I 5 squat migliori (prima parte)

5MIGLIORI
SQUAT
I
PARTE 1
di Louie Simmons
www.westside-barbell.com
A
bbiamo 17 uomini che
fanno squat con oltre 450
kg. I cinque migliori danno
una media di 518 kg. I nostri
cinque totali migliori sono
nell’ordine dei 1.220 kg. Come è
stato possibile sviluppare un
gruppo di atleti così forte? La
risposta è lavoro duro, insieme a
scienza, esperienza e dedizione.
Qual è il sistema che ha prodotto questa
media su cinque squat? È un sistema su due
giorni. Un giorno è il giorno dello sforzo massimo, che è svolto di lunedì. Tre giorni dopo, il
venerdì, ci dedichiamo alla forza speciale, alla
velocità esplosiva o alla forza veloce.
Esaminiamo il giorno della velocità del venerdì.
In questo caso facciamo serie multiple
basate sulle percentuali. Per la forza veloce la
percentuale è il 50-60% (secondo il massimaSettimana 1
10 serie
2 rip.
Settimana 2
10 serie
Settimana 3
8 serie
le in gara) per lo squat con seduta in
pantaloncini o una tuta con le spalline
abbassate. Le serie possono consistere di
8-12 ripetizioni. È necessario usare fasce
o catene per eliminare gran parte della
fase di decelerazione. Per la forza veloce,
la tensione delle fasce è del 25% in
media nel punto alto. C’è grande tensione
anche nel punto basso per eliminare lo slancio. La velocità media del bilanciere deve
essere pari a 0,8 m/s. Il riposo fra le serie deve
essere di circa 60-90 secondi. I piedi devono
essere molto distanziati per utilizzare le anche,
i glutei e i posteriori delle cosce. È necessario
usare la forma corretta di squat con seduta.
Ciò significa spingere le ginocchia lateralmente per esercitare forza verso l’esterno. Gli
stinchi non devono mai spostarsi sulle
punte, bensì restare sopra il centro dei
piedi. Ciò causa il distacco dal box con un
leg curl. Adesso esaminiamo un’onda pendolo di tre settimane per lo sviluppo della
velocità. Prendiamo come esempio Tony
Bolognone, che può fare lo squat con 521
kg. Quella che segue è una tabella che
mostra un’onda di tre settimane.
260 kg sul bilanciere
113 kg dalle fasce
2 rip.
288 kg sul bilanciere
113 kg dalle fasce
2 rip.
313 kg sul bilanciere
113 kg dalle fasce
130 Olympian’s News / mind & body
www.olympian.it
prowriststraps.com
Qui sotto ci sono due esempi di un allenamento per
la forza veloce di A.J. Roberts usando due combinazioni
diverse di tensione dalle fasce e carico sul bilanciere. Il
primo allenamento per la forza veloce utilizzerà 200 kg
di tensione dalle fasce, per arrivare a una ripetizione con
massimale. Questo è lo schema di lavoro:
A.J. Roberts
A.J. Roberts ha uno squat da 500 kg. Qui sotto c’è una
tabella che mostra un ciclo tipico di tre settimane per la
forza veloce.
Settimana 1 10 serie 2 rip. 250 kg sul bilanciere
113 kg dalle fasce
Settimana 2 10 serie 2 rip. 275 kg sul bilanciere
113 kg dalle fasce
Settimana 3
113 kg dalle fasce
8 serie
2 rip. 300 kg sul bilanciere
Settimana 1 10 serie 2 rip. 245 kg sul bilanciere 136 kg fasce+catene
Settimana 2 10 serie 2 rip. 272 kg sul bilanciere 136 kg fasce+catene
Settimana 3 10 serie 2 rip. 300 kg sul bilanciere 136 kg fasce+catene
I tre esempi suddetti si riferiscono ad atleti con squat di
488 kg, 500 kg e 521 kg. I carichi sono leggermente
diversi fra gli atleti, perché è necessario correggere i carichi per mantenere la velocità appropriata del bilanciere.
Tutto si basa su calcoli matematici. Il venerdì è svolto
lavoro per la forza veloce. La tensione dalle fasce nel
punto alto deve essere pari ad almeno il 50% del totale.
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200 kg dalle fasce
190 kg di carico
2 rip.
200 kg dalle fasce
230 kg di carico
1 rip.
200 kg dalle fasce
272 kg di carico
1 rip.
200 kg dalle fasce
300 kg di carico
1 rip.
200 kg dalle fasce
72 kg di carico
109 kg di carico
2 rip.
2 rip.
317 kg dalle fasce
317 kg dalle fasce
150 kg di carico
1 rip.
