newsletter n.0 - Skodeg-O

NEWSLETTER N.12
A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL’US PRIMIERO
In questo numero:






L’editoriale del Presidente
Il parere dell’esperto
Curiosità
Alimentazione
Resoconto Marcialonga2013
L’angolo tecnico
31 gennaio 2013
UN FUTURO DI SPORT
Fare previsioni sul futuro è sempre molto difficile, soprattutto in questi anni fatti di incertezza e
cambiamenti repentini. Tuttavia, guardandomi intorno e seguendo lo sport su più fronti, azzardo alcune
considerazioni che mi portano a pensare che lo sport è il settore del futuro. La prima cosa che rilevo è un
aumento dei praticanti, basta andare a scorrere le liste partenti delle competizioni sportive della corsa, del
ciclismo, dello sci di fondo e altri ancora. Qualche esempio: la Marcialonga ha chiuso le iscrizioni lo scorso
settembre quando aveva già raggiunto il limite dei 6000 iscritti, la Maratona di Venezia raggiunge con
facilità gli 8000 già in primavera quindi diversi mesi prima di andare in scena, la Mezza Maratona di
Palmanova, tanto per citare una competizione non di primo piano, arriva ad avere 3000 partecipanti, per
citare un caso fuori dall’Italia la Maratona di Tokio 2013 ha avuto 245.000 richieste e così si potrebbe
andare avanti citando molti altri esempi anche di altri sport.
Credo che la chiave di lettura di questo fenomeno possa essere rintracciata nella crescente importanza che
gli individui attribuiscono al bisogno di praticare un’attività sportiva. Perché, quindi, sempre più persone si
dedicano alla pratica sportiva? Perché lo sport fa stare bene, fisicamente ma anche, e forse soprattutto,
mentalmente. Perché fare sport significa mettersi alla prova, essere parte di un gruppo, porsi degli obiettivi
e attraverso le competizioni dare il massimo per raggiungerli.. Perché fare sport, in ultima analisi, significa
intraprendere un percorso di crescita e miglioramento che ci porta a dare il meglio di noi stessi nell’attività
sportiva ed anche nella vita di tutti i giorni. A tal proposito vorrei citare un tweet di un runner che ho
trovato in rete (per i non amanti di Twitter, si tratta di un social network) che mi sembra possa rendere
bene l’idea: “Alla Venice Marathon 2012, dopo 42km di freddo, vento e pioggia, ho capito che niente nella
vita potrà fermarmi”. Chi c’era non potrà che essere d’accordo..
Lo sport abbatte le barriere, lo sport è amicizia, lo sport favorisce l’incontro tra persone che provengono da
realtà diverse, lo sport è solidarietà. Non posso non citare come esempio la nostra trasferta in Emilia del
dicembre scorso dove abbiamo avuto modo di conoscere entrare in contatto con una realtà nuova e
diversa dalla nostra.
Per tutte queste ragioni, vedo un futuro caratterizzato sempre più dallo sport: lo sport pulito, leale e
corretto che vogliamo per noi e per i nostri giovani.
E allora, che sia un 2013 di sport e, nel nostro caso, che sia un 2013…di corsa!
Lino Orler è stato eletto Presidente del Comitato Trentino di
Orientamento e membro della giunta del Coni Trentino,
mentre Roberto Pradel è entrato nel nuovo consiglio
federale FISO in qualità di rappresentante degli atleti. A loro
un grosso in bocca al lupo per questi importanti incarichi ed
un augurio di buon lavoro.
Manuel
CORSA SU TREADMILL E CORSA
ALL’APERTO: CI SONO DIFFERENZE?
Con le giornate corte e il brutto tempo (e magari anche
le strade ghiacciate) molti corridori, che non hanno possibilità
di fare qualche sport alternativo (scialpinismo, fondo, ecc.) per
mantenere la forma si dedicano ad alcune sedute di corsa sul
tapis roulant (treadmill). Molti affermano, senza aver nessuna
conoscenza scientifica, che la corsa sul treadmill non è come la
corsa su strada (overground), perché è il tappeto che scorre
sotto i tuoi piedi e quindi non si spinge come quando si corre
all’aperto. Vediamo quindi di fare un po’ di chiarezza su
questo aspetto, leggendo articoli scientifici e non semplici
giornali da “palestra”.
