Giochiamo a mangiar bene!

Giochiamo a mangiar bene!
Manuale di corretta alimentazione per Tagesmutter “Sei da me“ e genitori
A cura di Lisa Ingrosso
Madegus – Maestri del Gusto
Dipartimento di Scienze degli Alimenti - Università degli Studi di Parma
in collaborazione con «Sei da me» cooperativa sociale ONLUS
Prima parte Un po’ di teoria…
Mangiare con gusto, mangiare il giusto!
2
Gruppi alimentari e apporto di nutrienti
Acqua
Amido
Vitamine
Vitamine
Fibra
Minerali
Minerali
Vitamine
Fitocomposti
Frutta e verdura
Proteine
fibre
Fibra
Cereali e derivati
legumi
Proteine biodisponibili
Calcio
Vitamine
3
Minerali vitamine
Vitamine liposolubili
(gruppo B)
Latte e derivati
Proteine biodisponibili
Lipidi
Grassi e condimenti
Carne, pesce e uova
«
La piramide alimentare - Frequenze di consumo: quante volte?
Carne rossa (salumi, insaccati, manzo, maiale, cavallo, ecc.): non più di 3/4 porzioni al mese
Dolci ricchi di grassi, snack, fritti, bibite dolci e gassate: non più di 3/4 porzioni al mese
Pesce fresco o surgelato: 2/3 porzioni a settimana
Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, vitello, agnello): 2/3 porzioni a settimana
Uova e formaggi stagionati: 1/2 porzioni a settimana (parmigiano, fino ad 1 cucchiaio ad ogni pasto
principale)
Latte e yogurt: 2/3 porzioni al giorno
Olio extravergine di oliva e semi oleosi: 2/3 porzioni al giorno
Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno, se possibile di colore diverso
Legumi: (anche come piatto unico se associati a cereali) almeno 2/3 porzioni a settimana
Pane fresco: 2/4 porzioni al giorno
Bere acqua
Cereali (pasta, riso, orzo, mais…ecc.): 2 porzioni tutti i giorni alternando le diverse tipologie di cereali
Biscotti, cereali per colazione, fette biscottate, torte semplici: 1/2 porzioni al giorno alternando le
attività motoria: si intende tutto il movimento svolto
con le attività quotidiane (camminare, salire le scale,
giocare all’aperto, usare la bicicletta, ecc.)
4
tipologie
»
Attività motoria: Bambini e ragazzi: 60 minuti di attività motoria* tutti i giorni Adulti: 30 minuti di
attività motoria tutti i giorni o 20 minuti di attività intensa almeno 3 volte a settimana
Bere acqua: Adulti 8-10 bicchieri al giorno
Bambini 6mesi – 3anni 4-6 bicchieri al giorno
Le porzioni:
quanto ne mangio?
adulti
*tali pesi si intendono a
crudo e al netto degli
scarti
5
Alimenti*
Adulti
Bambini 1-3 anni
Pasta, riso, ecc
80g
40-50g
Riso, farro, orzo in brodo
40g
15-20g
Legumi secchi per passati
50g
20-25g
Olio extravergine di oliva
10g
5g
Carne
100g
40-50g
Prosciutto
100g
20g
Pesce
200g
50-60g
Uovo
50g
50g
Formaggio fresco
100g
40g
Formaggio stagionato
50g
20g
Pane
50g
30g
Latte
125ml
100ml
Frutta
150g
100g
Verdura
200g
80g
Yogurt
125g
125g
Cereali in fiocchi
30g
15g
Torte
100g
30-40g
Biscotti secchi e sostituti del pane
30g
25g
Bambini 1-3 anni
6
Misura casalinga
Grammi/millilitri
Cucchiaio da minestra
10g
Cucchiaino
5g
Tazza tipo «mug»
250ml
Tazza da the
120ml
Bicchiere acqua
200ml
Bicchiere vino
130ml
1 lattina
330ml
1 fetta biscottata
8g
1 crackers
6g
1 biscotto frollino
8g
1 biscotto secco
5g
1 fetta di pane
20-30g
Pizza da pizzeria
300-400g
Pizza al trancio
120-150g
1 fetta di salame
7g
1 fetta di prosciutto
10-15g
1 uovo
50g
Misuro senza bilancia!
