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SPECIALE ARANCE DELLA SALUTE
Il cibo giusto
per ogni
Consigli per una sana
alimentazione
In collaborazione con:
Carlotta Ferlito,
campionessa
di ginnastica
Le arance
È ormai noto a tutti che le arance racchiudono un grande patrimonio di antiossidanti. Sono ricche,
innanzitutto, di vitamina C, che sembra avere un ruolo anche nel rafforzare le difese immunitarie.
Questa preziosa vitamina, inoltre, protegge il sistema cardiovascolare e ha proprietà antinfiammatorie.
L’arancia rossa, in particolare, contiene circa il 40 per cento in più di vitamina C rispetto
agli altri agrumi e contiene gli antociani, pigmenti naturali dagli straordinari poteri
antiossidanti. È quindi la più adatta nella prevenzione oncologica.
L’arancia fresca è ricca anche di vitamine A, B e PP e di flavonone, l’elemento maggiormente protettivo soprattutto nei confronti del tumore allo stomaco.
La caratteristica colorazione brillante della polpa, del succo e della buccia la rende facilmente
riconoscibile e ben dimostra le sue qualità protettive per la salute.
Le varietà Moro e Tarocco sono coltivate in aziende agricole italiane che applicano sistemi colturali
a basso impatto ambientale in cui l’uso di concimi, antiparassitari ed erbicidi è ridotto al minimo,
mentre sono impiegate preferibilmente sostanze di origine naturale per la nutrizione delle piante e
la difesa dai parassiti.
I frutti appena colti sono semplicemente lavati con acqua potabile, spazzolati e asciugati. Non sono
impiegati né conservanti né prodotti cosmetici. E soprattutto il loro viaggio verso le piazze di tutta
Italia inizia subito.
È come se i soci AIRC cogliessero direttamente le arance dalla pianta!
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Anche il piatto
Ciò che mangiamo è importante per mantenerci in salute: nessuno dubita più della validità di
questa affermazione. La consapevolezza dell’importanza dell’alimentazione nella prevenzione
delle malattie, e in particolar modo del cancro, è per fortuna diffusa.
Però non tutti sanno che, a parte alcuni principi generali, ogni
età ha i propri bisogni e quindi anche ciò che mettiamo
nel piatto potrebbe variare col passare del tempo.
Donne e uomini hanno bisogno, in alcuni momenti, di
alimenti diversi, specie dopo una certa età, quando il metabolismo cambia anche per le modificazioni dei cicli ormonali.
Nel mondo degli esperti che studiano con attenzione come gli
alimenti interagiscono col corpo, spicca il gruppo della Medicina
predittiva e per la prevenzione dell’Istituto nazionale tumori di
Milano, di cui fa parte Anna Villarini, biologa nutrizionista e ricercatrice,
che ha fatto da guida nel mondo della sana alimentazione durante la
stesura di questo libretto.
I principi e i consigli in tema di alimentazione che
emergono sono a volte più specifici di quelli che si
trovano nelle linee guida nazionali e internazionali,
perché sono incentrati sulla prevenzione e sulla cura
del cancro. Sono inoltre il risultato di studi, come il
progetto Diana, cui ha contribuito anche AIRC.
Se avete in mano questa pubblicazione, distribuita dagli oltre 20.000 volontari AIRC, è perché
avete partecipato all’iniziativa Le Arance della
Salute: con un gesto avete aiutato la ricerca sul
cancro e portato a casa frutti salutari, insieme
alle gustose ricette che trovate nelle ultime
pagine, create dallo chef Sergio Barzetti in
collaborazione con La Cucina Italiana.
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I principi comuni a tutte
Esiste una cucina preventiva, che insegna a
mangiare gli alimenti giusti per tenere alla
larga le malattie. È una cucina semplice,
fatta con ingredienti naturali e integrali, e
senza gli alimenti troppo raffinati. Non per
questo è meno gustosa, come dimostrano le
ricette contenute in questo libretto.
È bene dire subito che mangiare meglio limita moltissimo il rischio di ammalarsi, ma non
lo esclude del tutto. Eppure fare attenzione
a ciò che si mette nel piatto ridurrebbe,
secondo gli studi, l’incidenza dei tumori di
circa un terzo: un bel guadagno!
L’alimentazione che più rispetta la
biologia umana è quella ricca di cereali
integrali e legumi, con un’ampia varietà di frutta e verdura di stagione (tra
cui non sono però comprese le patate che
contengono principalmente amidi). Anche
il pesce (specialmente quello azzurro) è un
ottimo alimento che aiuta a mantenersi in
salute, a tutte le età.
Le carni rosse (bovina, suina e caprina),
ma anche quelle rosate (ovine),
contengono molto ferro che, quando è
introdotto in eccesso nel corpo, produce elevate concentrazioni di sostanze
che possono danneggiare le cellule, tra
cui i radicali liberi. I salumi invece, oltre
a essere prodotti prevalentemente con
carni rosse, contengono quasi sempre
nitriti e nitrati come conservanti
(riconoscibili in etichetta anche con la
numerazione E249, E250, E251, E252),
sostanze che nello stomaco formano
nitrosammine, un gruppo di composti
fortemente cancerogeni.
