I mezzi della preparazione fisica a confronto

1 - I mezzi della preparazione fisica a confronto
I mezzi della preparazione fisica a confronto
MACCHINE E PESI LIBERI
Caratteristiche:
- La differenza sostanziale tra le macchine isocinetiche o a cammes ed i pesi liberi è che macchine consentono
al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare,
mentre i pesi liberi permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del
movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento). Nelle posizioni
articolari estreme il carico si riduce notevolmente (Figura).
- Solitamente le macchine non rendono possibile l'applicazione di ritmi esecutivi elevati. Pertanto non sono
adatte per lo sviluppo della forza veloce. Risultano utili principalmente per le discipline a gesto ciclico (es.:
canottaggio, nuoto, ciclismo, ecc.) che richiedono un lavoro per la forza resistente. Consentono anche
l’incremento della forza generale, della forza massima e del trofismo muscolare.
- Le macchine a guida fissa comportano un miglioramento delle coordinazioni intermuscolari (sinergismi
muscolari) e motorie, nettamente inferiore rispetto ai pesi liberi (Tabella). Infatti chi usa le macchine ed i pesi
liberi sa bene come sia facile spostare grandi carichi su guide fisse e come con lo stesso esercizio, effettuato
con i pesi liberi, la prestazione cala vistosamente.
- I parametri di lavoro delle macchine sono gli stessi delle metodologie con pesi liberi, con la differenza che le
macchine isocinetiche o a cammes, grazie alla costante e prolungata tensione muscolare che determinano,
permettono di eseguire un numero di serie minore (vedi la metodologia esposta nei dettagli alle singole voci:
Costruzione muscolare, Forza massima e Forza resistente).
Caratteristica principale delle macchine isocinetiche o a
cammes e dei pesi liberi
Le macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta
l'escursione articolare. I pesi liberi, invece, permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata, solo nel breve
tratto del movimento ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva e, quindi, il carico massimo. Nelle posizioni
articolari estreme il carico si riduce notevolmente.
MACCHINE E PESI LIBERI A CONFRONTO
MACCHINE
VANTAGGI
- Permettono un lavoro di isolamento muscolare
ottimale. - Se ben costruite, danno modo di
PESI LIBERI
VANTAGGI
- Migliorano la coordinazione motoria generale e
consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici
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assumere una postura corretta utile a non
sovraccaricare eccessivamente la colonna
vertebrale. - Sono di facile utilizzo anche per i
principianti. - Consentono una applicazione
pressoché costante dell'intensità di carico
programmata.
(coordinazione intermuscolare). - Permettono la
applicazione di ritmi esecutivi diversi. - Allenano
(staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del
movimento. - Consentono una vastissima gamma di
esercizi. - Con posizioni di lavoro particolari permettono la
localizzazione del lavoro muscolare (manubri). - Sono
ideali per sviluppare tutte le espressioni della forza.
SVANTAGGI
SVANTAGGI
- La predeterminazione della traiettoria (macchine a
guida fissa) limita l'intervento dei muscoli sinergici
(coordinazione intermuscolare) nonché un
apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo
esercizio effettuato con pesi liberi. - Non migliorano
la coordinazione motoria generale. - Possono creare
carichi pericolosamente localizzati sulle strutture
articolari. - Non consentono un ritmo esecutivo
veloce, quindi non sono idonee per lo sviluppo della
forza veloce. - Solitamente ogni macchina è limitata
alla esecuzione di uno specifico esercizio.
- Alcuni esercizi, specialmente con carico elevato, possono
richiedere la presenza di un partner. - Nei principianti è
necessaria una fase di apprendimento della corretta
tecnica esecutiva degli esercizi. - Non consentono esercizi
di notevole isolamento muscolare (bilanciere). - Non
consentono la applicazione costante della percentuale di
carico desiderata durante tutta l'escursione articolare. Si
può ovviare a questo lavorando su diversi angoli articolari,
ma con notevole aumento di serie e quindi, di tempo.
ELASTICI
Caratteristiche:
- Sono facilmente reperibili e di bassissimo costo, permettono di eseguire esercizi per tutti i gruppi muscolari del
corpo.
- L’applicazione pratica degli elastici è facilmente intuibile per quegli esercizi ove l’elastico può sostituire
idealmente la fune di una macchina (esercizi con le ercoline, pulley e lat machine, ecc. - Figura). In genere è
sufficiente bloccare un’estremità dell'elastico su un punto fisso opposto alla direzione del movimento (esempio:
in alcuni esercizi di spinta o di slancio per gli arti superiori l’estremità dell’elastico può essere bloccata dalla
pianta dei piedi o sul terreno, lo stesso per i piegamenti o le estensioni degli arti inferiori).