«
Attenzione! La mano di un
adulto per porzioni da
adulto
»
Idee per la colazione (per bambini da 1 a 3 anni)
Esempi di colazione
Colazione 1
1 tazza/biberon di latte arricchita con orzo
1 fetta biscottata/pane con 1 cucchiaino di confettura
Qualche pezzo di frutta
Colazione 2
1 vasetto di yogurt bianco
1 fetta biscottata/pane integrale con 1 cucchiaino di crema di
nocciola
Qualche pezzo di frutta
Colazione 3
1 fetta di pane con prosciutto cotto e formaggio fresco
Colazione 4
1 yogurt bianco o alla frutta
1 bicchiere di spremuta fresca di agrumi
2 cucchiai di cereali integrali
1 bicchiere di spremuta di agrumi
Colazione 5
1 tazza o biberon di latte
¾ biscotti frollini
Qualche pezzo di frutta
7
Stagionalità di frutta e verdura
Consumare verdure di stagione è «buono» perché:
a)
Si risparmia!
b)
Gli alimenti freschi di stagione hanno maggior contenuto di
vitamine e minerali
c)
Se sono di stagione sono più gustosi!
d)
Si contribuisce alla sostenibilità del pianeta, sfruttando meglio le
risorse a disposizione
«
I surgelati sono una buona alternativa quando non si riesce ad
acquistare verdura fresca. Non rinunciare a far consumare
verdura alla tua famiglia perché manca il tempo!
8
»
Alimenti adatti ai bambini
•
Pane comune, integrale o ai cereali (a basso contenuto di sale e
• Farro e orzo o altri cereali
grassi)
• Prosciutto crudo dolce (Parma o San Daniele) dopo i 3 anni
facendo attenzione a somministrare pezzi piccoli
•
Focaccia fatta in casa
•
Frutta e verdura fresca di stagione
•
Latte vaccino fresco intero
•
Yogurt bianco da latte intero oppure yogurt alla frutta da latte intero
• Olio extravergine di oliva
•
Carni fresche magre (petto, coscia o anca di pollo, petto di tacchino,
• Zucchero di canna
cavallo, agnello, lombo di maiale, carne bovina)
• Miele dopo l’anno di età
Formaggi freschi (stracchino, squacquerone, mozzarella, caciotta di
• Biscotti secchi
mucca, Parmigiano stagionato 18 mesi, robiola, caprino fresco)
• Frollini all’uovo
•
Uova fresche provenienti da allevamenti di galline a terra
• Crackers senza sale, grissini, fette biscottate
•
Pasta di semola, anche integrale oppure pasta all’uovo
• Confettura di frutta
•
Legumi: ceci, piselli, lenticchie, fagioli
• Sale marino iodato
•
Riso Arborio per risotti e comune per le minestre
• Caffè d’orzo e karkadè
•
9
• Pesce di mare fresco o surgelato (merluzzo, platessa, nasello,
halibut, sogliola, salmone)
Idee per la merenda
Esempi di merende
Metà mattina
Frutta fresca di stagione
o Frullato di frutta
o Crakers/grissini/pane
Bevande adatte per accompagnare la merenda
Merenda pomeriggio 1
Torta fatta in casa (margherita/mele/carote/yogurt/ricotta/limone/crostata)
Merenda pomeriggio 2
Macedonia/verdura da sgranocchiare + biscotti
Merenda pomeriggio 3
Pane con miele/marmellata/crema spalmabile
Merenda pomeriggio 4
Latte + biscotti
Merenda pomeriggio 5
Yogurt con frutta fresca
Merenda pomeriggio 6
Focaccia fatta in casa/pizza semplice/bruschetta con pomodoro fresco
Merenda pomeriggio 7
Gelato artigianale/budino/cioccolata in tazza
Merenda pomeriggio 8
Pane con formaggio e/o prosciutto cotto + spremuta
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• Caffè d’orzo Karkadè
• Thé deteinato
• Acqua
(Le bevande suggerite possono essere dolcificate con
un cucchiaino di zucchero o miele)
Cottura e condimento
Cotture consigliate:
• Al vapore, ad esempio per la cottura delle verdure
•
In pentola a pressione, adatta sia a verdure, risotti, minestroni, spezzatini
•
Al forno per la cottura di arrosti, patate, frittate
•
Al cartoccio, ad esempio per il pesce, inserendo aromi ed erbe aromatiche
non è necessario aggiungere grassi o sale
•
Al microonde, utilizzando un contenitore in pirex o pellicola apposita, si
possono cuocere le verdure in poco tempo senza l’aggiunta di sale
•
In padella rosolando odori e aromi in poca acqua o brodo vegetale,
aggiungendo il condimento solo a fine cottura
•
Bollitura, in particolare è utile quando è possibile utilizzare l’acqua di
cottura delle verdure per cuocere pasta o riso, farro e orzo
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Condimenti
• Olio extravergine di oliva
•
•
•
Succo di limone
Spezie
Erbe aromatiche
Seconda parte
Consigli pratici
Piccole astuzie per vivere meglio il momento del pasto
12
1. Consigli e atteggiamento durante i pasti
•
Attenzione alla SOCIALITÀ del pasto: si può preparare la tavola insieme!
