fase centrale della stagione sportiva

ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI - CRA VENETO
2013-2014
PREPARAZIONE ATLETICA
G.Bizzotto
FASE CENTRALE DELLA STAGIONE SPORTIVA
Premessa
OBIETTIVI DELLA FASE CENTRALE
- RICHIAMARE le doti di resistenza generale attraverso esercitazioni di lunga durata ma a bassa intensità da effettuarsi entro le 40 ore dopo la
gara.
- POTENZIARE i grandi distretti muscolari, in particolar modo addominali, dorsali e arti inferiori
- Nei giorni centrali della settimana PRIVILEGIARE le ripetute su distanze comprese tra i 40 e i 70 metri con recuperi incompleti
- Nella giornata di venerdì PRIVILEGIARE le ripetute su distanze comprese tra i 20 e i 50 metri con recuperi completi
- Curare l’azione dinamica di corsa mediante esercizi di tecnica analitica e di automatizzazione.
NUMERO E DURATA DEGLI ALLENAMENTI
Le sedute di allenamento avranno una durata di circa un’ora e 10 minuti.
La preparazione speciale 70% :
Preparazione generale
30%
ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI - CRA VENETO
2013-2014
PREPARAZIONE ATLETICA
G.Bizzotto
INDICAZIONI METODOLOGICHE
Nei giorni centrali della settimana privilegiare le ripetute, le esercitazioni su distanze brevi con recuperi incompleti, cioè eseguire brevi scatti al
massimo della velocità, in cui si produce acido lattico. A questi scatti in genere seguono degli intervalli di recupero attivo in cui l’associato
continuerà a correre senza fermarsi, ma a livelli submassimali di velocità. Continuare a correre a velocità ridotta inb, da un lato viene favorita
l’eliminazione di acido lattico e dall’altro l’organismo induce una sua riutilizzazione come “carburante” da parte di quelle fibre muscolari (in genere
lente) che sono coinvolte nella corsa a velocità submassimale. Tutto il lavoro, come si vede, deve ruotare attorno alla frequenza cardiaca che deve
mantenersi su valori medio-alti.
Nella giornata di venerdì ( per chi ha la gara la domenica), è necessario effettuare ogni singola ripetuta alla massima intensità con un recupero tra
le prove completo, ovvero riportando la frequenza cardiaca a valori compresi tra i 90 e 100 battiti. Il tempo di recupero indicativamente si dovrebbe
aggirare sui 2 minuti e 30. Le esercitazioni vanno interrotte al sopraggiungere della stanchezza. Grande attenzione va riservata agli esercizi di
massimo allungamento e alla pliometria.
Per qualsiasi necessità:
Gianni Bizzotto
Referente Regionale Preparazione Atletica [email protected] cell 333 3037732
Comitato Regionale Veneto Via della Pila, 1 30175 Marghera Ve [email protected]
Gregorio Mason – Componente CRA cell. 346-6190277
ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI - CRA VENETO
2013-2014
PREPARAZIONE ATLETICA
G.Bizzotto
A
Lunedì’
Mercoledì
Giovedì
●10’ risc. tradizionale - corsa a ritmo blando
●5’ stretching
●5’ andature
●5 x 50 m – 5 x 60 m – 3 x 80 m. Recupero
●10’Riscaldamento + stretching
● 15’ sprint di 30m seguiti da 70m di corsa a
media intensità.
● stretching statico
● 5’corsa FC Max 120 b/m
● 10’ Tecnica analitica di corsa
●5’ defaticamento ed esercizi respiratori
●10’ risc. tradizionale - corsa a ritmo
C
I
C
L
O
blando
●lavoro alternato in quanto a impegno;
si eseguiranno fino a tre serie sui 500
metri suddivisi in 50 metri lenti seguiti
da 50 metri veloci, così fino a
completare il metraggio: tra una serie e
l’altra recuperi adeguati alle capacità di
ogni singolo arbitro, valutate per
mezzo della misurazione del battito
cardiaco. ●5’ defaticamento
VOLUME(rapp/int 60/100)
1’40” tra le serie , 3’ al cambio del
metraggio
●15’ es. di tonificazione a carattere generale.
