Programma di allenamento

Programma di allenamento
Martedì 25 Settembre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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2x15’ di corsa, effettuando un allungo di 30m ogni minuto. Recupero di 5’ tra una serie e l’altra
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Mercoledì 26 Settembre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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5x10m navetta con corsa laterale (5m andata - 5m ritorno)
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5x30m navetta con corsa in avanti (15m andata - 15m ritorno)
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6x40m scatto. Recupero di 1 minuto
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Venerdì 28 Settembre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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10x100m con ritorno passivo
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3x1000m (evitando di superare i 4’,30’’)
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Martedì 2 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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30’ di corsa (aumentando la velocità fino a dare il massimo)
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Mercoledì 3 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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Prova specifica (Yo-Yo / Ariet)
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Venerdì 5 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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5x100m allungo (senza sforzare)
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Martedì 9 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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5x60m sprint
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30’ di corsa, effettuando uno sprint di 5’’ ogni 25’’
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Mercoledì 10 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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4x1000m (evitando di superare i 4’,30’’. Recupero di 4’ tra una serie e l’altra)
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Venerdì 12 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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6x100m (evitando di superare i 20’’. Recupero di 2’ tra una serie e l’altra)
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6x50m (evitando di superare i 15’’. Recupero di 2’ tra una serie e l’altra)
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Martedì 16 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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3x10’ di corsa, effettuando uno sprint di 10m ogni 20’’. Recupero di 4’ tra una serie e l’altra
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Mercoledì 17 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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5x400m (evitando di superare 1’,40’’. Recupero di 2’ tra una serie e l’altra)
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Venerdì 19 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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5x30m sprint con 40’’ di recupero passivo
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3x4’ di corsa, effettuando uno sprint di 10m ogni 30’’
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Martedì 23 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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4x1000m (evitando di superare i 4’,30’’. Recupero di 4’ tra una serie e l’altra)
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Mercoledì 24 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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5x30m sprint con 40’’ di recupero tra una serie e l’altra
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2’ corsa lenta
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5x50m sprint con 40’’ di recupero tra una serie e l’altra
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2’ corsa lenta
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5x100m sprint con 40’’ di recupero tra una serie e l’altra
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2’ corsa lenta
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5x100m sprint con 40’’ di recupero tra una serie e l’altra
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Venerdì 26 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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10x10m sprint con recupero a piacere tra una serie e l’altra
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5x20m sprint con recupero di 30’’ tra una serie e l’altra
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4’ corsa lenta
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5x30m sprint con recupero di 30’’ tra una serie e l’altra
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Martedì 30 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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3x10’ di corsa con sprint di 5’’ ogni 25’’. Recupero attivo di 4’ tra una serie e l’altra
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Mercoledì 31 Ottobre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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40’ di corsa a media andatura
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Venerdì 2 Novembre
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Riscaldamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching, 5’ andature, 3x50m allungo con ritorno passivo)
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5x400m (evitando di superare 1’,30’’. Recupero di 3’ tra una serie e l’altra)
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10’ addominali vari
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Defaticamento (10’ corsa lenta, 5’ stretching)
Il Referente Atletico Sezionale
A.E. Vincenzo Messana