pilates - Ali Libri



Anna Maria Cova, fisioterapista, PMA Certified Teacher, dopo aver appreso il metodo Pilates a New York ha aperto il suo studio a Milano nel 1989. Ha contribuito alla
diffusione del metodo Pilates in Italia creando la prima scuola di formazione per insegnanti nel nostro Paese, e ha sviluppato un suo personale approccio alla tecnica,
che ha chiamato metodo CovaTech® Pilates®. La sua scuola di formazione è iscritta al
prestigioso PMA Registry of Schools e ne è Corporate Sponsor.
CovaTech® Pilates® School
Corso Concordia, 11 - 20129 Milano
tel.: 02 782693
e-mail: [email protected]
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Anna Maria Cova
IL METODO
PILATES

Introduzione
Dedico questo testo alla mia famiglia, a Joseph H. Pilates
e ai miei insegnanti Romana Kryzanowska e Wee Tai Hom.
Ringrazio Silvana Lucca, socia-amica in questa avventura,
Giulia Allegri ed Eleonora Gomarasca, che si sono prestate
come modelle, e tutti gli insegnanti del gruppo CovaTech®,
che mi offrono stimoli e sostegno; in particolare
la dottoressa Giuliana Graziano, che ha contribuito
alla redazione delle parti mediche, il dottor Mauro Citzia
per il testo sul golf, Sandra Scanferlato per il testo sulla danza,
Cristiana Zama e Christina Iredale, che si sono occupate
del capitolo sulla storia e l’evoluzione del metodo Pilates.
Infine ringrazio Deha per l’abbigliamento fornito
e Pilatech per il supporto fotografico
e per gli attrezzi utilizzati nelle immagini.
“I fondamenti basilari per un’educazione
fisica naturale”: così Joseph Hubertus Pilates titola il primo capitolo del suo libro
Ritorno alla vita. Il testo, breve, spiega
perché è importante ascoltare il proprio
corpo mentre si esegue una serie di
esercizi a corpo libero denominati “Mat
Work”.
Mentre scrivo questa introduzione, ho
accanto a me dei testi con le sue foto e
non posso fare a meno di essergli grata
per quanto sia riuscito a cambiare la mia
vita e quella di tante altre persone. Sono
passati più di vent’anni da quando ho iniziato la mia avventura in questo mondo
straordinario e ancora oggi non smetto di
stupirmi delle intuizioni di quest’uomo!
Come accade per tutte le cose della vita,
nulla succede per caso. Può essere che
chi sta leggendo questa mia introduzione lo stia facendo per pura curiosità, altri
per trovare nuovi spunti per l’esecuzione
degli esercizi, altri ancora perché desiderano dedicare un po’ di tempo a loro stessi… comunque avere per le mani questo
testo farà senz’altro riflettere su un modo
diverso di “sentire” il corpo e ritrovare
una buona elasticità in maniera naturale.
Per alcuni di voi qualcosa accadrà e non
sarà certamente per puro caso!
sul tipo di vita che il soggetto conduce,
le patologie di cui soffre, il tipo di trattamenti o le attività sportive svolte, prima
di iniziare a insegnare qualsiasi movimento, mi chiedo: «Come posso impostare il lavoro per questa persona?». Infatti,
la metodologia di approccio alla tecnica
viene valutata caso per caso.
Come si fa allora a determinare quali
sono gli esercizi adeguati alle differenti
aspettative e necessità? Ho strutturato
questo libro in modo da poter offrire delle chiavi di lettura del proprio corpo tali
da permettere di individuare gli esercizi
più adatti alla singola persona.
Un’attenta lettura dei capitoli d’apertura
permetterà il corretto approccio alla tecnica.
Nel capitolo dedicato all’autovalutazione
vengono presi in considerazione gli squilibri posturali più diffusi.
Nella descrizione degli esercizi vengono
date indicazioni specifiche relative
alla corretta esecuzione del movimento e segnalate le eventuali controindicazioni.
Auguro una buona lettura e
un buon lavoro a tutti!
Anna Maria Cova
A chi accede alla prima lezione di Pilates
chiedo sempre: «Che cosa ti aspetti dalla
tecnica Pilates?». Dopo essermi informata
5
I fondamenti
del metodo Pilates
La cosa importante non è ciò che stai facendo,
ma come stai eseguendo ciò che fai.
Joseph H. Pilates
Le origini e lo sviluppo
del metodo
Joseph Pilates,
il fondatore del metodo
Joseph Hubertus Pilates nacque nel 1883
a Mönchengladbach, un paesino tedesco
nei pressi di Düsseldorf. Di struttura fisica
gracile, si dedicò duramente alla ginnastica
tanto che a 14 anni fu chiamato a posare
per la realizzazione di carte anatomiche
del corpo umano. Per tutta l’adolescenza
si dedicò con grande impegno allo studio
dell’anatomia e dello sviluppo muscolare e
alla pratica di molte discipline sportive.
Nel 1912 Pilates si trasferì in Inghilterra,
dove diventò istruttore di autodifesa nella scuola di polizia locale. Qui coltivò l’interesse per la boxe e per l’acrobatica, che
sperimentò in un circo.
