L`entraînement des jeunes demi-fondeurs ITA

Un punto di vista
sull'allenamento dei
giovani mezzofondisti in
Francia
Presentazione delle esigenze della specialità e
•
illustrazioni attraverso alcuni esempi scelti in diversi
periodi della stagione
Chi sono ?
•Attulamente inquadrata nel settore tecnico auprès della
"Federazione Francese di Atletica(FFA)", in Provenza dal
1990
•I miei incarichi :
• Regionali (80%) : formazione allenatori, seguo gli atleti (stages,
gare …) …etc
• Nazionali (20%) : Seguo i giovani«Fuori dalla pista "non pistaioli"»
• Cross / 10 km / maratonina
•Il mio passato da atleta :
• Record personali :
• 800 m : 2’10’’ / 1500 m : 4’13’’ / 3000 m : 8’56’’ / 5000 : 15’37’’ / 10
km : 33’18’’ / mezza : 1h15’
• Principali risultati :
• 24° Campionati del mondo di cross,
• 9° Campionati europei di cross, et 1ère par équipe
• 5° aux Campionati europei di cross sui 3000 m
Sommario
•Introduzione: Particolarità del sistema di allenamento in
Francia
•Difficile fare il punto sulle varie specialità del mezzofondo e
della preparazione specifica di ognuna di quella in 40' …da qui
la scelta di presentare:
•PARTE 1 : I principi fondamentali dell'allenamento del
mezzofondo nei giovani e aspetti più specifici per gli 800-1500
m
•PARTE 2 : Esempio di un giovane specialista dei 800 m /
1500 m : allenamento perseguito nei vari periodi della
stagione.
•Conclusione
Formazione dei giovani
mezzofondisti in Francia
•I centri studi che esistevano fino a qualche anno fa sono spariti …
•Alcuni siti si sono costuiti a livello locale, poli di sviluppo :
• Fontainebleau, vicino a Parigi
• Font Romeu, in altura nei Pirenei
• ….
•Quindi, ci sono il lavoro dei club e degli allenatori.
• Che spesso ricevono una formazione federale, e poi si formano sul
campo
• Stages federali per i migliori, in vista di opportunità competitive
(manifestazioni internazionali .
•Per gli atleti affermati :
• INSEP(Parigi) per il mezzofonfo veloce (INSEP=istituto nazionale sport e
performance)
• Stages personalizzati : Font Romeu, Marocco, Sudafrica, Portogallo,
USA (Albuquerque), Kenya da qualche tempo
Questo significa …
•Contenuti di allenamento multipli e variabili secondo la
personalità e l'esperienza dell'allenatore …
•Ma dei principi comunque comuni applicati dagli
allenatori francesi che si occupano dei giovani.
•Particolarità tra le femmine :
• marcata minore densità : in cross e su piste
• Spesso degli Studi di alto livello per le nostre migliori atlete …
• Carichi di allenamento sicuramente insufficenti per essere
competitivi sul piano internazionale …
• Problemi legati a infortuni (fratture da stress …) o disturbi del
compartimento alimentare (anoressia / bulimia).
