Programmare Un Allenamento Atletico

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PROGRAMMARE UN ALLENAMENTO
(1a parte)
(articolo di Enrico Bronzetti )
Introduzione
Programmare un allenamento significa scegliere l ’insieme degli esercizi, serie e ripetizioni con la corretta ciclizzazione
affinché il nostro allenamento giornaliero e nel tempo sia produttivo e naturalmente non dannoso alla salute.
SCELTA DEGLI ESERCIZI E DEGLI ABBINAMENTI MUSCOLARI Gli esercizi che si possono eseguire in palestra sono molteplici. Ma non tutti sono produttivi quanto altri, inoltre alcuni sono veramente dannosi a breve o a lungo termine. Gli esercizi più produttivi naturalmente sono quelli compositi ( multiarticolari) d a t o c h e l a v o r a n o i n s i n e r g i a u n n u m e r o
elevato di muscoli e portano anche una maggiore simmetria nello sviluppo muscolare. Gli esercizi di isolamento soprattutto se si è principianti sono quasi inutili e anche a livello avanzato possono esserlo, tranne
in particolari casi riabilitativi o per curare un particolare punto debole del nostro corpo. Qualcuno come al solito può pensare, "ma se faccio solo gli esercizi compositi sui grandi gruppi come fanno a crescere i
muscoli più piccoli?". La risposta è veramente facile, infatti quando si fa la Panca Piana per fare un esempio, non si allena solo il petto, ma si
allena pesantemente anche i tricipiti e i deltoidi che sono fondamentali per la spinta su panca piana. In ogni allenamento normalmente devono essere inseriti almeno due esercizi compositi e gli esercizi di isolamento vengono
inseriti come rifinitura, ma in modo molto attento senza strafare, altrimenti ne verrà a meno la produttività nei grandi esercizi
più importanti. Alcuni esempi di abbinamento muscolare per la massima produttività in un programma di allenamento. Naturalmente tutto è soggettivo ma la logica è questa, tranne per quanto riguarda i principi di spinta e trazione dove ne
parlerò in futuro in un altro articolo. Gambe/Petto/Spalle/Dorso/Bicipiti/Addominali L’abbinamento sopra è un semplice abbinamento Full ­Body, dove in ogni allenamento si allena tutto il corpo. Potrebbe sembrare da principianti ma in realtà se si è trovata la giusta intensità è veramente distruttivo come allenamento. Segnalo subito che i tricipiti non li ho inseriti perché vengono pesantemente stressati con il petto e anche con le spalle,
quindi sarebbero troppo stressati se fosse inserito anche un esercizio per i suddetti muscoli. Sottolineo che in una full body è possibile anche eliminare alcuni esercizi di isolamento in stile Heavy Duty per aumentare la
qualità dell ’allenamento e favorire il recupero. ALL1 Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori esterni/Addominali ALL2 Gambe/Lombari/Dorso/Bicipiti/Polpacci L a s p l i t ­r o u t i n e s o p r a è d i d u e a l l e n a m e n t i , c i o è u n g i o r n o l ’a l l e n a m e n t o 1 e i l g i o r n o s u c c e s s i v o d i a l l e n a m e n t o ,
l’allenamento 2. Normalmente questo abbinamento è il migliore e più produttivo che ci sia insieme alle full body con il principio di spinta e
trazione per la maggior parte delle persone, ma tutto è soggettivo. Ricordo ulteriormente che ad ogni gruppo muscolare corrisponde "solo" un esercizio. ALL1 Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori Esterni ALL2 Quadricipiti/Bicipiti femorali/lombari/Polpacci ALL3 Dorso/Bicipiti/Obliqui La split ­routine di 3 allenamenti sopra descritta funziona come la split per 2 giorni, naturalmente con un allenamento in più. Questa routine può essere molto produttiva ma è un pochino più complessa e normalmente potrebbe essere meno
produttiva di quella a due allenamenti, ma non potrebbe essere il vostro caso, anche se sinceramente posso consigliare una
split x3 ad un principiante che si affaccia nell ’allenamento ad alta intensità. Ricordo ancora che le routine normalmente funzionano finché possiamo aggiungere ferro o ripetizioni ai nostri esercizi. Elenco di seguito gli esercizi compositi e di rifinitura più importanti e naturalmente non dannosi (naturalmente se fatti con la
perfetta forma di esecuzione), e alla fine dell ’elenco principale sarà inserito un ulteriore schema che elencherà gli esercizi
dannosi ed il perché. Compositi
Squat Stacco da terra Stacco da terra a gambe tese Stacco sumo Leg press Distensioni su panca piana/inclinata/declinata Distensioni su panca piana/inclinata/declinata con manubri Flessione alla parallele Trazioni alla Lat ­Machine presa stretta e supina Trazioni alla Lat ­Machine presa prona Trazioni alla sbarra presa stretta e supina Trazioni alla sbarra presa prona Rematore 1 manubrio Lento avanti con bilanciere Distensione sopra la testa con manubri Scrollate in piedi con manubri o con bilanciere Pulley basso Distensioni su panca a presa stretta Side Bend
