Schede gastronomiche e nutrizionali delle ricette

31/05/2016
LE SCHEDE GASTRONOMICHE
L’organizzazione del lavoro, i tempi
sempre più ristretti dedicati alla
preparazione e al consumo dei
pasti, la disponibilità del cibo non
sempre di qualità , possono
costituire un ostacolo ad
un’alimentazione consapevole.
Le schede gastronomiche,
evidenziando il valore caloriconutrizionale dei piatti proposti ,
si propongono di favorire scelte
consapevoli per un’alimentazione
più sana .
Ogni scheda è contrassegnata da un colore a cui corrisponde
un range di apporto calorico
Per costruire una sana alimentazione si suggerisce di
non superare 640-880 Kcal a pranzo e 480-660 a cena
( riferito ad un apporto calorico di 1600 Kcal per una donna
adulta sedentaria di circa 60 Kg e di 2200 Kcal per un uomo
adulto sedentario di circa 70 Kg)
Oggi parliamo di primi piatti
ovvero….
… Carboidrati ?
SI
Ma quali ?
Il parametro metabolico dei
carboidrati più rilevante ai fini di
prevenire le malattie
cardiovascolari è il loro
indice glicemico
1
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INDICE GLICEMICO : definizione
È LA VELOCITA’ CON CUI VENGONO ASSORBITI I
CARBOIDRATI E CHE CONDIZIONA I LIVELLI DI INSULINA
CIRCOLANTI
High - GI food: rapida
digestione ed assorbimento
Effetto saziante di 1-2 ore
Dipende dalla presenza ,nell'alimento, di una
frazione di amido che resiste alla digestione,
di conseguenza l'assorbimento può essere più
o meno consistente
Low - GI food: lento assorbimento
e digestione
Effetto saziante da 2-3 ore fino a
6 ore
Valori dell’indice glicemico
valore
indice glicemico
Alto
70 o più
Medio
56 – 69
Basso
55 o meno
2
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varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto
hanno indice glicemico diverso);
Il grado di maturazione ed invecchiamento
zona geografica di produzione (per esempio una
mela coltivata in Danimarca o in Italia
L’INDICE
GLICEMICO DI
UN ALIMENTO
DIPENDE DA
la conservazione ( l'essiccazione/
idratazione/calore )
il contenuto di grassi e di proteine
Il trattamento industriale
l metodo di cottura
il contenuto in fibre
la durata della cottura
gli altri ingredienti della ricetta
RISOTTO AL PESTO DI ASPARAGI CON ZESTE DI LIMONE E MANDORLE
codice colore : rosso
Ricetta « mitigata»
Ricetta tradizionale
Energia
Proteine
di cui vegetali
Grassi
di cui saturi
Colesterolo
Carboidrati
Di cui zuccheri
Fibre alimentari
655 Kcal/ 2740 Kj
22 g
11 g
25 g
15 g
79 mg
91 g
4g
4g
Energia
Proteine
di cui vegetali
Grassi
di cui saturi
Colesterolo
Carboidrati
Di cui zuccheri
Fibre alimentari
438 Kcal/ 1834 Kj
16 g
9g
11 g
4g
19 mg
73 g
3g
4g
Il consiglio del nutrizionista
E’ un piatto unico, ricco di sali minerali, antiossidanti( vitamina E e polifenoli fornite dalle mandorle
e fibre, con una buona componente proteica (mandorle ).
Per quanto riguarda il riso sono stati trovati indici glicemici che variano da 54 a 132. Questa
variabilità dipende dalla loro composizione in amilosio e amilopectina. Poichè l'amilosio è digerito
molto più lentamente dell'amilopectina, sembra che più alta sia la sua percentuale, più basso sia
l'indice glicemico del riso. Tra i risi prodotti in Italia la varietà che contiene più amilosio è il Carnaroli
(24,1%), seguono il Vialone Nano (23,9%) il Baldo, l'Arborio e il Roma.
