Proteine - Scienze Motorie Unimi

TAC
• Sulle
immagini
ottenute
vengono
successivamente eseguite delle analisi,
eseguendo delle scansioni che consentono
di determinare il volume di grasso, di
muscolo e di osso.
• L’uso di questa tecnica è comunque
limitata in quanto è in parte invasiva.
Risonanza magnetica nucleare
(RMN)
• E’ la tecnica più moderna con il grosso
vantaggio di non essere invasiva.
• Mediante questa tecnica viene usato un
fascio di radiazioni elettromagnetiche non
ionizzanti (come invece viene utilizzato per
la Tac) che in presenza di un campo
magnetico eccita gli atomi di idrogeno
presenti nelle molecole (di acqua, di
proteine e di lipidi).
RMN
• Questo processo causa l’emissione di
radiazioni, da parte dei nuclei, che viene
captata e consente di ricostruire
l’immagine dei vari tessuti colpiti.
• L’analisi dell’immagine consente di
identificare la sezione dei vari tessuti
(muscolare, osso, strato sottocutaneo),
come viene presentato in figura.
Scansione ottenuta per RMN delle cosce di un
mezzofondista
Nutrizione e attività sportive
• Forniremo ora alcuni esempi tratti da
esperienze professionali per consentire di
verificare come si possa costruire un
programma alimentare personalizzato sulle
esigenze dell’atleta o del soggetto che
svolge attività sportiva sia di tipo
amatoriale che agonistica.
• Prima di tutto va costruita l’attività
quotidiana del soggetto.
Schema dietetico
• 1 - Acquisire le caratteristiche fisiologiche di un individuo:
•
sesso
•
età
•
peso
•
statura
•
costituzione
• 2 - Acquisire le caratteristiche del lavoro giornaliero svolto:
•
attività leggera (8h circa 1100 Kcal)
•
moderata (8h circa 1400 Kcal)
•
pesante (muratore) (8h circa 2000 Kcal)
•
molto pesante (boscaiolo) (8h circa 2400 Kcal)
• 3 - Acquisire le caratteristiche dell’eventuale attività sportiva
prevalentemente anaerobiche
(corsa veloce, salti, lanci etc.)
•
prevalentemente aerobiche
•
(corsa di fondo e campestre, ciclismo, nuoto, sci di fondo)
Attività sportiva saltuaria
•
•
•
•
•
•
Soggetto: uomo
Età : 26 anni
Peso corporeo: 65 Kg
Corporatura: media
Altezza: 170 cm
Attività giornaliera: impiegato, con un lavoro di tipo
sedentario per 7 ore
• Attività sportiva: leggera e pesante
• Calcolare: il BMI, il peso ideale e il dispendio energetico
giornaliero
Preparazione schema dietetico
•
Attività giornaliera extra basale:
Kcal
•
•
•
•
•
•
•
7 ore di attività sedentaria professionale (1,9 Kcal/min)
1 ora per la cura della persona (0,7 Kcal/min)
2 ore attività varie in piedi (1,6 Kcal/min)
2 ore attività sedentaria (1,0 Kcal/min)
1 ora per la giuda macchina (1.8 Kcal/min)
2 ore attività sportiva leggera (2 Kcal/min)
1 ora di attività sportiva pesante (5 Kcal/min)
Totale
798
42
192
120
108
240
300
1800
Metabolismo Basale (24 Kcal/Kg corporeo) = 24 x 65 =
TOTALE =
1560
3360
Determinazione del BMI
•
•
Peso (Kg)
BMI =
altezza m2
•
Da cui:
65
=
= 22,49
(1,7)2
Determinazione del Peso Ideale
• Applico la formula di Romeo
Peso ideale maschi =
• statura in cm x 0,72 + (CF x 4,3) – 66
• = 170 x 0,72 + (2 x 4,3) – 66 = 65
• Il suo peso attuale è vicino a quello ideale!
Esempi
• Quali alimenti privilegiare?
• Cioè è meglio aumentare gli zuccheri o le
proteine?
• Il linea di massima la dieta più adatta per un
atleta deve privilegiare i carboidrati a scapito dei
lipidi e delle proteine.
• Va tenuto però in considerazione che un’attività
sportiva intensa e prolungata determina un
logorio fisico e quindi la necessità di integrare la
quota proteica quotidiana, aumentandola.
• Abbiamo visto che solitamente si consiglia
circa 0,8 – 1,2 g di proteine per Kg
corporeo, per un soggetto che svolga
attività sedentaria, ma si può arrivare
anche a raddoppiare la quota proteica per
atleti praticanti e per determinati sport.
• Risulta difficile identificare una dieta
generale per tutti gli atleti, ma la dieta è
strettamente personale si può tuttavia
individuare quali sono gli alimenti da
introdurre più specifici per quella
determinata attività
Esercizi di breve durata (intorno ai 10
sec)
•
•
Es: gli sprint; sollevamento pesi,
ginnastica etc.
Si basano su esercizi brevi ma potenti
che utilizzano per ottenere energia la
scissione della fosfo - creatina.
Sollevamento pesi
• In linea di massima, la concentrazione di
creatina non può essere influenzata
dall’alimentazione.
• Però studi eseguiti da Harris e coll. hanno
osservato un aumento della fosfo creatina
a livello muscolare.
Esperimento
• Gli Autori hanno somministrato ad un gruppo di
atleti (vegetariani) 20-30 g di creatina al giorno
(in 4- 6 dosi di 5 g) per 5 – 7 giorni e hanno
osservato un aumento significativo della
concentrazione di creatina totale nel muscolo
quadricipite femorale.
• Probabilmente questo incremento è avvenuto
poiché
i
soggetti
abitualmente
non
introducevano alimenti di natura animale, dove
la creatina è fortemente concentrata.
• Il fatto di avere osservato una maggiore
concentrazione di creatin-fosfato rendeva questi
atleti più adatti ad attività di forza e di potenza?
• Secondo alcuni Autori si può affermare che
l’assunzione di creatina porti ad una maggior
potenza muscolare
• Ma secondo altri Autori invece non si può
parlare di aumento della potenza
muscolare, ma bisogna piuttosto di
riduzione della affaticabilità muscolare.
• Si può concludere pertanto che:
• per attività rivolte a scatti brevi e potenti
vanno privilegiati alimenti contenenti
zuccheri,
preferenzialmente
di
tipo
complesso e proteine ad alto valore
biologico aumentando la quota giornaliera
fino a 1,2 – 1,5 per Kg corporeo.
• Pertanto considerando un dispendio
calorico pari a 3360 Kcal, la razione
giornaliera può così essere suddivisa:
• Proteine
(consideriamo 1,5 g/Kg)
•
97,5 g
390 Kcal
11,6 %
• Carboidrati
•
478,8 g
1915,2 Kcal
57 %
• Lipidi
•
117 g
1055 Kcal
31,4 %
Questi dati si
riferiscono ad un
atleta in attività
e si può osservare
come venga
privilegiata la
quota proteica e
lipidica
Pianificazione dei pasti
• La ripartizione delle calorie e dei pasti dovrà
essere approntata in funzione degli impegni del
soggetto (non solo per quelli sportivi).
