Come eseguire la "TAVOLA"

Come eseguire la "TAVOLA"
Controllo Del Corpo
1.
Premi i palmi delle mani sul
pavimento ed allontana le scapole il
più possibile tra loro, mantenendo il
collo allungato e disteso. Devi sentire
le braccia comode, non come se
dovessi cedere da un momento
all'altro. [Variante - Se questa
esecuzione ti risulta scomoda o
troppo impegnativa per le braccia,
puoi provare piegando le braccia ed
appoggiando gomiti ed avambracci a
terra, tenendo le mani a pugno,
appoggiando il taglio della mano a
terra]
2. La TAVOLA deve far lavorare gli
addominali, tuttavia dovrai sentire un
po' di bruciore alle gambe. Se non
succede, spingi indietro i talloni e
spingi la parte superiore della pianta
dei piedi verso il pavimento, contrai i
quadricipiti e strizza
contemporaneamente i glutei per
attivare tutti i muscoli della parte
bassa del corpo.
3. Quando attivi i glutei, tieni il bene il
bacino basso, non sollevarlo verso
l'alto. Il corpo deve formare una linea
diritta, una TAVOLA appunto, non un
triangolo.
4. Anche se i muscoli lavorano per
mantenere la posizione non
dimenticare di respirare. Inspira ed
espira ritmicamente, senza fermarti
mai.
5. Per assicurarti l'allineamento ottimale
immagina di avere un bicchiere
d'acqua in equilibrio sopra il bacino,
oppure una palla che rotola dalla
nuca fino ai talloni senza ingolfarsi in
nessuna cunetta (significherebbe che
il tuo bacino non è in asse) lungo il
tragitto.
Il peso del corpo ora è sorretto
interamente dalle tue mani e dalle dita
dei piedi.
pavimento. Le braccia sono allungate
dolcemente in avanti (in quella che nello
yoga viene chiamata "posizione del
bambino").
La Routine
Appoggia le mani e le ginocchia al
pavimento con i polsi allineati
direttamente sotto le spalle e la schiena
piatta. Guarda fisso di fronte a te. Il tuo
naso deve puntare verso il pavimento ed
il collo dev'essere parallelo con il suolo.
Stendi la gamba destra dietro, con le dita
piegate e poi porta indietro anche la
gamba sinistra avvicinandola alla destra. I
piedi devono stare vicini ma non uniti.
Contrai l'intero addome, come se
portassi uno stretto corpetto, o una
panciera. Trattieni da 20" a 60".
Riposa, porta le ginocchia al pavimento e
siediti sui talloni, mantenendo gli alluci in
contatto tra loro e le ginocchia aperte.
Lascia il torso riposare sopra le tue cosce,
e la fronte appoggiata delicatamente al
Ripeti. Esegui in totale 3 tavole, mano a
mano che l'esercizio diventa più agevole,
tieni la posizione per più tempo.
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