ricette vegane

RICETTE VEGANE
1. HAMBURGER DI LENTICCHIE E QUINOA CON SALSA AL MANGO
PER 4 PORZIONI IGREDIENTI:
- 1 TAZZA DI VERDURE VERDI O BRUNE
- ½ TAZZA DI QUINOA
- 1 CUCCHIAIO D’OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
- 1 CIPOLLA PICCOLA TRITATA FINE
- 1 CAROTA PICCOLA GRATTUGGIATA
- 2 CUCCHIAINI DI CUMINO MACINATO
- ¾ DI TAZZA DI PANGRATTATO
- 2 CUCCHIAI DI PREZZEMOLO TRITATO
- 3 CUCCHIAI DI CONCENTRATO DI POMODORO
- 1 CUCCHIAIO DI SALSA DI SOIA BIOLOGICA
- 1 CUCCHIAINO DI LIEVITO DI FARRO
- 2 CUCCHIAI DI BURRO DI ARACHIDI
- SALE, PEPE, FARINA DI AVENA E OLIO D’OLIVA PER CUOCERE
-PER SALSA:
- 1 MANGO PELATO E TRITATO
- 1 PEPERONE VERDE TRITATO SENZA SEMI
- 1 CIPOLLA ROSSA PICCOLA
- 1 CUCCHIAIO DI SUCCO D’ANANAS
- SALE, PEPE, CORIANDOLO FRESCO
mettere le lenticchie e la quinoa in una pentola di acqua bollente e sobbollire finchè diventano
soffici circa 20 minuti. Scolare e raffreddare e schiacciare le lenticchie con uno schiacciapatate.
Per la salsa mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola.
Nel frattempo scaldare l’olio in padella, aggiungere la cipolla e cuocere 5 minuti; aggiungere e
carote ed il cumino e cuocere per due minuti.Mescolare il composto di lenticchie e quinoa con le
cipolle e le carote. Versarvi il pangrattat, il prezzemolo , il pomodoro, la salsa di soia, il lievito ed il
burro di arachidi; impastare a mano e formare 8 hamburger, infarinandoli in un po’ di farina di
avena. Rosolarli a fuoco medio alto finchè i lati saranno dorati . Servite con salsa di mango.( piatto
proteico )
2. SPIEDINI DI VERDURE E TOFU
INGREDIENTI PER 4 PORZIONI:
- 8 PATATINE NOVELLE
- 400 GRAMMI ZUCCA
- 1 ZUCCHINA GRANDE
- 2 PEPERONI ROSSI / GIALLI
- 2 PICCOLE CIPOLLE ROSSE
- 8 POMODORI CILIEGINI
- 400 GRAMMI TOFU AFFUMICATO O ALLA PIASTRA A CUBETTI
- OLIO D’OLIVA PER SPENNELLARE
Cuocere le patate finchè saranno quasi cotte; tagliare zucca, zucchina a pezzi e peperoni e le cipolle
in quattro quarti. Scaldare il grill a temperatura medio alta; alternare le verdure e il tofu in spiedini;
cuocere gli spiedini sul grill , bagnandoli con una specie di marinata formata da olio d’oliva, poco
aceto di mele, poco sciroppo d’acero e rosmarino tritato.( piatto proteico)
3. TOFU STRAPAZZATO
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
- 1 CONFEZIONEDA 400 GR DI TOFU DURO BIOLOGICO
- 1 CUCCHIAIO DI OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
- 1 CIPOLLA PICCOLA TRITATA
- 1 CUCCHIAINO DI CURCUMA IN POLVERE
- 1 CUCCHIAINO DI SALSA DI SOIA
- PEPE
Scolare e sbriciolare il tofu con le mani ; soffriggere la cipolla tagliata fine fine , aggiungere la
curcuma ed il tofu . Abbassare il fuoco e aggiustare con poca salsa di soia e pepe. Da accompagnare
con pane integrale di segale e verdure saltate di stagione.( piatto proteico anche per colazione al
posto delle uova strapazzate )
4. TOFU STRAPAZZATO ALLA FORESTIERA
INGREDIENTI PER 4 PERSONE :
- STESSA RICETTA PRECEDENTE , aggiungere 1 tazza di funghi a fettine e ½ cucchiaino
di timo; soffriggere finchè i funghi non saranno cotti.( piatto proteico anche per la
colazione al posto delle uova strapazzate )
5.
