Allenarsi... per il dolore

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ALLENARSI...
PER IL
DOLORE
Recensione del seminario di
Charles Staley
Figline 13 ottobre 2007
Palestra A.s.d. Olympian’s Gym
GRAZIE
Salve a tutti cari lettori di Olympian’s News! Prima di tutto grazie per le mail (positive e negative). Essere in una qualche
maniera considerato degno di attenzione da parte di lettori, colleghi ed esperti veri (non semplici appassionati come me), è
fonte di lusinga. Grazie, e continuate pure a scrivermi di qualsiasi argomento futile o meno legato alla vita da palestra, indirizzo [email protected] (tra la parola “matteo” e la parola
“guida” digitate il trattino basso). Vi risponderò tempestivamente (o quasi!). Colgo l’occasione per anticiparvi che da gennaio
2008 Olympian’s diventa mensile (più precisamente, 8 numeri
mensili e 2 bimestrali), cosicché avrò modo anche di rispondervi sulle pagine del Vostro giornale. Grazie anche a tutti i partecipanti ai seminari di ON, per l’accoglienza riservatami (immeritata! Siete troppo buoni). Ed ora… it’s time to BrainTraining!
M
olti utenti di palestre cercano di migliorare il proprio aspetto cercando di dare il
massimo ad ogni allenamento. Tale
“massimo” viene sovente considerato il tirare le serie
al dolore. Le varie tecniche di allenamento parlano di
intensità e di come portarla al limite per creare un
adattamento tale da indurre i risultati desiderati.
Secondo Charles STALEY (CS) il nostro obiettivo
primario durante l’allenamento deve focalizzarsi sulla
prestazione.
Per spiegare ciò, CS parte da una regola dell’attivazione delle fibre muscolari, e cioè che le fibre rosse
(quelle lente e ben irrorate di sangue, resistenti ma
poco forti) sono le prime ad attivarsi e le ultime a
stancarsi, mentre le fibre bianche (quelle veloci e
poco irrorate di sangue, forti ma poco resistenti) si
attivano per ultime e si stancano per prime.
Il cervello non ama usare le fibre bianche perché
hanno costi di attivazione e costi energetici molto elevati (ecche è? l’Enel?) e perché tale attivazione, in
natura, è concepita alle emergenze per la sopravvivenza. Alla natura non interessa che abbiate braccia
enormi, ma che sopravviviate!
Quando facciamo una ripetizione forzata, stiamo
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Olympian’s News
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®
I seminari di
...O PER IL
RISULTATO?
di Matteo Guida
usando meno fibre rispetto a quando stiamo sollevando il peso nelle ripetizioni fatte poco prima da
soli! Secondo gli studi di CS, le forzate creano dolore ma non prestazione.
Egli ha condotto una serie di test con delle specifiche apparecchiature che misurano il livello della
potenza (espressa in WATT) impiegata durante un
esercizio. Alla fine egli può affermare che la migliore ripetizione in un esercizio di opposizione ad una
resistenza (praticamente una serie di sollevamenti)
è la seconda:
num ripetizione
potenza erogata dal muscolo
1
2
3
4
5
6
7
97%
100%
97%
95%
94%
91%
87%
eccetera
A questo punto CS pone una domanda:
se tradizionalmente si dice che la ripetizione che
stimola di più la muscolatura (leggi: coinvolge più
fibre) è l’ultima, perché fa più male? Dovrebbe fare
meno male perché ci sono più fibre che si dividono
il lavoro (cosa che invece accade nella seconda
ripetizione).
Egli consiglia come ripetizioni allenanti ideali le
3 reps, o un intorno di queste (tra 2 e 5 reps).
Ma, ATTENZIONE, non serie portate al massimo! (inizia la nebbia)… e i recuperi tra le serie
vanno fatti ad istinto cercando di abbreviarli (la
nebbia cresce)….
Le serie vanno aumentate per arrivare a fare
Foto Eric Jacobson www.impact-photography.com
le prime ripetizioni coinvolgono più fibre bianche
(quelle predisposte all’ipertrofia).
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pressocché lo stesso volume di allenamento tradizionale… (oramai siamo diventati tutti come Totò e Peppino
alla stazione di Milano: c’è una nebbia tale che non si
vede… e ho detto tutto!).
A questo punto CS inizia a farci da “faro nella nebbia”,
e parte con…
…IL PROTOCOLLO TABATA!
