RIPETIZIONI E SERIE: UN APPROCCIO SCIENTIFICO I

RIPETIZIONI E SERIE: UN APPROCCIO
SCIENTIFICO
Di Enrico Levantino
Esiste da sempre, nel mondo degli allenamenti coi pesi, un dibattito tra i sostenitori delle basse ripetizioni con
alti carichi e coloro che sostengono la superiorità di un allenamento con pesi modesti e ripetizioni elevate.
La prima filosofia viene definita "scuola tedesca", perche è nata nella vecchia Prussia dell`800 con Luis Attila,
rielaborata da Sigmund Klein e giunta fino ai tempi moderni con le teorie di Bob Hoffman, Arthur Jones e Mike
Mentzer.
La filosofia che prevede un alto numero di ripetizioni viene definita "scuola francese" fondata da Hyppolite Triat
a meta dell'800, proseguita da Edmond Desbonnet e giunta quasi immutata fino all`epoca moderna con il
massimo culmine negli anni 80 con Serge Nubret, Weider e Thierry Pastel.
Al di la' della sfida concettuale, quale metodo è supportato scientificamente? Cerchiamo di capirlo partendo da
alcuni concetti fondamentali, per poi vedere cosa dicono le ricerche scientifiche.
I Concetti Fondamentali
Partiamo da alcuni parametri che influiscono sul muscolo in generale:
1. La quantità del carico sul bilanciere (espressa in percentuale della ripetizione massimale) determina la tensione posta
su un muscolo.
2. Quanto a lungo questa tensione viene mantenuta (tempo sotto tensione) determina la risposta del muscolo.
Questi due fattori messi insieme incidono notevolmente sul numero di ripetizioni che è possibile eseguire: con
un grosso peso si possono completare meno ripetizioni, con un carico modesto se ne possono eseguire
sicuramente di più. Inoltre, quando un esercizio viene svolto velocemente è possibile eseguire più ripetizioni.
Viceversa, un`esecuzione più lenta ci fa giungere a cedimento con un numero inferiore di ripetizioni.
Possiamo quindi dire che:
3. il numero di ripetizioni dipende dal carico usato (1) e dal tempo sotto tensione (2)
Ovviamente, se affermiamo che dobbiamo eseguire un certo numero di ripetizioni stiamo dando per scontato un
altro principio:
4. l'ultima ripetizione determina il cedimento, ovvero non possiamo eseguire una ripetizione aggiuntiva.
Quanto Dura Una Ripetizione?
Detto questo, prima di addentrarci sull`effetto di un basso o un alto numero di ripetizioni, dobbiamo fare
un'ulteriore considerazione: quanto dura una "normale" ripetizione?
Generalmente una ripetizione si può eseguire in circa 2 secondi nella fase concentrica* e 2-3 secondi nella fase
eccentrica*. Eventualmente ci si può fermare un secondo per eseguire la contrazione di picco*. Quindi,
possiamo affermare che:
5. una ripetizione dura in media dai 4 ai 6 secondi.
Partendo da questi presupposti, possiamo affermare che un certo numero di ripetizioni stimola la forza, un altro
numero l'ipertrofia e un altro ancora la resistenza?
Quante Ripetizioni Stimolano L'Ipertrofia?
Poliquin, uno dei più grandi esperti nel campo dell'allenamento coi pesi, afferma che se una serie sottopone il
muscolo ad una tensione inferiore ai 20 secondi circa stiamo sviluppando la forza, mentre se il tempo sotto
tensione si aggira tra i 40 e i 60 secondi stiamo lavorando per l`ipertrofia.
La cosa ha senso e rispecchia la prassi comune: dando per scontato il punto 5 dovremmo allenare la forza
quando eseguiamo 1-5 ripetizioni e l`ipertrofia quando rientriamo in un range di ripetizioni di 6-15 ripetizioni.
Più precisamente, Poliquin afferma che nell'intervallo da 1 a 5 alleniamo la forza con minimi guadagni di massa
muscolare e che nell'intervallo da 6 a 15 aumentiamo la forza attraverso guadagni di massa muscolare.
