PRINCIPI DI SANA ALIMENTAZIONE

PRINCIPI
DI SANA ALIMENTAZIONE
Orientare le proprie scelte alimentari nella direzione di una dieta sana e bilanciata non è sempre facile; tutti
noi vorremmo fare scelte alimentari giuste per noi e per i nostri figli, ma il panorama delle informazioni che
ci vengono fornite varia molto a seconda della fonte.
In questo scenario la scienza può venirci in aiuto; da molti anni esperti epidemiologi, nutrizionisti, oncologi
e molti altri professionisti di salute pubblica raccolgono e valutano tutti gli studi che esplorano il rapporto
tra alimentazione e salute ed elaborano delle linee guida che possano essere utili a tutti noi nelle scelte
quotidiane.
Come si può vedere dall’immagine metà del nostro cibo quotidiano dovrebbe essere composta da verdura e
frutta: La Harvard School specifica anche che maggiore è la varietà e la diversità dei colori della frutta e delle
verdure che consumiamo e meglio è. Attenzione però: patate e patatine fritte non contano! (patate e loro
derivati sono fonti di carboidrati come pane e pasta)
Quali cereali scegliere per riempire il quarto in alto a destra?
Le raccomandazioni sono di privilegiare cibi come pane e pasta integrali e riso integrale e di limitare prodotti
fatti con farine raffinate (come la farina 00). I prodotti a base di cereali integrali non determinano picchi di
zuccheri e di insulina nel sangue e hanno quindi un effetto protettivo nei confronti di obesità e di malattie
come il diabete. I cereali integrali inoltre sono ricchi di fibre che aiutano a mantenere in buona forma il
nostro intestino.
Quali proteine sono sane? Secondo le indicazioni di molti nutrizionisti meglio scegliere tra pesce, pollame,
legumi e frutta secca. La quantità di carne rossa e di formaggi deve essere limitata, mentre le carni conservate
dovrebbero essere eliminate del tutto.
E cosa mettere nel “bicchiere del bere sano”?
Principalmente acqua! Vanno bene anche a tè e caffè in quantità moderate e senza o con poco zucchero. Il
latte e lo yogurt devono essere limitati a non più di una/due porzioni al giorno (un bicchiere di latte e uno
yogurt per intenderci) come pure i succhi di frutta, non più di un bicchiere piccolo al giorno. Bandite invece
tutte le bevande zuccherate, compresi quei succhi di frutta a cui viene aggiunto zucchero in più rispetto a
quello naturalmente presente nella frutta.
Per i condimenti a crudo e per cuocere vengono raccomandati oli di origine vegetale primo fra tutti quello di
oliva; assolutamente da eliminare i grassi trans (ad esempio margarine e altri grassi idrogenati).
La figura rossa che corre sul fondo del piatto sano ci ricorda che il mantenersi attivi è parte integrante di uno
stile di vita sano, oltre ad essere fondamentale per il controllo del peso corporeo.
Il principale messaggio dell’Healthy Eating Plate è di focalizzarsi sulla qualità della dieta, più che sul
conteggio delle calorie. Il tipo di carboidrati nella dieta è più importante della loro quantità: alcune fonti
di carboidrati quali verdure (ad esclusione di patate), frutta, cereali integrali e legumi sono più sane di altre.
I ricercatori della Harvard ci invitano ad eliminare le bevande zuccherate, che sono una fonte di calorie con
scarso valore nutrizionale, e ad utilizzare oli sani (olio di oliva in primis) senza specificare una soglia massima
della percentuale di grassi della dieta.
Queste indicazioni bene si armonizzano con lo stile della dieta mediterranea, che nel 2010 è stata
proclamata dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità. Come definito dal documento dell’UNESCO
la dieta mediterranea comprende una serie di capacità, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni che
riguardano semina, raccolta, pesca, allevamento, conservazione, lavorazione, cottura e soprattutto
condivisione e consumo del cibo.
Gli esperti di nutrizione della Harvard Medical School nel 2011 hanno creato l’Healthy Eating Plate, il “piatto
del mangiare sano”, che fornisce in un formato semplice delle indicazioni dettagliate per aiutare le persone
a fare le giuste scelte alimentari. Il piatto del mangiare sano è una guida per creare pasti sani e bilanciati:
tutti noi dovremmo tenerne una copia sul frigorifero per aiutarci a ricordare cosa mangiare nell’arco di una
giornata e in quali proporzioni.
Cinque sono i pilastri della dieta mediterranea per tutte le età:
1. Mangiare prevalentemente cibi di origine vegetale: verdura, legumi, frutta fresca e secca, cereali integrali;
ricordiamoci che i piatti unici a base di cereali integrali e legumi (pasta e fagioli ad esempio) sono
completi e nutrienti e fanno parte della nostra tradizione culinaria
2. Impiego di olio di oliva in cucina e a tavola
3. Discreta assunzione di pesce e pollame (due-tre volte a settimana)
4. Limitato consumo di carne rossa (poche volte al mese) e modica assunzione di latticini
(yogurt e formaggi)
5. Uso di spezie e di erbe aromatiche invece del sale
Fondamento di questi cinque pilastri è il mangiare insieme, inteso come momento di affermazione e
rinnovamento dell’identità di una famiglia, di un gruppo o di una comunità.
Tutta la letteratura scientifica fino ad ora pubblicata ha dimostrato gli effetti benefici della dieta
mediterranea tra cui: riduzione di mortalità per tumori e per accidenti cardiovascolari, riduzione dei tumori,
sia della loro incidenza che delle recidive, protezione nei confronti di malattie degenerative quali morbo di
Parkinson ed Alzheimer, riduzione dei casi di diabete, ipertensione e obesità.
…se è vero che siamo quello che mangiamo, nessuna esitazione allora!
Mettiamo nel piatto queste indicazioni e …buon appetito!