- Il carico può essere graduato utilizzando elastici a resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più
elastici a quello di base.
- Creano una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima
parte del movimento (andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di
massima apertura articolare nel caso di una estensione (Figura).
Questo aspetto, che può essere interessante, può anche essere il limite nell’utilizzo degli elastici (Tabella). Infatti
nelle azioni tecniche la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all’inizio
dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida) ove
la massima tensione muscolare si esprime proprio all’inizio del movimento. Quindi non sono un mezzo utile per
lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o
altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente.
- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza (vedi la metodologia esposta nei dettagli alle
singole voci: Costruzione muscolare, Forza massima e Forza resistente).
- Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle
ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di
abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del
giavellotto, ecc.).
Tipo di resistenza offerta dagli elastici
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Pregi e limiti dell'allenamento con gli elastici
VANTAGGI
- Possibilità di un lavoro muscolare molto localizzato. - Ottimo per la riabilitazione
neuro-muscolare post traumatica. - Semplicità dell’attrezzatura richiesta.
SVANTAGGI
- Non sono adatti per lo sviluppo della forza veloce in quanto la tensione muscolare è
minima all’inizio della contrazione e dell’escursione articolare e massima alla fine.
CARICO NATURALE
Caratteristiche:
- Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del tuo corpo. Questo rende possibile la scelta tra
una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che puoi esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto
di gara.
- È il primo passaggio consigliato se vuoi utilizzare i metodi di incremento della forza con sovraccarichi.
- Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, ti sarà difficile
utilizzare con precisione il carico ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla prestazione
massimale eseguibile per una sola ripetizione.
Se utilizzi anche in questo caso il parametro chiave di valutazione dell'allenamento della forza incrementata a
carico artificiale, anche con gli esercizi a carico naturale riuscirai ad individuare, ed entro certi limiti graduare, la
percentuale di carico riferita al massimale che ti interessa (vedi la metodologia esposta nei dettagli alle singole
voci: Costruzione muscolare, Forza rapida e Forza resistente).
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Puoi graduare il carico utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in
modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione
su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee (Tabella e Figura).
Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale
VANTAGGI
- Crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramento
della forza generale. - È utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico
a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi
molto veloci. - Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità. Non richiede complessi attrezzi di supporto. - Se applicato con progressività e gradualità riduce
al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore.
SVANTAGGI (*)
- Difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza rapida nelle
percentuali di carico più alte. - Non permette la graduazione del carico in maniera precisa e
progressiva. Questo aspetto diventerà sempre più evidente nel proseguimento degli allenamenti
quando occorreranno carichi sempre maggiori.
(*) Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto
zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).
STIMOLAZIONE ELETTRICA
Caratteristiche:
- Viene utilizzata con successo da moltissimi anni nella prevenzione dell’atrofia muscolare nei soggetti con
particolari muscoli denervati, come pure nelle situazioni post-traumatiche per la riabilitazione durante la fase di
immobilizzazione.
- È in grado di attivare alcune risposte simili a quelle tipiche della contrazione volontaria del muscolo con carichi
liberi. Infatti aumenta il flusso sanguigno e il metabolismo locale, il contenuto di glicogeno e, infine, anche la
forza.
- Consente di isolare con precisione il lavoro muscolare, mantenere la tensione per un periodo lungo e non
avere effetti di inibizione da fatica del Sistema Nervoso Centrale.
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- Nell’applicazione sportiva vengono utilizzati solitamente una frequenza (Hz) bassa, forte intensità e impulsi
brevi per un reclutamento privilegiato delle fibre rapide II B. Una frequenza alta e una intensità debole per il
reclutamento delle fibre di tipo I e le fibre miste di tipo II A.
- Dubbi e perplessità sulla validità sportiva di questo metodo sono stati espressi da C. Bosco che pone in
evidenza il fatto che la stimolazione elettrica, al contrario di quanto avviene col tradizionale allenamento con pesi
liberi, non coinvolge il Sistema Nervoso Centrale con tutte le risposte propriocettive, e non attiva l’intervento dei
processi ormonali. Le fibre muscolari interessate sono soprattutto quelle periferiche, mentre quelle più profonde
lo sono poco o niente. Inoltre, specialmente se applicato contemporaneamente all’esecuzione con sovraccarichi,
può portare i tessuti muscolari fino alla soglia limite della loro funzione naturale in quanto, a causa dei segnali
elettrici artificiali, vengono inibiti i meccanismi fisiologici e psicologici di protezione dalla fatica. Pertanto si può
incorrere in lesioni muscolari.
ACQUA
Caratteristiche:
- L’interesse che suscita da alcuni anni l’utilizzo della piscina come ambiente ideale per la riabilitazione motoria
in genere è dovuto essenzialmente alla spinta idrostatica che l’acqua imprime al corpo immerso.