•
Il cibo si può TOCCARE, ESPLORARE, OSSERVARE e portare alla bocca con POSATE E MANI, secondo un approccio ESPLORATIVO/
MANIPOLATIVO, giocoso, ma SERIO.
•
I bambini sono colpiti dalla FORMA e dai COLORI, mangiano prima di tutto con gli OCCHI. Presenta piatti divertenti, inventa storie e nomi curiosi.
•
Se si rifiuta di assaggiare, non sentirti offeso e cerca di mitigare la tua delusione, è controproducente insistere o arrabbiarsi. Ci possono volere da 1 a circa
20 somministrazioni perché il bambino inizi ad accettare un cibo. Non perdere la speranza, ogni tanto riprova e non dare mai per scontato che tanto
«quello non lo mangerà»!
I genitori rappresentano un modello molto significativo per il bambino rispetto al comportamento alimentare: tuo figlio ti osserva!
•
Fai ciò che vorresti facesse lui!
•
L’influenza sociale e dei pari, può modificare il comportamento di accettazione del cibo del bambino grazie all’apprendimento osservativo
•
Stimola il bimbo fin da subito a percepire il senso di FAME E SAZIETÀ, non è importante finire il piatto per forza. Quando il bambino è sazio non deve
essere spinto a finire più di ciò che si sente. Ci si dovrà regolare meglio con le porzioni.
13
!
1. Consigli e atteggiamento durante i pasti
•
Non utilizzare il cibo come PREMIO O PUNIZIONE, può essere controproducente e far percepire al bambino che il cibo è consolatorio, ciò può spingerlo a
comportamenti disturbati. Utilizza adesivi o piccoli giochi eventualmente per premiarlo.
•
NON fornire sempre «L’ALTERNATIVA», se il pasto è composto da un primo, un secondo, un contorno, il pane e la frutta, c’è ampia possibilità di scelta.
Abituarsi ad avere sempre l’alternativa, crea un’abitudine che può essere rischiosa
•
Non accendere la televisione durante i pasti, nemmeno per la merenda o la colazione!
•
Dedica TEMPO alla prima colazione. Il corpo ha bisogno di ENERGIA e di SOSTANZE NUTRITIVE per essere in forma.
•
Incoraggia tuo figlio a MASTICARE LENTAMENTE e fallo tu stesso. La ricerca ha dimostrato che i bambini obesi in età prescolare mangiano ad un ritmo
più veloce
•
NON LIMITARE determinati alimenti. Limitare un alimento, in realtà, aumenta la simpatia per quel cibo
•
Offri in abbondanza FRUTTA, VERDURA, PASTA, PATATE e CEREALI INTEGRALI, essi contribuiscono ad aumentare il senso di SAZIETA’
•
COINVOLGI il tuo bambino nella preparazione di un alimento nuovo, potrebbe aiutarlo ad accettarlo più volentieri
•
Insegna al tuo bambino ad apprezzare il piacere del buon cibo. INCORAGGIALO a provare diversi alimenti e a riconoscere i diversi gusti e sapori
!
