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NOTIZIARIO DELL’ASSOCIAZIONE ITALIANA PER LA RICERCA SUL CANCRO
VIA CORRIDONI 7 - 20122 MILANO T 02 77.97.1 - WWW.AIRC.IT
SPECIALE ARANCE
La prevenzione ʖn ʎuʎʖQa
con le riceԽe di
ARANCE ROSSE DI SICILIA
È ormai noto a tutti che le arance contengono un enorme patrimonio di antiossidanti, grazie alla
vitamina C che sembra avere un ruolo anche nel rafforzare le difese immunitarie. Questa preziosa
vitamina, inoltre, protegge il sistema cardiovascolare ed è antinfiammatoria. In particolare
l’arancia rossa di Sicilia contiene circa il 40 per cento in più di vitamina C rispetto agli altri
agrumi e contiene gli antociani, pigmenti naturali dagli straordinari poteri antiossidanti. È quindi la
più adatta nella prevenzione oncologica. L’arancia fresca è ricca anche di vitamine A, B e PP e di
flavonone, l’elemento maggiormente protettivo soprattutto nei confronti del tumore allo stomaco.
Ma qual è il segreto delle ‘rosse’ di Sicilia? La terra, il sole e la passione. Frutto dell’incontro
tra uno straordinario microclima e la fertile terra vulcanica, questo frutto è caratterizzato anche
dall’IGP - Indicazione geografica protetta, che coinvolge un territorio di 32 comuni, distribuiti tra
le province di Catania, Siracusa ed Enna.
La caratteristica colorazione brillante della polpa, del succo e della buccia la rende facilmente
riconoscibile e ben dimostra le sue qualità protettive per la salute.
Le varietà di Moro, Tarocco e Sanguinello sono coltivate in aziende agricole che applicano sistemi
colturali a basso impatto ambientale in cui l’uso di concimi, antiparassitari ed erbicidi è ridotto
al minimo, mentre sono impiegate preferibilmente sostanze di origine naturale per la nutrizione
delle piante e la difesa dai parassiti.
I frutti appena colti e privi di residui chimici sono semplicemente lavati con acqua potabile, spazzolati e asciugati. Non sono impiegati né conservanti né prodotti cosmetici. E soprattutto il loro
viaggio verso le piazze di tutta Italia inizia subito.
È come se i soci AIRC cogliessero direttamente le arance dalla pianta!
Nutrirsi: una scelta consapevole
Ancora una volta Le Arance della Salute arrivano in piazza per parlarci di prevenzione, e lo fanno
a partire dalla tavola.
Mangiare è un atto quotidiano. Dalla composizione del nostro regime alimentare dipendono tanti
aspetti della nostra salute, compresa la possibilità di incidere in modo efficace nella lotta al cancro. Infatti, per eliminare circa il 30 per cento di tutti i tumori basterebbe mangiare i cibi giusti,
come le arance rosse di Sicilia, ricche di sostanze buone e protettive.
Se immaginiamo la malattia come un seme presente in quasi tutti gli essere viventi, allora per
impedirgli di germogliare dobbiamo creargli un ambiente ostile intorno. Uno stile di vita sano e
una dieta varia, che apporta all’organismo diverse sostanze attive, fa sì che il nostro ambiente
interno abbia le caratteristiche necessarie a bloccare lo sviluppo della malattia fin dalle fasi
precoci.
Nelle pagine di questa pubblicazione troverete utili consigli per portare in tavola la salute. E per
farlo con creatività e gusto, La Cucina italiana ha suggerito ad AIRC otto deliziose ricette.
Maria Ines Colnaghi
Direttore scientifico AIRC
Editore: Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro
Via Corridoni 7, 20122 Milano, Tel. 02 7797.1,
www.airc.it
Coordinamento redazionale: Patrizia Brovelli, Giulia Cauda
([email protected])
Testi: Daniela Ovadia (Agenzia Zoe)
Progetto grafico e impaginazione: Silvia Ruju
Fotografie: Istockphoto, Corbis
Stampa: Roto2000, Casarile (Mi), dicembre 2008
Per La Cucina Italiana si ringraziano:
Patrizia Caglioni (direttore), Cristina Poretti,
Giovanna Resta Pallavicino
3
La sʎȲenza
nel piatto
Secondo un’indagine effettuata alcuni anni fa negli Stati Uniti, il 92 per cento delle persone è ben
conscio del fatto che fumare fa venire il cancro, ma meno del 50 per cento sa, invece, che quasi il 30
per cento dei tumori è attribuibile a un’alimentazione sbagliata.
