Cos` è L`allenamento HST A Cosa Serve L`HST

Cos’ è L’allenamento HST
L'allenamento HST (Hypertrophy-Specific Training, ovvero Allenamento Specifico per l'Ipertrofia) è un metodo
di allenamento basato sul tentativo di applicare alla scheda alcuni meccanismi che stanno alla base
dell'ipertrofia* del muscolo con l'obiettivo, ovviamente, di indurre la massima crescita possibile. Il metodo è
stato reso popolare in seguito ad un articolo del ottobre 2000 su ThinkMuscle scritto da Bryan Haycock e
consiste in pratica in una full body* (anche se si può eseguire una 2-split*) da eseguire non più di 3 volte a
settimana, con almeno un giorno di recupero tra una sessione e la successiva.
A Cosa Serve L’HST Training
L'allenamento HST è pensato per massimizzare l'ipertrofia del muscolo e si basa su alcuni principi, come il
basso volume di allenamento, il carico progressivo.
Come Si Esegue L’HST Training
Gli Esercizi
L'allenamento HST prevede la scelta di 8 -12 esercizi, preferibilmente multiarticolari, da eseguire 3 volte a
settimana con almeno un giorno di recupero tra una sessione e la successiva. Gli esercizi consigliati sono i
seguenti.
Petto: Distesioni su panca (leggermente inclinata), Dip parallele
Dorso: Trazioni sbarra (strette e larghe), Low row o Rematori (presa varia)
Gambe: Squat, Leg press, Leg curl (ischio-crurali), Leg extension (facoltativo)
Deltoidi: Alzate laterali, Shoulder press
Tricipiti: Push down, French press
Bicipiti: Tutti i curl
Trapezio: Scrollate
Polpacci: Calf raise gambe tese (Standing calf, Donkey Calf, Leg press calf)
Addome: Crunch, o crunch machine
L'Intervallo di Ripetizioni
L'allenamento HST si sviluppa in periodi di 8 settimane, durante i quali è necessario stabilire un preciso numero
di ripetizioni progressivamente decrescente ogni 2 settimane. Ad esempio (ma puoi scegliere diversi numeri):
15 ripetizioni le prime 2 settimane, 10 ripetizioni la terza e la quarta settimana, 5 ripetizioni la quinta e la sesta.
Tuttavia, durante la prima settimana di allenamento sarà necessario capire quale peso utilizzare di volta in
volta. Ad esempio, il lunedì si cercherà di capire quale peso usare per 15 ripetizioni, il mercoledì per 10
ripetizioni e il venerdì per 5 ripetizioni. Gli allenamenti della settima e dell'ottava settimana consistono
nell'eseguire lo stesso allenamento delle 2 settimane precedenti, ma con un carico ancora più elevato,
eseguendo eventualmente le ripetizioni negative* quando si è impossibilitati a proseguire.
Il cedimento solo una volta ogni 2 settimane
L'allenamento HST prevede di arrivare al cedimento muscolare solamente al termine della seconda settimana
in cui si è utilizzato lo stesso intervallo di ripetizioni. In pratica nei primi 5 allenamenti occorre fermarsi alle
ripetizioni prefissate anche se sarebbe possibile farne ancora. Viceversa, nell'allenamento 6 (al termine della
seconda settimana) occorre spingersi al limite delle proprie possibilità.
In pratica, visto che lo stesso muscolo viene allenato 3 volte in una settimana, l'HST si basa più sulla ripetitività
dello stimolo che sull'intensità.
Il carico progressivo
Ad ogni sessione il carico deve essere aumentato con incrementi che vanno dai 2,5 ai 10 Kg . Il sovraccarico
progressivo è un principio fondamentale per assicurare l'ipertrofia muscolare.
Interrompi l'allenamento al termine di un ciclo di 8 settimane
Haycock consiglia di effettuare, al termine del ciclo di 8 settimane, una pausa dagli allenamenti di 1-2
settimane. Questo “scarico” viene chiamato “ Decondizionamento Strategico ”. Puoi chiamarlo come ti pare, il
concetto è che è necessario staccare la spina prima di ricominciare un nuovo ciclo alzando nuovamente le
ripetizioni.
Esempio di Routine
I Principi su cui si basa l’Allenamento HST
Il carico meccanico: ossia l'ipertrofia avviene solo se stimolata mediante un carico. (i pesi)
Il carico progressivo: il peso deve essere aumentato progressivamente, perché il corpo umano si adatta
facilmente allo stesso stimolo e diventa resistente ai traumi causati dallo stesso carico.
Basso volume: l'allenamento HST prevede un numero di serie limitato, non più di due per esercizio, basandosi
sull'evidenza che set successivi al primo non contribuiscono all'ipertrofia.
Stimolo cronico: quando un muscolo viene allenato una volta a settimana accade che gli adattamenti come
l'aumento della sintesi proteica, le prostaglandine e i livelli di IGF-1 ritornano alla normalità dopo 36 ore circa.
Sulla base di questi presupposti l'allenamento HST prevede una frequenza di allenamento maggiore di una
volta a settimana per ogni gruppo muscolare.
Variazione delle ripetizioni: l'HST prevede un cambiamento del numero delle ripetizioni ogni 2 settimane, in
modo da creare un adattamento o perfino incrementare il carico.
Decondizionamento strategico: conosciuto anche come “scarico” consiste nell'eliminare temporaneamente il
carico (gli allenamenti) per permettere ai muscoli non solo di effettuare una pausa di tanto in tanto, ma anche
per permettere loro di ricevere un nuovo potente stimolo quando si ricominciano gli allenamenti. Il
decondizionamento può durare 7-14 giorni.