Allo scoppio della Prima guerra mondiale, Pilates fu internato per un anno a
Lancaster insieme ad altri connazionali, e
in questo periodo organizzò l’allenamento per sé e i suoi compagni di prigionia,
raffinando le sue intuizioni sulla salute
e sulla ginnastica. Nel 1918 un’influenza
epidemica uccise migliaia di inglesi, ma
nessuno di coloro che si erano sottoposti
al suo allenamento contrasse la malattia.
In seguito Pilates venne trasferito sull’isola di Man, dove si trovò di fronte a
soldati reduci dalle battaglie, menomati
dalle ferite, allettati dalle malattie e im-
mobilizzati da tempo. Decise allora di
costruire dei macchinari che potessero
servire a riabilitarli utilizzando le molle
dei letti di ospedale.
Tornato in Germania, lavorò ad
Amburgo come allenatore delle
reclute e del corpo di polizia. In
quegli anni conobbe Rudolph
von Laban, ideatore della Labanotation (una delle forme di registrazione scritta di balletto più
rinomate nel mondo), il quale
incorporò parte del lavoro di Pilates nell’impostazione del proprio insegnamento.
Nel 1926, rifiutato un lavoro
come istruttore per l’esercito tedesco, Pilates partì per gli Stati Uniti; a New York
aprì uno studio e cominciò a codificare
la sua tecnica, la prima parte della quale si concentrava sul Mat Work, una serie
di esercizi eseguiti a corpo libero su un
materassino. Pilates raccolse questa parte del suo lavoro nel primo libro dedicato
specificamente al metodo, Return to Life
Through Contrology (Ritorno alla vita attraverso la Contrology), pubblicato nel
1945. Questo testo era stato preceduto
da un altro, Your Health, in cui Pilates intendeva dare a tutti, in modo semplice e
diretto, la possibilità di essere in forma
per affrontare la vita quotidiana.
9
Le origini e lo sviluppo del metodo
Gli Elders e la seconda
generazione di insegnanti
Pilates morì nel 1967 senza designare
“eredi” ufficiali. La sua opera fu continuata dalla moglie Clara e successivamente
dai primi allievi diretti del maestro (detti
The Elders), che iniziarono a diffondere
la tecnica con il nome dell’ideatore: tra
questi ricordiamo Carola Trier, Romana
Kryzanowska, Ron Fletcher (che, nel suo
studio di Los Angeles, diffuse il Pilates tra
le celebrità di Hollywood), Eve Gentry, Robert Fitzgerald, Bruce King, Mary Bowen,
Kathy Grant e Lolita San Miguel (le ultime
due furono le sole a ottenere da Pilates
Le origini e lo sviluppo del metodo
stesso l’autorizzazione a insegnare la
sua tecnica).
Alcuni allievi degli Elders hanno poi contribuito a loro volta a diffondere il metodo
Pilates anche fuori dagli Stati Uniti. Col
tempo si sono così sviluppate numerose
scuole che hanno contribuito all’evoluzione del metodo, prendendo anche strade diverse.
Contrology,
ovvero il corpo in equilibrio
Joseph Pilates diede il nome di Contrology al suo metodo, che successivamente si
diffuse invece con il nome del fondatore.
Contrology è il risultato di anni di esperimenti condotti da Pilates su se stesso
e sui suoi allievi e rappresenta, come lui
stesso afferma nel suo testo Ritorno alla
vita attraverso il Contrology, «un sistema
completo di cultura fisica presentato nella forma di un’arte e una scienza nuove
che, se adottato universalmente e insegnato in tutti gli istituti educativi, non
solo tenderà in gran parte a eliminare
l’inutile sofferenza umana, ma tenderà a
ridurre la necessità di più ospedali, sanatori, case per disabili, ospizi, riformatori
e prigioni».
Fluidità, flessibilità
e controllo consapevole
Pilates mirava a raggiungere la completa
coordinazione tra mente e corpo, cioè
un controllo conscio di tutti i movimenti
muscolari del nostro corpo in azione, a
riposo e nel sonno. Egli dava molta importanza alla respirazione, che riteneva
dovesse essere insegnata ai bambini fin
10
dalla tenera età, attraverso l’esempio:
espandere il petto al massimo con lunghi
e profondi respiri e spremere completamente i polmoni espirando per eliminare
fino all’ultimo atomo di aria impura. In
questo modo si ottiene nel contempo un
grande lavoro muscolare.
L’osservazione dei bambini e del comportamento degli animali, in particolare dei gatti, fu al centro del suo lavoro.
Riteneva che i gatti, come altri animali,
acquisissero un’andatura fluida poiché
sempre in movimento, stirandosi, allungandosi, rilassandosi, arrampicandosi.
Lo stesso vale per i bambini che devono
essere lasciati liberi di esplorare i propri
movimenti per tentativi, con abiti comodi, ridotti all’essenziale. Solo così, guidati dalla natura, possono fortificarsi senza
bisogno di stimoli da parte dei genitori
che, in molti casi, spingono invece i figli
a compiere movimenti prematuri.
Per Pilates la vera flessibilità si ottiene
quando tutti i muscoli sono sviluppati in
modo uniforme, quando i muscoli minori
contribuiscono a tonificare quelli principali. Il fisico diventa così tonico e agile
come quello di un gatto e non muscoloso
come quello di un cavallo da tiro.