Per questa ragione le campagne che invitano a smettere di fumare hanno più successo di quelle che
cercano di insegnare le basi di una corretta alimentazione. Non che il primo obiettivo sia inutile, tutt’altro! Combinando però l’abbandono della sigaretta a pasti più equilibrati si potrebbe evitare
quasi il 60 per cento dei casi di cancro. Senza contare che gli studi epidemiologici (cioè condotti
sulle persone, analizzando gli effetti di determinate abitudini alimentari) hanno dimostrato che, nel
caso dei tumori del sistema gastrointestinale (esofago, stomaco e colon), il tipo di alimentazione
potrebbe avere un impatto ancora maggiore (vedi tabella).
Tipo di tumore
Percentuale stimata di prevenzione con l’alimentazione
max
min
Bocca, faringe
Cervice uterina
Colon-retto
Esofago
Fegato
Polmone
Prostata
Seno
Stomaco
33
50
10
20
66
75
75
50
33
66
20
33
10
20
33
50
66
75
Fonte: Food, nutrition and prevention of cancer - American Institute for Cancer Research.
È bene dire che la maggior parte dei dati epidemiologici disponibili in materia sono ottenuti nel nord
America, dove l’alimentazione è particolarmente povera di frutta, verdura e legumi, i capisaldi della
ben nota dieta Mediterranea, i cui vantaggi sono ormai scientificamente dimostrati.
Ciò non significa che in Europa, e in Italia, si possa abbassare la guardia: purtroppo le statistiche dicono che, complice uno stile di vita sempre più internazionale, stiamo abbandonando le buone
abitudini e adottando con sempre maggior frequenza i gusti altrui. Per esempio, la cucina del
sud Italia, tradizionalmente ricca di vegetali, frutta e olio di oliva, si sta uniformando a quella del nord,
dove invece abbonda la carne e i grassi animali hanno una parte importante.
Viceversa, adottiamo dall’estero le abitudini peggiori (come i fast food) ma non abbastanza quelle
migliori (come il consumo di alghe, pesce o spezie).
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Poche regole ma chiare
A parte scegliere il menu conoscendo le proprietà dei diversi cibi (di cui si parlerà nelle pagine che seguono), per prevenire il cancro attraverso l’alimentazione
basta ricordare alcune semplici regole:
1
Diminuire la quantità di calorie giornaliere e mantenersi snelli. Diversi studi hanno dimostrato che la longevità è inversamente proporzionale alla quantità
di calorie ingerite, purché ovviamente l’alimentazione rimanga ricca ed equilibrata. Ciò significa che si vive di più se si mangia di meno e si limitano le
bevande zuccherate. Non a caso l’obesità è un importante fattore di rischio per
la comparsa di molti tumori.
2
Ridurre il consumo di carni (specie quelle rosse), che aumentano notevolmente il rischio di sviluppare il cancro del colon e contengono, inoltre, grandi
quantità di grassi. La carne dovrebbe comparire sulle tavole al massimo due-tre
volte la settimana e dovrebbe essere sostituita, quando possibile, da pesce e
legumi, oppure da latticini e uova.
3
Evitare gli alimenti che contengono sostanze cancerogene. Per ottenere
questo risultato basta ridurre i cibi marinati, affumicati, fritti, molto elaborati
industrialmente e le carni rosse. Evitare anche i cibi contaminati da muffe e
ridurre il consumo di sale a non più di 5 grammi al giorno. L’alcol va bene solo
se è quello contenuto nel vino rosso e in quantità moderata.
4
Privilegiare la diversità degli alimenti, specie di quelli vegetali (ognuno di
essi ha proprietà diverse), e la regolarità del consumo (non serve essere virtuosi
una settimana al mese, occorre stare sempre un po’ attenti!). Tra i cereali sono
da preferire quelli integrali.
5
Ricordare che nessun supplemento alimentare ha la stessa efficacia
della sostanza contenuta nell’alimento naturale, perché spesso l’effetto
benefico dipende da una sinergia tra diversi composti che la natura ha selezionato. In certi casi, come per esempio quello dei fitoestrogeni, gli integratori
sono addirittura negativi, mentre il composto naturale, per
esempio quello contenuto nella soia, è
benefico.
Come può agire il cibo?
Prima di diventare un vero e proprio flagello per l’organismo, il cancro è presente in molte persone
in una forma latente, che non dà segni di sé e che spesso è persino troppo poco sviluppata per
fare danno.
I componenti del cibo possono far sì che le molte cellule che ogni giorno, all’interno dell’organismo umano, prendono la strada della trasformazione maligna, vengano eliminate dai sistemi di difesa o addirittura bloccate nella progressione e riportate allo stato di cellule sane.
