Il Mawashi Geri

12° LEZIONE – 25 febbraio 2007 Oleggio –
Marco Malandrino
Compiti :
Analisi/Metodo/Sviluppo, per improntare una lezione di Karate
basata sul calcio circolare (mawashi geri)
L’analisi
di
questa
tecnica
di
gamba
propriamente
detta
“Mawashi-geri” o calcio circolare (fig. 1) può essere sviluppata sui
tre momenti fondamentali comuni a tutte le tecniche di “geri”
(Retropulsione
o
Caricamento,
Traiettoria
di
Spostamento,
Impatto).
Mawashi-geri è una tecnica di gamba, in cui la frustata del
ginocchio e la rotazione interna dell’anca devono essere applicate
simultaneamente per effettuare un corretto ed efficace attacco
frontale.
Un vantaggio tecnico notevole di questa azione e che essa può
essere effettuata indifferentemente con la gamba anteriore o
posteriore.
Retropulsione o Caricamento
La fase iniziale di questa tecnica prevede che la distribuzione del
peso vari drasticamente da una distribuzione su hamni di +/- del
50% al 100% sulla gamba d’appoggio.
Sollevando la gamba per equilibrare il peso, il corpo tenderà ad
inclinarsi in direzione opposta alla gamba per conservare la
possibilità ottimale di rotazione.
Passando daall’appoggio bipodale (due piedi) a quello unipodale
(un piede), bisogna ricordare che l’unico punto d’appoggio del
tronco sulla gamba è fornito dall’anca, la cui stabilità ruotando
sull’asse del femore condizionerà grandemente il calcio.
Ricordiamo, come detto in precedenza che, il momento angolare
varia con il quadrato della distanza delle masse distali dall’asse di
rotazione, l’inclinazione o l’allargamento devono essere minori
possibili per non rallentare il corpo, per tanto questa è la ragione
biomeccanica per cui sarà necessario mantenere il calcagno vicino
alla natica e le braccia più vicino possibile al corpo, per accrescere
così la velocità di rotazione e rendere più efficace il calcio.
Traiettoria di Spostamento
La migliore traiettoria di spostamento di questa tecnica in
condizioni statiche ed in allenamento solitario, è quella relativa
alla traslazione del membro inferiore raccolto nel piano traverso,
per poi definire il bersaglio (jodan, chudan, gedan) nella seconda
metà del colpo con la distensione del ginocchio.
Ricordando che la vera “locomotiva” del calcio è il femore con i
muscoli interessati la traiettoria può avere un percorso angolare
tra i 120° ed i 180° a secondo del grado di flessibilità dell’anca
dell’atleta ed è essenzialmente diretta dal complesso anca, femore
d’azione che producono momento rotante nella direzione del
calcio. Poiché il karateka è fermo, per la conservazione del
momento angolare, la gamba di sostegno all’altezza della caviglia
deve reggere un momento angolare opposto in intensità e
direzione.
In oltre ricordando che l’atleta calciante può essere assimilato ad
un rotore verticale cilindrico, la biomeccanica ci assicura che
considerando l’attrito con l’aria, la velocità angolare dell’atleta
aumenterà nel tempo tendendo ad un valore limite dato dal
momento della forza diviso il coefficiente d’attrito dell’aria, in
termini qualitativi : più lunga sarà la traiettoria di rotazione,
maggiore sarà la velocità angolare finale, per cui il colpo risulterà
più potente.
Ricordiamo che il momento di rotazione interna dell’anca è
governato dal muscolo chiamato piccolo gluteo, durante la fase
iniziale della rotazione sarà quello opposto ( cioè quello della
gamba di sostegno ) che governerà il movimento. Quando invece il
ginocchio sarà disteso, durante la parte terminale del colpo, sarà
quello omologo dal lato del ginocchio che dirigerà la rotazione
interna dell’anca e la traiettoria finale dell’azione.
Impatto
L’impatto dovrà essere portato nel mawashi-geri con la testa del 1°
e 2° metatarso del piede, con le dita in estensione, per trasferire il
massimo dell’energia cinetica il piede dovrà avere una grande
velocità, che come abbiamo visto dipenderà dalla maggiore
lunghezza della traiettoria. Bisognerà però fare attenzione, sia al
ginocchio della gamba d’azione, ricordando che la potenza
dell’attacco deriva dall’azione combinata di anca e femore, che al
ginocchio della gamba di sostegno.