PARTE 1
•
Fattori della performance nel
mezzofondo
•Le basi fondamentali :
• Rinforzo muscolare con una attenzione particolare su:
• Piede/ cintura pelvica
• Forza specifica dell'appoggio:
• Endurance della forza
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n 10
• Lavoro aerobico:
• Massima velocità aerobica (95-105% VMA ; recupero < o =
al tempo di corsa)
• Endurance (capacità a resistere con ritmi elevati nel
dominio aerobico)
Fattori della performance nel
mezzofondo
•Le basi fondamentali (seguito) :
• Lavoro della velocità :
• velocità di base
• velocità specifica
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n9
• velocità di Endurance
• velocità finale « chiudere forte »
• Lavoro tecnico : « correre bene »
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n 17
• Scuola di corsa : coordinazione + facilità,
• Aspetti tecnici :
• Legati alla tecnica e agli aspetti energetici …
• Obiettivi :
• Conoscersi bene → conoscenza e padronanza dei ritmi
• Imparare a seguire, tirare, superare, rilanciare…
• Ritorno video sulle gare
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n 21
Per ogni atleta…
26,5 km/h
24 km/h
22 km/h
21,5 km/h
20 km/h
18,5 km/h
17,5 km/h
16 km/h
800 m : 1’49’’
1500 m : 3’45’’
VMA
3000 m : 8’20’’
Cross corto
Cross
Fartlek
lungo/
Endurance attiva
Specifico
alla pista
A4
= 95 à 105% VMA
A3
= 85 à 90% VMA
A2
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slide n 27
Dominante
anaerobic
o
Dominante
Aerobico
= 75 à 80% VMA
15 km/h
14 km/h
13 Km/h
Endurance
Riscaldamento
Recuperp
A1 = < 75% VMA
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n8
Il fisico generale
• Indispensabile
• per affrontare un lavoro tecnico e di velocità senza rischio di infortuni e
per renderlo efficace.
•
Per un assetto ottimale di corsa
• Muscoli interessati: cintura pelvica prima di tutto
•
Importanza del trasverso,prima degli obliqui e dei retti
•
come?
•
Tenute: allineamenti Piede-bacino-spalle.
• Quando?
•
Sempre, in tutte le sue forme.
frontale, di
profilo...
di
spalle.
Possiamo
mobilizzare una
gamba o un
braccio
Rinforzo delle cinture scapolari e
pelviche, Preparazione alle sedute di
muscolazione da fare più avanti
• Blindaggio con palla medica:
in piedi, in ginocchio
...ecc
Pensate agli esercizi
ginnici
• Addominali:
• Tronco sulle gambe e gambe sul tronco.
• esercizi laterali.
• Dorsali-lombari:
• Rinforzo+ allungamento.
La Muscolazione
• Nei giocani → iniziazione alle tecniche
• senza carico o con carichi leggeri.
• Nell'atleta maturo → da integrare,
maggiormanete nel corridore di 800m
• Obiettivi generali :
• Aumento della forza massimale.
• Aumento della velocità di contrazione.
• Miglioramento della forza resistente.
• Volumi alti da evitare.
Esercizi poco
SPECIFIci
ANALITICI
GLOBALI
Lavoro degli arti inferiori ma in
modo NON SPECIFICO
ANALITICO
GLOBALE
SPECIFICI
ANALITICI
GLOBALI
ESEMPI di rinforzo degli arti inferiori
in modalità diverse
Eccentrici
Pliometrici
Concentrici
Isometrici
Lavoro tecnico mirato a
«correre bene»,efficacemente
• Utilizzo esercitazioni ritrovate
discipline: gamma dello sprinter.
nelle
altre
• Obiettivo ricercato = Sviluppo di:
• coordinazione
(dissociazione
segmentale:
alto/basso, destra/sinistra),
• equilibrio (su di una linea, occhi aperti/chiusi)
• decontrazione (grazie a dei contrasti),
• la forza dell'appoggio,
• rinforzo dell'azione del piede al suolo ...
• rinforzo dell'azione delle bracia (con o senza)
• Lavoro di gamma SALITE
• falcate rimbalzanti.
• salita delle ginocchia.
• falcate tratteggiatte?.
• Esercizi con ostacoli
• Corsa con traino, o contro resistenza:
•
•
•
•
•
•
Ricorso a questo lavoro a partire da junior
sedute simili a quelle di salite.
da accoppiare obbligatoriamente a allunghi normali.
Carico : da 7 a 20 KG.
Esercizi da legare alla corsa.
Fino a un'ora di lavoro.
Ricerca dell'efficacia
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n8
• Ma prima di intraprendere il lavoro
Tecnico …
Il piede … = elemento di collegamento
con il suolo.
•
• Prendersi cura del piede : massaggiarlo e
stimolarlo.
• Esercizi di mobilità.:
• sul posto
• sul trampolino : rimbalzi.
