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10 ERRORI CHE I PRINCIPIANTI FANNO IN PALESTRA
Con l’inizio dell’anno nuovo, e appesantiti dagli interminabili pasti festivi, in molti decidono di
mettere da parte la pigrizia, alzarsi dal divano e iniziare a fare un po’ di attività fisica. Diciamo
pure che questo è spesso uno dei classici buoni propositi per l’anno nuovo, che, ahimè, spesso
viene disatteso. Il perché? lo vedremo più avanti.
Iniziamo allora con una corsetta all’aria aperta; è uno dei metodi migliori per rimediare ai botti di
Capodanno, giusto? Sbagliato!
Proviamo allora con l’abbonamento di tre mesi in palestra! Beh, sicuramente come inizio non è
male (da qualche parte bisognerà pur sempre cominciare) a patto di essere seguiti da un
istruttore competente (gli infortuni sono sempre dietro l’angolo!).
Come vedete, l’argomento coinvolge numerosi, nonché complessi ambiti. Com’è possibile allora
riassumere tutto in un articolo di venti righe? Semplice, non è possibile, se non a pena di un
elaborato tanto accattivante quanto superficiale.
Ecco perché, a chi vorrà approcciarsi in modo più consapevole all’allenamento spetta una
impegnata (anche se proficua) lettura. ;)
1. Innamorarsi del tapis roulant
iniziamo subito con uno dei principi dei falsi miti: devo dimagrire, quindi mi metto a correre per
un’ora e mezza sul tapis roulant a velocità blanda, perché si sa, correre tanto e piano fa bruciare i
grassi. Niente di più sbagliato: allenarsi in questa maniera fa sì bruciare tante calorie,
ma non apporta nulla di rilevante a livello di vantaggi metabolici per il dimagrimento (sì, aumenta
la capillarizzazione, ma non serve a nulla se non è abbinato a qualche altro tipo di esercizi). Il
risultato è che col tempo andremo ad intaccare la massa magra (perderemo muscoli) ma il
grasso rimarrà dove stava prima. Non è infrequente infatti trovarsi di fronte a persone che vanno
in palestra a correre sul tapis roulant da tempo immemore, e si ritrovano con il fisico di quando
avevano cominciato. Forse c’è qualcosa che non va con l’allenamento. Senza contare che
correre quando non si è allenati (e soprattutto sul tapis roulant) apporta molti traumatismi sulle
articolazioni degli arti inferiori, predisponendo a vari tipi di infortuni (tendiniti, borsiti, dolori
ariticolari, artrosi precoce). Se non siete allenati, e magari un tantino in sovrappeso, e volete fare
del cardio, meglio in un primo momento camminare velocemente e in salita, oppure utilizzare la
cyclette (tenendo la schiena ben dritta). Se invece vi piace da matti correre, allora provate ad
alternare minuti ad alta intensità, con minuti di recupero camminando o correndo piano, sarà
molto più proficuo.
2. Usciamo gli addominali
Un altra tendenza di chi si avvicina al mondo della palestra è quella di dedicare buona parte di
ogni allenamento (generalmente almeno l’ultimo quarto d’ora) ad interminabili serie di
addominali a terra, nella vana speranza di mettere in mostra o la tartaruga o il ventre piatto per
l’estate. Vi è infatti la credenza che allenare un determinato distratto faccia dimagrire proprio in
quel punto. Anche qui, niente di più sbagliato: non si può dimagrire in maniera localizzata, il
dimagrimento è un processo sistemico, che coinvolge tutto il corpo. In ogni caso, non ha senso
preoccuparsi degli addominali finché non si ha una quantità molto bassa di grasso corporeo.
Molti esperti della palestra sostengono che “gli addominali si fanno a tavola”, e in buona parte è
vero. Tutti abbiamo la tartaruga, il problema è che spesso e ricoperta da un generoso strato di
grasso! Consideriamo poi che anche in questo caso si assiste ad un’elevata dose di infortuni
causati dall’errato posizionamento della colonna cervicale durante gli esercizi a terra, nonché dei
danni causati sulla zona lombare dal ripetuto movimento di flessione del tronco in avanti. Inoltre,
come se non bastasse, molti esercizi comuni allenano quasi esclusivamente le gambe (i muscoli
flessori dell’anca) invece di allenare l’addome, portando spesso a scompensi muscolari.
3. Donne con le forme (e non uomini!)
Qui mi riferisco soprattutto alle donne. Il più grande timore di una ragazza che si iscrive in palestra
è quello di ritrovarsi immediatamente grossa come Arnold Schwarzenegger al primo peso
sollevato. Come dico sempre, è un po’ come dire “non prendo la patente perché ho paura di
diventare un pilota di formula 1”. :D
A parte gli scherzi, è normalissimo, ma soprattutto necessario in un primo momento aumentare
leggermente di peso. Questo perché un tantino di massa muscolare è necessaria se si vuole
dimagrire, ma niente paura! E’ solo una questione temporanea che costituisce la base per poi
costruire il fisico. I pesi sono vostri amici, e vanno utilizzati se si vuole un buon fisico. Se fosse così
semplice diventare “grossi” non ci sarebbero milioni di palestrati disperati che di misurano il
bicipite con il metro da sarta.
