training: un solido programma di allenamento e` parte essenziale di

TRAINING:
UN SOL IDO P ROGRAMMA DI
AL L ENAMENTO E’ PARTE
ESSENZI AL E D I OG NI VI AGGIO
NEL MOND O DEL FITNES
LA SCIENZA A SUPPORTO DI HIIT W.O.
1. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen
Consumption)
Con l'EPOC aumenta il metabolismo basale
e continui a bruciare altre calorie fino a 48
Hiit Workout è un programma ad alta
ore dopo il tuo allenamento quindi anche
intensità, seguito da un programma a bassa
intensità (chiamato Zona 1 ) che produce una mentre sei a riposo e non ti stai allenando.
rapida perdita di grasso e aumento di massa
2. Rilascio di ormoni brucia-grassi
muscolare.
HIIT W.O. aumenta marcatamente il rilascio
nell’organismo di ormoni brucia-grassi,
Le difficoltà che normalmente si incontrano
quello GH ( growth hormone, ormone della
con i tradizionali circuiti cardio, con HIIT
vengono superate : HIIT W.O. infatti ti darà 7 crescita), le catecolamine
(adrenalina o epinefrina e noradrenalina).
benefici utili a bruciare grasso e a
Essi infatti potenziano l’organismo a smaltire
raggiungere un ottimale stato di forma,
il grasso accumulato, sia intramuscolare
Andiamo a scoprire quali sono
(quello immagazzinato tra i tessuti
muscolari), sia sottocutaneo (quello sotto la
pelle, nelle zone addome, cosce, glutei, ecc)
3. Ottimizzazione del tempo di durata
HIIT W.O. è estremamente efficace per
ottimizzare il tempo.. ogni sessione di
allenamento dura dai 15 ai 20 minuti al
massimo.
Paragonato quindi ad ogni altra seduta
di allenamento cardio, che dura
6. Combinazione dei sistemi aerobico ed
anaerobico
mediamente dai 45 ai 90 minuti, HIIT
HIIT W.O. consiste in una routine ad alta
W.O. ti consente di risparmiare dai 30 ai
intensità (in cui lavora il sistema anaerobico),
75 minuti a sessione
seguita da una routine a bassa intensità, che
chiameremo Zona 1 (in cui lavora il sistema
4. Puoi farlo ovunque
HIIT W.O. richiede un ausilio minimo di
attrezzi e macchinari, permettendoti di
allenarti praticamente ovunque, a casa,
al parco, in vacanza, senza l’assillo o la
dipendenza dalla palestra.
.
5. Incremento del VO2 Max
IL VO2 Max ( Massimo Consumo di
Ossigeno) è la capacità massima
dell’organismo di trasportare ossigeno,
attraverso il flusso sanguigno, ai
muscoli.
Il VO2 Max riflette il livello di forma
fisica di ciascuno; basti pensare che gli
atleti di caratura mondiale potenziano i
loro allenamenti allo scopo di
raggiungere livelli di consumo di
ossigeno massimi, che ne aumentino le
performance in maniera esponenziale.
HIIT W.O. aumenta il VO2 Max molto
più rapidamente di altri tipi di
allenamento aerobico o del
tradizionale programma cardio.
aerobico). Combinando entrambi i sistemi,
quindi, il sistema anaerobico ed il sistema
aerobico, l’organismo brucia sia glucosio che
grassi, con il doppio risultato di perdere peso
più velocemente e di aumentare il tono
muscolare.
7. Incapacità metabolica all’adattamento
Il corpo umano è costruito per sopravvivere.
Esso quindi si adatta con estrema rapidità a
qualsiasi attività ripetitiva, consentendogli di
utilizzare l’ energia in maniera sempre
efficace. Il risultato è che a poco a poco si
bruciano sempre meno calorie, arrivando ad
uno stallo ” della perdita di grasso.
Proprio pensando a questo, con HIIT W.O. ho
creato un’ampia varietà di allenamenti
“imprevedibili” per consentirti di bruciare
grassi in maniera costante evitando lo “stallo”
calorico
FASI DELL' HIIIT W.O.
Questi esercizi sono stati creati e messi assieme
specificamente per ottenere il massimo
risultato.
Sono divisi in 4 fasi, della durata ciascuna di 2
settimane.
ALLANEMANTO/RECUPERO
I vari scenari allenamento/recupero sono stati
creati in maniera da divenire progressivamente
più duri e difficili; l’obiettivo è quello di diventare
rapidamente più magri e muscolosi.