Il nostro corpo però è capace di
contrastare gli effetti negativi di
questi alimenti, se non si esagera
con il consumo: qualche volta la
carne rossa si può mangiare, mentre i
salumi dovrebbero essere consumati
solo eccezionalmente.
I nemici da evitare
No ai cibi arricchiti o impoveriti
Esistono invece alimenti che è meglio
limitare fortemente tra cui le farine
raffinate, gli zuccheri, i dolci, i crackers,
i grissini, le fette biscottate, le patate,
le carni, specialmente quelle rosse e i
salumi (compresi quelli magri).
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Vi sono alcuni errori tipici dell’alimentazione moderna, sui quali dovremmo
riflettere: mangiare alimenti troppo
raffinati, troppo grassi e troppo
“artificiali”.
Se un cibo viene raffinato si impoverisce di nutrienti fondamentali come
fibre, vitamine, sali minerali e altro.
Restano amidi e grassi; spesso amidi che si
assimilano troppo velocemente e per questo
fanno ingrassare, o grassi modificati che
creano problemi alla salute.
Ma è anche sbagliato (sia per la salute sia
per l’economia familiare) mangiare cibi con
nutrienti aggiunti, per esempio con acidi
grassi omega-3 (che pure sono benefici),
quando naturalmente si può assumere la
giusta quantità mangiando
pesce, specialmente
azzurro, o utilizzando i
semi di lino; ugualmente non sono utili
i cibi addizionati di
calcio quando
poche mandorle o
un pugnetto
di semi
di sesamo (o semplicemente l’acqua del
rubinetto) sono in grado di fornire tutto il
calcio di cui si ha bisogno. Il calcio si assorbe
a livello intestinale solo se abbiamo giusti
livelli di vitamina D nel sangue; questa vitamina non si “mangia”ma si forma attraverso
la luce solare, quindi un’ottima abitudine
per stare in forma e avere delle ossa forti è
passeggiare all’aria aperta.
Non è nemmeno necessario assumere
cibi con aggiunta di fibre, quando
mangiando cereali integrali, legumi
e verdure, si ingeriscono tutte le fibre
che servono.
Infine, qualche parola su antiossidanti e vitamine, spesso utilizzati in forma di integratori senza che ve ne sia una reale necessità:
molti studi sugli antiossidanti (per esempio
sul betacarotene, sulla vitamina E, sul
selenio eccetera) sono stati interrotti perché
chi usava gli integratori si ammalava di più o
moriva di più per patologie oncologiche. Gli
esperti sono giunti alla conclusione che
qualsiasi integrazione di vitamine o
minerali è sconsigliata nell’ottica della
prevenzione dei tumori. Un integratore
può essere utile solo in caso di vere e proprie
carenze, ma a basse dosi e per brevi periodi
e, soprattutto, sotto controllo medico.
I cibi anticancro
Si parla spesso di cibi anticancro, ma è
bene ricordare che la prevenzione non
si fa con un solo alimento bensì mangiando in maniera corretta. Sulla tavola
devono abbondare la verdura, in special
modo le crucifere (come cavoli in inverno
e rucola in estate), la frutta di stagione, i
cereali in chicco integrali (come il riso, l’orzo
o il miglio) e i legumi.
Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro,
che pubblica periodicamente un volume
con le raccomandazioni nutrizionali alla luce
degli studi scientifici più recenti, consiglia
di mangiare cereali non raffinati e legumi a
ogni pasto e di mangiare 600 g al giorno di
frutta e verdura (corrispondenti più o meno
alle famose cinque porzioni al giorno).
Infine il miglior cibo anticancro
a volte è... l’assenza di cibo. È
importante non mangiare troppo, perché
anche il sovrappeso fa aumentare il rischio di
ammalarsi, e dedicarsi all’attività fisica tutti
i giorni. È sufficiente una bella passeggiata
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Stagionalità e biologico
Mangiare frutta e verdura di stagione è garanzia di
qualità. Solo un alimento maturato e coltivato nella
stagione giusta avrà infatti tutti i nutrienti di cui
abbiamo bisogno e nelle giuste quantità. Per quel
che riguarda invece la scelta di vegetali biologici, un
tempo era garanzia di stagionalità ma, con il diffondersi dei consumi e delle coltivazioni biologiche
anche all’estero, oggi si trovano alimenti con marchio
“bio” che arrivano da molto lontano, il cui unico vantaggio sembra essere la minor quantità di pesticidi
residui. Attenzione quindi a leggere nelle etichette
la provenienza dei cibi che acquistiamo e anche, se
sono cibi biologici lavorati, a leggere gli ingredienti:
farine raffinate, zuccheri semplici tra i primi quattro
ingredienti, grassi idrogenati e affini non fanno bene
alla nostra salute anche se di provenienza biologica.
di 30 minuti, ricordandosi che concentrare l’attività fisica in uno o
due giorni la settimana non
ha lo stesso effetto sulla
salute di un impegno
anche limitato
ma costante.
