Ebook definitivo Raw Food Blessyou-2

RAW-VOLUTION!!
Cucina Naturale & Viva per Corpo, Mente e Spirito
By Blessyou! & Cib.Arti a cura di Susanna Eduini
www.blessyou.it 1
È più di una dieta....è uno stile di vita che riequilibra il corpo,
basato su cibo vivo, pieno di sapore e di fantasia!
Benvenuti e benvenute a questa Raw-Volution! In questo E-Book vi
parliamo del Cibo Crudo, o Raw-Food, dall’inglese; perché fa bene, a cosa
serve e come incominciare il vostro viaggio nel mondo dell’Alimentazione a
base di Cibo Vivente.
Questo E-Book è la risorsa per tutte quelle persone consapevoli
dell’importanza di una salute vibrante, per quelle persone che scelgono di
alimentarsi con cibo vivo, facile da preparare, nutriente e delizioso!
Sono approdata al cibo crudo attirata dalla fantasia delle preparazioni, dal
colore dei piatti e dal gusto intenso e sorprendente.
Ogni volta che entro dal fruttivendolo o visito un mercato locale dei
produttori bio di frutta e verdura, rimango colpita dalla quantità di
abbondanza che Madre Natura ci offre e ricevo una quantità di ispirazione
per il mio lavoro e questo atteggiamento si trasferisce alla mia vita, con
grandi risultati! Se non siete mai stati prima ad un mercatino bio,
visitatene uno la prossima volta che pianificate i vostri menù. Vi
arricchirete di idee nuove ed entusiasmanti!
In un certo modo, anche questo E-Book è come un bio-mercato di frutta e
verdura...date un’occhiata e scoprirete che ha tanto da offrirvi....uno stile
di vita salutare, ispirazioni per il cambiamento e piatti innovativi facili da
preparare. Il mio obiettivo è quello di portarvi in cucina per apprezzare
questi sapori nuovi! Mi rendo conto che una cucina Raw al 100% potrebbe
essere “troppo estrema” per qualcuno. Questo non è un E-Book “o crudo o
niente”...ognuno di noi può trarre beneficio includendo alla sua
alimentazione una maggiore quantità di cibo biologico fresco e queste
ricette ve lo permetteranno. Potete scegliere di giocare al livello che
preferite!
La cosa vi gusta? Molto bene. Mangiamo.
2 www.blessyou.it
Che cos’è il Cibo Raw?
Il Cibo Raw o Living Food (Crudo, o Vivo, dall’inglese) è quel cibo che è
stato esposto al calore fino a 42 gradi, mantenendo quindi intatte le sue
proprietà nutritive ed enzimatiche.
Cosa sono gli enzimi?
Li possiamo definire la scintilla della vita. Sono, prima di tutto, proteine.
Sappiamo tutti che cos’è una proteina: è il materiale che costituisce la
nostra muscolatura, è il componente dei nostri capelli, delle nostre unghie,
è l’ingrediente micronizzato di quella pillola per rinforzare le unghie.
Rifletti: ogni secondo, nel nostro corpo accadono migliaia di reazioni che
richiedono ciascuna enzimi diversi, in ogni momento. Da un punto di vista
termodinamico, sarebbe di grande aiuto avere la possibilità di trovare gli
enzimi già fatti, già preparati, pronti per mettersi in azione.
Risparmieremmo tempo, fatica ed energia.
Questo modo c’è...e qui entra in azione il Cibo Raw! Quando cuciniamo il
cibo, lo modifichiamo in molti modi; da anni è noto il fatto che il calore
3 www.blessyou.it
distrugge alcune vitamine come l’acido folico e la Vitamina C, ed alcuni
minerali come il calcio diventano meno assorbibili.
Nel momento in cui li sottoponiamo all’azione del calore, gli enzimi
vengono distrutti, per sempre. Il corpo può servirsi dei proprio enzimi
presenti nel tratto digestivo per spezzare le proteine denaturate in
amminoacidi, assorbirli e ricostituirli in nuovi enzimi - un processo, questo,
che richiede una grande quantità di energia.
In cosa consiste la salubrità del Cibo Raw?
Quando ti nutri di cibo nella sua forma naturale, tutte le vitamine,
minerali, enzimi, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fitonutrienti,
bioflavonoidi e fitormoni, rimangono intatti
e pronti per venire assimilati
dal corpo.
Perché mangiare Cibo Raw?
Questa è una domanda che ci viene rivolta spesso, quando spieghiamo di
alimentarci con vegetali e frutta cruda, semi, noci ed alghe.
Quindi.....perché tu dovresti scegliere il cibo crudo?
1-un sapore delizioso ed incredibile!
Il sapore del cibo crudo è così fresco e vivo perché è esattamente come lo
ha progettato la natura, pieno di acqua vitale e di forza. Se hai mai
mangiato d’estate una pesca succosa e matura, sai esattamente di cosa
stiamo parlando. Dopo un certo periodo a cibo crudo, il tuo palato verrà
ripulito e sarai in grado di sentire sapori a cui non avresti mai pensato
prima.
2- vitamine e minerali
Una dieta bilanciata di cibo raw contiene nutrienti, vitamine e minerali
necessari per la nutrizione, mentre la cottura distrugge oltre l’80% del
valore nutritivo del cibo. Puoi permetterti di perdere quell’80% che è nel
tuo cibo?
4 www.blessyou.it
3-esempi in Natura
Il cibo Raw è il più abbondante sul Pianeta; mangiare Raw non è solo una
dieta, è uno stile di vita. Può essere descritta come una dieta nel senso
che ogni cosa che una persona sceglie di mangiare è una dieta; sotto
questo aspetto siamo tutti a dieta di qualcosa - alcune sono funzionali e
salutari, altre no.
Se ti guardi
intorno ed
osservi ciò
che
ti
circonda in
natura, vedrai
che vi è una
g r a n d e
abbondanza
di frutti, semi,
erbe e piante
commestibili.
4-qualità della Vita
Quando consumi cibo ricco di enzimi, questo praticamente si digerisce da
solo, lasciandoti con un surplus di energia per fare ciò che ti piace.