-
MAIONESE VEGANA
2 CUCCHIAI DI SOSTITUTO DI UOVO ( vedi ricetta)
4 cucchiai d’acqua
un pizzicori sale
1 tazza e mezza di aceto o succo di limone
1 cucchiaino di zucchero
2 cucchiaini rasi di senape
½ tazza di olio semi girasole biologico
½ tazza d’oli extravergine d’oliva
Unire in un mixer il sostituto all’uovo e l’acqua e frullare finchè il composto diventa
spumoso; aggiungere il sale, l’aceto o il limone, lo zucchero e la senape; frullare a bassa
velocità.Molto lentamente aggiungere l’olio a filo e lasciare raffreddare finchè si rapprende.
6. SOSTITUTO DELL’UOVO
- 2 TAZZE E MEZZA DI MARANTA IN POLVERE, AMIDO DI TAPIOCA O FECOLA
DI PATATE
- ½ TAZZA DI LIEVITO IN POLVERE
- 1 CUCCHIAIODI GOMMA DI GUAR
- versare gli ingredienti in un contenitore ermetico e agitare con vigore finchè saranno
amalgamati . Al posto di 1 uovo , unite 1 cucchiaio e mezzo di sostituto , 1 cucchiaio di olio
di canola e 2 di acqua . Sbatteteli finchè diventa spumoso .( rende tre tazze abbondanti) .
- 1 uovo può essere sostituito anche da ¼ di tazza di tofu schiacciato
- 1 uovo può essere sostituito da ¼ di tazza di purea di prugne , di mele senza zucchero o di
banana( + mezzo cucchiaino di lievito per le ricette al forno )
- 1 uovo può essere sostituito da ¼ di tazza di pomodoro concentrato, purè di patate o brodo
vegetale .
7. SEITAN ALLA PIASTRA CON VERDURE SALTATE
UTILIZZARE IL SEITAN ALLA PIASTRA GIA’ PRONTO NEI NEGOZI BIOLOGICI ;
tagliarlo a listarelle e saltarlo con poco olio extravergne di oliva insiemea delle verdure di
stagione già saltate in padella ; è possibile aggiungere panna di soia biologica e spezie quali la
curcuma o cumino e timo ed erbe aromatiche .( piatto proteico )
8. ZUPPA DI MISO
INGREDIENTI PER 3-4 PORZIONI:
- 5 CM DI ALGA WAKAME
- 4 TAZZE D’ACQUA
- 1 CIPOLLA MEDIA TRITATA FINE
- 1 CAROTA GRANDE , TRITATA FINE
- 2 CUCCHIAI DI MISO , SCILTO IN 2 CUCCHIAI D’ACQUA
- 1 CUCCHIAIO DI SALSA DI SOIA BIOLOGICA
- PREZZEMOLO TRITATO FRESCO
- Mettere a bagno l’alga in una tazza d’acqua per 10 minuti , poi scolare. Tagliarla a pezzettini;
far bollir nell’acqua di cottura, aggiungere le cipolle, le carote ed i pezzettini di wakame, poi
abbassare il fuoco e cuocere a fuoco lento per circa 5 minuti. Le verdure dovrebbero essere
appena scottate .Togliere dal fuoco e aggiungere il miso sciolto in acqua e la salsa di soia.
No riscaldare perché altera il sapore e le proprietà del miso . Servire con prezzemolo tritato.
