799 Programma di preparazione Atletica Candidati corso di

Settore Tecnico Arbitrale – Modulo per la Preparazione Atletica
Dipartimento per la Metodologia dell’Allenamento
Programma di Preparazione Atletica per Candidati al Corso di Qualificazione ad
Assistente Arbitro
In quanto segue viene proposto un percorso di allenamento mediante il quale il Candidato al Corso
di qualificazione ad Assistente Arbitro potrà avere una preparazione specifica per affrontare i test
fisici previsti per questa prova. È bene premettere che il programma non costituisce una garanzia
per la qualificazione dipendendo questa da altre variabili concorrenti a quella fisica qui
considerata. Inoltre sarà la vostra prestazione massima a caratterizzare la vostra posizione rispetto
agli altri candidati. Il programma prevede tre sedute settimanali. Frequenze di allenamento
inferiori riducono la validità e l’efficacia del programma. L’obiettivo minimo del programma di
allenamento qui proposto è quello di far superare al Candidato il limite prestativo per l’OTN di
concorso previsto per le prove in oggetto (10-8-8-10 e 5x30m). Dal punto di vista funzionale il
piano di allenamento è strutturato mediante mezzi di allenamento atti allo sviluppo dell’abilità di
ripetere sprint e l’abilità nel cambio di direzione con modalità specifica e generale. Il Candidato
prima di sottoporsi a questo programma dovrà accertarsi di essere in eccellenti condizioni di salute
e quindi essere libero da problematiche muscolari, tendinee e cardiovascolari che potrebbero
essere da questo programma magnificate. Nella condizione di allenamento non supervisionato è
bene moderare il proprio allenamento in base agli stati condizionali del momento riducendo i
carichi nel caso di percepita incongruenza dell’entità degli stessi.
Le prove per la qualificazione saranno il 10-8-8-10 (prova di abilità nel cambiare direzione) e i
5x30m con 30 secondi di recupero tra le prove (prova per l’abilità di ripetere sprint).
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Programma di allenamento
Nota preliminare: il Riscaldamento e il Defaticamento rispettivamente prima e dopo la fase principale di
allenamento vengono considerati in questa programmazione come moduli e quindi da ripetere nella loro
proposta globale in ogni seduta. Pertanto i contenuti esplicativi non verranno ripetuti all’interno di ciascuna
seduta proposta. Per quanto riguarda il mezzo di allenamento indicato con “Sprint” nel caso non venga
indicato questi si dovrebbero effettuare a una intensità pari all’85-90% del proprio massimo nel corso delle
prime due settimane di allenamento per dar modo alla muscolatura interessata di adattarsi
progressivamente alle sollecitazioni imposte. Procedendo nel programma le intensità degli sprint
dovrebbero essere massimali quindi maggiori del 90% per raggiungere anche il 100% della propria
prestazione del momento. Questo per preparare l’organismo alle condizioni della prova di qualificazione. È
bene prevedere alla fine di ogni allenamento un’opportuna fase di stretching come proposto nel modulo
“Defaticamento”. Cerca di essere un buon allenatore di te stesso e quindi presta attenzione a ogni stato di
affaticamento di modo da evitare stati di sovraccarico.
Riscaldamento (Modulo)
10' Corsa (Borg 2-3) Inserendo anche corsa laterale
5' Stretching Dinamico
5' Andature (Skip, Corsa, Calciata, Scivolamenti laterali ecc. 3x10m con recupero di
passo)
3x Allungo 50m con recupero effettuando Jogging
Defaticamento (Modulo)
10' Corsa (Borg 2-3)
5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s
Prima settimana
1° Giorno
Riscaldamento (modulo)
5x30m Sprint con 60s di recupero passivo (Cammino lento)
4 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 60s di recupero passivo
4 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 60s di recupero passivo
3 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 60s di recupero passivo
Defaticamento (modulo)
Nota: Intensità degli Sprint 70-80% del Massimo individuale
2° Giorno
Riscaldamento (modulo)
5x60m Allungo con recupero jogging sulla stessa distanza
3 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x60m Allungo con recupero jogging sulla stessa distanza
3 min jogging come recupero attivo
4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10m ogni 30s. Corsa laterale nel recupero
3 min jogging come recupero attivo
4 min corsa in progressione (con finale a Borg 6-7)
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Defaticamento (modulo)
3° Giorno
Riscaldamento (modulo)
4' corsa (Borg 3-4) inserendo anche corsa laterale
5x30m Sprint con 40s recupero camminando
2 min cammino
5x30m Sprint con 40s recupero camminando
2 min cammino
5x30m Sprint Navetta (15+15m)con recupero 60s tra le prove camminando
2 min cammino
5x100m in 21-22s con 30-40s recupero camminando
2 min cammino
5x100m in 21-22s con 30-40s recupero camminando
2 min cammino
Defaticamento (modulo)
Seconda settimana
1° Giorno
Riscaldamento (modulo)
5x10m Sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale
Recupero completo tra le prove.
5x20m Sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale.
Recupero completo tra le prove.