È stato dimostrato in laboratorio che alcuni composti chimici naturali sono capaci di rallentare la
crescita delle cellule tumorali (e ciò è un buon indice del fatto che possano essere utili anche nell’uomo). Altri facilitano l’apoptosi, ovvero il ‘suicidio programmato’ delle cellule, un meccanismo
naturale di protezione del corpo al quale sfuggono le cellule tumorali. Diversi fitochimici (ovvero
sostanze di origine naturale) hanno proprietà antiangiogenesi, cioè bloccano lo sviluppo di nuovi
vasi in prossimità dei tumori, rendendo loro difficile nutrirsi e quindi ingrandirsi.
Infine moltissimi alimenti agiscono sul cosiddetto microambiente, ovvero lo stato generale dell’organismo in prossimità delle cellule: in tal modo facilitano il lavoro del sistema immunitario e
ostacolano le cellule tumorali, impedendo loro di crearsi un ambiente che ne faciliti la crescita.
Un discorso a parte merita la prevenzione pura e semplice: alcuni vegetali agiscono sui sistemi
chimici che l’organismo umano ha sviluppato per eliminare le sostanze tossiche, potenziandoli.
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Ogʜi ʖQgrHdȲeQte
ha le sue proprietà
Gli alimenti
Le alghe
Le alghe sono ricche di minerali (iodio, potassio, ferro e calcio), di
proteine e di aminoacidi essenziali (cioè quei componenti delle proteine che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente). Inoltre sono molto ricche di fibre e povere di grassi.
Le donne giapponesi, che consumano molte alghe, hanno nel sangue un livello di
estrogeni (gli ormoni femminili) più basso delle donne occidentali e ciò le protegge
in parte dai tumori ormono-dipendenti, come quello del seno e dell’endometrio.
Non solo: alcuni studi di laboratorio hanno dimostrato che estratti di alghe
sono in grado di rallentare la crescita delle cellule cancerose.
Certo, alimentarsi con le alghe non è facile per chi non è abituato al loro sapore, ma
basta cominciare con piccole dosi, come quelle contenute nel sushi, i famosi rotolini di riso
e pesce che compongono una delle specialità della cucina giapponese più apprezzate in Italia.
Il pomodoro
I pomodori non sono verdure, bensì frutti. Le loro proprietà anticancro sono legate soprattutto
alla presenza di una molecola, il licopene, un pigmento responsabile del suo colore. Per ottenere le maggiori concentrazioni di licopene è necessario cuocere il pomodoro, perché viene liberato
dal riscaldamento delle cellule del frutto, ancora meglio se la cottura avviene in presenza di molecole
grasse, come nel caso dell’olio d’oliva usato per la salsa di pomodoro.
Il licopene è una molecola che può essere efficace nella prevenzione del cancro della prostata, come
dimostrato in alcuni studi di laboratorio su
colture cellulari ma anche in studi epidemiologici (Italia, Spagna e Messico,
tre Paesi dove la salsa di pomodoro la fa da padrona nell’alimentazione quotidiana, hanno tassi
di cancro prostatico inferiori a
quelli dei Paesi del nord Europa
o degli Stati Uniti).
Il meccanismo di azione del licopene non è ancora del tutto noto,
ma è certo che si tratta di un potente
antiossidante.
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Le spezie
La curcuma (che contiene la curcumina) e lo zenzero (che contiene il gingerolo) hanno
proprietà antinfiammatorie poiché bloccano la ciclossigenasi 2, un enzima responsabile dell’infiammazione. Ambedue sembrano facilitare l’apoptosi e la distruzione
delle cellule mutate. Tali effetti sono stati dimostrati su colture cellulari in
laboratorio.
Anche alcune piante tipiche della cucina mediterranea, come la
menta, il timo, la maggiorana, l’origano, il basilico, il rosmarino
hanno proprietà anticancro. Il timo e la menta contengono anche la
luteolina, un polifenolo che pare in grado di rallentare la creazione
di nuovi vasi indotta dal tumore per favorire la propria crescita.
Le quantità di sostanze attive utilizzate in laboratorio per condurre gli esperimenti sono molto più elevate di quelle che un
singolo individuo può assumere giornalmente. Proprio per questo
la dieta è importante: dove non può la quantità, può probabilmente il
tempo. Infine meritano una menzione anche le piante aromatiche della famiglia
delle apiacee (prezzemolo, coriandolo, cerfoglio, finocchio, cumino) così come
le carote e il sedano.