Il modo in cui ti senti alimentandoti con cibo Raw è già da solo sufficiente
per farti decidere di continuare con questo tipo di alimentazione. Il tuo
corpo cambierà, assestandosi al suo peso naturale; capelli e pelle
risulteranno più luminosi ed elastici; i livelli di energia e di vitalità
saliranno e li potrai “sentire” già dopo qualche giorno, oltre ad altri
vantaggi fisici ed emotivi che sperimenterai continuamente.
Una dieta “pura” guida verso uno stile di vita più in armonia con la Natura.
5- progresso mentale e spirituale
Cambiando lo stile di alimentazione puoi scacciare la nebbia mentale
creata da abitudini alimentari povere; il senso di letargia e di fatica causati
da un’alimentazione limitante verranno rimpiazzati da energia e vigore.
5 www.blessyou.it
Sei davvero ciò che mangi; puoi quindi scegliere di essere vibrante, di
sentirti pieno di energia, leggero e leggera, rinnovato e rinnovata.
6 www.blessyou.it
PRIMA DI INCOMINCIARE...
UNO SGUARDO ALLA CUCINA RAW
Allestire una cucina per il raw food è davvero eccitante, soprattutto se sei
agli inizi o se vuoi portare la tua dieta al livello successivo.
Qui di seguito troverai alcuni facili consigli per assicurarti che la tua cucina
sia allestita nel modo più facile e funzionale possibile per permetterti di
rimanere fedele a questo nuovo stile di alimentazione.
1- posiziona tutto il tuo equipaggiamento in un luogo comodo, vicino al
tavolo da lavoro, in modo che le prese di corrente siano facilmente
accessibili.
2- tieni gli ingredienti che ti servono per quel particolare piatto accanto ad
ogni apparecchiatura, così come tutto il resto che ti è necessario e che
andrai ad usare con quell’apparecchio particolare. Per esempio, per
prepararmi un frullato io tengo il cesto con le banane ed il tagliere con il
coltello per la frutta accanto al frullatore, il cesto dell’altra frutta vicino alla
centrifuga (che è vicino al frullatore) e le caraffe tra i due utensili.
3- cerca di mantenere il piano di lavoro il più sgombro e pulito possibile.
Non soltanto ti farà sentire meglio, ma significa anche che non avrai più
scuse per non prepararti le cose solo perché non c’è abbastanza spazio o
che devi prima pulire.
7 www.blessyou.it
4dividi il cibo per gruppi e tienili in posti diversi.
Per esempio, io tengo le mie erbe aromatiche, le spezie, le alghe su una
mensola della mia scaffalatura; tutti i condimenti e i dolcificanti in un
contenitore accanto al frullatore; il sale, gli oli e i pomodori secchi in un
altro punto della cucina, che è quello dove io preparo le insalate; tutti i
semi, le noci e la frutta secca in uno scaffale più in basso, in contenitori
ermetici. Per tutto il resto del cibo (che può essere il cibo cotto per chi
viene a farti visita o per la vostra famiglia) puoi riservare una collocazione
lontana da dove lavori di solito, così che non rappresenti una eventuale
tentazione, se dovesse essere la prima cosa che ti potrebbe capitare di
vedere mettendoti al lavoro.
Il cibo fresco lo tengo nel frigorifero, diviso in contenitori ermetici
trasparenti, già pulito e tagliato (tranne che nel caso dei pomodori, che
vanno tagliati all’ultimo momento, ed altri vegetali come i funghi o i
cetrioli, anche questi da preparare all’ultimo). Nel freezer tengo la frutta
biologica che ho preparato personalmente nei sacchetti, per i frullati e i
sorbetti, ed i contenitori con il gelato raw.
5- fai in modo di avere una buona provvista di acqua a portata di mano.
Un suggerimento è quello di non usare l’acqua del rubinetto per le tue
preparazioni; per ovviare ci sono molti modi per ottenere un’acqua di
qualità, dal depuratore che puoi trovare in un negozio di casalinghi, alle
caraffe filtranti con le pastiglie, alle confezioni di acqua in bottiglia.
6- tieni i coltelli in un ceppo portacoltelli, in un cassetto a portata di mano
o serviti di una banda magnetica attaccata alla parete vicino alla
postazione di lavoro, così da averli a portata di mano e portali
regolarmente a far affilare.
7- tieni vicino a dove lavori un quaderno e una penna, così da poter
annotare le tue scoperte ed idee per nuovi piatti, per redigere la lista della
spesa mentre controlli direttamente la dispensa, senza paura di
dimenticarti qualcosa.
8- tieni tutte le caraffe, contenitori e ciotole in un punto accessibile, vicino
al tavolo da lavoro, così da trovare a colpo sicuro esattamente la ciotola
che ti serve, della misura che ti serve. Riutilizza i barattoli in vetro che
contenevano altri alimenti; evita i contenitori di plastica: il vetro è sicuro,
si pulisce bene e non contamina il sapore dei cibi.
9- riserva un cassetto o uno spazio apposito esclusivamente per il mix di
attrezzi che non trovano mai una collocazione definitiva, come le posate
per l’insalata, lo spremilimone, l’attrezzo per la scorza degli agrumi, uno
scavino, la paletta/cucchiaio per il gelato, la grattugia, i misurini, le spatole
ed ogni altro utensile che ti serve per preparare il cibo.
10- riserva uno spazio pulito per posizionare il libro di ricette ed ogni altro
libro utile, resistendo alla tentazione di ammucchiare le cose.
Meglio tenere accanto soltanto quei due o tre libri che usi più di frequente
e tenere gli altri in un diverso punto della casa.
8 www.blessyou.it
IL COACHING ALLA TUA CUCINA
Una volta apportati tutti i cambiamenti necessari alla cucina, sei pronto e
pronta per il controllo finale.....
Le domande di controllo per fare coaching alla tua cucina:
-La tua cucina è funzionale?
-E’ spaziosa ed agibile?
-Le cose sono accessibili con facilità?
-Gli attrezzi ed apparecchiature sono posizionate visibili e facili da
raggiungere?
-Il cibo è disposto in maniera ben organizzata?
-I pensili (se ne hai) sono puliti, accessibili e ben organizzati al loro
interno?