Si tratta di uno studio durato 6 settimane in cui 2 gruppi di persone si sono allenate 5gg a settimana secondo 2
protocolli
• gruppo A: 1 ora al 70%Fc max
• gruppo B: 20 secondi al 170%VO2Max seguiti
da 10 secondi di pausa x 8 cicli. Tempo totale di
allenamento 4 minuti
allontanare il dolore il più possibile (produzione di acido
lattico) permettendo di aumentare la prestazione (cioè fare
più lavoro in meno tempo). La minore produzione di acido
lattico e le serie non portate al limite permettono di ridurre il recupero tra le serie andando a portare il lavoro complessivo a durare lo stesso tempo di quello tradizionale.
E qui un esempio di confronto:
Risultati: il gruppo A ha migliorato del 10% la capacità
aerobica, nessun miglioramento delle capacità anaerobiche. Il gruppo B ha migliorato la capacità aerobica del
14%, e quella anaerobica del 28%!
Migliorare la capacità aerobica fa aumentare la capacità di ossidare i grassi > Migliorare le capacità anaeroCHARLES STALEY ILLUSTRA
LA FASE TEORICA SULLA
CONTRAZIONE MUSCOLARE
(A SINISTRA). A DESTRA, IL
CONFRONTO TRA DUE
METODI DI ALLENAMENTO.
Foto © Olympian’s
Supponiamo che in maniera tradizionale con 100 kg
riusciamo a fare 3 serie da 10 ripetizioni, pausa 2.00’.
Ogni serie dura circa 30”. Tempo totale 7,5 minuti.
Egli propone, per iniziare a capire praticamente, di
confrontarlo con un 10 serie da 3 reps sempre con 100
kg pausa 40”. Ogni serie dura 5-6”. 5” la serie + 40” la
pausa = 45” x 10 serie = 450” 7,5 minuti
carico
volume di allenamento
tonnellaggio
tempo di allenamento
biche significa aumentare la potenza > Aumentare la
potenza significa reclutare più fibre muscolari >
Reclutare più fibre muscolari permette di ipertrofizzarne
di più > Ipertrofizzare più fibre significa aumentare la
massa magra > La massa magra consuma più calorie a
riposo rispetto al tessuto grasso > Consumare più calorie
significa poter dimagrire di più (a spese del grasso, non
del muscolo in questo caso). Ricordiamoci bene questo
passaggio quando parliamo con i nostri clienti che, quando vogliono dimagrire, si ammazzano con ore di cardio e
corsettini vari, invece di dedicarsi al lavoro con i pesi.
Quindi? Quindi allenarsi per la prestazione, per la
potenza, e più in generale con i pesi (lavoro anaerobico),
significa avere più risultati generali (più muscolo, meno
grasso, mangiando di più – vedi maggiore costo energetico delle fibre bianche) rispetto a svolgere solo attività
aerobiche.
E, si sottolinea, che con i pesi migliora anche la
capacità aerobica comunque. It is fantastic!
Da tale studio CS ne fa derivare che l’allenamento, in
particolare la serie, deve essere breve e possibilmente
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Olympian’s News
3x10
100 kg
30 rip
3.000 kg
7,5 min
10x3
100 kg
30 rip
3.000 kg
7,5 min
Ora, se l’intensità è data dalla quantità di lavoro diviso il
tempo, perché l’EDT non dovrebbe funzionare QUANTOMENO altrettanto bene?
Ma andiamo avanti e sviluppiamo ulteriormente il
concetto.
Anzitutto consideriamo un aspetto: tale metodo è
ideale per i principianti. Infatti le cose più difficili da
imparare nell’esecuzione di un esercizio sono “l’andata
in posizione” o set-up e l’“uscita” o ending. Con tale
metodo il principiante fa molti più set-up. Usa carichi
sottodimensionati rispetto alla lunghezza della serie (con
un carico da 10 reps ne deve fare solo 3) e inizialmente
la produzione di lattato è quasi inesistente, così che la
fatica non interferirà con il gesto tecnico!
E poi, se ad esempio diamo da fare lo squat leggero
o “didattico” (come lo chiamo io) e diamo al cliente un
3x10, 2 volte a settimana, egli in un mese eseguirà 8
volte x 3 set = 24 serie, quindi 24 set-up, 24 ending. Se
gli date da fare 10 set da 3 reps per 2 volte a settimana,
egli eseguirà lo squat 8 volte x 10 set = 80 setup e 80
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ending. Secondo voi in quale dei due modi imparerà
meglio lo squat?
CONCETTI BASE:
. ALLENARSI PER LA PRESTAZIONE.