317 kg dalle fasce
172 kg di carico
193 kg di carico
1 rip.
1 rip.
317 kg dalle fasce
317 kg dalle fasce
Potete notare che il carico netto massimo è raggiunto con
due combinazioni diverse di tensione e carico. Il totale è
500 kg con 200 kg di tensione dalle fasce e 300 kg di
carico sul bilanciere. Il secondo allenamento utilizza 317
kg dalle fasce e 193 kg dal bilanciere. Ciò corrisponde allo
squat di A.J. in gara. È una coincidenza? Niente affatto.
Usando la fase quasi massimale, Tony Ramos ha eseguito uno squat con 213 kg sul bilanciere più 170 kg di
tensione dalle fasce, per un carico di 383 kg nel punto
alto. Tony ha uno squat di 367 kg in gara. Io ho usato 265
kg sul bilanciere più 170 kg di tensione dalle fasce, per
un totale di 435 kg. In gara ho eseguito uno squat forte
con 417 kg. Ciò dimostra che usare il 35-45% di tensione
dalle fasce funziona bene. Quando il carico sollevato
aumenta, aumenta ovviamente anche il carico sul bilanciere, però la tensione dalle fasce si riduce un po’.
Guardiamo la storia del progresso dello squat di Tony
Bolognone da 450 kg a 521 kg. Quando lo squat arriva a
450 kg, la tensione dalle fasce passa da 170 kg a 200 kg.
westside-barbell.com
ipapower.com
Dave Hoff pesa 125 kg e ha uno squat di 488 kg. Qui
sotto c’è la tabella di un’onda di tre settimane con carico
e fasce insieme. È una combinazione con 72 kg di catene e 64 kg di tensione dalle fasce. È un’onda tipica di
tre settimane per la forza veloce.
2 rip.
L’allenamento quasi-massimale ha prodotto uno squat di
500 kg per A.J. Un allenamento puro per la forza veloce
è quando la tensione dalle fasce è superiore al carico del
bilanciere. L’allenamento per la forza veloce descritto qui
sotto produrrà grande forza a bassa velocità.
Per entrambi gli atleti, la tensione dalle fasce è leggermente inferiore al 25%. Al Westside una fascia forte offre
113 kg di tensione.
Dave Hoff
145 kg di carico
Tony Bolognone
Olympian’s News / mind & body 131
5MIGLIORI
SQUAT
I
Lo squat di Tony
kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
di
di
di
di
di
di
di
carico
carico
carico
carico
carico
carico
carico
+
+
+
+
+
+
+
200
200
200
200
200
200
200
kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
dalle
dalle
dalle
dalle
dalle
dalle
dalle
fasce
fasce
fasce
fasce
fasce
fasce
fasce
=
=
=
=
=
=
=
450
476
487
500
508
512
521
kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
powerliftingusa.com
272
295
306
313
326
326
326
tura o delle trazioni leggere rapide. Qui di seguito c’è uno
schema semplice da seguire per determinare cosa attendersi in gara in base al record nello squat con seduta.
Squat in gara 363 kg
Carico 226 kg
Fasce 170 kg
Squat in gara 385 kg
Carico 250 kg
Fasce 170 kg
Squat in gara 408 kg
Carico 272 kg
Fasce 170 kg
Squat in gara 430 kg
Carico 295 kg
Fasce 170 kg
Squat in gara 450 kg
Carico 272 kg
Fasce 200 kg
Squat in gara 476 kg
Carico 295 kg
Fasce 200 kg
Squat in gara 500 kg
Carico 318 kg
Fasce 200 kg
Squat in gara 521 kg
Carico 326 kg
Fasce 200 kg
Questo vale per la gran parte degli atleti. Se fate squat
con 180-250 kg, riducete semplicemente alla metà il
carico e la tensione dalle fasce. Il secondo allenamento
per lo squat funziona anche per lo stacco da terra
Giorno dell’intensità massima
Tony Ramos
theneuroinstitute.com
Come potete vedere, c’è una correlazione diretta fra lo
squat di Tony in gara e i cinque valori massimi del suo
squat con seduta con le combinazioni di carico e fasce.
Ho visto molti risultati del genere.
Dopo ogni allenamento per la velocità del venerdì, gli
atleti usano la macchina Riverse Hyper e fanno sollevamenti, gluteofemorali, lavoro per gli addominali e un po’
di lavoro per i dorsali. A volte fanno la trazione della slitta,
le estensioni del dorso, i good morning, lo squat con cin-
132 Olympian’s News / mind & body
Questo giorno serve a sollevare una singola massimale e
il carico dipende dal proprio livello di preparazione. Fare
doppie o triple pesanti aumenta la forza di durata, perciò
fate singole. Ogni settimana ruotate fra squat, trazione e
good morning. Ci sono tantissimi esercizi speciali fra cui
scegliere. Ciò significa che alla fine sceglierete 6-8 sollevamenti fra cui ruotare, non quelli che vi piacciono,
bensì quelli che funzionano meglio per aumentare lo
squat e lo stacco da terra. Qui sotto ci sono gli esercizi
fra cui sceglie Jake Anderson, secondo quale funziona
meglio per lui. Sono tutti esercizi fondamentali.