14
«
2. Consigli per vegetariani
Un adeguato apporto di proteine è necessario per garantire la crescita e lo sviluppo normale dei bambini. Le proteine svolgono un ruolo
fondamentale in tutti i processi metabolici del nostro corpo. Le proteine sono composte da amminoacidi. Dalle combinazioni di amminoacidi
differenti derivano molte proteine differenti, con diverse funzioni. Alcuni amminoacidi sono essenziali e devono essere consumati
nell’alimentazione media del bambino. Solo le proteine di fonte animale contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
A cosa servono?
Ogni singola cellula del nostro corpo è fatta di proteine: muscoli, ossa, cellule
cerebrali, ecc. Inoltre le proteine sono utilizzate per produrre anticorpi, che
proteggono il nostro corpo da malattie e infezioni. Oltre ad essere «blocchi
strutturale» le proteine forniscono al corpo una determinata energia. La
proteina è come una serie di blocchi di «lego» uniti. Sono costantemente
sintetizzate e demolite dal corpo, non vengono conservate, per questo è
difficile introdurne troppe!
Esistono 20 tipologie di amminoacidi,
9
dei quali
sono essenziali,
ovvero il corpo non li produce autonomamente, ma è necessario ricavarli da
ciò che mangiamo.
15
»
In che modo il bambino può ricavare proteine dall’alimentazione?
Le proteine provengono da
carne, pesce, latte, fagioli, legumi e verdure. Gli alimenti di origine animale sono tutti buone fonti di amminoacidi essenziali. Contengono infatti
l’intera gamma di amminoacidi essenziali necessari per il corpo. Sono più completi.
Gli alimenti vegetali hanno un basso contenuto di uno o più amminoacidi essenziali.
Fermo restando che la Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana) sconsiglia l’alimentazione vegetariana per i bambini, i genitori vegetariani possono ricavare tutti gli amminoacidi
necessari combinando diverse fonti vegetali di proteine, ad esempio legumi e cereali. Ovviamente la dieta vegetariana deve essere ben bilanciata.
È fortemente sconsigliata l’alimentazione vegana in quanto
i bambini che seguono questo tipo di dieta rischiano di non assumere abbastanza
calcio (necessario per ossa e denti sani) perché i vegetali forniscono solo piccole quantità di calcio. I bambini che seguono questo tipo di dieta potrebbero necessitare di integratori alimentari
«
per garantire un apporto adeguato. Inoltre le diete vegane rigorose possono essere carenti di alcuni amminoacidi essenziali, che dovrebbero essere integrati.
!
a)
Offrite al bambino una dieta variata durante la settimana
c)
Assicuratevi che il bambino riceva proteine in abbondanza e da fonti diverse
b)
d)
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Cercate di includere due o tre porzioni di proteine nell’alimentazione giornaliera del bambino
I bambini sottoposti a diete vegane dovrebbero integrarle con amminoacidi essenziali
»
Terza parte
Svezzamento
Buone pratiche per lo svezzamento (alimentazione complementare)
17
1. Alimentazione complementare: come aiutare il mio bambino?
«
Per alimentazione complementare s'intende l'introduzione di alimenti diversi dal latte materno o di formula quando questi da soli non sono più in grado di soddisfare i fabbisogni
nutrizionali del lattante, e quindi a partire dai 6 mesi circa. Gli alimenti complementari, quindi, non sostituiscono il latte materno o di formula, ma si aggiungono ad essi e li integrano.
I principi
Il periodo dell’alimentazione complementare deve essere considerato un momento di promozione, a
breve e a lungo termine, della salute in tutti i suoi aspetti, metabolici, neurofisiologici e relazionali.
Durante questo periodo, dal punto di vista neurofisiologico, il bambino:
!
1· É fisiologicamente in grado di assumere cibi semisolidi e solidi, indipendentemente dal suo
stato di dentizione.
2· É molto ricettivo alle sollecitazioni del mondo che lo circonda, compreso quello dei sapori,
degli aromi e della consistenza dei cibi. In particolare, le esperienze gustative della fase di
passaggio dall’alimentazione lattea esclusiva all’alimentazione complementare sono
fortemente determinanti per la definizione del gusto e delle preferenze alimentari durante
l’infanzia, l’adolescenza e l’età adulta.