Dal punto di vista metabolico è chiaro che l’impegno
richiesto per andare ad una certa velocità sul treadmill è lo
stesso che è richiesto per andare alla medesima velocità
FIG. 1-GRF nella fase di appoggio. In
all’aperto (tralasciando eventi atmosferici quali vento, pioggia
linea nera continua qui dati ottenuti
e la resistenza dell’aria, che può essere simulata correndo sul all’aperto, linea grigia quelli ottenuti su
treadmill ad una pendenza del 1% come detto da Jones et al. treadmill. Si vede come siano
sovrapponibili
[1996]).
Cercheremo quindi di capire se anche dal punto di vista biomeccanico (ovvero di esecuzione
del gesto della corsa) i due tipi di corsa si sovrappongono. Kluitenberg et al. (2012) hanno visto che
nell’82,4% dei casi non ci sono differenze nell’appoggio tra la corsa all’aperto e su treadmill.
Hanno invece misurato delle leggere differenze negli angoli a livello di caviglie e ginocchia; O
Riley et al. (2007) hanno visto che sul treadmill i soggetti tendono ad aumentare la frequenza del
passo, mentre la lunghezza e la durata del passo diminuiva in modo significativo e hanno dedotto
che queste differenze provocano cambiamenti agli angoli nelle articolazioni di ginocchio e caviglia.
Inoltre specificano che le differenze potrebbero essere dovute
Ground reaction forces (GRF, forze di
al fatto che i soggetti non erano abituati a correre sul nastro.
reazione al suolo): mentre si corre, quando
Anche Fellin et al. (2010) ha sovrapposto i due tipi di corsa e
il piede è in appoggio (stance phase) viene
generata una certa forza a terra, una parte
ha concluso che i due modi di correre sono molto simili,
della quale viene restituita dal terreno
anche se specifica che alcuni soggetti, per caratteristiche
(ground reaction force, GFR) e va a
proprie, potrebbero avere una biomeccanica di corsa
scaricarsi su ginocchia, anche, schiena
leggermente diversa.
Anche analizzando le forze di reazione al suolo
(ground reaction forces, vedi box a sinistra) si è visto che i due tipi di corsa sono praticamente
identici (Fig.1). Non sono state infatti registrate differenze da Kluitenberg et al. mentre O. Riley ha
rilevato una diminuzione di GRF nella corsa sul treadmill rispetto a quella all’aperto. Per
Kluitenberg le piccole differenze che possono esserci tra la corsa su treadmill e quella all’aperto
sono dovute a fattori non biomeccanici, quali l’ambiente che ci circonda (diverso tra palestra e
aperto), alla resistenza dell’aria (soprattutto a velocità elevate, sopra i 17-18 km/h) e al tipo di
treadmill, infatti quelli con motore più potente permettono minor attrito del nastro e quindi minor
diminuzione della velocità di scorrimento nel momento dell’impatto del
piede col tappeto che permette una corsa più “pulita”. Infine il tipo di
superficie e la sua rigidità possono provocare adattamenti al gesto della
corsa.
Concludendo possiamo quindi affermare che in linea di massima
non ci sono differenze tra la corsa all’aperto e sul treadmill a velocità
costante (tranne che per alcuni soggetti). Differente è invece il discorso
per quanto riguarda la corsa in accelerazione (quello che succede ad
esempio all’inizio di una ripetuta). Infatti l’accelerazione fatta all’aperto
richiede maggior attivazione dei muscoli degli arti inferiori che devono,
per l’appunto, portare ad un aumento della velocità; cosa che invece non
succede su treadmill, in quanto è il motore ad aumentare la velocità del
nastro e quindi non è richiesto un maggior impegno metabolico e
muscolare da parte del soggetto. Provare per credere: fare 10 x 200 m
sul treadmill è meno impegnativo che farli all’aperto proprio perché manca la fase di accelerazione.
Tuttavia, l’allenamento sul tappeto ha il grande vantaggio che ci permette di controllare in ogni
momento velocità e pendenza e quindi adattare al meglio l’allenamento alle nostre caratteristiche.