• Questo potrebbe essere un programma da
sottoporre all’atleta, stabilendo innanzi tutto gli
impegni sportivi, suddividendoli in due periodi:
•
30 minuti al mattino
•
60 minuti nel tardo pomeriggio
Attività
Orario
ALLENAMENTO
7,30-8,00
Colazione
8,30
1000
Spuntino
11,00
100
Pranzo
13,00
900
Spuntino
15,30
100
ALLENAMENTO
18,00 – 19,00
Cena
20,30
Totale
Kcal
1260
3360
• Nella tabella successiva abbiamo un esempio
di pasto giornaliero suddiviso in 5 razioni:
• vengono privilegiati alimenti contenenti
proteine ad alto valore biologico (uova latte,
carne, etc);
• alimenti ad alto contenuto saccaridico (pane,
pasta, ortaggi etc)
• alimenti contenenti alte quote vitaminiche
(verdure, pomodori, spinaci etc)
• alimenti contenenti lipidi ad alto valore (olio di
oliva o di semi crudo) e provenienti da animali
(latte, burro, formaggi) come valore energetico
Programma Alimentare
• Colazione
1000 Kcal
•
•
•
•
•
•
350 ml latte intero
6 fette biscottate (24 g/cad)
6 cucchiaini di miele (18 g/cad)
100 ml di yogurt alla frutta
1 uova alla coque (60 g circa)
3 arance (200 g circa)
•
•
•
•
•
Spuntino
100 Kcal
3 – 4 cracker (12 14 g circa)
oppure the e biscotti (3 -4)
oppure cioccolata (20 g circa)
o 200 -250 g di frutta
• Pranzo
900 Kcal
• 70 g di pasta (spaghetti,
maccheroni)
• 30 g di pomodoro (sugo)
• 1 cucchiaio di olio crudo (4g
circa) (burro)
• 100 g formaggio magro
(mozzarella, scamorza)
•
•
•
•
•
60 g di bresaola
120 g di pane
150 di pomodori
Frutta (120 – 150 g)
1 cucchiaio di olio crudo
Programma Alimentare
• Spuntino
100 Kcal
• 10 g di proteine miscelate in
100 ml di acqua
• o 5 g di proteine mescolate
con 100 ml di latte scremato
• o 20 g di biscotti o cracker
• Cena
1260 Kcal
• 80 g di pasta e 50 g di fagioli
• 1 cucchiaio di olio crudo (4g
circa)
• 1 cucchiaio di parmigiano
grattugiato (5 g circa)
• 200 g di carne di manzo o di
maiale (burro)
• 50 g di patate lessate
• 100 g di pane
• Frutta (120 – 150 g)
• Caffé espresso e un
cucchiaino di zucchero (4 g
circa)
• Questa dieta, che potremmo chiamare
“razione di allenamento” ha lo scopo di:
• -assicurare uno stato nutrizionale ottimale
• -favorire sia i processi plastici (formazione
masse muscolari e strutture correlate)
• -favorire i processi energetici di immediata
utilizzazione e di deposito delle riserve sia
di tipo saccaridico che lipidico
Norme dietetiche (1)
• Lo schema giornaliero sopra proposto segue alcune
importanti norme dietetiche:
• Deve essere lasciata almeno un’ora e mezzo di
intervallo fra un pasto e l’allenamento
• La razione giornaliera deve essere suddivisa in
almeno quattro pasti, in modo da ridurre il volume
degli alimenti (assicurando una certa costanza della
glicemia)
• Limitare il consumo di zuccheri semplici (dolci,
caramelle, cioccolatini etc.)
• Devono essere limitate o meglio evitate bibite tipo la
coca-cola, aranciata, acqua tonica in quanto
apportano una grande quantità di zuccheri raffinati e
grandi quantità di anidride carbonica e additivi, poco
consigliabili a chi pratica dello sport
Norme dietetiche (2)
• Durante i pasti è consigliata una limitata
introduzione di liquidi per evitare di diluire i
succhi gastrici e quindi limitare la digestione.
• I liquidi vanno ingeriti preferenzialmente
nell’intervallo tra i pasti
• Limitare il consumo di alcolici (si ricorda che 1 g
di alcool vale 7Kcal)
• È bene osservare una certa regolarità negli orari
dei pasti, cercando di consumare gli alimenti
seduti a tavola, con calma masticando bene
• Preferire per i cibi le preparazioni semplici,
evitando fritti, intingoli, salse, piatti elaborati e
creme di difficile digeribilità.
Esercizi di lunga durata (superiori a 30 min.)
• Esempio: sport di fondo, ciclismo, sci di fondo,
nuoto, etc
• Sono sport caratterizzati da una intensità
energetica relativamente bassa ma prolungata
nel tempo, per cui l’energia proviene dai
processi ossidativi a carico delle riserve
energetiche.
• Poiché si tratta di prestazioni protratte nel
tempo il dispendio energetico può essere
elevatissimo (4000 – 5000 Kcal) e quindi è
necessario prevedere una alimentazione
intra - competitiva che consenta di
integrare, almeno in parte le riserve
energetiche depauperate.
• Anche in questa attività gli zuccheri hanno
un ruolo rilevante nella prestazione e sarà
necessario pertanto una alimentazione
particolarmente ricca di carboidrati.
Nuoto
In questo caso
si dà molto
importanza alla
quota
saccaridica
• In figura si vede il confronto tra differenti tipi di diete in
riferimento alla fatica fisica. Si può osservare che
maggiore è il rapporto Zuccheri/Lipidi e il senso della
fatica insorgerà in tempi più lunghi
Dieta iper-glucidica
• Una dieta iper-glucidica oltre che allontanare il
tempo di affaticamento muscolare è importante
anche per la ricostituzione delle scorte di
glicogeno muscolare durante la fase di recupero
dell’esercizio.
• Dieta Dissociata
• Garantisce al muscolo che lavora il rifornimento di
glicogeno adeguato.
• E’ una dieta che alterando la percentuale in
carboidrati riesce a favorirne l’accumulo a livello
muscolare.
• Il confronto tra una dieta ipoglucidica e iperglucidica
testimonia che
il contenuto di glicogeno muscolare
aumenta di circa 5 volte
• Dopo il primo giorno di allenamento si passa ad
una dieta ipoglucidica, al 4° giorno l’atleta sta a
riposo e alimentato con una dieta iper-glucidica
(70% saccaridi). Il glicogeno muscolare aumenta
enormemente.
• Per un soggetto in preparazione di una
maratona:
• nel sesto giorno prima della gara (1)
compie un esercizio aerobico di elevata
intensità (VO2 max pari al 75%) e della
durata di 90 minuti (ad esempio una corsa
di 20-25 Km).
• L’alimentazione è a basso contenuto
glucidico (40% delle calorie) e ad alto
contenuto di grassi e proteine.
Seguono 2 giorni (2 e 3) con identici carichi di lavoro ma di
durata limitata (40 minuti). Si continua con la dieta
ipoglucidica.
• Nel terzo e secondo giorno che precedono la
competizione (4 e 5) l’atleta riduce ulteriormente la durata
del lavoro (20 minuti) e passa ad un regime ad alto
contenuto do carboidrati (70% della quota calorica). Fino
all’ultimo pasto pre gara.
• L’ultimo giorno precedente la gara (6)
riposo assoluto.
• In un soggetto a regime equilibrato la
concentrazione di glicogeno muscolare è:
•
1,5 – 1,7 g/100 g di muscolo
• dopo la dieta dissociata si arriva a:
•
3,7 g/100 g di muscolo
• quindi un aumento di circa 2,5 volte
Attività ciclistica amatoriale
•
•
•
•
•
•
•
•
Maschio età 26 anni,
altezza 178 cm (cost. fisica media)
peso 72Kg
BMI = peso (Kg)/altezza in metri2 = 72/3,17 =
22,71
PI = 178 x 0,72 + (CFx4,3) -66 = 70,76 Kg
Professione: commesso (attività moderata) (8
ore)
Allenamenti: 3 volte alla settimana, alle ore 12,30
Durata: 90 minuti di lavoro effettivo (VO2 max:
60%) (pari a 5 Kcal/min)
Calcolo del dispendio energetico
•
•
•
•
•
Metabolismo basale:
Attività lavorativa
Attività personali
Attività sportiva
• Totale
1728 Kcal
600 Kcal
350 Kcal
450 Kcal
3128 Kcal
• Fabbisogno proteico
• ci troviamo di fronte ad un atleta con un impegno
modesto (un’ora e trenta di allenamento per 3
volte alla settimana) si può ipotizzare un
fabbisogno leggermente superiore al sedentario
1,2 g /Kg corporei, quindi:
• 86,5 g
• Carboidrati
•
65%
• Lipidi
•
23,9%
346 Kcal
2034 Kcal
748 Kcal
11,1 %
508,5 g
83,1 g
Attività
Orario
ALLENAMENTO
12,30-14,00
Colazione
8,30
Lavoro
9-12
Spuntino
Pranzo
11,00
14,30
Lavoro
15,00 – 20,00
Spuntino
17,30
150
Cena
20,30
1228
Totale
Kcal
850
100
800
3128
Consigli
• Poiché si allena prima del pranzo e la
colazione è stata fatta circa 4 ore prima, è
necessario introdurre sistematicamente
uno spuntino almeno 90 minuti prima
dell’allenamento.
• Lo spuntino dovrebbe prevedere alimenti a
basso indice glicemico.
• L’ingestione di glucosio provoca l’innalzamento
della glicemia in un certo tempo:
• L’indice glicemico si definisce facendo il
rapporto tra il valore ottenuto della glicemia
provocata dal mio alimento e la stessa quota di
glucosio.