I diversi rolling (“rotolamenti”) presenti
nel Mat Work hanno lo scopo di riportare
la colonna vertebrale alla sua posizione
originale, aumentandone la flessibilità.
Gli esercizi non devono però essere ripetuti più di quanto è richiesto, perché l’affaticamento muscolare non è necessario.
Si deve invece iniziare dagli esercizi base
e procedere solo quando questi vengono
appresi nella loro corretta esecuzione e
fatti propri al punto da diventare quasi
una reazione inconscia. Ciò si rifletterà
in forma di grazia ed equilibrio in tutte le
attività quotidiane. In soli 3 mesi, ripetendo gli esercizi 4 volte la settimana, il
corpo si trasforma e si acquisisce anche
un nuovo vigore mentale.
Un approccio globale
Lo studio di Joseph Pilates non si limita
a semplici esercizi di ginnastica, ma a
un approccio globale di vita che l’ha
portato tra l’altro all’invenzione di
sedie, materassi e letti per il corretto sviluppo della colonna
vertebrale. Pilates si sofferma
anche sull’igiene personale,
indispensabile sia per liberare i pori dalle impurità
– consiglia di passare
11
Le origini e lo sviluppo del metodo
su tutto il corpo una spugna ruvida – sia
perché permette movimenti di torsione
e piegamenti che aiutano la tonificazione muscolare. E proprio per la pulizia
dei pori, unita all’importanza del sole e
dell’aria fresca per la pelle, egli indossava sempre, durante il lavoro, solo calzoncini corti, e così lo ritraggono numerose
fotografie.
In anticipo di 50 anni sul suo tempo, Joseph Hubertus Pilates crea un metodo
unico per efficacia e originalità. Un lavoro
straordinariamente attuale basato sull’idea che la perfezione fisica sia un diritto
ereditato alla nascita.
Traendo ispirazione dalle filosofie orientali e occidentali, egli fonde concentrazione e respirazione con l’esercizio fisico
dando origine a una disciplina che si rivela stile di vita.
Gli obiettivi e i benefici
del metodo
Il metodo Pilates permette di conoscere
il proprio corpo utilizzandolo correttamente per ottenerne il massimo beneficio: migliore postura, forma più equilibrata, Muscolatura tonica e articolazioni
più elastiche. I risultati: un aspetto più
gradevole, una maggiore economia nel
movimento e un aiuto nella prevenzione
degli infortuni.
Il metodo Pilates è movimento allo stato
puro, in cui il corpo è lasciato libero di
fluire, poiché guidato dalla mente; è un
esercizio di pensiero che esige un grande
coordinamento, un desiderio di ascolto
reciproco.
Versatile e stimolante, la tecnica è un
complesso sistema di esercizi dalle mille sfaccettature che l’insegnante svela
all’allievo passo dopo passo e adatta su
misura rispettando limiti e capacità in
un processo continuo di arricchimento e
conquiste.
Il metodo Pilates è una tecnica adatta a
tutti, anche se rigorosa, perché, come in
ogni disciplina, la consapevolezza del
proprio corpo richiede impegno, determinazione e costanza.
Corregge i difetti posturali tipici dell’adolescenza.
Contrasta il rischio di irrigidimento
dell’età matura.
Prepara le donne al parto.
Aiuta a ritrovare la forma dopo la gravidanza.
Potenzia i ballerini.
Migliora le prestazioni degli atleti.
*
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*
I 6 principi fondamentali
del Pilates
Scopo principale di Pilates era rendere
le persone consapevoli di se stesse, del
proprio corpo e della propria mente per
unirle in una singola, dinamica e ben funzionante entità. La mente di chi esegue gli
esercizi del metodo Pilates è diretta verso
il corpo, concentrata su ciò che sta accadendo mentre accade. Solo così è possibile comprendere esattamente ciò che la
mente ordina di fare al corpo e imparare
a percepire come esso si sta muovendo.
Gli esercizi del metodo Pilates non presuppongono perciò ripetizioni esasperate fini a se stesse, ma, attraverso una
logica ripetizione, conducono la mente
a cooperare con il corpo alla ricerca del
controllo, della precisione e della fluidità
dei movimenti coordinati con la respirazione.
Chi pratica il metodo non è spettatore di
se stesso, ma partecipa attivamente con
il corpo e con la mente a ciò che compie poiché, come era solito dire Pilates,
«la cosa importante non è ciò che stai
facendo, ma come stai eseguendo ciò
che fai».
Filo conduttore del metodo Pilates sono i
6 principi base:
Concentrazione (Concentration)
Controllo (Control)
Baricentro (Centering)
Fluidità del movimento (Flowing Movement)
*
*
*
*
12
(Precision)
*Precisione
Respirazione (Breathing)
*
Vediamo ora uno per uno questi principi
e la loro applicazione in pratica.
1. Concentrazione
(Concentration)
La concentrazione è fondamentale per
eseguire correttamente gli esercizi del
metodo Pilates. Pertanto è necessario
prestare molta attenzione a ogni movimento, in quanto ogni parte del corpo
ha la sua importanza e nulla deve essere
trascurato o ignorato. La concentrazione
richiesta nell’eseguire gli esercizi del metodo non si esaurisce tuttavia esclusivamente nel movimento, ma è estesa a tutto
il corpo. È fondamentale, infatti, essere
consapevoli della postura che si mantiene durante l’esecuzione dell’esercizio.