2 min cammino quindi
6x30m Sprint Navetta (15+15m) con primi metri laterali. Recupero completo tra gli sprint
Defaticamento (modulo)
2° Giorno
Riscaldamento (modulo)
5x30m Sprint con 60s di recupero attivo (jogging)
4 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 50s di recupero attivo
4 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 40s di recupero attivo
3 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 30s di recupero passivo (ripartenza dall’arrivo)
Defaticamento (modulo)
3° Giorno
Riscaldamento (modulo)
4' corsa (Borg 3-4) inserendo anche corsa laterale
5x30m Sprint con 40s recupero passo
2 min cammino
Simulazione prova 10-8-8-10:
effettuare 2x5 10-8-8-10 a velocità crescente (dall’80 fino al 90% del massimo del momento). Recupero
completo tra le prove (partire a sensazione di ristabilimento nervoso e muscolare). Tra le serie 3 min di
cammino e stretching attivo.
3 min cammino
8x30m con 40s di recupero attivo (jogging)
3
4 min cammino
5x100m in 21-22s con 30-40s recupero camminando
Defaticamento (modulo)
Terza settimana
1° Giorno
Riscaldamento (modulo)
5x10m Sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale
Recupero completo tra le prove.
5x 18-8-8-10m (simulazione test) a velocità crescente (dall’80 al 90% del massimo del momento)
recuperando 2 min tra le prove;
4 min cammino quindi
10x30m Sprint con 30 secondi di recupero passivi tra le prove.
4’ recupero di passo
5x20m sprint con 30s recupero attivo (jogging ) tra le prove
Defaticamento (modulo)
2° Giorno
Riscaldamento (modulo)
5x30m Sprint con 60s di recupero attivo (jogging)
4 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 50s di recupero attivo
4 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 40s di recupero attivo
3 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 30s di recupero passivo (ripartenza dall’arrivo)
Defaticamento
3° Giorno
Riscaldamento
4' corsa (Borg 3-4) inserendo anche corsa laterale
Simulazione prova 10-8-8-10:
effettuare 2x5 10-8-8-10 a velocità crescente (dall’80 fino al 90% del massimo del momento). Recupero
completo tra le prove (partire a sensazione di ristabilimento nervoso e muscolare). Tra le serie 3 min di
cammino e stretching attivo.
4 min cammino
8x30m con 40s di recupero attivo (jogging)
4 min cammino
5x100m in 21-22s con 30-40s recupero camminando
Defaticamento
Quarta settimana
1° Giorno
Riscaldamento (modulo)
5x10m Sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale
Recupero completo tra le prove.
5x 18-8-8-10m (simulazione test) a velocità crescente (dall’80 al 90% del massimo del momento con le
ultime due al massimo della prestazione) recuperando 1 min tra le prime tre prove e recupero completo
nelle ultime;
4 min cammino quindi
4
10x30m Sprint con 30 secondi di recupero attivi nelle prime 5 ripetizioni e passivi tra le 5 prove finali.
4’ recupero di passo
5x20m sprint con 30s recupero attivo (jogging ) tra le prove
Defaticamento
2° Giorno
Riscaldamento
5x30m Sprint con 60s di recupero attivo (jogging)
4 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 50s di recupero attivo
4 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 40s di recupero attivo
3 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 30s di recupero attivo
Defaticamento
3° Giorno
Riscaldamento
4' corsa (Borg 3-4) inserendo anche corsa laterale
Simulazione prova 10-8-8-10:
effettuare 2x5 10-8-8-10 a velocità crescente (dall’80 fino al 90% del massimo del momento). Recupero
completo tra le prove (partire a sensazione di ristabilimento nervoso e muscolare). Tra le serie 3 min di
cammino e stretching attivo.
4 min cammino
2x8x30m con 30s di recupero attivo (jogging) tra gli sprint e 3 min recupero effettuando jogging dopo la
prima serie di 8 ripetizioni
4 min cammino
5x100m in 21-22s con 30-40s recupero camminando
Quinta settimana (settimana della Prova di Qualificazione)
1° Giorno
Riscaldamento (modulo)
5x10m Sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale
Recupero completo tra le prove.
5x 18-8-8-10m (simulazione test) a velocità crescente (dall’80 al 90% del massimo del momento con le
ultime due al massimo della prestazione) recuperando 1 min tra le prime tre prove e recupero completo
nelle ultime;
4 min cammino quindi
5x30m Sprint con 30 secondi di recupero attivi
4’ recupero di passo
5x30m sprint con 30s recupero attivo (jogging ) tra le prove
Defaticamento (modulo)
2° Giorno
Riscaldamento (modulo)
2x10-8-8-10m (90-100% massimo del momento) con 2 minuti di recupero
5’ jogging
5x30m Sprint con 30s di recupero attivo (jogging)
4 min jogging come recupero attivo effettuando anche corsa laterale
5x30m Sprint con 30s di recupero attivo
Defaticamento(modulo)
5
3° Giorno
Riscaldamento
Simulazioni delle prove a una velocità pari all’80-85% del massimo (solo per coordinazione con il 10-8-810, e per “mantenere” il ritmo per i 5x30m) .
1-3 volte il 10-8-8-10m e 1 volta il 5x30m
Effettuare solo jogging e stretching con qualche allungo nei due giorni prima della prova di Qualificazione
Carlo Castagna
Metodologo dell’Allenamento AIA
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