Un po’ di
Quali sono le basi scientifiche dell’alimentazione anticancro? Diversi studi hanno
contribuito a chiarire alcuni meccanismi
importanti. Tra questi uno molto studiato
è legato al rilascio di insulina.
Questo ormone, che viene prodotto dalle cellule
beta del pancreas quando nel circolo sanguigno aumenta la concentrazione di glucosio,
promuove l’utilizzo degli zuccheri da parte delle
cellule. L’insulina svolge però anche altre azioni,
la prima delle quali è legata al metabolismo
degli ormoni sessuali e alla regolazione di
alcuni fenomeni infiammatori: quando
abbiamo troppa insulina in circolo
rischiamo di non controllare
i livelli di ormoni sessuali
maschili (che nella
donna, per esempio, se in eccesso portano
a un
ri-
schio maggiore di tumore della mammella),
di avere un maggior rilascio di molecole che
promuovono la crescita cellulare (anche delle
cellule tumorali), e di favorire gli stati infiammatori cronici che possono promuovere la
formazione di cellule tumorali.
Oltre alla quantità, conta anche la rapidità con
cui l’insulina viene prodotta. Alcuni alimenti
hanno la capacità di indurre un lento rilascio
di questo ormone, altri provocano invece dei
picchi improvvisi. Tra questi ultimi vi sono
molti zuccheri semplici, gli alimenti raffinati e
il latte. Sono i cosiddetti alimenti ad alto
indice insulinico o alto indice glicemico, il
cui consumo andrebbe limitato a favore
di cibi a basso indice glicemico o insulinico come i cereali integrali in chicco e i
legumi.
Nel cibo troviamo anche molecole a diretta
azione cancerogena, cioè molecole che possono
danneggiare il DNA e trasformare una cellula
da sana a tumorale (come, per esempio, le
molecole che si producono quando si cucina la
carne grigliata). A ridurne gli effetti ci aiuta
l’alimentazione. Per esempio gli antiossidanti giocano un ruolo importante:
proteggono il DNA e ne favoriscono la
riparazione. Frutta e verdura ne sono ricchi,
ed è per questo che ricoprono un ruolo chiave;
ma alcune verdure, come le crucifere, aiutano il
fegato a smaltire le sostanze tossiche.
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Tutto si gioca all’
I primi anni di vita di un bambino sono i più
importanti anche dal punto di vista della
prevenzione delle malattie nell’adulto. Diversi
studi hanno infatti dimostrato che il metabolismo di un individuo viene influenzato
dai primi approcci con il cibo.
Il neonato dovrebbe, se possibile, essere nutrito
esclusivamente con latte materno, almeno fino
all’inizio dello svezzamento, intorno ai 6-8 mesi.
Ma anche un allattamento più prolungato, fino
al secondo anno compiuto, può essere utile se
gradito alla madre e al bambino. Il latte di proseguimento dovrebbe essere utilizzato solo in caso
di effettiva difficoltà ad allattare al seno.
Nello svezzamento, anche per i più piccoli
valgono le regole generali illustrate in
precedenza: frutta e verdura hanno un
posto privilegiato nella loro alimentazione
esattamente come per gli adulti.
I cereali costituiscono la base delle prime pappe:
non si possono però dare subito cibi integrali
perché l’intestino del neonato non è ancora in
grado di sopportare tante fibre; esistono però
alimenti per l’infanzia parzialmente raffinati che
aiutano ad abituare lentamente l’intestino al
cibo integrale.
Meglio invece evitare le creme e gli omogeneizzati che contengono zucchero aggiunto, di cui
il piccolo non ha bisogno poiché assume già i
carboidrati attraverso i cereali. Tra l’altro, l’uso di
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alimenti dolci influirà
sulla formazione del
gusto e contribuirà a
spingerlo al consumo
di quei cibi che, come
abbiamo visto, non
favoriscono la salute.
Evitare quindi anche i
succhi di frutta zuccherati:
meglio utilizzare spremute
o frutta frullata fatta in casa.
Per lo stesso motivo è bene
evitare il più possibile il
consumo di sale e di cibi
ricchi di sale.
Negli ultimi anni
si è sviluppato un
dibattito tra i pediatri in
merito all’uso del latte vaccino dopo la fine dell’allattamento al seno. Non
sembra necessario ma
neanche sembra necessario escluderlo: può essere
alternato a bevande vegetali non zuccherate come
quelle a base di riso integrale
o di soia, sempre dopo
aver sentito l’opinione del
pediatra di riferimento.