Buone corse a tutti (anche sul treadmill)
Nicola
[email protected]
BIBLIOGRAFIA
Fellin R.E., Manal K. and Davis I.S., Comparison of Lower Extremity Kinematic Curves During
Overground and Treadmill Running, J Appl Biomech, 2010
Jones A.M., Doust J.H., A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor
running. J Sports Sci, 1996
Kluitenberg B., Bredeweg S.W., Zijlstra S., Zijlstra W. and Buist I., Comparison of vertical ground
reaction forces during overground and treadmill running. A validation study, Bio Med Central, 2012
O. Riley P., Dicharry J., Franz J., Della Croce U., Wilder R.P. and Kerrigana D.C, A Kinematics
and Kinetic Comparison of Overground and Treadmill Running, Medicine & Science in Sport &
Exercise, 2007
LO SAPEVATE CHE..
(tratto dal sito runlovers.it)
1. La velocità massima raggiunta da un uomo durante la corsa è di 44,17 km/h ed è stata raggiunta
da Usain Bolt (e chi sennò?) nella finale dei 100 metri dei mondiali di Berlino 2009.
2. I nostri piedi possono sviluppare più di mezzo litro di sudore al giorno.
3. Correre permette di bruciare circa il 50% in più di calorie rispetto al camminare.
4. Più di un miliardo di scarpe da running vengono vendute in tutto il mondo ogni anno.
5. Solo nel piede, ventisei ossa, trentatrè articolazioni, centododici legamenti e una miriade di
tendini, nervi e vasi sanguigni lavorano tutti assieme quando corriamo.
6. La prima edizione della maratona di New York venne corsa nel 1970. I partecipanti furono 127
ma solo in 55 terminarono la gara che si svolgeva tutta all’interno di Central Park. L’iscrizione
costava 1 dollaro.
7. Nel 2011 il belga Stefan Engels corse una maratona al giorno per tutti i giorni dell’anno.
8. Gli ostacoli dei 3000 siepi sono alti 91 cm per gli uomini e 76 cm per le donne.
9. Il record del mondo nella maratona Femminile è di 2 ore 15 minuti e 25 secondi, appartiene alla
britannica Paula Radcliffe. Corrisponde ad una media di 18,69 km/h. Dividendo la corsa in 420
frazioni di 100 metri ciascuno emerge che ogni 100 metri è stato completato dalla Radcliffe in poco
più di 19 secondi. I 400 metri (il giro di pista) a quella velocità viene completato in 1 minuto e 17
secondi.
10. Il record del mondo nella maratona maschile è di 2 ore 3 minuti e 38 secondi, appartiene al
Kenyano Patrick Makau. Corrisponde ad una media di 20,47 km/h. Dividendo la corsa in 420
frazioni di 100 metri ciascuno emerge che ogni 100 metri è stato completato da Makau in 17
secondi e mezzo. I 400 metri (il giro di pista) a quella velocità viene completato in 1 minuto e 10
secondi.
11. Tre animali più veloci dell’uomo: il coniglio, il gatto e il canguro.
12. Tre animali più lenti dell’uomo: il maiale, lo scoiattolo e l’elefante.
13. Alan Turing, uno dei più grandi matematici del XX secolo e quello che da molti viene
considerato come il padre del computer e dell’informatica, era anche un maratoneta. Il suo
personale sulla distanza era di 2 ore 46 minuti e 11 secondi, realizzato nel 1948!
Ora che siete preparati potete uscire e stordire i vostri avversari con tutti questi aneddoti. Anche
questa è tattica di gara.
Manuel
ALIMENTAZIONE E ATTIVITA' SPORTIVA
IL PESO PER UN PODISTA E' IMPORTANTE NON SOLO PER LA SALUTE MA
ANCHE PER LA PRESTAZIONE SPORTIVA
Il podista che si pone come obiettivo un miglioramento in termini cronometrici, non può
trascurare i vantaggi che si possono avere riducendo la massa grassa in eccesso.
VANTAGGI DIMINUZIONE MASSA GRASSA
•Riduzione Frequenza cardiaca
•Meno infortuni tendinei e muscolari
In condizioni di sovrappeso l’atleta raggiunge prima quel valore di frequenza cardiaca
massimale, in cui il metabolismo corporeo passa dall'aerobico all'anaerobico, con accumulo di
acido lattico.
