CRA TOSCANA PROGRAMMA TRIMESTRALE ASSISTENTI

CRA TOSCANA
PROGRAMMA TRIMESTRALE ASSISTENTI ARBITRO E ARBITRI EFFETTIVI CALCIO A 5
PERIODO OTTOBRE \ NOVEMBRE \ DICEMBRE
Carissimo,
grazie alla collaborazione tra il Presidente CRA Toscana Matteo Trefoloni ed il Pool di
Preparazione Atletica CRA Toscana, ti inviamo un programma di allenamento utile alla tua
preparazione atletica da utilizzare nel caso tu non possa frequentare il polo di allenamento a te più
funzionale.
Nel caso di insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a
contattare il preparatore atletico del tuo polo o direttamente il mio collaboratore del pool di
preparazione atletica Alessandro ([email protected]), come anche in caso di
qualsiasi dubbio sul presente programma.
Nel caso di designazione infrasettimanale, sei invitato a svolgere un allenamento leggero il giorno
precedente alla partita o ad osservare un giorno di riposo.
Referente Preparazione Atletica CRA Toscana
Andrea Guiducci
MEZZI DI ALLENAMENTO
FARTLEK VELOCE: 3' corsa a media intensità + 30” corsa alta intensità + 1' corsa a media
intensità + navetta 4 X 10m.
FARTLEK : 4' di corsa alternando 20'' a media intensità a 20'' ad alta intensità.
VELOCITA': 50m X 5 max velocità, recupero sulla distanza.
RAPIDITA' PARTENZE: accelerare al max sui 20m partendo da: in piedi; seduti a gambe
incrociate; seduti a gambe incrociate di spalle alla direzione di corsa; da skip ginocchia alte; da
corsa balzata.
RAPIDITA' QUADRATO: correre alla max velocità intorno ad un quadrato di 10m di lato senza
cambiare fronte.
VELOCITA' PIRAMIDE: 10m+20+30+40+50 con recupero di passo sulla distanza.
VELOCITA' SLALOM: 20m alla max velocità a slalom tra cinesini posti a 3m l'uno dall'altro.
SPRINT A CROCE: partendo dalla stessa postazione, sprintare alla max velocità modo navetta sui
15m+20m+30m+20m (gli ultimi 10m dei 20 e gli ultimi 15m dei 30 in corsa laterale)
INTERVAL TRAINING: 100m X 10 ad andatura sostenuta (ultimi 15m sprint), recupero 45”.
RIPETUTE VELOCITA': 5 X 20m alla max velocità con recupero di passo; 5 X 40m; 5 X 60m.3'
jogging tra le serie.
1\2 SQUAT CONCENTRICI E BALZI 1\2 SQUAT: da posizione seduta con mani ai fianchi
assumere la posizione eretta con movimenti rapidi con l'appoggio di entrambi i piedi o su una
gamba (concentrici); da posizione seduta con mani ai fianchi balzi verso l'alto con movimenti
rapidi, con stacco di entrambi i piedi (balzi).
SPRINT IN SALITA: (ove disponibile una leggera salita di almeno 20m, IN SICUREZZA!)5 X
15m alla max velocità con recupero di 1'.
NAVETTA: correre alla max velocità sui 10m X 4 volte (sprint frontale, laterale dx, laterale sx,
sprint frontale).
PROPEDEUTICO ARIET IR TEST: correre alla max velocità sui 20m in modalità navetta (andata e
ritorno, rimanere entro i 4” a tragitto), recupero 5'', quindi in corsa laterale sui 12,5m in modalità
navetta (andata e ritorno, rimanere entro i 4' a tragitto), recupero 5''.
ALLUNGHI: 120m ad intensità progressiva X 10 volte con recupero di passo sulla distanza.
RISCALDAMENTO: 10' corsa a bassa intensità, 5' mobilità articolare, 4 x 40m in allungo.
SKIP VARI: sui 15m alternare skip basso-skip alto-sprint (5m+5+5) x 3; calciata dietro-skip altosprint x 3; laterale dx-laterale sx-sprint. Curare la rapidità di movimento e non la velocità di
esecuzione.
DEFATICAMENTO: 5' stratching statico, addominali\dorsali, 15' corsa a bassa intensità.
ESEMPIO DI PROGRAMMA MENSILE (3 allenamenti alla settimana, si consiglia il martedì, il
mercoledì ed il venerdì, con partita alla domenica per AA; domenica, lunedì e mercoledì con partita
il venerdì per AE calcio a 5. Con partita infrasettimanale sostituire l'allenamento del giorno prima
con: Riscaldamento; Skip vari; 4 Allunghi sui 50m con recupero di passo; Defaticamento.)
I Settimana:








martedì
Riscaldamento
skip vari
8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1'
3' jogging
8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1'
3' jogging
Allunghi
Defaticamento
mercoledì

Riscaldamento

skip vari

4 x Sprint a croce Recupero 90”

4' jogging

4 x Sprint a croce Recupero 90”

4' jogging

4 x Sprint a croce Recupero 90”

Defaticamento
venerdì

Riscaldamento





skip vari
5 x Rapidità quadrato Recupero 1'
5' jogging
5 x Rapidità quadrato Recupero 1'
Defaticamento
II Settimana
martedì

Riscaldamento

skip vari

Sprint in salita (in sostituzione, 8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1')

5' jogging

Sprint in salita (in sostituzione, 8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1')

5' jogging

2 x Fartlek Veloce Recupero 3' tra le serie

Defaticamento
mercoledì

Riscaldamento

skip vari

5 x Navetta Recupero 60”

5' jogging

5 x Navetta Recupero 60”

5' jogging

5 x Navetta Recupero 60”

Defaticamento
venerdì

Riscaldamento

skip vari

Velocità piramide

5' jogging

Velocità piramide

5' jogging

Velocità piramide

Defaticamento
III Settimana








martedì
Riscaldamento
skip vari
8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1'
3' jogging
8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1'
3' jogging
Allunghi
Defaticamento
mercoledì

Riscaldamento





skip vari
Interval training
4' jogging
Interval training
Defaticamento
venerdì

Riscaldamento

skip vari

10 x Velocità slalom Recupero 2'

5' jogging

10 x Velocità slalom Recupero 2'

Defaticamento
IV Settimana




martedì
Riscaldamento
skip vari
4 x Fartlek veloce Recupero 3' tra le serie
Defaticamento
mercoledì

Riscaldamento

skip vari

3 x ogni tipologia di Rapidità partenze con Recupero completo

4' jogging

3 x ogni tipologia di Rapidità partenze con Recupero completo

Allunghi

Defaticamento
venerdì

Riscaldamento

skip vari

Velocità

5' jogging

Velocità

Defaticamento