Alimentazione e sport - Federazione Italiana Rugby

Federazione Italiana Rugby:
Corso per preparatori fisici
per il rugby.
Tirrenia, 20-26 agosto 2006
Alimentazione e sport
Dott.ssa Silvia Pogliaghi
Specialista in medicina dello Sport
Ricercatore alla Facoltà di Scienze Motorie
di Verona, Laboratorio di Fisiologia dell’Esercizio
Quello che un atleta mangia e beve influenza:
o salute
o peso
o composizione corporea
o disponibilità di substrati
o velocità di recupero
performance atletica
La corretta alimentazione per lo sportivo
agonista non è molto diversa da quella
raccomandata per il sedentario.
Particolare attenzione deve essere
dedicata ad alcuni aspetti:
o copertura del fabbisogno energetico
o idratazione ottimale
o maggiore fabbisogno di carboidrati
o maggiore fabbisogno di proteine
o qualità e tempistica dei pasti (generale e
rispetto ad allenamento/gare)
COPERTURA del
FABBISOGNO ENERGETICO
DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO,
dato dalla somma di:
- METABOLISMO BASALE
- TERMOGENESI INDOTTA
(60-75%)
(10%)
- ATTIVITA’ FISICA
(15-30%)
COPERTURA del FABBISOGNO ENERGETICO
assunzione
di cibo
consumo di
energia
..
..
peso e composizione corporea dipendono
strettamente dal bilancio energetico
COPERTURA del FABBISOGNO ENERGETICO
Spesa energetica necessaria per sostenere
contrazione muscolare varia in rapporto a:
tipo di attività
• intensità
• durata
• massa corporea
•
1 ora corsa
1 ora rugby
1 ora pesi
630 Kcal
570 Kcal
360 Kcal
=
1 yogurt+1 tazza latte+1 frutto
oppure
1 piatto pasta al pomodoro
la
IDRATAZIONE OTTIMALE:
La disidratazione può causare:
• ipotensione arteriosa
• crampi muscolari
• diminuzione prestazione fisica
(-10% per calo di peso 1%)
• difficoltà termoregolatorie (ipertermia, colpo di calore)
• stitichezza
CONVIENE BERE
CHE COSA, QUANTO, QUANDO?
IDRATAZIONE OTTIMALE:
IDRATAZIONE OTTIMALE:
CHE COSA?
o Acqua
o Carboidrati
o Sali minerali
IDRATAZIONE OTTIMALE:
QUANTO?
Nelle 24 ore:
L’apporto deve compensare le perdite
Apporto
cibo
1000 ml
liquidi 1200 ml
met.
300 ml
Tot
normalità
2500 ml
Perdite
urina
1200
500 ml
feci
100 ml
sudore 5000
850 ml
respiro 7000
350 ml
Tot
2500 ml
6300
Durante l’esercizio (scopo finire non didisdratati):
o Velocità svuotamento gastrico: 1 l/ora (migliore ad alti volumi)
o Concentrazione massima CHO tollerata: 4-8%
(40-80g/l, >1ora o ripetuti)
o Cloruro di sodio: 0.5-0.7g/l (per eventi >3 ore, migliora gusto,
quindi utile anche <1h. NB, gli integratori commerciali hanno
concentrazione inferiore)
IDRATAZIONE OTTIMALE :
QUANDO?
Durante tutta la giornata, NON aspettare la sete!
Indicazioni ACSM per idratazione corretta:
Prima: 400-600 ml nelle 2 ore precedenti
(o 500ml/30 min, secondo tolleranza)
Durante: 150-350 ml/15-20 min di lavoro
Dopo: 150% della perdita di peso nelle 2 ore
successive (meglio se con NaCl)
Occhio al PESO!
FABBISOGNO DI CARBOIDRATI:
o principale combustibile per es. intenso
o resistenza dipende da scorte intramuscolari
o scorte dipendono dall’apporto alimentare
+ carboidrati
=
Maggiore velocità
Ritardata fatica
Per esercizi tra 60 e 90%VO2max:
Il tempo di esaurimento è
funzione della concentrazione di
glucosio intramuscolare prima
dell’inizio dell’esercizio.