Le ulteriori caratteristiche dell’acqua di resistenza idrodinamica e di pressione idrostatica hanno aperto
recentemente ulteriori prospettive di utilizzo di questo mezzo anche per l’allenamento vero e proprio di alcune
capacità motorie quali la resistenza organica e la forza muscolare. Sono invece da escludere in acqua
esercitazioni che tendono a migliorare la rapidità e la forza veloce.
- Grazie alla spinta idrostatica, il corpo immerso nell’acqua subisce, rispetto alla terraferma, una diminuzione
gravitaria di circa l’80% in meno. Pertanto tutto l’apparato locomotore, in particolar modo le strutture articolari,
subiscono un notevole alleggerimento di carico.
- La temperatura dell’acqua stessa, situata intorno ai 33°-34°, permette un benefico rilassamento muscolare che
facilita i movimenti. Questo sblocca le tensioni muscolari e favorisce la possibilità di migliorare la mobilità
articolare e l’allungamento muscolare. Il rilassamento si estende anche alla psiche coinvolgendo l’individuo in
maniera totale.
- La densità dell’acqua, mille volte superiore all’aria, fa si che il movimento incida elettivamente sull’innalzamento
della frequenza cardiaca (resistenza organica).
Metodi di allenamento in acqua:
- Anche se indicata essenzialmente per la riabilitazione, l’attività in acqua può essere utilizzata per migliorare
due aspetti delle qualità neuromuscolari, la forza generale e la forza resistente.
- A causa della resistenza dell’acqua, l’esercitazione è da escludere per la forza veloce.
- Il carico sul muscolo può essere creato e graduato applicando sul segmento che si muove delle superfici piane
di area diversa (Figura).
- Per capire l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento
all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento)
in una serie sono collegate al massimale, quindi, al tipo di forza (Tabelle).
- Durante l’esecuzione di una serie, in ciascuna ripetizione possiamo far lavorare il segmento corporeo secondo
due modalità:
- coinvolgendo il solo muscolo agonista che a noi interessa, quindi movimento caricato in fase concentrica
(andata) e lento in fase eccentrica (ritorno);
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- coinvolgendo sia il muscolo agonista che quello antagonista, quindi il movimento risulterà costantemente
“caricato” sia all’andata che al ritorno. In questo secondo caso va considerato che il muscolo agonista o
antagonista che si affatica prima condizionerà l’entità ottimale dello stimolo sull’altro muscolo.
- Una particolarità dell’acqua come sovraccarico, durante un movimento eseguito a velocità costante, è l’effetto
isocinetico, quindi una pressione costante dall’inizio alla fine. Questo si avvicina a quanto si ottiene in palestra
con le macchine isocinetiche e a cammes. Il muscolo viene impegnato con la stessa entità di carico per un
tempo più lungo rispetto ai pesi liberi (manubri e bilancieri), offrendo la possibilità di ridurre il numero delle serie
da effettuare per ogni esercizio.
Correlazione tra tipo di forza, entità del carico, ritmo esecutivo e numero di ripetizioni possibili in una serie
Serie con ripetizioni eseguite
a ritmo fluente e controllato
fino a "esaurimento"
FORZA MASSIMA
FORZA GENERALE E
TROFISMO MUSCOLARE
FORZA RESISTENTE
Numero di
Percentuale del
ripetizioni
carico riferita al
possibile
massimale
1 1 - 2 2 - 3 4 100% 95% 90%
-5
85%
6 - 7 8 - 9 10 - 80% 75% 70% 65%
11 12 - 14
15 - 16 16 - 60% 55% 50% 45%
20 21 - 25 + 40%
25
Metodi di allenamento della forza in acqua
Qualità
neuromuscolare
interessata
FORZA E
TROFISMO
GENERALE
FORZA
RESISTENTE
Percentuale
del carico
riferita al
massimale
65 - 80%
Numero di
Numero di
ripetizioni per serie per
serie (1)
esercizio
Recupero tra Ritmo
le serie (2)
esecutivo
a esaurimento 4 - 6
completo
fluente e
controllato
40 - 60% (3)
a esaurimento 3 - 4
1 - 2 min.
fluente e
controllato
(1) Per ripetizioni ad “esaurimento” si intende l’esecuzione fino all’ultima possibile in ciascuna
serie.
(2) Per recupero completo tra le serie, solitamente si intendono almeno 2,5-3 minuti. La durata
del recupero è, comunque, in funzione del peso dell’atleta e della complessità delle masse
muscolari coinvolte nell’esercizio.
(3) La percentuale va scelta in relazione alle caratteristiche specifiche di forza della disciplina
praticata.
AA.VV.