- QUESTA ZUPPA PUO’ ESSERE PROPOSTA TUTTE LE SERE.
9. INSALATA MEDITERRANEA DI QUINOA ( PIATTO COMPLETO )
INGREDIENTI PER 2-4 PERSONE:
330 GRAMMI QUINOA
750 ML ACQUA
200 GRAMMI DI CECI BIOLGICI COTTI
5 POMDORI ESSICCATI E TRITATI
50 GRAMMI DI SEMI DI CANAPA DECORTICATI
MEZZO CETRIOLO TAGLIATO A DADINI
2 CUCCHIAI DI CAPPERI
OLIVE DENOCCIOLATE NERE E TRITATE
50 GRAMMI PINOLI TOSTATI
SUCCO DI LIMONE BIOLOGICO
SALE ROSA DELL’HYMALAHIA
Sciacquare bene la quinoa e cuocerla in 750 ml di acqua.Cuocere dopo che bolle per circa 15
minuti. Mescolare tutti gli altri ingredienti in una terrina. Unire la quinoa cotta e sgranata . Può
essere servita calda o tiepida o fredda.
10. GUACAMOLE DI PISELLI
INGREDIENTI PER 500 ML :
1 KG PISELLI FRESCHI O SURGELATI SCONGELATI
1 CUCCHIAINO D’AGLIO SCHIACCIATO
50 ML SUCCO LIME
½ CUCCHIAINO CUMINO IN POLVERE
1 POMODORO TAGLIATO A PEZZETTINI
2 CIPOLLOTTI TRITATI
30 GR CORIANDOLO FRESCO TRITATO
UNA PUNTA DI PEPERONCINO IN POLVERE
SALE MARINO INTEGRALE
Mettere i piselli, l’aglio tritato, il succo di lime e il cumino in un robot e frullare fino ad
ottenere una consistenza cremosa; trasferire il composto in una ciotola e aggiungere il
pomodoro, il cipollotto, il coriandolo e la salsa; correggere con sale q.b.; tenere in frigo per
almeno 15 minuti e servire con crostoni di pane di segale o farro tostati o farinata di ceci a fette.
11. POLPETTONE DI CECI
INGREDIENTI PER 8 PERSONE:
1 KG CECI COTTI E FRULLATI
350 GRAMMI RISO SEMILAVORATO BIOLOGICO LESSATO
500ML SALSA POMODORO
1 CUCCHIAINO SENAPE IN POLVERE
150 GRAMMI DI CAROTE GRATTUGGIATE
IL SUCCO DI 1 O 2 LIMONI
Preriscaldare il forno a 180°; in una ciotola grande mescolare i ceci frullati con il riso ;
aggiungere la passata di pomodoro, lgli altri ingredienti. Travasare in uno stampo rettangolare
dai bordi alti e cuocere in forno per circa 30 minuti. Servire tiepido o freddo con verdure di
stagione saltate e noci tritate.( piatto proteico )
12. TEMPEH ISTANTANEO ALLA GRIGLIA
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
500 GRAMMI DI TEMPEH 1 CIPOLLA GRANDE TAGLIATA A FETTINE SOTTILI
SUCCO DI LIMONE
Tagliare il tempeh a cubetti di 2-3 cm e cuocere a vapore per circa 15 minuti¸disporli su un
piatto con le fette di cipolla tagliata e con succo di limone. Lasciare a marinare circa un’oretta .
Cuocere al barbecue o sulla griglia finchè sarà di colore dorato e uniformemente
caldo .Sostituisce la carne. ( piatto proteico )
13. CROSTATA DI FRUTTA CON CROSTA DI NOCI E DATTERI
INGREDIENTI PER 6 PERSONE:
PER LA BASE:
150 GRAMMI DATTERI
30 GRAMMI NOCI
50 GRAMMI ANACARDI
40 GRAMMI MANDORLE
1 CUCCHIAINO ESTRATTO VANIGLIA
Mescolare gli ingredienti in un robot fino ad ottenere una consistenza collosa ; distribuire il
composto in una teglia premendo con le dita.
