Guida agli esercizi

MANUBRIO
Manuale d'uso
Guida agli esercizi pagine 7-17
Servizio Clienti
888-678-2476 (Opzione 3)
Lunedì-Venerdì
Dalle 6.00 alle 17 (orario del Pacifico)
OPPURE
Assistenza via e-mail
[email protected]
IMPORTANTE: LEGGERE INTERAMENTE LE ISTRUZIONI PER IL MONTAGGIO E LE MISURE DI SICUREZZA PRIMA DI
UTILIZZARE QUESTO PRODOTTO. FARE RIFERIMENTO A TUTTE LE LINEE GUIDA SULLA SICUREZZA E LE
ETICHETTE DI AVVERTENZA. CONSERVARE LA DOCUMENTAZIONE RELATIVA AL PRODOTTO PER FUTURE CONSULTAZIONI.
SICUREZZA: ESEGUIRE ADEGUATO RISCALDAMENTO E STRETCHING PRIMA DELL'ALLENAMENTO. IN CASO DI
VERTIGINI O FORTE DEBOLEZZA IN QUALSIASI MOMENTO DELL'ALLENAMENTO, INTERROMPERE IMMEDIATAMENTE
E RIVOLGERSI AL PROPRIO MEDICO.
Codice componente: 010-0099
Revisione: A
Data: 08/2011
Prefazione
Congratulazioni per aver acquistato il set di manubri TwistLock™ della STAIRMASTER. Questo prodotto è stato attentamente
progettato e realizzato al fine di fornire il più avanzato manubrio regolabile disponibile sul mercato. È fondamentale leggere e
comprendere pienamente l'intero manuale d'uso prima di utilizzare il prodotto.
Misure di sicurezza
AVVISO: Per ridurre il rischio di lesioni, leggere le seguenti indicazioni prima di utilizzare il prodotto.
1.
È responsabilità del proprietario assicurarsi che tutti gli utilizzatori di questa attrezzatura siano adeguatamente informati
circa le avvertenze sulla sicurezza menzionate.
2.
Leggere attentamente tutte le istruzioni e la documentazione acclusa. Comprendere le procedure di montaggio e
funzionamento prima di utilizzare l'attrezzatura.
3.
Utilizzare l'attrezzatura su una superficie piana. Si consiglia di posizionare un tappetino di gomma al di sotto
dell'attrezzatura per un ulteriore protezione di pavimenti e tappeti. È inoltre importante che la superficie sia asciutta.
4.
Tenere sempre l'attrezzatura lontana dalla portata di bambini ed animali. Gli adolescenti al di sotto dei 18 anni d'età
devono sempre avere la supervisione di un adulto e disporre delle indicazioni sull'impiego di questo prodotto.
5.
La presente attrezzatura è intesa esclusivamente per uso domestico in ambienti interni. Non utilizzare in ambienti non
residenziali o all'esterno. L'impiego in ambienti non consigliati potrebbe causare serie lesioni e invalidare le relative
garanzie e responsabilità.
6.
Eseguire un adeguato riscaldamento e stretching prima di iniziare qualsiasi allenamento o esercizio di cardiofitness. I
manubri TwistLock™ sono MOLTO pesanti quando caricati al massimo. NON cercare di sollevare un peso troppo
eccessivo all'inizio di una serie di esercizi.
7.
In caso di dolore o capogiri in qualsiasi momento dell'allenamento, interrompere subito e rivolgersi al proprio medico. Non
ci assumiamo alcuna responsabilità per lesioni personali o danni conseguenti subiti durante o a causa dell'impiego della
presenta attrezzatura.
8.
Ispezionare il prodotto prima di ogni impiego. Non utilizzare un manubrio se presenta parti logorate o danneggiate.
9.
Il limite di peso della piattaforma per manubri combinati non dovrebbe superare il peso massimo di 40 kg (2 manubri con
20 kg ciascuno).
10.
Verificare che le piastre di peso siano installate correttamente (vedere pagina 2). Se i dischi non sono stati installati
correttamente, potrebbe non essere possibile un fissaggio corretto e gli stessi potrebbero accidentalmente scivolare e
cadere.
11.
Non cercare mai di sganciare i dischi quando il manubrio è stato rimosso dalla piattaforma manubri.
12.
Osservare e seguire tutte le indicazione fornite nelle etichette di avvertenza relative all'attrezzatura.
13.
Sorreggere l'attrezzatura con mano ferma dall'impugnatura in OGNI momento durante l'impiego.
14.
Non lasciare mai cadere i manubri a terra da qualsiasi altezza. Potrebbero verificarsi danni al prodotto o lesioni personali.
Tale evento sarebbe considerato un abuso del prodotto e non sarebbe coperto da garanzia.
15.