2. Controllo (Control)
Attraverso la concentrazione si deve arrivare a controllare totalmente ogni movimento, poiché muoversi senza controllo
può provocare infortuni. Siccome nulla
nel metodo Pilates è casuale, è necessario tenere sotto controllo non solo il
movimento relativo all’articolazione interessata dall’esercizio in corso di esecuzione, ma contemporaneamente anche
13
I 6 principi fondamentali del Pilates
la posizione della testa, del collo, degli
arti superiori, delle dita delle mani, delle spalle, della schiena, del bacino, degli
arti inferiori, dei piedi e delle dita dei piedi. Al termine “controllo” è utile affiancare la parola “ascolto”.
3. Baricentro (Centering)
Il baricentro è il fulcro del metodo Pilates
dal punto di vista fisico e strutturale. Pilates definiva Powerhouse (casa della forza)
o Girdle of Strength (cintura di forza) l’area
compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino. Tale area comprende, in
I 6 principi fondamentali del Pilates
una visione frontale, i retti addominali, gli
obliqui, i trasversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei
lombi, i multifidi e i glutei. All’interno di
tale area troviamo il diaframma e il perineo che lavorano in sinergia muscolare.
L’equilibrio di forze creato dalla consapevolezza e dal rafforzamento di tale area
può essere rappresentato da linee orizzontali che passano una dalle spalle e
l’altra attraverso le creste iliache superiori. La Frame (cornice) o Box (scatola) che
si ottiene, divisa da una linea verticale (la
linea centrale), rappresenta il giusto equilibrio delle forze.
la fluidità dei movimenti deriva dalla forza
del baricentro.
5. Precisione (Precision)
La precisione è un altro aspetto fondamentale derivante dal controllo.
La mancanza di controllo nell’esecuzione di un esercizio porta inevitabilmente
a una scorretta interpretazione ed esecuzione. Dalla precisione origina il bilanciamento del tono delle varie regioni
muscolari, il quale si traduce, nella vita
di tutti i giorni, in grazia ed economia di
movimento.
Una parte del metodo Pilates viene impostata sulla linea centrale e sul controllo
del corretto allineamento della cornice.
Il baricentro viene inteso anche come
stabilizzazione del bacino attraverso il
lavoro sinergico dell’area addominale con
quella lombare volta al mantenimento
della posizione neutra (Neutral Position).
La posizione neutra si ottiene rispettando
la fisiologica curva lombare così come
quella cervicale. Un appropriato sviluppo
del lavoro sul baricentro significa minor
dispendio energetico e una ridotta incidenza di infortuni e di sintomatologia dolorosa posturale lombare e dorsale.
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6. Respirazione (Breathing)
La respirazione è l’ultima dell’elenco affinché su questa venga posta l’attenzione
maggiore ed essa sia uno dei primi principi del metodo Pilates a essere ricordato.
Inspirazione ed espirazione fluide e complete sono parte integrante di ogni esercizio del metodo.
Devono essere coordinate con i movimenti; per questo ogni esercizio del Pilates è
accompagnato da precise indicazioni per
una corretta respirazione.
L’impostazione della respirazione non è
solo indicata per ogni esercizio, ma anche rieducata attraverso il movimento per
liberare al massimo il diaframma.
4. Fluidità del movimento
(Flowing Movement)
Visualizzazione e ritmo
I movimenti non vanno eseguiti in modo
rigido e contratto, e non sono né troppo
rapidi né troppo lenti. In ogni movimento
infatti devono esserci armonia, grazia e
fluidità unite al controllo. Secondo Pilates
Alla lista dei principi fondamentali vanno
aggiunti la visualizzazione, che è parte integrante di ogni esercizio, e il ritmo, che verrà
acquisito dopo aver imparato a eseguire gli
esercizi con fluidità e precisione.
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I 6 principi fondamentali del Pilates
*
Nozioni base di anatomia
I 6 PRINCIPI DEL PILATES IN BREVE
Obiettivo del metodo Pilates
è portare l’individuo a muoversi con economia, grazia
ed equilibrio attraverso il
rispetto dei 6 principi fondamentali della tecnica:
1. Concentrazione
2. Controllo
3. Baricentro
4. Fluidità del movimento
5. Precisione
6. Respirazione
Attraverso la concentrazione si apre
un dialogo interiore che guida il corpo nell’esecuzione
dell’esercizio per arrivare al controllo totale del movimento.
Il fulcro della concentrazione mentre
si eseguono gli esercizi è interno, orientato
sulla forma e sulla figura del movimento.
Ogni parte del corpo ha
la sua importanza, così
come ogni movimento.
Niente deve essere trascurato per raggiungere
l’obiettivo: bisogna essere consapevoli di sé, del
proprio corpo e dello spazio in cui ci si muove.
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Grazie alla concentrazione, si arriva
ad avere il controllo totale di ogni
movimento, che così diventa lento e
fluido come una danza e tonifica tutti
i muscoli. La mente è consapevole
di quello che il corpo sta facendo e
lo guida senza sforzo.
