proteine

DOMANDA:Cosa sono le proteine, come introdurle con la
dieta (alimenti e integratori)?
PROTEINE
Le proteine sono macromolecole formate da una sequenza di aminoacidi (essenziali e non
essenziali) dettata geneticamente che determina la funzione stessa della proteina.
Nell’organismo le proteine ricoprono un duplice ruolo: plastico da un lato (entrano nella
composizione delle varie componenti cellulari) e funzionale dall'altro (intervengono nello
svolgimento di innumerevoli funzioni corporee).
Le proteine dell’organismo non sono entità stabili, ma sono soggette ad un ricambio continuo, detto
turnover. Esse vengono infatti continuamente demolite e rimpiazzate da nuove ed analoghe
molecole proteiche. La velocità di questo turnover diminuisce con l’età ed è diversa nelle cellule dei
diversi tessuti. Questo continuo processo di rinnovamento ha un costo energetico notevole, che
rappresenta, da solo, ben il 20% dell’energia spesa quotidianamente per sostenere il metabolismo
basale.
Le proteine sono complete (ad alto valore biologico) se contengono tutti gli aminoacidi essenziali in
quantità e proporzione adeguata per l’organismo.
Le diete che forniscono proteine incomplete, anche se adeguate come apporto calorico,
possono indurre uno stato di malnutrizione. Per questo motivo l'alimentazione dev'essere curata,
non solo sotto l'aspetto calorico, ma anche nella composizione qualitativa degli alimenti che la
costituiscono.
In linea di massima, le proteine animali sono complete, mentre quelle vegetali non lo sono. I cereali,
per esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina. Tuttavia la
semplice associazione di questi due alimenti (pasta e fagioli) è in grado di fornire un pasto completo
dal punto di vista proteico.
Consumo dietetico raccomandato (RDA) di proteine in adolescenti e adulti:
UOMINI
Quota proteica raccomandata giornalmente Adolescenti
Adulti
DONNE
Adolescenti
Adulti
Grammi di proteine per Kg di peso
0,9
0,8
0,9
0,8
corporeo
Grammi al giorno in relazione al peso
59,0
56,0
50,0
44,0
medio*
----------------(*) per gli adolescenti: maschi 65,8 kg; femmine 55,7 kg.
per gli adulti: maschi 70,0 kg; femmine 56,8 kg
FONTE DATI: INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
Il fabbisogno proteico varia in base alle diverse condizioni, fisiologiche o patologiche, del soggetto.
Aumenta, per esempio, durante la crescita, in gravidanza, durante l’allattamento, in seguito a
traumi, ustioni, emorragie, interventi chirurgici e altri stress psicofisici. Anche gli atleti hanno
bisogno di un maggiore apporto proteico nella loro dieta.
Lo stress fa aumentare il fabbisogno di proteine, in quanto va a stimolare la secrezione di ACTH da
parte dell'adenoipofisi. Quest'ormone, detto adrenocorticotropo, aumenta la produzione di cortisolo
a livello della corteccia surrenale. Tra le varie funzioni del cortisolo, vi è anche quella di aumentare
il catabolismo proteico. Gli amminoacidi derivanti dalla demolizione delle proteine vengono in gran
parte indirizzati alla gluconeogenesi epatica, con lo scopo di sintetizzare il glucosio che cervello e
globuli rossi utilizzeranno a scopi energetici.
Negli sportivi, il fabbisogno proteico è maggiore, in quanto necessario all'aumento o al
mantenimento delle masse muscolari, al rimpiazzo delle proteine catabolizzate per produrre energia
e per compensarne l’usura. In sportivi di medio livello sottoposti ad esercizio intenso, l'apporto
proteico non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 g/Kg massa corporea/die.
Quante proteine in una dieta bilanciata?
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a
circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso
corporeo.
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di
origine vegetale.
