La Potenza funzionale ai Combat Sports

WTA
WTA FUNCTIONAL TRAINING
La Potenza funzionale ai Combat Sports
Testo e foto di: Emilio Troiano, fondatore e Master Trainer della WTA Functional Training Academy
È ben noto come negli Sport da
Combattimento la Potenza sia una
qualità fisica fondamentale tanto per
portare a segno colpi ed azioni di attacco
verso l’avversario quanto per anticipare
i colpi e le azioni dell’avversario stesso.
Infatti essa condensa qualità come la
Forza, la Reattività e la Velocità che
opportunamente amalgamate tra loro
portano alla massima espressione di
Forza Esplosiva (Potenza) dell’atleta.
Ma come condizionarla in maniera
“funzionale” alle richieste specifiche
della disciplina da combattimento
praticata?
Innanzitutto bisogna ricordare che
trattandosi di una qualità fisica che
si sviluppa al massimo del proprio
potenziale di espressione di Forza e
Velocità, richiede un grande controllo del
corpo in tutte le traiettorie multiplanari sia per
poter trasmettere la tensione neuromuscolare
ai colpi ed alle azioni svolte, sia per prevenire
traumi muscolo-scheletrici ed osteo-articolari.
A tal fine riveste un ruolo fondamentale il
condizionamento della Mobilità Articolare intesa
come mobilità, stabilità e coordinazione delle
articolazioni coinvolte nel dato gesto tecnico.
Come rimarcato più volte nei precedenti
articoli, ogni Workout inizia con una fase di
Warm Up (riscaldamento) e termina con una
fase di Cool Down (Scarico), ed è proprio in
queste fasi che bisogna lavorare sulla Mobilità
Articolare ed in particolare con degli esercizi
del sistema di allenamento a corpo libero
a terra Primitive Functional Movement®. I
tre complessi articolari fondamentali a cui
mira questo sistema sono il cingolo pelvico,
il cingolo scapolare e la colonna vertebrale,
i quali vengono condizionati nei tre piani di
movimento sagittale, frontale e trasverso. Per
questi esercizi rimando agli articoli precedenti
dove sono stati trattati nello specifico.
La parte centrale del Workout (Main Part), si
basa su dei Triset (set composto da tre esercizi
concatenati senza recupero tra loro) dove il
primo è un esercizio di carico submassimale per la Forza, il secondo è un esercizio
di trasformazione in Potenza dove il carico è sempre submassimale e nella terza
postazione viene introdotto un esercizio tecnico specifico della disciplina praticata
il quale deve essere svolto alla massima velocità. In questa maniera si permette un
transfer neuromotorio da un input generale di Forza e Potenza ad uno specifico sul
gesto tecnico con la risultante di aver azioni tecniche alla massima incisività!
Gli strumenti di lavoro del Metodo WTA Functional Training ® utilizzati per questa
fase sono:
- Flying Suspension Training (sistema di allenamento a corpo libero in sospensione
che permette la costruzione degli schemi motori col continuo controllo del baricentro
corporeo, e condizionando costantemente le abilità propriocettive e stabilizzatrici
corporee, con semplici principi di adattabilità e scalabilità del carico);
- Kettlebell e Clubs Training (attrezzi che fanno della massa decentrata rispetto
all’impugnatura la loro caratteristica fondamentale, cosa che permette l’esecuzione
dei movimenti balistici nella multiplanarità col continuo condizionamento non solo
della Forza, Velocità e Potenza, ma anche della Mobilità Articolare dinamica);
- Med Ball Training (l’utilizzo delle palle mediche rientra nel concetto di appoggio
instabile a terra e di trasmissione della forza nei movimenti di trasferimento di carico).
Gli Esercizi selezionati permettono il condizionamento delle due aree del corpo
fondamentali per un Fighter, l’Anca e la Spalla con la continua connessione del
Core (nucleo centrale del corpo) e nella tridimensionalità (multiplanarità degli schemi
motori), in maniera da non creare degli squilibri posturali e da tenere sempre accesa
la propriocettività.