4. Ignorare manubri e bilancieri
Chi ha già metabolizzato i primi tre punti, ha capito che buona parte del lavoro deve essere fatta
tramite la sala pesi. un errore però molto comune è quello di focalizzarsi sui macchinari (adductor
e abductor pectoral, chest press, leg press e via discorrendo).
Perche questa tendenza? Per due motivi principali: perchè i manubri e (ancora di più) i bilanceri,
sono visti come attrezzi ad uso e consumo esclusivo degli uomini, e soprattutto dei più esperti, e
perché utilizzare i macchinari risulta più facile. Questo ultimo punto porta spesso a pensare che,
poiché il movimento risulta vincolato, sia più semplice evitare gli infortuni e i movimenti sbagliati.
Questa è una conclusione sbagliatissima: il fatto che il movimento sia “obbligato” focalizza
l’esercizio sull’allenamento di un determinato gruppo muscolare, o addirittura sul singolo muscolo.
Questo toglie dai giochi tutti i muscoli che vengono definiti stabilizzatori, quei muscoli cioè che
guidano il movimento, fornendo appunto stabilità, e garantendo una corretta esecuzione dei
movimenti, non solo in palestra ma anche nella vita quotidiana.
Per capirci, perché non fare uno squat con il bilanciere, che oltre ad allenare i glutei, allena anche,
tra gli altri, gli addominali? Significa fare due (o più) al prezzo di uno!
NB: su questo punto vorrei però sottolineare che il movimento, essendo ovviamente più
complesso, va svolto nella maniera corretta. Per questo motivo, come dicevo prima, è il caso di
essere seguiti da istruttori competenti.
5. Ok il front… e il back?
Lo specchio è certamente il modo migliore di valutare i propri risultati: i dati forniti dalla bilancia
(anche quelle che forniscono dati quali la percentuale di muscolo e grasso) sono assolutamente di
bassa rilevanza. Tuttavia, un errore molto comune che viene spesso ignorato è quello di allenare
solo la parte anteriore del corpo, che è quella che, appunto, vediamo allo specchio. Quindi largo
(sopratutto per gli uomini) a pettorali, bicipiti, addome e (talvolta) quadricipiti, dimenticandoci
che il nostro corpo ha anche una parte posteriore!
Questo atteggiamento genera enormi squilibri muscolari, e porta il corpo ad avere una postura
sempre più in flessione. Questo è molto dannoso, in quanto genera squilibri posturali che prima o
poi causeranno dolori, soprattutto alla zona lombare e cervicale, e risultano molto complessi da
correggere. (Figura 1)
Figura 1. Esempio di postura corretta (sinistra), oppure scorretta con
accentuata anteriorizzazione (sinistra) tipica di chi enfatizza
l’allenamento della parte anteriore del corpo.
Ricordatevi quindi che esistono anche gruppi muscolari posteriori quali trapezi, romboidi e gran
dorsale (il classico dorso), tricipiti, erettori della colonna, glutei, ischiocrurali (la loggia posteriore
della coscia) e polpacci. Vanno allenati allo stesso modo di quelli anteriori!
6. Attenzione alle spalle!
Uno degli infortuni più comuni nel mondo della palestra è rappresentato proprio dal dolore alla
zona della spalla. Questo dolore può avere origine multifattoriale, ma spesso si tratta di una
tendinosi del muscolo sovraspinato, e può essere scatenata da molti esercizi svolti in maniera
scorretta. I più frequenti, e vanno evitati senza troppe obiezioni, sono:
•
•
•
•
Lat machine DIETRO alla nuca
Alzate laterali con i manubri, con il pollice che guarda in basso
Tirate al mento
QUALSIASI altro esercizio che richieda di sollevare le braccia mentre le spalle sono in
posizione di intrarotazione (figura 2)
Figura 2. Classico esempio di esercizio svolto in
intrarotazione di omero (sinistra) oppure in
extrarotazione (destra).
Molti altri esercizi, anche se ottimi, se svolti in maniera scorretta possono andare a creare
problemi alle spalle. Per ovviare a questo problema, il prossimo errore da non fare è…
7. Non allenare adeguatamente il dorso
Uno dei metodi più efficaci per prevenire i problemi alle spalle anche in esercizi di per sé molto
buoni (panca piana, distensioni con manubri ecc.) è quello di focalizzarsi sull’allenamento del
dorso. Per capirci, si tratta di tutti quei movimenti che portano le scapole ad avvicinarsi tra di loro
(Figura 3). Senza dilungarci troppo in questioni di biomeccanica, questo atteggiamento delle
scapole porta ad aumentare lo spazio tra l’acromion (un piccolo osso sulla sommità della spalla) e
la testa dell’omero, favorendo lo scivolamento del tendine del sovraspinato.