A tal scopo, le routine di allenamento verrano
costantemente variate, in modo da creare un
risposta sempre differente allo stimolo.
Maggiore sarà la risposta positiva allo stimolo
delle routine, più rapidi avverranno i
cambiamenti.
PRIMA DI INIZIARE
Qualsiasi programma di fitness deve essere
basato su 3 principi fondanti: a) forma b)
consistenza c) intensità
LA FORMA
La forma corretta di esecuzione è il requisito
basilare per evitare infortuni e per raggiungere i
migliori risultati nel minor tempo possibile
di seguito un manuale di esercizi graduali.
Nei gesti quotidiani, dal sollevare un
sacchetto della spesa, a prendere in braccio
un bambino, non badiamo eccessivamente
all’esecuzione del gesto; semplicemente ci
adattiamo ad una forma imperfetta,
badando solo all’atto in quel determinato
momento ed in quella determinata
situazione. Lo stesso accade quindi,
naturalmente, durante l’allenamento.
Raggiungerne consapevolezza e correggersi
non significa quindi essere superficiali, bensì
riconoscere l’importanza di quanto il bel
gesto atletico sia anche alla base di una
corretta esecuzione. La forma E’ parte
integrante dell’allenamento e quindi,
quando possibile, va corretto.
B. CONSISTENZA
Una volta raggiunta la forma appropriata, il
passo successivo è la “consistenza”: forma e
consistenza vanno di pari passo. Quello che
noi cerchiamo di darvi sarà perciò una forma
“consistente”
CARDIO
A differenza di quello che la maggior parte
delle persone pensa, fare troppo cardio fa più
danni che altro, sostituisci il tuo allenamento
cardio con 20' di HIIT
C. INTENSITA'
E’ in questa fase che l’allenamento diventa
divertente.
Dopo aver raggiunto le prime due, forma e
consistenza, sarà il momento di aumentare
di intensità, salire ad un livello successivo
ALLENAMENTO COI
PESI:
Se stai seguendo un programma di
allenamento con pesi, continua
tranquillamente a farlo, aggiungendo
semplicemente HIIT workout
La brevità di ciascuna sessione è l’ideale
prosecuzione di una seduta di allenamento
con i pesi.
CONCLUSIONE
Perchè tu possa vedere sul tuo corpo gli
effetti di ciascun programma di
allenamento, ricordati che nulla si ottiene
senza un solido programma nutrizionale.
Lo stesso vale per HIIT W.O. Senza il
rinforzo positivo di una dieta bilanciata,
non si potrà contare su nessun risultato,
seppur minimo.
Se seguirai seriamente entrambi i
programmi, HIIT W.O, sono sicuro che
avrai ottime possibilità di successo
Mi puoi trovare su INSTAGRAM e su
FACEBOOK per altri suggerimenti e video
HIIT, e anche li sono pronto a rispondere a
qualsiasi tua domanda
Al tuo successo,
Il tuo coach Sergio
Lunedi, Mercoledi e Non dimenticare di
1:4 lavoro / Pausa
15'' intenso per ogni 60'' venerdi ripeti x 6 volte inserire l'allenamento
di pausa
HIIT ABS
il circuito
FASE 1
SETTIMANA 1-2
L
U
N
M
A
R
M
E
R
G
I
O
V
E
N
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Jump Squat
15 SEC.
Bird Dog
1 MIN
Jump Knee Touch
15 SEC
Pausa
1 MIN
Zona 1Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
30 min
Power jack
15 sec
Pausa
1 min.
Mountain Climber
15 sec.
Alternating Lunges
1 min
Zona 1Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
30 min
Box Jump
15 sec
Renegade Row
1 min
Jump Lunge
15 sec.
Pausa
1 min
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimentio alla fine di questa
guida per vedere i video o clicca Qui
FASE 2
SETTIMANA 3-4
L
U
N
M
A
R
M
E
R
G
I
O
V
E
N
Lunedi, Mercoledi e Non dimenticare di
1:2 lavoro / Pausa
30'' intenso per ogni 60'' venerdi ripeti x 6 volte inserire l'allenamento
di pausa
HIIT ABS
il circuito
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Push Up T
30 SEC.
Jumping Jack
1 MIN
Jump Knee Touch
30 SEC
Pausa
1 MIN
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
30 min
Thrusters
30 sec
Pausa
1 min.
Jumping Lunge
30 sec.
Pausa
1 min
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
30 min
Snatch
30 sec
Pausa
1 min
Mountain Climbers
30 sec.
