Pag. Premessa 11 1. La palestra incorporata 15 Fare moto: la

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Premessa
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INTRODUZIONE
1. La palestra incorporata
Fare moto: la sensazione più bella del mondo
Piedi miracolosi
La corsa nella storia
2. Tenete lontane le malattie
Subito le affermazioni sgradevoli: la mancanza di moto può portare
aliamone
Rischio numero uno: malattie dell'apparato cardiocircolatorio
Ispessimenti pericolosi
Quando il metabolismo non funziona
Problemi dell'apparato posturale
Il sistema immunitario
Una buona notizia: fare qualcosa è possibile
Il movimento ha effetto su tutto l'organismo
3. Due passi per fare più moto
Il primo passo: fare moto tutti i giorni
Otto buoni motivi per fare attività fisica
Cominciate semplicemente a camminare!
Ogni passo conta
Il programma di esercizi del principiante
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Il programma settimanale di attività fisica
Il secondo passo: migliorare la forma con perseveranza
Perché non basta camminare tutti i giorni?
L'impegno fisico fortifica il corpo
Maggiore efficienza progressivamente
I quattro pilastri del fitness
Sono troppo vecchio per lo sport!
TEST: Quanto siete in forma?
14 motivi per tenersi in forma con i vari tipi di corsa
"Lo farei volentieri, ma.— Una piccola rassegna delle motivazioni
Quando gli obiettivi sono troppo ambiziosi
Quando il momento giusto non arriva mai
C'è qualcosa di obbligatorio?
Ho fallito
Come vincere la pigrizia
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PARTE PRIMA
LA SCELTA "DELLO SPORT
4. Su con le gambe, pronti, via!
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5. Walking, si parte!
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Uno sguardo sui vantaggi del walking
Come marciare correttamente
In marcia!
Riscaldamento e decontrazione
ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
ESERCIZI DI DECONTRAZIONE
Scarpe e abbigliamento
Walking terapeutico
CHECK-LIST: Walking terapeutico
PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI NON ALLENATI
Walking per il fitness
CHECK-LIST: Walking per il fitness
PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER IL WALKING DA FITNESS
6. Nordic walking: la marcia con i bastoncini
Uno sguardo sui vantaggi del nordic walking
Come marciare correttamente
Riscaldamento e decontrazione
ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
ESERCIZI DI DECONTRAZIONE
I primi passi
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Il nordic walking nel territorio
Errori che si possono verificare
Scarpe e abbigliamento
Importantissimo: i bastoncini
CHECK-LIST: Nordic walking
PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER IL NORDIC WALKING
7. Correre: troviamo il ritmo
Uno sguardo sui vantaggi della corsa
Prima camminare e poi correre
Il perfetto stile di corsa
Sì, ma dove correre?
Un po' di terminologia
Riscaldamento e decontrazione
ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
ESERCIZI DI DECONTRAZIONE
Scarpe e abbigliamento
CHECK-LIST: Corsa
PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI
Da principiante a corridore esperto
PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER CORRIDORI ESPERTI
Uno sguardo alla maratona
8. Pattinaggio in linea: correre sulle rotelle
Uno sguardo sui vantaggi del pattinaggio in linea
Come pattinare correttamente
Nozioni base per principianti
Sempre ben equipaggiati
Attenzione agli ostacoli! •
Nordic blading (pattinaggio nordico)
Riscaldamento e decontrazione
ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
ESERCIZI DI DECONTRAZIONE
CHECK-LIST: Pattinaggio
PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER PATTINATORI IN LINEA
9. L'abbigliamento più adatto
Non risparmiate sulle scarpe!
A cosa fare attenzione nell'acquisto delle scarpe
Come conservare bene le scarpe
Quale abbigliamento, per quale tempo?
Accessori utili
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10. Come gestire l'allenamento
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Consultare prima il medico
Il ritmo ideale
Cosa significa aerobico e anaerobico?
La frequenza cardiaca massima
Le pulsazioni a riposo
TEST: Valutazione del rendimento
Le diverse zone di frequenza cardiaca
Dimagrire con lo sport
Il mito della combustione dei grassi
Il mito dei 30 minuti
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11. Riscaldamento, stretching e potenziamento
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Il programma corretto di riscaldamento e decontrazione
Rigenerazione attiva per mezzo dello stretching
Recupero passivo per mezzo del rilassamento
Immagazzinate energia
Il compito dei muscoli
Così si potenzia la forza
Speciali esercizi di potenziamento per il nordic walking
12. Primo soccorso
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Fitte al fianco
Dolori muscolari
Vesciche
Crampi al polpaccio
Dolori allo stinco
Ferite sanguinanti
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PARTE SECONDA
SPORT E FITNESS PSICHICO
13. Fuori dallo stress, passo dopo passo
Stress, malattia della civilizzazione
Cosa accade nel corpo, con lo stress
Perché l'uomo si stressa?
I quattro pilastri della salute psichica
TEST: Siete psichicamente in forma?
Così potete allontanare lo stress
14. La montagna chiama: escursioni in montagna
Uno sguardo ai vantaggi delle escursioni in montagna
Come passeggiare correttamente
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Da soli o in gruppo?
Il programma giusto
L'equipaggiamento
Mangiare e bere in montagna
CHECK-LIST: Cosa portare con voi in gita
Quando c'è il temporale
Cosa si deve sapere in caso di necessità
15. Camminare sulla neve con le racchette
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Uno sguardo sui vantaggi delle escursioni sulla neve con le racchette
Come camminare correttamente con le racchette
La tecnica dei passi
Una buona programmazione, premessa per la buona riuscita
Diversi tipi di neve
Ben equipaggiati sulla bianca distesa di neve
CHECK-LIST: Cosa portare con voi sulla neve
Con il vento e il cattivo tempo
Cosa si deve sapere in caso di necessità
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16. Immagazzinare energia con il breathwalking (walking con respirazione
consapevole)
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Uno sguardo ai vantaggi del breathwalking
Il punto centrale del breathwalking: la respirazione
Le diverse tecniche di respirazione ->
Le cinque parti del breathwalking
Gli esercizi delle dita e le sillabe energetiche
Scarpe e abbigliamento
Il primo allenamento di breathwalking
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PARTE TERZA
MANGIARE SÌ, MA CORRETTAMENTE!
17. L'uomo è ciò che mangia
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Cinque princìpi per dimagrire in modo sano
L'importanza di un'alimentazione corretta
I tre insostituibili: proteine, grassi e carboidrati
In forma con le vitamine
Piccole, ma importanti: le sostanze minerali
Senz'acqua non c'è vita
Perdere peso in maniera sana
Frequenti errori di alimentazione
Consigli per dimagrire in maniera sana
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Indirizzi utili
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