Nutrizione e sport

Nutrizione e Sport
Piergiorgio Pietta
Verona 15 aprile 2012
IV Congresso Nazionale DMSA
L'alimentazione dello sportivo non è molto
diversa dall'alimentazione indicata per la
popolazione in generale.
Non esistono alimenti particolari che migliorano
la prestazione sportiva .
Corretta alimentazione e
allenamento sono il
binomio vincente.
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La differenza riguarda principalmente la quantità di
calorie, ossia il carburante che deve essere
introdotto quotidianamente per soddisfare la
maggior richiesta di energia determinata
dall'aumento del lavoro muscolare.
Il fabbisogno calorico di
uno sportivo varia a
seconda del sesso, età ed
intensità e durata dello
sforzo sostenuto.
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Quale energia per l’attività muscolare?
Contrazione muscolare
Il lavoro e l’esercizio fisico si attuano attraverso la
contrazione della muscolatura striata, che è dotata di un
sistema di fosfati ad alta energia prontamente utilizzabile
(creatina fosfato e ATP).
Le fonti energetiche dell’attivita’ muscolare
Sistema aerobico
CO2 + H2O
ATP
ADP + P
Fonte molto
ritardata
Glicogeno, acidi grassi liberi, aminoacidi
Acido lattico
Sistema anaerobico
lattacido
Glicogeno
Fonte ritardata
Creatina + P
Fosfocreatina
Sistema anaerobico
alattacido
Fonte immediata
La distinzione tra i tre sistemi (sistema anaerobico
alattacido, sistema aerobico, sistema anaerobico
lattacido) non è netta, nel senso che essi intervengono in
varia proporzione a seconda del tipo (costo energetico)
dello sport.
Quale dieta ?
Una dieta varia ( e moderata!) è la base di una
alimentazione sana,
in quanto garantisce l’insieme di effetti benefici,
che singoli componenti non hanno.
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Quali sono i gruppi di alimenti che formano una
dieta varia?
Quali nutrienti principali forniscono?
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1. Frutta e ortaggi (inclusi legumi freschi)
• Vitamine C, E
Vit.C e carotenoidi
sono antiossidanti e
tessuto protettivi. Il
• Carotenoidi
beta-carotene è
precursore della
• Folati
vitamina A.
• Fibra
Frutta e verdura contengono
pochissimo sodio.
• Magnesio, potassio, zinco e selenio
• Zuccheri
• Fitocomposti (polifenoli, fitosteroli, glucosinolati,
terpeni…) protettivi
Zuccheri semplici di
rapido
assorbimento
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Frutta e ortaggi, come i cereali e loro derivati, sono
buone fonti di fibra alimentare.
Questa è formata principalmente da carboidrati
complessi , non direttamente utilizzabili
dall’organismo umano.
La fibra viene distinta in non viscosa (non solubile
in acqua, come la cellulosa) e viscosa (solubile
in acqua con cui forma gel viscosi, come le
emicellulose e le pectine).
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2. Cereali e loro derivati : pasta, pane, farine, riso,
•
•
•
•
•
mais, avena, orzo.
Carboidrati complessi (amido)
Proteine vegetali
Vitamine del gruppo B (se non raffinati)
Fibre (se non raffinati)
Calcio, ferro, oligoelementi (se non raffinati).
A questo gruppo appartengono anche le patate.
Le vitamine B1, B2, B3 e B6 sono
essenziali per trasformare i
macronutrienti (carboidrati, lipidi e
proteine ) in energia (ATP).
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3. Carni rosse (bovine) e bianche (pollame, maiale,
vitello giovane), pesce, uova, salumi
• Proteine nobili, perché complete
• Vitamine del gruppo B, tra cui la B12
• Ferro, zinco, rame
Il ferro è il componente
essenziale
dell’emoglobina e dei
citocromi (centraline
energetiche).
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Appartengono al gruppo 3 anche i legumi secchi.
• Proteine vegetali (ricche di lisina e povere di
amminoacidi solforati)
• Amido
• Isoflavoni (effetto pro- o anti-estrogenico)
• Fibra
• Zinco (difese immunitarie)
Le proteine vegetali vanno
consumate in quantità pari a
quelle animali per evitare
acidosi.
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4. Latte e derivati
• Calcio
• Proteine nobili
• Vitamine A, B2
Il calcio è richiesto per le
ossa e le funzioni neuromuscolari.
