Vuoi dormire bene? Inizia dalla tavola

Vuoi dormire bene? Inizia
dalla tavola
“Pancia troppo
piena brutti
sogni mena” non è
solo un
proverbio.
Mangiare o bere troppo e assumere sostanze stimolanti
come la caffeina o la nicotina sono una delle cause dei
disturbi del sonno. Da uno studio canadese (pubblicato
su Frontiers in Psychology) è emerso che, su un campione
di 382 studenti universitari, i sogni del 18% dei
partecipanti sono influenzati dal consumo di certi cibi
o da un pasto a tarda ora. Tra gli alimenti più citati
come “istigatori” di sogni disturbati e bizzarri
figuravano i prodotti lattiero caseari seguiti da
cioccolato, dolci, cibi speziati e carne.
A volte chi fatica ad addormentarsi ricorre alle bevande
alcoliche per conciliare il sonno. L’alcol, che non
possiamo considerare un alimento ma che accompagna
l’assunzione di cibo, all’inizio provoca uno stato di
sopore e quindi un’accentuazione della sonnolenza, ma la
durata d’azione è abbastanza breve, infatti dopo 3-4 ore
comincerà un sonno disturbato con un risveglio precoce
al mattino.
Ora parliamo della bevanda più amata e più associata
allo “stare svegli”: il caffè. C’è chi ne beve uno solo
al mattino per non compromettersi il sonno e chi se ne
prepara una tazzina prima di andare a letto, come se
fosse camomilla. Dagli studi fatti sul caffè, si è visto
che questo provoca una frammentazione e un
alleggerimento del sonno che varia a seconda della
quantità e del momento in cui si prende. Chi è sensibile
all’azione della caffeina è bene che di sera faccia
attenzione non solo al caffè, ma anche alle altre
bevande stimolanti, come cola, tè, cioccolata,
escludendo tra i dessert il tiramisù o l’affogato al
caffè.
Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi
stagionati e fermentati per il loro contenuto di
tiramina, un’amina biogena dall’effetto ipertensivo, già
accusata di favorire la comparsa di cefalee.
Probabilmente una cena a base di formaggi influisce
sulla qualità del sonno, ma non ci sono ancora studi che
lo provino. È invece certo che gli alimenti ricchi di
grassi causino una digestione difficoltosa, con sonni
costellati di risvegli.
L’ideale sarebbe mangiare abbastanza presto e far
passare almeno due ore dal momento del pasto a quello in
cui ci si corica. Attenzione però a non cadere
nell’errore opposto: andare a letto affamati e con la
sensazione di stomaco vuoto non concilia certo il sonno.
Meglio concedersi uno spuntino.
Di seguito ecco una lista di cibi “consigliati” per un
riposo più salutare e rigenerante.
Popcorn: una porzione di popcorn magri gustata davanti
alla TV un’ora e mezza circa prima di coricarsi aiuta
a riposare meglio in
quanto i
carboidrati che indurranno il tuo corpo a
produrre serotonina la quale favorirà il tuo
rilassamento;
Vino rosso: se preso nelle giuste quantità e senza
esagerare, aiuta a dormire perché contiene la
melatonina, l’ormone del sonno;
Yogurt con mandorle: mangiare questa combinazione di
yogurt e mandorle alcune ore prima di andare a letto o
meglio ancora, prima di un esame scolastico o di una
stressante riunione di lavoro, ridurrà il tuo stress
in tarda serata, specialmente dopo una grande prova di
tensione e concentrazione. Ripetendolo con base
regolare questa combinazione di cibi potrai dormire
molto meglio dopo gli appuntamenti stressanti della
vita quotidiana;
The alle erbe o camomilla: un the alle erbe senza
caffeina oppure una camomilla, rilassano il nostro
corpo ed hanno effetti benefici sulla
nostra digestione e sul nostro stomaco;
Evita cibi freddi: anche durante i mesi caldi
dell’estate tieni bene a mente che la sera potresti
pagarne le conseguenze durante il sonno. Quando
mangiamo un cibo freddo il nostro corpo deve
“lavorare” per portarlo sino alla nostra temperatura
corporea, mentre se il cibo è cucinato (quindi già
caldo) il nostro corpo non deve sprecare energie per
“riscaldarlo”;
Tieni al minimo le proteine: le proteine, elementi
essenziali per il nostro benessere quotidiano, sono
una cattiva scelta per uno spuntino notturno. I cibi
ricchi di proteine, come per esempio le bistecche,
sono difficili da digerire per il nostro corpo e
quindi cerca di evitare di assumerli prima di andare a
letto.
Ricapitolando…
1. Fare attenzione all’alimentazione serale, evitando
alimenti difficili da digerire;
2. Astenersi da tè, caffè, cioccolata e cola;
3. Evitare le bevande alcoliche;
4. Prepararsi una tisana rilassante;
5. Coricarsi almeno dopo due ore dal pasto serale;
6. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora;
7. Prima di coricarsi, non indugiare con la mente su
problemi o impegni gravosi ed evitare esercizi fisici
intensi;
8. Se non si riesce a dormire, fare una passeggiata in
casa e tornare a letto quando la tensione sarà scesa;
9. Attivare eventuali tecniche rilassamento;
10. Evitare di dormire di giorno, anche solo pochi minuti.