Mai permettere che i manubri sbattano l'uno contro l'altro. Potrebbero verificarsi danni al prodotto o lesioni personali.
16.
Non cercare mai di smontare le impugnature dei manubri TwistLock™. Questo prodotto non è stato progettato per essere
manutenuto dall'utente.
17.
Prima di iniziare un allenamento, assicurarsi che l'ambiente circostante sia libero da possibili interferenze.
Pagina 1
Sommario
Montaggio……………….…….……….………..2
Presentazione Manubrio TwistLock™…...…..3
Risoluzione dei problemi…………….………...4
Manutenzione preventiva………….….……….4
Elenco componenti…………………………….5
Garanzia………………………………….……...6
Guida agli esercizi……………………..………..7
Pagina 2
Montaggio
Estrazione del prodotto dalla confezione
Prestare la massima attenzione nell'estrarre i manubri dalla confezione e nel rimuovere l'imballaggio protettivo, dal momento
che il prodotto è molto pesante. Ispezionare tutte le parti e verificare che non vi siano segni di danneggiamento. Se il prodotto
è danneggiato, non usarlo e contattare immediatamente il servizio clienti StairMaster.
Montaggio
NOTA: Se l'assemblaggio comprende lo Stand Portamanubri TwistLock, montare prima lo stand. Successivamente attaccare
le piattaforme manubri prima di montare i manubri.
PASSAGGIO 1 Posizionare la piattaforma manubri su una superficie piatta stabile.
PASSAGGIO 2 Iniziando con il disco più esterno, inserire 4 dei dischi più grandi da 2 kg in ciascun lato della piattaforma operando verso il centro. I dischi devono essere rivolti nella giusta direzione (vedere diagramma di seguito).
PASSAGGIO 3 Inserire i due dischi più piccoli da 1 kg. I dischi devono essere rivolti nella giusta direzione (vedere diagramma
di seguito).
PASSAGGIO 4 Inserire l'impugnatura nella piattaforma con la finestra di regolazione pesi rivolta verso l'alto. L'impugnatura
può essere posizionata in entrambe le direzioni.
DISCO DA 1 KG
IMPUGNATURA
FINESTRA DI REGOLAZIONE PESI
DISCO DA 2 KG
PIATTAFORMA
Pagina 3
Presentazione Manubrio TwistLock™
Prima di utilizzare il prodotto, dedicare alcuni minuti per familiarizzare con alcuni passaggi iniziali e per comprendere le basi di
funzionamento dei nuovi Manubri TwistLock™.
Regolazione del peso
Per maggiore sicurezza, il sistema TwistLock™ di regolazione dei pesi può essere impiegato solo quando il manubrio è agganciato alla piattaforma che blocca il manubrio stesso.
Gamma dei pesi della finestra di regolazione (chilogrammi):
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
Con i dischi pesi adeguatamente allineati sulla piattaforma e l'impugnatura del manubrio completamente agganciata alla piattaforma, assicurarsi che sia possibile un'adeguata rotazione dell'impugnatura e dei pesi prima di utilizzare i manubri. Ruotare
l'impugnatura per ogni peso selezionato (in senso orario e antiorario) e assicurarsi che ciascun disco sia saldamente agganciato
estraendo l'impugnatura (con i pesi installati) dalla piattaforma. Una volta verificato che l'impugnatura e la selezione di pesi funzionano in modo appropriato, si è pronti ad utilizzare i manubri.
Nessuna manopola da ruotare, perno da allineare né leva da spostare - basta ruotare e il gioco è fatto! La tecnologia brevettata
TwistLock™ permette una regolazione facile e veloce dei pesi con una semplice rotazione dell'impugnatura del manubrio. Mai
togliere le mani dalle impugnature dei manubri - posizionarli semplicemente sulla piattaforma portamanubri e ruotare le impugnature per regolare il peso dei manubri. Una volta che il peso è mostrato nella finestra di regolazione, siete pronti per l'allenamento!
Impugnature
Le impugnature dei manubri TwistLock™ sono progettate per offrire una presa sicura e comoda durante l'esercizio. Il loro peso
(senza dischi agganciati) è di 2 chili ciascuno. In questo modo anche i principianti possono esercitarsi con un peso leggero.
Per praticità e facilità d'uso, le impugnature sono progettate per funzionare in entrambe le direzioni; in questo modo non bisogna
preoccuparsi di posizionarle all'interno della piattaforma nella direzione errata.
Piattaforme
Ciascun manubrio TwistLock™ è progettato per funzionare con entrambe le piattaforme incluse. Le loro due funzioni sono:
1.
Mantengono i dischi nella corretta posizione permettendo l'aggancio e lo sgancio dall'impugnatura del manubrio sulla piattaforma durante l'allenamento.
2.