La vitamina A è coinvolta nei processi di
differenziazione cellulare e della visione.
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5. Grassi da condimento
Oli vegetali
• Acidi grassi monoinsaturi (oleico) e polinsaturi
(linoleico e linolenico) benefici.
• Vitamina E
• Polifenoli anti-radicali liberi (per l’olio extra
vergine di oliva)
Olio extravergine di oliva
A questo gruppo appartengono anche semi oleaginosi,
noci, mandorle, pistacchi….
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5. Grassi da condimento
Grassi di origine animale
Burro, panna, lardo, strutto ecc.
Vanno consumati con moderazione!
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Linee guida generali
Consumo di carboidrati
Un’alimentazione equilibrata si basa sul 60% circa di
calorie fornite dai carboidrati. Questi sono distinti in
carboidrati complessi e carboidrati semplici.
I primi sono rappresentati essenzialmente da amido
(cereali, legumi e patate) e fibre.
Il 45% dell’apporto calorico giornaliero deve provenire da
carboidrati complessi disponibili.
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I più importanti carboidrati semplici sono il glucosio, il
fruttosio, il saccarosio (comune zucchero da cucina)
e il lattosio (zucchero del latte).
Questi vanno consumati nel limite del 10-15%
dell’apporto calorico giornaliero, corrispondenti per
una dieta media di 2100 kcal a 56-84
grammi/giorno.
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Grassi: quanti e quali?
I grassi sono una fonte concentrata di energia (9 kcal/g
contro le 4 kcal/g di carboidrati e proteine).
Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili
A,D,E,K e dei carotenoidi.
L’apporto calorico consigliato per i grassi varia dal
20-25% (adulto sedentario) delle calorie complessive
fino al 35% (adulto molto attivo) .
Tutti i grassi si equivalgono sul piano dell’apporto
calorico, ma sono diversi per qualità.
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Infatti, varia la loro composizione chimica, in
particolare quella in acidi grassi, che possono essere
saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
La qualità influenza lo stato di salute!
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QUINDI,
la ripartizione raccomandata è
•
grassi saturi: non più del 7-10% delle calorie totali,
•
grassi mono-insaturi: fino al 20% delle calorie totali,
•
grassi polinsaturi: circa il 7% (omega-6/omega-3=5:1)
ù Questo si può fare scegliendo le carni più magre,
scartando il grasso visibile da carni ed insaccati, la
pelle dai petti di pollo, orientandosi su latte e latticini
a basso contenuto di grassi .
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Inoltre, va privilegiato il consumo di pesce (omega-3 a
lunga catena).
Come condimento, l’olio extra vergine di oliva è il più
indicato.
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E le proteine?
Per un adulto che svolga normale attività fisica il
fabbisogno proteico giornaliero stimato è 0,7-1
g/kg di peso corporeo.
Tale fabbisogno aumenta nell’atleta : un apporto
proteico di 1,2-1,7 g/kg di peso corporeo si
ritiene adeguato per la maggior parte delle
discipline sportive.
Tale apporto normalmente viene raggiunto attraverso gli
alimenti di origine animale e vegetale già citati.
La supplementazione con proteine o amminoacidi non è
ritenuta avere un impatto positivo sulla performance
atletica.
Può giustificarsi per ottimizzare gli effetti
dell’allenamento e nel periodo di recupero dopo
l’esercizio.
Comunque, dopo aver ben “calibrato” il regime
nutrizionale specifico per le singole discipline.
Vitamine e minerali
Il complesso B è importante per assicurare
• una produzione ottimale di energia,
•per formare globuli rossi, per la sintesi di
proteine e riparare in tessuti.
I fabbisogni giornalieri non superano di tre volte
le RDA. Un’alimentazione varia li può
soddisfare.
Vitamine antiossidanti e selenio
L’esercizio fisico fa aumentare il consumo di
ossigeno e, in teoria, potrebbe determinare una
situazione di stress ossidativo.
Un atleta ben allenato sviluppa un sistema endogeno
“antiossidante”.
Diversa è la situazione per lo
sportivo di fine settimana!
Quindi, nell’atleta il ricorso ad integratori di
vitamine C, beta-carotene e selenio non è motivato.
La dieta di per sé fornisce le quantità ottimali di tali
micronutrienti.