Tabella di Poliquin modificata
N. rip % massimale
1
100
2
94,3
3
90,6
4
88,1
5
85,6
6
83,1
7
80,7
8
78,6
9
76,5
10
74,4
11
72,3
12
70,3
13
68,8
14
67,5
15
66,2
16
65
17
63,8
18
62,7
19
61,6
20
60,6
Effetto
Aumento della Forza, con meno guadagni in ipertrofia
Ottimo compromesso per guadagni di forza massimale e ipertrofia
Migliori risultati per l'ipertrofia che porta a un aumento della forza massimale
Aumento della forza resistente e minori guadagni in ipertrofia
Miglioramento della forza resistente senza o con minimi guadagni in ipertrofia
Ma che differenza c`è se ci alleniamo a 6 oppure a 15 ripetizioni? Per rispondere a questa domanda dobbiamo
approfondire il concetto di ipertrofia.
Da Cosa È Causata L'Ipertrofia
Gli adattamenti che permettono ad un muscolo di diventare più grosso (=ipertrofia) sono differenti:
a) l'ipertrofia può essere causata dall`incremento della dimensione delle miofibrille* (questo è il maggiore responsabile dell'ipertrofia)
b) l'ipertrofia può essere causata dall'aumento della concentrazione intracellulare di ATP*, CP* e glicogeno*.
c) l'ipertrofia può essere causata dall`aumento della dimensione e del numero dei capillari e dei mitocondri* (che possono occupare
fino al 40% del volume della cellula)
Quale range di ripetizioni stimola i precedenti punti? In realtà diversi tipi di allenamento incidono in maniera
differente sui fattori sopra citati. In generale possiamo affermare 1 che esistono 2 tipi di ipertrofia che vengono
attivati con diversi metodi di allenamento:
Ipertrofia Contrattile: contribuisce al 65% circa dell`ipertrofia totale del muscolo e si verifica quando le fibre
muscolari (in particolare quelle a contrazione rapida, o fibre bianche) aumentano di dimensione. Viene stimolata
quando i carichi sono elevati con l`obiettivo di aumentare il numero e la dimensione delle miofibrille e la
concentrazione intracellulare di fosfocreatina. Questo tipo di ipertrofia è piuttosto permanente. Se andiamo ad
osservare sulla tabella di Poliquin possiamo affermare in modo plausibile che l`ipertrofia contrattile sia
maggiormente sviluppata con l`esecuzione di 6-8 ripetizioni.
Ipertrofia Sarcoplasmatica – Mitocondriale: contribuisce al restante 35% dell`ipertrofia totale e non riguarda
la parte contrattile del muscolo, ma i fluidi contenuti all`interno della cellula. Viene stimolata utilizzando carich
più modesti con un numero più elevato di ripetizioni con l`obiettivo di aumentare il numero delle cellule
responsabili per la produzione di energia e la riparazione delle miofibrille* (mitocondri*, mRNA*, ecc.), i liquid
(matrice sarcoplasmatica* e acqua) e i substrati energetici (glicogeno* principalmente). Secondo la tabella d
Poliquin, possiamo affermare in maniera plausibile che l`ipertrofia sarcoplasmatica/mitocondriale sia stimolata
mediante l`esecuzione di numero di ripetizioni tra 9 e 12.
1 Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010
Oct;24(10):2857-72.
Cosa dicono le ricerche scientifiche sul
numero di ripetizioni
Anche se alcuni studi 2 hanno confermato che è possibile ottenere risultati con carichi tra il 70% e l`80% (quind
un range di 6-12 ripetizioni) bisogna sottolineare che è stato altresì dimostrato 3-7 che se si vuole progredire
ulteriormente quando si diventa più esperti è necessario usare carichi maggiori ed usare carichi attorno all`8085% eseguendo circa 6 ripetizioni. Infatti, mentre un principiante deve dapprima esercitarsi nell`imparare i
movimento e la coordinazione, un “esperto” ha bisogno di caricare maggiormente per poter reclutare il massimo
numero di le fibre muscolari.
2 Kraemer, W. J. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength
Cond. Res. 11:131–142, 1997.
3 Ha¨Kkinen, K., M. Alen, And P. V. Komi. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre
characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol. Scand. 125:573–585, 1985.
4 Berger, R. A. Optimum repetitions for the development of strength. Res. Q. 33:334–338, 1962.
5 Campos, G. E. R., T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training
regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur.J. Appl. Physiol. 88:50–60, 2002.
6 Ha¨Kkinen, K., M. Alen, And P. V. KOMI. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre
characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol. Scand. 125:573–585, 1985.
7 Kraemer, W. J., S. J. Fleck, And W. J. Evans. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. In: Exercise and
Sport Science Reviews, Vol. 24, J. O. Holloszy (Ed.). Philadelphia: Williams & Wilkins, 1996, pp. 363–397.