Alimenti ed indice glicemico
• Frutta (mela, pera, etc); biscotti, cracker, etc;
yogurt
• o in alternativa una barretta di integratori
dietetici (ricordandosi di introdurre un adeguato
apporto idrico)
• Il pranzo a base di riso o pasta, contorno e
frutta (per compensare le perdite in glicogeno e
per riequilibrare la quota vitaminica).
• La cena dovrà contenere alimenti ad alto valore
proteico (carne, pesce, formaggio, uova)
preceduto da pasta o minestra di legumi e
cereali; verdura fresca e frutta.
BODY BUILDER
• Consideriamo un soggetto che svolga questa attività
in forma amatoriale:
• Maschio età 24 anni,
• altezza 183 cm (Cost. fisica tarchiata)
• peso 97 Kg
• BMI = peso (Kg)/altezza in metri2 = 97/3,35 = 28,9
• PI = alt x 0,72 + (CF x 4,3) -66 = 183 x 0,72 + (3 x
4,3) -66 = 133,76 + 12,9 – 66 = 80,66
• Professione: commerciante (attività leggera) (8 ore)
• Allenamenti: 4 volte alla settimana, alle ore 18,30
• Durata media: da 20 a 40 minuti di lavoro effettivo ad
intensità medio elevata
• (con pause di recupero tra una serie e l’altra di
esercizi) l’allenamento dura complessivamente 80 -90
minuti.
• 1) Si può notare che è sopra il PI e anche
il BMI 28,9 indica soprappeso, ma bisogna
ricordare che il body-building comporta
proprio un aumento della massa
muscolare e quindi del peso corporeo.
• 2) Calcolo del dispendio energetico:
• Metabolismo basale:
2328Kcal
Attività lavorativa leggera
720 Kcal
Attività personale
400 Kcal
• Per quanto riguarda il consumo calorico ad
esempio nella fase di potenziamento: sono
previsti carichi elevati di lavoro eseguendo serie
esaustive con poche ripetizioni, allo scopo di
incrementare la massa muscolare (carichi sub
massimali 20 minuti a VO2 all’85% comporta un
consumo di circa 520 Kcal, quindi globalmente:
•
•
Attività sportiva
Totale
1040 Kcal
4488 Kcal
• Fabbisogno proteico: ci troviamo di fronte ad un
atleta che deve potenziare le masse muscolari si
può ipotizzare un fabbisogno di almeno 1,8 – 2,0
g /Kg corporei, quindi:
• 194 g di proteine ad alto valore biologico = a
776 Kcal pari al 17,3 % del totale calorico.
• Lipidi
•
28,0%
Glucidici
54,7%
1257
Kcal
139,6 g
2455 Kcal
613,7 g
Proteine introdotte con la dieta
• Il quantitativo proteico è elevato.
• E’ preferibile inserire alimenti proteici ad alto
valore biologico oltre che a pranzo e a cena
anche nella colazioni del mattino.
• Potrebbe essere utile per completare o integrare
assumere degli integratori proteici al mattino o
nello spuntino pomeridiano.
• Particolare attenzione al tipo e alle modalità di
assunzione di integratori.
• Carboidrati
• Favorire gli alimenti ricchi in zuccheri
complessi (pasta, pane e riso … integrali)
a basso indice glicemico
• Lipidi
• Introdurre la quota lipidica corrispondente a
1/3 di grassi saturi (burro, formaggi carni,
salumi etc) 2/3 di grassi insaturi (olio di
oliva e di semi)
Ora
Attività
Integrazione
Kcal
8,00
Colazione
Proteine
900
9 - 12
Lavoro
11,00
Spuntino
100
13,00
Pranzo
1100
13,30 –
17,30
Lavoro
15,30
Spuntino
18,00-19,30
ALLENAMENTO
21,00
Cena
2188
Totale
4488
Proteine
200
INTEGRATORI ALIMENTARI
• Sono dei nutrienti che contengono i principi
alimentari concentrati a copertura del fabbisogno
giornaliero.
• I dati fin qui esposti nelle tabelle si riferiscono a
fabbisogni calori per soggetti sedentari o che
svolgono un’attività sportiva di tipo amatoriale, in
tal caso gli alimenti consigliati possono coprire
integralmente il fabbisogno.
• Nello sportivo le esigenze possono essere
differenti!
• Potrebbe pertanto essere corretto sostituire
parzialmente la quota
consigliata con un
integratore, qualora si ritenesse o si avesse
qualche dubbio che ciò che viene introdotto non
sia in grado di soddisfare il fabbisogno plastico
ed energetico.
• Non esiste un integratore alimentare in grado di
“potenziare” la prestazione sportiva
• L’integratore serve a soddisfare alcune necessità
proprie dell’attività sportiva svolta, per ottenere il
massimo rendimento.
Finalità per un integratore
• Pertanto le finalità di un integratore sono
rivolte a:
• - coprire il fabbisogno energetico
• - coprire il fabbisogno plastico
• - recuperare le perdite idro - saline
• - ottimizzare i processi metabolici
• - difendersi dagli stress ossidativi o dal
pericolo di radicali liberi
INTEGRATORI ENERGETICI
• I più importanti sono quelli contenenti
carboidrati, la loro utilità è nel migliorare il
rendimento ed il recupero se assunti in
concomitanza di una prestazione di “endurance”
(Ciclismo, corsa, triathlon, etc.).
• La scelta comunque deve essere oculata, sia in
termini di quantità che di qualità
Pasto prima della gara
• Da assumersi almeno tre ore prima:
– Pasta o riso (100 g) con olio (o burro) (20 g)
parmigiano (10g)
– Insalata (100g) condita con olio (10g)
– Un uovo sodo (o bistecca o pesce ai ferri)
– Pane (100g)
– Frutta fresca (200g)
– Un bicchiere di vino (se è consuetudine)
Prima della competizione
• E’ utile (60-90 minuti) prima della competizione
assumere piccole dosi di carboidrati (15 – 30 g) il
cui assorbimento avvenga lentamente in modo da
non provocare uno sbalzo della glicemia a riposo a
cui potrebbe far seguito una risposta insulinica con
conseguente ipoglicemia proprio nel momento in
cui si avvia la competizione (ad esempio spremute
di frutta o frullati).
Evitare pertanto di assumere il “famoso” bicchiere
di acqua e zucchero.
Durante lo svolgimento
• E’ utile introdurre zuccheri semplici a rapido
assorbimento, associati magari ad acqua/sale
per il reintegro idro-salino.
• Si consiglia l’assunzione di circa 30-50 g (a
seconda
della
costituzione
dell’atleta).
L’assunzione dovrà avvenire diluita nel tempo (ad
esempio ogni 20-30 minuti) è consigliabile l’uso
di maltodestrine essendo polisaccaridi costituiti
da molecole di glucosio a pronta digestione
(sciolte in 1 litro o 1 litro e mezzo di acqua)
• Poiché vi può essere una forte disidratazione,
quando possibile, è consigliabile assumere
liquidi fin dalle prime fasi, ad intervalli il più
possibile regolari e adeguatamente frazionati
(meglio modiche quantità, 150 – 250 ml ogni 15
– 20 minuti) allo scopo di rimpiazzare le quantità
perse col sudore (o comunque limitare l’entità
della disidratazione)
• E’ importante che i liquidi assunti siano a
temperatura medio fresca
• E’ consigliabile l’assunzione di sodio in
concomitanza con l’acqua.
Termine della prestazione
• Se si tratta di una gara di lunga durata, in cui le
riserve di glicogeno si sono ridotte è utile
l’assunzione differenziata di carboidrati:
– Carboidrati semplici in piccole dosi in modo
che vengano assunti rapidamente e portati al
muscolo che è ancora metabolicamente attivo
(es. maltodestrine, frutta etc..)
– Carboidrati complessi vanno assunti più tardi e
devono soddisfare il fabbisogno calorico
dell’atleta (pasta, riso, pane, patate etc).
• Gli integratori glucidici possono essere assunti
in forma di “barrette alimentari” in sostituzione di
pasti o spuntini giornalieri.
• L’utilizzo di questi pasti appare razionale nei
casi in cui la competizione sia prevista al
pomeriggio e sia necessario introdurre 2-3 ore
prima un pasto facilmente digeribile e
sufficientemente energetico.
INTEGRATORI PLASTICI
• Proteine
• Per atleti amatoriali si riesce a coprire il
fabbisogno proteico con i cibi, senza dover
ricorrere a quote alimentari di origine animale
elevate,
che
contengono
anche
alte
concentrazioni di lipidi (es. colesterolo)
• L’introduzione di integratori proteici viene
suggerita dopo l’allenamento, cioè quando
vengono innescati i processi anabolici.