. ALLENARE IL CORPO, NON IL SINGOLO
MUSCOLO (non il petto o il bicipite, ma tutto il
corpo fa forza, fa massa, fa definizione).
. CERCARE DI LAVORARE SULLA STABILITÀ
ARTICOLARE IL PIÙ POSSIBILE (abbinare
muscoli antagonisti, tranne nel caso dei grandi
movimenti: stacco, squat, strappo, ecc).
. ABBINARE GLI ESERCIZI IN MODO DA
RITARDARE IL PIÙ POSSIBILE LA FATICA,
CIOÈ IL DOLORE, (in modo quindi da fare più
lavoro possibile per migliorare la prestazione).
PARTE PRATICA IN PALESTRA. I NUMEROSISSIMI PERTECIPANTI AL SEMINARIO HANNO
SEGUITO CON INTERESSE LA SPIEGAZIONE DI TECNICHE SICURE PER L’ESECUZIONE DI
VARI ESERCIZI BASE.
Foto per gentile concessione dell’autore
Foto © Olympian’s
Per antagonisti, CS considera non solo le accoppiate
opposte – es. flesso/estensioni o spinte/trazioni, ma
anche braccio destro/sinistro,
gamba destra/sinistra, parte
alta/bassa, abduzioni/adduzioni, intro/extra rotazioni.
Una volta scelta l’accoppiata di esercizi si seleziona
il range tradizionale delle
ripetizioni in funzione dell’obiettivo (per farla molto
semplice diciamo 8 per la
massa, 10 massa/definizione, 12 definizione) supponiamo 10 ripetizioni.
A questo punto si selezionano i pesi per ogni esercizio scelto, tali da riuscire a
fare al massimo 10 ripetizioni. Si preparano i 2 esercizi,
e dopo aver fatto un adeguato riscaldamento specifico, si fa partire il cronometro!
Prendiamo il primo esercizio (ad. es il Curl bilanciere per i bicipiti) e facciamo 5 (cinque) ripetizioni, poi
passiamo, abbastanza rapidamente perché non abbiamo
tirato, al french press e facciamo 5 ripetizioni, a questo
punto quando ce la sentiamo andiamo di nuovo al curl e
facciamo (o cerchiamo di fare) altre 5
MATTEO GUIDA
ripetizioni, poi french
press, e così via … il
tempo scorre… nei
15 minuti potrebbe
(se il carico è giusto,
deve) cominciare ad
insorgere la fatica,
ma non il dolore, ed
allora le ripetizioni
scendono… dapprima 4, poi 3, poi 2, 1
… stop! Tempo scaduto!!!! (hai appena
terminato una PRZONE da 15’).
Conta le ripetizioni fatte:
curling 5-5-5-4-4-4-3-3-2-2-2-2-1-1 = 43
french 5-5-5-4-4-4-3-3-2-2-2-2-1-1 = 43
Le serie del secondo esercizio devono sempre essere
uguali a quelle del primo. Di solito si mette per prima l’area muscolare da sviluppare di più. Ed il muscolo più
debole guida il muscolo più forte.
Il tuo Record Personale (PR ) della seduta è 86 reps
(ma potrebbe essere 18 come 123, non è importante).
La prossima volta che farai l’accoppiata dovrai battere
tale record di almeno 1 ripetizione. Non appena batti il
tuo record iniziale del 20%, allora aumenta il carico del
5% (regola “20/5”).
Come si vede, man mano che passano gli allenamenti il numero di ripetizioni nei 15 minuti aumenta.
Diciamo che diventa più denso di lavoro. Quindi possiamo definire l’allenamento con una densità che cresce…
Escalating Density Training (puoz stà’ bbuon! – che tu
possa stare bene).
A questo punto, in base alla tua esperienza, puoi eseguire un’altra accoppiata per gli stessi due gruppi eseguendo una seconda PR-zone, magari inizialmente da 10
minuti e poi da 15 minuti.
Frequenza di allenamento per lo stesso gruppo: 3-5gg.
Scarico: fare la metà delle serie dell’ultimo allenamento.
Si può decidere di scegliere un esercizio composto e di
eseguirlo con i metodi tradizionali, abbinandogli delle
coppie di esercizi da eseguire con il metodo EDT. Oppure
fare l’EDT puro.
BENEFICI DELL’EDT
(ma che significherà ‘sta sigla… un momento che te lo dico):
. EFFICACIA: raggiunge il risultato
. EFFICIENZA: raggiunge il risultato con il minor
numero di risorse
. ADATTABILE: puoi farci qualsiasi tipo di allenamento (forza, massa, definizione)
. MOTIVANTE: ad ogni allenamento hai un obiettivo. Il PR (un’altra sigla!)