Dai 5 ai 12
ma in ogni caso con della verdura come
contorno. Attenzione però perché si tende
a far mangiare ai bambini troppa carne:
due/tre porzioni a settimana sono più che
Gli errori più comuni si vedono già al mat- sufficienti, meglio se di carne bianca (pollo,
tino: la colazione, il pasto più importante tacchino e coniglio). Da incrementare,
invece, il consumo di pesce, specie azzurro,
della giornata perché fornisce l’energia
necessaria dopo otto o più ore di digiuno, che si può cucinare assieme a pasta o riso o
spesso viene saltata oppure è ripetitiva cuocere al forno impanato. Anche le uova
vanno bene. Per favorire il consumo di ver(fatta con latte e biscotti).
dure o di legumi è importante sperimentare
È bene invece alternare un succo di arancia
fresca, uno yogurt bianco, il latte di soia o di ricette diverse (per esempio le polpette di
riso integrale, un orzo in tazza a cui abbinare verdure o di lenticchie sono molto gradite ai
pane integrale e marmellata (di gusti sempre bambini) e stimolare i bambini a giocare con
diversi e senza zuccheri aggiunti), muesli non il cibo, sfidandoli a riconoscere a occhi chiusi
zuccherato che contenga anche frutta essiccata, gli alimenti dal gusto o invitandoli a cucinao focaccine di farina di ceci. Variare è sempre una re assieme a noi. È da evitare il consumo di
bevande zuccherate o cibi molto salati come
buona regola nutrizionale.
patatine fritte, hamburger e salumi.
Il pranzo e la cena devono essere equiliSeguendo una dieta corretta, i bambini
brati e comprendere carboidrati, proteinon dovrebbero andare in sovrappeso.
ne, grassi e fibre. Va benissimo un pasto
Per aiutarli ed essere allo stesso tempo
fatto con piatti unici come riso integrale e
credibili, non basta proporre un’alimenlenticchie oppure orzo o farro con verdure, o tazione corretta: è necessario che l’intera
mangiare un primo con un secondo (sem- famiglia dia l’esempio di cosa mangiare.
pre diverso) Inoltre da non dimenticare l’importanza
dell’attività fisica, non per forza fatta in
palestra: meglio farli giocare all’aperto con gli amici invece che regalare
videogiochi.
L’infanzia è il periodo più “a rischio” per lo sviluppo di cattive abitudini alimentari sia per ragioni
psicologiche sia per la pressione commerciale sui
piccoli consumatori.
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L’inquietudine
dell’
L’adolescenza è il periodo di maggior aumento dello sviluppo fisico, oltre che una fase
emozionalmente complessa. Per questo la
nutrizione svolge un ruolo fondamentale e va
controllata, ma senza ossessività.
a mangiare correttamente dall’infanzia, o
la ribellione tipica dell’età lo porta a volere
solo i cibi “spazzatura”, non si devono forzare
le sue scelte. L’esempio rimane la strategia
migliore.
Qualsiasi proposta alimentare, anche la
più sana, può, nell’adolescenza, scatenare reazioni di rifiuto o, viceversa, di
attenzione esagerata al cibo, aprendo
le porte ai disturbi alimentari come
l’anoressia e la bulimia. Solo abitudini
sane consolidate fin dall’infanzia metteranno
l’adolescente al riparo dagli eccessi o dai
rifiuti tipici dell’età.
Per quel che riguarda l’apporto di cibo,
negli ultimi anni i nutrizionisti puntano ad
abbandonare il calcolo delle calorie, che non
è automatico né naturale, a favore di sistemi
più intuitivi di composizione dei pasti. Se è
vero che l’adolescente (specie se maschio)
può aver bisogno di mangiare di più (a volte
più di un adulto), è anche vero che può farlo
semplicemente mangiando porzioni più
abbondanti di ciò che fa bene. Ma
se l’adolescente non si è abituato
Particolare attenzione merita l’apporto
di vitamine e minerali tra cui il calcio
e il ferro, soprattutto per i frequenti
errori alimentari di chi pensa di potersi
ormai gestire da solo (cioè dell’adolescente). Il calcio serve a completare
l’impalcatura ossea
dell’organismo in
crescita; il ferro
è importante
10
specialmente durante il ciclo mestruale
nelle ragazze. Per potenziare l’apporto di
calcio si potrebbe puntare su latticini e formaggi, con il rischio però di assumere troppe
calorie attraverso i grassi che contengono.
Meglio puntare sul consumo di acqua con
un buon contenuto di calcio o sulla frutta
secca (per esempio noci e mandorle) e i semi
di sesamo. Anche le crucifere contengono
calcio, che viene ben assorbito dall’intestino
se prima vengono cotte.
Infine non dimentichiamo le arance:
un bicchiere di succo d’arancia fresco
e appena spremuto può offrire un
apporto di calcio pari a circa 70
milligrammi.
Per quel che riguarda il ferro, fermo
restando che non bisogna eccedere nel
consumo di carne, può essere assunto nelle
vongole, nei legumi, nelle verdure a foglie
verde ma anche nel cacao magro. Il ferro
dei vegetali però si assorbe meglio se nel
cibo c’è anche un po’ di vitamina C. Quindi è
buona regola condire la verdura con succo
di limone o preparare delle insalate con in
mezzo pezzetti di spicchi di arancia. È bene
ricordare che i tannini contenuti nel tè o nel
caffè riducono l’assorbimento del ferro e del
calcio quindi non sono utili vicino ai pasti
principali.
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L’età adulta, battaglia contro
Sia per l’uomo sia per la donna il maggior rischio legato all’alimentazione
nell’età adulta è l’accumulo di peso.