3· Inizia a sperimentare ed acquisire le abitudini alimentari della famiglia e della tradizione
gastronomica della comunità in cui vive.
4· É in grado di autoregolare il proprio senso di fame e di sazietà, soprattutto se era stato
allattato a richiesta. Ciò non vuol dire, ovviamente, che sia in grado di scegliere cosa vuole
mangiare, ma che è capace di mostrare a chi gli offre il cibo quanto vuole mangiare.
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»
2. Come mi organizzo? Prima di tutto osservo il mio bambino…
«
Gli alimenti complementari possono essere distinti in alimenti di transizione, se preparati appositamente per il lattante, e in alimenti della famiglia, se preparati e quindi
condivisi dal resto della famiglia. Questi ultimi possono essere a loro volta adattati allo sviluppo neuromotorio del bambino cambiandone la consistenza (spezzando,
schiacciando, macinando, frullando). Oppure possono essere arricchiti in alcuni ingredienti per aumentarne la densità nutrizionale (soprattutto in micronutrienti quali il ferro,
lo zinco e alcune vitamine, con piccole quantità di alimenti di origine animale) o energetica (aggiungendo dei grassi, ad esempio).
L’energia da alimenti complementari di cui il bambino ha bisogno dipende dall’energia ottenuta dal latte materno o formulato, e dall’energia richiesta da ogni singolo bambino.
É perciò difficile stimare una media d’energia per i soli alimenti complementari.
Alcuni spunti…
•
Osserviamo il bimbo e come il suo peso è cambiato dalla nascita a quel momento
•
Valutiamo che tipo di approccio ha con il seno o biberon, se è vorace, lento, disinteressato o molto curioso
•
Osserviamo se sta ben seduto o se ancora ha difficoltà
•
Se è timido e non si attenta ad allungare la mano oppure al contrario, se è già incuriosito da ciò che succede in tavola
•
Se è già abituato al biberon o se è stato allattato al seno esclusivamente
•
Valutate con il pediatra se il bambino ha fattori di rischio che lo espongono a deficit di ferro o altri minerali fondamentali
•
Fate una valutazione molto accurata del rischio di soffocamento, quindi lo stato di dentizione e la capacità masticatoria
•
Controllate se vi è la persistenza del riflesso di estrusione della lingua, che serve nei primi mesi ad avviare la suzione
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»
4. Alcune cose da sapere
•
Si sconsiglia di aggiungere zucchero, (no a bevande zuccherate e succhi di frutta perché integrano la quota energetica diluendo la densità in
micronutrienti e senza alcun vantaggio nutrizionale; no a tè e tisane in polvere, sia perché sono solitamente molto zuccherati, sia per la presenza di
componenti che possono interferire con la biodisponibilità di micronutrienti importanti come il ferro e lo zinco;
•
Si sconsiglia di aggiungere sale, il suo apporto dovrebbe essere ridotto a tutte le età, ma soprattutto nel primo anno di vita, sia perché i sistemi
metabolici, quello renale innanzitutto, non sono ancora maturi, sia perché questo è il periodo nel quale si pongono le basi per le abitudini alimentari di tutta
la vita;
•
Evita i grassi di qualità scadente, prediligi l’olio di oliva extravergine
•
Scegli materie prime di elevata qualità e freschezza
•
Utilizza modalità di cottura semplici e rapide: pressione, vapore, lessatura e cottura in forno, evita le fritture
•
Favorisci l’impiego di erbe aromatiche (quali ad esempio basilico, timo, coriandolo, finocchietto, maggiorana e salvia) e/o piccole quantità di ortaggi
(quali ad esempio carote, sedano e pomodoro), possono contribuire ad esaltare il sapore degli alimenti preservandone il contenuto nutrizionale.
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4. Alcune cose da sapere
I bambini allattati al seno in particolare, si alimentano con latte che non è particolarmente saporito, non serve quindi aggiungere troppo
•
condimento o formaggio nella speranza che il sapore migliori. Il gusto di verdura o frutta così come si presenta è la cosa migliore da proporre al
tuo bambino. Imparerà con calma ad assaporare cose diverse e deciderà lui stesso cosa gli piace o meno.