1.
Trazione nel rack dal foro 2
2.
Squat frontale su box basso
3.
Good morning piegati in avanti
4.
Stacco da terra con fasce con 100 kg sul bilanciere
5.
Stacco da terra con fasce con 127 kg sul bilanciere
6.
Sollevamenti Zercher
7.
Stacco da terra sumo con piedi molto distanziati
8.
Squat con la safety bar
9.
Stacco da terra con seduta fermandosi a 5 cm dal box
10.
Stacco da terra con seduta fermandosi a 10 cm dal box
11.
Trazioni nel rack con 113 kg di tensione dalle fasce
12.
Trazioni nel rack con 158 kg di tensione dalle fasce
13.
Good morning concentrici
14.
Squat su box basso con bilanciere angolato di 35 cm
15.
Girate o strappi con incastro alto
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È possibile ruotare fra tantissimi allenamenti per l’intensità massima. Il giorno per l’intensità massima è dedicato allo squat e allo stacco da terra. Proprio come Jake ha
imparato che alcuni esercizi funzionano meglio di altri,
anche voi imparerete quali esercizi aumentano la forza
ma anche quali esercizi vi diranno quanto siete forti pur
senza fare nessuno squat o stacco da terra vero.
Tutti sanno che al Westside si fa sempre squat con
seduta. Ricordatevi che l’altezza dello squat dovrebbe
essere la parallela. Quando siete seduti sul box dovete
rilasciare i muscoli delle anche. Il resto del corpo deve
restare teso. Quando seduti, gli stinchi devono essere
perpendicolari al pavimento e le ginocchia trovarsi appena dietro le caviglie. Ciò sovraccarica i posteriori delle
cosce e i glutei. Spingete sempre le ginocchia verso
l’esterno quando vi abbassate e poi risollevatevi dal
punto basso. Un consiglio semplice consiste nel sollevare gli alluci. Le scarpe migliori sono le Chuck Taylors. In
realtà la cosa migliore è non indossare scarpe.
Bilancieri speciali
Il giorno della forza veloce usate solo un bilanciere per
squat. È l’unico modo per utilizzare una tecnica perfetta.
Potete usare gli altri bilancieri solo se un infortunio vi
impedisce di usare un bilanciere per lo squat. Ricordatevi,
per il lavoro forza-velocità usate onde di tre settimane e
per la velocità-forza usate onde di due settimane. Per la
velocità, usate un po’ di carico variabile sfruttando le
fasce e le catene.
Gli esercizi per il giorno dell’intensità massima devono ruotare ogni settimana. Gli esercizi piccoli, come il
lavoro per i dorsali di ogni tipo, per la parte bassa della
schiena, per gli addominali e i posteriori delle cosce,
devono essere ruotati quando necessario. Per ulteriori
informazioni, consultate i nostri DVD, i nostri libri e i
nostri articoli.
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Louie Simmons Uno dei soli 6 atleti a distinguersi in 5 categorie di peso, Louie Simmons. Negli
ultimi 27 anni ha ottenuto risultati di prestigio in
molte organizzazioni di sollevamento pesi. È l’unico
atleta di oltre 50 anni a eseguire lo squat con 417 kg
e a totalizzare 952 kg. Nel 2000 si è classificato 4°
nella categoria open a livello nazionale, Louie ha
eseguito lo squat con 417 kg, la distensione su
panca con 272 kg (a 50 anni) e lo stacco da terra con
327 kg. Le sue conoscenze ed esperienze hanno reso
possibile la produzione di 25 campioni mondiali e
nazionali, 27 atleti che hanno totalizzato oltre 900 kg e un record del mondo sui
400 m piani con Butch Reynolds. Ha scritto oltre 100 articoli sull’allenamento
pubblicati e realizzato 7 video sull’allenamento. È anche il creatore della
macchina Reverse Hyper®5356,359 e 6,491,607b2 brevettata nel 1993. È consulente
per la forza dei Cleveland Browns, dei Green Bay Packers, dei New England
Patriots, dei Seattle Seahawks e di molte squadre di football di college. È anche
consulente per la forza di molti atleti in tutto il mondo. Il suo sito è
www.westside-barbell.com