La modifica della selezione dei pesi è possibile esclusivamente quando l'impugnatura è completamente agganciata alla
piattaforma. Questo è parte del design dei manubri TwistLock™ che permette una sostituzione dei pesi, sicura, facile e
veloce.
Dischi pesi
I dischi pesi TwistLock™ sono progettati per funzionare in maniera combinata. La forma di ciascun disco è caratterizzata da
scanalature che permettono ai dischi pesi di combinarsi insieme in un'orientamento da sopra/sotto. Quando si regola il peso,
ruotando l'impugnatura (possibile solo quando il manubrio è sulla piattaforma), un'asticella si allunga o si accorcia a seconda del
numero di dischi pesi che si montano. Questa asticella impedisce ai dischi di muoversi verso l'alto o il basso lungo le scanalature e li mantiene saldamente agganciati all'impugnatura durante l'esercizio.
Ciascun disco grande pesa 2 chili, mentre i dischi più piccoli della metà (2 per manubrio posizionati alle estremità dell'impugnatura) pesano 1 chilogrammo l'uno. I dischi da 1 chilo vengono impiegati con ogni selezione del peso il cui totale debba essere 4,
8, 12, 16 e 20 chili.
Pagina 4
Risoluzione dei problemi
Problema
Soluzione
Il manubrio non si inserisce completamente nella piattaforma
senza dischi (solo l'impugnatura).
Assicurarsi che tutti i dischi siano organizzati in modo corretto
e che siano combinati insieme come mostrato nei diagrammi
forniti (vedere diagramma pagina 2). Il numero di dischi
dovrebbe essere lo stesso per ciascun lato della piattaforma.
Il manubrio non si inserisce completamente nella piattaforma
con i dischi agganciati (impugnatura con dischi agganciati).
Assicurarsi che tutti i dischi siano organizzati in modo corretto
e che siano combinati insieme come mostrato nei diagrammi
forniti (vedere diagramma pagina 2). Il numero di dischi
dovrebbe essere lo stesso per ciascun lato della piattaforma.
L'impugnatura non ruota per selezionare il peso desiderato.
Assicurarsi che l'impugnatura sia calata completamente nella
piattaforma. Il meccanismo di bloccaggio non si sgancia fino
a quando l'impugnatura non è completamente agganciata alla
piattaforma. Una volta che l'impugnatura è completamente
agganciata alla piattaforma può ruotare liberamente per selezionare il peso desiderato. Non è possibile modificare la
selezione del peso senza che l'impugnatura sia agganciata
completamente alla piattaforma.
I dischi non sono fissati all'impugnatura e scivolano.
Assicurarsi che tutti i dischi siano organizzati in modo corretto
e che siano combinati insieme come mostrato nei diagrammi
forniti (vedere diagramma pagina 2). Il numero di dischi
dovrebbe essere lo stesso per ciascun lato del sistema di ag-
Manutenzione preventiva
Il Manubrio TwistLock™ di StairMaster è un prodotto che richiede poca manutenzione, ma per mantenerlo sempre funzionante
e nelle migliori condizioni è bene seguire le indicazioni fornite di seguito.

Utilizzare un panno morbido umido per eliminare il sudore dall'attrezzatura dopo ogni utilizzo. Evitare la presenza di
eccessivo sudore sui componenti. Non impiegare detergenti abrasivi o solventi a base di petrolio per pulire l'attrezzatura.

Non cercare di operare nessuna manutenzione tecnica sull'attrezzatura senza aver prima consultato personale di
assistenza autorizzato.

Verificare che il prodotto non abbia delle componenti lente o danneggiate prima di ciascun utilizzo. Stringere e sostituire
secondo le necessità.

Utilizzare un tappetino da posizionare al di sotto dell'attrezzatura per proteggere pavimenti e tappeti.

Conservare in un posto sicuro il manuale d'uso del prodotto, la ricevuta d'acquisto e la documentazione relativa agli
interventi di assistenza.

Non conservare o utilizzare l'attrezzatura all'esterno.

Spostamento dell'attrezzatura: Si consiglia di essere almeno in due persone nello spostamento di attrezzature pesanti.
AVVISO: Non impiegare detergenti abrasivi o solventi a base di petrolio per pulire l'attrezzatura. Non cercare di
smontare il manubrio o la piattaforma. Questi prodotti non sono progettati per essere manutenuti dall'utente e
qualsiasi intervento di questo tipo potrebbe invalidarne la garanzia.
Pagina 5
Elenco componenti
ARTICOLO N.