-Il resto del cibo che non adoperi è in posizione difficile da raggiungere?
-La tua cucina ti ispira a prendere le scelte più funzionali per la tua salute?
-Ti piace guardare la tua cucina, quando entri in cucina ti senti bene e
pronto/a ad entrare in azione?
-Dopo tutto questo, ogni volta che entri in cucina e la vedi così
organizzata, ti sentite ispirato/a e creativo/a, pronto/a ad utilizzare questa
creatività per prepararti il cibo migliore?
Se hai risposto sì ad ogni domanda....complimenti! La tua cucina è ora
sistemata e pronta a lavorare per te!
Grazie a Karen Knowler, per l’ispirazione.
Disclaimer:
Questo E-book contiene ricette di Raw Food ed anche informazioni generali sulla
nutrizione e sui benefici dell’adozione di uno stile alimentare costituito da Raw
Food.
Benché esistano prove documentate ed incontrovertibili dell’efficacia dell’adozione
di uno stile di alimentazione a base di Raw Food-Cibo Crudo, questo E-book non
vuole essere in alcun modo un sostituto dei consigli, suggerimenti e terapie di
cura del vostro medico, né vuole in alcun modo sostituirsi alla figura professionale
di un medico; raccomandiamo anche la massima attenzione nell’utilizzo delle
informazioni qui presentate. Sottoponetevi ad un accurato check-up medico e
consultate il vostro medico curante prima, durante e dopo l’adozione di qualsiasi
dieta o cambiamento dello stile alimentare, compresa la qui definita Raw Food o
Cibo Crudo.
Blessyou e l’autrice declinano qualsiasi responsabilità per qualsiasi effetto
risultante dall’uso o dall’applicazione delle informazioni contenute in questo Ebook.
Il Raw Food non è da intendersi come un surrogato di ogni sorta di terapia o
trattamenti sugli abusi e dipendenze alimentari e non deve essere usato al posto
di aiuto professionale.
Come occuparsi di tutti questi argomenti ed attuare le proprie decisioni è
esclusivamente una responsabilità di ogni singolo individuo.
Le informazioni contenute in questo E-book sono autentiche, verificate e complete
al meglio della nostra conoscenza.”
9 www.blessyou.it
LE RICETTE
Nota bene: per tutte le ricette seguenti vanno utilizzati semi (mandorle, anacardi,
noci, pinoli, etc.) non tostati. Si possono reperire nei negozi di alimentari biologici,
precisando che devono essere “a crudo” o “non tostati”.
Frullato Energizzante
Per 2 persone
4 banane mature, tagliate a pezzi
2 arance, sbucciate
1 tazza (circa 250 grammi) di mirtilli,
freschi o surgelati (vuol dire che TU li hai
comprati freschi biologici e li hai surgelati
personalmente)
1 cucchiaio da tavola di spirulina in
polvere (facoltativa - la si trova nelle
erboristerie più fornite)
1 cucchiaio da tavola di semi di lino
macinati con il frullatore alla velocità
massima
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e
frulla fino ad ottenere un composto
soffice. Se vuoi, aggiungi qualche
cucchiaio di acqua per raggiungere la
consistenza desiderata.
Le banane e le arance sono disponibili tutto l’anno e con l’aggiunta dei
mirtilli ricchi di anti-ossidante, dei semi di lino ricchi di Omega-3 e della
spirulina, avrai un frullato super-ricco per iniziare ottimamente la giornata!
10 www.blessyou.it
Fragolosamente Pesca!
Per 2 persone
500 grammi di pesche mature, tagliate a pezzetti
500 grammi di fragole fresche o surgelate (vedi la nota sopra)
2 arance sbucciate, tagliate a pezzi
Mezzo cucchiaio da tavola di spirulina in polvere (facoltativa)
Metti tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frulla fino ad ottenere
un composto liscio e soffice. Puoi aggiungere acqua per la densità
desiderata. Servi immediatamente.
Questo frullato è fresco, leggero e nutriente ed è ottimo anche per pranzo
o come dolce. La combinazione di fragole e pesca è deliziosa.
Latte di mandorla (o
altri semi)
Il latte di mandorla è un
componente fondamentale
delle preparazioni raw,
soprattutto dei dolci; è molto
rinfrescante ed anche da solo
costituisce una bibita
deliziosa.
Prepara i semi scelti
(mandorle, nocciole, noci
brasiliane, noci, anacardi,
etc.) il giorno prima. Metti a
bagno le mandorle in acqua
fresca per 12 ore; poi scola e
risciacqua i semi. A questo
punto sono pronti per
preparare la ricetta. Le
nocciole e le noci brasiliane
sono gli gli unici semi che
non richiedono “ammollo”,
poiché non contengono gli
inibitori degli enzimi.
Ti serviranno:
2 tazze e mezzo di semi a tua scelta già messi a bagno e scolati (circa 500
grammi)
Metti i semi scelti nel bicchiere del frullatore ed aggiungi circa 1,2 litri di
acqua e un pizzichino di sale. Frulla alla velocità massima fino a quando i
semi non saranno completamente miscelati con l’acqua e il liquido sarà
diventato bianco latte. Non frullare troppo a lungo per evitare che le pale
del frullatore creino calore.
11 www.blessyou.it
Passa il liquido ottenuto attraverso un colino a maglie fitte o servendoti di
un sacchetto di garza apposito, spremendo la polpa che rimane così da
ricavare quanto più liquido possibile.
Quello che hai ottenuto è un latte fresco e delizioso da bere così com’è, da
utilizzare come base per un frullato o da mangiare insieme a frutta e semi
in un muesli sostanzioso.
Se ti piace più dolce puoi aggiungere miele oppure semi di vaniglia o
qualche dattero fresco frullato.
Il prodotto va tenuto in frigorifero e consumato entro tre giorni.
Nota: la polpa che rimane nel colino dopo la spremitura costituisce una
“farina” da usare come base per dolci o per pani/crackers. Si conserva
molto bene in freezer.
Le mandorle sono note per il loro potere alcalinizzante del sangue; sono
ricche di arginina, amminoacido che supporta e fortifica il sistema
immunitario.