Evita il miele per i primi 12 mesi, che può contenere spore di Clostridium botulinum. Dato che lo stomaco e l’intestino dei lattanti non contengono
•
acidi in misura sufficiente a distruggere queste spore, è bene evitare l'uso del miele nei lattanti.
Le diete vegane sono fortemente sconsigliate in lattanti e bambini per il rischio di carenze nutrizionali: ferro, zinco, riboflavina, vitamina B12,
•
vitamina D e calcio, oltre all’inadeguato apporto calorico.
•
Latte vaccino: sconsigliato l’uso fino ai 12 mesi, per il rischio di anemia da carenza di ferro e per l’eccesso di apporto proteico.
•
Possono invece essere somministrati prodotti su base lattea ma sottoposti a processi fermentativi con conseguente abbassamento del ph (per
esempio lo yogurt) che possono avere un effetto positivo sull’assorbimento del ferro
La prevenzione degli stati di anemia si potenzia anche con l’introduzione nella dieta di carne e pesce che apportano ferro aminico,
•
maggiormente assorbibile di quello in forma inorganica presente in alcuni vegetali
21
5. Suggerimenti per chi desidera iniziare con alimenti appositi
Prima pappa
!
Dopo i 6 mesi compiuti si inizia con il sostituire una poppata (in genere quella di mezzogiorno), con una pappa a base di cereali, tipo riso, mais,
tapioca, kamut, crema multicereali o semolino in passato di verdura e legumi, con olio di oliva e parmigiano.
Nei giorni successivi, quando il bambino ha acquisito famigliarità con il cucchiaino, si aggiunge 1/3 di omogeneizzato (senza sale aggiunto) o
liofilizzato di carne o 10g di carne fresca lessata o meglio ancora cotta al vapore e triturata/frullata (da aumentare gradualmente fino a
50-60 gr dopo i 10 mesi, sempre osservando l’appetito del bambino) sciolti nella minestrina stessa.
Si può valutare anche l’aggiunta di pastina micron, cous cous, burgul a seconda della capacità del bambino di deglutire e delle abitudini famigliari.
In questa fase i genitori sperimenteranno se il bimbo gradisce di più una pappa liquida o più consistente (ad esempio se soffre di rigurgito forse si
sentirà meglio con una pappa più densa).
L’idea di offrire un “piatto unico” al bambino è utile, infatti può essere più semplice assumere tutti i nutrienti essenziali, senza rischiare che
consumi solo un tipo di alimento.
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La merenda
!
Successivamente si può sostituire una poppata al pomeriggio con frutta fresca frullata oppure omogeneizzato di frutta (senza zucchero aggiunto). Iniziare con pera,
mela, banana, prugna o comunque con frutta di stagione.
!
Seconda pappa
!
Quando il bambino sarà pronto, si introdurrà poi la seconda pappa della sera, eventualmente iniziando con formaggio o pesce al posto della carne da alternare e
offrire almeno 2/3 volte alla settimana. Non dimenticate i legumi!
La frutta può essere offerta al bambino anche a fine pasto se lo desidera.
!
Continuando la scoperta del “nuovo” cibo, sempre introducendo ogni gruppo di alimenti con gradualità per dare il tempo al piccolo di assaporare e conoscere, andando
pian piano a sostituire altre poppate con pasti e merende, possono essere assaggiati il prosciutto cotto magro, l’uovo e lo yogurt.
!
Verso i 12 mesi si potrà assaggiare il latte vaccino e continuare nella scoperta di varietà diverse di alimenti sempre nel rispetto delle regole di corretta alimentazione
e della dieta mediterranea.
!
In conclusione
!
VARIETÀ e STAGIONALITÀ sono le parole d’ordine per iniziare ad offrire cibo ai piccoli, sempre ricordando che mangiare deve essere un piacere per tutti, anche
e soprattutto per chi si approccia per la prima volta a sapori nuovi.