1
2
3
4
5
CODICE
DESCRIZIONE
COMPONENTE
010-0005
TwistLock, Piattaforma
010-0094
TwistLock, Impugnatura
010-0095
TwistLock, Peso da 1 kg
010-0096
TwistLock, Peso da 2 kg
TwistLock, Manuale d'uso (non mostrato
010-0097
di seguito)
QUANTITÀ
2
2
4
16
2
Pagina 6
Garanzia Limitata StairMaster
Tutti i prodotti StairMaster per esercizi sono garantiti esenti da
difetti nei materiali e nella lavorazione secondo i termini della
copertura assicurativa e dell'utilizzo consigliato del prodotto.
La copertura assicurativa è valida per l'acquirente iniziale e
non è trasferibile. Tale copertura è calcolata dalla data di acquisto. Per qualsiasi richiesta di riparazione in garanzia sarà
necessario fornire la prova di acquisto nel suo formato originale.
I prodotti venduti o collocati in applicazioni di impiego non consigliate non saranno coperti da alcuna garanzia offerta da
StairMaster. I componenti sostituiti secondo i termini della
presenta garanzia saranno coperti dalla stessa per il solo periodo residuo della garanzia originale.
Periodi di copertura assicurativa
In questa sede StairMaster estende le seguenti garanzie limitate per l'impiego, le componenti e i periodi indicati;
SET DI MANUBRI TWISTLOCK™ DI STAIRMASTER
Ambiente utente :
Residenziale
verifiche fino alla risoluzione della richiesta di indennizzo. Al
raggiungimento dell’accordo di assistenza, StairMaster si riserva il diritto di essere surrogata da eventuali polizze assicurative dell’acquirente.
Limitazioni ed esclusioni
La garanzia limitata è da applicarsi esclusivamente all'acquirente originale e non comprende DANNI AMBIENTALI
GRAVI, danni estetici, imperfezioni citate nelle specifiche di
progettazione o che materialmente non alterano la funzionalità
del prodotto oppure danni dovuti a calamità naturali, abuso,
uso non corretto, mancanza di regolare manutenzione, impiego
e gestione non normali e diversi da quanto specificato per
questo modello, installazione o modalità di funzionamento errate. Inoltre, alterazioni o modifiche del prodotto, nonché riparazioni eseguite da chiunque che non sia un rappresentante
tecnico STAIRMASTER o un fornitore autorizzato di assistenza
invaliderà la presente garanzia.
Dichiarazione di non responsabilità; Limitazione di responsabilità
LA PRESENTE GARANZIA ESCLUDE QUALSIASI ALTRA
GARANZIA, ESPLICITA O IMPLICITA, INCLUSE MA SENZA
Componenti:
2 anni
LIMITAZIONE, LE GARANZIE IMPLICITE DI COMMERCIABILITÀ E DI ATTITUDINE PER SCOPI PARTICOLARI. LA
Manodopera:
Nessuna
RIPARAZIONE O LA SOSTITUZIONE COSÌ COME FORNITA
NELLE MODALITÀ SOPRAINDICATE DOVRÀ ESSERE
L'UNICO ED ESCLUSIVO RIMEDIO DISPONIBILE PER L'ACProcedura servizio assistenza
QUIRENTE. LA CORREZIONE DEI DIFETTI, NEL MODO E
NELLA TEMPISTICA SOPRADESCRITTI, COSTITUIRANNO
Per la sostituzione delle parti, l'utente finale può contattare il
L’ADEMPIMENTO COMPLETO DI TUTTI GLI OBBLIGHI E
servizio di assistenza StairMaster al numero (888) 678-2476.
In tale occasione sarà necessario fornire la data di produzione RESPONSABILITÀ DI STAIRMASTER VERSO L’ACdel prodotto identificata da un codice. Potrà essere necessaria QUIRENTE RELATIVAMENTE A RECLAMI, SIANO ESSI
BASATI SU CONTRATTO, NEGLIGENZA, RESPONSABILITÀ
la prova di acquisto per permettere a StairMaster di verificare
DI DIRITTO O ALTRO. STAIRMASTER NON SARÀ IN ALla copertura della garanzia ed emettere un numero di autorizzazione per la restituzione dei materiali (RMA - Return Materi- CUN MODO RESPONSABILE PER DANNI INCIDENTALI O
als Authorization). I componenti resi a StairMaster sotto garan- CONSEQUENZIALI, RISULTANTI DALLA VIOLAZIONE DI
QUALSIASI GARANZIA ESPLICITA O IMPLICITA SU
zia devono essere inviati con modalità prepagata, accompagQUESTO PRODOTTO O IN ALTRO MODO.
nati da un elenco dei materiali presenti nella confezione o
un'etichetta recante il numero RMA, il codice data di produziALCUNE GIURISDIZIONI NON CONSENTONO L’ESCLUone e il nome dell'utente. Non verrà emessa nessuna nota di
SIONE O LA LIMITAZIONE DELLE GARANZIE IMPLICITE O
credito per componenti resi senza la previa autorizzazione di
DELLA RESPONSABILITÀ PER I DANNI ACCIDENTALI O
StairMaster.