Jump Rope
1 min
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida
per vedere i video o clicca Qui
FASE 3
SETTIMANA 5-6
L
U
N
M
A
R
M
E
R
G
I
O
V
E
N
Lunedi, Mercoledi e Non dimenticare di
1:1 lavoro / Pausa
30'' intenso per ogni 30'' venerdi ripeti x 9 volte inserire l'allenamento
di pausa
HIIT ABS
il circuito
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Jump knee Touch
30 SEC.
Pausa
30 sec
Jump Knee Touch
15 SEC
Burpee
30 sec
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
45 min
Thrusters
30 sec
Pausa
30 sec.
Jumping lunge
30 sec.
Pausa
30 sec
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
45 min
Snatch
30 sec
Pausa
30 sec
Box Jump
30 sec.
Pausa
30 sec
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimento alla fine di questa
guida per vedere i video o clicca Qui
FASE 4
SETTIMANA 7-8
L
U
N
M
A
R
M
E
R
G
I
O
V
E
N
Lunedi, Mercoledi e
2:1 lavoro / Pausa
30'' intenso per ogni 15'' venerdi ripeti x 13
di pausa
volte il circuito
Non dimenticare di
inserire l'allenamento
HIIT ABS
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Jump knee Touch
30 SEC.
Pausa
15 sec
Thrusters
30 sec
Pausa
15 sec
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
45 min
Burpees
30 sec
Pausa
1 min.
Jumping Lunge
30 sec.
Pausa
15 sec
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
45 min
Snatch
30 sec
Pausa
15 sec
Power jack
30 sec.
Pausa
15 sec
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida
per vedere i video o clicca Qui
GUIDA AGLI
ESERCIZI
Clicca qui per vedere i video
JUMP SQUAT
P osizione eretta, piedi e spalle allineati, braccia
lungo i fianchi; piegare le ginocchia a squat fino
raggiungere con le gambe un angolo di 90 gradi.
Allungare rapidamente le gambe ed elevarsi in
salto portando in alto sul capo le braccia,
ritornando poi rapidamente nella posizione di
squat appena toccato nuovamente il terreno.
Ripetere fino al completamento della serie
BOX JUMP
P er l’esecuzione di questo esercizio sarà
necessario l’ausilio di una panca o di un box,
sollevati di qualche centimetro da terra, su
cui poter saltare.
Flettere le gambe, utilizzando la forza
propulsiva in avanti delle braccia per portarsi
in cima all’attrezzo. Ritornare saltellando a
terra e ripetere fino a completamento della
serie
BIRD DOG
Inginocchiarsi a terra, mani aperte in avanti,
schiena tesa e diritta.
Allungare ed alzare la gamba destra,
contemporaneamente allungare ed alzare il
braccio sinistro, addominali ben contratti;
ritornare nella posizione originale, fare lo
stesso con gamba sinistra e braccio destro,
alternando fino a completamento della serie
ALTERNATIVE LUNGES
Dalla posizione eretta, piedi e spalle allineati, avanzare di un
passo con la gamba destra e affondare fino a tenere il
ginocchio arretrato a pochi centimetri (5 circa) da terra. I
fianchi vanno tenuti in squadra rispetto al terreno; il ginocchio
affondato in avanti non deve mai superare la linea del piede.
Ritornare alla posizione di partenza ed eseguire con l’altra
gamba alternativamente fino al completamento della serie
JUMP KNEE TOUCH
Dalla posizione eretta, piedi e spalle allineati,
flettere le ginocchia e saltare, portando le
ginocchia all’altezza del petto e toccandole con
i palmi delle mani.
Ritornare dolcemente a terra con le ginocchia
leggermente flesse e ripetere fino a
completamento della serie
JUMP LUNGE
Questo movimento è identico all’affondo
tradizionale ad eccezione del fatto che
l’allungo viene raggiunto saltando.
S altare, raggiungere la posizione di affondo
come descritto in precedenza, mantenere la
posizione qualche secondo, quindi saltare
alternando in volo la gamba.
Ripetere fino a completamento della serie
RENEGADE ROW
Questo esercizio va eseguito con l’ausilio di manubri, dal peso variabile a seconda della abilità di
ciascuno. Dalla posizione di pushup, mani a terra ad impugnare ciascun manubrio parallelo al
pavimento. S ollevare un braccio, flettere il gomito fino a formare un angolo di 90 gradi con la
mano all’altezza del petto. Ritornare nella posizione di pushup e ripetere con l’altra mano,
alternando fino a completamento della serie
THRUSTERS
P osizione eretta, piedi e spalle ben allineati, braccia piegate all’altezza delle orecchie, impugnare
due manubri a scelta. Con le braccia in questa posizione, fare uno squat profondo di 90 gradi e
contemporaneamente alzare le braccia tese al di sopra della testa.