La presenza di acido lattico nei muscoli determina uno stato di intossicazione delle cellule che
si traduce nella sensazione di fatica muscolare mettendo in crisi la contrazione muscolare e
quindi la prestazione stessa.
La corretta dieta del podista
Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in
grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.
L'alimentazione degli atleti deve tener conto:
• Caratteristiche antropometriche individuali
• Programmi di allenamento
• Impegni agonistici
Errori alimentari dei runners
Sono legati al concetto che chi fa sport consuma molto e quindi deve assumere una grossa
quantità di energia. Se è questo può essere “valido” per il runner che si allena
quotidianamente, non lo è per coloro che svolgono tre allenamenti settimanali. Valutando una
spesa media di 600- 700 kcal ad allenamento abbiamo un totale settimanale di 1800-2100 kcal,
ed uno giornaliero di 250-300
Per il periodo dell’allenamento, lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta
prudente molto simile all’alimentazione consigliata ad un non podista.
Divieti ed abitudini errate
Runners “GRASSO FOBICI” che oltre a non differenziare tra grassi “buoni” (mono e
poliinsaturi, omega 3) e “potenzialmente dannosi”, non valutano che il runner consuma grassi
per produrre energia.
Parte delle vitamine che introduciamo con gli alimenti sono solubili nei grassi, e quindi
estromettendoli dalla nostra alimentazione rischiamo di ridurre l’assorbimento di queste.
Questo non giustifica un suo abuso.
OBIETTIVI DELL'ALIMENTAZIONE DEL PODISTA
- Mantenere il peso corporeo più adatto a fornire prestazioni
- Mantenere sotto controllo l’assunzione di sostanze che sovraccaricano il metabolismo (grassi
animali, colesterolo, ecc.)
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE





Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci
Verdura e frutta non devono mai mancare
Pane e pasta devono essere assunti ogni giorno nella giusta misura
Bevande: acqua, vino, birra. Evitare i superalcolici e le bevande zuccherate
Alternare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova e moderare il consumo di
salumi e formaggi
Alimentazione prima dell’attività sportiva
Cosa mangiare
Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosio
Colazione: latte scremato o the o succo di frutta +
prodotti da forno (pane)+ miele o marmellata
Pranzo:
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo
sgrassato + verdura cruda o cotta
Dessert: frutta fresca
Cena: 1° piatto + dessert
Spuntino: Prodotto da forno oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata
Cibi vietati prima di allenamenti o gare
Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi
Dolci con panna, gelati
Alcolici
QUANTO MANGIARE Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)
QUANDO MANGIARE Colazione, pranzo, cena: almeno 3 ore prima della attività
Alimentazione dopo l'attività sportiva
QUANDO MANGIARE
Bere: subito dopo la attività
Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività
QUANTO MANGIARE
Pasto non abbondante
COSA MANGIARE
Spuntino: prodotto da forno o frutta
Pranzo o cena
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo
oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o
pizza margherita
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto
Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso
Antonio
LA MARCIALONGA DEI “PRIMIEROTI”
Per il 7° anno skodeg-o prende parte alla mitica granfondo che si svolge lungo la valli di Fiemme e
Fassa che festeggia il suo 40° compleanno. Quest’anno sono stati aggiunti 2km agli ormai classici
70 per la gioia di chi arriva sempre “al gancio” (vedi Dalen).
Molto è già stato detto sulla strabiliante prestazione di Bruno Debertolis: 16°, primo degli italiani,
secondo non scandinavo e staccato solo di 1’30″ dal vincitore Jorgen Auckland! Ci teniamo a
congratularci con l’atleta di Transacqua!
Come al solito la gara comincia il giorno prima del via con la preparazione degli sci, 4 ore passate
in garage a parafinare, cerare e sciolinare; forse un’attenzione esagerata per i materiali ma il bello
della Marcialonga è anche questo!
Domenica mattina la partenza è prevista alle 8:15, la temperatura si avvicina ai -10 gradi ma
raggiunge punte di -15 nel tragitto verso Canazei.