Crema dolce di anacardi
Per 6 persone
60 ml di sciroppo di agave, o miele o datteri freschi
250 grammi di anacardi senza buccia e non tostati tenuti a bagno per 8
ore, risciacquati e scolati
120 ml di acqua
L’interno di un baccello di vaniglia
Togli i noccioli dai datteri e metti questi ultimi nel bicchiere del frullatore
con gli anacardi e l’acqua; se desideri e ti piace il gusto, puoi aggiungere
anche l’interno di un baccello di vaniglia e frullare.
Frulla fino ad ottenere una crema liscia e morbida, aggiungendo acqua se
necessario.
Metti la crema in freezer per almeno un’ora prima di usarla. Si conserva
per una settimana in frigorifero, in un barattolo di vetro a chiusura
ermetica.
Se vuoi ottenere una crema densa come dessert, usa meno acqua.
Puoi usare questa crema come copertura per i tuoi dessert a base di frutta,
come glassa per i dolci o, messa in freezer, come gelato. Una volta
provata questa crema non potrai più farne a meno!
Contiene proteine ed il 15% del fabbisogno di rame, magnesio, manganese
e zinco.
12 www.blessyou.it
Tapenade di Pomodori Secchi
Per 4 persone
120 grammi di pomodori secchi, fatti rinvenire per 3 ore in 60 ml di acqua
e scolati (conserva l’acqua in cui li metti a bagno)
1 pomodoro fresco
2 cucchiai di pinoli
1 cucchiaio e mezzo di cipolla rossa tritata
1 dattero fresco privato del seme
1 spicchio d’aglio, tritato
2 foglie di basilico fresco, tagliate a striscioline
Sale, origano
Metti tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frulla fino
all’ottenimento di una crema non perfettamente liscia. Se necessario
aggiungi qualche goccia dell’acqua di ammollo dei pomodori, fino alla
consistenza desiderata. Conserva questa tapenade in un contenitore o
barattolo con il coperchio; si conserva in frigorifero fino a 4 giorni.
Nota: usa pomodori seccati al sole, senza alcuna altra aggiunta.
Questa crema di colore rosso brillante e ricca di sapore, contiene una
quantità minima di olio rispetto ad altre creme spalmabili; la puoi servire
sui crackers o, allungata con un po’ d’acqua, come salsa sulle verdure.
Zuppa piccante di carote e
zenzero
Per 3-4 persone
2 tazze di succo centrifugato di carota
(circa 500 ml)
1 avocado maturo grande (tieni da parte
qualche fettina per decorazione)
1 cucchiaio e mezzo di zenzero tritato
(prima di tritarlo, togli la pellicina che
ricopre lo zenzero, taglialo nel senso
delle fibre e tritalo)
1 cucchiaio e mezzo di succo di limone
Mezzo peperoncino fresco privato dei
semi (se ti piace più o meno piccante,
aumenta o diminuisci la quantità di
peperoncino)
Mezzo cucchiaio di aglio tritato
La punta di un cucchiaino di pepe nero
5 foglie di menta
10 foglie grandi di basilico
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
13 www.blessyou.it
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore, tranne la menta e le fettine di
avocado tenute da parte, seguendo l’ordine dato nella ricetta. Frulla fino
all’ottenimento di una purea liscia e vellutata. Assaggia ed aggiungi
eventualmente sale o altro condimento.
Versa la zuppa nelle coppette e decorale con le foglie di menta e le fettine
di avocado.
Nella foto sopra, la zuppa è stata decorata con semi di sesamo e fettine di
pane germogliato ai semi di lino e girasole.
Per scaldare delicatamente la zuppa, frulla un po’ più a lungo; la frizione
delle lame del frullatore la renderà più tiepida.
Gazpacho
Per 4-5 persone
100 ml di olio di oliva extravergine
5 pomodori grandi maturi
2 spicchi d’aglio
1 cucchiaio di miele (in alternativa, la stessa quantità di datteri freschi o
uvetta)
100 ml di succo di limone
Mezzo cucchiaino di sale marino
1 mazzetto di basilico
1 avocado grande maturo, tagliato a cubetti
1 peperone di media grandezza, tagliato a cubetti
5 coste di sedano tagliate a cubetti
1 cipolla piccola tagliata a cubetti
Prezzemolo tritato
Nel frullatore mescola l’olio, i pomodori, l’aglio, il miele, il succo di limone,
il sale ed il basilico con mezza tazza d’acqua, fino ad avere una crema
morbida.
Versa la zuppa in una ciotola grande ed unisci l’avocado, il peperone, il
sedano e la cipolla.
Mescola bene e cospargi con il prezzemolo tritato. Servi immediatamente.
14 www.blessyou.it
Patè di pesto di Broccoli
Per 3-4 persone
750 grammi di cime di broccoli
Le foglie di 2 mazzetti di basilico
1 cucchiaio di olio di semi di lino
2 cucchiaini di fiocchi di lievito secco (in vendita presso le erboristerie e
negozi di alimentario biologici)
1 cucchiaino e mezzo di pasta di miso (in vendita presso i negozi biologici
e erboristerie)
1 spicchio e mezzo di aglio
Mezzo cucchiaino di sale fino
120 grammi di noci tenute a bagno per 4 ore, risciacquate e scolate.
Metti i broccoli in una ciotola grande e versaci sopra 1 litro di acqua calda.
Dopo circa 30 secondi scola i broccoli e passali sotto l’acqua fredda.
Questo permetterà ai broccoli di rimanere verde brillante, più morbidi, con
il contenuto nutrizionale intatto.
Scolali bene e posali su un canovaccio pulito per asciugarli bene.
Mescola insieme il basilico, l’olio, il lievito, il miso, l’aglio ed il sale nel
frullatore e procedi ad impulsi per tritare il basilico.
Aggiungi le noci ed i broccoli e frulla fino all’ottenimento di una crema
vellutata e morbida.
Si conserva in frigorifero per 3 giorni.
Ottima spalmata sui crackers, come salsa sulle insalate, come patè avvolto
in foglie di insalata (perfetta la qualità Romana) o come salsa da
pinzimonio.