Ritornare nella posizione di squat, riportare le braccia piegate all’altezza delle orecchie, e ripetere
fino a completamento della serie
SNATCH
Questo esercizio va eseguito con l’ausilio di un kettlebel. La posizione di partenza vede i piedi
leggermente più ampi delle spalle, i calcagni ben fermi sul pavimento. P ortare il braccio che
regge il kettlebel in avanti e poi fletterlo in basso tra le gambe; piegare busto, fianchi e ginocchia
sino a spostare il baricentro del corpo in avanti tra i piedi ed il braccio, la zona lombare
leggermente inarcata.
Oscillare il kettlebel in movimento continuo da questa posizione fino in alto, mantenendo
l’attrezzo il più vicino possibile al corpo.
A metà strada, ruotare la mano e volgere l’avambraccio in avanti. Al raggiungimento della
posizione completa, il braccio sarà completamente teso sulla testa in alto, il palmo della mano
rivolto in avanti. Tenere il corpo teso ed eretto sotto il peso del kettlebel, spingendo però i fianchi
in avanti (così da non inarcare la schiena)
MOUNTAIN CLIMBER
P artendo dalla posizione di push-up (o plank),
con le mani a terra ben allineate alle spalle e la schiena
diritta, flettere rapidamente un ginocchio portandolo
all’altezza della linea delle spalle, colpendo
leggermente il pavimento con la punta del piede quando il
ginocchio raggiunge i gomiti. Ritornare alla posizione di
partenza, muovere
rapidamente l’altro ginocchio ed alternare fino a
completamento della serie
PUSHUP T
Dalla posizione di partenza fare un push-up.
S ollevarsi a tornare in posizione, quindi girarsi e
portare un braccio teso in alto sulla testa fino a
formare una T con la linea del corpo. Ritornare
alla posizione di partenza abbassando il braccio,
sempre teso, riportando i fianchi e i piedi
nuovamente in posizione.
Ripetere il push-up, quindi sollevare l’altro braccio
fino a formare una T con la linea del corpo, come
in precedenza, e continuare alternando fino a
completamento della serie
PUSH PRESS
In posizione eretta, piedi e spalle allineati,
afferrare due manubri a scelta; piegare le braccia
in modo da sfiorare le orecchie.
P iegarsi in uno squat, tendendo in alto le braccia
sulla testa solo di ritorno alla posizione eretta.
Ritornare in squat abbassando le braccia e
piegandole fino all’altezza delle orecchie, ripetere
fino a completamento della serie
BURPEE
P osizione eretta, piedi e spalle allineati, mani lungo i fianchi. P iegarsi in basso portando le mani
aperte sul pavimento, e spingere i piedi con un saltello allungando il corpo sino a raggiungere la
posizione di push-up. Completare il push-up, ritornare con un saltello in posizione di squat piegato,
e saltare, spingendo con le ginocchia, le braccia tese in alto.
Ritornare giù sul pavimento, eseguire ancora un push-up completo, ritornare in squat e elevare il
corpo in alto. Completare la sessione.
HIIT WORKOUT TRAINING
By Sergio Chisari
S i raccomanda di allenarsi e di variare il proprio regime alimentare soltanto dietro consulto medico. I
programmi di questi manuali non sono consigli medici, ma solo opinioni dell’autore a scopo
prettamente informativo ed educativo, creati solo per utenti in buono stato di salute e di forma e
maggiori di anni 18.
S e si è sotto cure mediche, consultare il proprio specialista prima di iniziare qualsiasi esercizio
contenuto nel programma.
In presenza di leggero capogiro o stordimento o difficoltà di respirazione, durante gli esercizi, si
consiglia di fermarsi immediatamente e di consultare il medico.
L’autore non è da ritenersi responsabile di infortuni o altri incidenti occorsi all’utente durante
l’esecuzione dei programmi. Il programma di dieta alimentare è presentato solo a scopo informativo e
può non essere adatto a tutti.
Assumersi la piena responsabilità e conoscere i propri limiti è fondamentale per la sicurezza di
ognuno.
Grazie
S ergio Chisari