. ABBASSA IL DOLORE: ridotta produzione di
acido lattico
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Obiettivo FORZA
. Scelta esercizi: i grandi. Stacco, squat, panca, lento,
trazioni, ecc
. Percentuale carico di lavoro: 85% del massimale
. Eseguire … 14 serie da 2 ripetizioni in 15 minuti…(pausa tra le serie 60 secondi)! Hai capito bene!
All’inizio succederà più o meno questo:
Serie
1
2 3 4 5
6
7
8
9 10 11 12 13 14
Ripetizioni
2
2 2 2 2
2
1
1
1
1
1
-
-
-
poi inizierà ad accadere
Serie
1
2 3 4 5
6
2
2 2 2 2
2
7
8
9 10 11 12 13 14
Ripetizioni
2
2
1
1
1
1
1
1
quando accadrà questo:
Serie
1
2 3 4 5
6
7
8
9 10 11 12 13 14
va dal fatto che il metodo “1-6” è buono ma va fatto 5gg
a settimana. Perché, ripete, devi eseguire gli esercizi
tante volte a poca distanza di tempo (non appena mi
passa il dolore alla spalla per una “cavolata” che ho
fatto, lo proverò e vi farò sapere).
E lo scarico? Quando, e come? Risposta. Quando,
secondo le tue abitudini, come: fai 7 serie da 2 e stop.
Tempo max di allenamento a seduta: fino a 60 minuti circa, eseguendo 5 min di riscaldamento per una PR,
15 min della prima PR, 5 min di riscaldamento per la
seconda PR, 15 min della seconda PR, 5 min di risc per
la terza PR, 15 min della terza PR = totale 60 minuti,
ma CS consiglia solo 2 PR a seduta. (Ricordiamoci che
una PR può allenare anche 2 gruppi muscolari).
*******
Il seminario si spostava in sala pesi, dove CS mostrava le
varie tecniche per eseguire correttamente gli esercizi più
complessi, tra cui, ovviamente stacco e squat. Per la solita cazzimma (atteggiamento moderatamente sadico) che
mi contraddistingue, non vi dirò tutto ma solo qualche
accenno più sfizioso.
✪ Come determinare la larghezza ideale dei piedi per
uno squat? Sali su una panca, salta e atterra con tutti e
due i piedi con l’intenzione di rimanere fermo nel punto
Ripetizioni
2
2 2 2 2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
allora è arrivato il momento di aumentare il peso del
5% e ricominciare. L’importante è allenare sempre il
gruppo in 15 minuti.
Alla domanda: “ma non è una frequenza troppo elevata? Risponde:”No, se non tiri le serie e focalizzi l’attenzione sulla prestazione più che sul dolore, ed inoltre
l’allenamento per la forza è questione di esercizio applicato alla tecnica di esecuzione”. Io gli ho parlato della
mia esperienza con il metodo Facilitazione post-tetanica
di Dragomir Cioroslan detta “1-6” (vedi il mio articolo sul
seminario di Ayotte) dicendogli che con una frazionata a
3, e 3 allenamenti a settimana, la mia forza non fosse
aumentata in maniera sensibile. Anzi mi ero quasi definito! (N.d.A: normalmente mi alleno 3 volte a settimana
con scheda frazionata a 4 parti). CS diceva che dipende-
Foto © Olympian’s
. Frequenza consigliata: scheda divisa in due parti,
almeno 3-4 allenamenti a settimana.
CONSIDERAZIONI PERSONALI
Per le (poche) nozioni che ho, quando si aumenta la densità di un allenamento solitamente tende a scendere la forza, e ad aumentare il dimagrimento. Ma d’altra parte è
anche vero che il body building non è una scienza esatta ma ha qualcosa derivato dall’arte…. L’arte di comprendere la differenza tra individuo ed individuo, l’arte di comprendere che lo stesso individuo cambia con il tempo, e ciò che funziona per un periodo potrebbe non funzionare più l’anno dopo, e non mi riferisco solo all’età ma a tutto
il contesto in cui viviamo… un 40enne mesomorfo ricco e senza pensieri probabilmente avrà una risposta muscolare migliore di un 25 enne ectomorfo con un figlio, un mutuo, e un lavoro modesto, e un secondo lavoro notturno… lo stesso 40enne potrebbe perdere tutto perché hanno sequestrato le fabbrichette di papà , ed il 25enne vincere alla lotteria, dare le dimissioni dalla fabbrichetta del
papà del quarantenne e campare di rendita … per cui l’anno dopo cambia tutto.