Nota: i broccoli contengono tanta Vitamina C quanto un’arancia;
contengono anche magnesio e calcio. Questa ricetta, grazie al lievito, è
una fonte eccellente anche di Vitamine del gruppo B, compresa la B12.
Condimento alle Zucchine
Per 4 persone
250 grammi di zucchine pelate e tagliate a cubetti
60 ml di succo di limone
60 grammi di fiocchi di lievito secco
2 cucchiai di olio di semi di lino
2 cucchiai di tamari (salsa di soya venduta nei negozi di alimentari bio o
erboristerie o di prodotti orientali)
2 cucchiaini di semi di lino macinati
1 cucchiaino di semi di senape
1 cucchiaino di sciroppo d’agave (dolcificante estratto dall’agave, ha un
potere dolcificante alto e un indice glicemico basso, ossia viene assorbito
lentamente nel flusso sanguigno)
Mezzo cucchiaino di semi di cumino (facoltativo)
15 www.blessyou.it
Mezzo
cucchiaino
di
aglio
tritato
(facoltativo)
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla fino all’ottenimento di una
salsa vellutata. Si mantiene in frigorifero fino a 2 settimane, in barattolo
chiuso.
Variante Dea di Primavera: evita la senape ed il cumino ed aggiungi
invece 250 ml di erbe aromatiche fresche, come il basilico, origano e/o
prezzemolo, ed aumenta la quantità di aglio fino a 1 cucchiaino.
Grazie ai semi di lino ed al lievito, 60 ml di questa salsa forniscono la dose
quotidiana di acidi Omega-3 e di riboflavina e altre Vitamine del gruppo B.
Raw-sagne di Zucchine e Pomodori con “Ricotta” di
pinoli e mandorle e ratatouille di verdure e salse alle
zucchine
Per 6 persone
Questo piatto è composto da diverse preparazioni che possono venire
utilizzate anche per creare pietanze diverse ed ogni preparazione è molto
semplice e rapida da eseguire: la maggior quantità di tempo viene
richiesta per l’ammollo delle mandorle e dei pinoli; è sufficiente metterli a
bagno la sera prima di andare a dormire e risciacquarli il giorno dopo.
Per la “Ricotta” di pinoli e mandorle:
350 grammi di mandorle, tenute in acqua per 8 ore, risciacquate e scolate
50 grammi di pinoli, tenuti in acqua per 2 ore, risciacquati e scolati
2 cucchiai di succo di limone
16 www.blessyou.it
2 cucchiai di lievito alimentare in fiocchi
1 cucchiaino da tè di sale marino
6 cucchiai di acqua
Metti le mandorle, i pinoli, il succo di limone, il lievito ed il sale nel boccale
del frullatore e frulla a impulsi fino ad ottenere una crema liscia. Aggiungi
gradualmente l’acqua e frulla fino ad ottenere una consistenza spumosa,
come la ricotta.
Per la salsa di Pomodoro Raw:
400 grammi di pomodori secchi, tenuti a bagno per 2 ore
1 piccolo pomodoro, tagliato a cubetti
Mezza cipolla tritata
2 cucchiai di succo di limone
200 grammi circa di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di sciroppo d’agave
2 cucchiaini di sale marino
Un pizzico di peperoncino secco (facoltativo)
Strizza i pomodori per fare uscire quanta più acqua possibile; uniscili agli
altri ingredienti e metti tutto nel boccale del frullatore e frulla alla massima
velocità fino ad ottenere una crema vellutata. Metti da parte per utilizzarla
dopo.
Per il pesto di basilico e pistacchi:
2 mazzetti di basilico fresco
200 grammi di pistacchi non salati e non tostati
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Sale q.b.
Pepe nero macinato al momento (facoltativo)
Per la ratatouille di verdure e salsa di zucchine
Scegli le verdure che preferisci (nella preparazione raffigurata nella foto,
sono stati utilizzati broccoli, peperoni e pomodori), tagliale a pezzi e
condiscile con olio e salsa di zucchine Oro Liquido (vedi ricetta successiva).
Preparazione del piatto:
3 zucchine medie, tagliate a fettine sottili (puoi aiutarti con la mandolina,
attrezzo specifico per tagliare le verdure allo spessore desiderato; oppure
puoi usare un coltello e tanta pazienza!)
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di origano
1 cucchiaino di timo
Sale e pepe, q.b.
3 pomodori medi, tagliati a metà e poi a fettine
Foglie di basilico per decorazione
In una ciotola metti le fettine di zucchine e mescola con l’olio, l’origano, il
timo, sale e pepe.
17 www.blessyou.it
Prendi una teglia e stendi un primo strato di zucchine, facendo attenzione
a sovrapporle leggermente l’una all’altra. Stendi uno strato di salsa di
pomodoro e procedi poi stendendo un primo strato di “ricotta” e di pesto,
usando circa 1/3 di ognuna delle due salse. Copri con 1/3 delle fette di
pomodoro.
Copri poi con un altro strato di zucchine e ripeti il procedimento con le
salse e le fette di pomodoro, fino ad esaurimento degli ingredienti.
Servi subito, oppure copri con pellicola e lascia a temperatura ambiente
per alcune ore. Decora con foglie di basilico.
Se vuoi preparare delle porzioni singole, metti al centro del piatto di
servizio 3 fettine di zucchine, coprile con la salsa di pomodoro e segui le
indicazioni date sopra per la successione degli strati. Decora poi con una o
due cucchiaiate di ratatouille di verdure e servi subito.
Se ne avanzano, sia preparate nella teglia che nelle porzioni singole,
mettile nel frigorifero e consumale entro due giorni.
Salsa Oro Liquido
Dosi per 250 ml di salsa
250 grammi di zucchine pelate e tritate
60 ml di succo di limone
60 ml di fiocchi di lievito alimentare
30 ml di olio di semi di lino
30 ml di salsa tamari
10 ml di semi di lino macinati
5 ml di senape di Digione (facoltativa)
5 ml di sciroppo di agave
1 pizzico di cumino macinato (facoltativo)
Mezzo cucchiaino di aglio tritato (facoltativo)
Metti tutti gli ingredienti nel boccale del frullatore e frulla fino ad ottenere
una salsa morbida. Si conserva in frigorifero, in un barattolo di vetro a
chiusura ermetica, per circa 2 settimane.