Per esercizi < 60 %VO2max:
La concentrazione di glicogeno
non è determinante
Concentrazione fisiologica:
14 g * Kg di tessuto-1 ( 50-100 mmol*Kg
NB: 1g glucosio = + 2.7 g H2O
300
durata esercizio (min)
240
180
120
60
0
0
50
100
150
[g lic o g e n o ] ( m m o l* K g
-1
200
)
250
-1)
FABBISOGNO DI CARBOIDRATI:
Nella dieta quotidiana:
Quanto è sufficiente?
o 60-70% calorie totali (raccomandazione generica)
o Meglio: 5-12 g /Kg di peso (quantità maggiori per
allenamenti intensi, prolungati o multipli)
In che forma?
80% carboidrati
complessi
20% zuccheri semplici
FABBISOGNO DI PROTEINE:
Agli atleti servono più proteine?
Durante esercizio: per aumentato catabolismo
(proteine sono una fonte energetica durante esercizio, soprattutto
se intenso, prolungato, in carenza di glicogeno, a digiuno)
o proporzionale intensità
o proporzionale a carenza CHO (deplezione di scorte
glicogeno muscolari ed epatiche)
Dopo esercizio: per aumentata sintesi
o ↑ sintesi proteica +10-80% nelle 4 ore post
(leucina marcata) e resta elevata per 24 ore
o esercizio di potenza e di resistenza
Attività intensa
Attività ripetuta
FABBISOGNO DI PROTEINE:
Sedentario:
0.8g/Kg BW/die
Mantenimento MM:
1.2-1.3 g/Kg BW/die
Aumento MM:
1.5 g/Kg BW/ die
↑MM e ↓ BF:
1.8-2 g/Kg BW/die
Dosaggi di proteine superiori
raccomandato non aumentano
formazione di massa muscolare.
al
la
FABBISOGNO DI PROTEINE:
Strategie per aumentare massa magra
o allenamento adeguato
o regime normo-ipercalorico (+500-1000 Kcal/die)
o elevato contenuto di CHO e proteine
o basso contenuto di grassi
o elevata frequenza dei pasti
RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI
Regole generali:
o 5 pasti (effetto # di pasti)
o composizione mista
o regola delle 3 ore
Per:
o favorire il dimagrimento
o favorire l’apposizione di massa muscolare
o preservare scorte intramuscolari di glicogeno
Si raccomanda:
o apporto calorico regolare nella gioranta
o evitare abbuffate (picchi insulinici ostacolano la lipolisi)
o evitare digiuni prolungati (catabolismo proteico a
sostegno dell’omeostasi glicemica)
RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI
Prima?
Scopo:
evitare fame, reintegrare scorte sub-ottimali,
mantenere glicemia durante esercizio
Modalità:
o 3-4 ore prima
o 150-350g CHO (1-3g/Kg a seconda della distanza dalla gara)
o basso indice glicemico, soprattutto a ridosso della gara
Esempio per 90Kg, 2 ore prima:
200g pasta o
2 panini con miele o marmellata o
300g crostata
NB Variabilità individuale in risposta e tolleranza gastrointestinale.
RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI
Durante?
Scopo:
mantenere glicemia durante esercizio,
migliorare performance,
ritardare la fatica
Modalità:
o sforzi>45 min o intensi (anche meno se a digiuno)
o 30-60g/ora CHO (0.7g/Kg/h)
o zuccheri semplici, 6-8%
Esempio per 90Kg:
1 l H2O + 60g zucchero (+0.5-0.7g NaCl)
da bere 250cc ogni 15 min
NB Variabilità individuale in tolleranza gastrointestinale.
RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI
Dopo?
Scopo:
Reintegrare le scorte energetiche
e favorire la riparazione cellulare
sfruttando la massima ricettività
del muscolo (picco GH)
Modalità:
o 1.5g/Kg ad intervalli di 2 ore, iniziando subito
o CHO alto indice glicemico (per sfruttare il picco insulinico)
o proteine 0.5g/kg
Esempio (secondo necessità energetiche):
Latte e/o Pane e prosciutto
NB Fondamentale se gare ripetute < 24 ore.
Proporzionato alla spesa energetica sostenuta !! Effetto Sumo!
Integratori alimentari:
sostanze nutritive, utilizzabili per integrare l’alimentazione ed
adeguarla al fabbisogno
• proteine/aminoacidi
• glucidi (maltodestrine, ecc.)
