della quarta settimana

Introduzione | Quarta settimana
Come
e perché
si dimagrisce
Prof.
Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)
Dieta Social
®
Quarta settimana dal 21 al 27 marzo
S
iamo alla nostra quarta
settimana di metodo molecolare di alimentazione consapevole. Che cosa abbiamo imparato? Che è possibile dimagrire
in maniera salutare senza contare le calorie.
Prima della genomica nutrizionale, si riteneva che una
stessa dieta producesse gli stessi effetti in tutti gli individui.
In questa visione era dominante il concetto del rapporto lineare tra riduzione delle
calorie giornaliere e riduzione
del peso e massa grassa corporea (“taglio le calorie, quindi
dimagrisco”). Era la filosofia del cibo “miracolo”, delle
diete “perdi sette chili in sette giorni”, del “farmaco che
scioglie il grasso”. Gli effetti
attesi erano parziali e non duraturi. Perché con una concezione di questo tipo si può anche dimagrire di alcuni chili,
ma dopo alcune settimane si
verifica un blocco nella perdita
di peso, si interrompe la dieta
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temporanea e si recupera tutto il peso perso.
È troppo riduttivo pensare di
ridurre il peso corporeo e l’accumulo di massa grassa con il
solo controllo del calcolo delle calorie giornaliere! Il corpo
e le cellule reagiscono solo con
l’arrivo, al loro interno, delle molecole nutrienti derivanti
dall’alimentazione e dalla respirazione. Nessuna caloria entra all’interno delle cellule! Tra
l’altro i cibi contengono anche
molecole che non forniscono
alcuna caloria, come vitamine, minerali, fibra alimentare,
polifenoli, antociani, flavonoidi, caroteni, ma che sono essenziali per la vita delle cellule.
Le calorie all’interno del corpo umano non esistono! Esistono solo le molecole che introduciamo con gli alimenti
e lo scopo del nostro modello di alimentazione consapevole mira a farvi comprendere qual è l’alimentazione più
giusta per il nostro organismo.
Quarta settimana dal 21 al 27 marzo
Lunedì Martedì
Mercoledì
Colazione
Colazione
Colazione
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
21 marzo
Domenica 27
marzo ricorre
la festività della
Santa Pasqua.
Dopo tre settimane
di dieta,
è possibile
concedersi
un giorno
totalmente
“libero”, cercando
comunque
di rispettare
il più possibile
la sequenza
dei pasti.
•Una tazza di tè verde
senza zucchero
•Yogurt magro
•Un cucchiaio di miele
•4 noci
SPUNTINO MATTINA
•Un’arancia
PRANZO
•Insalatona con soncino
e carote
•Lamelle di petto di pollo
lessate con senape
•Verdura cotta a piacere
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
•Una bevanda calda
senza zucchero
e uno yogurt
CENA
•Insalata di arance
e finocchi
•Insalata tiepida di orata
Ricetta gourmand
•Zuppa di porri
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
22 marzo
•Una tazza di tè verde
senza zucchero
•Un uovo sodo
•2 gallette di riso
•4 noci
23 marzo
•Una tazza di orzo
senza zucchero
•Stracchino
•2 gallette di riso
•4 mandorle
SPUNTINO MATTINA
SPUNTINO MATTINA
PRANZO
PRANZO
SPUNTINO POMERIGGIO
SPUNTINO POMERIGGIO
•Una mela
•Insalata mista
•Tonno e capperi
•Cipolle al forno
(o altra verdura cotta)
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
•Una bevanda calda
senza zucchero
e un centrifugato
di verdura e frutta
CENA
•Insalata di rucola, mele
verdi e noci
•Pollo ai carciofi Ricetta gourmand
•Crema di funghi
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
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•Una pera
•Insalata di lattuga
•Hamburger di manzo
•Verdure grigliate
a piacere
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
•Una bevanda calda
senza zucchero
e un frutto
CENA
•Insalata mista
•Carpaccio di polpo
•Crema di patate e asparagi Ricetta gourmand
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
Quarta settimana dal 21 al 27 marzo
Giorno glucidico
Giovedì Venerdì Sabato Domenica Colazione
Colazione
Colazione
giorno libero
(oppure schema
come segue)
24 marzo
•Una bevanda calda
senza zucchero
•Una tazza di latte
parzialmente scremato
•3-4 biscotti integrali
•Un kiwi
•3 noci