Manuel Negrello (la skodega migliore ormai da qualche anno) scia per
gran parte della gara assieme ad un esordiente di lusso, tale Massimo
Debertolis già campione del mondo marathon mountain-bike. Assieme
riescono a chiudere una buona prestazione nonostante i loro sci fossero più
lenti dei compagni di avventura. Sulla salita finale Massimo apre il gas e
lascia indietro Manuel e conclude in 162^ posizione staccando il 59°
tempo sulla Cascata. Poco dopo giunge al traguardo Manuel in 186^
posizione confermandosi nei top 200 per il quarto anno consecutivo.
Ottimo il risutato di Simone Orler che alla sua terza Marcialonga chiude al
297° posto grazie anche ad una performance super sulla salita finale.
Dalen stabilisce il record personale di crisi durante una gara, infatti si trova prima in evidente
difficoltà respiratoria durante l’ascesa a Canazei nella prima parte di gara, poi arriva una mezza crisi
di fame nel tragitto tra Moena e Ziano.
Continuamente combattuto tra l’idea di trasformare la sua gara in una
scampagnata e quella di dare una minima parvenza di ‘serietà’ alla propria
prestazione Dalen giunge a Molina, 7km dal traguardo, rendendosi conto
di stare insolitamente bene (fatto abbastanza ovvio vista la modestà
velocità di crocera mantenuta fin lì). Così sale la Cascata e si meraviglia
nel notare che gli spettatori a bordo pista non hanno quell’espressione di
compassione che lo ha accompagnato le 6 edizioni precedenti.
Dalen chiude in 626^ posizione peggiorando per il 3° anno consecutivo la
sua classifica.
Poco dopo giunge Stefano Cristellon detto “el Bomba” che per poco, davvero poco, non riesce a
beffare Dalen, che l’edizione numero 41 sia quella buona?
Gabriele “Kanna” Canella torna alla Marcialonga sei anni dopo il suo esordio, parte con il numero
4900 ma riesce comunque a chiudere in 684^ posizione!
La marcialonga numero 40 vedo l’esordio di 3 ragazze primierotte più o
meno affiliate a skodeg-o. Trattasi di Claudia Zanetel (2489^), Elena
Iagher (2603^) e Marina Simion (4472^), il loro obbiettivo principale
(oltre divertirsi) è stato quello di abassare il numero di partenza per il
prossimo anno.
La Marcialonga “la gara” per ogni fondista, lo dimostra il fatto che più di
5000 dei 7500 partenti sono stranieri, disposti ad attraversare l’Europa
tutti gli anni pur di partecipare ai 70km che attraversano le valli di
Fiemme e Fassa. Quest’anno sono stati premiati da condizioni perfette,
neve naturale e clima invernale!
Dalen
Sesso e corsa
Molti podisti sono convinti che fare sesso prima di una gara sia tabù, perché si pensa
tolga energie; ma sta di fatto che fare l’amore la vigilia di una competizione e di un
allenamento non è deleterio, perché le calorie che si spendono nell’atto sessuale sono
poche decine (circa 60).
L’aspetto negativo del sesso prima di un impegno sportivo può piuttosto derivare dal
fatto che tale attività distoglie dall’obiettivo da perseguire, e se la gara che si deve
affrontare richiede un’elevata carica nervosa, è quindi meglio astenersi nei giorni
precedenti la competizione. In questo caso mi riferisco però a specialità sportive
molto tecniche (salti, lanci, gare di velocità) che richiedono, per rendere al meglio,
una carica nervosa e mentale massimale. La maratona è invece una gara nella quale la
componente nervosa è piuttosto bassa, perché i tempi in cui si esprime il proprio
potenziale sono molto diluiti.
In definitiva, se una persona sente il desiderio di fare l’amore la vigilia della gara,
non deve certo trattenersi. Sono certo sarebbe peggio se l’atleta in questione si
sforzasse di resistere, e le energie nervose impiegate per contrapporsi al suo
fisiologico desiderio verrebbero poi a mancare per la competizione. Se poi si fa
riferimento ad un livello prestativo in campo amatoriale, dove la tensione nervosa è
molto contenuta, non considererei assolutamente un problema se l’atleta ha un
rapporto sessuale poche ore prima della gara.
Tieni presente inoltre che in occasione di competizioni di altissimo livello, lo stress
mentale della competizione che si deve affrontare è così alto che si abbassa la libido,
e quindi il desiderio di avere un rapporto sessuale è praticamente nullo, e per l’atleta
non si pone nemmeno il problema.
Jack