CONSEGUENTI, PERTANTO I LIMITI E LE ESCLUSIONI DI
StairMaster si riserva il diritto di riesaminare i componenti difet- CUI SOPRA POTREBBERO NON ESSERE APPLICABILI.
tosi. Tutte le spese di spedizione da e verso la StairMaster per QUESTA GARANZIA CONFERISCE ALL'UTENTE SPECIFICI
ispezione sono esclusivamente a carico dell’acquirente finale. DIRITTI LEGALI. A SECONDA DELLA NAZIONE IN CUI
RISIEDE, L'UTENTE POTREBBE AVERE ANCHE ALTRI
Qualsiasi riparazione o modifica di componenti difettosi eseguita da chiunque che non sia un rappresentante tecnico Stair- DIRITTI.
(uso esclusivamente domestico)
Master o fornitore autorizzato di assistenza invaliderà la garanzia. Se StairMaster dovesse ritenere, a propria discrezione,
che inviare i componenti danneggiati non sia pratico, StairMaster potrà decidere, a propria discrezione, di farlo ispezionare e determinare il costo della riparazione presso una struttura diversa dalla propria. In caso di spese di spedizione per
inviare e ricevere l’apparecchio dopo l’ispezione, queste
saranno a carico dell’acquirente finale. Eventuali componenti
difettosi dovranno essere mantenuti disponibili per eventuali
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Guida agli esercizi
Allenarsi al successo
Come iniziare un programma di allenamento dipende dalla condizione fisica da cui si parte. Dopo un periodo mediamente lungo
di inattività o in caso di condizione di salute preesistente, è necessaria una partenza lenta. Inizialmente la durata degli esercizi
dovrà essere assai breve e il livello di sforzo o carico di pesi piuttosto basso.
Iniziare il proprio programma di allenamento in modo lento e aumentare in modo graduale il tempo di allenamento. Dedicarsi ad
obiettivi realistici, fissati a priori dall'utente o dal proprio medico. I primi risultati dovrebbero essere visibili nel giro di 4-6 settimane di regolare esercizio; non farsi scoraggiare nel caso il tempo necessario fosse più lungo. È molto importante esercitarsi
seguendo il proprio ritmo e prendere gradualmente confidenza con i propri obiettivi. Non dimenticare mai di eseguire un'adeguata fase di riscaldamento e stretching e di pause in qualsiasi programma di esercizi.
Con l'incrementarsi del livello di preparazione fisica, aumenterà anche la propria confidenza e senso di soddisfazione. Un esercizio regolare ed una dieta sana offrirà nuove energie e senso di benessere.
DISTENSIONI PETTORALI SU PANCA PIANA
Posizionatevi su una panca piana in modo che i piedi appoggino piatti sul
pavimento e la testa e il collo siano sorretti. Pinziate con un manubrio per ciascuna mano e le braccia piegate sui lati con un angolo di 60-90° Tenete i gomiti
allineati con le spalle. Spingete lentamente i manubri in alto fino alla distensione
completa delle braccia. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di
partenza. Espirate mentre portate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate.
L'esercizio può essere svolto anche a braccia alternate.
MUSCOLI INTERESSATI
INIZIO
Muscolo grande pettorale, deltoidi, tricipiti
FINE
Posizione corretta
La schiena è appoggiata completamente sulla panca con gli addominali contratti e il petto è rivolto verso l'alto.
Pagina 8
Guida agli esercizi
DISTENSIONI PETTORALI SU PANCA INCLINATA
Posizionatevi su una panca con inclinazione a 45° in modo che i piedi poggino per
terra, sulla barra posteriore della panca o dietro gli appositi rulli per un ulteriore
sostegno. Assicuratevi che la testa e il collo siano sostenuti dall'estremità posteriore della panca. Pinziate con un manubrio per ciascuna mano e le braccia piegate
sui lati con un angolo di 60-90° Tenete i gomiti allineati con le spalle e i manubri in
linea con la testa. Spingete lentamente i manubri in alto fino alla distensione completa delle braccia. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di
partenza. Espirate mentre portate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate. L'esercizio può essere svolto anche a braccia alternate.
MUSCOLI INTERESSATI
INIZIO
Muscolo grande pettorale, deltoidi, tricipiti
FINE
Posizione corretta
La schiena è appoggiata completamente sulla panca con gli addominali contratti e il petto è rivolto verso l'alto.