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
•Un frutto
PRANZO
•Insalata mista con
scagliette di parmigiano
•Conchiglie con funghi
e bresaola Ricetta gourmand
•Bieta con limone
•Olio extravergine
di oliva (due cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
•Una bevanda calda
senza zucchero
e un frutto
CENA
•Insalata di lattuga
e pomodori
•Zuppa di orzo
e lenticchie
•Peperoni arrosto con
aglio e aceto di mele
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
25 marzo
26 marzo
•Una tazza di tè verde
senza zucchero
•Un uovo sodo
•2 gallette di riso
•4 noci
•Una tazza di tè verde
senza zucchero
•Prosciutto crudo magro
•Pane di segale (20 g)
•4 mandorle
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
SPUNTINO MATTINA
PRANZO
PRANZO
•Un kiwi
•Un frutto
•Insalatona di valeriana
•Formaggio primo sale
con limone e pepe nero
•Broccoli al vapore
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (due cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
•Una bevanda calda
senza zucchero
e un frutto
CENA
•Insalata di finocchi
•Calamari ripieni
•Cavolo verza al profumo di arancia
Ricetta gourmand
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
•Insalata di valeriana
•Pesce spada con olive verdi Ricetta gourmand
•Spinaci al vapore
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
27 marzo
Colazione
•Una tazza di acqua
calda con cacao amaro
senza zucchero
•Ricotta vaccina
con un velo di miele
•Pane (20 g)
•4 mandorle
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
•Una macedonia
PRANZO
SPUNTINO POMERIGGIO
•Una bevanda calda
senza zucchero
e uno yogurt
•Insalata di iceberg
•Orata agli agrumi Ricetta gourmand
•Vellutata di ortaggi misti
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
CENA
SPUNTINO POMERIGGIO
•Insalata di rucola
•Spezzatino di vitello
alle erbe aromatiche
•Zuppa di verdure miste
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
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•Una bevanda calda
senza zucchero
e un frutto
CENA
•Insalatona di lattuga
e pomodori
•Tacchino alle erbe
aromatiche
•Crema di verdure miste
•Pane di segale (40 g)
•Olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
Quarta settimana dal 21 al 27 marzo
TUTTE le sostituzioni
della quarta settimana
Potete scambiare il pranzo
con la cena e qualsiasi giorno della settimana, ad eccezione di giovedì 24 marzo (giorno glucidico), che
non può essere anticipato
né posticipato.
Domenica 27 marzo, in
occasione delle festività
pasquali, è possibile seguire un giorno totalmente
libero, cercando comunque di preferire sostituzioni alimentari proteiche e
seguendo la sequenza del
pasto. Ricordate di consumare sempre la porzione di
verdura cruda all’inizio del
pasto per favorire il controllo della glicemia post
prandiale.
colazione proteica
Lunedì 21, martedì 22, mercoledì 23, venerdì 25 marzo, sabato 26 e domenica 27 marzo
Alimenti
Una bevanda calda (per esempio tè
verde) senza zucchero
n.b. caffè, se gradito, non zuccherato
e non a digiuno
Sostituzioni
•Altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana…)
Un alimento proteico
(per esempio uno yogurt magro)
•Altro alimento proteico (per esempio, latte vegetale,
salumi, formaggi freschi, uova…)
•Un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato
Un alimento glucidico
(per esempio un cucchiaio di miele)
•Una fettina di circa 20 g di pane di segale
o altro alimento glucidico (per esempio frutta
o gallette di riso…)
Semi oleosi - Frutta secca
(per esempio 4 noci)
•Altri semi oleosi
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Quarta settimana dal 21 al 27 marzo
colazione glucidica
Giovedì 24 marzo
Alimenti
Sostituzioni
Una bevanda calda (per esempio tè verde)
senza zucchero
•Altra bevanda calda (per esempio orzo,
tisana…)
n.b. caffè, se gradito, non zuccherato
e non a digiuno
Un alimento glucidico (per esempio
un cucchiaio di fiocchi d'avena) e un frutto
•Altro alimento glucidico (per esempio 3-4
biscotti secchi integrali, fiocchi di mais
o una fettina di circa 20 g di pane di segale)
Un alimento proteico (per esempio un bicchiere
di latte vegetale di soia o mandorle ...)