Nella ricetta mitigata il «risparmio calorico» è stato ottenuto riducendo la quota dei grassi saturi del
50 % circa
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ORZOTTO ALLE VERDURE DI STAGIONE CON VINAIGRETTE ALL'ARANCIA
codice colore : rosso
Ricetta « MITIGATA»
Energia
Proteine
di cui vegetali
Grassi
di cui saturi
Colesterolo
Carboidrati
Di cui zuccheri
Fibre alimentari
430 Kcal/ 1830 Kj
17 g
9g
16 g
5g
19 mg
60 g
3g
9g
Il consiglio del nutrizionista
l’orzo, piccolo e semi-dimenticato cereale , delizioso per ricette dolci e salate , è il cereale in
assoluto più ricco di fibre e di proteine , contiene il betaglucano, una sostanza in grado di ridurre i
livelli di colesterolo e della glicemia del sangue e, pertanto, attenuare fortemente la sensazione di
fame; l’orzo contiene anche discrete quantità di fosforo e, pertanto, è utile a chi svolge un’attività
intellettuale. Ha, inoltre una blanda attività sedativa per la presenza di piccole quantità di silicio e di
un alcaloide l’ordeina. Insieme all’avena, è uno dei cerali a più basso indice glicemico ( IG 25-30 )
Cereali, cosa sono e quali sono
sono tra i più coltivati al mondo (8700 specie)
di facile conservazione ( prodotto secco)
hanno un’elevata digeribilità
hanno un gusto neutro che si può abbinare a
moltissimi altri sapori
• hanno la possibilità di essere consumati tali e quali o
trasformati (si possono consumare interi, sfarinati,
germogliati, ecc.)
• basso costo di produzione
•
•
•
•
4
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Le specie più importanti e diffuse di cereali
sono:
Frumento
Avena
Riso
Cereali maggiori
 Segale
 Orzo
 Grano saraceno
Triticale
Miglio
Quinoa(PSEUDOCEREALE)
Sorgo
Farro
 Spelta
Bulgur: grano cotto diffuso in
Medio Oriente
Cous-cous: piatto arabo fatto con
semola di grano duro
Kamut: grano egiziano
Spelta: varietà del farro
Seitan: deriva dal glutine del frumento
Proprietà nutrizionali
un’ottima fonte energetica essendo
ricchi in carboidrati;
discreta fonte di proteine ( tuttavia
non contengono tutti gli aminoacidi
essenziali di cui abbiamo bisogno e
devono essere associati ad altri alimenti,
esempio i legumi, per completarsi);
 discreta fonte di sali minerali,
vitamine e fibre( nella versione
integrale);
 basso contenuto in lipidi.
Cereali permessi ai celiaci
Riso ,Mais (granoturco) in chicchi, cotto al
vapore ,Grano saraceno in chicchi ,
Amaranto in chicchi , Manioca ,Miglio in
semi ,Quinoa in semi ,Sorgo in chicchi,
Teff in chicchi
… Carboidrati ?
SI
Ma quali ?
Il parametro metabolico dei
carboidrati più rilevante ai fini di
prevenire le malattie
cardiovascolari è il loro
indice glicemico
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Come ridurre l’ I.G. ……ovvero tecnologia e abbinamento
 Scegliere alimenti naturalmente a basso indice glicemico
come avena, orzo(es. orzotti al posto di risotti) e legumi
soprattutto se abbinati ai cereali (esempio ,pasta e
fagioli, pasta e ceci, etc…)
 Utilizzare paste a base di avena, farro, kamut, segale,
orzo, soia, amaranto,manioca , farina grano duro con
l’aggiunta funzionale di fibra vegetale solubile (inulina)
 Preferire la cottura al dente
 Attenzione alla pasta di mais e di riso che hanno un
indice glicemico molto elevato che vanno bene per i
celiaci ma non per i diabetici per cui vanno bilanciate
bene con legumi e verdure
 Associare le giuste quantità di verdure crude come
antipasto e cotte per accompagnamento
 Preferire cereali integrali e pane panificato con pasta
madre (l’indice glicemico si riduce notevolmente
rispetto alla panificazione con lievito di birra)
 Preferire cereali per la prima colazione con elevato
apporto di fibra totale ,aggiungendo della fibra viscosa
quale fibra d’avena o semi di lino tritati (non interi)
LE SCHEDE GASTRONOMICHE
Le schede gastronomiche,
evidenziando il valore caloriconutrizionale dei piatti proposti ,
si propongono di favorire scelte
consapevoli per un’alimentazione
più sana .