●5’ defaticamento
VOLUME(rapp/int 80/100)
VOLUME(rapp/int 80/100)
B
Martedì
Mercoledì
Venerdì
C
I
C
L
O
●5’ di es mobilità articolare
●5’ corsa al 30-40%
●7x50m in progressione
●5x1’ al 80% FC max con 1’
●recupero di corsa blanda
●3’ rec corsa blanda
5x2’ - 2’ rec. corsa blanda
●3’ corsa blanda
●5x80m . rec 1’30”
●5’ defaticamento
●15’Riscaldamento (corsa+stretching+ es.
dinamici)
●inizio con 110 secondi di corsa MEDIA
INTENSITA’ (M.I)
-10 metri alla massima velocità
-30 secondi a M.I
-30 metri alla massima velocità
-70 secondi a M.I
-50 metri alla massima velocità
-110 secondi M.I
Tot 20’. ●10’defaticamento+ stretching
●15’Riscaldamento
●5x 10m sprint con recupero completo;
3’ recupero
5x 20m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità
articolare);
5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e
5m ritorno) recupero completo tra ogni
frazione di 10m;
3’ recupero attivo 5x20m sprint
● 5’ defaticamento
VOLUME(rapp/int 75/100)
VOLUME(rapp/int 85/100)
VOLUME(rapp/int 60/100)
ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI - CRA VENETO
2013-2014
PREPARAZIONE ATLETICA
G.Bizzotto
C
C
I
C
L
O
Martedì
●10’ risc. tradizionale - corsa a ritmo
blando
●10’ stretching
●5 x 50 m – 5 x 60 m – 2 x 100 m.
Recupero 2’ tra le serie , 3’ al cambio
del metraggio
●15’ es. di tonificazione a carattere
generale.
●5’ defaticamento
VOLUME(rapp/int 50/100)
D
C
I
C
L
O
Mercoledì
●10’ corsa + 5’ di es. per la mobilità
articolare; ●5’ jogging; 3x60m in allungo;
●5x100m in 20” con 20” recupero
●3’ recupero effettuando jogging;
●10x50m in 10” con 10” recupero;
●3’ recupero effettuando jogging;
●10x50m in 10” con 10” recupero;
●3’ recupero effettuando jogging;
●5x100m in 20” con 20” recupero
●5’ defaticamento
VOLUME(rapp/int 90/100)
Lunedì
Mercoledì
●10’ riscaldamento a carattere
●10’ riscaldamento a corsa continua con
generale
●10’ stretching
●25’ corsa lenta (CVR) – variare ritmo
ogmo 40”
●8 / 10 allunghi ( 80 – 100 m )
●10’ esercizi di potenziamento a
carattere generale (addominali, dorsali,
arti inferiori)
VOLUME(rapp/int 60/100)
F.C. da 130 a 140
●10’ esercizi di stretching
●5 x 600 m a ritmo sostenuto con recupero
di 2’ tra le prove
Venerdì
●10’ Corsa al 60-70% FC max con andature
lineari e laterali di vario tipo proposte su
entrambi i lati ●10’ esercizi per la mobilità
●Sprint
articolare
+
stretching
progressivamente più lunghi 2x (5-10-15-2025). ● Rec. Completo tra le ripetizioni. ●
Recupero di 5’ al termine di ogni serie.
3x40 m in diagonale alternando tratti di corsa
veloce ad una corsa blanda di recupero al
punto di partenza. ● Recupero completo con
esercizi respiratori tra le ripetizioni. FC a
riposo attorno ai 90 battiti/min
●10’ defaticamento + esercizi respiratori
VOLUME(rapp/int 70/100)
Venerdì
●15’ riscaldamento a carattere generale.
●Corsa al 60-70% FC max
●5x30m sprint con 40” di recupero;
●3’ recupero corsa a ritmo blando;
5●X40m sprint. Recupero 50” corsa a
●20’ potenziamento dorso-lombare e
ritmo blando
addominali + arti inferiori e superiori
●10’ defaticamento
●3’ recupero corsa a ritmo blando
●5’ esercizi respiratori
●10’ stretching
VOLUME(rapp/int 70/100)
VOLUME(rapp/int 80/100)