In forma con lo stretching

«Chi si ferma è perduto»
Il nostro corpo è costituito da muscoli tonici e mu­
scoli fasici. I muscoli tonici hanno soprattutto una
fun­zione posturale e tendono ad accorciarsi, mentre
quelli fasici sono preposti all’esecuzione dei mo­
vimenti e tendono ad indebolirsi.
Chi invece dispone di mobilità, forza, coordinazione
e resistenza si mantiene fisicamente e psicologica­
mente efficiente e in forma.
Quando si accorciano, i muscoli tonici inibiscono il
meccanismo di produzione della forza dei muscoli fasici, il che può portare ad uno squilibrio muscolare.
Questi esercizi di stretching servono ad impedire che
ciò si verifichi.
Come fare stretching?
Assumere la posizione illustrata nella figura e seguire
la descrizione. Mantenere la posizione di stretching
per 15–20 secondi e ripetere l’esercizio 2–3 volte.
Continuare a respirare regolarmente ed evitare movi­
menti bruschi. Quindi cambiare lato (fatta eccezione
per gli esercizi 2 e 10).
Quando fare stretching?
Per conservare la mobilità potete semplicemente
esercitarvi a casa seguendo le indicazioni di ­questo
mini-poster. Per gli esercizi di potenziamento
e coordinazione vi consigliamo invece di ordinare il
nostro mini-poster «Sempre in forma!». Con uno
sport di durata potrete inoltre allenarvi per migliorare
la vostra capacità di resistenza. Nel nostro opuscolo
«Sport per principianti e non» troverete molti preziosi
consigli.
I corsi di ginnastica della Lega contro il reumati­
smo vi offrono l’opportunità di mantenervi sempre in
forma esercitandovi in gruppo.
1000 / OD / 09.2012
Perché fare stretching?
Altre pubblicazioni della Lega svizzera
contro il reumatismo
Pubblicazioni della Lega svizzera contro
il reumatismo (It 001) gratuito
In forma con lo
stretching
10 esercizi
Sempre in forma
(Mini-poster con 12 esercizi, It 1001) gratuito
Per il bene della vostra schiena
(Mini-poster con 14 esercizi, It 1030) gratuito
In forma al computer
(8 consigli per una postura corretta, It 1014) gratuito
Sport per principianti e non
(Opuscolo, It 3013) gratuito
Esercizi di movimento
(Libro, It 401) CHF 15.—
Protezione delle articolazioni
(Opuscolo, It 350) gratuito
Lega svizzera
contro il reumatismo
Josefstrasse 92
8005 Zurigo
È bene fare regolarmente stretching durante e
dopo lo sport, dopo un intenso sforzo fisico e dopo
essere stati in piedi o seduti a lungo. Lo stretching è
con­sigliato anche per interrompere di tanto in
tanto lunghi periodi di immobilità.
Tel. 044 487 40 00
Fax 044 487 40 19
E-mail [email protected]
www.rheumaliga.ch
It 1013
In forma con lo stretching
10 esercizi
Schiena
Muscolatura laterale del tronco
Incrociate il piede sinistro davanti al destro, afferrate
il polso destro con la mano sinistra e distendete le braccia
verso l’alto. Spostate l’anca destra di lato verso destra
e allungate il busto sul lato opposto finché non sentirete
tutta la parte destra del corpo che tira.
Muscolatura dorsale inferiore
Sedetevi su una sedia o uno sgabello; i piedi devono
trovarsi alla stessa distanza delle anche e poggiare salda­
mente sul pavimento. Ora inclinate lentamente il busto
in avanti finché potete e, tenendo le braccia all’esterno, tirate afferrandovi alle caviglie: durante tutto l’esercizio
rilassate il collo lasciando abbassare la testa. Se soffrite di
osteoporosi non eseguite questo esercizio.
Gambe
Muscolatura posteriore delle cosce
Appoggiate il piede destro su uno sgabello, una sedia o
un muretto e inclinate in avanti il busto tenendo la schiena
diritta finché non sentirete tirare la parte posteriore della
coscia fino al polpaccio.
Muscolatura dei glutei
Sedetevi su una sedia o uno sgabello. Mettete la gamba
sinistra sulla coscia destra e afferrate la caviglia sinistra con
entrambe le mani. Ora inclinate leggermente in avanti il
busto tenendo la schiena diritta finché non sentirete tirare
la coscia sinistra e il gluteo.
Muscolatura anteriore delle cosce
Stando in piedi, afferrate la caviglia destra con la mano
corrispondente (eventualmente aiutatevi con un fazzoletto).
Tirate il tallone verso il sedere, spingete in avanti l’inguine
in modo tale che la coscia si allunghi. La schiena deve
rimanere diritta finché non sentirete tirare la parte anterio­
re della coscia.
Muscolatura anteriore delle anche
Mettete la gamba destra su una sedia o uno sgabello.
Mantenendo sempre la schiena diritta, spingete il
bacino in avanti finché non sentirete tirare il lato sinistro
dell’inguine.
Muscolatura posteriore della gamba
Appoggiatevi alla parete con il piede destro in avanti
e il sinistro indietro. Tenete la gamba sinistra distesa con il
tallone appoggiato al pavimento e piegate il ginocchio
destro. Premete il tallone sinistro sul pavimento e cercate
di portare il corpo in avanti in direzione della parete.
Spalle e nuca
Muscolatura pettorale
Mettetevi di lato vicino alla parete appoggiandovi con tutto
l’avambraccio e portate in avanti la gamba dello stesso
lato. Spostate in avanti la spalla finché non sentirete tirare
i muscoli pettorali. Per allungare le diverse parti del
muscolo è possibile tenere più in alto o più in basso
l’avambraccio.
Muscolatura delle spalle e della nuca
Mettetevi in piedi con i piedi alla stessa larghezza delle
anche, inclinate lentamente la testa verso la spalla destra
(orecchio verso la spalla). Con la mano destra tirate
diagonalmente verso il basso e verso l’esterno il braccio
sinistro dietro la schiena. Mantenete il busto eretto e
tenete fermo il bacino.
E di tanto in tanto …
… non dimenticate di stirarvi!
Distendete le braccia verso l’alto e allungatevi completa­
mente dal bacino in su.