Il corpo umano non è infatti attrezzato per difendersi dall’obesità e dal
sovrappeso, bensì il contrario: tende
ad accumulare energia sotto forma di
grasso durante i periodi di benessere, per
avere riserve in caso di una carestia, che però
nei paesi industrializzati per fortuna non si
presenta più.
Tutto ciò si traduce, in caso di intensi tentativi
di dimagrimento, in un rallentamento del
metabolismo che porta a una minor produzione di calore corporeo, riduzione dei battiti
cardiaci e della frequenza respiratoria e, a
volte, alla sospensione di alcune funzioni, che
seppur importanti, non sono necessarie per
vivere, come per esempio il ciclo mestruale
nella donna. Tutto ciò pur di conservare il
grasso accumulato.
a insulino-resistenza, cioè a una riduzione
della risposta delle cellule all’azione dell’insulina che, non riuscendo a far assorbire il
glucosio, rimane in circolo, favorendo tutti
quei meccanismi di cui si è già accennato
sopra.
È ormai evidente, nel mondo scientifico, che
soprappeso e obesità sono correlate a molte
e gravi patologie come, per esempio, i tumori
(specialmente del colon, dell’endometrio e
della mammella), alcune forme di demenze
senili e le malattie cardiovascolari. Il rischio
aumenta quando il grasso si accumula a
livello addominale. Questo porta, di solito,
La composizione del piatto
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Per il controllo del peso sono però
da evitare le diete iperproteiche e
in generale un eccessivo consumo di
proteine, specie di origine animale.
Infatti lo studio EPIC, cofinanziato da AIRC,
uno dei più grandi studi in corso al momento
che ha coinvolto quasi tutti i Paesi europei,
ha evidenziato che anche le persone che
mangiano molte proteine, a distanza di anni
tendono a ingrassare e inoltre sono più a
rischio di patologie, tra cui alcuni tumori,
poiché l’eccesso di proteine facilita la formazione di quelle molecole che favoriscono la
crescita cellulare.
Un adulto sano dovrà quindi consumare
cereali integrali, tra cui il riso (quello non
integrale, invece, ha un indice glicemico
elevato e va limitato), pasta di semola di
grano duro anche non integrale, che ha un
indice glicemico più basso del riso bianco,
accompagnati da verdure di stagione e
legumi, con poco olio e rigorosamente extravergine di oliva. Il sugo di pomodoro, come
condimento, è ottimo in estate (quando è di
stagione) perché ricco di licopene, sostanza
che sembra avere proprietà protettive nei
confronti del cancro della prostata.
Il pesce azzurro è sempre da preferire perché
più ricco di omega 3 che hanno azione
antinfiammatoria.
La pasta all’uovo va invece limitata alle
“grandi”occasioni.
Nell’età adulta, carni (specialmente
se rosse) e formaggi non dovrebbero
comparire sulla tavola più di una volta
la settimana, sia per i motivi già detti sia
perché l’eccesso di grassi porta a ipercolesterolemia con tutti i rischi che ne seguono.
I legumi dovrebbero essere consumati
quotidianamente, anche in piccole
quantità; da preferire quelli secchi o freschi
che si possono cuocere in grandi quantità
e poi congelare a porzioni; mentre quelli in
barattolo vanno bene se le scorte casalinghe
sono esaurite ma è più opportuno acquistarli
in barattoli di vetro e controllare che tra
gli ingredienti non ci sia lo zucchero (come
accade spesso per i piselli).
L’unico grasso sano è l’olio d’oliva extravergine, ma sempre in piccole quantità
perché l’eccessivo consumo fa comunque ingrassare. Il pane va bene, ma solo
se integrale: attenzione alle etichette perché
spesso si chiama integrale un pane fatto in
realtà con farina raffinata a cui viene semplicemente aggiunta della crusca. In quel caso
si perdono tutti i vantaggi nutrizionali legati
al consumo di cereali integrali.
La frutta va bene, ma non dimentichiamo
che contiene zuccheri semplici: bastano uno
o due frutti al giorno della grandezza di una
mela: pranzare con la sola frutta, come a
volte alcuni fanno in estate, provoca solo un
aumento di peso.
Non dimentichiamo l’importanza
dell’attività fisica quotidiana e della
graduale riduzione delle porzioni,
specie se si è in sovrappeso o obesi.
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Invecchiare in
Avanzare negli anni mantenendosi sani nel corpo e nella mente è un’arte, diceva Ippocrate: bisogna prendersi
cura di sé fin da giovani, per poi mantenersi attivi.
Oggi si parla infatti di “graceful aging”, un’espressione che si potrebbe tradurre con “invecchiare
con grazia” e con ciò si intende riassumere tutte
le pratiche e gli stili di vita che si sono dimostrati
efficaci nel garantire non solo un allungamento
della vita media, ma anche una migliore qualità
della stessa.
L’alimentazione corretta è al primo posto per garantire una vecchiaia serena. Con l’età, infatti, cambia
il metabolismo e possono modificarsi anche altri
fattori (come la diminuzione del senso del gusto
e dell’olfatto) che influenzano il modo con
cui mangiamo. Non è raro che le persone
anziane diventino ripetitive nella composizione dei pasti, il che può portare
a squilibri, poiché si nutrono sempre
nello stesso modo.
