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Sempre in forma con la corretta alimentazione Nutrizionista Dott. Alessandro Rumi ( collaboratore A.I.D.A.P Associazione Italiana Disturbi dell’ Alimentazione e del Peso ) Cari amici, alcuni di voi si staranno chiedendo se questo articolo sia sempre la solita zuppa riscaldata: “ ecco, il solito articolo noioso, si deve mangiare poco, le classiche diete, tutte cose che sappiamo, bla bla bla”. Invece sono qui col mio carisma cercando di annoiarvi il meno possibile sul mondo della sana alimentazione e sui benefici del mangiare “alla mediterranea”. Bene, iniziamo con un po’ di storia; nel paleolitico gli Ominidi esploravano il territorio circostante alla ricerca di cibo: raccoglievano i vegetali, praticavano la caccia e recuperavano le carcasse animali (sciacallaggio). Nel Mesolitico iniziò l'utilizzo del fuoco. Oltre all’affumicamento e all’arrostimento delle carni in fosse colme di braci, i cacciatori potevano praticare la bollitura, dentro contenitori di corteccia e sacche di tessuto animale, si iniziò a cacciare animali di grossa taglia (daini, cervi, stambecchi, caprioli e cinghiali) e a praticare la pesca e la raccolta di svariate specie vegetali, che con appositi accorgimenti divennero commestibili. Arriviamo nel Neolitico, dove l’uomo scoprì l'agricoltura e l'allevamento, pratiche che consentirono di mangiare i cereali e le carni degli animali allevati nei territori delle tribù. Corriamo in fretta ed arriviamo nel periodo degli Egizi, quasi 4000 anni prima della nascita di Cristo; il loro alimento più importante fu il pane, le carni provenivano o dalla caccia (principalmente volatili) e pesca o dall'allevamento, bovini e uccelli da cortile. I campi disposti lungo le rive del Nilo producevano anche varie verdure, legumi ed una grande quantità di frutta. Potrei dilungarmi e approfondire tutte le altre famose popolazioni come Babilonesi, Greci, Fenici, Etruschi, Romani, ma noteremo sempre un comune dominatore: tutti si nutrivano di carni, pesci, legumi, cereali, frutta e verdura, sicuramente non di bibite gassate, fast food e di creme spalmabili di vario genere. Così, tra guerre, carestie e cambi di abitudini arriviamo nel XXI sec. , patria della frenesia e dei tempi ristretti. E’ qui che l’industria alimentare ha colto la palla al balzo; fast food, pietanze congelate pronte all’uso, farine sempre più raffinate per velocizzare la produzione di prodotti da forno, e ovviamente non potevano mancare tutti i “nuovi” golosi prodotti quali bibite, creme varie, intrugli invitanti, insomma tutte bombe pronte ad esplodere. Nel nostro secolo siamo costantemente bombardati da messaggi che elogiano il Junk Food (cibo spazzatura), bibite, snack, brioches, creme spalmabili al cioccolato, prodotti light… Prodotti Light?? Sì, avete letto bene, anche i prodotti cosiddetti “LIGHT” fanno parte del cibo spazzatura. Pensate all’America, patria del cibo light e ipocalorico. Dovrebbero essere tutti sani no? Invece è la nazione col più alto tasso di obesità e di problemi cardio vascolari. Alcuni marchi sono persino diventati un cult, ma chissà perché non è cool indossare una t-shirt estiva con una stampa che rappresenti della frutta o verdura, oppure avere un ombrello con un marchio di ciò che la natura ha sempre offerto a noi esseri viventi. Numerose ricerche indicano una correlazione positiva tra il consumo di frutta e verdura e la diminuzione dei tumori di varie specie, soprattutto del tratto gastrointestinale. Inoltre, i flavoni, i flavonoidi e il resveratrolo, contenuti negli alimenti della dieta mediterranea classica, sono inversamente correlati al rischio di cancro al seno. I grassi sono importanti nella dieta e l’olio extra vergine di oliva gioca un ruolo predominante nella salute dell’individuo grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e può essere pertanto