Ogni scheda è contrassegnata da un colore a cui corrisponde
un range di apporto calorico
Per costruire una sana alimentazione si suggerisce di
non superare 640-880 Kcal a pranzo e 480-660 a cena
( riferito ad un apporto calorico di 1600 Kcal per una donna
adulta sedentaria di circa 60 Kg e di 2200 Kcal per un uomo
adulto sedentario di circa 70 Kg)
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Fusilli con crema di melanzane funghi coltivati e pomodorini confit
codice colore : verde
Energia
Proteine
di cui vegetali
Grassi
di cui saturi
Colesterolo
Carboidrati
Di cui zuccheri
Fibre alimentari
385 Kcal/ 1609 Kj
11 g
10 g
10 g
2g
5 mg
67 g
11 g
5g
Il consiglio del nutrizionista
La pasta: si tratta di un alimento di carattere sostanzialmente familiare ,piuttosto semplice
nell’esecuzione ( due soli ingredienti : acqua e semola),adattabile ai gusti ed alle tradizioni più
differenti,di lunga conservazione ( 3 anni ) e di bassi costi ; è caratterizzata da un elevato contenuto
di glutine (maggiori rispetto alla farina di grano tenero) È notevole anche la presenza di carotenoidi ,
luteina e beta-carotene, potenti antiossidanti, sostanze importantissime per prevenire l‘invecchiamento
cellulare e utili nella prevenzione di alcuni tumori. Buono è anche l’apporto di sali minerali (potassio,
ferro e fosforo) e di vitamine (tiamina e niacina).
La farina di grano duro,per le sue caratteristiche organolettiche (maggior capacità di assorbimento
dell’acqua e di frantumazione dei granuli di amido), è particolarmente adatta sia per la panificazione sia
per la produzione di pasta; l’IG è medio- alto ma la modalità di cottura può migliorarlo( esempio: pasta
cotta al dente : IG 45) e così accompagnare il pasto con fibra viscosa(quella per esempio dei legumi e
delle melanzane, nello specifico ) può ridurre l’ I.G.
PENNE FIBERPASTA CON PESTO DI MENTA E BASILICO LIMONE
MANDORLE FAVE E PISELLI CON QUENELLE DI RICOTTA E SEMI DI CHIA
codice colore : rosso
Energia
Proteine
di cui vegetali
Grassi
di cui saturi
Colesterolo
Carboidrati
Di cui zuccheri
Fibre alimentari
430 Kcal/ 1791 Kj
23 g
17 g
13 g
4g
14 mg
46 g
3g
15 g
Il consiglio del nutrizionista
Piatto interessante, ricco di sali minerali, antiossidanti( vitamina E e polifenoli fornite dalle mandorle e
fibre, con una buona componente proteica (mandorle ). La particolarità di questo piatto è l’utilizzo di
una pasta a basso indice glicemico ( I.G. 23), alto contenuto di fibra, oltre il doppio
dell' integrale ( 15 g/100 g) e dei semi di chia Ormai diverse ricerche hanno confermato i benefici
dei semi oleosi. Questo nome generico racchiude davvero una grande varietà di piccoli alimenti ricchi di
sostanze nutritive: semi di girasole, lino, sesamo, zucca, canapa. Favoriscono il senso di sazietà, sono
ricchi di acidi grassi polinsaturi ,di sali minerali tra cui magnesio, potassio , ferro ,calcio e oligoelementi
come selenio, zinco e rame ,proteine vegetali molto utili soprattutto a chi segue diete vegetariane e
vegane e ha bisogno di un aiutino in più per raggiungere il giusto fabbisogno giornaliero di queste
sostanze. Inoltre, aiutano a regolare i livelli degli zuccheri nel sangue l
l suggerimento principale per godere dei benefici dei semi di chia consiste nel consumarli a crudo, senza
cioè sottoporli a cottura.
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31/05/2016
……….Pesci ?
SI……….