La forza e la stabilità del baricentro
fanno fluire il movimento rispettandone la sua natura continua. Il controllo del baricentro restituisce al
corpo la postura migliore e dà armonia e fluidità a ogni movimento. I muscoli addominali diventano forti ed
elastici per svolgere meglio la loro
funzione di supporto della colonna
vertebrale.
La precisione porta a perfezionare
ogni dettaglio e fa lavorare anche i
muscoli più deboli. Il tono è migliore
in tutto il corpo, i movimenti sono bilanciati, gli organi protetti, ma il corpo non è inutilmente affaticato.
Precisione e respirazione sono il
punto di arrivo di un’esperienza olistica in cui grazia e accuratezza si
allineano alla piena efficienza. Il respiro scandisce il ritmo naturale del
movimento liberando l’energia e riducendo lo sforzo fisico e mentale.
Grazie alla coordinazione della respirazione, la concentrazione viene
mantenuta senza sforzo, i muscoli
si attivano e i movimenti diventano
fluenti e aggraziati.
La versione a corpo libero della tecnica
Pilates, o Mat Work, in genere si svolge
sotto la guida di un insegnante. Buona
parte degli esercizi potrà poi essere eseguita anche da soli badando a rispettare
i passaggi propedeutici indicati nel testo.
Per arrivare a compiere una sequenza
base è consigliabile memorizzare tutti gli
esercizi di mobilizzazione e percezione
corporea. L’obiettivo è proprio quello di
preparare il corpo a effettuare correttamente le varie sequenze. Prima ancora,
però, è necessario conoscere alcune nozioni di anatomia e familiarizzare con la
terminologia specifica.
L’anatomia illustra la struttura e l’architettura dell’organismo umano. Essa si
propone essenzialmente di mettere in
luce le modalità di organizzazione della
sostanza vivente, ovvero la distribuzione
spaziale delle parti costitutive, tenendo
conto delle variazioni individuali che non
sconfinano nelle anomalie.
I muscoli
I muscoli possono essere classificati secondo vari criteri. Se si considera la morfologia, possono essere distinti in: fusiformi, bicipiti, tricipiti, orbicolari, pennati
ecc.
La maggior parte dei termini ha origini
latine o greche ed è di tipo descrittivo.
Alcuni nomi indicano la posizione, le misure, le forme o le funzioni del muscolo
stesso. Per esempio, nel termine “quadricipite femorale”, la parola “quadricipite”
fa riferimento ai 4 capi del muscolo, mentre l’aggettivo “femorale” lo posiziona nel
femore.
Se ne si conosce l’origine, si possono
meglio comprendere i termini anatomici,
riuscendo così a determinare con facilità
la posizione del muscolo in questione.
Se prendiamo in considerazione le classificazioni funzionali dovremo basarci:
sul tipo di movimento eseguito (flessori, estensori, adduttori, rotatori ecc.);
sul lavoro in favore o in opposizione di
gravità;
sulla funzione (agonisti, antagonisti,
sinergici ecc.).
*
*
*
Queste classificazioni sono utili per identificare funzionalmente un muscolo. Per
esempio, il bicipite brachiale è un muscolo flessore, antigravitario, sinergico con il
brachiale e il brachioradiale nella flessione del gomito, e antagonista rispetto al
tricipite nell’estensione.
Le catene muscolari
L’azione di un gruppo muscolare non può
essere considerata limitata a una sola articolazione, ma deve essere inquadrata
nell’ambito di una vera e propria catena
muscolare.
Le catene muscolari comprendono i muscoli che partecipano a una comune azione.
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Nozioni base di anatomia
Nozioni base di anatomia
*
I MUSCOLI PRINCIPALI
scaleni
addominali retti
obliqui, trasversi
trapezi
romboidi
glutei
trapezi
adduttori
deltoidi
tricipiti
ischiocrurali
gran dorsale
tricipite
surale
quadricipiti
pettorali
tibiali
bicipiti
gran
dentato
peronieri
quadrato
dei lombi
multifidi
ileopsoas
Parleremo di catena cinetica anteriore,
posteriore e laterale.
I vari tipi di contrazione
In rapporto alle forze esercitate, si possono riconoscere situazioni differenti che
corrispondono a differenti modalità di
contrazione muscolare.
1. La forza interna non supera e non viene
superata dalla forza esterna. Si realizza
una situazione di equilibrio e la contrazione viene definita isometrica o statica.
In effetti, ciò che non cambia è la lunghezza complessiva o lunghezza esterna
del muscolo. Quindi non varia la distanza
tra le inserzioni delle leve ossee.
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2. La forza interna è superiore alla forza
esterna. Si produce il movimento, il muscolo si accorcia e le leve ossee si avvicinano. La contrazione viene definita isotonica o concentrica.
3. La forza esterna eccede rispetto a quella interna. Il muscolo, pur opponendo resistenza, viene allungato. La contrazione
viene definita eccentrica.
Nell’attività quotidiana, il lavoro muscolare presenta frequenti passaggi da un
tipo di contrazione all’altro. Nella stessa
azione, un muscolo deve realizzare un
movimento, rallentare il movimento opposto e mantenere la situazione in equilibrio statico.