considerato una via di mezzo tra cibo e medicina. Sono sempre più numerose le evidenze scientifiche che esaltano le proprietà di questo alimento. Tra i suoi principali effetti positivi, possiamo citare il fatto che riduce i fattori di rischio di patologie coronariche, modifica positivamente la risposta infiammatoria e diminuisce l’LDL, cioè il famoso “colesterolo cattivo”; inoltre il consumo di olio di oliva è inversamente correlato al rischio di cancro al colon ed al seno, al tratto superiore dell'apparato digerente e al tratto respiratorio. C’è da notare che l’idrossitirosolo, un potentissimo antiossidante presente nell’olio extravergine di oliva, a parità di peso è 500 volte più efficace della vitamina C nel contrastare gli effetti dannosi, tra i quali un invecchiamento precoce, dovuti ad un eccesso di radicali liberi. Tutte le ricerche vanno in un'unica direzione ossia di associare lo stato di salute ad un consumo ottimale di frutta e verdura. Capire quanta frutta e verdura mangiare è molto importante, quindi stimiamo all’incirca che una corretta alimentazione dovrebbe contenere 55-60% di carboidrati, il 2530% di grassi ed il 10-15% di proteine. Da queste percentuali si evince che i grassi non sono questo demone da evitare, come ci hanno fatto credere per molti anni le indicazioni "salutiste" che li bandivano e le pubblicità che hanno cavalcato il business del fat free (senza grasso) e cholesterol free (senza colesterolo). Oggi si è capito che bisogna evitare i grassi trans (contenuti in merendine e vari cibi confezionati e a lunga scadenza), introdurre i monoinsaturi come quelli contenuti nell'olio d'oliva ed inoltre importanti studi rivelano l’esigenza di integrare acidi grassi omega-3. Un altro obiettivo della nutrizione odierna è quello di riuscire a coprire tutti i valori nutrizionali sia di macro che di micronutrienti, considerando sì il cibo come un piacere, ma anche come un determinante mezzo che può condizionare in bene o in male la nostra salute e anche la nostra performance sportiva. Tra le miriadi di diete che ci vengono proposte regolarmente tutte le settimane da libri, riviste e trasmissioni radiofoniche o televisive, ne esiste una che abbia i requisiti sopra descritti? Secondo me no, e sapete perché? Amici miei, nel 2010/2011 durante alcune mie lezioni di nutrizione feci vedere ai ragazzi che TUTTE le diete più o meno famose si potevano raggruppare in 3 gruppi: Diete ipocaloriche (dalle 1100 kcal a 800 kcal. al giorno), iperproteiche (eccesso di proteine), oppure Diete da eliminazione, quelle cioè che prescrivono di eliminare alcuni cibi perché ritenuti dannosi. Vi assicuro però che NON esistono cibi cattivi (junk food a parte) perché 1 kcal. è 1 kcal. Quindi per quale assurdo motivo non dovrei mangiare pasta, pane, frutta o legumi! La dieta deve essere vissuta con allegria nel variare le nostre pietanze, modi di cucinare, condimenti sempre saporiti ma fatti col buon senso. Non serve usare 1 litro di olio extravergine per fare dello spezzatino con i funghi, il segreto è la giusta quantità, così da permetterci di avere un’alimentazione, come dice sempre una cara amica, la più variegata possibile, sì perché la dieta deve essere varia, ma anche colorata. Fin qui tutto bene, o almeno spero!, ma ricordate anche che per condurre una vita in salute non basta una corretta alimentazione. Già, perché la salute si raggiunge con un intervento multidisciplinare. Come dicevano gli antichi “Mens sana in corpore sano”. Quindi il consiglio per i più pigri è riuscire tutti i giorni a fare almeno 40 minuti di camminata, mentre per gli sportivi ricordatevi, non chiedete al vostro corpo l’impossibile, dovete sempre bilanciare gli sforzi fisici e dare al vostro organismo sempre e comunque il giusto rapporto di micro e macronutrienti. Per vivere in salute vi lascio questi aforismi storici: -Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non