In linea generale, quindi, la scienza afferma che carichi che permettano di eseguire 6-12 ripetizioni vanno bene
per la maggior parte delle persone e creano ipertrofia. Meglio avvicinarsi verso le 12 se si è principianti e più
verso le 6 per gli avanzati.
Altre ricerche 8-10 confermano questi fatti: sia l`allenamento tradizionale per la forza (alti carichi, 3-6 ripetizion
periodi di riposo attorno ai 3 minuti o più) che l`utilizzo di carichi moderati per 9-11 ripetizioni creano entramb
ipertrofia, mentre allenamenti con un più alto numero di ripetizioni non hanno conseguenze sulle dimension
delle fibre muscolari.
8 Campos, G. E. R., T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training
regimens:
specificity of repetition maximum training zones. Eur.J. Appl. Physiol. 88:50–60, 2002.
9 Ha¨Kkinen, K., M. Alen, And P. V. Komi. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre
characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol. Scand. 125:573–585, 1985.
10 Tesch, P. A., P. V. Komi, And K. Hakkinen. Enzymatic adaptations consequent to long-term strength training. Int. J. Sports Med. 8
(Suppl.):66–69, 1987.
Resta il fatto che dedicare troppo tempo allo stesso tipo di % di carico aumenta il rischio di ritrovarsi in una fase
di stallo o di incorrere nel sovrallenamento.
È anche importante notare che l`intensità da applicare dipende dal tipo di esercizio. Ad esempio, una ricerca d
Hoeger et al. 11 ha dimostrato che l`80% del massimale può corrispondere all`esecuzione di 10 ripetizioni in
esercizi come la bench press, leg extension e lat machine, ma può corrispondere a sole 6 ripetizioni nel leg curl,
7-8 ripetizioni per i bicipiti col bilanciere e addirittura 15 ripetizioni per la leg press.
11 Hoeger, W. W., S. L. Barette, D. F. Hale, And D. R. Hopkins. Relationship between repetitions and selected percentages of one
repetition maximum. J. Appl. Sport Sci. Res. 1:11–13, 1987.
Empiricamente, sembra che per gli esercizi multiarticolari della parte inferiore del corpo sia possibile eseguire
circa 10-15 ripetizioni con l`80% di 1RMax. Questo range stimolerebbe quindi l`ipertrofia contrattile.
Cosa dice la scienza sul numero di serie
Un altro elemento controverso è il numero di serie necessario per aumentare la forza muscolare e l`ipertrofia .
C'è una convinzione diffusa che almeno 3 serie di ogni esercizio possano sollecitare in maniera ottimale
l`ipertrofia. Tuttavia, la maggior parte degli studi che confrontato una sola o serie multiple smentisce tale
principio. Infatti, la preponderante evidenza scientifica 12-14 suggerisce che per programmi di allenamento che
durano da 4 a 25 settimane non vi è alcuna differenza significativa sull` ipertrofia come risultato di un
allenamento con serie unica oppure con serie multiple. Quindi, vi è poca evidenza scientifica che suggerisca
che un maggior volume possa provocare miglioramenti nella composizione corporea, anche se esiste una
teoria fisiologica che vedremo nel prossimo paragrafo.
12 Sports Medicine - August 1998, Volume 26, Issue 2, pp 73-84 Strength Training
13 Medicine And Science In Sports And Exercise VoI. 28, No. lO, 1996 Effect of resistance training volume on strength and muscle
thickness
14 Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan;32(1):235-42. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters.
Tuttavia, quando l`obiettivo è l`aumento della forza, sembra che serie multiple possano avere un efficacia
superiore. 15-18
15 Rhea, M. R., B. A. Alvar, S. D. Ball, And L. N. Burkett. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting
strength. J. Strength Cond. Res. 16:525–529, 2002.
16 Schlumberger, A., J. Stec, And D. Schmidtbleicher. Single- vs. multiple-set strength training in women. J. Strength Cond.
Res.15:284–289, 2001.
17 Kraemer, W. J., N. Ratamess, A. C. Fry, et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and
performance adaptations in college women tennis players. Am. J. Sports Med. 28:626–633, 2000.
18 Kraemer, W. J. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J.
Strength Cond. Res. 11:131–142, 1997.
Quanto recuperare tra le Serie
Chi ritenga necessario eseguire più serie per esercizio si deve porre un`ulteriore domanda: quanto tempo
bisogna recuperare per stimolare l`ipertrofia contrattile oppure per l`ipertrofia sacro plasmatica/mitocondriale?