Il programma è strutturato su due Workout da eseguirsi per un periodo di 5 settimane,
secondo il seguente schema operativo dove viene combinato con le sessioni tecniche
e quelle scarico attivo (Joint Mobility):
CICLO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Lavoro
Tecnico
Workout
“Power Alfa”
Lavoro
Tecnico
Lavoro
Tecnico
Workout
“Power Bravo”
Lavoro
Tecnico
Joint Mobility
46 Budo International
WTA
WTA INTERMEDIATE POWER PROGRAM
LIVELLO
INTERMEDIO
DENSITÀ
TARGET
PRIMARI
POTENZA; VELOCITÀ;
MOBILITÀ ARTICOLARE; CORE
TRAINING
TARGET
ACCESSORI
Flying Cross Hamstring Bridge
MEDIO VOLUME;
ALTA INTENSITÀ
POSTURA; COORDINAZIONE;
EQUILIBRIO; PROPRIOCEZIONE;
STABILIZZAZIONE
Kettlebell Swing
Kettlebell Bridge Chest Press
WORKOUT “ALFA”
PHASE
MODALITÀ
NUM
EXERCISE
WARM UP
CIRCUIT
TRAINING PRIMITIVE
FUNCTIONAL
MOVEMENT
1
2
3
4
5
SPINAL WAVE
SCORPION
HIP FLEXORS
WRISTS
SHIN BOX UP
FLYING CROSS
HAMSTRING BRIDGE
KETTLEBELL SWING
COMBINAZIONE COLPI
CON GAMBE
KETTLEBELL BRIDGE
CHEST PRESS
MED BALL POWER PUSH
UP
COMBINAZIONE COLPI
CON BRACCIA
KETTLEBELL DOUBLE
FRONT SQUAT
CLUBS GAMMA CAST
COMBINAZIONE COLPI
CON BRACCIA E GAMBE
OPPOSITE LEG 1
OPPOSITE LEG 2
OPPOSITE LEG 3
SPINAL WAVE
SCORPION
SUPINE BRIDGE
1
TRISET
2
3
1
MAIN PART
TRISET
2
3
1
TRISET
2
3
CIRCUIT
TRAINING COOL DOWN
PRIMITIVE
FUNCTIONAL
MOVEMENT
1
2
3
4
5
6
RIPETIZIONI SET
4
5 per lato
5 per lato
5 per lato
5 per lato
RECUPERO
TRA I SET
3
0
6
1 minuto
6
1 minuto
6
1 minuti
3
0
5 per lato
5
3 per lato
5
5
3 per lato
5
3 per lato
3 per lato
5 per lato
5 per lato
5 per lato
4
5 per lato
10
Budo International 47
WTA
Flying Inclined Row
Flying Cross Suspended Plio
Lunge
Clubs Gamma Cast
Kettlebell Double Front Squat
Med Ball Power Push Up
WORKOUT “BRAVO”
PHASE
MODALITÀ
WARM UP
CIRCUIT
TRAINING PRIMITIVE
FUNCTIONAL
MOVEMENT
NUM
EXERCISE
RIPETIZIONI
1
2
SPINAL WAVE
SCORPION
4
5 per lato
3
HIP FLEXORS
5 per lato
4
5
WRISTS
SHIN BOX UP
KETTLEBELL DOUBLE
FRONT SQUAT
FLYING CROSS
SUSPENDED PLIO
LUNGE
COMBINAZIONE COLPI
CON GAMBE
FLYING INCLINED ROW
CLUBS GAMMA CAST
COMBINAZIONE COLPI
CON BRACCIA
FLYING CROSS
HAMSTRING BRIDGE
MED BALL POWER
PUSH UP
COMBINAZIONE COLPI
CON BRACCIA E GAMBE
OPPOSITE LEG 1
OPPOSITE LEG 2
OPPOSITE LEG 3
SPINAL WAVE
SCORPION
SUPINE BRIDGE
5 per lato
5 per lato
1
TRISET
2
3
MAIN PART
TRISET
1
2
3
1
TRISET
2
3
CIRCUIT
TRAINING COOL DOWN
PRIMITIVE
FUNCTIONAL
MOVEMENT
48 Budo International
1
2
3
4
5
6
SET
RECUPERO
TRA I SET
3
0
6
1 minuti
6
1 minuti
6
1 minuto
3
0
5
5 per lato
3 per lato
Max
3 per lato
3 per lato
5 per lato
5
3 per lato
5 per lato
5 per lato
5 per lato
4
5 per lato
10
WTA
Prossimi Corsi di formazione Istruttori:
•
Corso Istruttore di COMBAT SPORTS FUNCTIONAL
TRAINING, 07 e 08 Marzo ad Agrigento;
•
Corso Istruttore di FUNCTIONAL TRAINING, 07 e 08 Marzo a
Udine;
•
Corso Istruttore di PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® ,
14 e 15 Marzo a Padova;
•
Corso Istruttore di FLYING SUSPENSION TRAINING , 21 e
22 Marzo a Verona;
•
Corso Istruttore di FUNCTIONAL TRAINING, 28 e 29 Marzo a
Bologna;
•
Corso Istruttore di COMBAT SPORTS FUNCTIONAL
TRAINING, 18 e 19 Aprile a Cerignola (Foggia);
•
Corso Istruttore di CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING,
18 e 19 Aprile a Rimini.
Info su
www.wta-functionaltraining.com
Budo International 49