Le zucchine ed i semi di lino sostituiscono l’olio creando una consistenza
cremosa ed aumentano il contenuto di acidi grassi Omega-3. Il lievito
alimentare apporta Vitamina B12 e le altre vitamine del gruppo B.
Questa salsa è ottima sulle verdure e sui crackers.
18 www.blessyou.it
Salsa Marinara
Dose per circa 3 porzioni; 750 ml circa
2 pomodori senza semi e a cubetti
3 cucchiai di pomodori secchi lasciati in acqua per 3 ore e strizzati; oppure
la stessa quantità di pomodori secchi tritata in un macinacaffè fino ad
ottenere una polvere fine
1 cucchiaio da tavola di cipolla tritata fine
1 cucchiaio di basilico tritato
1 cucchiaio di origano fresco
1 spicchio d’aglio tritato
Mezzo cucchiaino di sale marino
Un pizzico di pepe nero
Metti i pomodori a scolare (puoi tenere il liquido per un’altra preparazione
o puoi berlo; in qualità di acqua di vegetazione è un eccellente dissetante).
Una volta scolati, mettili nel boccale del frullatore e frulla fino a ridurli a
pezzetti. Unisci i pomodori secchi strizzati (o la polvere), la cipolla,
l’origano, il basilico, l’aglio, sale e pepe e frulla ad impulsi; lascia riposare
la salsa per almeno 10 minuti prima di servirla, per renderla più cremosa
(è il pomodoro secco che permette alla salsa di addensarsi); se è ancora
troppo liquida, usa un colino per eliminare la parte liquida.
Si conserva per 3 giorni in frigorifero, in un barattolo a chiusura ermetica.
Questa salsa fornisce meno di 50 calorie per porzione, ed è un’eccellente
condimento per gli “spaghetti” di zucchine, o come salsa per gli
“hamburger” o la “pizza” di verdure raw. Puoi anche aggiungerla alle
zuppe o usarla come salsa per il pinzimonio.
È una fonte di antiossidanti come il licopene ed altri carotenoidi, così come
Vitamina C.
I DOLCI RAW
Boules di Fudge di Cioccolato
Il Fudge è una preparazione tipica della cucina anglosassone;
tradizionalmente si prepara con burro, zucchero e latte.
Nella cucina Raw esistono molte versioni del Fudge tradizionale; questa
versione è completata dal caramello Raw e quando la prepari, triplica pure
le dosi....conservata in frigorifero si mantiene per circa 1 mese ed è una
scorta a cui attingere nei momenti in cui sentite il desiderio di qualcosa di
dolce ed energetico al tempo stesso; non contenendo burro, zucchero ed
altri ingredienti artificiali o processati, ti sentirai a tuo agio gustando una di
queste delizie!
19 www.blessyou.it
Dosi per circa 30 Boules
Per il Caramello:
250 ml di datteri raw senza semi (ottimi i datteri del tipo Medjool; evita di
usare i datteri a cui è stato aggiunto glucosio). I datteri Raw si trovano nei
negozi del mercato equo-solidale (datteri dell’Oasi di Siwa) o nei negozi di
alimentari biologici.
250 ml di pinoli
Mezzo cucchiaino di semi di vaniglia
Per il Fudge:
250 grammi di datteri (vedi sopra)
120 grammi di uvetta o ciliegie disseccate
6 cucchiai di crema di mandorle (in vendita nei negozi biologici)
160 grammi di polvere di cacao bio o polvere di carruba (per chi fosse
intollerante al cacao)
Un pizzico di cannella in polvere
Per il caramello, metti in datteri senza semi nel boccale del frullatore o del
robot, unisci i pinoli e la vaniglia e frulla fino ad ottenere una crema
morbida. Metti in frigo fino al momento di utilizzarla.
Per il fudge, metti i restanti datteri nel boccale dove hai preparato il
caramello (non c’è bisogno di lavare il boccale). Unisci l’uvetta e la crema
di mandorle e frulla fino ad avere una crema morbida, a cui unirai il cacao,
o la carruba, e la cannella e frulla fino ad incorporarli entrambi alla crema.
Prendi il caramello e con un cucchiaino crea delle palline; fai la stessa cosa
con il fudge, formando palline leggermente più grandi. Con il pollice crea
una cavità in ogni pallina di fudge abbastanza grande da contenere una
pallina di caramello. Lavora con le mani per ricoprire la pallina di caramello
e, una volta ottenuta la boule, mettila nel pirottino o nel vassoio di
servizio.
20 www.blessyou.it
Ripeti queste operazioni fino all’esaurimento degli ingredienti.
Se vuoi puoi decorare ogni boule con dei filetti di mandorle o passarle nel
cocco grattugiato, per ricoprirle.
Servile fredde o conservale in frigorifero, in una scatola a chiusura
ermetica.
Budino di Cioccolato ed Avocado
Questo Budino è pieno di ingredienti salutari e facile da preparare; è
talmente buono che puoi mangiarlo così com’è oppure usarlo come crema
per decorare i tuoi dolci raw preferiti; puoi scommettere che nessuno
indovinerà gli ingredienti di cui è composto....invece di usare burro,
zucchero, farina, latte, uova, tutto quello di cui avete bisogno per creare la
cremosità e il legante è l’avocado!
Per 4 persone
2 avocado di media grandezza, maturi senza macchie scure sulla buccia
2 cucchiai di olio di cocco spremuto a freddo
3 cucchiai di cacao bio o raw (se riuscite a trovarlo) o polvere di carruba
per chi fosse intollerante al cacao.
Circa 150 grammi di sciroppo d’agave o sciroppo d’acero (lo sciroppo
d’acero ha un gusto leggermente più marcato di quello d’agave, in questo
caso riducete la quantità a 110 grammi)
Acqua q.b.
Togli il seme agli avocado e metti tutti gli ingredienti, tranne l’acqua, nel
boccale del frullatore. Frulla alla velocità massima; nel caso aggiungi
l’acqua per emulsionare il tutto.
