calcio e vitamina D

Cominciare
dall’essenziale
nella prevenzione
dell’osteoporosi:
calcio e vitamina D
Maurizio Mazzantini
L’osteoporosi è una malattia dello scheletro per cui ci si può fratturare per traumi minimi. Non
voglio qui trattare la malattia nei suoi vari aspetti, sarebbe troppo lungo. Intendo solo sottolineare
due aspetti decisivi per la prevenzione ed il trattamento, che riguardano uno l’apporto di calcio
quotidiano con l’alimentazione e l’altro la vitamina D.
Il tutto in modo semplice, come in effetti è.
Calcio: quanto e come
E’ necessario garantire al nostro organismo un adeguato introito di calcio, e questo deve essere fatto
giornalmente. E’ opinione comune, al contrario, che un pasto abbondante di formaggi una o due volte a
settimana possa bastare alle nostre necessità. Ciò non è affatto vero: il fabbisogno di calcio deve essere
soddisfatto ogni giorno, perché il nostro intestino è in grado di assorbire solo una certa quantità del calcio
che introduciamo, ed il nostro organismo ha delle perdite quotidiane di calcio (dalle urine e attraverso
l’intestino) che debbono essere compensate.
Il fabbisogno giornaliero di calcio è grosso modo di 1000 mg. Il calcio è contenuto in molti alimenti, ma gli
unici ricchi sono il latte e i suoi derivati. Ad esempio una tazza di latte (circa 250 ml) apporta all’organismo
300 mg di calcio; una porzione di 125 g di yogurt circa 180 mg; 30 gr di parmigiano 350 mg. Bisogna ricordare che nel latte e nei prodotti caseari scremati il contenuto di calcio è uguale o addirittura superiore ai
corrispondenti alimenti non scremati. Altra importante fonte di calcio alimentare sono le acque minerali ed in
particolare quelle contenenti più di 300 mg di calcio per litro: acqua Ferrarelle, Lete, Uliveto, Sangemini, per
citare le più diffuse. Anche molte acque locali contengono calcio in sufficiente quantità: basta leggere sulla
etichetta della composizione dell’acqua o chiedere al Comune quanto calcio c’è nell’acqua del rubinetto. Il
calcio assunto con l’acqua è perfettamente assorbibile e per di più a zero calorie. Sfortunatamente questa
fonte di calcio è ampiamente trascurata, ed il mercato delle acque è dominato da quelle oligominerali. Da
qualche tempo, tuttavia, la pubblicità informa chiaramente sui marchi che contengono calcio. Basta prestare
un po’ di attenzione e prendere nota.
Dal punto di vista pratico, uno schema che assicura un apporto di calcio soddisfacente è il seguente:
COLAZIONE
250 ml di latte p.s.
300 mg di calcio
SPUNTINO
PRANZO
1 yogurt 0,1% grassi
molto parmigiano grattugiato nel
180 mg di calcio
170 mg di calcio
primo piatto (circa 15 g)
1 lt.di acqua minerale
300 mg di calcio
C’è poi una piccola quantità di calcio che è contenuta un po’ in tutti gli alimenti, e che apporta circa 200 mg
di calcio al giorno. Sommata alla quota specificata nella tabella raggiungiamo così circa 1000 mg.
E’ ovvio che ognuno di noi ha le proprie preferenze: è però sempre possibile, tenendo conto di quanto
abbiamo illustrato nella tabella, sostituire un alimento con l’altro, ovviamente in dose maggiorata. Ad
esempio, se il latte non piace, si può sostituire con uno yogurt in più e un po’ più di acqua minerale. Ognuno
si costruisca il proprio schema.
E’ bene ricordare che una dieta con normale apporto di calcio non favorisce, come comunemente creduto, la
formazione di calcoli renali. Anzi, è vero il contrario. Solitamente, tuttavia, chi soffre di calcoli evita latte e
derivati (a prescindere dalla composizione chimica del calcolo), crede di trarne vantaggio ed invece
danneggia il proprio scheletro. Anche chi soffre di calcoli renali deve avere un normale introito di calcio.