• Vanno introdotti in modo sistematico, ad
integrazione della quota proteica giornaliera, in
modo da non sovraccaricare di lavoro il rene
(assumerli con molta acqua).
Aminoacidi a catena ramificata
• Hanno un significato energetico e rivestono un
ruolo importante nel metabolismo muscolare
durante l’attività intensa.
Svolgono la funzione di:
Tampone contro l’acidità metabolica
• Mantengono elevati i livelli di glutammina
• Svolgono un’azione detossificante nel muscolo
• Vanno assunti circa 60 minuti prima dello sforzo
Gli aminoacidi ramificati sono: la leucina,
isoleucina e la valina.
La Fao consiglia di assumerli in rapporto di 2:1:1:
Leucina
40 mg/kg/die
•
Isoleucina 23mg/kg/die
•
Valina
20mg/kg/die
• Il fabbisogno è di 83 mg/kg/die, in un soggetto di
70 Kg è necessario introdurre almeno
• 6 g/die.
• Per un atleta il valore viene raddoppiato
• 10-12 g/die.
Glutammina
• A livello dell’organismo ha la funzione di
trasporto dell’azoto (amminico) dal muscolo al
fegato, è quindi fondamentale per la rimozione
dell’ammoniaca dal muscolo.
Svolge un ruolo importante contro le infezioni
Durante lo sforzo muscolare il suo contenuto
ematico cala sensibilmente. Al termine dello
sforzo i livelli di glutammica ematica tendono a
ristabilirsi in un tempo variabile da alcune ore ad
alcuni giorni in relazione allo sforzo.
• E’ pertanto un indice di sovrallenamento.
• La sua assunzione (ovviamente prima
dello sforzo) trova pertanto un ragionevole
impiego, meglio se associata agli
aminoacidi ramificati.
La quota consigliata è di:
• 50-60mg/kg/die
• [per un soggetto di 70 kg è 4-5g/die]
INTEGRATORI IDRO-SALINI
• Una prestazione sportiva intensa comporta la
perdita di liquidi pari al 4% del peso corporeo, per
questo è utile durante la prestazione assumere
liquidi abbastanza regolarmente, in modo da
compensare le perdite.
• Studi hanno dimostrato che un maggior effetto lo
si ottiene se i liquidi vengono ingeriti ad intervalli
di 20 minuti (200 - 250 ml), magari accompagnata
da carboidrati e sali minerali.
• Per quanto riguarda i sali minerali si consiglia dai
1-2 g di cloruro di sodio (sale da cucina) per litro
d’acqua, con aggiunta di potassio e magnesio .
REGOLATORI E COADIUVANTI
METABOLICI
• Carnitina
• Facilita il trasporto degli acidi grassi nel
mitocondrio
• E’ contenuta nella carne e nel pesce, e pertanto
con una alimentazione equilibrata non si
dovrebbero avere problemi quantitativi.
• Però l’esercizio fisico intenso può provocare una
perdita di carnitina ed è perciò pensabile ad una
sua integrazione.
• Se ne può pertanto consigliare ad atleti che
svolgono un’attività intensa di integrare con
l’assunzione di 2g/die.
Creatina
• Il fabbisogno giornaliero è di 2g/die che viene coperto da:
• 50% sintesi endogena (a livello del fegato e del rene)
• 50% con i cibi (250g di carne contiene circa 1 g di
creatina)
• Viene trasportata a livello muscolare e si è osservato
che:
– se aumenta la creatina nel muscolo aumenta anche la
fosfo - creatina
– l’assunzione per 6 giorni di 20-30 g di creatina ha dato
i seguenti risultati:
nessun effetto sulla forza massimale
» nessun effetto sulla velocità di contrazione
» diminuisce i livelli di ammonemia da sforzo
Soggetto in soprappeso
• Femmina adulta età 21 anni
• Altezza 162 cm; peso 78 Kg (costituzione fisica
tarchiata)
• BMI = 78/2,62 = 29,77 (soprappeso)
• Professione Studentessa
• Allenamenti: 3 volte alla settimana, ore 16,00
• Durata media 50 minuti di lavoro effettivo ad un
carico aerobico 50-60% VO2 pari a 465 Kcal di
dispendio.
Metabolismo basale
• Ci troviamo in un caso di soprappeso e non
possiamo calcolare il MB con il solito sistema in
quanto commetteremmo un errore (cioè 24 x 78)
dobbiamo calcolare il MB sul suo peso ideale,
applicando la Formula di Romeo:
• PI = statura x 0,65 + (CF x 4,2) – 58 =
•
162 x 0,65 + (3 x 4,2) – 58 = 60 Kg
• Quindi il suo Metabolismo basale sarà:
• 24 x 60 = 1440 Kcal
• e non: (78 x 24) = 1872 Kcal
• Attività lavorativa
• Attività personali
Attività fisica
480 Kcal
400 Kcal
465 Kcal
• Dispendio giornaliero Totale
2785 Kcal
• Se la ragazza introduce 2800 Kcal quotidiane
non varierà il proprio peso!
• Se vogliamo contribuire a farLa rientrare in peso
accettabile dovremo stabilire un quantitativo
calorico inferiore.
• Di quanto inferiore?
• L’APPORTO CALORICO NON DEVE MAI
ESSERE
PIÙ
BASSO
DI
QUELLO
TEORICAMENTE
NECESSARIO
PER
IL
METABOLISMO BASALE
• Si può pensare ad una diminuzione dell’apporto
calorico del 25-30% cioè la ragazza deve
introdurre circa:
• 2100 a 1950 Kcal giornaliere
• Questo dato si basa sul fatto che:
• Il calo del peso deve essere compreso tra 500 –
1000 grammi la settimana (perdere peso più
rapidamente può creare scompensi per la salute
del soggetto)
• Il rendimento del soggetto non deve risentirne,
sia sul lavoro che nello studio.
• Stabiliamo di assegnare una quota calorica di:
• 2000 Kcal
• Se il calo è inferiore ai 500 g per settimana
occorre verificare se la dieta è stata seguita, e in
caso affermativo ridurre ulteriormente le calorie
(non diminuire i carboidrati, togliere i lipidi)
• Se il calo è
superiore
verificare che
il
soggetto
non
abbia
ridotto
ulteriormente i
cibi previsti,
ed in tal caso
aumentare
leggermente
la quota di
carboidrati.
• Fabbisogno Proteico: fa un’attività sedentaria e
una attività fisica moderata, si può pertanto
ipotizzare di assegnare 0,8 g/kg/die.
• Il peso di riferimento è ovviamente quello Ideale:
• 0,8 x 60 = 48 g
192 Kcal
9,6%
• Glucidi: è bene tenere elevati gli zuccheri:
•
attorno al 65% 1300 Kcal
325g
• Lipidi
•
25,4 %
508 Kcal
56,4 g.
• Per chi si sottopone ad una dieta è bene
ricordare di aumentare l’assunzione di liquidi
(almeno 2,5 litri al giorno).
• Infatti riducendo l’apporto calorico si riduce
anche l’apporto idrico e quindi dobbiamo
aumentare l’apporto di liquidi.
• Solitamente le diete dimagranti ricorrono
in gran parte ad un buon apporto di
verdura e frutta, alimenti che contengono
acqua in quantità apprezzabili.
• Lo spuntino pomeridiano, dopo la palestra
e al termine dell’attività fisica, vede come
prima scelta la frutta (180 – 220 g) oppure
30 g di biscotti o cracker.
Ora
Attività
Kcal
8,00
Colazione
300
9 - 12
Studio
11,00
Spuntino
50
13,00
Pranzo
650
14,00- 16,00
Studio
16,00 – 17,00
ALLENAMENTO
17,00-
Spuntino
100
20,30
Cena
900
Totale
2000
Dieta da 1600 Kcal
Atleti in età evolutiva
• In età evolutiva è importante cercare di educare
il ragazzo ad alimentarsi in modo equilibrato e
completo.
• Bisogna ribadire che questi alimenti devono
essere assunti quotidianamente:
–
–
–
–
Latte e/o yogurt
Frutta e verdura
Olio crudo
Pasta o riso
• Se per un atleta adulto è importante
coprire il fabbisogno proteico, per un
ragazzo questa esigenza è ancora più
elevata in quanto è in fase di crescita.