Perche usare questi integratori Ultimate Italia
REKUPER
Allenare uno stesso gruppo muscolare 3 volte a settimana potrebbe mettere a dura prova le tue capacita' di
recupero, perché come tutti sanno l'allenamento è un processo che distrugge e logora i muscoli ma fornisce
anche lo stimolo per poter migliorare a patto che recuperi fornendo all'organismo le sostanze adeguate.
REKUPER usa solo ingredienti supportati da ricerche scientifiche indipendenti per favorire un più rapido
recupero.
Contiene maltodestrine e fruttosio nello specifico rapporto 2:1 per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno
esaurite; ben 5 g di BCAA e 2 g di glutammina peptide per ridurre il catabolismo e accelerare il recupero . 1000
mg di carnitina tartrato (perché in uno studio 1 ha ridotto i parametri associati danneggiamento e alla fatica
muscolare in questa quantità). REKUPER contiene inoltre un bilanciato mix di vitamine e minerali per
contrastare l'azione negativa dei radicali liberi indotta dallo stress fisico, per supportare il metabolismo, e
ristabilire l'equilibrio salino.
1
J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64.Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-
tartrate. Spiering BA , Kraemer WJ , Vingren JL , Hatfield DL , Fragala MS, Ho JY , Maresh CM, Anderson JM , Volek JS.
CORTI STOP
Quando alleni un muscolo alta frequenza, il corpo subisce un vero e proprio stress.
Di conseguenza, l'ormone associato allo stress (cortisolo) tenderà ad innalzarsi in modo abbondante, tendendo
a smontare i muscoli e minando i tuoi risultati.
Non appena noti che sta per accadere usa CORTI STOP. Sentirai che stai recuperando meglio e sai bene che
un miglior recupero causa grandi progressi. Pochi capiscono che ridurre il catabolismo produce almeno
altrettanti risultati che aumentare l'anabolismo (la fase in cui l'organismo si potenzia).
CORTI STOP contiene un mix di ingredienti specifici per contrastare l'eccesso di formazione di cortisolo, per
favorire recuperi più veloci e contrastare il sovrallenamento e la stanchezza.
GLUTAMMINE EVOLUTION
L'integrazione di glutammina può essere utile non solo per ripristinare velocemente il glicogeno, ma anche per
aumentare la resistenza alla fatica 2 durante gli allenamenti. Inoltre, la glutammina è associata 3-4 all'aumento
dei bicarbonati, sostanze in grado di ridurre la produzione di acido lattico, favorendo in questo modo prestazion
migliori.
2 Clinics vol.63 no.1 São Paulo 2008 -Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players
3Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1186-90.Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during
endurance field exercise.
4 Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. Bassini-Cameron
A, Monteiro A, Gomes A, Werneck-de-Castro JP, Cameron L.
La maggior parte della L-glutammina presa per via orale è usata dall'intestino, dal fegato e dal sistema
immunitario e non raggiunge i muscoli.
GLUTAMMINE EVOLUTION è una particolare forma di glutammina legata in peptidi (una catena d
amminoacidi) per permettere un trasporto migliore nel flusso ematico e nel tessuto muscolare dove è
necessario. Inoltre, GLUTAMMINE EVOLUTION è rinforzata con cofattori tra cui AKG, una sostanza che in
alcuni studi 5-6 ha favorito l'aumento della forza e il miglioramento delle prestazioni sportive.
5 Volume 22, Issue 9, Pages 872-881 (September 2006) Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of l-arginine
a-ketoglutarate in trained adult men)
6 Metabolism Volume 44, Issue 9, September 1995, Pages 1215-1222 - Glutamine and a-ketoglutarate prevent the decrease in
muscle free glutamine concentration and influence protein synthesis after total hip replacement
Ecco perché "conviene" usare gli integratori
Ultimate Italia
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certificati ISO9001: controllo della qualità; ISO22000: sicurezza alimentare; ISO14000: zero impatto ambientale.
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GLOSSARIO
• full body: allenamento in cui ad ogni sessione si allenano i gruppi muscolari di tutto il corpo.
• 2-split: allenamento basato sulla divisione in 2 parti dei gruppi muscolari (ad esempio un giorno parte
superiore del corpo e un giorno parte inferiore)
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Goto, Naokata Ishii, Kaoru Katamatsu
2 Follow up exercise studies in paediatric obesity: implications for long term effectiveness - M T Maziekas, L M LeMura, N M
Stoddard, S Kaercher and T Martucci
3 Phillips et al. 1997, Rooyackers and Nair 1997, Rennie and Tipton 2000.
4 Godfrey, R., Madgwick, Z., & Gregory, P.W. (2003). The Exercise-Induced Growth Hormone Release in Athletes. Sports
Medicine: 33 (8)
5 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA.
6 Kreider, 1998
7 Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle
concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996; 12: 485 90.
8 Effect of leucine and metabolites of branched chain amino acids on protein turnover in heart
9 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA
10 Aging Clin Exp Res. 2003 Apr;15(2):123-30.Anabolic and catabolic hormonal responses to experimental two-set lowvolume resistance exercise in sedentary and active elderly people.
11 Mech Ageing Dev. 1989 Aug;49(2):159-69. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone
levels in young and elderly subjects.
12J Biol Chem 67: 29, 1926
13 PNAS December 23, 1997 vol. 94 no. 26 14930-14935 - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial
protein?accretion
14 Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle
hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A.