Per esempio, gli stessi muscoli che lavo-
rano eccentricamente nell’atto di sedersi
su una sedia (in particolare gli estensori
del ginocchio e dell’anca), lavorano in
modo concentrico nell’atto di alzarsi. I
muscoli flessori del gomito lavorano in
accorciamento portando il bicchiere alla
bocca, staticamente durante l’atto del
bere, in allungamento quando si ripone
il bicchiere sul tavolo.
Il lavoro muscolare
nel metodo Pilates
Gli esercizi del metodo Pilates portano
i muscoli a lavorare spesso in tensione
isometrica per stabilizzare la Powerhouse (l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino), lasciando
gli altri liberi di lavorare in contrazione
concentrica ed eccentrica. Gli Hundred
rappresentano uno splendido esempio
della descrizione appena fatta: le braccia
si muovono liberamente mentre i retti, gli
obliqui e i traversi addominali lavorano
per fissare il busto e sostenere i muscoli
delle gambe.
Il lavoro con gli attrezzi aumenta la potenzialità della tensione eccentrica dei
muscoli migliorando inoltre l’elasticità
con un allungamento dinamico della muscolatura.
Il diaframma e la respirazione
La respirazione è indispensabile alla vita
umana. Spesso, durante l’esecuzione di
un esercizio di ginnastica, viene spontaneo chiedersi come bisogna respirare.
Per rispondere a questo quesito è necessario pensare al muscolo principalmente
coinvolto nella respirazione, al tipo di
respirazione da applicare agli esercizi
Pilates, a quando si deve inspirare ed
espirare.
Il principale muscolo della respirazione
è il diaframma, un muscolo inspiratore. Il diaframma divide la cavità toracica
da quella addominale. Si espande dallo
sterno, alla cassa toracica fino alle vertebre lombari.
Dal suo buon funzionamento dipende
tutto l’equilibrio del corpo, sia degli organi interni sia dell’apparato muscoloscheletrico.
L’aspetto del diaframma è quello di una
cupola; il suo movimento permette l’espansione del torace in 3 differenti direzioni: dal basso verso l’alto, da davanti a
dietro e lateralmente.
Durante l’inspirazione, si abbassa aumentando il diametro del torace, elevando le coste e spingendo in fuori lo sterno.
Durante l’espirazione, torna a riposo.
Il diaframma riesce a esprimere completamente le sue potenzialità grazie all’aiuto della muscolatura addominale, alla
mobilità delle coste e della colonna vertebrale.
Esercizi di sensibilizzazione
del diaframma
Il corretto funzionamento del diaframma
è un principio fondamentale del metodo
Pilates. Si possono eseguire esercizi di
sensibilizzazione del ruolo del diaframma gonfiando la pancia in inspirazione e
sgonfiandola in espirazione. Questo tipo
di respirazione può essere eseguita da
distesi, seduti o comunque in statica. Apporta rilassamento e consapevolezza, ma
non può essere applicata agli esercizi in
19
Nozioni base di anatomia
dinamica. La tenuta del bacino deve essere garantita da una buona tensione dei
muscoli addominali. Contrarre troppo gli
addominali può compromettere la funzione del diaframma limitando la sua azione
all’area toracica.
È necessario trovare un compromesso
che permetta la stabilizzazione del bacino attraverso la tenuta degli addominali
più profondi e lasci libertà d’azione al
diaframma. Questo tipo di respirazione è quella applicata a tutti gli esercizi
in dinamica del metodo Pilates, che tra
l’altro insegna ogni movimento con la
coordinazione dell’inspiro e dell’espiro
per ottenere la migliore tenuta del baricentro. Questa respirazione consiste
Per la percezione
della corretta
respirazione,
avvolgete una
sciarpa intorno al
torace; vedi anche
p. 66.
20
Nozioni base di anatomia
nell’inspirare ed espirare dalle narici.
Non si applica negli Hundred, nei quali
la respirazione sarà forzata (inspirazione
dal naso ed espirazione dalla bocca con
emissione del suono “Schhh”; vedi p.
66), applicabile anche come respirazione
di sensibilizzazione agli esercizi di ricerca del neutro.
Nella respirazione proposta si consiglia
dunque di espandere la parte bassa
della cassa toracica mantenendo l’autoallungamento della colonna vertebrale. Per respirare in maniera completa
si forzerà la contrazione di tutta la muscolatura addominale e toracica. La ricerca dell’autoallungamento permette
di sentire che la parete addominale si
contrae naturalmente consentendo al
diaframma di svolgere correttamente la
sua funzione.
La definizione più corretta di questa respirazione sarebbe “diaframmatica con
tenuta dei traversi” ma per comodità si
è soliti definirla respirazione toracica
bassa.
La ricerca della posizione neutra del bacino permette il perfetto equilibrio di ruoli
tra il diaframma della respirazione e il
pavimento pelvico (chiamato anche diaframma pelvico).
Il perineo
L’area del perineo è quella che conchiude il bacino (dal greco perineos, “spazio
tra ano e scroto”), ovvero la regione tra le
cosce che nel maschio è racchiusa tra l’ano e lo scroto e nella donna tra la vagina
e l’ano. La muscolatura maschile e femminile di quest’area presenta differenze
anatomiche e di resistenza muscolare nel
piano più superficiale. Il piano più profondo, definito diaframma pelvico, presenta analogie strutturali tra i due sessi.