• Quindi, carne, pesce, formaggi, uova
devono far parte della dieta quotidiana,
alternandoli nello schema alimentare.
• Un esempio di schema alimentare per
ragazzi impegnati a scuola la mattina e al
pomeriggio in quelle atletiche, potrebbe
essere questo:
Schema alimentare per un ragazzo che fa
sport
• Colazione
• latte intero con fette
biscottate miele o
marmellata
• yogurt alla frutta
• Corn – flakes
• Spuntino a scuola
• 3 – 4 cracker oppure
biscotti
• Frutta o succo di frutta
• Pranzo
• pasta (spaghetti,
maccheroni)
• risotto
olio crudo
carne
• formaggio magro
(mozzarella, scamorza)
• Pomodori, verdura fresca
• Frutta (120 – 150 g)
• Spuntino
• Da effettuare entro le 16,00 se
l’attività inizia alle 18,00; da
effettuare a un’ora dal termine
dell’attività sportiva se viene
effettuata tra le 14,30 e le
17,00
• The al limone con fette
biscottate e crema di
cioccolato
• Oppure yogurt e fretta di
stagione
• Cena
• Minestra di fagioli, pasta o
zuppa di cereali e legumi
• olio crudo (4g circa)
• carne di manzo o di maiale
• Oppure pesce o uova
• 50 g di patate lessate
• pane
• Verdure fresche/ortaggi di
stagione
• Frutta (120 – 150 g)
• Dolce (salturiamente)
Età pre-puberale: Arti Marziali
• Consideriamo un soggetto giovane che
svolga questa attività:
• Maschio età 9 anni,
• altezza 132 cm (Cost. fisica esile)
• peso 32 Kg
• Professione: studente (8 ore)
• Allenamenti: 2 volte alla settimana, alle ore
18,00
• Durata media: da 50 minuti di lavoro
effettivo
Calcolo del fabbisogno del metabolismo
basale in soggetti in età puberale
• Per un soggetto in crescita, non è corretto
utilizzare il criterio fin qui usato (24 x Kg del
peso corporeo) in quanto la struttura fisica non è
completamente formata, ma soprattutto la
composizione
corporea
è
in
continuo
rimaneggiamento.
• Pertanto bisogna ricorrere a dei sistemi
sofisticati di analisi, o altrimenti a calcoli empirici.
Metabolismo basale in soggetti giovani
• Si utilizzano delle tabelle:
• Sesso maschile
– tra i 9 e 14 anni
= peso x 17,5 + 651
– tra i 15 e i 19 anni = peso x 16,4 + 665
• Sesso femminile
– tra i 9 e 14 anni
= peso x 12,2 + 746
– tra i 15 e i 19 anni = peso x 13,5 + 621
Caso in esame
• Metabolismo basale:
– 32 x 17,5 + 651 =
1211 Kcal
• Metabolismo extra basale
–
–
–
–
Attività lavorativa (8 ore)
403 Kcal
Attività persona
300 Kcal
Attività sportiva:
50 minuti comportano il consumo di: 380 Kcal per
allenamento, ne compie due alla settimana, quindi:
– 380 x 2 = 760 Kcal/settimana e al giorno sono:
–
108 Kcal/die
– TOTALE
2022 Kcal
Fabbisogno proteico
• Ci troviamo di fronte ad un bambino in
fase di crescita e di sviluppo corporeo con
un impegno sportivo moderato; si può
ipotizzare un fabbisogno attorno a:
• 1,5g/Kg peso/die
• 48 g /die
192 Kcal
9,5%
Fabbisogno glucidico e lipidico
• Si consiglia di introdurre almeno il 61,5%
delle calorie dagli zuccheri:
• 1243,5 Kcal
310,9 g
• di conseguenza i lipidi saranno il29%:
• 586,4 Kcal
65,15 g
Ora
Attività
Kcal
Integrazione
8,00
Colazione
300
9 - 12
Studio
11,00
Spuntino
100
13,00
Pranzo
700
Vitamine
14,00- 16,00
Studio
16,00 – 17,00
ALLENAMENTO
17,00-
Spuntino
100
Vitamine
20,30
Cena
822
Totale
2022
Età pre-puberale: Ginnastica artistica
• Consideriamo un soggetto giovane che svolga
questa attività:
• Femmina età 9 anni,
• altezza 135 cm (Cost. fisica esile)
• peso 28 Kg
• Professione: studente (8 ore)
• Allenamenti: 3 volte alla settimana, alle ore
16,00
• Durata media: da 60 minuti di lavoro effettivo
Dispendio giornaliero
• Metabolismo basale:
– 28 x 12,2 + 746 =
1088 Kcal
• Metabolismo extra basale
–
–
–
–
Attività lavorativa (8 ore)
362 Kcal
Attività persona
300 Kcal
Attività sportiva:
60 minuti comportano il consumo di: 280 Kcal per
allenamento, ne compie tre alla settimana, quindi:
– 280 x 3 = 840 Kcal/settimana e al giorno sono:
–
120 Kcal/die
– TOTALE
1870 Kcal
Fabbisogno proteico
• Ci troviamo di fronte ad un bambino in
fase di crescita e di sviluppo corporeo con
un impegno sportivo moderato; si può
ipotizzare un fabbisogno attorno a:
• 1,5g/Kg peso/die
• 42 g /die
168 Kcal
9,0%
Fabbisogno glucidico e lipidico
• Si consiglia di introdurre almeno il 61%
delle calorie dagli zuccheri:
• 1140,7 Kcal
285,2 g
• di conseguenza i lipidi saranno il29%:
• 542,3 Kcal
60,25 g
Ora
Attività
Kcal
Integrazione
8,00
Colazione
250
9 - 12
Studio
11,00
Spuntino
100
13,00
Pranzo
600
Vitamine
14,00- 16,00
Studio
16,00 – 17,00
ALLENAMENTO
17,00-
Spuntino
100
Vitamine
20,30
Cena
820
Totale
1870
Ciclista oltre i 50 anni
• Consideriamo un soggetto che svolga questa attività in
forma amatoriale:
• Maschio età 56 anni,
• altezza 175 cm (Cost. fisica media)
• peso 79 Kg
• BMI = peso (Kg)/altezza in metri2 = 79/3,06 = 25,81
• PI = alt x 0,72 + (CF x 4,3) -66 = 175 x 0,72 + (2 x 4,3) - 66
= 126 + 8,6 – 66 = 68,6 +0,2 (oltre i 55 anni) = 68,8
• Professione: commerciante (attività leggera) (8 ore)
• Allenamenti: 2 volte alla settimana, alle ore 13,00. Uscita
domenicale al mattino
• Durata media: 40 minuti gli allenamenti; 90 – 120 minuti la
domenica
• Intensità esercizio: moderata
• Il BMI indica un soprappeso, come spesso
accade in soggetti appassionati di ciclismo
in età matura, i quali avendo ridotto il carico
di lavoro rispetto all’età giovanile spesso
non riescono a perdere le precedenti
abitudini alimentari e si nutrono quindi con
un quantitativo calorico superiore al loro
reale ed attuale fabbisogno.
• Verifichiamo le reali necessità caloriche di
questo individuo.
Dispendio energetico
• Metabolismo basale
• 79 x 24 = 1896 Kcal
• Metabolismo extra – basale
– Attività persona
400 Kcal
– Attività lavorativa (1,25 Kcal/min) 600 Kcal
– Attività sportiva:
– Consideriamo 3 ore settimanali pari a 13,3
Kcal/min, si ottiene circa 2394 Kcal, pari a 342
Kcal/die
– Totale: 1896 + 400 + 600 + 342 = 3238 kcal/die
Fabbisogno proteico
• Ci troviamo di fronte ad un soggetto il cui
impegno fisico abituale è moderato e quindi
il fabbisogno proteico rientra nella quota dei
valori comuni: 0,8 – 1 g /Kg peso.
• Per cui:
• 79 x 1 = 79 g
316 kcal
9,8%
Fabbisogno glucidico e lipidico
• Glucidi
• Si ritiene opportuno somministrare
carboidrati pari al 63,2 %
• 2046,4 Kcal 511,6 g
• Lipidi
• Si somministra il 27%
• 874,6 kcal
97,1g
Considerazioni
• Il atleti di età superiore ai 50 anni è raro
trovarsi in situazioni che richiedono il
ricorso agli integratori alimentari.