•
Esercizi di propriocezione:
esercizi vari, su tavoletta, esercizi a piedi nudi, occhi
aperti/chiusi ...ecc
• lavoro su prato, su sabbia, su pista, su tappeti.
•
• Rinforzo caviglie: tibiali anteriori/post, peronieri ..
• su tumuli, funicella, trampolino.
L’allenamento per gli 800-1500 m
Osservazione
della ripartizione dello sforzo
in gara
•
•
•
•
→ indicazioni utili per l'allenamento
Gli 800 m
•Analisi cronometrica degli 800 m per la
performance (studio realizzato da B.GAGER, Insep) :
• Per essere performanti il primo 400 m deve essere più
rapido del secondo. scarto tra 1 e 3"
• Il primo 200 m è il più rapido dei 4, poi fino ai 600
rilascio e l'ultimo 200 m = lotta contro la caduta di
velocità
• Gli ultimi 100m sono i più lenti dell'800 m :
abbassamento tra il 3 e il 7% della velocità media di
corsa
• Per i primi 200m corsi al di sopra della della velocità
media :
• Filone anaerobico alattico e potenza lattacida.
• Essere in grado di padroneggiare un primo 200 veloce mantendo uno
stile di corsa tipico del mezzofondo,
• Allenamento→ essere in grado di correre forte sui 300m.
• Per la parte intermedia, fino ai 600-700 m :
• Padroneggiare tecnica e tattica per disperdere meno energie
• Sistema aerobico + resistenza lattacida
• Allenamento → essere in grado di correre a velocità prossime al
1500 tra i 600 e i 1000 m.
• Fine della gara :
• Sistema anaerobico lattacido
• Allenamento → essere in grado di mantenere l’ampiezza e la
frequenza
= sviluppare forza su di una base affaticata.
•
I 1500 m
•Studio fatto sui campionati del mondo di Parigi (2003)
+ studi fatti su altri 49 atleti maschi che corrono dal
medio livello in sù (< 4’) :
• Un primo 300 rapido
(soprattutto i primi 100)
• 700 m ad andatura quasi
regolare
• 400- 500 m in accelerazione
• Nessun aumento di velocità
nel rettilineo finale
•Parte 1 = primi 300 m: corsi decelerando dopo i primi
100m …
• Capacità anaerobica lattacida
• Essere in grado di padroneggiare un primo 300m rapido
• Essere in grado di correre forte i primi 100 m
•Parte 2 = tra i 700 e gli800 m : velocità leggermente
inferiore alla velocità media(95-98%)
• Sistema aerobico
• Essere in grado dicorrere tra 95-98% la velocità media del 1500 m
:
• -frazionati du andature di 3’50/3’55 per un atleta che vale 3’45
• Prossimi al lavoro di VMA 105
•Parte 3 = fine della gara
• resistenza anaerobica lattacida
• Essere in grado di cirrere 500 o 600 m senza problemi
• Essere in grado di aumentare l'ampiezza e la frequenza della
falcata
= sviluppare forza su di una base affaticata.
•
Orientamento della preparazione
nel corso della stagione
Obiettivi
intermedi
Periodo di
preparazione 1Settott-nov-dic
Periodo di
preparazione 2
Gennaio-Febbraio
Obiettivo
principale
Periodo precompetitivo
Periodo
competitibo
Aprile-maggio
giugno-luglio
Sviluppo aerobico nella prima parte
della preparazione…
•Velocità massima aerobica : cross o pista
• Su frazioni da 30’’ a 1’
• O su distanze da 150 m a 500 m
•Endurance attiva:
• 25’ + 10’ andatura intermedia
+ 5’ andatura sostenuta + 5’
• 30’ + 3 x 5’ « soglia » , rec : 2’ + 5’
•
•Fartlek lungo :
• 20’ + 2’ / 4’ / 6’ / 4’ / 2’ ; rec ½ tempo della corsa
• 4 à 5 x 1000 m « soglia » ; rec : 45’’-1’
• 800/1000/1200/1000/800 ; rec : 45’’ à 1’30’’
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n9
Sviluppo aerobico nella seconda
parte della preparazione…
•Sedute di Velocità massima aerobica …
• Evoluzione:
•
intensità o volume
• o intensità del recupero
• o del tempo del recupero
•Velocità massima aerobica lunga : su pista o su cross
• 800 a 1200 m
• 2’ a 4-5’
•Velocità massima aerobica mista : su pista o in natura
• Trai d'union tra lunga e coeta
• x X (6x30’’/30’’ + 3’ + 6x30’’/30’’)
• x X (400 + 800 + 400)
Sedute di velocità"pura”
•Velocità corta 30 – 40 m …
• lanciata
• Avec plots (da fermo?)