Figura 3. Esempio di scapole poste in
posizione di adduzione, e quindi vicine tra
loro, durante una ripetizione di Lat
Machine.
Quindi via libera ad esercizi di trazione alla sbarra, lat machine davanti alla testa, rematore ed
esercizi con gli elastici per il rinforzo di questo gruppo muscolare.
Se ci pensate, questo atteggiamento è proprio l’opposto di quello che descrivevo prima, nel quale
le scapole risultavano anteriorizzate e distanti tra loro.
8. Allenarsi in monofrequenza
In palestra ci si può allenare in due modi:
• Quando alleno un determinato gruppo muscolare solo una volta a settimana si dice
MONOFREQUENZA. Per intenderci, quando si dice “oggi faccio gambe” o “oggi faccio petto” ci
si allena in monofrequenza.
• Quando lo stesso gruppo muscolare è allenato più volte a settimana si parla di
MULTIFREQUENZA.
Ora, molti esperti di palestra obietteranno dicendo che non è vero che la multifrequenza è sempre
meglio della monofrequenza, e hanno ragione! Tuttavia, qui si parla di principianti, e non di
esperti di Bodybuilding. Purtroppo, i principianti non hanno una capacità di resistenza allo sforzo e
di arrivare a cedimento nelle serie tale da garantire un buon lavoro in monofrequenza. Non perché
non vogliano farlo o siano pigri, ma proprio perché hanno una percezione dello sforzo non
allenata. Per questo motivo per i principianti è sempre meglio puntare ad allenare più gruppi
muscolari al giorno, in modo da dargli la giusta quantità di stimolo per poter migliorare.
9. Sovrastimarsi… o sottostimarsi
L’allenamento va tarato secondo le proprie capacità. Spessissimo mi capita di vedere persone che
continuano ad allenarsi utilizzando pesi veramente troppo bassi per le loro capacità. La ragazze
soprattutto spesso passano mesi o anni a sollevare solo manubri da 1kg o 2kg. Questa modalità
non è efficace se si vuole migliorare il proprio fisico, perché non apporta gli stimoli necessari.
Qualcuno potrà obiettare dicendo che fa serie da 30 ripetizioni e, effettivamente, fa fatica.
Tuttavia fare fatica non è sinonimo di allenarsi bene. C’è un’enorme differenza tra esercizio e
allenamento. L’allenamento è ciò che serve per migliorare il tuo corpo con i giusti stimoli, è ciò
che, appunto, ci allena. Un esercizio invece può anche essere faticoso, ma può non essere utile
per migliorare. Quindi un allenamento è sempre un esercizio, ma un esercizio non è sempre un
allenamento!
Al contrario, un errore più “maschile” è quello di sovrastimare le proprie capacità. Utilizzare pesi
troppo elevati porta ad eseguire le ripetizioni in maniera scorretta, senza la giusta tecnica,
predisponendoci ad infortuni anche gravi e portandoci subito ad una condizione di stallo in cui non
si riesce più a migliorare.
10. Volere tutto e subito
Mi rendo conto di trattare, per ultimo, un tasto molto dolente. Spesso si crede che, passando dal
divano alla palestra, si possano ottenere risultati immediati. Non è raro che qualcuno venga a
dirmi “Eh ma io la settimana scorsa sono andato a correre e non è servito a niente!”. Purtroppo per
chi è sedentario, sembra una fatica enorme fare attività fisica anche solo una volta, ma bisogna
riconoscere che i tempi biologici sono molto lunghi. Miglioramenti apprezzabili non sono
assolutamente possibili in meno di tre mesi (se si parla di un minimo miglioramento della massa
muscolare), o in meno di sei mesi se si ricerca un miglioramento globale del fisico, e spesso
occorre ancora più tempo.
Questo non è per scoraggiare chi si sta avvicinando al mondo del fitness, ma al contrario per
sottolineare come sia necessario abbracciare l’attività fisica come filosofia di vita, e non come
tortura giornaliera. Solo in questo modo, cioè con costanza e dedizione, si possono ottenere
risultati. Chi vi vende scorciatoie si sta prendendo gioco di voi e del vostro portafogli. I metodi
per dimagrire di 20 chili in un mese non esistono, e se effettivamente si perdono, si
riprenderanno in seguito, e pagando gli interessi. Ma vi posso garantire che, al contrario, con
pazienza e costanza, i risultati arrivano SEMPRE.
Se siete arrivati fino alla fine, vi ringrazio, e credo che ora abbiate un buon bagaglio su cui
costruire i vostri primi passi nel mondo della palestra.
Buon allenamento e buon anno nuovo!