Alcuni fisiologi raccomandano in linea generale un rapporto tra durata della serie e recupero di 1:5 ossia se una
serie di 6 ripetizioni dura 30 secondi (supponiamo 5 secondi per concludere una ripetizione), il recupero si
dovrebbe aggirare attorno ai 2 minuti e mezzo. Secondo la mia opinione, questo è valido se vogliamo
sviluppare l`ipertrofia contrattile, mentre le pause si dovrebbero ridurre per l`ipertrofia sarcoplasmatica (sotto i 2
minuti). La teoria afferma infatti (secondo il principio di adattamento) che la cellula, non potendo ripristinare
completamente il glicogeno e i fosfati, si dovrà adattare per non entrare più in crisi e dovrà aumentare la
dimensione per poter stoccare maggiori riserve di glicogeno, ATP e CP. In poche parole, pause brevi
influirebbero i sull`ipertrofia Sarcoplasmatica – Mitocondriale.
Inoltre, sotto le 6 ripetizioni il principio 1:5 viene a decadere: quando ci si allena con pesi vicini al massimale
entra in gioco la stanchezza del sistema nervoso, che se non recupera a sufficienza non sarà in grado di
reclutare molte unità motorie. Per tale ragione, sono consigliabili pause di 3-5 minuti quando si eseguono 1-5
ripetizioni. Vediamo ora cosa afferma la scienza.
Specchietto Riassuntivo
1. 1) L'ipertrofia viene stimolata con carichi che permettano di eseguire 6-12 ripetizioni. Al di sopra ci sono
pochi vantaggi.
2. 2) 6-8 ripetizioni (ovvero l'80% circa del massimale) stimolano maggiormente l`ipertrofia contrattile (65%
dell`ipertrofia totale e più permanente) . 9-12 ripetizioni stimolano meglio l`ipertrofia sarcoplasmaticamitocondriale (35% dell`ipertrofia totale e meno permanente).
3. 3) Per alcuni esercizi l`80% del massimale non corrisponde sempre a 6-8 ripetizioni: per la parte
inferiore del corpo generalmente corrisponde a 10-15 ripetizioni.
4. 4) Sono consigliati riposi di circa 2-3 minuti quando ci si allena con un range 6-8 (parte alta) e 10-15
(parte bassa). Per ripetizioni più elevate sarebbe meglio ridurre i recuperi.
5. 5) I più esperti hanno bisogno di carichi che permettano di avvicinarsi alle 6 ripetizioni. I principianti
possono usare carichi meno ingenti, avvicinandosi alle 12 ripetizioni.
6. 6) Lunghi periodi di allenamento che si focalizzano sullo stesso range di ripetizioni non massimizzano
l`ipertrofia e conducono al sovrallenamento.
7. 7) Eseguire più serie potrebbe migliorare la forza, ma le evidenze scientifiche non confermano le
multiserie quando l`obiettivo è l'ipertrofia.
L'integrazione specifica per l'ipertrofia
contrattile
Quando vogliamo stimolare l`ipertrofia contrattile ci rivolgiamo principalmente alle fibre a contrazione rapida,
quelle della forza e dell`esplosività. In questo contesto, l`integrazione di creatina è fortemente consigliata.
CREATINE POWDER
Creatina monoidrato purissima e micronizzata. Devi sapere che la Creatina non è solubile ma resta in
sospensione nei liquidi. Micronizzare la creatina significa ottenere molecole le più piccole possibili. Queste
stanno meglio in sospensione nel liquido e nello stomaco sono più facili da assimilare. Impieghiamo solo
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prezzo molto vantaggioso!
CREATINE SUPER
Creatina monoidrato purissima e micronizzata in comode caplets , con l`aggiunta di L-taurina e maltodestrine.
La taurina è un aminoacido dalle proprietà insulino-simili. In poche parole, aiuta a trasportare la creatina
all`interno della cellula. Le maltodestrine aiutano le caplets a disgregarsi in pochi minuti rendendo il principio
attivo altamente assimilabile.
1 gr di creatina per caplet!
CREA 5 PLUS
È l'ultima frontiera nutrizionale con ben 5 diverse forme di creatina che saturano i muscoli meglio rispetto ad un
solo tipo ed altri 5 pregiati ingredienti aggiunti che migliorano il pompaggio, il trasporto della creatina dentro le
cellule muscolari e gli aspetti complementari del metabolismo della creatina. Questo rende inutili le fasi di carico
di creatina e quei prodotti carichi di glucosio che fanno ingrassare.