I probiotici
Sono chiamati probiotici alcuni batteri che ‘abitano’
il nostro tratto digestivo e che hanno una funzione
di controllo dell’infiammazione e delle infezioni.
I batteri ‘amici’ regolano il sistema immunitario: tra le specie più coinvolte ci sono
i bifidobatteri e i lactobacilli. Ambedue
sono capaci di trasformare, in assenza di
ossigeno, le fibre in acido lattico (fermentazione lattea) che acidifica il contenuto intestinale, impedendo le infezioni da parte dei batteri
‘cattivi’.
Non tutti i batteri sono però probiotici: per meritare tale appellativo devono essere capaci, una
volta ingeriti, di superare la barriera acida dello
stomaco.
Nessuno studio epidemiologico a lungo termine ha
dimostrato l’efficacia dei probiotici nella prevenzione
del cancro. Nonostante ciò sono stati condotti alcuni studi preliminari molto incoraggianti. Chi consuma almeno 300
grammi al giorno di yogurt (alimento naturalmente ricco di probiotici)
riduce la capacità delle sostanze cancerogene contenute nelle feci di danneggiare il DNA delle cellule intestinali.
9
I frutti di bosco
Lamponi e fragole sono ricchi di acido ellagico. Si tratta di uno dei membri della famiglia dei polifenoli, potenti antiossidanti: in laboratorio, colture di cellule cancerose vengono rallentate nella
crescita dall’addizione di acido ellagico in concentrazioni elevate.
Questi frutti proteggono anche il DNA cellulare dalle mutazioni, impedendo alle sostanze
cancerogene di reagire con esso. Studi condotti in Canada, Paese particolarmente ricco di frutti
rossi, dimostrebbero anche proprietà antiangiogeniche dell’acido ellagico: ciò significa che sarebbe
in grado di impedire alle cellule tumorali di creare nuovi vasi per nutrirsi.
I mirtilli, i lamponi e i cranberry (mirtillo rosso americano, diffuso in Italia soprattutto secco o sotto
forma di succo) sono ricchissimi di antocianidine, sostanze della famiglia dei polifenoli, con proprietà
antiossidanti e antiangiogeniche. Le proprietà antiossidanti dei frutti di bosco superano
di gran lunga quelle degli altri vegetali: i mirtilli sono in testa, seguiti dai lamponi, dalle
fragole e dal cranberry.
I cavoli e le altre crucifere
I cavoli e le altre crucifere (broccoli e cavolfiori) costituiscono una vera barriera anticancro. Gli studi epidemiologici dimostrano che è ad essi
che va attribuita una gran parte delle proprietà protettive delle
diete ricche di verdure e frutta: chi consuma cinque o più porzioni
la settimana di cavoli vede il proprio rischio di cancro alla vescica
dimezzarsi, così come accade nel caso del cancro del seno, del
polmone, del colon-retto e della prostata.
Responsabili della maggior parte di questi effetti benefici sarebbero i
glucosinolati. Queste molecole, nel corso della masticazione che rompe la
parete delle cellule vegetali, si mescolano ad altre sostanze, tra cui un enzima,
la mirosinasi, che induce la produzione di una potente molecola anticancro, il
sulforafano. In sostanza, nel vegetale intero le sostanze benefiche sono allo stato
latente e solo la masticazione provoca la loro attivazione e il loro rilascio.
La scoperta di questo processo ha anche altre conseguenze pratiche: se si cuoce il
cavolo a lungo, la mirosinasi viene degradata.
Aglio, cipolla & Co.
Anche l’aglio, la cipolla e le altre piante di questa famiglia (erba cipollina, porri, scalogno)
contengono molecole di zolfo, come i cavoli. E come per i cavoli, le molecole attive
compaiono solo quando le cellule vengono rotte e il loro contenuto si mescola: è
quanto accade, per esempio, quando si taglia una cipolla, ed è la ragione per cui
nessuno lacrima davanti a un pacco di cipolle intere ma basta tagliarne qualche
fettina per cominciare a piangere!
Dal punto di vista pratico è utile ricordare che solo aglio e cipolle fresche hanno proprietà anticancro, perché i supplementi contengono soltanto i precursori delle molecole
attive, ma non gli enzimi necessari alla loro trasformazione.
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La soia
I componenti benefici principali contenuti nella soia sono gli isoflavoni. La maggior parte dei prodotti a base di soia ne contiene elevate quantità. La loro caratteristica principale è la somiglianza con gli estrogeni, gli ormoni femminili, tanto che
queste molecole sono spesso chiamate fitoestrogeni (cioè estrogeni vegetali).
