allenamento nuoto periodo generale

Gli approfondimenti Tecnici
INDICAZIONI GENERALI PER
ALLENAMENTO DI NUOTO
PERIODO GENERALE
A cura di Carlo Alberto Migliazza
Durante la stagione invernale l’obiettivo, nel nuoto, è quello di crearsi una buona base aerobica, che
risulta comunque molto importante anche per la corsa e la bicicletta. Vediamo come strutturare il
periodo (macrociclo) invernale. Consideriamo un microciclo settimanale di 3 sedute. I lavori
metabolici che andremo a inserire saranno, alternativamente:
Settimana 1: RESISTENZA AEROBICA – SOGLIA – RESISTENZA AEROBICA
Settimana 2: SOGLIA – RESISTENZA AEROBICA – MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO
Questo sequenza può essere riproposta per tutta la stagione invernale. Dopo due settimane di
carico, quindi con molta quantità e qualità, si inserisce una settimana di scarico, con una riduzione al
70% sia della quantità che della qualità (intesa come livello dello stimolo allenante e non qualità della
nuotata…). E’ importante anche dare risalto a lavori di tecnica, forza e resistenza, magari con
qualche accenno di velocità, per tenere viva la reattività muscolare. Attrezzature necessarie sono:
pull-buoy, palette, pinnette, tavoletta ed eventualmente un semplice elastico ricavato da una camera
d’aria. Utile può anche essere uno snorkel. Naturalmente chi avesse la fortuna di poter frequentare
un corso con un Istruttore potrebbe godere di specifici consigli da bordo vasca, che certamente
risulterebbero più indicativi di semplici consigli “teorici”. Va tenuto presente che il nuoto è per il 70%
tecnica e per il 30% prestazione fisico-atletica e quindi un grande miglioramento lo si ottiene
soprattutto dalla cura dei particolari della nuotata. E’ possibile anche organizzare un mesociclo di tre
settimane di carico e una di scarico, magari per restare in linea, quanto a scarico, al mesociclo
relativo a corsa e bicicletta. In tal caso la settimana centrale delle tre sarà quella contenente il
“massimo consumo di ossigeno” e quindi la settimana 3 ricalcherà la settimana 1. E’ importante non
cambiare l’ordine delle sedute poiché ciascuno di questi stimoli richiede un tempo di recupero
specifico e, per esempio, inserire un “massimo consumo di ossigeno” ed il giorno dopo una seduta di
“soglia anaerobica” sarebbe deleterio non essendo ancora stato completato fisicamente il recupero
(e quindi la supercompensazione) del pesante lavoro precedente. La durata delle sedute dovrebbe
sempre essere almeno di 50 minuti divisi in “riscaldamento / gambe o esercizi tecnica (o entrambi) /
attivazione / lavoro principale / rifinitura o trasformazione / rilassamento finale”. Considerato che
ognuno di noi ha velocità differenti, nel medesimo tempo totale di seduta non è proponibile effettuare
la stessa distanza, ma questo non rappresenta un problema perché lo stimolo allenante, sia esso
soglia, aerobico, velocità o consumo di ossigeno, si attiva secondo la durata dello stesso; quindi, per
esempio, uno stimolo AEROBICO, che deve durare almeno 40 minuti, sarà fruttifero anche se in
questo tempo verranno percorsi un numero maggiore o minore di metri. L’importante sarà che siano
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stati percorsi ad una certa frequenza BPM, quindi con un certo impegno. Quindi, per esemplificare, la
struttura potrebbe essere la seguente, mentre i metri differenti, secondo le nostre velocità in acqua.
SEDUTA DI RESISTENZA AEROBICA:
- 300 m. sciolti vari stili – riscaldamento
- 6 x 50 (1 sl/ra + 1 sl/do) recupero 15” – attivazione
- 4 x 50 gambe tavoletta e snorkel (per tenere la testa bassa e respirare meglio) recup. 15”
- 200 esercizi (nuotare con dita aperte – pugni chiusi – alternato – un braccio solo – testa alta
ecc.)
- AEROBICO – bpm 145/155 - 30 - 40 minuti – a scelta uno di questi lavori:
- 4 x 400 rec. 20”
- 8 x 200 rec. 15”
- 16 x 100 rec 10”
- 50 / 100 / 150 / 200 / 250 / 300 / 250 / 200 / 150 / 100 / 50 - recuperi 10” per i 50 e i 100 / 15”
per i 150/200 – 20” per i 250/300- (lavoro fattibile anche con PULL) – obiettivo: tenere lo
stesso tempo medio da inizio a fine.