Accessori
Pullover respiratorio Estensioni lombari Crunch normale ed inverso Crunch al cavo Calf Curl bilanciere Curl manubri Estensioni delle dita Flessione del polso L­Fly Rotatori ai cavi Allenamento per il collo Presa a pizzicotto Presa con barra spessa Allenamento per i polsi Spinte ai cavi
Esercizi potenzialmente dannosi Gli esercizi potenzialmente dannosi sono stati decretati appunto dannosi da studi approfonditi di chiropratici e fisioterapisti ed
inoltre dalla lunga esperienza di infortuni che si ha nelle palestre di tutto il mondo. Purtroppo ancora oggi solo una ristretta cerchia di persone è a conoscenza di tutti gli esercizi potenzialmente dannosi anche
se fatti con la corretta forma di esecuzione. Esercizi potenzialmente dannosi
Squat con linea della coscia oltre il parallelismo del pavimento e con tavoletta sotto i talloni Stacchi da terra con eccessivo arco di movimento verso il basso Lento dietro Trazioni alla sbarra o alla Lat ­Machine con sbarra dietro la testa. French Press Curl panca Schott Esercizi con alta escursione di movimento eseguiti al Multipower
Ho elencato gli esercizi più dannosi che ancora purtroppo molti fanno ancora nelle palestre. Parlando tecnicamente esercizio per esercizio posso dire che lo Squat scendendo con le cosce oltre il parallelismo sovraccarica
in modo eccessivo la zona lombo ­sacrale e stressa enormemente le articolazioni delle ginocchia. Inoltre lo squat con la tavoletta sotto i talloni va contro le regole biomeccaniche dello squat, infatti nella giusta regola
cinesiologica lo squat deve essere fatto portando il peso proprio sui talloni e non evitandolo con la tavoletta che porta il peso
in modo eccessivo in avanti caricando troppo sulle articolazioni del ginocchio e sottoponendo la schiena ad una
compensazione del peso sul bilanciere. Anche lo stacco nelle sue varianti ha le stesse problematiche dello Squat se si esagera nel raggio di movimento. Per proseguire poi nella scaletta degli esercizi dannosi sottolineo che tutti e dico tutti gli esercizi con la sbarra che va dietro la
t e s t a p o r t a n o p r i m a o p o i c o n g a r a n z i a , u n d a n n o a l c i n g o l o s c a p o l o ­omerale e alla cuffia dei rotatori, inoltre sono
antiposturali e sovraccaricano i romboidi in modo eccessivo. Quindi Lento dietro con bilanciere e Trazioni alla sbarra o alla Lat­Machine con sbarra che passa dietro la testa sono da
evitare categoricamente. La French press anch ’essa porta ad una lesione della zona del cingolo scapolo ­omerale e porta infiammazione o un danno
permanente all ’articolazione dei gomiti dato che è molto facile sbagliare la perfetta esecuzione. Da notare che chi fa il French Press facilmente porta divergenti i propri gomiti risultando così la resistenza spostata sul
deltoide e il gomito anziché sul tricipite. Succede lo stesso per il Curl su Panca Schott dove le problematiche sono le stesse della French Press. Nella scaletta purtroppo come vedete è inserito anche il Multipower che purtroppo segue la moda ma in realtà potrebbe
essere molto ma molto dannoso con le lunghe escursioni di movimento. Il Multipower va davvero contro tutte le leggi biomeccaniche e cinesiologiche del corpo umano. Ora per fare un esempio, se facciamo lo Squat con bilanciere in un Power Rack o in un Rack Squat sicuramente possiamo
osservare che la nostra traiettoria è varia proprio perché la traiettoria che segue il nostro corpo è particolare adattando quindi
il bilanciere alla nostra giusta escursione di movimento. Ma se facciamo lo squat soprattutto con lunga escursione al multipower abbiamo la nostra biomeccanica che si adatterà
negativamente alla traiettoria fissa del bilanciere guidato e quindi alla lunga l ’infortunio avverrà con notevole garanzia. Questo è un esempio per sottolineare che tanti altri esercizi come le distensioni su panca che hanno un movimento non
lineare, sono dannosi con questo macchinario che apparentemente da molta sicurezza. Ricordo comunque che se volete avere una chiara ed esatta tecnica di esecuzione avanzata degli esercizi più produttivi per
voi potete leggete Tecnica di allenamento con i pesi di Stuart McRobert. Prosegue con la 2 a parte Dietologia | Allenamento | Tecnica&Esercizi | Integrazione | Elettrostimolazione | Salute&Biologia | Psicologia | Doping
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