• Tuttavia occorre ricordare che alcune
vitamine hanno tra le loro funzioni quelle
di
svolgere
attività
antiossidante,
caratteristica che le rende particolarmente
importanti in questa fase dell’età, in cui il
processo di invecchiamento comincia a
rendersi evidente
• La produzione di radicali liberi e la
susseguente perossidazione lipidica delle
membrane cellulari è uno dei principali
meccanismi con cui si svolge il processo
fisiologico dell’invecchiamento, ed appare
quindi ragionevole una maggior attenzione
verso quegli alimenti ricchi di vitamine
antiossidanti: A,E,C.
• In questi soggetti che inoltre svolgono
attività sportiva , se non sono sufficienti gli
alimenti, si potrà aggiungere alla dieta
integratori vitaminici
• Esaminiamo più a fondo l’attività del nostro
soggetto: poiché gli allenamenti vengono
effettuati generalmente nella pausa di
mezzogiorno, il pranzo dovrà essere
prevalentemente a base di carboidrati e con
cibi di facile digeribilità.
• Sarà utile durante la mattinata che precede
l’allenamento bere adeguatamente in modo
da ritrovarsi in condizioni di idratazione
ottimale.
• Il pranzo ovviamente avverrà dopo l’uscita
in bicicletta.
Diete (Regole di vita)
• Controllare il proprio peso e la propria
alimentazione deve essere un obbligo.
• Anche in Italia come in altri paesi
occidentali il numero dei soggetti in
soprappeso aumenta.
• Ma è così difficile mantenere stabile il
proprio peso?
• Quali sono le regole per una sana
alimentazione
Un Paese in sovrappeso
Come mantenere in regola il proprio
peso
• Per mantenere stabile il proprio peso 5
regole:
– Fare attività fisica (Ad es. camminare almeno
60 - 80 minuti al dì)
– Limitare l’uso di alcool (superalcolici)
– Limitare l’introduzione di grassi (sotto il 30%
della quota calorica)
– Mangiare almeno 400 g di frutta e verdura al dì
– Assumere almeno 25 g di fibre al dì
Suggerimenti
• Per non aumentare di peso basta limitarsi
nel contenuto e proporzioni dei cibi
• Si perde peso se:
– Si consuma un cucchiaio di olio per ogni pasto
– Si riduce l’alcool (max 2 bicchieri di vino al dì)
– Si fa attività fisica
– Si lasciano nel piatto, ad ogni pasto, dei
bocconi,
– Si aumentano le verdure
Quello da
evitare
Piramide sportiva
Dieta mediterranea
• E’ un modello che i dietologi hanno
elaborato dall’osservazione del regime
alimentare adottato dai paesi dell’area
mediterranea.
• La gran parte delle calorie provengono dai
cereali, legumi, frutta e verdura
• Formaggio, latte, yogurt e pesce (preferito
alla carne)
Dieta mediterranea
•
•
•
•
•
Le calorie vanno pertanto così ripartite:
12 - 20% alle proteine
50 – 55% agli zuccheri
20 - 28% ai lipidi
Questa va bene per tutti, sedentari, atleti,
magri obesi.
• Grande importanza ha la pasta, riso e
pane
Menù giornaliero
• Colazione
• Pane, latte, yogurt,
spremuta di agrumi, frutta
(mele, pere), miele
• Pranzo
• Insalata mista, formaggio,
pomodori
• Minestrone o risotto con
leguminose, o con erbe
etc
• Cena
• Frittata con cipolle
• o melanzane alla
parmigiana
• o pesce azzurro o zuppa
di pesce
• Verdure di stagione
• Condito il tutto con olio di
oliva extra vergine
• Frutta di stagione
Diete iperproteiche
• Si basano sul concetto che l’introduzione
di elevate quantità di proteine (e di
conseguenza di grassi), per la loro
digeribilità e l’elevata capacità di saziare,
stancano molto presto.
• Si consiglia pertanto l’introduzione di
carne, pesce, pollame, uova, formaggi.
• Da evitare: pane, pasta, buona parte della
verdura, latte. Niente alcool.
Atkins
• Fu ideata dal cardiologo Atkins e mirata ad
aiutare pazienti in sovrappeso.
• Adatta a perdere qualche chilo in breve tempo.
• Prevede l’introduzione di circa 1,6-1,8 g di
proteine per Kg corporeo al dì per la 1° e 2°
settimana; aumentata a 2,0 – 2,3 g/Kg peso per
una settimana; per arrivare a 1,2–1,5g/Kg peso
di mantenimento.
• Alto il contenuto in grassi oltre il 35%
• Basso il contenuto di carboidrati tra il 40-45%
Critiche
• Non è consigliabile seguirla per periodi
prolungati.
• Troppo elevato l’apporto di grassi
• Scarso l’apporto di fibre e di Sali minerali e
vitamine.
• L’eccesso di proteine impone un
sovraccarico di lavoro al fegato e ai reni,
gli organi più a rischio di danno
permanente.
Critiche
• Introdurre alte quote di proteine comporta
anche l’introduzione di grassi saturi e
colesterolo, con rischi maggiori per il cuore
e le coronarie.
• Il vantaggio, per chi segue questa dieta, è
determinato da un calo rapido iniziale di
peso, dovuto allo scarso apporto di
carboidrati.
Menù giornaliero
• Colazione
• Due uova strapazzate
con prosciutto e pancetta,
caffè o tè (senza latte o
zucchero)
• Pranzo
Bistecca ai ferri con
verdure
Acqua o caffé o tè
Importante non
accompagnare la carne
con pane o altre fonti di
carboidrati
• Cena
• Pesce lesso ( o carne ai
ferri)
• Brodo
• Insalata (piccola
porzione)
• Acqua, caffé o tè
Dieta dissociata
• Ideata prima della seconda guerra
mondiale dal dott. Hay si basa sul criterio
di separare gli alimenti “non compatibili”
perché
renderebbero
più
difficile
l’assimilazione.
• In particolare mai proporre nello stesso
pasto carboidrati e proteine: ad entrambi
possono essere abbinati oli, verdure,
aromi, spezie.
Dissociata
• Si adatta bene a chi ha abitudini alimentari
non regolari.
• Chi soffre di sonnolenza post-prandiale, di
bruciori di stomaco, digestione lenta.
• Se non viene interpretata correttamente
può causare carenze alimentari.
Menù giornaliero
• Colazione
• Spremuta di agrumi
(importante è assumere in
forma di spremuta e non
intere)
• Spuntino mattina
• Frutta fresca
• Pranzo
• Pasta o riso (o altro cereale)
condito e accompagnato con
verdura cotta o cruda
• Spuntino pomeriggio
• Biscotti con latte fresco o frutta
fresca
• Cena
• Pesce, carne, uova o
formaggio
• Verdure cotte o crude a
piacere
Dieta Macrobiotica
• E’ una raccolta di regole alimentari.
Prendendo spunto dagli scritti di Ippocrate,
due
insegnanti
giapponesi
(Sagen
Ishitsuka e Yukikasu Sakurazawa) hanno
elaborato questo tipo dieta.
• E’ una dieta ad elevato contenuto di
carboidrati è stata adottata in alcuni
soggetti che praticano sport di resistenza.
Menù giornaliero
• Colazione
• Fiocchi di avena con latte
• Toast , tè
• Spuntino pomeridiano
• Frutta fresca
• Polpette di riso
• Pranzo
• Insalata di cetrioli o
insalata mista
• Tofu
• Alghe
• Tè con limone
• Cena
• Zuppa di riso, polpette di
miglio con verdure
• Verdure con carote
• Torta di cuscus
• Tè o caffé
Diete d’urto
• Promettono un calo record ma vanno fatte per
poco tempo:
• Dieta Minestrone (max una settimana)
• Quattro giorni di solo minestrone composto:
– 6 porri o cipolle, polpa di pomodoro, 1 cavolo (o verza)
tritata, 2 peperoni verdi, 1 sedano, 4/5 rape bianche, 1
dado o un pezzo di manzo o pollo, aromi.
– Da introdurre a pranzo e a cena
– Mattina solo tè
• Il 5° giorno carne o pesce a volontà a
pranzo e a cena.
• Non pasta o pane.
• I rimanenti 2 giorni come i primi quattro.
• Promette di perdere 5 Kg in 7 giorni
• Critiche
• Difficoltà, problemi di chetosi
• Difficile da mantenere
Dieta delle mele
•
•
•
•
•
•
Promessa: 2 chili in 3 giorni
Dieta ipocalorica
Da praticare nel week-end
Solo mele a colazione, pranzo e cena
550 Kcal/dì
Una mela = circa 46 kcal
VIVERE NELLA ZONA
• SECONDO BARRY SEARS LA ZONA E’ UNO
STATO METABOLICO IN CUI L’ORGANISMO
LAVORA AL MASSIMO DELL’EFFICIENZA
• COME RAGGIUNGERE QUESTA SITUAZIONE?