Attenzione alle megadosi di
antiossidanti: un eccesso li trasforma in
pro-ossidanti!
Calcio, ferro, zinco e magnesio
Questi minerali sono spesso carenti nella dieta ,
soprattutto nelle donne, a causa della restrizione
dell’apporto energetico oppure della limitazione o
assenza di alimenti animali di origine animale.
Ancor prima di ricorrere a integratori, è opportuno
calibrare le proprie abitudini alimentari in base alla
disciplina sportiva.
Sodio, potassio e cloruro
Sono elettroliti critici per atleti con alte perdite di
liquidi. Questi atleti necessitano di quantità di sodio e
cloruro che sono superiori a 2,3 g/giorno di sodio e 3,6
g/giorno di cloruro.
Bevande contenenti questi minerali (ed anche il 6-8% di
carboidrati) sono raccomandate ad atleti in caso di sport
di resistenza (> 2 ore).
Idratazione
Prima dell’esercizio: bere 4 ore prima 5-7ml/kg di
peso corporeo di acqua.
Durante l’esercizio: a seconda dello sport e delle
condizioni ambientali bere da 0,3 fino a 2,4 l/ora di
acqua e/bevande per sportivi:
Dopo l’esercizio: bere da 450 a 675 ml di fluidi per
500 grammi persi di peso corporeo.
Alimentazione per lo sportivo amatoriale
Chi pratica attività sportiva 2-3 volte la settimana per
1-2 ore, necessita mediamente di un apporto energetico
di poco superiore a quello della popolazione in generale.
Tale apporto può essere soddisfatto aumentando
lievemente le porzioni di cibo, senza alterare i rapporti
tra i macronutrienti
In pratica, in caso di un fabbisogno
calorico di 3000 calorie
Le quote coperte dai carboidrati, lipidi e proteine saranno
rispettivamente:
•Carboidrati: 3000 x 0,6 = 1800 kcal = 450 g (da pane, pasta, riso,
cereali, patate, prodotti da forno, frutta…..)
•Lipidi : 3000 x 0,25 = 750 kcal , di cui 300 da saturi (circa 33 g da
grassi presenti nelle carni e nei latticini) e 450 da insaturi (circa 50 g
da oli vegetali, pesce, frutta secca..)
•Proteine : 3000 x 0,15 = 450 kcal = 112 g (da carni magre, pesce,
legumi, latte e derivati).
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Alimentazione per l’atleta
L’alimentazione va calibrata in base alle
caratteristiche individuali, al tipo di
allenamento/competizione ed alle condizioni
ambientali.
Alcune indicazioni di tipo generale
possono essere le seguenti.
Allenamento pre-competizione
Nei tre giorni prima della competizione elevare la quota di
carboidrati al 60-70%, privilegiando gli amidi.
Consumare il pasto pre-gara non meno di tre ore prima
della gara stessa
Durante la gara
Se la competizione dura più di un’ora, è opportuno che
l’atleta assuma , a intervalli regolari, piccole porzioni di
alimenti preferibilmente liquidi ricchi di glucosio,
maltodestrine in quantità di circa 30-60 grammi.
Dopo la gara
La fase di recupero è finalizzata al reintegro delle scorte
di glicogeno, acqua e sali minerali.
La scorta di glicogeno si riforma in circa 20 ore.
Pertanto, è bene consumare carboidrati al più presto (30
minuti dopo lo sforzo fisico) , in quantità di 1 g/kg di
peso corporeo e proseguendo con quantità simili ogni 2
ore per le sei ore successive.
Il consumo di alimenti che contengano sia carboidrati
che proteine (in rapporto 3:1), come il latte scremato,
contribuisce a rifornire amminoacidi per la
riparazione delle proteine muscolari.
Un rapido e completo recupero da eccessiva
disidratazione si compie bevendo almeno mezzo litro
di fluidi per ogni mezzo chilo di peso perso nella
gara.
Il consumo di bevande reidratanti come di frullati di
frutta/verdura concorre a rimpiazzare le perdite di liquidi
e elettroliti.
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Per saperne di più
Nutrizione e sport di Piergiorgio Pietta e
Claudio Gardana, 187 pagine
Scripta edizioni , 2012
In promozione dall’autore
€ 20,00 38
Grazie per l’attenzione
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