Anche l’abitudine, molto diffusa,
di cenare con latte e biscotti è
deleteria: come è già stato detto,
il latte vaccino andrebbe limitato,
se non del tutto eliminato dopo
una certa età, mentre i biscotti
sono troppo ricchi di zucchero e
poveri di vitamine e minerali.
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Prevenire il cancro al seno
che lega gli ormoni sessuali circolanti nel
sangue). Tutti questi elementi sono influenzati,
Vi sono poi alcuni accorgimenti particolari per le
come abbiamo visto, dalle abitudini alimentari.
donne già in menopausa, nell’ottica della prevenzione del cancro della mammella, il tumore
femminile più diffuso nella fascia di età sopra i
Mantenere sana la mente
60: per prevenire a tavola bisogna cercare
di tenere sotto controllo alcuni fattori
Un corpo sano non è sufficiente a garantire una
come la quantità di ormoni androgeni
vecchiaia serena: serve anche una mente ancora
attiva, che consenta di prendersi cura di sé e dei
(maschili) ed estrogeni (femminili) nel
propri interessi. Un cervello sano è la somma
sangue.
di molti fattori, alcuni dei quali sono genetici e
Elevati livelli di ormoni diventano ancora più
quindi al di fuori del nostro controllo. Altri, invece,
pericolosi in presenza di alte quantità dei fattori
possono essere influenzati dagli stili di vita.
di crescita cellulare e bassi livelli di
I sei pilastri della salute del cervello sono:
•
una regolare attività fisica, poiché muoversi aiuta
SHBG (una proteina
a ossigenare il cervello.
• Una dieta sana secondo i principi descritti.
• Una costante stimolazione mentale, attraverso
la coltivazione di interessi intellettuali, letture,
apprendimento di lingue eccetera.
• Un sonno ristoratore, talvolta più corto di quello
dei giovani adulti, ma qualitativamente buono e
riposante.
• La capacità di gestire con efficacia gli stress e di
non farsi sommergere dalle preoccupazioni, mantenendo un atteggiamento positivo verso la vita.
• Una vita sociale attiva, con una buona rete di
relazioni.
15
Bronzo, argento
Carlotta Ferlito ha iniziato a fare
ginnastica all’età di sei anni,
a Catania. Da allora ha inanellato una lunga serie di
vittorie fino alla medaglia
d’argento alla trave e i due
bronzi, al volteggio e nel concorso generale individuale, ai
Giochi olimpici di Singapore nel 2010.
Da alcuni anni è anche testimonial di AIRC.
con marmellata che mi danno energia, a pranzo
un piatto di pasta col pomodoro se devo fare
allenamento al pomeriggio, altrimenti carne,
uova e verdure. A cena mi tengo più leggera con
un’insalata e uno yogurt o una spremuta.
Sana alimentazione e sport sono importanti per la prevenzione: tu quale attività
fisica consiglieresti?
Non è indispensabile diventare delle atlete!
Fanno bene un paio di ore a settimana di
Quanta costanza serve per arrivare a
un’attività sportiva. Se proprio non ce la si
gareggiare a livello internazionale?
fa, l’importante è programmare almeno un
Nella ginnastica e nello sport in generale
impegno minimo: basterebbe una camminata
servono tantissimi sacrifici e tanta passione per di trenta minuti al giorno.
riuscire a raggiungere traguardi importanti a liNegli ultimi tempi sei spesso in TV: è
vello internazionale, non basta solamente avere
questo il futuro che immagini per gli anni
talento. Mi sono trasferita a Lissone quando
a venire?
avevo solo dodici anni, ho iniziato in seconda
Il mio sogno nel cassetto era quello di partecimedia a fare scuola privatamente quindi non
pare alle Olimpiadi e l’ho raggiunto, però mi ha
ho vissuto l’esperienza della classe del liceo.
sempre affascinato il mondo dello spettacolo
Adesso che mi sono diplomata ho imparato
e per adesso riesco a far coincidere le due cose.
a gestire meglio il mio tempo, perciò quando
Per il futuro chi lo sa...
posso esco con gli amici.
Cosa ti ha avvicinata alla causa di AIRC?
Quanto conta mantenersi in forma e
La malattia non è il primo pensiero di noi ragazcontrollare ciò che si mangia?
zi, ma purtroppo il cancro colpisce tantissime
La corretta alimentazione è fondamentale
famiglie. La mia famiglia ha sempre contributo
per qualsiasi sportivo: mangio in modo molto
alle raccolte fondi di AIRC e sono felicissima di
sano, bilanciando i carboidrati con le proteine
avere l’occasione di partecipare attivamente a
e le vitamine. Al mattino bevo una tisana (o un
una causa così seria e importante.
cappuccino) accompagnata da fette biscottate
16
Le ricette
della
Vi sono buone abitudini che si acquisiscono solo col tempo. Una di queste è la composizione equilibrata dei pasti durante la giornata. Per molto tempo siamo stati abituati a mangiare ciò che c’era in
tavola, senza badare troppo a cosa avevamo consumato a colazione o alla mensa aziendale. Oggi
sappiamo che una dieta equilibrata richiede un minimo di pianificazione giornaliera,
come abbiamo tentato di fare in queste pagine. Abbiamo infatti chiesto a un grande cuoco e
a una nutrizionista di mettere insieme un esempio di “giornata perfetta”. Il risultato, oltre che molto
salutare, è davvero gustoso.