Metti nelle coppette e decora con fettine di frutta fresca; in estate le mie
preferite sono fettine di pesca nettarina, lamponi interi o fragole. Usa
frutta di stagione a vostro piacere.
Servi subito.
Se ti piace l’idea, puoi anche servire la ciotola intera in tavola con tanti
cucchiaini quanti sono i commensali; ognuno si servirà direttamente dalla
ciotola...
Se non puoi servirlo subito, tieni la ciotola in frigorifero, avendo
l’accortezza di mettere nella ciotola uno dei semi dell’avocado, che avrai
tenuto da parte. Questo è un “trucco” che serve a mantenere la freschezza
ed il sapore di ogni preparazione dolce o salata, che contiene avocado; mi
è stato insegnato da una cuoca messicana, Sofia, che ringrazio per la
dritta.
21 www.blessyou.it
Gelato
Ebbene sì, con pochi ingredienti si può
anche preparare il gelato Raw! Senza
latticini e zuccheri raffinati, questi gelati
possono essere gustati anche da chi è
intollerante a questi ingredienti.
La ricetta che segue è per preparare il
gelato alla vaniglia; variando gli
ingredienti ed aggiungendone altri, potrai
preparare ogni tipo di gelato che vorrai.
Per 8 persone
400 grammi di anacardi, tenuti a bagno
per almeno 4 ore, risciacquati e scolati
200 grammi di datteri senza seme
I semi di un baccello di vaniglia
100 grammi di olio di cocco
Acqua
Mescola gli ingredienti nel frullatore,
aggiungendo l’acqua poco alla volta, ed
ogni volta quando la quantità precedente
è stata ben incorporata, fino a creare
una crema liscia. Cerca di utilizzare la
minore quantità di acqua possibile, così
che il tuo gelato risulti cremoso invece
che ghiacciato.
Se possiedi una gelatiera, mettivi il composto e procedi secondo le
istruzioni del fabbricante della gelatiera. Altrimenti riponi il contenitore nel
freezer e ogni mezz’ora circa (per le prime due ore) mescola il gelato dai
lati verso il centro, per renderlo omogeneo.
Lascialo fuori dal freezer per venti minuti prima di servirlo.
Si conserva per sette giorni nel freezer.
A questa ricetta puoi aggiungere cacao o polvere di carruba per avere
gelato al cioccolato, o polpa di frutta per avere il gelato alla frutta. In
entrambi i casi, aggiungi gli ingredienti prima di mettere il gelato nella
gelatiera o nel freezer.
Nella foto, gelato alla fragola con salsa di cioccolato Raw e mirtilli
22 www.blessyou.it
Sorbetti di frutta
Talmente semplice da risultare quasi
incredibile....
Prendi la frutta che preferisci - banane,
ciliegie, pesche, albicocche etc - tagliala a
pezzetti (o lasciatela intera, nel caso dei
lamponi, mirtilli, more) e mettila nei
sacchetti e tieni in freezer fino al
congelamento.
Averla a disposizione già tagliata ti sarà di
aiuto nel momento della preparazione del
sorbetto scelto
Al momento di preparare il tuo sorbetto,
togli la frutta scelta dal freezer, attendi una
decina di minuti e versala nel boccale del
frullatore, unisci tre cucchiai circa di
sciroppo d’agave o miele e acqua quanto
basta e frulla fino ad avere un composto
spumoso ed ancora freddo.
Voilà!
Suggerimento: con due palline di sorbetto
ai lamponi, una banana tagliata a metà per
il lungo, una spolverata di cacao e un
cucchiaio di filetti di mandorle sopra avrete
una fantastica Raw Banana Split!!!
Ed infine.....la Ricetta Bonus!
La Mia Fantastica Torta di Compleanno al Cioccolato e
Cocco di L’UCE!!!!!
È buona in un modo incredibile, sana, altamente nutriente e molto, molto
ma molto meglio di qualsiasi versione con burro, farina e zucchero.
Forse perchè ci sono uvetta, cioccolato e noci, con una ricca glassa al
cocco che si scioglie in bocca.
Ogni componente della torta si presta a diventare un dessert di per sé; la
base della torta è anche un’ottima base per barrette energetiche e come
snack.
Ringrazio Sarma Melngailis, una eccellente e rinomata Raw-Chef di New
York per avermi ispirato con questa ricetta.
Queste dosi sono per circa 30 quadratini di torta.
Per la base:
800 grammi di noci
800 grammi di mandorle (in sostituzione, per chi è allergico alle mandorle,
usare gli anacardi)
23 www.blessyou.it
600 grammi di Crema di
200 grammi di uvetta sultanina
200 grammi di farina di cocco
100 grammi di sciroppo d’agave
100 grammi di olio di cocco
Mezzo cucchiaino di sale marino fino
cioccolato
(vedi
sotto)
Metti nel frullatore metà della dose di noci e di mandorle/anacardi e frulla
fino a quando queste non iniziano a rilasciare gli oli. Versa in una ciotola.
Ripeti con le restanti noci e mandorle/anacardi.
Versa anche queste nella stessa ciotola ed aggiungi la crema di cioccolato,
l’uvetta, la farina di cocco, lo sciroppo, l’olio di cocco ed il sale ed impasta
con le mani fino ad avere incorporato gli ingredienti in un composto
malleabile.
Trasferisci il composto in una teglia che avrai foderato con carta da forno o
oleata e stendi il composto in uno strato di circa 1 centimetro e mezzo di
spessore.
Metti la teglia in frigorifero.
Intanto prepara la
Crema di Cioccolato
Dosi per circa 600 grammi di crema
Questa crema-salsa è perfetta sul gelato, per le torte (come in questo
caso), per qualsiasi altro dessert che richieda un’aggiunta di cioccolato o
da tenere a portata di mano e di cucchiaio per ogni emergenza....
Se anche voi fate parte di quelle persone che amano mangiare la
cioccolata a cucchiaiate, questa è la ricetta perfetta per voi...
250 grammi di cacao in polvere raw setacciato, oppure di carruba. Se non
trovi la versione raw, cerca di usare cacao/carruba bio.