• vitamine
• sali minerali
Supplementi dietetici:
Sono sostanze prive di significato nutrizionale che vengono
assunte con lo scopo di migliorare la performance attraverso:
• aumento della massa muscolare
• riduzione della massa grassa
• miglioramento del recupero
Integrazione alimentare:
L’alimentazione corretta è essenziale per la salute e la performance
La gran parte delle persone ha alimentazione scorretta
Gli atleti hanno necessità alimentari diverse e maggiori dei sedentari
C’è poca disponibilità ad attuare modifiche del proprio stile di vita
Gli integratori possono aiutare a correggere le carenze alimentari
“la pillola” ribadisce supremazia della mente sul corpo
Sulla base del principio che “se un po’ fa bene, di più fa meglio”, si
ritiene che un’integrazione alimentare sia sempre utile o addirittura
indispensabile per migliorare la salute e la performance
C’è una forte ed accattivante offerta commerciale di integratori
MOLTA ATTENZIONE VIENE DEDICATA
ALL’INTEGRAZIONE ALIMENTARE
E POCA ALL’ALIMENTAZIONE CORRETTA
Integrazione alimentare:
È veramente necessaria?
NO, se l’alimentazione è varia ed adeguata.
Fabbisogno di micronutrienti proporzionale
aumento fabbisogno energetico
Particolare attenzione a Ca e Fe.
È utile?
• attività fisica prolungata (>1 ora)
• difficoltà di alimentazione (gare a tappe)
• diete fortemente ipocaloriche
• vegetariani
• esclusione di latticini
• atleti anziani
• stati patologici particolari
ad
Supplementi dietetici:
Gli atleti hanno la legittima aspirazione
di migliorare la propria performace
Sono disponibili a provare soluzioni promettenti, purchè non siano
dannose (?)
C’è una forte ed accattivante offerta commerciale di supplementi
dietetici
Sulla base del principio che “se un po’ (forse) fa bene, di più
(sicuramente) fa meglio”, si ritiene che una supplementazione dietetica
sia sempre utile o addirittura indispensabile per migliorare la
performance
MOLTA ATTENZIONE VIENE DEDICATA ALLA
SUPPLEMENTAZIONE DIETETICA
E POCA ALL’ALIMENTAZIONE CORRETTA
Un invito alla cautela
Il controllo istituzionale degli integratori e supplementi alimentari
è molto meno restrittivo rispetto a quello imposto sui farmaci.
• le regole riguardano l’etichetta (che va notificata al ministero della
Salute) e gli stabilimenti dove avviene la produzione (che
devono essere autorizzati dal ministero)
• la composizione non viene controllata
• non è richiesto che sia provata l’efficacia sull’uomo
• non è richiesto che sia provata l’innocuità sull’uomo
• se il prodotto è provato dannoso dopo la sua
commercializzazione, l’autorità può richiederne l’esclusione
dal mercato
è possibile che il prodotto non contenga la sostanza dichiarata
è’ possibile che la sostanza non sia presente nelle concentrazioni
dichiarate (variabilità tra lotti anche del 130%)
il prodotto potrebbe contenere dei contaminanti (pesticidi, metalli
pesanti, altre sostanze farmacologiche, altre erbe)
il prodotto potrebbe essere inutile
il prodotto potrebbe essere dannoso (efedrina)
Un invito alla cautela
Molte persone spendono molti soldi e dedicano molta
attenzione all’assunzione di integratori e supplementi alimentari
di cui composizione, efficacia e sicurezza non sono controllate.
Questo avviene a discapito di un’alimentazione corretta che è:
• sicuramente efficace nel migliorare la performance
• sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale
• sicuramente meno costosa
• forse meno complicata
Nessuno studio ha dimostrato che qualunque integratore o
supplemento migliora la performance in presenza di
un’alimentazione scorretta
Messaggio finale:
Una dieta corretta dal punto di vista energetico e nutrizionale è
essenziale per il mantenimento della salute ed il miglioramento
della performance. La massima attenzione dovrebbe essere
dedicata a questo aspetto
Un’integrazione alimentare può essere utile per supplire a delle
carenze della dieta abituale, se effettivamente ci sono
In soggetti con alimentazione corretta, in presenza di un regime
di allenamento ottimale, alcuni supplementi alimentari possono
migliorare la performance
Non tutte le proposte presenti in commercio sono supportate
da reali evidenze
Non tutte le proposte in commercio sono state provate non
dannose a breve e a lungo termine
Un’informazione corretta è essenziale per operare delle scelte
consapevoli
Fonti dove è possibile reperire informazioni su
integratori e supplementi dietetici:
www.supplementwatch.com
www.nih.gov
www.nccam.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/
www.ministerosalute.it