•Velocità su 120 m-150 m-200 m :
• standard,
• in tira-molla-tira (30+30+30 …)
•Traino (Per atleti evoluti)
•Combinazione dei metodi
Sedute di velocità terminale
(finale)
•Nel periodo di preparazione :
• Finire i footings più rapidamente e con accelerazioni
• Finire le ultime sequenze di Velocità massima aerobica più
rapidamente
• Finire più rapidamente gli ultimi 100m delle frazioni.
•In un periodo di preparazione specifica :
• Una seduta che si termina con la diminuzione della lunghezza
delle prove
= Aumento dei ritmi su base affaticata
• 2 x 2 x 500 + 3 x 120
• 3 x (400+200) + 2 x 150
• x x 800 en 650 + 150 o 600 + 200
• 2 x 600 en 400 + 200 con eventualmente l'aiuto di una bicilepre …
•
Sedute specifiche per 800 m=
obiettivo ritmo attorno alla velocità degli 800…
Esempio sedute specifiche 800Mper
i giovani
• 2 x (100 / 150 / 200 / 150 / 100), r: ritorno
camminare ; R : 4’
• 3 x (200 + 200 + 200); r: 200 souplesse; R:
4’-5'
• 3 x (300 + 200); r: 200 m souplesse; R: 4’-5’
• 2 x (400 + 200); r: 200 m souplesse; R: 6 à
8’
• 500 / 400 / 300; rec : 5’ – 4’
• 3 x 400; rec : 8 à 10’
*
• 600 + 200; rec : 2’
Seedute specifiche 800 mper un
atleta evoluto/affermato
•2 x (150/300/200/100) ; r: 2’ / R : 6’
•2 x (100/200/250/300) ; r : 2’ / R : 6’
•3 X (300/300/200) ; r: 2’ / R : 6’
•2 x (200/400/200) ; r : 2’ / R : 8 à 10’
•2x200/500/250/150 ; r: 2’ / R : 6’ / 4’ / 2’
•200/600/150/100 ; r : 2’ / R : 6-8’ / 1’
Periodo di preparazione
Sedute per andatura 1500 m
•Per l'ottocentista
= essere in grado di correre decontratto su distanze superiori
all'800.
da 8 a 10 x 300 m ; rec : 1’30’’
•
•
• 6 x 400 m ; rec 2’
• 1200 m a 95%VO2max+ 2 x (500+400+300) ; rec : 2’30’’ / R : 4’
• (600+500+400) + (500+400+300) + (400+300+200) : 2’30’’ / R : 5-6’
• 2 x (2 x 500) + 3/4x 200 ; rec : 2’/1’30’’ / R : 4’
• 6’ veloci + 300/800/400/200
•1000 m
Esempio corridore di 800 da 1’50’’ → ritmo base: 15’’ al 100 m
•
Esempio sedute specifiche
1500M
• x X 200 m o x X 300 m in richiamo all'inverno
• 3 x (3 x 300); r: 100 m camminando o in souplesse;
R: 5’
• 500 / 400 / 300 / 200; r: 5’ / 4’ / 3’
• 3 x 500 m; r: 5’
• (500 + 300) + (400 + 200) + (300 + 100); r: 1’; R: 5’
• 2x (500 + 300); r: 100 m souplesse; R: 4’
• 3 x 600 m; R: 5’
• 800 / 600 / 400 / 200; r: 4’/3’/2’
• 2 X 800 m; R: 6’
• 1000 + 200; R: 1’
*
Test utili
•3000 m durante il periodo invernale :
• Indicazioni sul livello nel dominio aerobico
300 m all'inizio della stagione outdoor …
•
• Indicazioni sulla velocità di base
• Eventualmente filmare per analizzare la
variazione di frequenza/ampiezza
PARTE 2
Esempio
•
•
Esempio di un atleta maschio (22 anni)
che prepare gli 800-1500 m PB: 1’50’’3’50
•6/8 allenamenti settimanali
•1’51’’ sugli 800 m da junior, poi infortuni (fratture da stress …)
•2 anni senza risultati.