PER IL RIPIENO :
2-3 BANANE TAGLIATE PER LA LUNGHEZZA
100 GRAMMI DI FRAGOLE A FETTINE
100 GRAMMI DI FRAGOLE FRULLATE IN PUREA
100 GRAMMI LAMPONI
ACINI DI UVA
Disporre le banane sulla base premendo i lati e adagiarvi sopra le fettine di fragola; versare la
purea di fragole sui frutti e aggiungere ultimo strato di lamponi e negli spazi gli acini di uva.
Coprite e refrigerate un’ora almeno prima di servire.
14. BESCIAMELLA VEGAN
INGREDIENTI :
70 ML OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
70 GRAMMI DI FARINA 00
1 LITRO DI LATTE DI SOIA BIOLOGICO NON DOLCIFICATO
SALE
NOCE MOSCATA
Versare il latte in un pentolino, aggiungere un cucchiaino di sale e una generosa grattugiata di
noce moscata; mettere a scaldare a fuoco medio , mescolando, fino a che il latte sta per bollire.
Spegete. In un’altrapentola unire la farina , l’olio mischiando con una frusta e mttere a tostare
per qualche minuto a fuoco basso ; aggiungere il latte caldo , mescolando con la frusta e
continuare fino ad esaurimento del latte e finchè no assume una consistenza vellutata.
15. PESTO VEGAN
INGREDIENTI PER 6 PERSONE:
110 GR BASILICO FRESCO
40 GR PINOLI
15 GR MANDORLE
15 GR ANACARDI
10 GR SEMI GIRASOLE
5 GR SESAMO
1 SPICCHIO DAGLIO
125-150 OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
UN PIZZICO PEPERONCINO POLVERE
QUALCHE GRANO DI SALE GROSSO
Si conserva in frigo per 3-4 giorni.
16. HUMMUS
INGREDIENTI:
300GR CECI COTTI E SCOLATI
1 SPICCHIO D’AGLIO
1 CUCCHIAIO E MEZZO DI TAHIN
IL SUCCO DI MEZZO LIMONE
OLIO EXTRA D’OLIVA
Tritare l’aglio e metterlo in una padella e farlo dorare aggiungendo i ceci già lessati ; metterli
nel frullatore con il tahin e il succo di limone e frullare ( eventualmente aggiungere un filo
d’acqua ) ed ottenere una crema consistente ma spalmabile . Spalmare su pane integrale tostato.
Anche come stuzzichino per aperitivo .
17. STRACCETTI DI SEITAN CON MELANZANE E MANDORLE
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
500 GR SEITAN AL NATURALE
4 MELANZANE LUNGHE PICCOLE
120 GR MANDORLE SPELLATE
2 PEPERONCINIPICCANTI FRESCHI
PREZZEMOLO FRESCO
VINO BIANCO
SALE INTEGRALE E OLIO
Saltare in padella le melanzane tagliate a cubetti con un filo d’olio e l’aglio intero. Poi mettere
da parte e nella stessa padella mettere le mandorle e tostarle , poi aggiungere il seitan tagliato a
straccetti ; rosolare qualche minuto ed aggiungere le melanzane e sfumare con 150-200 ml di
vino bianco . Cuocere per altri 10 minuti .Spolverare di prezzemolo fresco e servire . ( piatto
proteico).