Uno squilibrio dei muscoli e tendini profondi che stabilizzano la pelvi creerà uno
squilibrio nei muscoli sovrastanti e di sostegno. Lo stato generale di salute e benessere degli organi pelvici e addominali
è dato dal tono di muscoli come gli obliqui, retti e traversi addominali, il gruppo
dei rotatori dell’anca e i glutei.
Se i muscoli appena elencati sono poco
tonici, anche la pelvi lo sarà. I legamenti che sostengono l’utero e le ovaie nella
donna, le importanti strutture riproduttive del maschio (in particolar modo la
prostata), la vescica e il tratto inferiore
dell’intestino in entrambi i sessi mancheranno di appropriato supporto, e il tono
e la funzionalità soffriranno di questo
squilibrio. I glutei cascanti e l’addome
prominente non sono solo antiestetici,
sono strettamente correlati al portamento e all’andatura di un individuo. A livello
più profondo, non visibile, sono espressione di organi della riproduzione e di un
apparato digerente che si abbassano, di
un utero retroverso o antiflesso, di una
prostata problematica e di un colon irritabile.
Esercizi di percezione
del perineo
Esiste un modo molto semplice per sentire la funzione del perineo e percepire
gli sforzi ai quali è sottoposta questa
delicata parte del corpo. Dalla posizione
seduta o in piedi, gonfiate un palloncino
ponendo l’attenzione sull’area pelvica.
Durante l’espirazione riuscirete a percepire la contrazione della muscolatura
pelvica per trattenere gli organi interni e
permettere ai muscoli addominali (i più
coinvolti nell’espirazione forzata) di far
uscire l’aria dai polmoni.
Questo esercizio serve solo a sensibilizzare e non a correggere eventuali problematiche quali l’incontinenza urinaria. Potrebbe però farle emergere, e in tal caso
sarà necessario rivolgersi a uno specialista per analizzare il problema.
21
Nozioni base di anatomia
Nozioni base di anatomia
Respirazione diaframmatica
Respirazione forzata
Obiettivo
Posizione di partenza
Obiettivo
Consapevolezza del ruolo del
diaframma.
Distesi supini, le gambe distese (piegate
o appoggiate a un cuscino), le mani
appoggiate sul ventre (a).
Dopo alcune ripetizioni spostate le mani
dal ventre per percepire i movimenti
delle coste (b).
Consapevolezza del lavoro dei diaframmi
in espirazione forzata.
Movimento / Respirazione
Inspirate sentendo che le mani si
sollevano sotto la spinta del diaframma.
Espirate sentendo che il peso delle mani
scende insieme con il ventre.
Ripetizioni
a
Rimanete concentrati sul respiro per
alcuni minuti.
*
Iniziate gli esercizi sulla respirazione soltanto dopo aver compreso
bene il funzionamento del diaframma.
Percepite l’aria che entra dalle narici. Inspirate ed espirate dal naso. Non si tratta
di un esercizio di respirazione, ma di un
esercizio finalizzato alla percezione del
ruolo del diaframma. Concentratevi sul
ritmo dell’atto inspiratorio ed espiratorio.
Aumentate, fino a raddoppiarlo, il tempo
di espirazione rispetto a quello di inspirazione.
contro le cosce espandendo la gabbia
toracica. Partendo dal perineo, espirate
forzando il respiro e contraete poi i
muscoli trasversi.
Posizione di partenza
1. Posizione quadrupedale.
2. Dalla posizione quadrupedale,
avvicinate i glutei ai talloni mantenendo
le ginocchia distanti e appoggiate la
fronte sul dorso delle mani.
3. Unite le ginocchia.
Movimento / Respirazione
1. Inspirate espandendo la gabbia
toracica. Partendo dal perineo,
espirate forzando il respiro e contraete
poi i muscoli trasversi portando in
autoallungamento la colonna vertebrale.
2. Inspirate espandendo la gabbia
toracica. Partendo dal perineo, espirate
forzando il respiro e contraete poi i
muscoli trasversi.
3. Inspirate sfruttando la spinta
isometrica creata dagli addominali
Ripetizioni
Rimanete concentrati sul respiro per
alcune ripetizioni.
*
L’espirazione forzata va ripetuta per
poche volte. L’iperventilazione creata da questa respirazione potrebbe creare giramenti di testa.
Obiettivo di questo lavoro è coordinare lo
sforzo dei diaframmi e “risucchiare” anziché spingere in fuori la parete pelvica,
come per esempio nell’esecuzione degli
Hundred.
Durante l’espirazione forzata, emettete il
suono “Schhh”.
Aumentate, fino a raddoppiarlo, il tempo
di espirazione rispetto a quello d’inspirazione.
Rilassate le spalle.
b
22
23
Prima di iniziare
Pre-Pilates
Esercizi preparatori
Concentrati sui movimenti
corretti ogni volta
che ti eserciti per evitare
di eseguirli in maniera
impropria, perdendo così
ogni beneficio
che da essi deriva.