•da 1 anno, ripresa con 2 obiecttivi :
• Evitare l'infortunio
• Ricostruirsi un'esperienza sulla gara
• Ritrovare il suo livello e continuare la sua progressione
•Preparazione invernale… orientata sul cross corto ! (a medio termine→
indoor)
•Preparazione estiva … 800-1500 m → 1500 m ai campionati
Orientamento della stagione nel
corso della stagione …
Obiettivi
intermedi
Periodo di preparaz 1 Periodo di preparaz 2
Sett-ott-nov-dic
Gennaio-Febbraio
Rinforzamento
muscolare
Aerobico 3 e 4
Aerobico 1 e 2
Tecnico /RM(?)
Obiettivo
1
Periodo preagonistico
Periodo
agonistico
Aprile-maggio
Giugno-Luglio
Specifico
Specifico
Tecnico/ RM(?)
Aerobico 4
Tecnico
Aerobico 1
Settimana
fine sett-inizio ottobre
etirts=allungamento
end rcp= endurance di recupero
diagos pelouse=diagonali su prato
cool=risc, allure moyenne=ritmo medio
tonique=tonico
seance de cotes=salite
Settimana di Novembre
Settimana di dicembre
Periodo terminale alla preparazione dei
campionati di Francia di Cross Corto = 4
km
Illustrazione delle ultime due settimane
precedenti alla gara
Settimana di Stage in Aprile
Preparazione orientata alle
competizioni del
2011 ...
(1)2 settimane di giugno …
dal 13 al 26 Juin
(2)Giugno, transizione
e inizio del periodo di
gare….
Obiettivo :
les Championnats de France
•Orientati sui 1500 in questo periodo conclusivo →
• Meno kilometri,
• Volume lavori minore, ma intensità specifica, e orientamento
verso la velocità del finale.
• Lavori delle 2 ultime settimane :
• 1 : 2x (4x300) ; r: 100 : camminando/ R : 4’
• 2 : 1x300 --> 43'' // 1000 m (800+200) --> 2'02'‘+ 28''
// 500 m (300+200) --> 45''+28''++
• 3 : 3x500 m facendo (300+200 in sprint finale) ;
R : 3’
Bilancio stagione e prospettive
2012
•Disturbato dai piccoli infortuni/acciacchi…
• numero insufficiente di lavori
• Deficit di sedute di velocità e di sedute
specifiche per gli 800 m
•Buon mantenimento del dominio aerobico
•Assenza di muscolazione (pesi) per l'istante
…
• Lavoro di salite per compensare
Apporti
complementari
•Buona igiene di vita :
• Alimentazione (ferro, vitamine)
• Sonno (siesta dal momento in cui si doppia + notti complete :
problema di internet …)
•Utilizzo dell’aquajogging (corsa in acqua):
• Come mezzo di recupero delle gare e delle sedute più importanti
…
• Come strumento di mantenimento quando sorgno infortuni
•Accompagnamento medico e fisioterapico costante
Conclusione
•
Grazie della vostra attenzione ….
Extra 1 : Rinforzo specifico…
In salita: Combinazione di
tecnica+ velocità
NB : Pourcentage moyen, avec des appuis(percentuale
media, con appoggi(??)).
5X
* 30m Educativi verso l’avanti
* 30m discesa al trotto,
* 30m/40m/50m veloci, ritorno camminando
Evoluzione per atleti più affermati:
Lavoro tecnico orientato allo sviluppo aerobico
e di resistenza alla forza (forza resistente?)