Il pesce contiene tra il 15 e il 25 % di proteine,
ha modesta quantità di lipidi e una minima percentuale di glucidi.
Tutto il resto è acqua. Inoltre, è ricco di sostanze fondamentali come
il fosforo, le vitamine (A,D,E,B1,B2,B12),Sali minerali (iodio nel pesce
fresco di mare, fosforo,sodio,calcio e selenio ) e gli acidi grassi
essenziali, gli Omega 3,
fondamentali per lo sviluppo neurocognitivo del feto,
proteggono dalle malattie cardiovascolari(antiaggreganti naturali con
azione simile all’aspirina),
riducono i livelli di trigliceridi ,
sono degli antidepressivi naturali
………pesci grassi !!
……Ma che paura !!
In generale, vengono considerati
pesci “grassi “ tutti gli esemplari che
presentano percentuali lipidiche
superiori al 10%
Tra i pesci grassi più noti, ricordiamo :
l‘aringa (9-13%),
il salmone(6-12%),
lo sgombro (4-12%),
l' ipoglosso o halibut (3-13%),
la sarsa (4-12%),
la triglia (6-10%),
l’anguilla o capitone( 12-24 %%)
Il contenuto di omega-tre, è
generalmente superiore:
• nel pesce grasso rispetto a quello
magro;
• nel pesce di mare rispetto a
quello di acqua dolce;
• nel pesce selvatico rispetto a
quello di allevamento (che spesso
viene alimentato con farine
vegetali, ricche di acidi grassi della
serie omega-sei);
• nel pesce che vive in acque
fredde rispetto a quello che
soggiorna in acque calde
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31/05/2016
Contaminanti nel pesce:
una valutazione dei rischi
Mercurio : metilmercurio
è la forma
più tossica
 evitare di consumare frequentemente
e in quantità
elevate
predatori di
Si
accumula
nei
globuli
rossi
e
nel
sistema
nervoso
; molto
grossa taglia che favorisce l’accumulo di inquinanti come squali,
pesce
spada,
tossico per il feto
luccio e tonno;
accumula
nei predatori
più grandi
e longevi,
 preferire il consumo di Si
pesce
erbivoro
e/o di piccola
taglia:
alice, all’apice
sardine,
della catena alimentare, legandosi alle proteine muscolari
sgombro, palamita, occhiata;
e resistendo anche ai più energici tipi di cottura
 limitare a 2 porzioni settimanali il consumo di pesci ricchi di grassi come
Diossine
e PCB (policlorobifenili
) sono neurotossici e
salmone e aringa, facendo
attenzione
alla provenienza;
accumulano
nel tessuto
 non ci sono grandissimicancerogeni
differenze ee sitra
pesci selvaggi
e pesciadiposo
d’allevamento. È
si
trovano
soprattutto
in
pesci
ricchi
di grasso
comema si
vero che questi ultimi vengono nutriti soprattutto con farine
di pesce,
aringa e salmone specie se di provenienza nordica
tratta di farine ottenute da sardine e alici, quindi con contenuto di inquinanti
(Mar Baltico)
molto basso;
 il tonno in scatola presenta un contenuto di inquinanti in genere inferiore
Rapporto rischi - benefici
rispetto al tonno fresco, probabilmente perché le specie utilizzate a questo
Vantaggi: riduzione rischio cardiovascolare, azione
fine sono più piccole e •dal
ciclo vitale più
breve;
antinfiammatorie
e antidepressiva,
miglioramento delle funzioni
 un adulto dovrebbe mangiare
cognitiveda una a quattro porzioni settimanali di pesce,
• Svantaggi
: praticamente
nessuno
osservano
alcune elevato,
per un consumo complessivo
fino
a 180g se si
trattasedisispecie
a rischio
precauzioni
fino ai 400g se il rischio è ridotto;
 le donne in gravidanza dovrebbero evitare di consumare pesci di grossa taglia
e preferire Fonte:
quelli diOrganizzazione
piccola taglia Mondiale della Sanità: www.who.int
LE SCHEDE GASTRONOMICHE
Le schede gastronomiche,
evidenziando il valore caloriconutrizionale dei piatti proposti ,
si propongono di favorire scelte
consapevoli per un’alimentazione
più sana .