• IN UN UNICO MODO: ATTRAVERSO IL CIBO
• QUESTO
VA
ASSUNTO
IN
MODO
CONTROLLATO,
NELLE
GIUSTE
PROPORZIONI, DOSANDOLO COME SE SI
TRATTASSE DI UN FARMACO
• MOLTE PERSONE MANGIANO IN MODO
SBAGLIATO, OPPURE INTRODUCONO CIBO IN
PROPORZIONI SBAGLIATE
• SEGUENDO LA ZONA INVECE SI POTRANNO
TROVARE GLI EQUILIBRI DIETETICI PRECISI
SENZA AVERE PROBLEMI FISICI
• QUALE SONO LE NORME DA SEGUIRE?
• I DIETISTI CONSIGLIANO DI SEGUIRE DIETE
CHE ABBIANO:
• POCHI GRASSI, POCHE PROTEINE E MOLTI
CARBOIDRATI
•
1.
2.
3.
4.
SECONDO SEARS QUESTI CONSIGLI SONO
SBAGLIATI!
- SE SI VUOLE FAR INGRASSARE DEGLI
ANIMALI
DA
ALLEVAMENTO,
QUESTI
VENGONO NUTRITI CON CEREALI, CHE
CONTENGONO POCHISSIMI GRASSI!
– SE QUESTO VA BENE PER GLI ANIMALI,
PERCHÈ NON DEVE FUNZIONARE ANCHE
PER L’UOMO?
PERCIO’ SE MANGIAMO PIÙ PASTA E PIÙ
PANE
PERCHÈ
NON
DOVREMMO
INGRASSARE?
ESISTE,
SECONDO
SEARS,
TRA
LA
POPOLAZIONE AMERICANA UN PARADOSSO
FONDAMENTALE:
GLI
AMERICANI
MANGIANO
MENO
GRASSI
EPPURE
• UNA DIETA RICCA DI CARBOIDRATI E
POVERA DI GRASSI PUÒ
RISULTARE
PERICOLOSA PER LA SALUTE
• PER RAGGIUNGERE TRAGUARDI SALUTARI
E’ PERTANTO NECESSARIO SEGUIRE LE
SEGUENTI NORME:
• - MANGIARE GRASSI NON FA INGRASSARE
• E’
DIFFICILE
PERDERE
PESO
LIMITANDOSI A
RIDURRE LE CALORIE
• - LE DIETE BASATE SULLA LIMITAZIONE
DELLA VARIETA’
DEI
CIBI
E
ALLA
LIMITAZIONE DELLE CALORIE DI SOLITO
FALLISCONO
• - IL CIBO NON E’ BUONO O CATTIVO MA E’
IL
CORRETTO RAPPORTO TRA I
MACRO NUTRIENTI CHE VA PERSEGUITO.
• DOPO
QUESTE
AGGIUNGE CHE :
RIFLESSIONI
SAERS
• CON QUESTO NON SI VUOLE ELIMINARE I
CARBOIDRATI DALLA DIETA, MA VANNO
ANALIZZATI
I
DIFFERENTI
TIPI
DI
CARDOIDRATI.
• PERCHÈ LA LORO ASSIMILAZIONE E’
FORTEMENTE
CONTROLLATA
DA
L’ORMONE INSULINA CHE HA LO SCOPO DI
FACILITARE L’INGRESSO DEL GLUCOSIO
NELLE CELLULE
MA AL CONTEMPO DI TRASFORMARNE
L’ECCESSO IN GRASSI!
• UN ECCESO DI INSULINA IN CIRCOLO
SIGNIFICA IMMAGAZZINARE PIÙ GRASSI, MA
ANCHE MINOR POSSIBILITA’ DI MOBILITARE I
GRASSI ACCUMULATI
• TANTI CARBOIDRATI
TANTA INSULINA
TANTI GRASSI
• MA NON TUTTI I CARBOIDRATI HANNO LO STESSO
EFFETTO SULLA PRODUZIONE DI INSULINA, LA
DIFFERENZA E’ LEGATA ALLA VELOCITA’ DI
ASSORBIMENTO E CON LA QUALE ENTRANO IN
CIRCOLO
• LA RAPIDITA’ CON CUI UN CARBOIDRATO ENTRA IN
CIRCOLO E’ DETTO:
• INDICE GLICEMICO
• PIÙ BASSO E’ L’INDICE GLICEMICO, PIÙ LENTO E’
L’ASSORBIMENTO
• MENO SI INGRASSA
• ESEMPIO:
ALIMENTI CON INDICE GLICEMICO BASSO
• FRUTTOSIO, FRUTTA (MELE, PERE, POMPELMO,
ARANCIA, ETC)
• VERDURE (LENTICCHIE, PISELLI, FAGIOLI, ETC)
ALIMENTI CON INDICE GLICEMICO MEDIO
• PASTA DI TUTTI I TIPI, PANE INTEGRALE
• FRUTTA (BANANE, MANGO, ALBICOCCHE, PESCA,
FRUTTA SECCA,ETC)
• ALIMENTI CON INDICE GLICEMICO ELEVATO
• CORN FLAKES, RISO SOFFIATO, POMODORI SECCHI,
PURE’, PANE BIANCO
• QUELLO
CHE
REGOLA
LA
FACILITA’
DI
ASSORBIMENTO E’ IL CONTENUTO DI FIBRA
SE QUESTA E’ SCARSA L’ASSORBIMENTO E’ PIÙ
VELOCE
• PERTANTO UN SISTEMA DIETETICO HA LO
SCOPO DI CONTROLLARE IL RILASCIO DI
SPECIFICHE
SOSTANZE
AD
AZIONE
ORMONALE CONOSCIUTE COME:
• EICOSANOIDI
• LA DIETA A ZONA HA COME SCOPO QUELLO
DI STIMOLARE ALCUNI EICOSANOIDI (BUONI)
E
INIBIRNE
ALTRI
(CATTIVI),
MA
SOPRATTUTTO
DI
CONTROLLARE
IL
RILASCIO DI INSULINA
• E’ UNA DIETA BASATA QUINDI NON SU UN
SISTEMA CALORICO MA PIUTTOSTO SU UN
SISTEMA ORMONALE
• VIENE CALCOLATO NON IL DISPENDIO
CALORICO GIORNALIERO MA LA QUANTITA’
DI NUTRIENTI NECESSARI AL SOGGETTO
• LA VALUTAZIONE DEL FABBISOGNO DEI
NUTRIENTI
VIENE
ESEGUITO
NON
CONSIDERANDO IL PESO DEL SOGGETTO
MA LA SUA MASSA CORPOREA.
• QUINDI
IL
PRIMO
PARAMETRO
NUTRIZIONALE PER
UNA
CORRETTA
DIETA DEVE RIGUARDARE IL CALCOLO
DELLE :
• PROTEINE
• IL CALCOLO VIENE ESEGUITO TENENDO IN
CONSIDERAZIONE
L’ATTIVITA’
GIOIRNALIERA DEL SOGGETTO E LA SUA
MASSA MAGRA
LA QUOTA PROTEICA RISULTA SEMPRE
ELEVATA E SI AGGIRA INTORNO A:
• 1,5 – 2 g DI PROTEINE/Kg peso/die
• SEARS AGGIUNGE CHE:
• LE PROTEINE NON DEVONO ESSERE
ASSUNTE
IN
GRANDISSIMA
QUANTITA’
PERCHÈ UN LORO ECCESSO PORTA A GRAVI
CONSEGUENZE :
• -AUMENTO DELL’ACIDOSI
• -AUMENTO DELLA DISIDRATAZIONE
• -TANTI AMINO ACIDI IN CIRCOLO VUOL DIRE
AUMENTO
DI
INSULINA
E
QUINDI
TRASFORMAZIONE DEGLI AMINO ACIDI IN
ECCESSO IN GRASSI
• -INOLTRE DEVE ESSERE TENUTA BASSA LA
CONCENTRAZIONE DI SACCARIDI
• SECONDO SAERS TUTTI GLI ALIMENTI
SONO IMPORTANTI, NON ESISTE UN
ALIMENTO
PRINCIPE,
MA
TUTTI
I
MACRONUTRIENTI VANNO ASSUNTI CON
UNO PRECISO SCHEMA, MA SOPRATTUTTO
IN MODO MODERATO
• SE SI STA IN QUESTO SCHEMA NON SI
HANNO PROBLEMI FISICI!