CROCI SU PANCA PIANA
Posizionatevi su una panca piana in modo che i piedi poggino piatti sul pavimento
o sulla barra posteriore della panca e la testa e il collo siano sorretti. Iniziate con
un manubrio per ciascuna mano e ruotate le braccia verso l'esterno in modo che
l'interno dei gomiti e del palmo delle mani sia rivolto verso l'alto. Alzate lentamente
i manubri verso l'alto come se steste "abbracciando un barile". Tenete le braccia e
i gomiti in una posizione fissa semi-curva. Portate i manubri l'uno verso l'altro direttamente al di sopra del centro del torace. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre sollevate i manubri verso l'alto
ed inspirate mentre li riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Muscolo grande pettorale, deltoid
Posizione corretta
La schiena è appoggiata completamente sulla panca con gli addominali contratti e il petto è rivolto verso l'alto.
INIZIO
FINE
Pagina 9
Guida agli esercizi
CROCI SU PANCA RECLINATA
Posizionatevi su una panca con declinazione di 10° in modo che i piedi poggino
per terra, sulla barra posteriore della banca o dietro gli appositi rulli per un ulteriore
sostegno. Assicuratevi che la testa e il collo siano sostenuti dall'estremità posteriore della panca. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e ruotate le braccia
verso l'esterno in modo che l'interno dei gomiti e del palmo delle mani sia rivolto
verso l'alto. Alzate lentamente i manubri verso l'alto come se steste "abbracciando
un barile". Tenete le braccia e i gomiti in una posizione fissa semi-curva. Portate i
manubri l'uno verso l'altro direttamente al di sopra del centro del torace. Fate una
pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre sollevate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Muscolo grande pettorale, deltoid
INIZIO
FINE
Posizione corretta
La schiena è appoggiata completamente sulla panca con gli addominali contratti e il petto è rivolto verso l'alto.
DISTENSIONI SPALLE
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia
leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e le braccia
piegate sui lati con un angolo di 60-90° all'altezza della testa. Tenete i gomiti allineati con le spalle. Spingete lentamente i manubri sopra la testa fino quasi alla
completa estensione delle braccia. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella
posizione di partenza. Espirate mentre portate i manubri verso l'alto ed inspirate
mentre li riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Deltoide frontale, trapezio superiore, tricipiti
Posizione corretta
Tenete il palmo delle mani rivolto in avanti, il torace alto, gli addominali contratti, i gomiti verso l'esterno e le ginocchia piegate.
INIZIO
FINE
Pagina 10
Guida agli esercizi
ALZATE LATERALI
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia
leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia
rivolte in avanti; i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'alto e i gomiti sono leggermente piegati. Alzate lentamente le braccia lontano dai fianchi all'altezza delle
spalle. Tenete le mani e i gomiti in linea e sollevatele alla stessa velocità in modo
che alla fine del movimento spalle, gomiti e mani si trovino alla stessa altezza.
Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate
mentre sollevate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Deltoidi frontali e centrali
INIZIO
FINE
Posizione corretta
All'inizio del movimento tenete i palmi delle mani rivolti l'uno verso
l'alto, poi essere rivolgeteli verso il pavimento alla fine del
movimento. In questo modo la parte esterna del braccio e del
gomito è sempre rivolta in alto e verso l'esterno durante tutta la sequenza del
movimento. Tenete il petto sollevato, gli addominali contratti e le ginocchia piegate.
ALZATE FRONTALI
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia
leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia
rivolte in avanti; il palmo delle mani è rivolto verso il corpo. Sollevate lentamente le
braccia tese di fronte a voi fino all'altezza delle spalle. Tenete le mani e i gomiti in
linea e sollevatele alla stessa velocità in modo che alla fine del movimento spalle,
gomiti e mani si trovino alla stessa altezza. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre sollevate i manubri verso l'alto
ed inspirate mentre li riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Deltoidi frontali
INIZIO
FINE
Posizione corretta
All'inizio del movimento tenete il palmo delle mani rivolto verso il
corpo, poi rivolgetelo verso il pavimento alla fine del movimento.
La parte esterna del braccio e del gomito è sempre rivolta in alto e verso l'esterno
durante tutta la sequenza del movimento. Tenete il petto sollevato, gli addominali
contratti e le ginocchia piegate.
Pagina 11
Guida agli esercizi
SHRUG - SCROLLATE
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle, le ginocchia
leggermente piegate e le spalle rilassate in una posizione naturale. Iniziate con un
manubrio per ciascuna mano e con le braccia abbassate rivolte verso il corpo insieme al palmo delle mani. Alzate lentamente le spalle verso le orecchie in un
movimento leggermene rotatorio in avanti e poi indietro; poi tornate lentamente
nella posizione iniziale. Espirate mentre sollevate i manubri ed inspirate mentre li
riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Trapezio superiore
Posizione corretta
INIZIO
FINE
State in posizione eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti.