I fitoestrogeni proteggono dalla maggior parte dei tumori dipendenti dagli
ormoni, come il cancro del seno o della prostata. Il meccanismo d’azione è
semplice: si legano ai recettori degli estrogeni e ne occupano il posto impedendo
agli ormoni di interagire con la cellula. Dal canto loro, i fitoestrogeni non inducono
gli stessi effetti biologici dell’ormone naturale, come una chiave difettosa, che entra
nella toppa ma non fa girare la serratura.
Oltre alla quantità di soia consumata giornalmente conta molto l’età in cui tale
consumo inizia. In sostanza, bisogna cominciare da giovani.
I funghi
Diversi studi epidemiologici hanno rilevato le proprietà anticancro di questi
vegetali molto particolari. È sempre il Giappone a fornire le prime prove
dei benefici legati a un consumo regolare di funghi: i coltivatori di alcune
specie tipiche della cucina orientale (come l’enokitake e il shitake, facilmente reperibili essiccati anche nei supermercati italiani e nei negozi
di cibi esotici) presentano un’incidenza di alcuni tipi di tumore (in particolare al colon e allo stomaco) inferiore del 50 per cento rispetto alla
popolazione generale.
Gli effetti anticancro dei funghi sono legati alla presenza di determinati polisaccaridi, il più studiato dei quali è il lentinano. Per godere dei
suoi benefici non è però necessario rivolgersi ai funghi esotici: anche quelli
nostrani ne contengono quantità sufficienti.
Il pesce e i semi di lino
Il pesce è ricco di proteine, può sostituire la carne (il cui consumo non dovrebbe superare
le due-tre volte la settimana) e inoltre contiene gli acidi grassi essenziali, omega-3, ottimi per
prevenire sia il cancro sia le malattie cardiovascolari.
Sono i pesci più grassi quelli che apportano la maggiore quantità di omega-3: sardine e salmoni
(soprattutto se selvaggi, perché quelli di allevamento ne sono meno provvisti) sono al primo posto
nella classifica dei pesci benefici, ma non si deve abusarne perché sono tra i più calorici.
Oltre agli omega-3, è importante tenere d’occhio anche gli acidi grassi omega-6 (di origine per lo
più animale, quindi contenuti nella carne, nelle uova e nel pollame, oltre che negli oli di semi) che,
invece, vengono utilizzati dall’organismo per produrre alcune sostanze coinvolte nell’infiammazione. L’apporto di omega-6 e di omega-3 dovrebbe essere il più possibile paritario.
Nello specifico, alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 potrebbero ridurre il rischio di cancro
del seno, del colon e della prostata e diminuire la capacità delle cellule maligne di dar luogo a
metastasi.
Anche i semi di lino sono molto ricchi di omega-3: anzi, ne costituiscono la maggior fonte di
origine vegetale. Oltre a ciò, contengono anche fitoestrogeni.
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AIRC promuove la ricerca sull’arancia
Una categoria di nuovi farmaci antinfiammatori e antitumorali derivati dai triterpenoidi naturali,
molecole simili agli oli essenziali delle bucce d’arancia, potrebbe costituire una risorsa terapeutica
o preventiva per la popolazione maschile a rischio di sviluppare il tumore prostatico, soprattutto
quando esista una storia familiare di malattia.
La scoperta, cofinanziata da AIRC e pubblicata sulla rivista internazionale Cancer research, è dell’équipe guidata da Adriana Albini dell’IRCCS Multimedica di Milano e da Francesca Tosetti dell’IST
di Genova. “Abbiamo scoperto” spiega Adriana Albini “che i triterpenoidi sintetici, simili ai terpeni
naturali, uccidono preferenzialmente le cellule di tumore alla prostata insensibili alla terapia a
base di ormoni”. I terpenoidi, in associazione con un lontano parente della vitamina A, si erano già
dimostrati efficaci contro il tumore al seno resistente agli ormoni e ora potrebbero diventare un’arma importante contro quello alla prostata. I ricercatori hanno già testato la ‘molecola della buccia
d’arancia’ in provetta e in modelli preclinici, osservando che è in grado di agire efficacemente sulle
cellule malate.
Le arance
Gli agrumi, oltre ad apportare vitamina C, dalle note proprietà antiossidanti, sono dei veri e propri
laboratori fitochimici, e contengono quindi diverse molecole benefiche, tra le quali oltre 200 tipi
di polifenoli (anch’essi antiossidanti) e i terpeni, contenuti nella buccia. Gli studi dimostrano che
le arance sono particolarmente efficaci nel prevenire i tumori del tratto digestivo (esofago,
stomaco). Altre ricerche hanno dimostrato che i polifenoli e i terpeni bloccano la crescita delle
cellule tumorali. È in prevenzione, però, che questi frutti danno il meglio di sé, poiché facilitano i
processi di detossificazione dell’organismo. Le arance contengono anche le poliamine, coinvolte
nella regolazione della divisione delle cellule.