• In natura:
Condizioni:
Allineamento,
radente.
Padroneggiare
il
rimbalzo:
«appoggio/spinta/appoggio»
IN ANDATA/RITORNO, su di una salita leggera lunga da 60 a 100 m:
• Salire nel falso piano in salita in falcate rimbalzanti,
•ritorno in discesa in accelerazione moderata
• recupero al trotto su ogni estremità tra i 20 e i 30’’
Sul campo da calcio :
sous
forme
de circuit
aérobie:
1/ Larghezza in educativo (corsa controllata?) :
2/ lunghezza in accelerazione progressiva (mettere de birilli a distanza
progressiva).
3/ larghezza al trotto (souplesse)
=sotto forma di
4/ diagonale in allungo(meettere dei coni ogni 30m)
circuito
5/ larghezza al trotto
6/ larghezza in educativo: (1)
7/ Diagonale in Forte/rilascia/forte (coni ogni 40m)
8/ lunghezza camminando.
• Su Pista:
Trotto
Educativi
1/ 100 m in allungo
2/ 100 m a manetta,
3/ 100 m in forte-rilascia-forte
trotto
• Scelta dell’educativo: verso le falcate rimbalzanti
•Distanze: 80/100 m educativi su pista o parallelamente su prato con buon
fondo.
• Récupero nelle curve.
• Distanza: 100 a 120 m allungo/ manetta/ VRV(?)
• Volume: x X (2 o 3 tours) ad esempio
• Obiettivi: verso la velocità finale, lavoro di forza dell’appoggio, su fond
affaticato (resistenza alla forza).
Extra 2 : Altri esempi …
Sedute specifiche di un 1500ista
da 3'34"
•10 x 250 (r: 1’) → 35’’
•10 x 500 (1’16’’) : rcp 1’10’’
•300 (r : 1’30’’) + 3x250 (r: 1’30’’) + 200 (r: 1’30’’) +
150 ; R : 4’
• 42’’6 / 35’’ / 27’’2 / 19’’8
•600/500/400/300/200/100 : rcp 3’
• 1’26’’ / 1’10’’6 / 55’’3 / 39’’5 / 26’’
•10 x 150 m (r : 1’50’’ trot) : 20’’7
Esempio corridore 5000 m da
•10 x 300 m (43’’) ; rcp 100 m 13’15’’
•10 x 400 m (58’’, dernier en 53’’5) ; rcp : 1’30’’
•8 x 1000 m : 2’42’’, dernier en 2’30’’ : rcp : 2’30’’
•800 + 600 + 500 + 400 + 300 + 200 ; r : 4’ / 4’ / 4’ / 3’ / 3’ / 3’
• 1’52’’ / 1’23’’ / 1’09’’ / 53’’ / 41’’ / 25’’2
•15 x 200 m (28’’5-29’’) ; rcp : 45’’
•3 x (1000 + 500) ; r : 2’30’’
• 2’35’’ / 1’15’’ / 2’33’’5 / 1’15’’ / 2’28’’ / 1’13’’
•12 x 250 m (37’’); r : 150 m actif
•10 x 800 m (2’07’’) ; r : 2’30’’
•10 x 400 m (1’01’’) ; rcp : 1’20’’
•8 x 1000 m (2’43’’) ; r : 2’
•12 x 150 m (21’’) ; rcp 150 m actif
•10 x 500 m (1’17’’) ; rcp : 1’30’’
•12 x 250 m (36’’) ; rcp 150 m
•1000 + 500 + 1000 + 500 + 1000 + 300
• Rcp : 2’30’’
• 2’36’’ / 1’14’’ / 2’37’’ / 1’15’’ / 2’34’’ / 1’10’’
•12 x 300 m (44-45’’) ; : 100 m
•5000 m : 13’13’’
Extra 3 …
Complementari …
•Lavoro sui muscoli respiratori finalizzato a:
• Miglioramento ossigenamento
• Aumento resa
•
Maggior decontrazione
•Lavoro
del trasverso