Ogni scheda è contrassegnata da un colore a cui corrisponde
un range di apporto calorico
Per costruire una sana alimentazione si suggerisce di
non superare 640-880 Kcal a pranzo e 480-660 a cena
( riferito ad un apporto calorico di 1600 Kcal per una donna
adulta sedentaria di circa 60 Kg e di 2200 Kcal per un uomo
adulto sedentario di circa 70 Kg)
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31/05/2016
Filetto di merluzzo con verdure e salsa di zucchine alle spezie
codice colore : verde
Energia
Proteine
di cui vegetali
Grassi
di cui saturi
Colesterolo
Carboidrati
Di cui zuccheri
Fibre alimentari
186 Kcal/ 777 Kj
29 g
27 g
6g
1g
83 mg
4g
4g
2g
Il consiglio del nutrizionista
Le carni del merluzzo sono oggetto di un intenso commercio ed assumono nomi diversi
in relazione ai metodi di lavorazione e conservazione utilizzati. I filetti di merluzzo sotto
sale prendono il nome di baccalà mentre il pesce intero, privo di testa ed essiccato,
prende il nome di stoccafisso.
Dal fegato del merluzzo si ottiene un olio molto conosciuto ed utilizzato per la sua
ricchezza di vitamina A,D,E ed acidi grassi omega3.
l merluzzo è indicato per chi segue una dieta a basso contenuto calorico.
Filetto di sgombro alla mediterranea con olive taggiasche coulis
di pomodorini e clorofilla di basilico
codice colore : giallo
Energia
Proteine
di cui vegetali
Grassi
di cui saturi
Colesterolo
Carboidrati
Di cui zuccheri
Fibre alimentari
293 Kcal/ 1224 Kj
22 g
1g
21 g
13 g
114 mg
4g
4g
2g
Il consiglio del nutrizionista
Lo sgombro alla mediterranea è una secondo tipico del sud Italia, realizzato con ifiletti del
pesce cotti insieme a pomodorini, olive nere ed a un trionfo di erbe aromatiche Dal punto di
vista nutrizionale lo sgombro è un alimento a dir poco eccezionale. Come tutte le altre
specie appartenenti alla famiglia del pesce azzurro, anche lo sgombro è particolarmente
ricco di acidi grassi polinsaturi che,oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari,,
conferiscono alle carni un sapore deciso e gustoso. Lo sgombro è anche ricco
di proteine facilmente digeribili ed ha un apporto calorico modesto.
Viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato ed inscatolato. Essendo particolarmente
diffuso nei nostri mari ha un prezzo contenuto.
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31/05/2016
Diete vegetariane:
…………ma quante sono ?
 Modello latto-ovo-vegetariano si basa su
cereali, verdura, frutta, legumi, semi,
frutta secca, latticini, uova.
 Modello alimentare latto-vegetariano
esclude le uova, oltre a carne, pesce e
volatili.
 Modello alimentare vegano, o
vegetariano totale, esclude le uova, i
latticini e altri prodotti di origine animale
11
31/05/2016
DIETE VEGETARIANE : e se elimino i cibi animali
assumerò un sufficiente quantitativo di :
• Proteine
• Ferro
• Zinco
• Calcio
• Vitamina D
• Vitamina B 12
American Dietetic Association: Posizione ufficiale sulle diete vegetariane del 1997, 2003 e 2009 Young VR et al.
Am J Clin Nutrition 1994;59:1230s-1212s
12
31/05/2016
FERRO e ZINCO : criticità
La biodisponibilità del Ferro e dello Zinco è inferiore nelle diete vegetariane
rispetto a quelle non-vegetariane per la maggior sensibilità di queste
sostanze all’azione di inibitori dell’assorbimento quali fitati, calcio e i
polifenoli presenti nel tè ,nel caffè, nelle tisane e nel cacao; la fibra inibisce
solo leggermente l’assorbimento
SOLUZIONI
alcune tecniche di gastronomiche per la preparazione degli alimenti come
l’ammollo e la germogliazione di fagioli, cereali e semi e la lievitazione del pane
possono ridurre i livelli di fitati e quindi migliorare l’assorbimento del ferro
Altri processi di fermentazione come quelli utilizzati per fare miso e tempeh
possono migliorare la biodisponibilità del ferro
La Vitamina C e gli altri acidi organici presente nella frutta e verdura possono
migliorare l’ assorbimento del ferro e dello zinco
13
31/05/2016
CALCIO e VITAMINA D: criticità
Solo pochi alimenti contengono quantità significative di
vitamina D.