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Guardiamo più da vicino come è composto il menù: la mattina si apre con una colazione molto
sostanziosa in cui ci sono carboidrati (ma con farine integrali e miele per dolcificare), la frutta (sotto
forma di succo d’arancia) e anche una dose di antiossidanti (nel tè verde).
A pranzo si punta sul pasto completo: un primo con tanti vegetali, un secondo che è anche un’insalata e che apporta i benefici del pesce e un frutto. A merenda è tempo di golosità con un dessert che
non sfigura affatto anche al termine di una cena importante.
Infine per cena c’è un piatto unico che contiene però legumi, fonte di proteine di origine vegetale,
accompagnato da una insalata piena di vegetali anticancro come le crucifere e condita con olio
d’oliva e succo di arancia: un connubio perfetto!
Un
per tutta la giornata
A colazione accompagnate il plum cake con una spremuta di
arancia e un tè verde, entrambi non zuccherati.
Per lo spuntino di mezza mattina, ottima un’arancia.
A pranzo, dopo gli spaghetti e l’insalata di pesce, potete concludere con un frutto.
A merenda concedetevi una salutare golosità: sbucciate e tagliate a fettine una mela Annurca e cuocetela brevemente in padella
con poco succo di limone, finché non si sfalda; frullatela con succo
di arancia, lasciatela raffreddare, poi arricchitela con un ciuffetto
di panna di soia montata, pezzetti di pera cruda e qualche filo di
cioccolato fuso.
Per cena, dopo la zuppa con riso e ceci, preparate un’insalata
a base di cavolfiori a cimette, broccoli e broccoli romani lessati,
radicchi rossi crudi e arance sbucciate, a fette; conditela con
una salsa ottenuta frullando 2 cucchiai di pistacchi sgusciati, 3
cucchiai di olio extravergine di oliva e il succo di mezza arancia.
18
Impegno Persone
Medio
4
Senza glutine
Tempo
2h
Impegno
Medio
Tempo
1,30 h
Plumcake con mele, arance e albicocche
Persone
8
Vegetariana
200 g farina integrale più un po’, 170
g panna di soia, 100 g farina di riso
integrale, 100 g albicocche secche,
80 g mandorle con la pelle, 2 uova, 2
cucchiaini di miele, 1 mela Annurca, 1
arancia, 1 bustina di lievito in polvere
per dolci, olio extravergine di oliva
delicato
Frullate le mandorle riducendole in farina.
Separate i tuorli dagli albumi. Lavate la mela
e tagliatela a dadini piccoli senza sbucciarla.
Tagliate a dadini anche le albicocche.
Frullate metà delle albicocche secche con i tuorli,
100 g di olio, la scorza grattugiata e il succo
dell’arancia e il miele. Aggiungete quindi la panna di soia, frullando ancora per incorporarla agli
altri ingredienti. Versate il composto ottenuto in
una ciotola. Miscelate la farina integrale e quella
di riso con il lievito e incorporatele poco per volta
al composto. Unite poi le restanti albicocche e
quindi la farina di mandorle, tenendone da parte
un po’. Se vi piace, potete aggiungere anche 50 g
di cioccolato fondente a pezzettini.
Montate a neve gli albumi e incorporateli al
composto; infine, aggiungete la mela, tenendone qualche dadino da parte.
Versate il composto in uno stampo per plum
cake da 1,5 litri unto, foderato con carta da
forno, unta di olio e infarinata.
Cospargetelo con la farina di mandorle e i
dadini di mela tenuti da parte e infornatelo a
175 °C nel forno statico; dopo 15’ passate alla
funzione ventilato e lasciate in forno per altri 35’.
Il nutrizionista dice che per la preparazione di
questa ricetta si sfrutta la naturale dolcezza delle
albicocche secche, frullate nell’impasto, in modo
da evitare l’uso di zuccheri raffinati. La panna
di soia e l’olio, poi, consentono di evitare i grassi
saturi del burro.
19
Senza glutine
ammollo
Impegno
Facile
Persone
4
Tempo
1h e 20 min
12h
ammollo
Impegno
Facile
Persone
4
Tempo
40 min
Spaghetti integrali con cavolfiore, arancia e mandorle
Vegetariana
450 g 1 piccolo cavolfiore
300 g spaghetti integrali
Impegno Persone Tempo
80
g 4cimette di2hbroccolo romano
Medio
50 g glutine
mandorle con la pelle
Senza
2 bacche di ginepro , 2 foglie di alloro,
arancia, finocchietto, olio extravergine di oliva, sale
Impegno
Medio
Persone
8
Tempo
1,30 h
Vegetariana
Private il cavolfiore delle foglie esterne più
spesse e del fondo. Portate a bollore una
pentola d’acqua con la scorza di un’arancia,
il ginepro e l’alloro. Immergetevi il cavolfiore
e cuocetelo per 10’; spegnete e lasciate il
cavolfiore nell’acqua finché non affonda, poi
scolatelo con una schiumarola, lasciando
l’acqua nella pentola.
