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AIA CAI Stagione Agonistica 2012-2013 Quarto Mesociclo Arbitri Post-Raduno Carissimo, di seguito trovi il tuo programma di allenamento per le prossime quattro settimane. Questo programma di allenamento ha come scopo quello di guidarti nella costruzione della tua condizione fisica nel caso che tu non possa frequentare per oggettive difficoltà il polo di allenamento a te più prossimo. Nel caso tu possa invece garantirti presso il polo di allenamento una costante presenza sarà tua premura seguire il programma di allenamento utilizzato dal preparatore periferico responsabile del polo. Nel caso dell’insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente il responsabile atletico del tuo OTN ([email protected]). Il programma di allenamento è stato progettato con l’intento di poter essere svolto senza difficoltà anche in ambiente naturale. Note: Il programma di seguito si rivolge agli arbitri di questo OTN che abbiano ricevuto l’idoneità alla pratica sportiva da parte del Modulo Medico di competenza e superato i limiti atletici previsti per l’OTN di appartenenza. Il programma essendo generale necessita di adattamenti in casi specifici che dovranno, ove necessario, essere prescritti dal Preparatore Atletico del tuo OTN o del Polo Atletico periferico. Nel programma gli elementi ridondanti quali riscaldamento e defaticamento sono posti come moduli. Carlo Castagna Metodologo Allenamento AIA Settore Tecnico-Modulo Preparazione Atletica 1 Prima Settimana Riscaldamento (Modulo) 15' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Dinamico 5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m) 3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging Defaticamento (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s 1° Giorno Riscaldamento 5x20m Sprint con 20s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 30s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 30s di recupero effettuando Jogging Defaticamento 2° Giorno Riscaldamento 2x2 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero jogging tra le prove 2 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 2 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 30s di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 30s di jogging come recupero tra le prove) Defaticamento 3° Giorno Riscaldamento Esercizi per la prevenzione degli infortuni 40-50 min corsa (Borg 2-3) Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s) 4° Giorno (Non designato) Riscaldamento 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero tra le prove min cammino 5x80m in 16s con recupero pari tempo effettuando jogging 2 min cammino/jogging 5x100m in 20s con 20s recupero effettuando jogging 2 min cammino/jogging 2 min corsa (Borg 6-7) 2 2 min jogging 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s recupero passo 2 min cammino/jogging 4 min corsa (Borg 6-7) Defaticamento 4° Giorno (Designato) Riscaldamento 5x10m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 5x20m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Defaticamento Seconda Settimana Riscaldamento (Modulo) 15' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Dinamico 5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m) 3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging Defaticamento (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s 1° Giorno Riscaldamento 5x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s di recupero effettuando Jogging Defaticamento 2° Giorno Riscaldamento 4 min corsa (Borg 6-7) 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10-50m ogni 30s 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 6-7) 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10-30m ogni 30s 3 Defaticamento 3° Giorno Riscaldamento Esercizi per la prevenzione degli infortuni 40-50 min corsa in progressione (da Borg 2-3 a 6-7 negli ultimi 2 min) Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s) 4° Giorno (Non designato) Riscaldamento 4 min corsa (Borg 6-7) 2 min cammino 3x30m Sprint con 30s recupero passo 2 min cammino 3x30m Sprint con 30s recupero passo 2 min cammino 5x100m in 20s con 30s recupero effettuando jogging 2 min jogging 5x100m in 20s con 30s recupero effettuando jogging 2 min cammino 5x100m in 20s con 30s recupero effettuando jogging Defaticamento 4° Giorno (Designato) Riscaldamento 5x10m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 5x20m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Defaticamento Terza Settimana Riscaldamento (Modulo) 15' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Dinamico 5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m) 3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging Defaticamento (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s 1° Giorno Riscaldamento 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 10x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 4 10x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging Defaticamento 2° Giorno Riscaldamento 4 min corsa (Borg 6-7) 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) Defaticamento 3° Giorno Riscaldamento Esercizi per la prevenzione degli infortuni 40-50 min effettuando un allungo da 30 a 60m (Borg 4-5) ogni 60s Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s) 4° Giorno (Non designato) Riscaldamento 4 min corsa (Borg 6-7) 2 min cammino 7x30m Sprint con 30s recupero passo 2 min cammino 5x100m in 20s con 30s recupero effettuando jogging 2 min cammino 2 min corsa (Borg 6-7) 2 min jogging 5x30m Sprint con 30s recupero passo 2 min cammino 5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging Defaticamento 4° Giorno (Designato) Riscaldamento 5x10m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 5x20m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Defaticamento 5 Quarta Settimana Riscaldamento (Modulo) 15' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Dinamico 5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m) 3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging Defaticamento (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s 1° Giorno Riscaldamento 5x20m Sprint con 20s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 30s di recupero effettuando Jogging 4 min jogging come recupero attivo 5x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging 3 min jogging come recupero attivo 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 20s di recupero effettuando Jogging Defaticamento 2° Giorno Riscaldamento 2x2 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero jogging tra le prove 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 30s di jogging come recupero tra le prove) 3 min jogging come recupero attivo 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 30s di jogging come recupero tra le prove) Defaticamento 3° Giorno Riscaldamento Esercizi per la prevenzione degli infortuni 40-50 min corsa (Borg 2-3) Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s) 4° Giorno (Non designato) Riscaldamento 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero tra le prove min cammino 5x80m in 16s con recupero pari tempo effettuando jogging 2 min cammino 5x100m in 20s con 20s recupero effettuando jogging 2 min cammino 2 min corsa (Borg 6-7) 6 2 min jogging 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s recupero passo 2 min cammino 4 min corsa (Borg 6-7) Defaticamento 4° Giorno (Designato) Riscaldamento 5x10m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 5x20m Sprint in linea con recupero completo 2 min cammino 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Defaticamento 7