La principale fonte di vitamina D è la conversione della
provitamina attraverso l’esposizione della cute
alle radiazioni UV: 20-30 minuti
di esposizione solare
per 2-3 volte/settimana
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31/05/2016
DIETE VEGETARIANE : e se elimino i cibi animali
assumerò un sufficiente quantitativo di :
• Proteine
• Ferro
• Zinco
• Calcio
• Vitamina D
• Vitamina B 12
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31/05/2016
LE SCHEDE GASTRONOMICHE
Le schede gastronomiche,
evidenziando il valore caloriconutrizionale dei piatti proposti ,
si propongono di favorire scelte
consapevoli per un’alimentazione
più sana .
Ogni scheda è contrassegnata da un colore a cui corrisponde
un range di apporto calorico
Per costruire una sana alimentazione si suggerisce di
non superare 640-880 Kcal a pranzo e 480-660 a cena
( riferito ad un apporto calorico di 1600 Kcal per una donna
adulta sedentaria di circa 60 Kg e di 2200 Kcal per un uomo
adulto sedentario di circa 70 Kg)
Polpette di quinoa con salsa di cicerchia
codice colore : ARANCIO
Energia
Proteine
di cui vegetali
Grassi
di cui saturi
Colesterolo
Carboidrati
Di cui zuccheri
Fibre alimentari
371 Kcal/ 1554 Kj
12 g
12 g
5g
0g
0 mg
58 g
12 g
10 g
Il consiglio del nutrizionista :
Le cicerchie appartengono alla famiglia delle leguminose , ricchissime di proteine,povere di grassi, ma
molto energetiche , con una buona quota di fibre e di vitamine del gruppo B, vitamina PP, calcio e
fosforo. Stimolano la memoria e migliorano il tono muscolare. Molto diffuse nel Nord Africa meno in
Italia dove sono presenti soprattutto nel Lazio in particolare in una località ,Campodimele, in provincia
di Latina considerato il luogo dei longevi per antonomasia e oggetto di studio da parte
dell’Organizzazione mondiale della sanità in quanto la sua popolazione vanta una percentuale di
patologie cardiovascolari molto più bassa rispetto alla media.
La caratteristica di questo piatto è l’abbinamento con la quinoa, un “pseudocereale”, a basso I.G. (39),
ma con un contenuto proteico superiore a quello di riso, miglio e grano, buona fonte di folati e di
magnesio; per il suo contenuto di tutti i 9 aminoacidi essenziali è complementare ai legumi .
16
31/05/2016
Petto di pollo a bassa temperatura con crema di porri, cialda di pane
integrale speziato insalata di valeriana, germogli e mela
codice colore : VERDE
Energia
Proteine
di cui vegetali
Grassi
di cui saturi
Colesterolo
Carboidrati
Di cui zuccheri
Fibre alimentari
248 Kcal/ 1038 Kj
31 g
27 g
4g
3g
80 mg
23 g
6g
4g
Il consiglio del nutrizionista
un piatto lievemente esotico dal gusto deciso grazie alla presenza del curry, miscela di
spezie salutari; la caratteristica nutrizionale di questo piatto è l’utilizzo di carne di pollo,
valida alternativa alla carne suina o bovina, visto che, pur contenendo la stessa quantità
di proteine, è più magro e quindi meno calorico. Per questo il pollo (le parti più magre,
come il petto) viene spesso utilizzato nelle diete e nei regimi alimentari controllati,
perchè è nutriente ma povero in grassi ; valore aggiunto ,la presenza delle mele .
si sa che ……… una “ mela al giorno toglie il medico di torno “ !!!
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