Pasteggiare con succo d’arancia o aggiungere spicchi di arancia all’insalata è quindi un’ottima
strategia di prevenzione, sia dal punto di vista del gusto sia da quello della salute. Se l’arancia è
rossa, ancor meglio: contiene molte antocianine, pigmenti naturali dallo straordinario potere antiossidante.
12
Le bevande
Il cioccolato
Che i golosi si rassicurino: il cioccolato non è un vizio (sempre se non si esagera) ma, anzi, quello
fondente può essere parte di una dieta salutare. È infatti ricchissimo di polifenoli: un solo quadratino di cioccolato nero ne contiene due volte più di un bicchiere di vino rosso e altrettanto di una
tazza di tè verde. Un tazza di cioccolata calda contiene cinque volte più antiossidanti di una
tazza di tè nero e tre volte più di una tazza di tè verde. Attenzione, però! Il cioccolato contiene
molti grassi e zuccheri, quindi è piuttosto calorico.
Il vino rosso
Il vino rosso contiene moltissimi composti benefici, tra i quali spicca il resveratrolo che, in laboratorio,
ha dimostrato di essere efficace sia nel bloccare la progressione dei tumori sia nel prevenirne la comparsa. Si tratta di una sostanza prodotta dalle piante per difendersi dagli attacchi dei microrganismi.
Anche diversi studi epidemiologici sembrano confermare l’utilità di un consumo di vino rosso, purché
molto limitato. Non bisogna mai superare un bicchiere di vino a pasto per gli uomini e uno
al giorno per le donne, ricordando, tra l’altro, che il vino bianco e gli altri alcolici non hanno lo stesso effetto preventivo. Il resveratrolo è infatti concentrato soprattutto nella buccia degli
acini, il che spiega la sua scarsa concentrazione nel vino bianco. Il vino contiene inoltre antocianine
e altri polifenoli, dalla potente azione antiossidante. Tra l’altro, un
bicchiere di vino rosso al giorno si è dimostrato utile anche per
prevenire le malattie cardiovascolari e la degenerazione delle
funzioni cerebrali. Molti esperti ritengono che sia proprio la
molecola del resveratrolo a fare la differenza tra il vino rosso
e altre bevande alcoliche che hanno dimostrato di prevenire
le malattie del cuore ma che, viceversa, aumentano il rischio
di cancro (per esempio della bocca e dell’esofago).
Il tè verde
La pianta del tè contiene una gran quantità di polifenoli, sostanze dalle note proprietà anticancro assenti nel tè nero.
Per questo nella dieta anticancro la bevanda scelta
deve essere il tè verde perché contiene un tipo particolare di polifenoli, chiamati catechine: in genere i tè verdi
giapponesi ne contengono quantità più elevate di quelli cinesi. Importante
è anche il tempo di infusione. Dopo cinque minuti è presente nell’acqua solo
il 20 per cento della quantità di sostanza attiva che si ottiene con otto-dieci
minuti di attesa. Chi non ama il sapore intenso di un tè lasciato così a lungo in
infusione può usare il trucco di riutilizzare la bustina per il tè successivo. In tal
modo si otterrà una maggiore azione antiossidante, che contribuisce a proteggere
dal tumore alla pelle, al colon, al polmone, al seno e alla prostata. In Italia, e in parte
grazie a finanziamenti di AIRC, sono in corso sperimentazioni con farmaci contenenti le
sostanze attive ottenute dalla pianta.
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14
TuԺo ɵl benHʽere
a tavola
Mangiare sano non significa affatto mangiare triste! Nelle pagine che seguono ne avrete la dimostrazione. Grazie alla grande esperienza de La Cucina
italiana potrete comporre menu sopraffini e mantenervi nello stesso tempo
in salute.
Come vedrete, non serve essere professionisti dei fornelli: è nella semplicità
che si nasconde il sapore, nella freschezza e nella qualità degli ingredienti la
valenza preventiva del cibo che mettete nel piatto.
E se poi volete aumentare ulteriormente i benefici della vostra dieta, ricordate
che la cucina anticancro non ama molto gli zuccheri, consumatene quindi con
moderazione. È un’ottima idea anche quella di ricorrere ai cereali integrali:
quando la ricetta lo consente, sostituite quindi riso e pasta bianca con quelli
non raffinati. Utilizzate la farina scura anche per le torte e vedrete che comincerete ad apprezzarne il sapore intenso.
