afa da verificare - Azienda USL 1 di Massa e Carrara

ESERCIZI PER CASA
1° settimana
ATTIVITA'
Cammino
(possibilmente
continuativo)
Alzarsi e sedersi
su una sedia
Salire e scendere
le scale
Mar
Modalità di
esecuzione
Gio
Sab
2° settimana
Mar
Gio
Sab
3° settimana
Mar
Gio
Sab
4° settimana
Mar
Gio
Sab
6 minuti
6 minuti
9 minuti
9 minuti
5 volte
consecutivamente
5 volte
consecutivamente
7 volte
consecutivamente
7 volte consecutivamente
1 rampa di scale
1 rampa di scale
1 rampa di scale
1 rampa di scale
3 ripetizioni
3 ripetizioni
5 ripetizioni
5 ripetizioni
30 secondi
30 secondi
30 secondi
30 secondi
3 ripetizioni
3 ripetizioni
5 ripetizioni
5 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
15 ripetizioni
15 ripetizioni
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Seduto con le
Modalità di
mani giunte,
esecuzione
flesso-estensione
Mettere una X se fatto
spalle
Seduto gambe
Modalità di
distese, toccare
esecuzione
con le mani
Mettere una X se fatto
giunte i piedi
Supino eseguire
Modalità di
ponti (tenere la
esecuzione
posizione per 5
Mettere una X se fatto
secondi)
Supino gambe
Modalità di
piegate, rotazioni
esecuzione
delle gambe
(spalle ferme)
Supino gambe
piegate, rotazioni
delle gambe
Mettere una X se fatto
(spalle ferme)
5° settimana
ATTIVITA'
Cammino
(possibilmente
continuativo)
Alzarsi e sedersi
su una sedia
Salire e scendere
le scale
Mar
Modalità di
esecuzione
Gio
Sab
6° settimana
Mar
Gio
Sab
7° settimana
Mar
Gio
Sab
8° settimana
Mar
Gio
Sab
9 minuti
12 minuti
12 minuti
12 minuti
7 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte consecutivamente
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
30 secondi
30 secondi
30 secondi
30 secondi
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
15 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Seduto con le
Modalità di
mani giunte,
esecuzione
flesso-estensione
Mettere una X se fatto
spalle
Seduto gambe
Modalità di
distese, toccare
esecuzione
con le mani
Mettere una X se fatto
giunte i piedi
Supino eseguire
Modalità di
ponti (tenere la
esecuzione
posizione per 5
Mettere una X se fatto
secondi)
Supino gambe
Modalità di
piegate, rotazioni
esecuzione
delle gambe
Mettere una X se fatto
(spalle ferme)
9° settimana
ATTIVITA'
Mar
Cammino
(possibilmente
continuativo)
Alzarsi e sedersi
su una sedia
Salire e scendere
le scale
Modalità di
esecuzione
Gio
Sab
10° settimana
Mar
Gio
Sab
11° settimana
Mar
Gio
Sab
12° settimana
Mar
Gio
Sab
9 minuti
12 minuti
12 minuti
12 minuti
7 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte consecutivamente
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
30 secondi
30 secondi
30 secondi
30 secondi
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
15 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Seduto con le
Modalità di
mani giunte,
esecuzione
flesso-estensione
Mettere una X se fatto
spalle
Seduto gambe
Modalità di
distese, toccare
esecuzione
con le mani
Mettere una X se fatto
giunte i piedi
Supino eseguire
Modalità di
ponti (tenere la
esecuzione
posizione per 5
Mettere una X se fatto
secondi)
Supino gambe
Modalità di
piegate, rotazioni
esecuzione
delle gambe
(spalle ferme)
Supino gambe
piegate, rotazioni
delle gambe
Mettere una X se fatto
(spalle ferme)
13° settimana
ATTIVITA'
Mar
Cammino
(possibilmente
continuativo)
Alzarsi e sedersi
su una sedia
Salire e scendere
le scale
Modalità di
esecuzione
Gio
Sab
14° settimana
Mar
Gio
Sab
15° settimana
Mar
Gio
Sab
16° settimana
Mar
Gio
Sab
9 minuti
12 minuti
12 minuti
12 minuti
7 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte consecutivamente
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
30 secondi
30 secondi
30 secondi
30 secondi
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