Comunque sia, come dicevo, il BB va provato sul campo, e tale metodo, da provare, secondo me ha
più vantaggi nella definizione abbinando un esercizio base ad un paio di complementari da eseguire in
EDT. Fatto stà che CS mi ha detto che un suo allievo ha allenato il cast del film “300”… e che effettivamente il suo metodo è particolarmente indicato per la forza o per il dimagrimento specie nelle donne che
non amano il “bruciore “ muscolare.
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Olympian’s News
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Foto © Olympian’s
imp.seminario Staley 87
in cui cadi: solitamente è la posizione più idonea dello
squat per l’esecutore.
✪ Come far capire al cliente come deve tenere la schiena durante lo squat? Immagina di stare a torace nudo. Fa
freddo. Una persona ti mette del ghiaccio nella zona lombare. Come reagisci con la postura? Ecco! quella è la
posizione ideale.
✪ Nota per la corretta esecuzione dello Stacco da terra:
una volta afferrato il bilanciere ricordarsi che l’asta e le
anche devono muoversi contemporaneamente e della
stessa misura. Interessante il modo di spiegare lo stacco
di uno dei partecipanti, il Prof Cozza: afferra il bilanciere, stringi le spalle, sguardo in alto e spingi il pavimento
con le gambe. Semplice ed efficace.
Poi tutta una serie
di esercizi per la postura, la stabilizzazione
della spalla, la riduzione dei paramorfismi,
gli addominali, ecc
Infine ecco alcuni
corollari dell’allenamento EDT: più intenso
possibile, più spesso
possibile, cercando di
stare il più fresco possibile. Stare sempre
nell’anaerobico alattacido e muoversi il più velocemente possibile.
Prima di salutarvi , vi ricordo che sabato 19 gennaio
2008 si terrà a Figline il SEMINARIO TECNICO sul
“METODO ESPERTO” di Stuart McRobert con Roberto
Del Gaudio e… con Matteo Guida … lo so, non ve la
pigliate con me… Se vi va di farvi due chiacchiere su
allenamento, vita da palestra ed amenità varie, vi aspettiamo numerosi. Il seminario si terrà dalle ore 10 alle ore
17. Per info e prenotazioni [email protected] fax
055/958255 tel 055 958058-26.
Matteo Guida è istruttore II livello NBBF, Personal Trainer ISSA, tecnico federale IFBB, istruttore di fitness musicale (step, aerobica,
indoor cycling, push, ecc), master trainer Fitboxe, autore dei metodi
di allenamento collettivo: SuperPower, Extreme, criminal abdominal,
autore del protocollo di allenamento ACT-NOW. Certificazione
Metabolic Diet, Certificazione Sport’s Supplements, CBA (Club
Business Administrator), qualifica Direttore Tecnico FIF. Ideatore e
direttore della palestra SUPERSPORTGYM di Salerno (www.supersportgym.com); consulente esterno per palestre (dalla progettazione alla gestione integrata). Contact: [email protected]
Più comfort
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MantaRay
è un nuovo accessorio brevettato per
eseguire lo squat in tutta comodità. È costruito
con materiale hi-tech (polimeri di
poliuretano), ed è virtualmente
indistruttibile. La forza prodotta dal
carico del bilanciere, invece di
concentrarsi in una piccola area,
grazie al MantaRay viene
distribuita più equamente
sull’area di appoggio del trapezio,
producendo una stabilità
maggiore del 1600%, ciò
Stabilità maggiore del 1600%
permette di focalizzarsi solo
sul movimento. La speciale
sagoma del MantaRay non
permette al bilanciere di
scivolare via. Questo aiuta a
Distribuzione
mantenere una postura più
equa del
carico sul
eretta perché blocca la
TRAPEZIO
tendenza del corpo ad
eliminare lo stress dalle spalle
e quindi a piegarsi in avanti.
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% to
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squat!
Si a
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StingRay
è una novità per eseguire lo squat frontale:
• stacca la barra dalla clavicola permettendo l’espansione completa
della gabbia toracica • favorisce il facile controllo della barra senza
sollecitare la spalla, il gomito, o i polsi • permette un appoggio più
largo sul corpo spostando il carico fuori verso il deltoide anteriore •
mantiene l’omero in una posizione neutrale sicura • piccolo e di peso
leggero ma virtualmente indistruttibile, adatto per anni di duro lavoro.
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