Joseph H. Pilates
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Sensibilizzazione
e mobilizzazione
dei cingoli
Il cingolo scapolo-omerale
Per poter mantenere il corretto allineamento della cornice occorre liberare le
spalle e soprattutto le scapole. Il cingolo
scapolo-omerale permette di afferrare o
allontanare un oggetto, protendere, alzare o abbassare le braccia. È composto da
una serie di ossa che avvolgono la cassa toracica rimanendo però separate da
essa. Le scapole sono la parte ossea del
cingolo e hanno grande importanza negli
esercizi del metodo Pilates. Paragonate a
due triangoli liberi, si spostano verso l’interno e il basso in direzione della colonna
vertebrale.
Gli esercizi proposti sono mirati a mobilizzare le scapole, a piazzare le spalle e
a rilassare i muscoli che vanno dal collo
alle spalle (trapezi), che accumulano tensioni durante la giornata.
Anche il collo è stato preso in considerazione perché direttamente collegato
a livello muscolare. La posizione neutra
andrà ricercata e mantenuta ove necessario.
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Sensibilizzazione e mobilizzazione dei cingoli
Il cingolo pelvico
Come già detto (vedi p. 21), uno squilibrio
dei muscoli e dei tendini profondi che
stabilizzano la pelvi creerà uno squilibrio ai muscoli sovrastanti e di sostegno.
Considereremo i muscoli addominali, i
quadrati dei lombi, i glutei, i multifidi e il
diaframma come i muscoli sovrastanti e
Sensibilizzazione e mobilizzazione dei cingoli
gli intrinseci propri della pelvi come quelli di sostegno.
Gli esercizi di mobilizzazione del tratto
lombare e delle anche permetteranno di
sciogliere le tensioni accumulate sia a livello muscolare sia a livello degli organi
interni e ci aiuteranno ad affrontare gli
esercizi di stabilizzazione con un buon
assetto della cornice.
Posizione neutra del collo
Obiettivo
Sensibilizzazione e percezione della
posizione neutra del collo.
Posizione di partenza
Distesi supini, le braccia distese lungo
i fianchi, le gambe piegate, i piedi
paralleli (a).
all’indietro (c), tornate alla posizione di
partenza in inspirazione.
Terzo passaggio: in espirazione mantenete
il collo in una posizione intermedia tra le
due percepite nel primo e nel secondo
passaggio e portate in autoallungamento
tutta la colonna vertebrale.
Ripetizioni
Movimento / Respirazione
Ripetete ogni passaggio una sola volta.
Primo passaggio: in espirazione
spingete verso il basso il mento
spingendo leggermente la testa verso il
suolo (b). Rilassate in inspirazione.
Secondo passaggio: in espirazione
sollevate il mento portando la testa
*
La posizione neutra del collo non è
di facile esecuzione.
Attenzione! Se siete affetti da cervicalgia,
non esasperate questo esercizio in alcuna maniera.
a
b
38
c
39
Sensibilizzazione e mobilizzazione dei cingoli
Sensibilizzazione e mobilizzazione dei cingoli
Ragnetto
Obiettivo
Esercizio concepito per rilassare le
spalle, abbassandole e riportandole
alla loro naturale posizione. Evitate di
rispondere alle richieste di abbassare le
spalle avvicinando le scapole. L’esercizio
insegna invece ad allungare i trapezi alti,
cioè i muscoli che scendono ai lati del
collo sulle spalle, spesso contratti anche
a causa dello stress. I benefici di questo
movimento si riflettono anche sui tratti
del viso.
Posizione di partenza
Distesi supini, le braccia lungo i fianchi,
la lingua appoggiata dolcemente alla
parte interna degli incisivi superiori
e la mandibola rilassata. Ascoltate il
corpo, i suoi punti d’appoggio a terra, le
pressioni esercitate al suolo.
Movimento
“Camminate” con le dita di una mano sul
pavimento (come un ragnetto, appunto),
come se voleste avvicinare la mano al
piede. Il busto non si muove e non si
flette lateralmente. Rilassate il braccio.
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Ripetete per il numero di volte indicato
nelle Ripetizioni, poi cambiate mano e
concludete eseguendo con entrambe le
mani.
Respirazione
Espirate mentre la mano si muove verso
il piede. Inspirate quando il braccio si
rilassa.
Ripetizioni
Le prime volte, per imparare l’esercizio,
sono necessarie 10 ripetizioni per parte;
poi solo 5, concludendo con 5 ripetizioni
da effettuare con entrambe le mani
contemporaneamente.
Numeri con il naso
Obiettivo
Movimento
Rilassare i muscoli del collo.
Senza sollevare il capo, disegnate con
la punta del naso i numeri dall’1 al 9 e
concludete con lo zero.
Posizione di partenza
Distesi supini, le braccia lungo i fianchi,
la lingua appoggiata dolcemente alla
parte interna degli incisivi superiori e la
mandibola rilassata.
Ascoltate il corpo, i suoi punti
d’appoggio a terra, la pressione
esercitata sul suolo.
Respirazione
Libera.
*
È possibile disegnare numeri all’infinito, oppure sostituirli con le lettere
dell’alfabeto. L’esercizio si può alternare
al Ragnetto e si può eseguire da seduti.
*
Dopo aver lavorato da un lato, alzatevi e guardatevi allo specchio: la
spalla corrispondente apparirà più bassa
dell’altra, perché rilassata, e anche il viso
potrà essere asimmetrico, con una metà
più distesa.
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