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PASTA AL SUGO DI PESCE
• INGREDIENTI: 40g di pasta di semola, 40g di pomodori pelati in scatola, 20g di cipolla, 15g di polpa di pesce (salmone,
merluzzo, sogliola, platessa…), 3g di olio extra vergine d’oliva, brodo vegetale qb, prezzemolo qb
• PREPARAZIONE: tirare finemente la cipolla e rosolarla a fuoco lento in un po’ di brodo. Aggiungere la polpa di pesce tritata con
un mixer e poi i pelati precedentemente frullati con un frullatore ad immersione. Cuocere a fuoco medio per circa mezz’ora.
Cuocere la pasta in abbondante acqua non salata; scolare e condire con la salsa. A crudo, condire con prezzemolo ed olio extra
vergine d’oliva.
TABELLA NUTRIZIONALE:
•
• *
196 kcal per porzione
• *
Carboidrati 68%
• *
Proteine 16%
• *
Lipidi 16%
• *
Fibra 2g
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RISO CON PATATE E LENTICCHIE
• INGREDIENTI: 40g di mix riso-farro-orzo (oppure 10g di riso, 15g di farro, 15g di orzo ), 20 g di cipolla, 40g di pomodori
pelati in scatola, 15 g di lenticchie secche, 15g di patate, 3g di olio extra vergine d’oliva, brodo vegetale qb
• PREPARAZIONE: tritare finemente la cipolla e rosolarla a fuoco lento in un po’ di brodo. Aggiungere il mix di cereali e i pelati
frullati e cuocere in modalità risotto, bagnando all’occorrenza con brodo. Lessare le lenticchie insieme alle patate tagliate in cubetti.
Alla fine cottura, aggiungere al riso le lenticchie e le patate scolate e un po’ di brodo. A crudo, condire con olio extra vergine
d’oliva.
• TABELLA NUTRIZIONALE:
• *
237 kcal per porzione
• *
Carboidrati 68%
• *
Proteine 15%
• *
Lipidi 17%
• *
Fibra 6g
25
CROCCHETTE DI LEGUMI
• INGREDIENTI: 10g di fagioli secchi, 10g di ceci secchi, 10g di patate, 50g tuorlo d’uovo, 10g di pangrattato, 3g di olio extra
vergine d’oliva, brodo vegetale qb
• PREPARAZIONE: cuocere i legumi, precedentemente ammollati, a vapore. Ridurli in pasta con un passa-verdure. Lessare le
patate con la buccia, sbucciarle. Mescolare gli impasti, aggiungere il tuorlo e metà pangrattato. Formare delle crocchette e passarle
nel restante pangrattato. Foderare una teglia con carta da forno, disporvi le crocchette e aggiungere un filo d’olio extra vergine
d’oliva per ottenere una lieve doratura. Cuocere a 180° per 10-15 minuti e servire tal quali.
• TABELLA NUTRIZIONALE:
26
*
168 kcal per porzione
*
Carboidrati 45%
*
Proteine 18%
*
Lipidi 37 %
*
Fibra 4g
Bibliografia
• Aldo Mariani Costantini, Carlo cannella, Gianni Tomassi Fondamenti di Nutrizione Umana Il Pensiero Scientifico Editore
• Susanna Pizzo, Valentina Massignani Disturbi della Nutrizione e dell’alimentazione in età evolutiva - Diagnosi Assessment e trattamento Erickson
• Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca Linee Guida per l’Educazione Alimentare
• LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana IV revisione
• Livio Luzzi, Carlo Agostoni, Dennis Bier, Carla Favaro, Andrea Ghiselli, Dario Gregori, Luis Alberto Moreno Aznar L’alimentazione dei bambini – Manuale sulla nutrizione per genitori
Edra
• Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, INRAN 2003
• Unità per la Ricerca sui Servizi Sanitari e la Salute Internazionale dell’IRCCS Burlo Garofolo di Trieste Buone pratiche per l’alimentazione e l’attività fisica in età prescolare:
promozione e sorveglianza.
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Madegus – Maestri del Gusto Via Parco Area delle Scienze 47/a 43124 Parma
0521 906526
[email protected] – www.madegus.com
Sei da me – Soc. Coop ONLUS Strada Cavagnari, 3 43126 Parma
347-0005743
[email protected] - www.seidame.it
Manuale realizzato all’interno del progetto
“Conciliazione Famiglia-Lavoro: dal servizio
Tagesmutter al welfare aziendale” con il sostegno di