15 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Seduto con le
Modalità di
mani giunte,
esecuzione
flesso-estensione
Mettere una X se fatto
spalle
Seduto gambe
Modalità di
distese, toccare
esecuzione
con le mani
Mettere una X se fatto
giunte i piedi
Supino eseguire
Modalità di
ponti (tenere la
esecuzione
posizione per 5
Mettere una X se fatto
secondi)
Supino gambe
Modalità di
piegate, rotazioni
esecuzione
delle gambe
(spalle ferme)
Supino gambe
piegate, rotazioni
delle gambe
Mettere una X se fatto
(spalle ferme)
17° settimana
ATTIVITA'
Mar
Cammino
(possibilmente
continuativo)
Alzarsi e sedersi
su una sedia
Salire e scendere
le scale
Modalità di
esecuzione
Gio
Sab
18° settimana
Mar
Gio
Sab
19° settimana
Mar
Gio
Sab
20° settimana
Mar
Gio
Sab
9 minuti
12 minuti
12 minuti
12 minuti
7 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte consecutivamente
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
30 secondi
30 secondi
30 secondi
30 secondi
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Seduto con le
Modalità di
mani giunte,
esecuzione
flesso-estensione
Mettere una X se fatto
spalle
Seduto gambe
Modalità di
distese, toccare
esecuzione
con le mani
Mettere una X se fatto
giunte i piedi
Supino eseguire
Modalità di
ponti (tenere la
esecuzione
posizione per 5
Mettere una X se fatto
secondi)
Supino gambe
Modalità di
piegate, rotazioni
esecuzione
delle gambe
Mettere una X se fatto
(spalle ferme)
ATTIVITA'
15 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
21° settimana
22° settimana
23° settimana
24° settimana
Mar
Cammino
(possibilmente
continuativo)
Alzarsi e sedersi
su una sedia
Salire e scendere
le scale
Modalità di
esecuzione
Gio
Sab
Mar
Gio
Sab
Mar
Gio
Sab
Mar
Gio
Sab
9 minuti
12 minuti
12 minuti
12 minuti
7 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte consecutivamente
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
30 secondi
30 secondi
30 secondi
30 secondi
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Seduto con le
Modalità di
mani giunte,
esecuzione
flesso-estensione
Mettere una X se fatto
spalle
Seduto gambe
Modalità di
distese, toccare
esecuzione
con le mani
Mettere una X se fatto
giunte i piedi
Supino eseguire
Modalità di
ponti (tenere la
esecuzione
posizione per 5
secondi)
Supino eseguire
ponti (tenere la
posizione per 5
Mettere una X se fatto
secondi)
Supino gambe
Modalità di
piegate, rotazioni
esecuzione
delle gambe
Mettere una X se fatto
(spalle ferme)
ATTIVITA'
15 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
25° settimana
26° settimana
27° settimana
28° settimana
Mar
Cammino
(possibilmente
continuativo)
Alzarsi e sedersi
su una sedia
Salire e scendere
le scale
Modalità di
esecuzione
Gio
Sab
Mar
Gio
Sab
Mar
Gio
Sab
Mar
Gio
Sab
9 minuti
12 minuti
12 minuti
12 minuti
7 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte
consecutivamente
9 volte consecutivamente
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
2 rampe di scale
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
30 secondi
30 secondi
30 secondi
30 secondi
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Modalità di
esecuzione
Mettere una X se fatto
Seduto con le
Modalità di
mani giunte,
esecuzione
flesso-estensione
Mettere una X se fatto
spalle
Seduto gambe
Modalità di
distese, toccare
esecuzione
con le mani
Mettere una X se fatto
giunte i piedi
Supino eseguire
Modalità di
ponti (tenere la
esecuzione
posizione per 5
Mettere una X se fatto
secondi)
Supino gambe
Modalità di
piegate, rotazioni
esecuzione
delle gambe
Mettere una X se fatto
(spalle ferme)
5 ripetizioni
5 ripetizioni
8 ripetizioni
8 ripetizioni
15 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni
20 ripetizioni