Dieta ipocalorica vegetariana

Dieta ipocalorica
Dieta ipocalorica vegetariana del prof. Migliaccio (di ~1250 Kcal).
Colazione
►
200 Kcal circa da assumere da qualsiasi alimento appartenente ai gruppi 3/4/5 (esclusi i derivati del latte).
{Esempio: 100gr di latte di soia, caffè a piacere, 1 cucchiaino di zucchero, 20gr di biscotti di soia o 40gr di pane,
oppure: tè o orzo o caffè a piacere, 1 cucchiaino di zucchero, 2 fette biscottate, 1 cucchiaino di miele o di
marmellata}.
100 Kcal circa da assumere da qualsiasi alimento appartenente ai gruppi 3/4/5 (esclusi i derivati del latte).
Spuntino
mattina
1 mela o 1 pera o 1 kiwi o 1 banana piccola o 1 arancia o 200gr di ananas o 2-3 prugne o 2-3 susine o
► {Esempio:
1 succo di frutta o 25gr di cracker o tè con 2 fette biscottate o 1 budino Valsoia}.
Pranzo
Primo piatto: 200 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti ai gruppi 1 (limitatamente ai legumi), gruppi
3/4/5 (esclusi i derivati del latte). {Esempio: 60gr di pasta o riso, oppure 200gr di legumi freschi o 70gr di legumi
secchi, pomodoro a piacere, 1 cucchiaino di olio}.
Contorno: 50 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppi 5. {Esempio: 250-300gr di cicoria o 250300gr di fagiolini o quantità a piacere di finocchi}.
Condimento: 50 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 4 (escludendo il burro e la maionese).
{Esempio: 1 cucchiaino d'olio (5 gr)}.
Pane: 120 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 3. {Esempio: 40gr di pane o 50gr di pane
integrale o 140-150gr di patate o 25gr di cracker}.
Frutta: 70 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 5. {Esempio: un'arancia o una mela o una
banana piccola (100gr)}.
Spuntino
pomeriggio
Cena
►
Kcal circa da assumere da qualsiasi alimento appartenente ai gruppi 3/4/5 (escludendo quelli di origine
► 100
animale). {Esempio: tè con 2 fette biscottate o un gelato artigianale piccolo alla soia.}.
►
Secondo piatto: 150 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 1 (limitatamente ai legumi).
{Esempio: 250 gr di fave fresche o 200 gr di piselli freschi o 1 hamburger di soia (100/120 gr) o una porzione di
carne di soia (120/150gr) o 120gr di formaggio tofu}.
Contorno: 50 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 5. {Esempio: 200gr di spinaci o 350gr di
cetrioli o 300gr di melanzane}.
Condimento: 50 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 4 (escludendo il burro e la maionese).
{Esempio: 1 cucchiaino d'olio (5gr)}.
Pane: 120 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 3. {Esempio: 40gr di pane o 50gr di pane
integrale o 140-150gr di patate o 25gr di cracker}.
Note: Una volta a settimana tutta la cena può essere sostituita da ¾ di pizza di soia o di pizza al pomodoro, un
contorno di sole verdure, condite con un cucchiaino d'olio. Per non aumentare l'apporto calorico non mangiare
patate, legumi e mais.
Note: Per velocizzare il dimagrimento e mantenere l'organismo sano è consigliato praticare al minimo 30 min. di attività sportiva ogni
giorno ed evitare l'assunzione di superalcolici.
Dieta di mantenimento (di ~1800 Kcal): aggiungere al pranzo un secondo piatto da ~200 Kcal ed alla cena un primo piatto da ~300
Kcal.
INFO...
«Neppure l’alimentazione vegetariana di tipo "vegano" (che esclude anche i prodotti lattiero-caseari) produce carenze accertate per
quanto riguarda proteine e sali minerali essenziali. Le diete vegetariane in genere sono poi assolutamente complete, sia per quanto
riguarda gli amminoacidi essenziali, sia per minerali e vitamine». - G. Rotilio (presidente dell'Istituto Nazionale di Nutrizione, 1998)
I gruppi 1 e 2 forniscono
principalmente proteine,
vitamine B e minerali (zinco,
rame, ferro, ecc). Il gruppo 1 è
formato da legumi secchi
(fagioli, piselli, fave, ceci,
lenticchie, soia, ecc) e derivati
(tofu, seitan, farinata, ecc),
carne, pesce e uova. Il gruppo
2 è formato da latte e derivati
(yogurt, formaggio, ecc).
Il gruppo 3 è la principale
fonte di carboidrati ed apporta
anche molte quantità di
proteine e vitamine B. E'
formato da cereali (grano, orzo,
riso, farro, avena, mais, ecc) e
derivati (farina, pasta, pane,
ecc) e tuberi (patate).
Il gruppo 4 apporta acidi
grassi essenziali e vitamine
liposolubili. E' formato da tutti i
grassi da condimento (olio,
burro, strutto, ecc).
Il gruppo 5 è una fonte
importantissima di vitamine,
minerali (potassio, ferro, calcio,
ecc), fibra, antiossidanti ed
acqua. E' formato da frutta,
ortaggi e legumi freschi.
Note: i gruppi non sono ordinanti in ordine d'importanza, ognuno di essi è ugualmente importante per il mantenimento della salute
dell'organismo.