- 10 x 100 sl rec. 15 »
- 100 m. sciolti
- 8 x 50 sl PULL (prestare molta attenzione alla tecnica di nuotata) recup. 10”
- 100 sc
SEDUTA DI SOGLIA ANAEROBICA:
- 300 m. sciolti vari stili – riscaldamento
- 3 x 100 misti (sl/do/ra/sl) recupero 20” – attivazione
- 2 x 100 gb tavoletta - in progressione - recup. 20”
- 200 esercizi (nuotare con dita aperte – pugni chiusi – alternato – un braccio solo – testa alta
ecc.)
- SOGLIA – bpm 155/165 - 15-20 minuti – a scelta uno di questi lavori:
- 3 serie da : 3 x 100 sl + 1 x 200 sl (recup. 100 – 15” / dopo il 200 stop di 1 minuto)
- 2 serie da : 100 + 200 + 300 / recup. 100:15” / 200:20” / 300:25” – (nessun recupero maggiore
dopo il 300) (PULL a scelta)
- 12 X 100 SL recup. 15” (PULL a scelta)
- 12 x 75 sl recup. 10”
- 100 m. sciolti
- 8 x 50 sl PULL (prestare molta attenzione alla tecnica di nuotata) recup. 10”
- 100 sc
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SEDUTA DI MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO:
- 300 m. sciolti vari stili – riscaldamento
- 200 misti misti ai 50 - attivazione
- 200 gb tavoletta – tranquilli
- 200 esercizi (nuotare con dita aperte – pugni chiusi – alternato – un braccio solo – testa alta
ecc.)
- VO2MAX: bpm MAX – 20’ max - a scelta uno di questi lavori:
- 1 x 200 (rec.1’45)+ 2 x 150 (rec.1’30) + 3 x 100 sl (rec.1’15 )
- 1 x 200 (rec.1’45)+ 2 x 100 (rec.1’15) + 4 x 50 sl (rec.1’00)
- 3 serie da : 2 x 50 (5 secondi tra ogni 50) + 200 defaticamento
- 3 serie da : 4 x 25 (5 secondi tra ogni 25) + 200 defaticamento
- 100 m. sciolti
- 12 x 25 sl PULL (prestare molta attenzione alla tecnica di nuotata) recup. 10”
- 100 sc
VELOCITA’: bpm MAX – durata breve (200 m. max frazionati in 12,5 / 25 m. - ) Volendo inserire
lavori di velocità, meglio metterli a fine seduta aerobica.
Esempio:
- 12 x 25 m recup. 20” – prima metà vasca tranquilla, seconda metà vasca MAX.
IMPERATIVO: curare sempre la tecnica di nuotata, in qualsiasi tipo di scatto, eventualmente
sacrificando un po’ della velocità a tal fine. Pensare sempre alla propria posizione in acqua. Testa
ferma, sguardo verso il fondo vasca, rollio non oltre i 45/50°. Sedere alto, a pelo d’acqua, per evita re
drag con le gambe. Per fare ciò occorre richiamare costantemente i muscoli lombari.
Inserire ogni tanto la respirazione anche sul lato opposto a quello solito, durante riscaldamento ed
esercizi (Utile per gare in open water). Cercare il feeling della mano con l'acqua.
ATTREZZATURE:
PULL BUOY E PALETTE: da utilizzare nelle sedute di AEROBICO e SOGLIA per aggiungere
richiami di forza. SNORKEL: nelle gambe con tavoletta permette di tenere la testa bassa e di
respirare bene. Evita i dolori al collo. ELASTICO: nelle seduta di velocità, sia con che senza i PULL,
messo attorno alle caviglie tiene ferme le gambe, facendole affondare leggermente e creando più
DRAG, e quindi richiedendo all’atleta più forza per avanzare, oltre che maggior ritmo, per non
affondare. PINNETTE: da aggiungere nei lavori di gambe per richiami di forza e per migliorare il
gesto tecnico e mobilizzare la caviglia. FONDAMENTALE: verificare sempre, ogni due o tre scatti, di
essere all’interno dei range di BPM, per ogni tipo di allenamento, per essere certi di effettuare il
lavoro in obiettivo. Utile in tal senso effettuare un TEST, con il vostro Allenatore o Istruttore, per
verificare quali siano le andature da tenere nei differenti lavori.