•Altro alimento proteico (per esempio yogurt
o un bicchiere di latte vaccino parzialmente
scremato)
Frutta secca (per esempio 3 noci)
•Altri semi oleosi
spuntini di metà mattina e metà pomeriggio
Tutti i giorni dal 21 al 27 marzo
Alimenti
Sostituzioni
Una bevanda calda (per esempio
tè verde) senza zucchero
•Altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana…)
Un frutto (per esempio una mela)
•Altra frutta fresca di stagione. Anche sotto forma
di spremuta, macedonia o centrifugato misto di frutta
e verdura
•Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se
proprio non è possibile mangiare la frutta). Lo yogurt può
essere assunto comunque nel giorno glucidico
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Quarta settimana dal 21 al 27 marzo
pasto proteico (pranzo e cena)
Lunedì 21, martedì 22, mercoledì 23, venerdì 25 marzo, sabato 26 e domenica 27 marzo
Alimenti
Sostituzioni
Una insalata
mista (per
esempio di
soncino e carote)
•Altra insalata cruda di stagione
Un alimento
proteico
(per esempio
petto di tacchino)
•Formaggi/latticini freschi e molli. O formaggi stagionati
•Carne magra
•Pesce
•Uova
•Salumi
Una porzione
di verdura cotta
(per esempio
zuppa di porri)
Altra verdura cotta di stagione
Due fettine
di pane di segale
(40 grammi)
•Altro alimento glucidico (per esempio, 2 piccole patate o 30 grammi - pesati
a crudo - di cereali interi o legumi)
Olio extra vergine di oliva
(3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio)
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Quarta settimana dal 21 al 27 marzo
pasto glucidico (pranzo e cena)
Giovedì 24 marzo
Alimenti
Sostituzioni
Una insalata mista (per esempio
insalata mista con scagliette
di parmigiano)
•Altra insalata cruda di stagione
Un alimento glucidico (per
esempio una porzione di pasta 60 grammi pesati a crudo)
•Altro alimento glucidico (per esempio 60 grammi – pesati
a crudo - di riso integrale o di cereali interi o di legumi)
•Porzione di pasta + legumi: 30 g di pasta e 30 g di legumi
•Porzione di cereali + legumi: 30 g di cereali e 30 g di legumi
Una porzione di verdura cotta
(per esempio bieta con limone)
Altra verdura cotta di stagione
Olio extra vergine di oliva
(3 cucchiaini. 2 cucchiaini
se aggiungete una spolverata
di formaggio)
Evitate i condimenti grassi come la margarina,
il burro e la panna
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Lunedì
Monday
* E’ la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica
Hip circumference
Circonferenza fianchi
Circonferenza vita
Waist circumference
Circonferenza coscia
Thigh circumference
Circonferenza collo
Neck circumference
Peso
Weight
Data Inizio
Start date
Il diario dimagrante di
My slimming diary
Martedì
Tuesday
Mercoledì
Wednesday
Dieta Social®
Giovedì
Thursday
Venerdì
Friday
Età
Age Rosanna Lambertucci
Domenica
Sunday
Totale peso perso
Total weight lost
Sabato
Saturday
Social Diet™
Bilancio Settimanale*
Weekly result
il diario settimanale dei tuoi progressi