Al posto del latte vaccino è spesso possibile utilizzare il latte di soia, per
aumentare la quantità di soia consumata: con un po’ di abitudine si può imparare a usarlo anche per fare la panna o la crema pasticcera, senza perdere troppo in gusto ma guadagnandoci assai in salute, perché si introducono
meno grassi animali.
Infine un ultimo consiglio: un pasto tradizionale (composto da antipasto, primo, secondo, contorno e dolce) è certamente troppo per lo scarso consumo
calorico di un abitante di una moderna città. I vostri menu, quindi, dovrebbero
limitarsi a un primo o a un secondo, accompagnati da un contorno o da un
antipasto a prevalente contenuto vegetale. A fine pasto si chiude con la frutta
e per le occasioni speciali va bene anche il dolce.
15
Pasta e ceci
DOSE PER 4 PERSONE
polpa di pomodoro fresco g 500 - pennette g 200 - ceci secchi g 120 - olio extravergine g 60 - aglio un rametto di rosmarino - sale
TEMPO DI PREPARAZIONE: un’ora più l’ammollo
Tenete i ceci a bagno, in acqua fredda, per una notte. Lessateli per 30' in pentola a pressione, coperti d’acqua, con un rametto rosmarino e uno spicchio d'aglio. A cottura ultimata, salate e tenete da parte una cucchiaiata di ceci, quindi frullate gli altri con il loro brodo, ottenendo una crema. Tritate grossolanamente la polpa di pomodoro, riscaldatela in padella con l’olio,
un trito di aglio e rosmarino e un pizzico di sale. Lessate le pennette, scolatele e saltatele nel
sugo di pomodoro. Versate nei piatti la crema di ceci, le pennette e i ceci interi tenuti da parte.
16
Zuppa di verdure e porcini
DOSE PER 4 PERSONE
patate pelate g 300 - carote g 150 - cipolla g 100 - zucchine g 100 - funghi orecchiette g 100 - porcini g 80
- porro g 50 - olio extravergine di oliva g 50 - 3 funghi shiitake secchi - sale - pepe nero in grani
TEMPO DI PREPARAZIONE: un’ora e 15'
Fate ammorbidire i funghi shiitake in acqua calda. Soffriggete in g 30 di olio il porro, la cipolla,
le carote, il tutto ridotto a pezzetti. Unite le patate a tocchi, le zucchine a rondelle, i funghi orecchiette a fettine, i funghi shiitake ammorbiditi e tagliuzzati e i porcini tagliati a spicchietti. Lasciate
insaporire brevemente tutto il misto di verdure, aggiungete tanta acqua calda quanta sarà necessaria a coprirle, condite con un pizzico di sale, una generosa macinata di pepe, coperchiate e
lasciate cuocere per circa un’ora a fuoco moderato. Distribuite la zuppa calda nei piatti, completatela con l'olio rimasto e ancora una macinata di pepe.
17
Goulasch di soia
DOSE PER 4 PERSONE
verdure miste mondate (patata, carota, zucchina, sedano, verza) in tutto g 600 - brodo vegetale g 500 - strutturato di soia per spezzatino (da ammollare) g 200 - cipolla g 200 - olio extravergine di oliva g 60 - concentrato di pomodoro g 30 - 2 spicchi di aglio - 2 foglie di alloro - 2 chiodi di garofano - 5 bacche di ginepro paprica forte - una lattina di birra analcolica - farina - sale
TEMPO DI PREPARAZIONE: 60' più l’ammollo
Rosolate lo strutturato di soia (ammollato per un’ora in acqua fredda e strizzato) in metà
olio con uno spicchio di aglio e la cipolla tritati. Spolverizzatelo con un cucchiaino di farina, bagnate con la birra e, quando sarà evaporata, unite il brodo vegetale, il sale, il concentrato, gli aromi, abbondante paprica, quindi stufatelo per circa 40'. Cuocete a vapore per 3' le verdure a pezzi, ripassatele velocemente in padella con l’olio e l’aglio rimasti, un pizzico di sale e servitele con il goulasch.
18
Calamaretti in guazzetto
DOSE PER 4 PERSONE
calamaretti piccoli g 600 - finocchio mondato g 350 - olio extravergine di oliva g 30 - 4 arance - sale
TEMPO DI PREPARAZIONE: 20'
Pulite i calamaretti e lavateli bene. Tagliate a julienne non troppo sottile il finocchio e cuocetelo a vapore per 3'. Unite i calamaretti e continuate la cottura per non più di un paio di
minuti. Pelate a vivo le arance e separate gli spicchi, raccogliendo il succo e tenendo da
parte qualche pezzetto di scorza. Condite i calamaretti, mescolati ai finocchi, con l’olio, il
succo di arancia, gli spicchi, qualche filetto di scorza e pochissimo sale. Volendo potete
decorare il piatto con le barbine verdi del finocchio.