Un prodotto all`avanguardia che tutti ci copiano!
KRE ALKALYN
L`originale creatina alcalina brevettata negli USA, che ne garantisce una migliore assimilazione grazie da un
PH alcalino che evita la degradazione della creatina in prodotti di scarto. Sono stati eseguiti alcuni studi 19 per
dimostrare che Kre-Alkalyn non si converte in creatinina (=prodotto di scarto), per cui giunge intatta nei muscoli.
L'integrazione specifica per l'ipertrofia
sarcoplasmatica
Quando ci si allena con per stimolare l`ipertrofia sarcoplasmatica, stiamo agendo sulla cellula muscolare con il
fine di aumentarne la dimensione per promuoverne un maggiore stoccaggio di glicogeno e fosfati e sulla
capillarizzazione in modo da fare affluire più sangue e favore il pompaggio. In questo contesto è consigliabile
l`integrazione con NITR-OX, per favorire una maggiore produzione di Ossido Nitrico* ed espandere ancora di
più la cellula muscolare, rendendola voluminosa e propensa alla crescita.
NITR-OX
La nostra evoluta formula contiene due speciali forme di Arginina, rinforzate con ulteriori fattori utili alla
produzione di Ossido Nitrico * e inoltre con precursori della stessa Arginina e dell`enzima che produce
Ossido Nitrico*
Include Acetil-L-Carnitina per favorire l'aumento del testosterone che a sua volta aumenta l' Ossido Nitrico* e la
presenza di antiossidanti, selenio e acido lipoico nella sua formulazione, ne aiuta a migliorare la
biodisponibilità* .
Ecco perché "conviene" usare gli integratori
Goto, Naokata Ishii, Kaoru Katamatsu
2 Follow up exercise studies in paediatric obesity: implications for long term effectiveness - M T Maziekas, L M LeMura, N M
Stoddard, S Kaercher and T Martucci
3 Phillips et al. 1997, Rooyackers and Nair 1997, Rennie and Tipton 2000.
4 Godfrey, R., Madgwick, Z., & Gregory, P.W. (2003). The Exercise-Induced Growth Hormone Release in Athletes. Sports
Medicine: 33 (8)
5 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA.
6 Kreider, 1998
7 Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle
concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996; 12: 485 90.
8 Effect of leucine and metabolites of branched chain amino acids on protein turnover in heart
9 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA
10 Aging Clin Exp Res. 2003 Apr;15(2):123-30.Anabolic and catabolic hormonal responses to experimental two-set lowvolume resistance exercise in sedentary and active elderly people.
11 Mech Ageing Dev. 1989 Aug;49(2):159-69. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone
levels in young and elderly subjects.
12J Biol Chem 67: 29, 1926
13 PNAS December 23, 1997 vol. 94 no. 26 14930-14935 - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial
protein?accretion
14 Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle
hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A.
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GLOSSARIO
• ATP : è la fonte energetica preferenziale del corpo per gli sforzi intensi di breve durata.
• biodisponibilità : quanto una sostanza è assorbibile.
• contrazione di picco: è la fase della ripetizione che corrisponde al punto di massima contrazione del
muscolo.
• CP: Creatin-Fosfato, la forma in cui viene immagazzinata nel corpo la creatina.
• fase concentrica: è la fase della ripetizione in cui compiamo lo sforzo per muovere il peso.
• fase eccentrica: è la fase della ripetizione in cui contrastiamo la gravita del peso.
• glicogeno: è lo zucchero immagazzinato nei muscoli.
• matrice sarcoplasmatica: la parte liquida all`interno della cellula.
• miofibrille: sono i filamenti che compongono la muscolatura
• mitocondri : sono piccoli organelli contenuti all`interno della cellula e sono piccole centrali energetiche.
• ossido nitrico: l'ossido nitrico è una sostanza prodotta a partire dall'aminoacido arginina. L'Ossido Nitrico
favorisce la vasodilatazione (l'aumento delle dimensioni del diametro di vene e arterie) che si traduce in un
maggior afflusso di sangue, in un aumento dell'apporto dell'ossigeno e trasporto dei nutrienti all'interno delle
cellule muscolari.
• tessuto connettivo: tessuto del corpo che connette tra loro diverse parti del nostro corpo, ad esempio i
legamenti e i tendini.
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