CURL ALTERNATO PER BICIPITI
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia
leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia
e il palmo delle mani rivolti in avanti. Piegate un manubrio verso l'alto fino a
quando il bicipite e l'avambraccio quasi non si toccano. Fate una pausa e poi
lentamente tornate nella posizione di partenza. Ripetete con l'altro braccio, alternando le ripetizioni. Espirate mentre piegate i manubri ed inspirate mentre li riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Bicipiti, flessori gomito.
Posizione corretta
Tenere i gomiti chiusi verso i fianchi, la schiena dritta e le ginocchia piegate.
INIZIO
FINE
Pagina 12
Guida agli esercizi
CURL IN CONCENTRAZIONE
Sedete su una panca piana con i piedi saldamente appoggiati per terra, leggermente divaricati oltre la linea delle spalle. Con un manubrio in una mano, appoggiate il retro della parte superiore del braccio sulla coscia interna della stessa
gamba sopra al ginocchio. Piegate il manubrio verso l'alto fino a quando il bicipite
e l'avambraccio quasi non si toccano. Fate una pausa e poi lentamente tornate
nella posizione di partenza. Terminate la serie e ripetete l'esercizio con l'altro braccio. Espirate mentre piegate i manubri ed inspirate mentre li riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Bicipiti, flessori gomito.
INIZIO
Posizione corretta
FINE
Tenere il gomito adeso alla parte interna della coscia, il petto alzato e gli addominali contratti.
ESTENSIONI TRICIPITI VERSO L'ALTO
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia
leggermente piegate. Iniziate impugnando un'estremità del manubrio con entrambe le mani. Assicuratevi che le dita e i pollici siano saldamente posizionati
sotto ai dischi del manubrio. Posizionate il manubrio dietro la testa con i gomiti
piegati ad angolo di 90°. Sollevate il manubrio direttamente sopra la testa e fermate il movimento prima che le braccia siano completamente distese. Fate una
pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre sollevate il manubrio verso l'alto ed inspirate mentre lo riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Tricipiti
INIZIO
FINE
Posizione corretta
Nella posizione di partenza, i gomiti dovrebbe essere rivolti vero
l'alto con gli avambracci paralleli al pavimento. Tenete il torace
alto, gli addominali contratti, le ginocchia leggermente piegate e i gomiti chiusi
vicino alla testa.
Pagina 13
Guida agli esercizi
ESTENSIONI TRICIPITI DA SDRAIATI
Posizionatevi su una panca piana in modo che i piedi poggino piatti sul pavimento
o sulla barra posteriore della panca e la testa e il collo siano sorretti. Iniziate con
un manubrio per ciascuna mano e le braccia piegate ad angolo di 60-90° con i
manubri posizionati sopra la testa. Spingete lentamente i manubri verso l'alto in un
movimento ad arco e fermatevi poco prima che le braccia siano completamente
distese. Al culmine del movimento, i manubri dovrebbe trovarsi proprio al di sopra
del viso. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza.
Espirate mentre portate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate.
MUSCOLI INTERESSATI
Tricipiti
INIZIO
FINE
Posizione corretta
All'inizio del movimento, i gomiti devono essere rivolti verso l'alto e
i manubri perpendicolari al pavimento. La schiena è appoggiata
completamente sulla panca con gli addominali contratti e il torace
rivolto verso l'alto.
SQUAT
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia
leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano, con le braccia
distese lungo i fianchi e il palmo delle mani rivolto verso il corpo. State in posizione
eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti. Piegatevi all'altezza delle
anche e lentamente abbassate il corpo in una posizione quasi seduta. Alla fine del
movimento, le ginocchia dovrebbe essere piegate a formare un angolo di 90°.
Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate
nella fase di piegamento e inspirate nella fese di ritorno.
MUSCOLI INTERESSATI
Quadricipiti, glutei, tendini delle ginocchia, adduttori
INIZIO
FINE
Posizione corretta
Tenete la schiena dritta, la testa alta e non lasciate che le ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi.
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Guida agli esercizi
ALZATE DEI TALLONI
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle. Iniziate con un
manubrio per ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo delle
mani rivolto verso il corpo. State in posizione eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti. Sollevatevi lentamente sulle punte dei piedi, portando i talloni il
più in alto possibile. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di
partenza. Espirate nella fase di elevamento ed inspirate nella fese di ritorno.
MUSCOLI INTERESSATI
Polpacci
INIZIO
Posizione corretta
FINE
Tenete le ginocchia dritte per tutto l'esercizio.
AFFONDI
State in posizione eretta con un piedi in avanti e l'altro dietro. Iniziate con un
manubrio per ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo delle
mani rivolto verso il corpo. State in posizione eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti. Mantenendo la schiena dritta, abbassate il corpo fino ad avere
la coscia parallela al pavimento. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella
posizione di partenza. Ripetete l'esercizio con l'altra gamba. Espirate nella fase di
affondo ed inspirate nella fese di ritorno.