19
Polpette di patate ai semi di lino
DOSE PER 4 PERSONE
patate g 400 - radicchio rosso di Verona mondato g 150 - semi di lino g 80 - olio extravergine di oliva g 50
- Parmigiano Reggiano g 40 - sale - pepe in grani
TEMPO DI PREPARAZIONE: un’ora
Lessate le patate con la buccia, mettendole in un tegame con acqua fredda leggermente
salata. Scolatele, pelatele, quindi passatele allo schiacciapatate raccogliendo il ricavato in
una ciotola. Amalgamate le patate passate con il parmigiano grattugiato, un pizzico di sale,
una macinata di pepe, g 40 di semi di lino e con g 30 di olio, poi preparate con il composto 16 polpette leggermente schiacciate. Tostate in una padella antiaderente i restanti semi
di lino, quindi spargeteli sulle polpette; accomodate queste ultime su una placca coperta
con carta da forno e infornatele a 220° C per qualche minuto, giusto il tempo di farle scaldare. Servitele su un letto di radicchio ridotto a listerelle e fatto stufare brevemente in
padella con l’olio rimasto, un pizzico di sale e una macinata di pepe.
20
Cavoli con salsa all’arancia
DOSE PER 4 PERSONE
cavolfiore e broccoletti a ciuffetti, mondati, in tutto g 400 - succo di arancia g 250 - vino bianco g 60 - olio
extravergine di oliva g 50 - 3 tuorli - una arancia - uno scalogno - fecola - sale - pepe bianco
TEMPO DI PREPARAZIONE: 40'
Lessate a vapore il cavolfiore e i broccoletti; salateli. Bollite il vino con uno scalogno a
rondelle; quando il liquido si sarà ridotto a una cucchiaiata, filtratelo. Amalgamate i tuorli con mezzo cucchiaino di fecola e la riduzione di vino; unite il succo di arancia, sale, pepe
e cuocete a bagnomaria mescolando finché la salsa non si sarà addensata. Toglietela dal
bagnomaria, lasciatela raffreddare e incorporate l’olio sempre mescolando; completate
con poca scorza di arancia grattugiata. Servite le verdure accompagnate dalla salsa all'arancia, fredda, e guarnite con la scorza e gli spicchi dell’arancia, pelati a vivo.
21
Insalata kaisou con cicorie e pera
DOSE PER 4 PERSONE
pera sbucciata g 120 - indivia belga g 100 - radicchio rosso g 100 - cetriolo sbucciato g 100 - olio extravergine di oliva g 50 - insalata kaisou (misto di varie alghe) g 40 - limone - sale
TEMPO DI PREPARAZIONE: 15'
Fate rinvenire le alghe sotto l’acqua corrente per 2', poi scolatele bene. Tagliate il cetriolo a bastoncini e l’indivia e il radicchio a strisce. Dividete la pera in 12 spicchi sottili.
Emulsionate l’olio con il succo di mezzo limone e pochissimo sale. Mescolate le verdure,
le alghe e la pera condendo con l’emulsione. L’insalata kaisou è formata da lattuga di mare
verde, bianca e rossa, da alghe kombu, hijiki e wakame.
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Gelatina di agrumi e zenzero
DOSE PER 4 PERSONE
succo di arancia, pompelmo, mandarino g 600 - zenzero fresco g 60 - zucchero g 50 - 16 spicchi di pompelmo - 8 spicchi di mandarino - 2 cucchiaini di agar agar - 2 spicchi di arancia - menta fresca
TEMPO DI PREPARAZIONE: 10' più il raffreddamento
Scaldate il succo di agrumi e scioglietevi 2 cucchiaini di agar agar. Aggiungete subito 8
spicchi di pompelmo pelati e spezzettati, lo zucchero e il succo di metà dello zenzero, ottenuto con lo spremiaglio. Mescolate bene e distribuite il succo in 8 stampini piccoli e poneteli in frigo a rapprendere per circa un'ora. Nel frattempo, pelate gli spicchi rimasti, eliminando i semi, e riducete a filetti lo zenzero. Sformate il dessert, completatelo con gli spicchi degli agrumi, lo zenzero e le foglioline di menta tagliate a striscioline sottili.
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COMITATO VENETO
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