• LO STESSO PRINCIPIO SI PUÓ ADATTARE
AI:
• GRASSI
• TROPPI GRASSI E POCHI CARBOIDRATI E
PROTEINE, CREA GRAVI SCOMPENSI
ALL’ORGANISMO!
•
BISOGNA
COMUNQUE
INTRODURRE
GRASSI
IN
QUANTITA’
ADEGUATA,
SOPRATTUTTO
INTRODURRE
QUELLI
RICCHI DI ACIDI GRASSI MONOINSATURI
•
ALIMENTI CONTENENTI OTTIMI GRASSI
– OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, DI
ARACHIDI e DI SOIA
– MANDORLE, NOCI, ARACHIDI
•
ALIMENTI
CONTENENTI
GRASSI
DISCUTIBILI
– BURRO, PANNA, LARDO, PANCETTA
LA MAPPA DIETETICA PER ARRIVARE
ALLA “ZONA”
• IL CIBO VA CONSIDERATO COME UN
POTENTE
FARMACO
CHE
BISOGNA
ASSUMERE TRE VOLTE AL GIORNO PER
TUTTA LA VITA
• PERTANTO UNA DOSE ECCESSIVA PUÓ
ESSERE TOSSICA, UNA TROPPO BLANDA
INEFFICACE
• BISOGNA ASSUMERE UN CONTENUTO DI
ALIMENTI (PROTEINE/GLUCIDI/LIPIDI) IN UN
EQUILIBRIO PERFETTO IN MODO DA
AVERE UNO STIMOLO FAVOREVOLE DI
SECREZIONE ORMONALE
• E’ UN ERRORE PARTIRE DAL FABBISOGNO
CALORICO!
• E’ IMPORTANTE E NECESSARIO ACCERTARSI
DI QUANTE PROTEINE NECESSITA IL
NOSTRO ORGANISMO PER FUNZIONARE IN
PIENA EFFICIENZA E SUCCESSIVAMENTE
CALCOLARE GLI ALTRI NUTRIENTI.
• E’ IMPORTANTE MANTENERE UN RAPPORTO
PROTEINE/CARBOIDRATI (IN g) VICINI A:
• 0,75
• 3 g DI PROTEINE E 4 g DI CARBOIDRATI
• QUESTO E’ IL RAPPORTO IDEALE, MA PUÒ
CONSIDERARSI
ALTRETTANTO
VALIDO
PURCHÈ SIA COMPRESO TRA
• 0,6 e 1
• IN
QUANTO
VARIA
CON
LE
CARATTERISTICHE INDIVIDUALI.
• L’AMPIEZZA
DI
QUESTO
INTERVALLO
DIPENDE DALLA RISPOSTA INSULINICA
• 1° - IL PRIMO PASSO PER UNA PERFETTA
DIETA E’ CALCOLARE IL FABBISOGNO
PROTEICO PER UN PERFETTO CALCOLO
BISOGNA
DETERMINARE
PER
OGNI
SOGGETTO:
• - IL PESO (PER CALCOLARE IL BMI)
• - L’ALTEZZA
• - LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA
• - IL LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICA SVOLTA
• LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA SI PUÒ
CALCOLARE (CON LE TECNICHE DESCRITTE
QUALCHE LEZIONE FA) AD ESEMPIO CON LA
MISURAZIONE DELLA CIRCONFERENZA.
• IN TAL MODO SI PUÒ CALCOLARE LA MASSA
MAGRA E GRASSA DI UN SOGGETTO.
DETERMINARE L’ATTIVITA’ FISICA
• SEARS DA’ UNA TABELLA IN CUI VENGONO
ASSEGNATI AD ATTIVITA’ FISICHE DEI PARAMETRI
CON CUI CALCOLARE IL FABBISOGNO PROTEICO
• FACCIAMO IL CASO DI DUE SOGGETTI:
DONNA : LA MASSA MAGRA E’: 41,72
• SE FA SOLO UN LAVORO TRANQUILLO (1,3)
• IL FABBISOGNO PROTEICO E’:
• 41,72 X 1,3 = 54,23 g
• SE INVECE FA UN’ATTIVITA’ DI FITNESS (1,5)
IL FABBISOGNO PROTEICO E’:
• 41,72 X 1 ,5 = 62,58 g
• SE SI CALCOLASSE IN BASE AI CRITERI VISTI IN
PRECEDENZA AL MASSIMO:
•
0,8 – 1 g PER Kg CORPOREO LA DONNA
DOVREBBE INTRODURRE AL MASSIMO: 56,5 g
•
•
•
•
•
UOMO
PESO:
81,6
MASSA MAGRA:
67,73
ATTIVITA’ FISICA TRANQUILLA: 1,3
QUOTA PROTEICA:
• 67,73 X 1,3 = 88,09 g DI PROTEINE
• CON UN’ATTIVITA’ FISICA FITNESS : 1,5
• QUOTA PROTEICA:
• 67,73 X 1,5 = 101,59 g DI PROTEINE
• SE SI CALCOLASSE IN BASE AI CRITERI VISTI
IN PRECEDENZA AL MASSIMO:
• 0,8 – 1 g PER Kg CORPOREO LA DONNA
DOVREBBE INTRODURRE AL MASSIMO: 81,6
g
• CALCOLATO IL FABBISOGNO PROTEICO VA
SUDDIVISO IL BLOCCHI DI 7 g :
• DONNA : 62,5 /7 = CIRCA 9 MINIBLOCCHI
DI PROTEINE DA 7 g
• MASCHIO: 88,09 /7 = CIRCA 12
MINIBLOCCHI
PROTEINE DA 7g
DI
• LE PROTEINE VANNO EQUAMENTE
DISTRIBUITE IN 5 RAZIONI:
• 3 PASTI E 2 SPUNTINI
CARBOIDRATI
• POICHÉ IL RAPPORTO:
• PROTEINE/CARBOIDRATI = 0,75
• PER IL SOGGETTO IN QUESTIONE SI
DEVONO SOMMINISTRARE 101,59 g DI
PROTEINE, SI DOVRANNO SOMMINISTRARE:
• CARBOIDRATI = 101,59/0,75
= 136 g DI ZUCCHERI = 545 Kcal
DIETA CONSIGLIATA
• LA DIETA CONSIGLIATA DA SEARS SI
PUO’
(EMPIRICAMENTE)
CONSIDERARE COSI’ FORMATA:
• 40/30/30
• 40%
QUOTA
CALORICA
DAGLI
ZUCCHERI
• 30%
QUOTA
CALORICA
DALLE
PROTEINE
• 30% QUOTA CALORICA DAI LIPIDI
• LA QUOTA CALORICA PER LE PROTEINE E’
• 101,59 g X 4 KCAL = 406 Kcal
• POICHÉ LA QUOTA CALORICA TRA LIPIDI E
PROTEINE È UGUALE AVREMO:
• 406 Kcal PER I LIPIDI, CHE DANNO:
• 406/9 = 45 g DI LIPIDI
• IN DEFINITIVA IL SOGGETTO DOVRÀ
INTRODURRE AL DÌ:
• 101,6 g DI PROTEINE
X 4 = 406 Kcal (30%)
• 136 g DI CARBOIDRATI X 4 = 545 “ (40%)
• 45 g DI LIPIDI
X 4 = 406 “ (30%)
•
TOTALE
= 1357 Kcal
ESEMPIO
•
•
•
•
•
•
•
Uomo
peso
= 81,6 Kg
Massa magra
= 67,73
Metabolismo basale =
24 x 67,73 = 1626 Kcal
Attività fisica
= 400 Kcal
Attività personale
= 400 Kcal
Totale = 2426 Kcal
• Quota proteica: circa 1g/Kg massa magra
• 67,73 x 1 = 67,73 g
• 270,9 Kcal = 11%
• Quota Saccaridi 63%
• 1528 Kcal 382 g
• Quota lipidi 26%
• 630 Kcal 70 g
Dieta a Zona
Dieta Mediterranea
Kcal
Kcal
Proteine (101,6)
406 Proteine (67,7)
Glucidi
(136)
545 Glucidi
(382)
1525
Lipidi
(45)
406 Lipidi
(70)
630
Totale
2426
Totale
1357
271