Frullate le mandorle con un ciuffo di finocchietto tritato, 40 g di olio e un mestolino di
acqua di cottura del cavolfiore, ottenendo una
salsa.
Salate leggermente l’acqua del cavolfiore e
cuocetevi la pasta; negli ultimi 5’ di cottura
aggiungete anche il broccolo romano, poi
20
scolate tutto insieme.
Tagliate a pezzetti il cavolfiore e unitelo alla
pasta; condite tutto con il succo di mezza
arancia e con la salsa alle mandorle.
Il nutrizionista dice che il cavolfiore rimarrà un
po’ al dente: la cottura non troppo prolungata,
oltre a mantenere gustoso e croccante il cavolfiore, consente di non alzare troppo l’indice
glicemico dell’ortaggio.
ammollo
Impegno
Facile
Persone
4
Insalata di pesce, finocchi e arance
Tempo
40 min
Vegetariana
Impegno Persone
Medio
4
Senza glutine
Tempo
2h
850 g 1 polpo
700 g 2 finocchi
200 g 1 pera
Impegno Persone Tempo
200
g 8code di gambero
Medio
1,30 h
100 g radicchio
Vegetariana
3 arance, 1 gambo di sedano, 1 carota,
alloro, limone, olio extravergine di
oliva, sale
Mettete il polpo in una casseruola con il sedano e
la carota a tocchetti, 2 foglie di alloro e copritelo
abbondantemente con acqua fredda. Cuocetelo
per 35’ dal levarsi del bollore, spegnete e lasciatelo
raffreddare nella sua acqua di cottura.
Mondate intanto i finocchi e tagliateli a fettine
sottili con l’affettatrice o la mandolina. Metteteli
a bagno in acqua molto fredda, per renderli più
croccanti. Mondate il radicchio e tagliatelo a
listerelle.
Sgusciate le code di gambero e apritele a metà per
il lungo, eliminando il budellino.
Pelate a vivo le arance, eliminando la pelle degli
spicchi e raccogliendo il succo che sgocciola in una
ciotola. Conservate la parte bianca e spugnosa
di scarto, tagliatela a pezzetti e frullatela con il
succo di arancia raccolto, qualche goccia di succo
di limone, 40 g di olio, una fettina di pera con la
buccia e sale, ottenendo una salsa.
Scolate il polpo, lasciando l’acqua nella pentola.
Riportatela a bollore e immergetevi i gamberi:
spegnete il fuoco, lasciateli cuocere per 7-8’ e
scolateli.
Tagliate a pezzetti il polpo e i gamberi e raccoglieteli in un’insalatiera con i finocchi ben scolati, gli
spicchi di arancia, la pera rimasta a tocchetti e il
radicchio. Condite con la salsa di arancia e servite.
21
Impegno
Facile
Persone
4
Zuppa integrale con olio agrumato
Senza glutine
Impegno
Facile
Persone
4
Tempo
2h e 20 min
12h
ammollo
Tempo
1h e 20 min
12h
ammollo
500 g polpa di zucca
180 g topinambur
Impegno Persone Tempo
150
Facileg 4riso integrale
40 min
50 g
ceci secchi
Vegetariana
alloro, finocchietto, arancia, limone,
olio extravergine di oliva, sale
Impegno Persone
Medio
4
Senza glutine
Ammollate i ceci in acqua per 12 ore; scolateli e
sciacquateli.
Lessate il riso in acqua leggermente salata e
aromatizzata con 2 foglie di alloro per circa 35’.
Scolatelo e tenetelo da parte.
Pulite i topinambur e tagliateli a pezzetti. Tagliate
a dadini la polpa di zucca.
Mettete i ceci in una casseruola con 2 litri di
acqua, 3 scorzette di limone, 3 rametti di finocchietto, 2 foglie di alloro e cuocete per circa 35’.
Aggiungete ai ceci i topinambur e la zucca e
cuocete per altri 30’. Prelevate 2 mestoli di zuppa
e frullateli con il mixer a immersione, quindi riunite la crema ottenuta alla zuppa, che acquisterà
un po’ più di consistenza. Unite infine il riso e
22
Tempo
2h
Persone
mescolate,Impegno
aggiustando
di sale.Tempo
Medio
8
1,30 h
Emulsionate 4 cucchiai di olio con
la scorza
grattugiataVegetariana
di 1 arancia e un pizzico di scorza
grattugiata di limone, il succo di mezza arancia
e un po’ di finocchietto tritato: servite la zuppa
completandola con questo olio agrumato.
Il nutrizionista dice che potete sostituire i topinambur con gambi di carciofo, accuratamente
decorticati.
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