MUSCOLI INTERESSATI
Quadricipiti, glutei, tendini delle ginocchia, adduttori
Posizione corretta
Tenete la schiena dritta, la testa alta e non lasciate che le ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi.
INIZIO
FINE
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Guida agli esercizi
STACCHI CON MANUBRI A GAMBE TESE
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle. Iniziate con un
manubrio per ciascuna mano e con le braccia rivolte in avanti; il palmo delle mani
è rivolto verso le cosce. State in posizione eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti. Con la schiena e le ginocchia dritte e la testa alta, abbassate i
manubri piegandovi sul bacino fino ad allungare i tendini delle ginocchia. Fermatevi poco prima che la parte bassa della schiena si pieghi. Ritornate lentamente
nella posizione di partenza. Espirate mentre abbassate i manubri ed inspirate
mentre tornate nella posizione iniziale.
MUSCOLI INTERESSATI
Tendini delle ginocchia, glutei, muscoli sacrospinali
INIZIO
FINE
Posizione corretta
Tenere le braccia, le ginocchia e la schiena dritta. Non fate pause
o molleggiamenti alla fine del piegamento. Non abbassare i manubri oltre una distensione di media intensità.
CRUNCH ADDOMINALI
Posizionatevi su una panca piana in modo che i piedi si trovino dietro gli appositi
rulli per un ulteriore sostegno. Iniziate con un manubrio incrociato sul petto insieme ad entrambe le braccia. Contraete gli addominali e, tenendo il manubrio in
cima al torace, flettete il busto all'altezza della vita ripiegandovi su voi stessi senza
però che la zona lombare si stacchi dalla panca. Fate una pausa e poi lentamente
tornate nella posizione di partenza. Espirate nella fase di crunch ed inspirate nella
fese di ritorno.
MUSCOLI INTERESSATI
Retti addominali, addominali obliqui
Posizione corretta
Tenete la testa allineata con il tronco.
INIZIO
FINE
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Guida agli esercizi
CRUNCH ADDOMINALI SU PANCA RECLINATA
Posizionatevi su una panca con declinazione di 10 ° in modo che i piedi si trovino
dietro gli appositi rulli per un ulteriore sostegno. Iniziate con un manubrio incrociato sul petto insieme ad entrambe le braccia. Contraete gli addominali e,
tenendo il manubrio in cima al torace, flettete il busto all'altezza della vita ripiegandovi su voi stessi senza però che la zona lombare si stacchi dalla panca. Fate una
pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate nella fase di
crunch ed inspirate nella fese di ritorno.
MUSCOLI INTERESSATI
Retti addominali, addominali obliqui
INIZIO
Posizione corretta
FINE
Tenete la testa allineata con il tronco.
REMATORE CON MANUBRI ALTERNATI
Posizionatevi su una panca piana in modo che la parte del corpo da allenare abbia un sostegno. Appoggiate un ginocchio su un'estremità della panca e la rispettiva mano sull'altra estremità. Iniziate con un manubrio nella mano libera ed il relativo braccio rivolto in modo naturale verso il basso; il palmo della mano è rivolto
verso la panca. Tenendo il polso dritto e in linea con il gomito, portate lentamente
il manubrio verso dietro terminando il movimento con il gomito adeso al corpo e la
mano vicino alla vita. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di
partenza. Espirate nella fase di sollevamento del manubrio e inspirate nella fese di
ritorno. Terminate la serie e ripetete l'esercizio dall'altro lato.
MUSCOLI INTERESSATI
Grande dorsale, piccolo rotondo, deltoide posteriore, bicipiti
Posizione corretta
Tenere il corpo fermo e stabile usando la panca come mostrato
nella figura. Mantenere la schiena dritta, il petto alto e gli addominali contratti.
INIZIO
FINE
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Guida agli esercizi
REMATORE IN PIEDI
State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle, piegatevi all'altezza delle anche, tenete la schiena dritta, gli addominali contratti e le ginocchia
piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia distese di
fronte a voi; il palmo delle mani è rivolto verso le ginocchia. Portare i manubri
verso l'alto in direzione del torace fino a che la parte superiore delle braccia e i
gomiti non sono in linea con le spalle. Fate una pausa e poi lentamente tornate
nella posizione di partenza. Espirate mentre abbassate i manubri ed inspirate
mentre tornate nella posizione iniziale.
MUSCOLI INTERESSATI
Deltoide posteriore, deltoide centrale, cuffia dei rotatori posteriori,
laterali superiori delle braccia, piccolo rotondo
INIZIO
FINE
Posizione corretta
Tenere la schiena dritta durante tutto il movimento, NON inarcarla.
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Lunedì-Venerdì
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