Infatti al momento dell’impatto esso a causa dello slancio tenderà
a distendersi e sarà essenziale a mantenerlo leggermente flesso per
evitare che il brusco arresto per il principio di azione e reazione
possa procurare danni ai legamenti.
Infatti la condizione di leggera flessione è per questa articolazione
la sola che permetta la rotazione assiale del ginocchio che di fatto
insieme alla caviglia si troverà a dover assorbire completamente,
per il principio di conservazione dell’energia, il contraccolpo
derivato dall’impatto anelastico.
BENE,
ADESSO PREPARIAMO UNA LEZIONE PER LO SVILUPPO DI QUESTA
TECNICA
Iniziamo scaldando il corpo (aumentano la FC) con esercizi
propriamente erobici come la corsa per esempio.
Premettendo che tutti gli esercizi a seguire verranno eseguiti con
entrambe le parti del corpo :
a)
da posizione naturale eseguire circonduzioni a gamba tesa int-est
e viceversa.
b)
da posizione naturale apertura laterale della gamba
c)
da posizione naturale alzare la gamba piegata lateralmente
portando il ginocchio verso la spalla
d)
da posizione naturale eseguire più volte il caricamento di
mawashi geri
e)
da posizione naturale divaricare maggiormente le gambe
eseguendo rotazioni del busto senza spostare le gambe, lavorando
solo con le anche
f)
lavorando in coppia con un compagno, che farà da sostegno,
eseguire solo la parte del caricamento della tecnica razionale di
base di mawashi-geri
g)
lavorando in coppia con un compagno eseguire il caricamento e la
rotazione
mantenendo
coordinazione
gamba
piegata
cercando
la
tra spinta e rotazione facendo lavorare il piede
a terra in rotazione
h)
la
assiale con le ginocchia
lavorando in coppia con un compagno, che farà sempre da
sostegno, per adesso, stendere la gamba dopo aver svolto i
precedenti punti f e g, completando la tecnica di mawashi-geri
i)
sempre col sostegno e l’aiuto del compagno ripetere la tecnica l
entamente avendo cura di tutti i particolari compresi sguardo,
guardia, zan-shin
j)
lavorando ancora in coppia ma uno di fronte l’altro alternarsi
eseguendo la tecnica di mawashi-geri su bersaglio posto dal
compagno con le mani, variando input e altezza del bersaglio
k)
adesso dedichiamo tempo ad un po’ di esercizi per l’apertura
laterale della gamba
l)
adesso utilizzeremo un attrezzo comune a tutte le palestre, la
spalliera,
appoggeremo una gamba lateralmente sul piolo con
altezza più
idonea alle proprie possibilità e considerando la
giusta tensione,
da questa posizione eseguiremo dei piegamenti
laterali del busto verso la gamba in appoggio sulla spalliera
m)
dalla medesima posizione eseguire dei piegamenti, con movimenti
molto lenti, sulla gamba di appoggio
n)
variare l’altezza d’appoggio della gamba su cui si sta lavorando
o)
poniamoci in posizione frontale con le gambe nelle direzioni
opposte, come per una spaccata frontale, mantenendo però la
gamba anteriore piegata; appoggiare il ginocchio della gamba
posteriore gradualmente fino a terra, da questa posizione si
sposterà il bacino il più possibile in avanti
p)
poniamoci in posizione frontale con le gambe divaricate, flettiamo
le ginocchia (kiba-dachi) poggiamo i gomiti all’interno delle
ginocchia e lasciamo ke il bacino si avvicini gradualmente più
vicino
possibile
a
terra,
spingendo
contemporaneamente
le
ginocchia, coi gomiti, verso l’esterno
q)
alterno ora spaccata laterale e frontale
r)
eseguiamo una sessione di potenziamento partendo con esercizi in
isometria per passare ad esercizi più dinamici, gambe e glutei
s)
facciamo lo stesso con tutte le sezioni addominali ma in particolar
modo con il potenziamento degli obliqui
t)
eseguiamo una buona sessione di streatching
Fig. 1, tecnica razionale di base di mawashi-geri