Un’ultima nota. Nei soggetti che per problemi metabolici (ad esempio il colesterolo molto alto), per
intolleranza al lattosio o per il soprappeso hanno particolari esigenze dietetiche che rendono consigliabile
una riduzione dell’apporto di latticini, si deve sempre ricorrere ad integratori contenenti sali di calcio, di cui
esistono numerose formulazioni, sotto forma di bustine da sciogliere in acqua o compresse masticabili.
Chiedete ai medici, e non rimanete mai senza calcio!
La vitamina D
Senza la vitamina D il calcio non viene assorbito dall’intestino, e questo peggiora la
salute delle ossa.
In realtà, senza vitamina D tutta la nostra salute peggiora, non solo quella delle ossa. Questa vitamina ci
difende non solo dalle fratture, ma forse anche dai tumori, dall’ipertensione e dalle malattie autoimmuni.
Senza vitamina D i nostri muscoli diventano deboli e dolenti. Purtroppo, la maggioranza di noi ha livelli
insufficienti di vitamina D nel sangue. Dobbiamo porci rimedio assolutamente.
Come ci procuriamo la vitamina D sufficiente per le nostre necessità? L’80% deriva dall’esposizione al sole. I
raggi ultravioletti, infatti, proprio nella cute trasformano un derivato del colesterolo in vitamina D. Dal
momento che questa è quasi l’unica fonte di vitamina, alcune regole precise bisogna darsele: nei mesi da
aprile ad ottobre, quando i raggi solari sono sufficienti a svolgere il loro compito, sarebbe necessario esporsi
al sole almeno due volte a settimana per un paio di ore ogni volta. Non è necessario spogliarsi completamente: bastano viso, scollatura, braccia e gambe. Sembra facile, ma quasi nessuno ci riesce. E poi, i
fattori di protezione che usiamo nelle creme solari annullano la produzione di vitamina D. Del resto,
dobbiamo proteggerci anche dai tumori della pelle.
Il restante 20% di vitamina D deriva dall’alimentazione. Purtroppo, cibi che ne contengano apprezzabili
quantità sono pochi e ricchi di grassi: pesce azzurro, tonno, salmone fresco, aringhe, uova. Non è possibile
pensare di soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D con la sola alimentazione.
Che fare, allora?
C’è un modo molto semplice: prendere la vitamina D in farmacia. La vitamina D ha questo vantaggio, che se
ne prendiamo una dose più alta del necessario giornaliero questa si accumula nel nostro organismo e ci
protegge a lungo. Possiamo assumerla una volta alla settimana o una volta al mese, sotto forma di gocce o
piccole fiale da bere: semplice no? La dose si può calcolare considerando un fabbisogno medio giornaliero
di 800-1000 UI per i soggetti anziani. Tuttavia, la dose individuale varia: chi, ad esempio, è sovrappeso o
obeso dovrà assumerne di più (la vitamina D si “perde” nel tessuto adiposo), così come chi non si espone
mai al sole o assume cortisone o antiepilettici: in questi casi la dose sale a 2000-3000 UI al giorno.
Dal momento che la vitamina D, alle dosi indicate sopra, è innocua, la raccomando almeno a tutti coloro che
hanno più di 65 anni, uomini e donne. Anche a coloro che stanno al sole e mangiano di tutto, non si sa mai.
Oggi la vitamina D può essere dosata nel sangue. I valori ottimali per la salute sono quelli superiori ai 30
nanogrammi per ml. Il dosaggio viene eseguito però solo in alcuni casi: nei soggetti osteoporotici ed in chi ha
segni o sintomi di chiara deficienza di vitamina D. Se si trovano valori inferiori ai 30, allora la dose da
somministrare sarà ancora più alta di quelle indicate poco sopra.