette oltre all’equilibrio anche variazione rapida di movimenti
su piani diversi.
Dato che è facile incorrere in errori posturali, sono stati individuati anche movimenti denominati
“controindicati” che è bene evitare di proporre in una lezione di Aerobica:
movimenti controindicati
Colonna vertebrale
Articolazione del ginocchio
Articolazione della caviglia
$ ' $
1.
2.
3.
4.
$
−
Flessioni in avanti del busto a gambe tese
−
Torsioni successive del busto inclinato avanti
−
Ampie circonduzioni del busto
−
Rapide torsioni del busto
−
Slanci delle gambe indietro
−
Posizioni joga che gravino con il peso corporeo sul tratto
cervicale
−
Circonduzioni complete del capo
−
Elevazione degli arti inferiori tesi dalla posizione supini.
−
massimo affondo e iperflessione della gamba
−
posizione dell’ostacolista
−
calciate della gamba senza controllo
−
sedersi in ginocchio sul dorso del piede
−
lavorare sugli avampiedi durante tutta la lezione
−
non ammortizzare, con la pianta del piede, le fasi di alto impatto
durante le lezione.
!%
eseguire sempre i movimenti sotto controllo
evitare le iperestensioni e le iperflessioni
tenere sempre in allineamento i segmenti corporei
mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale.
33
#
!
$
Il principio fondamentale dell’abbigliamento nello sport è sicuramente la comodità.
Poi, a seconda delle discipline e di dove vengono praticate occorre rispettare dei precisi parametri.
La Ginnastica Aerobica nel tempo ha dettato anche un look identificativo.
Attualmente a prescindere dalle attività agonistiche che rispettano regole molto precise, i principi
fondamentali per l’abbigliamento di chi pratica aerobica sono:
aderente , al punto tale da non stringere, ma che possa permettere al docente di vedere nella sua
interezza il movimento che esegue l’allievo.
Materiali traspiranti , che permettano una buona evaporazione e assorbimento del sudore.
Supporti: e consigliato l’uso del reggiseno sportivo (per le donne) e del sospensorio (per i maschi)
per limitare l’eccessiva sollecitazione durante l’alto impatto.
Scarpe adatte: preferibili quelle con tomaia in pelle (per l’aerazione, suola antisdrucciolo, plantare
interno, che consenta contatto all’arco plantare mediale che generalmente non appoggia; sostegno
metatarsali (per ammortizzare gli impatti) calcaneale-laterale, modello 3\4 con incavo posteriore che
permette le flesso-estensione del piede, leggere, flessibili sotto il metatarso (alcune ditte le presentano
addirittura con suola spezzata) .
34
#
$
Certo per una disciplina che privilegia l’uso dell’ossigeno l’ambiente ottimale dovrebbe essere:
all’aperto! Ma va da se che un ambiente strutturato appositamente per l’Aerobica offre notevoli
vantaggi, questa disciplina non abbisogna di grandissimi accorgimenti: un impianto stereo per la
diffusione della musica, una pavimentazione elastica (possibilmente), una pedana sopraelevata per il
docente, e degli specchi a parete.
Di tutto ciò soprattutto i primi due elementi sono indispensabili, sulla musica non aggiungo altro, sul
pavimento occorre rilevare che se è troppo duro, con il tempo può provocare vari problemi di ordine
muscolo-tendineo.
Migliore pavimentazione: parquet “galleggiante”, ovvero con intelaiatura a soffietti d’aria sottostanti o
con strati di poliuretano espanso.
!
$
Non è scopo di questa trattazione indagare le motivazioni che spingono gli allievi ad avvicinarsi
all’Aerobica, invece è il casi di soffermarsi in brevi note riguardante il clima che è opportuno instaurare
durante una lezione e le qualità che il docente è opportuno possegga
Creare un’atmosfera di divertimento
Dare regole chiare
Rappresentare l’esempio dello stile di vita salutare: dimostrare benessere psico fisico, creare
insomma un feed-back positivo.
Avere una chiara conoscenza della disciplina e degli obiettivi che persegue: deve cioè essere
competente
Deve essere trascinante, mostrare entusiasmo per ciò che propone: indurre ed emettere
determinazione
Deve motivare all’impegno: per ottenere una frequenza regolare, creando sfide realistiche e mete
credibili
Deve avere una voce forte e chiara
Vestirsi in modo appropriato
Sceglie la posizione che lo renda visibile alla maggioranza dei partecipanti
Dà spiegazioni chiare sugli esercizi
Attua passaggi graduali da un esercizio all’altro
Corregge gli errori in modo costruttivo, e promuovendo l’autocorrezione.
35
)
*!#
(!
Ormai presente da diversi anni nei programmi dei GSS della scuola Secondaria di 1° e 2° grado.
E’ adatta , con le opportune accortezze psicologiche, oltre che a classi miste anche a classi
esclusivamente maschili, nella sua forma più atletica con movimenti tipici del preatletismo
generale.
E’ un allenamento “divertente” dell’endurance, grazie alla componente musicale.
Non ha bisogno di attrezzature specifiche, o ambienti speciali.
Si presta ad iniziative progettuali interdisciplinari: nella scuola media, grazie alla nomenclatura
originale in inglese, nella superiore, a seconda della tipologia degli istituti gli spunti arrivano fino
al disegno del body da indossare nella gara scolastica.
Induce a riflessioni sul benessere oltre che a perseguirlo mediante la sua pratica.
La programmazione annuale ben si addice alla programmazione scolastica: prevedendo nella
prima parte dell’anno scolastico attività di endurance ed impostazione posturale; nella seconda
obiettivo prevalente il miglioramento delle capacità coordinative e la flessibilità, mediante anche
l’avviamento ala pratica sportiva.
36
Fonti bibliografiche
Boccato-Pistilli : La Ginnastica aerobica, S.S.S. 1995.
Harre : Teoria dell’allenamento , S.S.S. 1976
FGI (a cura di Agabio): Ginnastica generale: didattica e metodologia. S.S.S. 1994
Dal Monte e coll.: La valutazione funzionale dell’atleta . Sansoni Editore 1983
Cooper : Aerobica . Feltrinelli 1983
FGI Codice dei punteggi -Ginnastica aerobica - quadriennio 2005-2008
Ceraglioli – Ginnastica aerobica . Ed. Giunti 2007
Caramezza\Alba : Manuale di aerobica e step. Sama 2005
Reggiani : Manuale di aerobica . Forte Ed. 1983
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Indice
Un po’ di storia
E’ tempo di fitness
Un po’ di fisiologia
Le fonti energetiche
Meccanismi energetici
L’allenamento aerobico
Benefici dell’allenamento aerobico
Considerazioni sulla necessità del fitness
Obiettivi del fitness
Caratteristiche dell’allenamento aerobico
Struttura della lezione di ginnastica aerobica
Riscaldamento generale
Fase aerobica
Il condizionamento muscolare
Il defaticamento finale
Riepilogo
Controllo dell’allenamento aerobico
Le tecniche aerobiche
Low impact
High impact
Combo
I passi base
La combinazione
Elementi di variazione
La musica
La struttura del brano musicale
La coreografia
Il cueing
Consigli pratici
L’abbigliamento
L’ambiente
Il docente
Perché l’aerobica a scuola
Fonti bibliografiche
indice
Pag. 3
Pag. 4
Pag. 5
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Pag. 6
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Pag. 7
Pag. 8
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Pag. 9
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Pag. 10
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Pag.12
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Pag.19
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