18. BISCOTTI SALATI CON TIMO E LIMONE
INGREDIENTI PER CIRCA 20 BISCOTTI:
100 GR FARINA 0 BIOLOGICA
50 GR FARINA INTEGRALE BIOLOGICA
30 GR FARINA CECI BIOLOGICA
55 GR OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
BUCCIA GRATTUGGIATA DI MEZZO LIMONE NON TRATTATO
30 GR TIMO FRESCO
¼ CUCCHIAINO CURCUMA
MEZZO SPICCHIO D’AGLIO SPREMUTO
SALE, PEPE, ACQUA GHIACCIATA
Setacciare le farine, aggiungere la curcuma, l’aglio spremuto , il timo sfogliato , il pepe e la
buccia grattugiata di limone e un cucchiaino raso di sale integrale.Mescolare con la frusta e pian
piano al centro aggiungere l’olio d’oliva; aggiungere un cucchiaio d’acqua ghiacciata e
impastare ancora velocemente e aggiungere acqua fino a formare un panetto omogeneo ;
coprire con una pellicola e riposare per almeno 30 minuti. Stendere su una spianatoia infarinata
e ottenere uno spessore di mezzo cm e ricavare con degli stampini circa 20 biscotti . Infornare a
220° per circa 12-15 minuti. ( anche per colazione salata o aperitivo )
19. SCALOPPINE DI SEITAN ALL’UVA, ROSMARINO E GINEPRO
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
500 GR SEITAN AL NATURALE
600 GR ACINI DI UVA NERA
8 BACCHE GINEPRO
2 RAMETTI ROSMARINO
80 GR FARINA0 BIOLOGICA
6 CUCCHIAI D’OLIO EXTRA D’OLIVA
SALE E PEPE
In una ciotola mischiare la farina, gli aghi di rosmarino tritati finissimi con 4 bacche di ginepro
pestate e ridotte a polvere; mettete da parte una ventina di acini di uva e i restanti in uno
schiacciapatate e ottenere il succo . Tagliare a pezzetti il seitan in fette di circa mezzo cm di
spessore e passarle nella farina aromatizzata; mettere a scaldare l’olio con altre due bacche di
ginepro aggiungere le fettine di seitan e il succo di uva ; abbassare la fiamma ; sale e pepare e
aggiungere gli altri acini di uva e cuocere per 10 minuti . Servire le scaloppine con trito fresco
di rosmarino . ( piatto proteico )
20 . BUDINO DI AVOCADO E CAFFE’
INGREDIENTI:
700 GR AVOCADO MATURO ( CIRCA 2 )
2 CUCCHIAINI CAFFE’ SOLUBILE
75-80 GR ZUCCHERO GREZZO CANNA
40 GR CACAO AMARO IL POLVERE
In una tazzina sciogliere il caffè solubile con due cucchiaini di acqua calda e raffreddare.
Tagliare gli avocado a metà nella lunghezza , togliere il nocciolo centrale e prelevarela polpa.
Mettere in un frullatore con lo zucchero , il caffè ed il cacao. Ottenere un composto omogeneo .
Porzionare in ciotoline e raffreddare almeno due ore prima di servire a guarnire con noci e
mandorle tritate.
ABBINAMENTI CORRETTI( COME PIATTO UNICO ):
- GRANO SARACENO IN CHICCHI + LEGUMI ( ES LENTICCHIE )
- QUINOA LESSATA E SALTATA CON CECI E VERDURE DI STAGIONE SALTATE
- PASTA DI GRANO SARACENO CON CREMA DI LENTICCHIE E PANNA DI SOIA
- MINESTRA DI AMARANTO E LEGUMI
- Possibile preparare con la besciamella delle lasagne alle verdure o usare la soia tritata o a
straccetti o il seitan tritato per preparare il ragù vegetale.
ALTERNATIVE ALLE PROTEINE ANIMALI:
- SEITAN ALLA PIASTRA, TIPO SPEZZATINO
- TOFU ALLA PIASTRA, SALTATO , A DADINI
- TEMPEH
- MUSCOLO DI GRANO
- Possibile anche preparare insalate di legumi freddi es. lenticchie carote a rondelle
mentuccia ; ceci e pomodorini e olive taggiasche ….
e