200 grammi di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di semi di vaniglia
Un pizzico di sale
3 cucchiai di olio di cocco
Metti tutti gli ingredienti, tranne l’olio di cocco, in una ciotola e mescola
per far amalgamare. Versa gradualmente l’olio e continuate ad
emulsionare.
Conserva in frigorifero il composto ottenuto; tieni presente che, grazie al
suo contenuto di olio di cocco, in frigo il composto tenderà ad indurirsi.
Per l’impiego nella torta, potete usarlo anche solidificato.
Per renderlo più fluido, potete mettere il contenitore in una ciotola
contenente acqua calda, fuori dal fuoco, ed attendere la liquefazione.
Glassa alla vaniglia e cocco
50 grammi di sciroppo d’agave
400 grammi di polpa di cocco (è preferibile utilizzare polpa di cocco
giovane; vedi in appendice dove trovarla)
24 www.blessyou.it
L’interno di un baccello di vaniglia
1 cucchiaino raso di sale fino
50 grammi di olio di cocco
500 grammi di farina di cocco
In un frullatore mescola la polpa di cocco, lo sciroppo d’agave, la vaniglia
ed il sale, fino ad ottenere un composto morbido e lucido. Unisci poco alla
volta, continuando a frullare, l’olio di cocco e procedi fino ad ottenere una
emulsione. Versa il composto in una ciotola ed aggiungi al miscuglio 250
grammi di farina di cocco.
Preparazione e montaggio del dolce:
Togli la base del dolce dal frigorifero e stendi sulla superficie la glassa. Una
volta spalmata, cospargi la superficie con la farina di cocco rimanente e
rimetti la teglia in frigorifero per almeno altri 30 minuti, o più.
Prima di servire, taglia il dolce nelle porzioni e disponi nei piattini,
decorando con frutta fresca.
Per il mio compleanno ho usato fettine di banana e sciroppo di lampone (e
siccome abbiamo festeggiato insieme agli studenti di L’UCE, tutti hanno
chiesto il bis!).
----------------------------------------------------------------------------------Termina qui questo E-book di Cibo Raw; continuiamo la nostra ricerca per
nuove ricette e per saperne sempre di più, sostenuti dalla nostra passione
per Madre Natura e per le sue risposte, sempre presenti.
Divertiti con queste delizie culinarie, migliorando sempre di più la tua
salute radiosa.
Che il tuo viaggio prosegua, in bellezza e gusto!
Le Risorse:
Per reperire alcune materie prime menzionate in questo E-book, ecco gli
indirizzo web da noi provati a cui rivolgerti:
www.detoxyourworld.com
Per la polvere di cacao Raw e l’acqua di cocco; su questo sito puoi anche
acquistare altri Supercibi da aggiungere alla tua alimentazione.
www.keimling.com
Sito tedesco per l’equipaggiamento per portare le tue ricette ed il tuo cibo
Raw al livello successivo. Qui puoi trovare frullatori, centrifughe e
disidratatori di ottima qualità, oltre che frutta e golosità varie già pronte,
tutte Raw.
Contattaci per qualsiasi chiarimento ed ulteriore informazione tu
voglia sapere!
25 www.blessyou.it
Una nota aggiunta da Lucia Giovannini
Il mondo (per fortuna) fa progressi superveloci. Da pochissimi mesi l’acqua
di cocco la puoi trovare nei negozi biologici e anche la polvere di cacao
crudo (Raw) presto si troverà anche in Italia.
Cacao crudo: Addio sensi di colpa!
Perchè usare il cacao crudo rispetto a quello torrefatto (cioè quello che si
trova comunemente in commercio)?
Ti do un dato in anteprima dal mio libro sul crudismo che uscirà a
primavera 2011: il cacao crudo (non torrefatto) è un supercibo: aiuta a
combattere i radicali liberi, previene problemi cardiaci, regola la pressione,
alza il sistema immunitario, regola lo zucchero nel sangue. E ha ben il
367% degli antiossidanti in più rispetto a quello torrefatto. Contiene infatti
20 volte più antiossidanti del vino rosso e 30 volte più del te verde.
Non c’è da stupirsi se fin dall’antichità è stato chiamato il cibo degli Dei..
La mia speranza è che ogni essere umano diventi sempre più consapevole
dell’impatto che il cibo ha su di noi, sulle nostre emozioni, sui nostri stati
d’animo e, di conseguenza, sulla nostre azioni e interazioni.
E non basta, spero anche che possiamo sempre più renderci conto
dell’impatto che la nostra alimentazione ha sul pianeta.
Vogliamo cambiare il mondo? Iniziamo a cambiare le nostre abitudini
alimentari.
Buona vita!
26 www.blessyou.it
Ti è piaciuto questo e-book?
Vuoi approfondire il tema dell’alimentazione sana e saperne
di più sullo stile di vita crudista?
Vuoi imparare a vivere meglio con te stesso e con gli altri?
• Contattaci per organizzare cene o catering crudisti e per sessioni di
coaching sull’alimentazione.
• Leggi i libri “Mi merito il meglio” e “Tutta un altra vita” di Lucia
Giovannini edizioni Sperling & Kupfer.
• Guarda i video corsi in dvd “Tutta un’altra vita la Mappa della
Visione” e “Gli Assi del Cambiamento”edizioni Mylife.
• Visita il nostro blog.
LUCIA GIOVANNINI
• Iscriviti alla newsletter.
• Trovaci su Facebook.
• Vieni ai nostri corsi.
• Scarica le tantissime risorse gratuite: il
Kit di Salute Mentale 1 e 2, il Kit
dell’Autostima
e tanti altri e-book su
www.mimeritoilmeglio.it e www.tuttaunaltravita.it.
• In primavera 2011 uscirà il libro di Lucia Giovannini e
Cocca sul crudismo!
Per informazioni ed iscrizioni
www.blessyou.it
www.mimeritoilmeglio.it
www.tuttaunaltravita.it
[email protected]
cell +39 3771184138
Om lokah samastah sukhino bhavantu
Possano tutti gli esseri senzienti essere felici
27 www.blessyou.it
MI MERITO
IL MEGLIO
Fai pace con te stesso
e scegli di essere felice
Giuseppe