ha mangiato bene. (Virginia Wolf) -Non c’è uomo che non mangi e non beva; pochi, però, sono quelli che apprezzano il buon sapore. (Chan Chung-Yung) -Detesto l’uomo che manda giù il suo cibo non sapendo cosa mangia. Dubito del suo gusto in cose più importanti (Charles Lamb) - Gli uomini implorano dagli Dei la salute e non sanno d’avere in mano, essi stessi, gli strumenti per conservarla. (Democrito) -I migliori Dott. Del mondo sono: il Dott. Dieta, il Dott. Quiete e il Dott. Gioia. (Jonathan Swith) -Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte (La Rochefoucoult) -Quando si intende condurre una vita nuova occorrono pasti regolari e sani. (Oscar Wilde) Ora qualche consiglio pratico. Innanzitutto dovete mangiare 5 volte al giorno. Sì è proprio così, infatti dividendo le calorie in 5 pasti non cadremo mai in ipoglicemia, assicurando al nostro organismo tutte quelle sostanze nutritive indispensabili per tutti i processi biochimici e metabolici. E’ quindi SEVERAMENTE VIETATO saltare la colazione, è il pasto principale, la scintilla di accensione per avviare il nostro motore. Un esempio di colazione può essere composta da alcune fette biscottate integrali spalmate con della crema “alla Rumi” (ingredienti: 2 cucchiaini di ricotta di vacca, 1 cucchiaino di marmellata, miscelare in una tazzina ed ecco pronta la crema. In alternativa alla marmellata si può usare 1 cucchiaino di miele con un paio di noci sbriciolate) , una tazza di latte o caffè latte oppure uno yogurt bianco e concludere con un frutto di stagione. Vi assicuro che la crema è buonissima, provatela, molti dei miei clienti ne sono stati entusiasti. Perfetto , dopo una bella colazione arriviamo a metà mattina, ora della merenda; la possiamo fare con della frutta fresca, un brick di latte (200 ml), uno yogurt. Sicuramente andranno banditi le brioches, snack, i succhi di frutta industriali & co. Per il pranzo e la cena posso solo indicarvi quanto e come mangiare, il pranzo dovrebbe esser composto da circa il 40% delle kcal. del nostro fabbisogno giornaliero mentre la cena dal 30%, ricordando che dobbiamo cercare di introdurre ad ogni pasto i carboidrati, le proteine, i grassi e le fibre; molto utili i piatti unici. Per la merenda di metà pomeriggio possiamo sempre mangiare della frutta ma anche dei crackers con del prosciutto cotto. Anche l’acqua ha la sua importanza ma non esageriamo, l’importante è mantenersi sempre idratati. Cosa accade se conduciamo una cattiva alimentazione? Amici miei, già lo sapete, la salute è una sola e quindi cerchiamo di preservarla dall’obesità, sindrome metabolica, diabete mellito 1-2, ipertensione ecc.ecc. Oltre a queste patologie negli ultimi decenni si è riscontrato un aumento crescente dei disturbi del comportamento alimentare (Anoressia Nervosa, Bulimia Nervosa e disturbi atipici della condotta alimentare) che interessano prevalentemente il sesso femminile (9 su 10), l’età adolescenziale con un picco tra i 14 e i 18 anni ed il mondo occidentale, dove si enfatizza molto il valore di sè basato sulla magrezza. Amiche mie, vi assicuro che NON esiste un libro medicoscientifico dove si legge: “magrezza =benessere” o “magrezza=bellezza”, la vita è una sola e il periodo dell’adolescenza è molto delicato. Pensate un po’, in questi anni il vostro corpo dovrà immagazzinare alcune sostanze come il calcio, per poi usarlo nell’età adulta, ma se noi non immagazziniamo niente, cosa userà il nostro corpo? Ed ecco che verranno anticipati i problemi di osteoporosi, tanto per dirne uno. Spero di non avervi annoiato e spero che questo piccolo articolo scritto col cuore e con la passione per il mio lavoro possa aiutare qualcuno di voi. Vi lascio con un ultimo pensiero: non lasciatevi trarre in inganno da beveroni miracolosi o erbe “speciali”, la via è una sola: la sana alimentazione. Con affetto, Dott. Alessandro Rumi