La quantità di proteine non è l'unico parametro importante; affinché un'alimentazione possa
ritenersi equilibrata occorre considerare anche la qualità proteica:
VALORE BIOLOGICO(VB): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato
al netto delle perdite urinarie e fecali. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un
VB pari al 100%
Fonte proteica
UOVA
LATTE
CARNE BOVINA
PESCE
PROTEINE DELLA SOIA
RISOO
GRANO
ARACHIDI
FAGIOLI SECCHI
PATATA
Valore bilogico
100
91
80
78
74
59
54
43
34
34
N.B. la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine (per esempio
dopo la cottura la carne di pollo ha un VB di 76 e la carne di manzo addirittura di 50)
Integratore
PROTEINE del SIERO DEL LATTE
PROTEINE dell'UOVO (albume)
PROTEINE DEL LATTE
PROTEINE DELLA CASEINA
PROTEINE DELLA SOIA
PROTEINE DEL GRANO
Valore biologico
100
100
>90
<80
<75
<55
Alimenti con maggior contenuto di proteine
ALIMENTO
g proteine/100g
SOIA SECCA
36,9
GRANA
33,9
BRESAOLA
32
PINOLI
31.9
ARACHIDI TOSTATE
29
PROSCIUTTO CRUDO
28
SALAME
27
FAGIOLI SECCHI
23,6
PETTO DI POLLO
23,3
TONNO FRESCO
21,5
BOVINO ADULTO FILETTO
20.5
MERLUZZO O NASELLO
17,0
Integratori di proteine
Questo particolare tipo di supplementi dietetici è tendenzialmente riservato ad atleti di potenza, per
ottenere un incremento della massa muscolare o massa magra. Negli integratori proteici la
percentuale calorica fornita dalle proteine dev'essere dominante rispetto a quella fornita dagli altri
nutrienti in essi contenuti. In commercio esistono integratori di proteine arricchiti con vitamina B6
che grazie alla sua azione favorisce la metabolizzazione degli aminoacidi.
Gli integratori di proteine sono dannosi?
Se assunti in dosi elevate ed abbinati ad una dieta già naturalmente iperproteica gli integratori di
proteine, nella migliore dell'ipotesi, vengono impiegati soltanto in parte per aumentare la massa
muscolare mentre una quota significativa viene "sprecata" per far fronte ad un eventuale deficit
calorico o per essere accumulata sottoforma di tessuto adiposo di riserva.
La quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle perse con l’attività fisica e utilizzate a scopo
plastico (per costruire i muscoli) è infatti relativamente bassa e non è possibile forzare più di tanto
tale meccanismo.
Dato che nel nostro organismo non esistono depositi di proteine l'eccesso proteico viene trasformato
in grassi di deposito e le scorie eliminate, con inutile sovraccarico renale (il rene interviene nella
purificazione del sangue dall'urea prodotta dal fegato, che viene successivamente eliminata con le
urine).
Un eccesso cronico di proteine può inoltre causare problemi metabolici importanti.
L’abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio. Il metabolismo delle proteine
richiede molti liquidi (quasi due volte di più che la metabolizzazione dei carboidrati e dei grassi) e
può portare a disidratazione soprattutto se abbinata a pratica sportiva in ambienti caldi. Proprio per
la loro tendenza a richiamare acqua gli integratori di proteine possono causare crampi addominali e
diarrea.
Per tutti questi motivi sulla confezione degli integratori di proteine devono essere obbligatoriamente
specificare le seguenti frasi:
avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del
medico.
Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni.
Vanno ovviamente evitate assunzioni di integratori di proteine poco prima o durante l'esercizio
(specie se aerobico di lunga durata) per evitare il dirottamento di flussi ematici verso l'apparato
digerente.
Quale integratore proteico scegliere?
Il valore biologico di una proteina è un parametro molto importante che ci indica la quantità di
azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite (urinarie, fecali, cutanee ecc.).
Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti
ha un valore biologico di 100 (maggiore è tale valore e maggiore è la qualità proteica). La proteina
di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%
Integratore
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE
PROTEINE DELL'UOVO
PROTEINE DEL LATTE
PROTEINE DELLA CASEINA
PROTEINE DELLA SOIA
PROTEINE DEL GRANO
Valore biologico
>100
100
>90
<80
<75
<55
Le proteine del siero del latte possono essere ottenute per:
ultrafiltrazione (6% di grassi; 80% circa di proteine; 5-10% di lattosio)
microfiltrazione (proteine > 80%; grassi < 1%)
scambio ionico (grassi < all'1%;proteine > 90).
Questo tipo di integratori proteici è indicato come spuntino postallenamento in
associazione a carboidrati a medio ed alto indice glicemico; si cerca in questo modo di
scatenare una forte risposta insulinica aumentando l'ingresso di aminoacidi nelle cellule
muscolari
Le caseine:
nonostante la scarsa percentuale di amminoacidi ramificati queste proteine hanno il
pregio di essere metabolizzate lentamente garantendo un rilascio graduale degli
amminoacidi in essi contenute.
Lo stesso effetto si può ottenere aggiungendo latte alle proteine del siero (carboidrati,
grassi e proteine contenuti in questo alimento rallentano la digestione dell'integratore
proteico)
Le proteine della soia:
hanno un basso valore biologico, ma grazie al buon contenuto in glutammina, arginina e
isoflavoni (sostanze con attività estrogenosimile in grado di prevenire cancro alla
mammella, ipercolesterolemia ed utili per attenuare la sindrome climaterica) sono una
valida alternativa alle tradizionali proteine del siero, soprattutto per chi segue una dieta
vegetariana
Le proteine del grano:
come le proteine della soia sono ricche di glutammina ma troppo povere di lisina, un
amminoacido essenziale
Le proteine dell'uovo:
hanno un ottimo spettro amminoacidico ma il loro costo elevato fa sì che vengano
spesso sostituite con integratori di proteine del siero, molto più economici e dalla
qualità altrettanto elevata
La composizione aminoacidica degli integratori proteici è quindi molto importante: l'entità della
sintesi proteica muscolare è infatti legata in modo dose dipendente alla disponibilità di aminoacidi
essenziali. La strategia migliore sembra quella di combinare tra loro diverse fonti proteiche: per
esempio utilizzando integratori proteici a base di proteine del siero del latte (stimolano la sintesi
proteica senza avere un effetto sulla proteolisi) insieme ad integratori di caseina (proteina che da un
contributo inferiore alla sintesi proteica ma che ha un importate effetto inibitorio sul catabolismo
muscolare).
La percentuale proteica non è comunque l'unico parametro qualitativo importante. Sappiamo, ad
esempio, che le proteine del siero del latte ottenute per scambio ionico, pur presentando un'altissima
percentuale proteica, sono povere di alcuni componenti importanti - quali lattoferrine,
immunoglobuline e glicomacropeptidi - che vengono perduti o denaturati durante le fasi produttive
(il processo di scambio ionico separa le proteine in base alla loro carica elettrica, mediante
l'impiego di alcune sostanze chimiche). Tali frazioni vengono invece conservate con le varie
metodiche di filtrazione sfruttate per produrre Whey protein concentrate; tra queste spiccano le
classiche tecniche di microfiltrazione ed ultrafiltrazione, che utilizzano filtri fisici per separare
grassi e lattosio dalla proteina, senza danneggiarla (le differenze tra le due sono minime e
dipendono dalla dimensione dei pori di filtrazione, grandi circa un micrometro nella
microfiltrazione e 4 volte inferiori nell'ultrafiltrazione). Per quanto detto, le Whey protein
ultrafiltrate e microfiltrate tendono ad avere un contenuto proteico inferiore (circa l'80%) rispetto a
quelle a scambio ionico (che raggiungono o superano leggermente il 90%). Il miglior compromesso,
in tal senso, è offerto dalle proteine Whey ottenute sfruttando una tecnica chiamata microfiltrazione
a flusso incrociato, che permette di raggiungere tenori proteici prossimi al 90% pur conservando
componenti importanti quali lattoferrine e macropeptidi.